Лучшие упражнения на спину от дениса борисова

Тренировочная программ – это всегда вещь индивидуальная. 50% вопросов которые мне пишут это вопросы связанные с тренировочной программой (можно ли так, можно ли эдак, хорошо ли будет и т.д…). Друзья практически любая программа имеет своего покупателя!

Какая бы она не была идиотская на ваш взгляд, она может кому ни будь когда ни будь подойти на какое то время. Я могу написать и порекомендовать только, то, что подойдет БОЛЬШИНСТВУ с определенным уровнем подготовки на определенное время. Любая программа – ИНДИВИДУАЛЬНА и ВРЕМЕННА. ОКДА? ))))) Погнали.

Условные ПРАВИЛА составления тренировочного комплекса для СПИНЫ

• Использование БАЗОВЫХ упражнений (вовлекающих больше мышц)
• Использование ВЕРХНИХ и НИЖНИХ тяг (для развития толщины + ширины)
• Использование ТЯЖЕЛЫХ весов (6-12 повторений + прогрессия нагрузки обязательна)
• Примерный комплекс новичка может выглядеть так

• Тяга верх. блока 4×6-12
• Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12

Все не нужно усложнять. Этих двух упражнений при правильной технике и прогрессии нагрузки более чем достаточно для развития классных широчайших через год-два.

Или еще вариант для новичка.

• Подтягивания (или тяга верх. Блока) 4×6-12
• Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12
• Становая тяга 2 разм. + 2×6-10

• Подтягивания 4×6-12
• Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12
• Тяга гантели в наклоне 3-4×6-12
• Становая тяга 2 разм. + 2×6-10

• Подтягивания 4×6-12
• Тяга Т-грифа 1 разм. + 3-4×6-12
• Тяга горизонтального блока 3-4×6-12

• Верхний блок 4×6-12
• Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12
• Тяга рычага в Хаммере 3-4×6-12
• Становая тяга 2 разм. + 2×6-10

• Подтягивания 4×6-12
• Тяга вертикального блока 3-4×6-12
• Тяга Т-грифа 3-4×6-12
• Тяга гантели 4×6-10

Еще раз хочу предостеречь, возможно три упражнения на спину будут для вас слишком большим стрессом. Пока вы уверенно прогрессирует веса в двух упражнениях, нет нужны переходить на три. Всему свое время. Зачем менять то, что и так работает?

• Подтягивания 4×6-12
• Тяга верхнего блока 4×6-12
• Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12
• Тяга гантели в наклоне 3-4×6-12
• Становая тяга 2 разм. + 2×6-10

• Подтягивания 4×6-12
• Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12
• Тяга рычага в хаммере 3-4×6-12
• Тяга верхнего блока 4×6-12
• Становая тяга 2 разм. + 2×6-10

• Подтягивания 4×6-12
• Тяга верхнего блока 4×6-12
• Тяга Т-грифа 4×6-12
• Тяга гантели в наклоне 3-4×6-12
• Пулловер на блоке 4 х6-15

Продвинутых комплексов существует очень много. Вы можете открыть любой журнал дяди Джо и практически все, что вы там увидите, это продвинутые комплексы, не подходящие для обычных людей. Вообще продвинутые комплексы могут очень сильно отличатся. К примеру, многие профессионалы разделяют тренировку спины на два дня. В первый день верхние тяги на ширину, а во второй день горизонтальные тяги на толщину. Возможно так же применение высокоинтенсивных принципов, одно описание которых может тянуть на целую книгу. Все выше написанное для примера.

Интеграция (сочетание) с другими мышечными группами

Мышцы спины…с чем их можно тренировать? Чтоб ответить на этот вопрос важно понимать, что многие упражнения для спины задействуют другие мышечные группы. Чаще всего нагрузка ложится на бицепс. Однако четких правил тут нет. Все может иметь смысл в определенной ситуации.

Пример: вы тренирует бицепс + спина.

Хорошо: вы на одной тренировке проработали тянущую группу и все остальное время (когда вы работаете над грудью, дельтами, трицепсом и ногами), ваша тянущая группа восстанавливается и растет т.к. вы ей не мешаете в этом.

Плохо: вы поработали над спиной и уже получили утомленный бицепс тягами. Тренируя его после этого, вы вынуждены снизить на бицепс нагрузку, потому что ослабли. Меньше нагрузка –меньше рост.

Очень плохо: вы дЫбыл. И потренировали сначала бицепс, а потом взялись за спину….Это на 50% снизит вашу результативность от тренировки спины. Она просто не получится, потому что вы сначала утомили более слабое звено в тяговой группе. НО! Если у вас спина огромная от природы, а бицепс как у Павла Воли, то все это будет разумно и верно. Теперь вы понимаете насколько индивидуальный это процесс — составление тренировочного комплекса?

На мой взгляд Спина – та мышечная группа, которая достойна отдельного дня тренировок, потому что это самая большая мышечная группа верха тела. Однако если вопрос стоит остро я бы сочетал так:

Спина+руки, не очень хорошо. Уж лучше тогда соединять руки с меньшей мышечной группой – с грудными. На мой взгляд, уж если у вас стоит вопрос потренировать две мышечные группы в один день сразу, тогда гораздо лучше сделать две тренировки (утром и вечером) если есть возможность, чем пихать все в одну тренировку.

Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down хватом чуть шире Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится Effects of hand-grip during the inverted row with and without a suspension device: An electromyographical investigation .

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Возьмитесь за штангу хватом Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises; Muscle activation during various hamstring exercises для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием EMG study of erector spinae and multifidus in two isometric back extension exercises корпуса и ног на GHD-тренажёре.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

• Версия для печати
• Подписаться на эту тему…

Программа тренировок Дениса Борисова

Собственно выкинул уважаемый Денис Борисов эту программу в интернет.
Программа на массу и у меня возникло несколько вопросов. Дело в том что судя по программе она явно не для среднестатистического любителя( на мой взгляд).
Как вы думаете есть ли смысл заниматься по такой программе и принесет ли она результат?
МИКРОЦИКЛ программы тренировок

1 неделя - ТЯЖЕЛАЯ тренировка
2 неделя - ЛЕГКАЯ тренировка
3 неделя - ТЯЖЕЛАЯ тренировка
4 неделя - ЛЕГКАЯ тренировка
5 и т.д.

Упражнений
На большие группы 3-4
На маленькие группы 2-3

Подходов (рабочих)
На большие группы 4-5
На маленькие группы 4

Прогрессия Нагрузки: Есть (в каждом упражнении)
Отказ: Есть позитивный (в 2-3 подходах упражнения)
Растягивание Фасции: Есть (1-2 дроп-сета на группу, в конце тренировки + растягивание между подходами)

НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН (ТЯЖЕЛЫЙ)

Пн. СПИНА
Вт. ГРУДЬ
Ср.
Чт. НОГИ
Пт. ПЛЕЧИ
Сб. РУКИ
Вс.
УПРАЖНЕНИЯ (ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ)

Подтягивания (или Верхняя Тяга) 2 разм + 4 Х 6-12
Тяга штанги в наклоне (или Т-грифа) 1 разм. + 4 Х 6-12
Тяга гантели одной рукой 4 Х 6-12
Тяга горизонтального блока 3 Х 6-12

+
5. Тяга горизонтального блока: (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.
(Это растягивание фасции кровью. 6 таких сетов займут 4-5 минут максимум)

Жим штанги на наклонной скамье 3 разм + 4 Х 6-12
Жим гантелей на наклонной скамье 1 разм + 4 Х 6-12
Разводка гантелей лежа на скамье 1 разм. + 4 Х 8-12

+
4. жим штанги или гантелей на наклонной скамье (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

Икры стоя (или жим носками) 2 разм + 4 Х 12-20
Приседания с штангой (или жим ногами) 3 разм + 4 Х 6-12
Разгибание ног сидя 1 разм + 4 Х 8-15
Мертвая тяга (на прямых ногах) 2 разм + 4 Х 8-12
Сгибание ног лежа 1 разм + 4 Х 8-15

+
6. Разгибание ног или сиси-приседания (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

Классический жим стоя (или жим гантелей) 3 разм + 4 Х 6-12
Тяга штанги (или гантелей) к подбородку 1 разм + 4 Х 8-12
Махи гантелей через стороны 1 разм + 4 Х 8-15
Махи гантелей в наклоне 1 разм + 4 Х 8-15

+
5. Махи гантелей через стороны (3-й дропсет + 15-30 сек. отдых) Х 3 раза.

подьем штанги на бицепс 2 разм + 4 Х 6-12
жим узким хватом (или брусья) 2 разм + 4 Х 6-12
молотковые сгибания 1 разм + 4 Х 6-12
французский жим шт. (или гантели) из-за головы 1 разм + 4 Х 6-12

+
5. суперсет: подьем штанги на бицепс + разгибание на вертикальном блоке (8 повторений + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз

Это была наша тяжелая неделя. Т.е. неделя, когда мы тренировали непосредственно гипертрофии наших мышц через их травмирование возрастающей нагрузки. Для того чтоб нагрузка у нас регулярно возрастала, обязательно использовать тренировочный дневник. Основная цель во время этой недели - это ПРОГРЕССИЯ (увеличение) НАГРУЗКИ (рабочих весов на штанге). Каждая тренировка. Каждый рабочий подход. Это борьба за новые рабочие веса на снаряде. В этом смысл.

Если вы все сделает правильно, то ваши БМВ (мышцы) будут травмированы разрушениями, устранение которых занимает порядка 1 недели. Следующая неделя, - это уже идет рост (ваши мышцы становятся больше, чем были). НО, если мышцы растут, то все остальные функции обеспечивающие работу мышц начинают дистрофировать на второй недели, потому что они имеют более короткий срок восстановления, чем мышцы. В чем выход? Очень просто: нужно на второй недели дать мышцам расти (не травмировать их тяжелой нагрузкой вновь), а остальные функции тренировать (более легкой нагрузкой). Тогда через две недели мы получим не только больше мышц, но и больше тренированность по другим функциям, вместо потерь. Как это делается на практике?
ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА (ставим 50% во всех упражнениях )

Упражнений
На большие группы 2
На маленькие группы 1-2

Подходов (рабочих)
На большие группы 4-8
На маленькие группы 4-6

Прогрессия Нагрузки: Нет (используем 50% от рабочих весов)
Отказ: Нет (подход заканчивается за много повторений до отказа)
Растягивание Фасции: Есть (1-2 дроп-сета на группу, в конце тренировки + растягивание между подходами)

НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН (ЛЕГКИЙ)

Пн. СПИНА, ПЛЕЧИ
Вт. ГРУДЬ, РУКИ
Ср.
Чт. НОГИ
Пт. СПИНА, ПЛЕЧИ
Сб. ГРУДЬ, РУКИ
Вс.
УПРАЖНЕНИЯ (ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ)

Пн. и Пт. СПИНА, ПЛЕЧИ

Тяга верхнего блока 1 разм + 8 Х 10-12
Тяга нижнего блока 1 разм + 6 Х 10-12

+
3. Тяга нижнего блока (10-12 повторений + 15-30 сек) Х 4 раз.

4.Жим гантелей стоя 1 разм + 8 Х 10-12
5. Тяга к подбородку (гантелей или штанги), либо махи стоя 1 разм + 6 Х 10-12
+
6. махи гантелей стоя (3-й дропсет + 15-30 сек. отдых) Х 3 раза.

Вт. и Сб ГРУДЬ, РУКИ

жим штанги на наклонной скамье 1 разм + 8 Х 10-12
жим гантелей на наклонной скамье 1 разм + 6 Х 10-12

+
3.Жим гантелей на наклонной скамье (10-12 повторений + 15-30 сек) Х 4 раз.

4.Подьем штанги (гантелей) на бицепс 1 разм + 6 Х 10-12
5.Разгибания на вертикальном блоке 1 разм + 6 Х 10-12
+
6. Суперсет: сгибание на бицепс + разгибания на вертикальном блоке (10 повторений + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз

Чт. НОГИ
(ноги можно потренировать в любой другой, удобный для вас день)

Икры стоя 1 разм + 8 Х 15-20
Приседания с штангой 1 разм + 8 Х 10-12
Разгибания ног сидя 1 разм + 8 Х 10-12
Сгибания ног лежа 1 разм + 8 Х 10-12

+
5. Суперсет: сгибания ног лежа + разгибания ног сидя (10 повторений + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз

Как мне кажется тут слишком много рабочих подходов и врядли тренировка сможет занять час-полтора. Или возможно этот обьемный тренинг подойдет лучше для массы чем тренировка в 45 минут-час где на мышечную группу всего 6-8 рабочих подходов?
Вот пример моей программы
Понедельник
Жим лежа 2х6-8
Жим гантелей наклонный 2х6-8
Брусья 2х6-8
Пшнб 2х10-12
Пгнб 2х10-12
Среда
Тяга т-грифа 2х6-8
Тяга к груди 2х8-10
Тяга гантели 2х10-12
Фр.жим 2х10-12
Четверг
Приседания 3х10-12
Разгибания ног сидя 3х10-15
Жим гантелей сидя 2х8-10
Махи 2х10-15
Так 3-4 недели потом увеличиваю веса и уменьшаю повторения пока не дойду до 2-3 повторений.. потом скидываю веса процентов на 50 и опять ползу к рабочим.
Собственно какая из этих программ больше подойдет мне? Вес 100 Рост 180 процент жира около 23-25 Жим на раз 130 кг

Последний раз редактировалось Совпадение; 16.12.2012 в 21:46 .