Сетубандха сарвангасана крестец на кирпиче

Сету Бандха Сарвангасана – одна из самых универсальных поз йоги, способных активировать энергию либо наоборот, оказать восстановительный и успокаивающий эффект – в зависимости от целей, которые вы преследуете.

Поза построения моста сама по себе эффективна и самодостаточна, но также может быть прекрасной сопровождающей позой как к разогревающей Урдхва Дханурасане, так и к успокаивающей Саламба Сарвангасане.

Техника выполнения

Лягте на пол, при необходимости поместите сложенное одеяло под плечи, чтобы защитить шею. Согните ноги в коленях, ступни подтяните как можно ближе к седалищным костям (подтянуть стопы как можно ближе к тазу вы можете с помощью рук).

Стопы параллельно друг другу, пальце ног смотрят строго вперед. Руки лежат на полу вдоль корпуса ладонями вниз.

Выдохните и, подталкивая копчик к лобку, поднимите таз вверх. Держите бедра и колени параллельно друг другу. Чувствуйте вытяжение вперед всей передней поверхности бедер. Поднимайте таз вверх до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.

Опираясь на плечи, заведите руки под ягодицы и сцепите ладони в замок, вытягивайте руки сильнее по направлению к стопам. Не напрягайте шею – вес должен приходиться на плечи. Укрепив руки, расширяйте лопатки и старайтесь поднять вверх пространство между ними и у основания шеи.

Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты.

Выход из позы

С выдохом, медленно опускайте позвоночник и бедра на пол.

Отстройка асаны / контрольные точки

при прогибе выталкивайте вверх и копчик и лопатки. Представьте себе, что ваши лопатки - это пара рук, поднимающих вверх вашу грудь.

раскрывайте грудную клетку, движением плеч наружу (растягивайте их в стороны и подкручивайте внутрь);

не напрягайте ягодицы, выгибайтесь за счет вталкивания вверх копчика;

не разваливайте колени в стороны, но и не соединяйте их вместе – бедра и колени должны быть строго параллельны друг другу;

если вы чувствуйте дискомфорт в коленях при вытяжении вверх остановитесь на той высоте, при которой вы чувствуете себя комфортно, не допускайте боли;

войдя в асану, не поворачивайте головой во избежание травм шеи.

Польза

расширяет грудной отдел позвоночника;

растягивает шею, позвоночник;

стимулирует органы брюшной полости, легкие и щитовидную железу;

тонизирует ноги: снимает усталость и тяжесть в ногах;

помогает облегчить симптомы менопаузы;

снимает менструальный дискомфорт, практикуется вместо перевернутых поз и прогибов;

снимает боли в спине, головную боль;

успокаивает ум, помогает снять стресс и улучшает настроение;

уменьшает беспокойство, усталость;

показана при излечивании астмы, высокого давления, остеопороза и синусита.

Противопоказания

травмы шеи: практикуйте асану только под наблюдением опытного инструктора;

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Войдя в асану, оторвите пятки от пола и выталкивайте копчик к потолку.

Сохраняя высоту прогиба, опустите пятки в пол. Повторите данную последовательность (поднятие пяток – увеличение прогиба – возврат с сохранением высоты прогиба) несколько раз.

Вариации

Облегченный вариант

У новичков могут быть ослаблены руки и плечевой пояс, поэтому при вхождении в асану может возникнуть ощущение, что плечи подкашиваются. В этот момент очень важно не стремится сильно их оттянуть от ушей – иначе вы можете перетянуть и травмировать шею. Вместо этого лучше поднять плечи немного к ушам и делать акцент на выталкивание лопаток и позвоночника вверх к потолку.

Усложненный вариант - Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана (поза построения моста с ногой, поднятой вверх)

Выполните Сету Бандха Сарвангасану. На выдохе подтяните к корпусу правую ногу и, удерживая вес на остальных точках опоры (левая стопа, плечи), вытяните ногу вверх перпендикулярно к полу. Удерживайте позу в течение 30 секунд, затем на выдохе верните ногу в исходное положение. Повторите асану с левой ногой в течение того же периода времени.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Psy-Yoga Studio

У жизни в мегаполисе есть огромное количество достоинств, она дарит безграничные возможности. Но существует одна проблема, с которой сталкиваются абсолютно все счастливые обладатели автомобиля, – пробки на дорогах. Застряв на полпути к пункту назначения, мы нервничаем, опаздывая на важную встречу, и не можем отделаться от мысли, что зря теряем время, которое могло быть использовано для чего-то более полезного. Психологический дискомфорт усугубляется физическим, ведь сидеть без движения приходится порой не один час.

К сожалению, часто просто невозможно повлиять на сложившуюся ситуацию, но в наших силах изменить свое отношение к ней. Попробуйте взглянуть на проблему как на “учителя” и воспитать в себе такие черты, как смирение (ишварапранидхана), принятие и удовлетворенность (сантоша). Вспомните, наконец, русские пословицы: “Человек предполагает, а Бог располагает” или “Все, что ни делается, – к лучшему”. Возможно, цепь событий, которая выстроилась вопреки всем нашим планам и ожиданиям, в конце концов “сработает” во благо.

Смирившись с положением дел и осознав себя лишь инструментом в руках высших сил, включите музыку, расслабьтесь, дышите спокойно, полностью отпустите все волнения и следуйте за своими ассоциациями, продолжая механически управлять автомобилем. Постарайтесь получить максимум от той ситуации, в которой оказались. Для многих из нас время, проведенное за рулем, – единственная возможность побыть наедине с собой. А нам так часто этого не хватает!

Если вы сидите в неудобной позе, то рано или поздно почувствуете нарастающую боль в спине. Поэтому, попав в пробку, для начала попробуйте просто расслабиться, и вы увидите – неприятные ощущения постепенно отступят. Чтобы восстановиться после долгого сидения, выполните комплекс асан. Он поможет снять напряжение с пояснично-крестцовой области, раскрыть грудную клетку и диафрагму. Делайте позы спокойно, не напрягаясь, и они избавят вас от усталости.

Поза Героя Лицом Вниз
Положите под лоб опору – кирпич или сложенное одеяло. Ягодицы должны быть прижаты к пяткам. Если этого не происходит, поместите сложенное одеяло между пятками и ягодицами. Полностью расслабьтесь в позе на 1–2 минуты.

Наклон Вперед из позы Сидя со Скрещенными
Ногами
Сядьте на пол в Сукхасану и наклонитесь вперед, опустив лоб на кирпич. Если есть необходимость, положите под таз сложенное одеяло: в этом случае нужно опустить лоб на более высокую опору, например сиденье стула. Останьтесь в позе на 1–2 минуты, затем поменяйте перекрест ног и снова наклонитесь.

Собака Мордой Вниз
Выполните Адхо Мукха Шванасану, используя опору под голову и упираясь руками в стену. Этот вариант поможет расслабить шею и голову, лучше раскрыть грудную клетку. Пребывая в позе, разворачивайте верхние части рук наружу, втягивайте колени и заворачивайте бедра внутрь. Оставайтесь в асане до 3 минут.

Поза Захвата большого пальца ноги I
Даже если вы можете выполнить полный вариант позы и захватить рукой большой палец ноги, в этот раз воспользуйтесь ремнем. Пусть правая нога располагается под прямым углом к полу, а левая стопа упирается в стену – так вы сможете снять напряжение с области крестца, скопившееся за время долгого сидения в машине. Отводите правый внешний пах в сторону левой стопы, чтобы выровнять длину обоих боков. Заворачивайте оба бедра внутрь, стремясь прижать левое к полу. Задержи-тесь в позе на 1–2 минуты, затем поменяйте ноги.

Поза Захвата большого пальца ноги II
Как и в предыдущем варианте, воспользуйтесь ремнем. Чтобы не создавать излишнего напряжения в области крестца и лучше работать ногами, положите под правое бедро кирпич или опирайтесь правой стопой на стену. Отводите правый внешний пах в сторону левой стопы, разворачивайте правое бедро наружу, левое заворачивайте внутрь, стремясь прижать к полу всю его заднюю поверхность. Останьтесь в позе на 1–2 минуты, затем сделайте асану в другую сторону.

Стойка на Плечах
Сарвангасана – лунная поза. Она охлаждает тело, успокаивает ум и нервную систему после напряженного дня. Используйте вспомогательные материалы для выполнения Стойки на Плечах, чтобы избежать нагрузки на шею и максимально вытянуть позвоночник. Если вы обладаете необходимым навыком, полный вариант Сарвангасаны можно заменить вариацией со стулом. В этом случае не выполняйте Халасану после Сарвангасаны, а переходите сразу к Сету Бандха Сарвангасане. Оставайтесь в позе 5 минут.

Поза Плуга со стулом
Из Сарвангасаны опустите ноги за голову и поставьте пальцы на заранее приготовленный стул. В этом варианте Халасаны более эффективна работа ног и проще вытянуть позвоночник. Вариация особенно хороша для тех, у кого есть проблемы с пояснично-крестцовым сочленением. Оставайтесь в позе в течение 3 минут.

Поза Моста
Эта поза способствует раскрытию грудной клетки, избавляя от последствий долгого пребывания за рулем. Вы можете выбрать один из двух вариантов выполнения: на скрещенных болстерах (как на рисунке) или на кирпиче, расположенном под крестцом. Первый – более пассивный, второй подойдет тем, у кого нет проблем с пояснично-крестцовым отделом позвоночника. И в том, и в другом случае не забывайте работать ногами – втягивать колени и заворачивать бедра внутрь. Оставайтесь в позе 3–5 минут.

Поза Согнутой Свечи
Нет ничего лучше Випарита Карани в конце суетливого трудового дня. Выполняйте позу с болстером под поясницей, чтобы максимально раскрыть и расслабить область диафрагмы. Оставайтесь в асане 5–10 минут. Полностью расслабьтесь и постарайтесь хотя бы на это время выкинуть из головы все заботы и проблемы.

Комплекс асан при эндометриозе

Ардха Чандрасана
Уттанасана
Празарита Падотанасана
Саламба Сарвангасана
Халасана
Упавишта конасана
Баддхаконасана
Супта Баддхаконасана
Супта Вирасана
Супта Падангуштхасана 2
Сету Бандха Сарвангасана
Випарита Карани
Шавасана

Позу лучше выполнять с опорой на стену. Стоя спиной к стене расставьте ноги на расстояние 1 метра. Правую стопу разверните вправо, левую стопу заверните слегка вовнутрь. Положите кирпич высокой гранью на расстоянии 20 см от правой стопы. Согните правую ногу в колене, опустите правую ладонь на кирпич. Одновременно поднимите левую ногу до уровня таза и выпрямите правую. Вытяните левую руку вверх. Спина, ягодицы и левая нога и рука должны касаться стены. Отведите лопатки назад, раскройте грудную клетку. Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты. Повторите в другую сторону. Эта асана раскрывает грудную клетку и область таза, тонизирует мышцы тазовой области, улучшает кровообращение органов таза. Снимает боли в спине, помогает при варикозном расширении вен и отёчности ног.

Расставьте ноги на ширину бёдер. Стопы должны быть параллельно друг другу. С выдохом наклонитесь вперёд и опустите макушку на заранее приготовленную опору – кирпичи. Выпрямите ноги, подтяните вверх коленные чашечки. Вытягивайтесь всем телом от макушки до стоп. Оставайтесь в позе до 1 минуты. Поза хорошо тонизирует органы брюшной полости, разрабатывает тазобедренные и коленные суставы и окружающие их ткани и мышцы. Улучшает кровоснабжение головного мозга, помогает при утомлении и бессоннице.

Расставьте ноги на 120 см. С выдохом поставьте руки на пол, ладони должны располагаться под плечами (если вы не достаёте пол, то используйте кирпичи или другую подходящую опору под ладони). Внешние края стоп хорошо прижмите в пол. Вытягивайте позвоночник, поднимите грудную клетку, удлините шею. Живот должен остаться открытым. Дышите глубоко. С выдохом согните руки в локтях и стремитесь поставить макушку на пол или на опору. Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты. Эта асана помогает вытянуть позвоночник, улучшить кровообращение в ногах, расслабить мышцы в нижней части таза, нормализовать менструации, зарядить всё тело энергией.

Из предыдущей позы верните ноги на стул или поставьте на пол

Сядьте на пол или сложенное одеяло, разведите широко ноги в стороны, вытянитесь. Что бы лучше вытянуть позвоночник используйте опору под руки, это могут быть ремни или края одеяла сзади. Раскройте грудную клетку. Перенесите вес с ягодиц на тазовую кость и вытяните ноги от бёдер до пяток, коленные чашечки должны смотреть вверх. Оставайтесь в позе от 30 секунд до 3-х минут. Сохраняйте нормальное дыхание. Эта асана помогает сделать тазовую область шире и тонизирует её. Укрепляет позвоночник и ноги.

Из предыдущей позы согните ноги в коленях, соедините стопы и осторожно раскройте колени. Что бы лучше вытянуть позвоночник используйте опору под голени. Раскройте грудную клетку. Расслабьте глаза, шею, поднимите диафрагму. Поначалу оставайтесь в позе 1 минуту, а затем доведите это время до 5 минут. Эта асана стимулирует сердце и улучшает кровообращение во всём теле. Тонизирует позвоночник, органы брюшной и тазовой полостей.

Положите на коврик один болстер (валик), в конце болстера положите свёрнутое одеяло – оно будет поддерживать голову в позе. Сядьте спиной к болстеру, согните ноги в коленях и соедините подошвы стопы и придвиньте пятки к паху. Опуститесь спиной на болстер, а головой на сложенное одеяло. Позвоночник должен проходить по центру опоры. Под колени положите кирпичи для йоги (или другую подходящую опору) – это позволит расслабить область таза. Раскиньте руки в стороны, ладонями вверх и расслабьтесь. Прочувствуйте, как мягко растягивается область таза, раскрывается грудная клетка, снимается излишнее напряжение в теле. Поначалу оставайтесь в позе 1 минуту, постепенно увеличивая это время до 5 – 10 минут. Эта асана очень полезна для женщин, она повышает эластичность области таза и паха, предупреждает образование грыжи, нормализует кровяное давление, помогает при варикозном расширении вен и пояснично-крестцовом радикулите. Тонизирует почки, улучшает кровоснабжение яичников.

Оставьте опору как в предыдущей позе и сядьте в Вирасану

Прижмите ладони к полу и, сгибая руки в локтях, осторожно откиньтесь назад и положите спину на болстер так, чтобы позвоночник проходил по центру. Колени касаются пола, а область таза и живота расслаблена. Расправьте грудную клетку, раскиньте руки в стороны или сложите за головой. Дышите ровно. Поначалу оставайтесь в этой позе 1 минуту, а затем увеличивайте до 5-10 минут. Асана успокаивает возбуждённый и беспокойный ум, мягко массирует и укрепляет сердце, повышает эластичность лёгочных тканей. Повышает сопротивляемость инфекциям. Тонизирует органы таза и брюшной полости, помогает при воспалении колен, варикозном расширении вен и плоскостопии. По окончанию позы обязательно выпрямите ноги в коленях, дайте им отдохнуть.

Лягте на спину. Поднимите правую ногу, накиньте на стопу ремень и, не сгибая её в колене, отведите в право. Вытянитесь. Расправьте обе ноги, расслабьте мышцы лица и шеи. Оставайтесь в позе до 1 минуты. Эта асана выравнивает область таза, укрепляет тазобедренные суставы и тонизирует нижнюю часть позвоночника. Помогает при отёках ног, варикозном расширении вен, снимает усталость в ногах.

Вариант на кирпиче (можно применить другие варианты из тех подручных пропсов, которые у вас есть). Лягте на спину, опираясь стопами, поднимите таз и положите под него кирпич так, чтобы крестец проходил по центру. Сцепите пальцы рук в замок и вытянитесь всем телом, прижимая плечи в пол, а грудную клетку поднимая вверх от пола. Вытяните ноги (их можно связать ремнём для йоги). Полностью расслабьтесь. Находитесь в асане 5-10 минут. Эта асана снимает усталость с сердечных мышц, улучшая циркуляцию крови. Укрепляет и тонизирует брюшную и тазовую области и репродуктивные органы, создаёт ощущение покоя и для тела, и для ума. Смягчает боли в спине, укрепляет позвоночник.

Положите коврик и валик на расстоянии 10 – 15 см. от стены. Боком лягте на валик и, опираясь локтём, поднимите ноги вверх на стену. Ваши ягодицы должны прикасаться к стене, а поясница – лежать на валике. Вытяните хорошо ноги вверх, руки немного согните в локтях и опустите на пол в сторону головы. Расслабьтесь. Отдыхайте в позе от 5 до 10 минут. Не двигая туловище, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, прижимая стопы к друг другу. Оставайтесь в этом положении ещё 3 – 5 минуты. При выходе соедините колени и оттолкнитесь от стены, чтобы ягодицы легли на пол, повернитесь на бок и встаньте. Эта асана помогает хорошо расслабиться и сделать работу вашей нервной системы долее сбалансированной.

Лягте на коврик. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Держите нижнюю часть живота мягкой, сохраняйте нормальное дыхание. Оставайтесь в позе до 10 минут или столько, сколько вам хочется. Эта асана помогает полностью расслабиться, успокоить симпатическую нервную систему. Снимает усталость и восстанавливает эмоциональный баланс.

Техника выполнения

Подготовиться к выполнению этой асаны можно с помощью Урдхва Мукха Шванасаны и Бхуджангасаны. После нее можно приступать к выполнению Халасаны, Сарвангасаны, Карнапидасаны.

Когда упражнение станет легковыполнимым, следует перейти к более сложной вариации с поднятой ногой в верхнее положение – Эка Пада Сету Бандха Сарвангасане.

Начало у этой позы аналогичное: тело опирается на поверхность пола с помощью четырех точек опоры (плечи и ступни), бедра подняты вверх, подбородок не прижимается к туловищу. Оставаясь в этом положении, нужно поднять правую ступню и притянуть ее к тазу (левая ступня и плечи прижаты к полу), распрямить ногу вверх, перпендикулярно поверхности пола. Сохранять равновесие полминуты. На выдохе вернуться в исходное положение (обе ступни и плечи прижаты к полу, бедра подняты вверх). Сделать повторный цикл с левой ногой.

Отстройка

Во время выполнения позы мостика в йоге важно соблюдать следующие правила:

поднимая таз, необходимо тянуться им и лопатками максимально вверх;
расправить плечи и грудную клетку;
не напрягать ягодичные мышцы, а стремиться вверх за счет выталкивания копчика;
не раздвигать коленные суставы в разные стороны и не соприкасаться ими, они должны располагаться параллельно бедрам;
нужно остановиться на удобной высоте до появления болезненных ощущений в коленных суставах.

Полезные видео

Эти видео помогут вам правильно отстроить асану:

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Советы

Асану мостик трудно выполнить людям, у которых наблюдаются закрепощенность передней части туловища, забитые мышцы шеи или слабая задняя половина тела. Им подойдут упрощенные вариации асаны.

При неспособности сохранить расположение коленей параллельно бедрам рекомендуется делать асану с кирпичом. Ступни расположить на коврике на ширине плечевых суставов. Кирпич зажать между бедер в самом узком месте их соприкосновения (колени не должны соприкасаться). Благодаря этому методу колени будут зафиксированы в правильном положении, а поясница не напряжена.
Если плечи не расправляются, используйте ремень. Когда таз будет зафиксирован в верхнем положении, можно не сцеплять пальцы между собой, а взять в руки ремень, расположив кисти параллельно плечевым суставам. Грудь поднять повыше, бедра расширить.
Если есть нарушения в шейном отделе, можно подложить под него валик. Свернуть одеяло или полотенце в форму валика и положить под шею. Но он не должен быть очень объемным, лучше чтобы валик повторял естественный изгиб позвоночника в этом отделе. Таким образом, подбородок не будет прижиматься к грудной клетке, а шея и спина находятся в более безопасном положении.

Польза

Положительное действие асаны:

расширяет грудную клетку;
вытягивает шейный отдел и весь позвоночник в целом;
нормализует работу легких, щитовидки и внутренних органов брюшной полости;
уменьшает чувство тяжести в ногах, тонизируя их;
стабилизирует процесс пищеварения;
снижает болезненные ощущения во время менопаузы и менструации (можно выполнять асану вместо перевернутых прогибов и поз);
уменьшает головные и спинные боли;
приводит нервную систему в состояние покоя, уменьшает стресс и положительно влияет на жизненный настрой;
снижает тревожность и утомление;
благоприятно воздействует на организм при повышенном давлении, астме, синусите и остеопорозе.

Противопоказания

Нельзя выполнять асану тем, у кого:

травмирован шейный отдел позвоночника;
беременность (II или III триместр);
хиатальная грыжа.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

коврик для йоги - для безопасного выполнения асан;
болстеры и валики - для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
одежда для йоги - комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Сету Бандхасана, или поза мостика, – это способ не только развить гибкость и эластичность, но и получить максимум пользы для организма. Эта асана благоприятствует открытию энергетических потоков.

Польза позы моста

Способствует укреплению позвоночного столба, увеличению степени его гибкости.
Вытягивает и укрепляет мышечные волокна, окружающие и приводящие в движение позвоночник.
Раскрывает грудную клетку, развивает мышечный корсет плечевого пояса.
Активизирует процесс сжигания клеток подкожного жира, в особенности на животе и нижних конечностях.
Восстанавливает и нормализует функционирование основных органов по выработке гормонов – гипофиза и щитовидной железы, – за счет чего стабилизируется гормональный фон.
Укрепляет суставно-связочный аппарат верхних и нижних конечностей, ягодичные мышцы.
Способствует нормализации процессов пищеварения, ускоряет метаболизм, что помогает за короткий промежуток времени в сочетании с диетой избавиться от лишнего веса.
Обеспечивает обезболивающее действие, купируя неприятные ощущения в спине.
Оказывает успокаивающее действие на центральную нервную систему, устраняет усталость, сонливость и апатию.

Поза моста в йоге оказывает благоприятное влияние на работу внутренних органов, расположенных в брюшной полости и малом тазу. Данная поза помогает приблизить выздоровление и улучшить общее состояние человека при таких заболеваниях, как:

ангина;
пневмония;
бронхиальная астма;
острый и хронический гастрит;
стабильно повышенное артериальное давление;
заболевания селезенки;
отклонения в работе печени, носящие острый или хронический характер;
остеохондроз;
синусит.

У женщин регулярное выполнение асаны способствует устранению болезненных ощущений при месячных и нормализации менструального цикла, если появились сбои. Упражнение, оказывая влияние на позвоночник, не только развивает его гибкость, но и за счет увеличения амплитуды движений помогает улучшить процесс поступления кислорода и питательных веществ в мягкие ткани, его окружающие.

Кроме того, асана оказывает благоприятное влияние на эмоциональное и психическое состояние человека. Люди, которые регулярно выполняют упражнение, имеют повышенную устойчивость к стрессовым ситуациям, менее подвержены психоэмоциональному перенапряжению. В особенности сильно влияние асаны на чакру, ответственную за эмоциональное состояние, проявления дружбы и любви, устранение чувства ревности и других эмоций, носящих негативный оттенок.

Регулярное выполнение асаны дает чувство успокоения и умиротворения, в поведении и характере человека преобладают только позитивные аспекты, дружелюбие и желание бескорыстно делать окружающих людей счастливыми.

Асана часто входит в терапевтический курс по укреплению мышц спины и восстановлению состояния и функционирования позвоночника. Так как эта поза является затратной по количеству энергии и требует максимальной концентрации, выполняется она в конце занятия йогой.

Если делать упражнение регулярно и правильно, тело постепенно начинает вытягиваться в области поясницы в полукольцо с мягкими очертаниями, а не заламываться. Спинной прогиб в позвоночном столбе способствует устранению уже существующей сутулости и предупреждает ее появление, помогает избежать искривления.

Противопоказания

Поза может негативно сказаться на состоянии здоровья, если к ее выполнению имеются противопоказания. Выполнять асану запрещено при наличии следующих заболеваний и патологических процессов в организме:

врожденные и приобретенные заболевания сердечной мышцы;
перенесенные недавно травмы позвоночника и спины;
повреждение суставов, сухожилий или мышц запястья;
скачки артериального давления, гипотония или гипертония;
частые приступы продолжительной головной боли вне зависимости от этиологии ее появления.

Приступать к выполнению позы не рекомендуется при ухудшении общего состояния человека, если, например, присутствует вирусное или инфекционное заболевание в остром течении, повышена температура тела.

Подготовительные упражнения

Бхуджангасана, или поза кобры. Лечь на живот, нижние конечности свести вместе, стопы направить назад, лобок максимально прижать к полу, ягодицы втянуть, руки расположить под линией плеч. Сделав вдох, руками оттолкнуться от пола, поднять корпус. Отрываться нужно за счет плавной и слаженной работы спинных мышц. Взгляд должен быть устремлен всегда вверх, грудная клетка раскрыта, шея вытянута. В этом положении зафиксироваться на 1 минуту, выполнить несколько циклов дыхательной гимнастики. Сделав глубокий вдох, медленно вернуться в исходную позу, расслабив тело.
Шалабхасана, или поза саранчи. Лечь животом на пол, ноги, начиная от бедер, сомкнуть, руки – вдоль тела. Сделав вдох, одновременно плавно оторвать верхнюю часть тела, таз и нижние конечности. Ноги должны быть прямыми, стопы смотреть вверх. Ладони могут располагаться как вверх, так и вниз. Если при выполнении в пояснице возникло сильное напряжение, можно поднимать ноги и торс, отталкиваясь руками от пола. Чтобы выполнить это упражнение было легче, можно сначала попробовать оторвать от пола только прямые ноги, а потом торс. На вдохе – поднимать, на выдохе – опускать.
Дханурасана, или поза лука. Начальная поза, как и в предыдущих подготовительных асанах – лежа животом на полу. Сделав вдох, руками схватиться за голени, макушкой максимально тянуться вверх, коленные суставы и стопы сомкнуть, ноги согнуть в коленях. Как можно сильнее напрячь ягодичные мышцы и бедра. Кости таза оторвать от пола, всю массу тела направить на живот, который остается лежать на полу. Поднять от пола и раскрыть грудную клетку. Замереть в таком положении на 1 минуту.
Собака мордой вверх, или асана Урдхва Мукха Шванасана (упражнение помогает развить гибкость и эластичность). Лечь на живот, лицо на полу. Ноги вытянуть и держать прямыми. Ладони расположить под плечами. Делая упор на руки, сделать глубокий вдох, оторвать от пола торс вместе с ребрами, животом и лобковой костью. Плечи отвести назад. Еще на одном глубоком вдохе от пола поднять ягодицы, упор тела перенести на прямые ноги. Замереть в такой позе на 30 секунд. Дыхание должно быть ровным и стабильным.

Подготовительные асаны и другие физические упражнения помогут достигнуть нужного физического развития для позы моста только в том случае, если будут выполняться регулярно.

Техника выполнения

Лечь на пол, под тело можно подстелить коврик для йоги, плед, скрученный в невысокий валик, подойдет и простое одеяло. Подкладывать одеяло рекомендуется под плечевой пояс новичкам, чтобы снизить нагрузку на шею и защитить от переутомления ее мышцы. Ноги нужно согнуть в коленных суставах, одновременно с этим ступни расположить как можно ближе к тазу. Подтягивать ноги можно при помощи рук, чтобы достичь нужного результата.

Стопы расположить параллельно друг другу, пальцы на ногах должны смотреть только прямо. Руки разместить вдоль тела, ладони положить на пол. На выдохе попробовать подтянуть копчик к лобковой кости, поднять таз вверх. Коленные суставы и бедра должны находиться на одной линии и параллельно друг другу. При занятии такой позы должно чувствоваться сильное напряжение в тазу и на внешней стороне бедер. Осуществлять подъем таза нужно до тех пор, пока бедра не получится расположить строго параллельно полу.

Делая упор на плечевой пояс, руки завести за спину, пальцы кистей сомкнуть в замок. Верхние конечности следует вытягивать как можно дальше к стопам. Шея во время выполнения асаны не должна находиться в напряжении, иначе мышцы быстро устанут и появятся болезненные ощущения.

Массу тела направить на плечевой пояс. Как только руки станут находиться максимально близко к стопам, нужно начать расширять лопатки, стараясь поднять их одновременно немного вверх, чтобы сократить расстояние между ними и шеей. Время нахождения в позе – от 30 секунд. Каждый раз время пребывания в асане необходимо увеличивать.

Ошибки при выполнении

При выполнении асан некоторые люди могут допускать ряд ошибок:

Самая частая и характерная ошибка для новичков – желание сразу приступить к выполнению позы, не имея соответствующей физической подготовки, не учитывая степень сложности и не понимая предназначения этой асаны. Если сразу без должной подготовки и выполнения упражнений на развитие гибкости начать выполнять асану, попытки закончатся перенапряжением мышц шеи и спины, сопровождающимся сильной болью.
Чрезмерный упор на плечи, когда корпус поднят от пола. Важно правильно переносить вес на плечи и распределять его равномерно по ним. Если же выполнять это упражнение сильным рывком и переносить массу не на плечи, а по большей части на шею, это закончится сильным растяжением мышц и появлением продолжительного болевого синдрома.
Неправильное дыхание. Йога – это практика, в которой правильному дыханию отводится одна из ключевых ролей. Дышать нужно глубоко и ровно, не делая сильной задержки в дыхании и не сбиваясь. Как только дыхание сбилось, стоит остановить упражнение, сделать небольшую паузу, пытаясь нормализовать дыхание.
Выполнение через силу. Поза моста в йоге – это намного больше, чем просто фигура, выполняемая на уроках физкультуры, поэтому важно правильно оценивать уровень своей физической подготовки. Если какое-либо движение в асане привело к возникновению боли и дискомфортных ощущений, выполнение нужно немедленно прекратить. Появление боли может объясняться наличием противопоказаний, но в большинстве случаев это указывает на неправильную технику выполнения или отсутствие подготовки.

Выход из позы

Вариации

Для опытных пользователей, которые давно практикуют йогу, есть ряд вариантов, позволяющих усложнить асану и добиться лучшего влияния на физическое развитие и здоровье. Есть не только усложненные вариации асаны, но и, наоборот, облегченные, которые рекомендованы для начинающих.

Облегченный вариант: начальное положение тела остается как в стандартной схеме выполнения асаны, но с отсутствием нагрузки на плечи, руки должны быть расслабленными. Из-за расслабления рук в плечах может создаться ощущение того, что плечевой пояс подкашивается. Чтобы правильно распределить массу тела, рекомендуется подтянуть плечи к ушам. Акцент при выталкивании сделать на лопатки и верхнюю часть позвоночника.

Усложненный вариант асаны для опытных в практике пользователей: начальная позиция – стандартная. Сделав выдох, подтянуть к телу правую ногу и путем распределения веса на стопу левой ноги и плечи поднять правую так, чтобы она располагалась перпендикулярно по отношению к полу. Замерев с вытянутой ногой на 30 секунд, сделать выдох и опустить ногу, приняв первоначальное положение. После непродолжительного отдыха повторить асану на левую ногу.

Асана Сету Бандха Сарвангасана является усложненным вариантом классической позы:

Занять изначальное положение тела, как в позе моста.
Ладони прижать к спине, позвоночник вытянуть вверх, ноги согнуть в колене, упор сделать на плечевой пояс и локти.
Ноги выровнять и прижать друг к другу. Если физическая подготовка позволяет, можно входить в асану сразу с прямыми ногами.

Заняв такое положение, формируется мост, удерживающийся на задней части шеи, плечах и локтях. Дышать нужно медленно и спокойно. Чтобы снизить степень давления на локти, можно еще больше удлинить позвоночник к шее, пятки максимально плотно прижать к полу.

Другие вариации выполнения асаны: принять конечное положение тела как в классической позе, только руки вытянуть за головой, сомкнув пальцы в замок. Можно руки расположить параллельно. Если уровень гибкости достаточный, можно руками схватиться за лодыжки, замереть в такой позиции на 30 секунд.

Одним из самых сложных вариантов является асана по Б.К.С. Айенгару:

Занять лежачее положение на животе, замереть на несколько секунд в данной позиции, сделав несколько глубоких вдохов и выдохов.
Колени согнуть, ноги немного раздвинуть, пятки расположить как можно ближе к тазу, разрешается помогать сдвигать их с помощью рук.
Ладони поставить на пол с 2 сторон от головы. Сделав выдох, оторвать тело от пола, одновременно делая прогиб в спине и ставя на пол темя.
Шею максимально растянуть, от пола оторвать позвоночник в его верхней и нижней частях. Голову отодвинуть на максимальное расстояние.
Руки скрестить на грудной клетке, правой захватить левый локоть, и наоборот. Замереть в таком положении на несколько секунд, обязательно сделав пару глубоких вдохов и выдохов.
Сделав выдох, нужно поднять таз максимально, настолько высоко, насколько позволяет физическая подготовка. Одновременно с этим вытянуть ноги, держать прямо. Стопы необходимо сомкнуть и прижать к поверхности пола. Получившаяся позиция является финальной в асане. Если все движения были выполнены правильно, получится подобие арки с упором на стопы и темя.

В такой позиции нужно удерживаться некоторое время. Усложненная асана со стойкой на темени оказывает положительное влияние на мышцы шеи и все отделы позвоночного столба. Способствует поза и укреплению мышечного корсета бедер и спины.

Усложненное упражнение активизирует процесс кровообращения во всем организме, в особенности благоприятно сказывается на работе щитовидной и шишковидной железы, надпочечников и гипофиза, нормализуя и улучшая их функционирование.

Читайте также: