Упражнение планка для осанки отзывы

• Кулинария (671)
• Выпечка (104)
• Консервируем (66)
• Готовим в духовке (44)
• Блюда из курицы (31)
• Закуски (29)
• Рыбка (26)
• Салатики (24)
• всякие интересности и премудрости (23)
• Баклажаны (12)
• Супчик (7)
• Неожиданные вкусности (6)
• Украина (190)
• война (7)
• лирически-душевное (2)
• Здоровье (147)
• Здоровье еще (79)
• Душевное (83)
• Поэзия (11)
• Фото (4)
• Вязание (70)
• Юмор (65)
• Красота (60)
• Косметика (53)
• забавное (33)
• Фильмы (32)
• Музыка (30)
• Комнатные цветы (18)
• Похудеть бы. (6)
• Выпивка (4)
• Русская баня (4)
• Мудрые мысли (3)
• Рукоделие (2)
• Мой фотоальбом (1)
• Мультиварка (0)
• Мудрые мысли (мои) (0)
• Очень полезное для дачи (159)
• огород (45)
• идеи (35)
• цветы (26)
• сад (15)
• Разное полезное (126)
• Компьютер-интернет (11)
• Полезные советы (10)
• Полезное для дома и кухни (5)

Планка — это отличное упражнение для тех, у кого нет возможности уделять много времени тренировкам. Оно комплексное и достаточно простое, при этом легко поможет накачать практически все мышцы. Главная твоя цель — выполнять его правильно. Это упражнение имеет много преимуществ. Мы описали только главных пять, которые убедят тебя в его пользе и удобстве. Попробуй выполнить планку хотя бы раз, это займет совсем немного твоего времени.

Преимущества:
1. Задействованы практически все группы мышц.
Во время выполнения упражнения напрягаются практически все мышцы твоего тела. В итоге ты получишь подтянутые руки, крепкую спину, красивый пресс, стройные ноги и упругие ягодицы.

2. Низкий риск получения травмы.
Планка — это безопасный способ наращивания мышечной массы. Во время выполнения этого упражнения твой позвоночник и мышцы защищены от возможных травм. Перед выполнением желательно немного разогреться. Выполни пару круговых движений руками и пару приседаний.
3. Тренировка в любом месте.
Планку можно выполнять где и когда угодно, даже во время путешествий или в условиях, где совсем мало свободного пространства. Тебе не нужно использовать какое-либо специальное оборудование и тратить много времени на занятия.
4. Улучшение баланса тела и координации движений.
Если выполнять это упражнение регулярно, то можно значительно улучшить баланс тела и координацию. Если мышцы твоего тела слабые, то тебе сложно будет держать равновесие, когда это понадобится.

5. Выравнивание осанки.
Лучшим упражнением для исправления осанки при слабых мышцах спины является планка. Ты можешь изменить немного это упражнение, сделав упор не на локти, а на ладони, как будто отжимаешься от пола, тогда нагрузка станет меньше.

Как правильно делать планку?
1. Все твое тело от ног до головы должно находиться на одном уровне и составлять прямую линию. Поясницу нельзя ни прогибать, ни выгибать.
2. Упрись хорошо носками в пол. Они должны находиться перед пятками.
3. Расположи локти строго под плечами.
4. Напряги ягодицы, ноги и живот.
5. Стоять нужно до тех пор, пока не упадешь. После этого сделай себе перерыв на 2 минуты и повтори упражнение. 5 подходов будет достаточно.
Очень важно выполнять упражнение планка каждый день и желательно в одно и то же время. Желаем тебе успехов в твоих спортивных начинаниях.
Поделись этой статьей со своими друзьями. Соревнуйся с ними, кто продержится в планке дольше.

Беременность, роды, декретный отпуск повлияли на мою фигуру не лучшим образом. Я долго искала рабочие упражнения. Ходила в тренажерный зал и добилась некоторых успехов в изменении своей фигуры, но это был тяжелый труд.

Занятия в зале требовали минимум 6 часов в неделю. Стоимость тренировок была довольно внушительной.
Когда я отходила уже несколько месяцев тренер убедил начать делать утреннюю гимнастику и я ее нашла. Ведет ее Анита Луценко, но я ее чуть- чуть усовершенствовала, добавив еще несколько упражнений.

Мое знакомство с планкой

Начав делать этот комплекс я впервые смогла сделать планку на 10 секунд, было очень тяжело. Поэтому первый минус планки, что не подготовленным ее сделать будет крайне сложно. Но попробовать можно всегда, для этого нет необходимости идти в зал или еще куда-то и тратить деньги.

Дальше я стала больше узнавать об этом упражнении и поняла, что достаточно 5-20 минут в день, чтобы ваше тело стало преображаться и подтягиваться, а объемы уходить.

Кому подойдет это упражнение?

Мамам в декрете и тем, кто ограничен во времени. Вы можете сделать утреннюю зарядку с Анитой Луценко, просто увеличив количество повторений, если для вас она очень легкая.

Планка - упражнение под всеми углами

Волшебство планки начинаешь ощущать почти сразу, но по началу - это боль, во всех мышцах. Вы узнаете о таких мышцах, о существовании которых вы и не подозревали.

Когда вы сможете стоять в положении планки 15 секунд либо больше и вам удастся дышать спокойно, тогда пробуем планку делать не только горизонтальную, а и боковую. Усложняем выполнение планки с помощью поднятия рук, ног. Сначала поднимаем только 1 руку или ногу, а для более продвинутых руку и ногу одновременно.

Перед началом занятий обязательно произведите замеры, чтобы видеть результаты. Месяц ежедневной утренней гимнастики с планкой и живот уходит, как бы утягивается во внутрь.

Все тело становится более рельефным и стройным.

Видео по выполнению планки найдете в интернете, их очень много. Сделайте планку вашим ежедневным упражнением, уже через месяц вы заметите как становитесь стройнее, а сантиметры уходят.

Хотите потерять 7 кг в месяц?
Тогда исключите из своего меню мучное и сладкое, так вместе с планкой похудение пойдет значительно быстрее. Я пробовала все делать в марафоне для похудения и за месяц у меня ушло 7 кг.

Но строгость диеты заключается в подсчете калорий и соблюдении калорийности меню, как зарядка для похудения у меня была планка. Животик реально подтягивается и выглядит не таким обвисшим!

Кто начал делать планку, попробуйте увеличивать количество секунд: например,
1 неделя - 30 секунд;
2 - 40;
3 - 50.
Итак по нарастающей. Надеюсь, ваши результаты порадуют не только вас, а и окружающих еще быстрее :).

Я влюбилась в планку и использую ее во всех вариациях, пробую как в статике, так и динамике. Множество видео про планку доказывает ее эффективность. Если вы не можете качать пресс, у вас сложности с позвоночником или просто лень, то планка - волшебно преображает вашу фигуру.

Девочки из моей школы на себе ощутили ее волшебное действие, поэтому найдите для себя от 3-5 минут в день, ваш пресс, спина и ноги будут кардинально меняться.

Если у вас слабые мышцы кора, тогда начинаем с упрощенных вариантов планки:
Для классической
1. Планка на коленях или с широко расставленными ногами (пятки вместе носки врозь для продвинутых и на "ровных" ногах).
2. Планка на вытянутых руках (на локтях более сложный вариант).
Для боковой
3. Делаем на вытянутой руке (согнутая в локте для опытных).

Очень понравилась динамическая планка, когда и попу можно привести в порядок и пресс тоже.

Полезная информация для желающих стать стройной в отзывах:

Когда ваша задача постройнеть на 20 кг возьмите мой метод без ограничений в питании. Все детали я расписала в отзыве. Для его реализации вам нужны кроссовки и спортивный костюм либо любая другая одежда. ВОзможно, что данный метод позволит вам даже заработать денег.

Я начинала заниматься по видео с Джиллиан Майлз, но нашла только минусы видео Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майлз, если вам интересно, прочтите мой отзыв.

Ну-ка в ПЛАНКУ ста-но-вись! С жиром, с дряблостью борись! Я вот борюсь и фотки до/после покажу. Как одно упражнение заменило все!

Привет.

Совсем не характерный для меня отзыв. Я человек-недиета, человек-лентяй! Всю свою жизнь после школы я весила 48-50 кг (в школе чуть больше) при росте 165 см. Для меня быть худой – это было само собой разумеющимся фактом. Когда я родила первого ребенка, то поправилась где-то на кг 8. Самой толстой я была в период новогодних праздников около 60 кг. Когда родила второго малыша, стала весить чуть меньше – 56-57 кг. Сначала я думала, что все уйдет само-собой, мол, организм восстановится и вспомнит о былой стройности. Но не тут-то было. Время шло, а кг - нет.

ОРГАНИЗМ РАСТЕТ ДО 25 ЛЕТ, А ЖИВОТ И .ОПА, ВИДИМО, НЕ В КУРСЕ.

Не могу сказать, что в одежде я смотрелась невыносимо, вполне себе так нормально, видно, что рожавшая женщина, не полная, но уже и хрупкости дородовой нет и 42 размерчик, поминай как звали..На сцену выходит 44 , а иногда и 46 (даже слышать про него не хотела! "Дайте мне 44 - я все равно в него влезу!")

О генетике – у меня в семье все женщины животастые : и мама и тетя. Не сказать, что они прям полные, но вот животы ого-го! У меня тоже самые проблемные зоны – это живот, бока, ляшки. Руки и лицо почему-то у меня всегда остаются худыми.

Я все жду, когда придет серенький волчок и откусит мои ненавистные бока.

Была попытка не есть после 18 (об этом писала отзыв) – не мое это. -300 гр и вечно озлобленная голодная баба.

Крутила обруч. Вот не фига, не фига он не помогает. Я крутила обруч ни один месяц и он у меня не легенький аллюминевый, а с пупырышками 2,3 кг.

Превозмогая боль, синяки я продолжала и продолжала его крутить. Синяки ушли – жир нет. Я не похудела в талии ни на см. Для мня обруч, оказался бесполезной штукой.

Ну, иногда пресс могла покачать, бегать начинала (хорошее средство для похудения, кстати, но как только начинала бегать, то горло начинало болеть, то насморк, как-то не любит мой организм бег). И тут мне не встретилось видео из какой-то передачи Ирэны Понарошку. Где она рассказывала, как после родов она привела себя в форму.

А видео так и называлось - как избавиться от живота после родов. Она демонстрировала планку горизонтальную и боковую. Нужно выполнять только эти упражнения каждый день, увеличивая время, и будем вам счастье.

Я быстренько изучила информацию об этом волшебном упражнении и была приятно удивлена, что в процессе выполнения, задействованы буквально все мышцы.

Планка — статическое упражнение для укрепления “кора”: мышц брюшного пресса, а еще ног и спины. Натренировать и укрепить эти базовые мыщцы можно без традиционных упражнений с подъемом ног и корпуса. Во время выполнения планки тело необходимо удерживать в правильном положении и максимально неподвижно.
Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за поддержку таза, бедер и позвоночника. Главная задача планок — статических упражнений на удержание тела в ровном напряженном положении — укрепить мышцы, стабилизирующие корпус. К ним относятся косые мышцы живота, поперечная и прямая мышцы, приводящие, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, клювовидно-плечевая и другие.

Укрепление кора — это не только залог ровной осанки и здоровья позвоночника, но и защита их и поясницы от травм. Кор поддерживает позвоночник и спину, а также окружающую их мускулатуру и защищает от повреждений при перегрузках или динамических ежедневных движениях.
Кроме того, практически любое сильное или сложное движение в спорте начинается с “середины” — сокращения мышц кора, — а только после этого включаются в работу руки, ноги и спина. Когда сильный центр дает сильные команды, увеличиваются результаты в силовых упражнениях.
Регулярно выполняя планки, можно получить стальной пресс или просто подтянуть тело в домашних условиях.
Тренировка кора – основная составляющая большинства фитнес-программ и важная часть йоги. Упражнения нацелены не только на на верхний или нижний отделы брюшного пресса, они являются базовыми и общеукрепляющими для всех мышц живота.
Также упражнение планка могут рекомендовать в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины.
Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, поэтому главное — держать тело правильно: таз чуть подкручен вперед, спина прямая, тело от макушки до пяток вытянуто в линию.

Есть 2 типа планки: на руках и на предплечьях. На предплечьях - сложнее ( а мы не ищем легких путей).

Планка на вытянутых руках:

Наш век заслуженно называют веком сидячей цивилизации и сидячих людей. Все в мире совершенствуется, начиная от появления новых машин, облегчающих работу человека на производстве, развития транспорта, создания крупных агломераций в городах и наконец, появление компьютерной техники.

-позвоночник будет находиться в искривленном состоянии, что в свою очередь негативно скажется на работе внутренних органов (из-за того, что они постоянно будут оказываться не на своем месте);
-нарушится кровообращение шейного отдела, что спровоцирует появление головных болей;
-ослабнет мышечный корсет, мышцы станут работать в меньшем объеме и по неправильной схеме, из-за этого начнет болеть спина;
-временное искривление перерастет в постоянное, а это значит, что появятся заболевания позвонков и межпозвоночных дисков;
-со временем неправильная поза может привести к психологическому дискомфорту, неуверенности в себе, замкнутости ребенка.

Методы исправления осанки

Способы борьбы с сутулостью подбираются индивидуально в зависимости от разновидности искривления, особенностей режима дня и психологического состояния малыша. Это означает, что только специалист может точно сказать, как можно исправить осанку у конкретного ребенка.
После тщательного осмотра ортопед может назначить следующее:
-ЛФК (метод эффективен и для детей, и для взрослых с нарушением осанки);
-массаж, физиолечение и/или мануальную терапию (эти способы позволяют наладить обменные процессы, усилить микроциркуляцию и уменьшить спазмы мышц);
-ношение корсета (помогает держать правильную позу, разгружает одни группы мышц, а другие заставляет работать интенсивнее) или электронного корректора (напоминает о необходимости выравнивать спину);
-плавание (повышает общую выносливость спины и ее мышц);
-правильную организацию рабочего (подбор подходящей мебели) и спального места (замена обычных матраса и подушки на ортопедические);
-операцию (она может быть рекомендована в самых сложных случаях).

Обычно эти процедуры проводятся в комплексе, так как некоторые из них направлены на расслабление мышц и отдых позвоночника (массаж, например), а некоторые наоборот позволяют укрепить мышечный корсет (лечебная физкультура, плавание).

Электронные модели корректоров осанки могут быть полезны только в том случае, если малышу просто нужно постоянно напоминать о необходимости сидеть прямо, но у родителей нет возможности (или терпения) постоянно это контролировать.

Дополнительные меры исправления осанки

Чтобы предотвратить деформацию костных тканей и сохранить позвоночник прямым, важно следовать этим рекомендациям:
-Если на позвоночник оказывались длительные нагрузки, проследите, чтобы ребенок минимум час полежал. За это время мышцы спины и позвоночник отдохнут.
-Спальное место ребенка должно быть ровным и жестким, а подушка – невысокой и плоской. Лучше всего использовать ортопедическую подушку для детей. При нарушении осанки она поможет снять болевые ощущения и снизить давление на позвоночник, а, если ребенок умеет держать спину, то она поможет немного уменьшить искривление.
-Большое внимание стоит уделить правильной позе ребенка во время сидения за столом. Положение тела должно быть симметричным, ноги и руки максимально упираться в пол и поверхность стола (колени согнуты, туловище опирается на спинку стула или кресла, локти не свисают, плечи ровные). Освещение (лампа) должна стоять слева от малыша.
-Школьный ранец должен иметь удобные лямки. Если школьник носит портфель на плече, то следует научить его чередовать плечи, чтобы распределить нагрузку.
-Не стоит забывать о сбалансированном питании, которое необходимо для правильного роста костей и мышц.
-Делайте вместе с ребенком упражнения ЛФК.

Какой из методов лучше и будет ли результат

Ни одно из этих средств само по себе не исправит осанку ни школьнику, ни взрослому человеку. Намного больше пользы принесет плавание или танцы, но и этого может оказаться недостаточно, ведь важнее всего выработка правильных поз для занятия различными видами деятельности.

В этом плане на фоне всех возможных методов коррекции положения спины самыми эффективными признаны лечебные упражнения для исправления осанки, причем для маленьких детей это еще и более простая мера. Они испытывают потребность в активных движениях и с удовольствием занимаются, если обеспечить хороший эмоциональный фон для гимнастики, – хвалить, помогать выполнять упражнения правильно, использовать эффект игры.

Приводим и маленький комплекс корректирующих упражнений, направленных на исправление неправильной осанки. Физические упражнения предназначены для школьников средних и старших классов, и выполнять их лучше всего перед большим зеркалом.

Ребенок склонен повторять действия родителей, ведь эти люди — авторитет и идеал. Работайте над своей осанкой и малыш захочет заниматься с вами. А зарядку для осанки легко превратить в веселую игру.

После 4 лет дитя проводит все больше времени за столом, школа уже не за горами. Необходимо подготовить спину к дополнительным нагрузкам, с которыми придется столкнуться позже.

Предлагаем комплекс упражнений для исправления осанки, выполняя которые ребенок обеспечит себе правильную осанку и ровную спину.

Держа одну руку на поясе, другую выпрямляем и делаем круговые движения (назад-вперед), постепенно увеличивая скорость действий. После руку поменять.

Стопы вместе, руки расставлены на ширине плеч. Выполнять наклоны вправо-влево.

Поднять руки вверх и тянуться пальцами к небу, максимально выпрямляясь, потом медленно качаться, поочередно выводя плечи вперед.

Согнуть левую руку, затем поднять вверх. Наклониться вправо 8 раз. Поделать то же с правой рукой.

Поставить ребенка на руки, и попросить пойти на ладонях, при этом взрослый должен держать малыша за ноги. Выполнение данного действия способствует отхаркиванию, рекомендуется при кашле и бронхите.

Ползать вперед в положении лежа. Вытягиваться нужно, как кошечка и тянуть сначала руку, а после ногу.

Ходить на четвереньках, в процессе поочередно подтягивая колени, потом выполнять повороты в одну и другую сторону. Спину прогибать не нужно.

Полезно хождение на носочках и приседания с книгой на голове. Кататься на велосипеде (не сутулясь). Ходить по бревну и выполнять ласточку.

Это простые и вместе с тем очень полезные упражнения для осанки ребенка. Ниже вы найдете целый комплекс упражнений для укрепления спины и устранения сутулости у детей,которые помогут скорректировать нарушение осанки и укрепить мускулатуру ребенка. Также вы найдете информацию о том,что такое корректор осанки,как правильно выбирать его для ребенка и какие типы корректоров бывают.

Elena1969 писал(а):

Осанка часто портится в школе. Научите ребенка правильно сидеть!Ходить с прямой спиной легче, но главное научится прямо сидеть. Попробуйте хотя бы за обедом сесть и просидеть все время держа осанку правильно. наверняка через 5 минут устанете, почувствуете напряжение в спине и не заметите, как скрючитесь. А ведь для того, чтобы правльно сидет вовсе не надо напрягать никакие мышцы, достаточно просто правильно сесть с самого начала. Все мы сидим на мягкой попе, то есть - копчик заделываем под себя, промежность у нас находится спереди и слегка приподнята над поверхностью сидения, а основной опорой является филейная часть. Попробуйте в таком положении расправить плечи. Трудно, правда? А теперь сядьте, как следует. Для этого нужно слегка прогнуть спину, оттянуть копчик назад, убрать мягкую плоть ягодиц из-под себя и оттянуть назад, промежность должна соприкасаться со стулом, а основной упор сделать на седалищные кости. В таком положении осанка сама распрямляется без приложения каких-либо усилий с вашей стороны.

castorka писал(а):

Нам ортопед поставил сутулость, нарушение осанки. Я попросила выписать нам направление на массаж, ЛФК. На Лфк ходили на пр.Строителей. Через полгода ребенок начал ровно держать спину, не сутулиться.

Ольгушка писал(а):

У нас тоже спина "слабая" . Делаем массаж, электрофорез, упражнения( правда их он не любит и не всегда получается сделать). Еще в планах амплипульс, бассеин как тепло на улице будет, сейчас боюсь, что охлаждаться будет и простывать, да и эпидемия гриппа началась.

Сегодня в очередной раз задумалась, имеет ли смысл пробовать ребенку править осанку?
Мнения есть разные - что надо личным примером (и только), что массажем, что еще как-то.
А реально, у кого какие результаты были?
У ребенка плечи внутрь смотрят, как у мамы и у папы. Это судьба?

Существует универсальное физическое упражнение – планка (фото), позволяющее укрепить и разработать многие группы мышц. Статичность, фиксированность положения – составляют фундамент этой нагрузки и позволяют обходиться без дополнительного оборудования.

Планка: преимущества

Походы в тренажерные залы, изнуряющие пробежки на стадионах и в скверах, силовые и укрепляющие нагрузки при помощи шведской стенки, турников, гантелей и другой атрибутики спортивных упражнений для многих являются недостижимыми понятиями. Порой, они не позволяют вписываться в повседневный график, а то и просто пугают избыточными усилиями и ответственностью.

Планка – это упражнение уникальное и универсальное во всех отношениях.

• Его выполнение затратно лишь минимальным количеством времени.
• Оно не требует большого пространства помещения.
• Его можно проделывать в любое время дня.
• Полный желудок – не вопрос.
• Нет нужды в специальных снаряжениях.
• Имеет минимальное количество противопоказаний.
• В проработке участвуют основные группы мышц.
• Тщательное исполнение гарантирует подтянутость фигуры.
• Укрепляет вестибулярный аппарат.

В проработке участвуют основные группы мышц

Коррекция фигуры с планкой

Если хочется четкой и ясной картины того, к чему приведет упражнение планка после многократных тренировок, то результаты до и после месячных занятий можно подробно рассмотреть не только на фото, но и прочесть о них здесь:

• Осанка. Сидячий образ жизни или физически тяжелая работа могут привести к проблемам со спиной: сколиоз, радикулит, остеохондроз. Регулярное выполнение планки вызволит организм из плена этих заболеваний, укрепляя позвоночный столб и мышечный каркас спины.
• Ноги. Практически все икроножные и бедренные мышцы задействованы в работе при выполнении планки. Их активизация вернет ногам силу и упругость.
• Руки. Постепенно, день ото дня в ладонях, предплечьях, плечевом поясе появится уверенность. Руки окрепнут и перестанут дрожать от напряжения. Зато результат после каких-то 3–4 недель будет побуждать к дальнейшим занятиям.
• Ягодицы. Самая сексуальная часть тела округлится, обретет упругость, попрощается с целлюлитом.

Совет! После первых занятий будут болеть мышцы практически всего тела. Это неминуемо, но и не должно настораживать: значит, все выполненные действия производились в четком соответствии с инструктажем.

Упражнения для похудения

Планка – упражнение для тех, кто ставит для себя основную цель: похудение. Главное требование – регулярность выполнения – обеспечит сжигание жира, подкачку живота и снабдит прочерченным силуэтом мышцы рук, ног, ягодиц, большей части спины. Коврик и чуть-чуть свободного времени – вот и все атрибуты на пути к усовершенствованию фигуры.

Планка в классическом исполнении

Новичкам следует обратить внимание на это упражнение. Именно с этого варианта рекомендуется приступать к исполнению планки. Это базовый пример проработки.
Лежа на животе, приподнять верхнюю часть тела и стать на руки, согнув в локтях строго под углом в 90 градусов. Кисти рук сомкнуть в кулаки. Голову приподнять, смотреть прямо перед собой. Наравне с этим, носки ступней подтянуть на себя, стать на них и опереться. Напрячь мышцы пресса и приподнять туловище. Упираясь локтями и носками ступней в пол, тело должно образовать единую прямую линию от пяток до макушки головы. Спину не прогибать и не горбиться. В этом статическом положении нужно зафиксироваться на 60 секунд. Для нетренированного организма в первый раз будет достаточно 30 секунд.

Совет! 30 секунд покажутся вечностью для физически слабого человека. Районам живота, плеч и бедер будет сопутствовать жжение: это напряжение мышц не должно настораживать или пугать. Значит, дело пошло.

Величина усилий – дело относительное

Есть способы, позволяющие упростить, ослабить силу воздействия планки. Это нужно тем, кому на начальных порах невыносимы нагрузки нехитрого, на первый взгляд, упражнения. И, наоборот, существуют методы, увеличивающие интенсивность и продуктивность занятий.

• Расставляя ноги пошире во время тренировок, уменьшаете нагрузку на мышцы.
• Если планку выполнять на выпрямленных руках, а не на локтях, то задача упрощается.
• Допускается сокращать время выполнения планки путем его разбивки на несколько подходов.

• Делайте планку, опираясь на согнутые в локтях руки.
• Ноги держите вместе.
• Увеличивайте интенсивность через добавление времени к занятиям.
• Нагружайте себя путем выбора более сложного варианта планки.
• Покачивания тазом с небольшой амплитудой.

Разные типы планок прорабатывают группы мышц того или иного рода. Это и боковая планка, и с вытянутой рукой, и с переходом, и обратная – всего существует около ста видов этого полезного и полюбившегося многим упражнения.

Совет! В идеале планку необходимо делать с тремя подходами, перерывы между которыми не больше минуты.

Боковая планка

Ее правильное выполнение заставляет дополнительно включаться в работу некоторым мышцам спины, плеч, груди и ног.

Лечь на бок. Ноги держать одну перед другой. Будто шагаем, лежа. Приподнимая верхнюю часть тела, опереться на согнутую в локте руку. Приподнять тазовую область от пола, опираясь лишь на локоть и ступни. Тело должно образовать прямую от щиколотки до макушки. Свободную руку кладем на пояс. Пробыть в таком положении 30 секунд.

Усложнить себе задачу можно выполнением боковой планки с опорой на две точки. Это упражнение активизирует глубокие мышцы пресса, дает отличное напряжение средней мышце ягодицы, отлично прорабатывает бедренные мышцы – широкую и внутреннюю.

Приняв положение обычной боковой планки, поднять вверх свободные руки и ногу. Конечности не сгибать, держать их абсолютно ровно. Тело должно быть прямым. Оставаться в такой позе 30 секунд. Упражнение крайне тяжелое для выполнения, но результат эффективен в связи с работой мышц, удерживающих туловище в этом положении.

Совет! Боковую планку можно упростить для начала опорой на колено. Максимально точного исполнения можно добиться перед зеркалом или под контролем инструктора.

Обратная планка

Упражнение носит свое название благодаря тому, что имеет свойство с классической планкой, только в перевернутом, обратном разрезе.

Для того чтобы выполнить обратную планку, нужно сесть на пол, выпрямить ноги и спину, упереться ладонями в пол на уровне плеч и приподнять ягодицы. Тело должно образовать прямую линию. Зафиксировать данное положение на 30 секунд.

Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы

Пребывая в положении обратной планки с поочередным подъемом каждой из ног, усложняется выполнение и усиливается нагрузка на глубинные мышцы пресса, бедер, плеч. Маховую ногу при подъеме можно держать выпрямленной или сгибать в колене.

Ошибки при выполнении данного вида планки:

• поджимание подбородка к груди;
• запрокидывание головы;
• несоблюдение четкой геометрии упражнения: основная нагрузка уходит в руки, мышцы бедер, спины и пресса работают косвенно.

Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы. Получившаяся фигура напоминает столик. В этом положении хорошо прорабатывается верхняя часть спины и задние мышцы рук.

Совет! Дополнительная нагрузка может сопровождаться тренировками с закрепленными на конечностях или груди утяжелителями.

Планки с выносом конечности

Кто-то сказал, что планка – это упражнение для ленивых, но если сделать фото до начала занятий и после окончания курса упражнений, то выясняется, что и ленивый может, если захочет.

Освоив классическую и боковую планки можно приступать к тому, чтобы усложнять себе задачи по ее выполнению.

Вынос конечности может сопровождаться ее движением в воздухе – это усложняет задачу. К примеру, стоя в классической планке с опорой на прямые руки, подтянуть левое колено к левой руке, одновременно поворачивая голову в сторону направленных движений – это позволяет улучшить работу корпуса и шеи.

Выполнение планки с подъемом – испытание на выносливость и силу рук. Стоя в классической планке, поднимите руку и поставьте ладонь на место локтя. Выпрямите руку, словно отжимаясь. То же самое повторить, используя другую руку.

Совет! Выполняя любую из видов планок необходимо держать в напряжении мышцы ног, пресса, рук. В этом случае не перегружается поясничный отдел.

Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело.

Если скрупулезно и методично прорабатывать хотя бы один из выбранных элементов планки, при этом не пропуская ни единого дня, соблюдая указанное время и выполняя по три повтора, то рельефная мускулатура будет обеспечена.

• День 1 – 10 секунд
• День 11 – 50 секунд
• День 21 – 2,5 минуты
• День 2 – 10 секунд
• День 12 – 1 минута
• День 22 – 3 минуты
• День 3 – 20 секунд
• День 13 – 1 минута
• День 23 – 3 минуты
• День 4 – 20 секунд
• День 14 – 1,5 минуты
• День 24 – 3,5 минуты
• День 5 – 30 секунд
• День 15 – 1,5 минуты
• День 25 – 3,5 минуты
• День 6 – 30 секунд
• День 16 – 2 минуты
• День 26 – 4 минуты
• День 7 – 40 секунд
• День 17 – 2 минуты
• День 27 – 4 минуты
• День 8 – 40 секунд
• День 18 – 2 минуты
• День 28 – 4,5 минуты
• День 9 – 50 секунд
• День 19 – 2,5 минуты
• День 29 – 4,5 минуты
• День 10 – 50 секунд
• День 20 – 2,5 минуты
• День 30 – 5 минут

Совет! Рациональное питание, включающее в себя витаминные комплексы и минералы, позволит ускорить превращение в идеал.

Препоны на пути к совершенству

Непросвещенному начинающему атлету может показаться странным, что у такого, на первый взгляд, безобидного физического упражнения, как планка, могут быть противопоказания к выполнению. Но профессионалы зря предупреждать не станут.

• Интересное положение. Когда женщина готовится стать матерью, то на пути к появлению малыша на свет не должно быть не должно быть никаких нагрузок на живот. Кроме, естественно схваток. Так, что раньше времени провоцировать их не стоит.
• Грыжи межпозвонковых дисков, а также любые грыжи в области живота (паховые, пупочные, послеоперационные) являются серьезным препятствием для выполнения планки.
• Защемление нервных окончаний в области позвоночника. Одним словом, если есть боли в спине, то нужно обратиться к врачу.
• Заболевания, при которых планка спровоцирует боль и дискомфорт (кисты различной этиологии, опухоли и т. п.)

Совет! Людям, страдающим вышеуказанными недугами можно посоветовать заняться йогой.

Отзывы, фото до и после

Каким бы видом физической нагрузки вы ни увлеклись на начальном этапе, планка – это упражнение, которое заменит собой тренажерный зал, и отзывы начинающих и продвинутых пользователей планки – не пустой звук.

Регина, 50 лет: Знаете, как тяжело было мне выполнять планку! Я даже бросала несколько раз. Но потом вновь к ней возвращалась. И не пожалела! Теперь 30 дневную программу пытаюсь осилить. Надеюсь, получится.

Екатерина, 36 лет: Началось все с того, что моя 6 летняя дочка стала выполнять обратную планку. Где она этого набралась – не знаю. Но я, глядя на нее, получила хороший толчок для занятий. Теперь мы с ней вдвоем занимаемся.

Рита, 23 года: Располнела после родов сильно. Искала что-то такое, чтобы занимало немного времени и в домашних условиях подходило. Планка показалась мне оптимальным вариантом. Сначала было невыносимо простоять в позе и 5 секунд. Но ничего, я не отчаивалась. Прошел месяц: я и похудела (правда, снизила объемы пищи), и руки стали более очерченными, а бедра и попа подтянулись, целлюлита теперь у меня нет!

Лана, 35 лет: Выполняю упражнения с планкой более месяца. Скажу так: ничего лучшего для поддержания себя в форме не представляю.

Кристи, 18 лет: Занимаемся вдвоем с подругой. Если нет на пробежки и на тренажерные залы времени, то планка – самое то! Мы делаем по 5 минут утром и по 5 вечером. Теперь и этой нагрузки нам мало. Надо увеличивать и время, и комбинации упражнений. Кстати, замеряла талию до и после. За полтора месяца ушли 12 см!