Упражнения ниши для шейного отдела позвоночника

На самом деле помимо зависимости огромного количества недугов от позвоночника, следует отметить и другой факт.

Для современных людей те или иные заболевания спины являются практически 100% диагнозом.

Поэтому так нужно владеть действенными системами оздоровления и лечения позвоночника.

Тут может помочь опыт японца Кацудзо Ниши, который на собственном опыте вывел действенную методику лечения и терапии спины и позвоночника.

Кто такой Кацудзо Ниши?

Ниши Кацудзо в детстве был слабым ребенком и врачи предрекали ему недолгую жизнь. Родителям было сказано, что вряд ли он доживет до 20 лет. Но сам Ниши Кацудзо категорически не согласился с таким приговором. Благодаря разработанной им самим системе оздоровления, он прожил долгую интересную жизнь и умер в 75 лет вовсе не от болезни, а в результате автомобильной аварии.

Работая инженером, Ниши Кацудзо много времени уделяет различным нетрадиционным методам оздоровления, особенно правильному питанию. Отдельные методики оздоровления органично вплетаются в систему, и в 1927 году общественность знакомится с Системой оздоровления Ниши. С этого времени Ниши Кацудзо занимается только медицинской практикой и публикацией своих работ.

Простая и эффективная система оздоровления стремительно завоевывает популярность во всем мире. По просьбам поклонников Ниши Кацудзо совершает турне по городам США, и затем в 1936 году выходит первая его книга, написанная на английском языке.

Ниши Кацудзо уделяет много внимания здоровью спины. Из-за слабости мышц и связок дети и подростки часто оказываются больными сколиозом, становятся сутулыми. Не в лучшем положении оказываются и взрослые, вынужденные целыми днями заниматься сидячей работой. В результате смещаются позвонки, чувствуется боль и усталость.

Суть методики Кацудзо Ниши: шесть золотых правил

Система Ниши предлагает набор специальных упражнений для правильной осанки, а также рекомендует отдыхать на жесткой постели, заниматься плаванием и правильно питаться. Это снабжает позвоночник необходимыми для его формирования и укрепления осанки веществами, а упражнения делают его более гибким.

Продукты питания, полезные для позвоночника, должны быть обогащены такими элементами, как кальций, магний и фосфор. В пище также должно содержаться нужное количество витаминов, из которых наиболее значимы А, С и D.

Помимо этого Ниши указывает на основные правила, которые являются основой здоровья спины:

• твердая поверхность для сна – многим такое правило будет казаться непривычным, но Кацудзо Ниши советует спать только на твердой и ровной поверхности, то есть фактически на полу, также вариантом может быть какое-то полотно из фанеры или нечто подобное, благодаря такой поверхности внутренние органы функционируют лучшим образом, а позвоночник выпрямляется;
• твердая подушка – в идеале используется валик, который подкладывается под 3-4 шейные позвонки, то есть валик совсем немного упирается в основание затылка и создает естественный изгиб шеи, когда позвоночник в этой области немного прогнут, а затылок опирается на землю, для того чтобы привыкнуть к такой подушке возможно сначала лежать совсем немного и потом адаптироваться к засыпанию на такой поверхности;

• золотая рыбка – простое упражнение, которое регулярно выполняется лежа на спине, сначала полностью прижимаются к поверхности, пальцы ног вытягиваются на себя, противоположные ноги и руки постепенно вытягивают позвоночник, ладони подкладывают под шею, далее начинаются вибрации в разные стороны (подобно тому как двигается маленькая рыбка колеблется в воде) с полностью прижатой к поверхности нижней частью тела, выполняют не менее пары минут;
• стимуляция капилляров – лежа на спине руки и ноги поднимают верх, вытягивая к потолку, начинают интенсивные вибрации и трясут руками и ногами на протяжении пары минут;
• смыкание ладошек и ступней – лежа на спине, соединяют ладони перед грудью, делают движения вперед/назад, далее соединяют ступни и начинают синхронно поднимать ноги для того чтобы соединить коленные суставы и опускать ноги, чтобы раскрыть тазобедренные, а соединенные ладони тоже поднимают к верху от груди;
• раскачивание тела – после небольшой разминки садятся на пятки, коленные суставы при этом разведены в стороны, упор в пол на основание пальцев ног, на протяжении не менее восьми минут раскачивают тело из стороны в сторону, настраиваясь на оздоровление и ощущая позитивную энергию.

Эти упражнения и правила следует использовать каждый день. Они являются основой здоровья позвоночника. Лучше всего выполнять комплекс утром и вечером.

Показания к применению упражнений для позвоночника Кацудзо Ниши

Всем имеющим проблемы с позвоночником и здоровьем в целом полезно пользоваться данной системой. На протяжении много времени методика доказывает собственную эффективность. Помимо этого выполнять движения могут самые разные люди.

Не следует делать упражнения, если есть ограничения в подвижности, точнее нужно ориентироваться на эти ограничения и делать в доступном диапазоне. Такие советы как спать на твердом тоже могут не особенно понравиться, но привычка позволяет нормально переносить такие рекомендации и получать не только пользу, но и удовольствие.

Видео: "6 правил Кацудзо Ниши"

4 упражнения Кацудзо Ниши: техника выполнения

Регулярное выполнение этого комплекса способно принести существенную пользу, особенно людям, которые регулярно не занимаются спортом и как следствие имеют больше вероятностей для различных зажимов позвонков, искривлений и других подобных факторов.

Целесообразно выполнять эти движения последовательно каждый день, к примеру, по утрам и вечером, либо делать перерыв днем для того чтобы размять спину.

Эффективная гимнастика Ниши – оздоровительная методика, которая становится все более популярной. Многие современные люди ведут малоподвижный образ жизни, что нарушает деятельность всего организма. Больше всего при этом страдает позвоночник. Для восстановления и оздоровления органов и систем рекомендуется использовать ряд упражнений, которые под силу выполнять даже начинающим.

Освоение системы Ниши

Гимнастика Ниши для начинающих – это не только комплекс упражнений и советы относительно питания. Это система, которую можно назвать образом жизни, направленным на то, чтобы восстановить собственные ресурсы организма, продлить молодость, защититься от стрессов. Методику может применять каждый, независимо от возраста и пола.

Основатель системы в детстве был очень слабым и болезненным ребенком. В 7 лет Кацудзо Ниши заболел кишечным туберкулезом, также у него обнаружили хроническое воспаление лимфатических узлов. По прогнозам врачей, ему не суждено было прожить более 20 лет.

Мальчик, не желая мириться с такой участью и стремясь к полноценной жизни, начал посещать уроки фехтования и заниматься медитацией в храме. Чтобы улучшить здоровье, ему понадобилось 3 года, и прогнозы врачей стали более оптимистичными.

Ниши изучил много научных трудов, которые касались вопросов здоровья. Все, что ему удалось узнать, он старался проверить на собственном опыте.

На разработку собственной оздоровительной системы Ниши потратил много лет, она была опубликована, когда мужчине исполнилось 43 года.

Через полгода после этого к автору начали съезжаться пациенты со всего мира.

Изучая культуру и философию многих стран, основатель методики сделал вывод, что организм – это единое целое, поэтому нет смысла рассматривать каждый орган отдельно.

Гармония и слаженность в работе организма способны избавить от многих патологий без применения медикаментов. Ниши считал, что лекарственные препараты не помогают устранить причину заболевания, они только избавляют от симптомов.

Главная причина заболеваний, по мнению Ниши, это проблемы с позвоночником, поэтому основное внимание должно быть направлено на улучшение его состояния.

Не менее важно наладить периферическое кровообращение. Как утверждает Ниши, нарушенная работа капилляров также приводит к развитию многих заболеваний. Кроме того, необходимо правильно питаться, чтобы клетки получали энергию. А также следует заниматься дыхательной гимнастикой.

Ниши разработал некоторые правила для улучшения здоровья.

Необходимо:

• придерживаться питьевого режима. Основатель методики рекомендует каждые 30 мин. выпивать 30 мл воды. В сутки нужно выпить не менее 1,5 л жидкости;
• употреблять продукты и напитки, богатые витамином С. Подойдет чай из листьев малины, смородина, хурма;
• употреблять морскую капусту (хотя бы 10 г в день), она содержит полезные для кровеносной системы вещества;
• перейти на двухразовое питание, исключив завтрак;
• включать в ежедневный рацион 100 г сырых овощей (трех видов);
• употреблять поджаренные с солью семена кунжута (для взрослого человека – 6 г в день, ребенку достаточно 3 г);
• раз в три недели придерживаться бессолевой диеты в течение суток;
• очищать организм;
• проводить чистку от паразитов;
• принимать солнечные ванны;
• не забывать о регулярных водных процедурах;
• спать обнаженным;
• быть позитивно настроенным.

Главные принципы системы

Гимнастика Ниши для начинающих компенсирует негативное влияние нездорового образа жизни и внешних факторов. Именно это, по мнению Ниши, приводит к ухудшению здоровья.

В основе методики 4 главных принципа:

• Здоровое питание. Ученый считал, что пища может как излечить, так и навредить организму. Поэтому важно сбалансированное питание и достаточные объемы пищи, из которой организм будет получать все необходимое без синтетических добавок и лекарств.
  
• Эмоциональное спокойствие. Нарушения в работе нервной системы приводят к развитию заболеваний. А эмоционально стабильный человек, с позитивным настроем и оптимистичными взглядами на будущее чувствует себя прекрасно. Каждому необходимо научиться влиять на свое психическое состояние. Для этого подойдут различные методы самопознания, медитации, дыхательная гимнастика.
• Двигательная активность. Ниши считал ноги энергетическими каналами. Когда человек ходит, он подпитывается земной энергией, заряжается бодростью. Через ступни выходит негатив, который накопился в процессе жизнедеятельности. От сидячего образа жизни происходят нарушения в работе не только опорно-двигательного аппарата, но и затрудняется энергетический обмен.
• Уход за кожей. Кожный покров выполняет много функций. Это и защита внутренних органов от повреждений, обеспечение дополнительного газообмена и выведение токсических веществ и шлаков. Поэтому кожа требует особого ухода. Следует помнить о регулярных гигиенических процедурах, защищать кожный покров от повреждения и контакта с опасными химическими веществами.

Человек будет здоровым, когда все 4 условия будут соблюдены.

Показания к применению упражнений

Гимнастика Ниши для начинающих направлена на возвращение здоровья, продление молодости.

Методику может применять каждый, независимо от возраста и пола, с целью:

• пробудить целительные силы организма и избавиться от заболеваний различной тяжести;
• наладить работу всех органов и систем;
• научиться наслаждаться жизнью;
• уменьшить влияние стрессов;
• мобилизовать защитные силы.

Польза системы

Методика Ниши способствует:

• укреплению иммунитета;
• улучшению кровообращения;
• активной работе сердечно-сосудистой системы;
• нормализации пищеварительных процессов;
• устранению запоров;
• очищению от токсинов и шлаков;
• улучшению деятельности дыхательной системы;
• профилактике и лечению патологий печени, почек;
• устранению головных болей;
• улучшению умственных способностей;
• профилактике и лечению патологий мочеполовой сферы;
• улучшению осанки;
• приобретению душевной гармонии;
• уменьшению признаков ВСД;
• нормализации работы нервной системы;
• омоложению.

Возможные побочные эффекты

Гимнастика Ниши не имеет противопоказаний. Она подойдет и для начинающих, так как проходит в щадящем режиме и вреда для здоровья не представляет. Однако проведение процедур лучше осуществлять под контролем специалиста.

На первых порах возможно появление некоторых побочных эффектов:

• болевых ощущений;
• кратковременного подъема температуры. Обычно симптом исчезает через несколько дней;
• тошноты, рвоты, диареи.
  

Не стоит паниковать и бежать в аптеку. Такие признаки говорят о том, что организм начал бороться с заболеваниями.

Начав занятия, необходимо следить за своим самочувствием. Важно не переедать, не переутомляться и поменьше нервничать. Необходимо обеспечить организм достаточным количеством чистой воды.

6 золотых правил от Ниши

В основе оздоровительного комплекса – 6 правил, 2 из которых представляют собой рекомендации по образу жизни, а 4 – упражнения, активизирующие выведение токсинов через кожу. Чтобы достичь максимального эффекта, заниматься лучше в обнаженном виде.

Для поддержания здоровья позвоночник должен находиться в идеальном состоянии. Даже при незначительных искривлениях работа различных органов будет нарушена.

Важно всегда следить за своей осанкой, что позволит не перегружать позвоночник, нормализовать работу внутренних органов, улучшить состояние щитовидной железы и активизировать кровоток.

Для достижения результата очень важен сон на жесткой поверхности. Мягкая постель способствует искривлению позвоночника, его напряженному состоянию. Если поверхность твердая, то вес тела будет равномерно распределен, мышцы расслаблены.

При этом устраняются искривления позвоночника, возникшие при нахождении в вертикальным положении днем. Желательно подобрать матрас с наполнителем из ваты, волоса или губчатой резины. Также можно спать на полу или сделать постель более жесткой с помощью доски или фанеры.

Привыкать к такому сну нужно постепенно, так как некоторые люди поначалу испытывают болевые ощущения в тазобедренных суставах и области крестца. Находясь в вертикальном положении, важно следить за осанкой, распрямить спину и плечи, втянув живот.

Мягкую подушку необходимо заменить твердой. При этом расположение шейных позвонков будет правильным, нормализуется сон, улучшится дыхание и подвижность шеи, исчезнут головокружения, боли в затылке и раздражительность. Можно использовать твердый валик или подушку, размер которых должен быть таким, чтобы впадина между затылком и лопатками была заполнена.

Для изготовления подушки Ниши рекомендует использовать дерево. Однако привыкание к такому изделию будет длительным и сложным. Поначалу возможно появление болевых ощущений. Важно пережить этот период и дождаться исчезновения неприятных ощущений.

С помощью этого упражнения можно справиться со сколиозом, избавиться от напряжения в спине, устранить искривления. Выполнять его нужно каждый день, утром и перед сном. Также упражнение способствует нормализации эмоционального состояния, улучшает деятельность кишечника, активизирует кровообращение.

Для выполнения упражнения:

1. Лечь на спину, конечности вытянуты, стопы перпендикулярно телу.
2. Потянувшись, растянуть позвоночник как можно сильнее.
3. Расположив ладони под шеей, тянуться кончиками пальцев ног к лицу. При этом необходимо совершать вибрации телом, как рыба, которая извивается в воде.

Благодаря выполнению упражнения капилляры испытывают нагрузку, активизируется кровоток во всем организме, происходит обновление лимфы.

Выполнение:

1. Исходная позиция – лежа на спине. Под шею следует подложить валик.
2. Далее нужно конечности поднять вверх, при этом стопы расположены параллельно полу.
3. После этого необходимо трясти руками и ногами (1-3 мин.).
   

Повторять упражнение нужно дважды в день. Его могут выполнять все, даже лежачие больные, пожилые люди, и те, у кого имеются патологии сердца.

Упражнение позволяет улучшить координацию движений, восстановить функции позвоночника.

Что нужно делать:

1. Расположиться на твердой поверхности, подложить подушку под шею, сомкнуть стопы и ладони. При этом колени должны быть разведены в стороны.
2. Надавливать друг на друга подушечками пальцев, потом включить в работу всю поверхность ладоней.
3. Вытянуть руки с сомкнутыми ладонями, совершать движение от лица до пупка, при этом пальцы направлены к голове.
4. Далее поменять положение пальцев, так чтобы они были направлены к стопам, и двигаться от паха к пупку.
5. После этого, вытянув конечности вверх, совершить рассекающее движение в воздухе.
6. Затем сомкнутые ладони расположить в проекции солнечного сплетения, совершать ими движения вперед и назад, аналогичным образом двигать стопами, как бы растягивая позвонки.

Такая гимнастика, в которой задействованы и позвоночник, и мышцы пресса, решает несколько задач:

• нормализует деятельность нервной системы;
• способствует нормализации кислотно-щелочного баланса;
• положительно сказывается на работе кишечника;
• укрепляет силу духа для приобретения здоровья.

Гимнастика выполняется сидя на полу в удобном положении. Спина должна быть прямой, макушка тянется кверху.

Основные упражнения подготовительной части:

1. Двигают плечами вверх и вниз.
2. Совершают наклоны головой в стороны.
3. Наклоняют голову вперед и назад.
4. Оглядываются через плечо вправо, потом влево.
5. Делают полукруг головой справа налево и наоборот.
6. Согнув в локтях под углом 90° поднятые кверху руки, сжимают ладони в кулаки и стараются откинуть голову назад.
7. Разводят верхние конечности, пытаясь свести локти за спиной, подбородок должен тянуться вверх.

Делают 10 подходов для каждого упражнения.

После каждого из них совершают промежуточное упражнение:

1. С вытянутыми параллельно полу верхними конечностями, огладываются через левое плечо, пытаясь коснуться взглядом копчика.
2. Далее взгляд должен скользить от копчика к шее, после чего возвращаются в исходное положение.
3. Повторяют упражнение на другую сторону.
4. Затем поднимают руки вверх, вытянув все тело, повторяют упражнение в таком положении.

Конечно, поначалу копчик будет сложно увидеть, необходимо подключать воображение и со временем это начет получаться.

Затем переходят к основной части гимнастики, выполнять которую необходимо в течение 10 мин. дважды в день:

1. Дают телу немного отдохнуть, расслабившись. Затем снова принимают исходное положение.
2. Выпрямившись, начинают раскачиваться справа налево, одновременно необходимо стараться работать животом (выпячивать и втягивать). При этом рекомендуется повторять фразы, убеждающие в том, что состояние становится все лучше и лучше, человек здоровее и мудрее, все системы функционируют идеально. Считается, что такие слова влияют на уровне подсознания, оздоравливая организм.

Тем, кто желает не только улучшить состояние здоровья, но и стать стройнее и гибче, следует выполнять комплекс из нескольких упражнений.

Гимнастика для гибкости и стройности:

1. Ложатся на пол и упираются стопами в груз.
2. Поднимают и опускают его так, чтобы колени сгибались полностью.

Эффективность

Гимнастика Ниши для начинающих мгновенного результата не дает. Тем, кто решил испытать ее на себе, необходимо помнить, что эффект будет заметен через некоторое время (примерно 1,5 месяца). Все зависит от активности человека, его воли и упорства, постоянной работы над собой.

Также возможны обострения на фоне занятий. Бояться этого не стоит, таким образом организм запускает механизмы лечения, а болезнь уходит. Придерживаться системы Ниши могут даже люди пожилого возраста и те, кто страдает сердечными заболеваниями. Если упражнения повторять утром и вечером, результаты будут еще более впечатляющими.

Популярная гимнастика Ниши – методика, которая обеспечивает здоровую, полноценную жизнь. Несмотря на то, что создатель системы не имел даже медицинского образования, она опробована миллионами последователей и заслужила много положительных отзывов. Простые упражнения, которые могут выполнять и начинающие, наполняют энергией, повышают настроение и возвращают здоровье.

Видео о гимнастике Ниши

6 правил здоровья — гимнастика Ниши:

КТО ТАКОЙ КАЦУДЗО НИШИ

Кацудзо Ниши (1884–1959) — известный японский врач, который создал систему оздоровления. В ее основе — правильное питание и поддержание здоровья позвоночника. Если у вас много болезней, говорил Ниши, лечите позвоночник.

Ниши был слабым и болезненным ребенком, и врачи дали неутешительный прогноз: вряд ли ему удастся дожить до 20 лет. Но благодаря поиску и практике целительных техник Ниши смог справиться с болезнью и прожил долгую и счастливую жизнь. Умер автор метода в 75 лет, но не от старости, а от лучевой болезни, которая развилась на фоне повышенной радиации в Японии.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ НИШИ

1. Заниматься только в хорошем расположении духа, с благим намерением!

2. Начинать с небольшого количества повторов, выполнять упражнения медленно, следить за качеством выполнения упражнений, все делать в удовольствие!

3. Заниматься лучше на природе или в хорошо проветренном помещении.

4. Нельзя заниматься сразу после еды или натощак. Лучше делать упражнения через час после приема пищи.

5. Дыхание при выполнении упражнений обычное.

ПЕРВОЕ ПРАВИЛО НИШИ — СПИ НА ЖЕСТКОЙ ПОВЕРХНОСТИ!

Мы проводим примерно треть жизни в кровати, поэтому она должна быть максимально удобной и физиологичной для позвоночника. Сон на мягкой кровати приводит к деформации позвоночника, сколиозу и нарушению осанки, тогда как ровная поверхность позволяет расслабить все мышцы и освободить спинномозговые нервы. Важно, говорил доктор Ниши, чтобы кровать согревала наше тело во время сна, поэтому он рекомендовал правильно организовывать спальное место и не спать, например, на полу или просто фанере.

Также Ниши рекомендовал непосредственно перед сном совершать прогулки на свежем воздухе, заниматься медитацией или дыхательными практиками.

ВТОРОЕ ПРАВИЛО НИШИ — ТВЕРДАЯ ПОДУШКА ДЛЯ СНА

Доктор Ниши советовал использовать жесткую подушку или валик под шею во время сна. В шейном отделе позвоночника есть физиологический изгиб — лордоз, под который врач и рекомендовал делать подкладку в виде валика. Сон на низкой или мягкой подушке, говорил Ниши, со временем приводит к боли в шее, онемению рук и нарушению осанки.

ЧЕТВЕРТОЕ ПРАВИЛО НИШИ — УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ КАПИЛЛЯРОВ

Капилляры — это микроскопические кровеносные сосуды, которые питают сами клетки, их диаметр настолько мал, что даже красные кровяные тельца эритроциты деформируются при прохождении по ним. Роль капилляров сложно переоценить — без них клетка погибает. Ниши предлагает упражнение, которое улучшает ток крови по капиллярам и, следовательно, питание клеток.

Исходное положение: лежа на спине, под шею положить валик. Ноги поднимаем вверх, ступни параллельны полу, руки тоже поднимаем вверх. В таком положении выполняем активные потряхивания руками и ногами в течение 1–3 минут.

Упражнение задействует основную дыхательную мышцу — диафрагму, что улучшает кровообращение во внутренних органах. Особенно полезно упражнение беременным, так как благотворно влияет и на плод.

Подготовительная часть упражнения

Исходное положение: лежа на спине, на жесткой ровной поверхности, под шеей валик. Смыкаем стопы и ладони, как показано на рисунке.

В таком положении мы будем выполнять несколько разных движений, каждое по 10 раз.

1. Не меняя положения рук, ног и туловища, просто нажимаем подушечками пальцев друг на друга.

2. Начинаем нажимать подушечками пальцев друг на друга и продолжаем нажатие уже всей ладонью.

3. Плотно сжимаем полностью поверхности ладоней.

4. Сомкнутые руки вытянуть максимально за голову и провести линию от положения из-за головы до пояса, пальцы при этом не меняют положения и смотрят в сторону головы, ладони держать максимально близко к телу.

5. Развернуть пальцы обеих рук, чтобы они смотрели на стопы, и двигать ими от паха до живота.

6. Делаем движения аналогично п. 4, но только теперь не проводим руки близко к телу, а делаем это на максимальном удалении от тела, как бы рассекая воздух.

7. Вытянуть руки вверх, вернуть обратно, стараться делать движение на максимальную длину.

8. Руки остаются сомкнутыми над солнечным сплетением, а ступни ног двигаются вперед и назад, не размыкая стоп.

9. Совмещаем движения, двигая ногами, как указано в п. 8, добавляем движения ладонями в аналогичном порядке.

Основная часть упражнения выполняется после п. 9, ладони сомкнуты над солнечным сплетением, стопы сомкнуты, колени разведены в стороны, закрываем глаза и, не изменяя положения ног и рук, лежим 10−15 минут.

ШЕСТОЕ ПРАВИЛО НИШИ — УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА И ЖИВОТА

Исходное положение: сидя на полу, таз опускаем на пятки, спина при этом ровная, руки лежат на коленях. Все манипуляции выполняем по 10 раз.

После каждого основного элемента выполняем промежуточные действия — вытягиваем руки перед собой, затем смотрим назад и влево, как бы стараясь увидеть свой крестец, потом медленно мысленно проводим взгляд от крестца до шеи. То же самое выполняем с противоположной стороны. Далее выполняем те же действия, только руки вытянуты вверх.

1. Первый элемент — поднимаем и опускаем плечи + промежуточное упражнение

2. Наклоняем голову вправо и влево + промежуточное упражнение

3. Наклоняем голову вперед и назад + промежуточное упражнение

4. Объединяем пункты 2 и 3: наклоняем голову вправо-назад, потом влево-назад + промежуточное упражнение

5. Наклоняем голову к плечу, потом медленно перекатываем ее, касаясь затылком спины + промежуточное упражнение

6. Поднимаем руки с колен, согнув их в локтевых суставах и, образуя прямой угол, крепко сжимаем ладони, голову слегка запрокидываем, смотрим в потолок и разводим локти в стороны, пытаясь как бы соединить их за спиной, в это время подбородок тянется вверх + промежуточное упражнение

Основная часть упражнения. Исходное положение: сидя на полу, таз опускаем на пятки, спина при этом ровная, руки лежат на коленях.

В начале упражнения следует расслабиться, а затем подтянуть живот, выпрямить спину и делать маятникообразные движения телом, раскачиваясь вправо-влево, животом при этом совершать движения вперед-назад. Следует выполнять упражнение в течение 10 минут.

РЕЗЮМЕ

В сети Интернет выложено множество видео упражнений по системе Ниши. Для тех, кому сложно разобраться в технике с помощью текста и картинки, рекомендую посмотреть.

Искренне ваш,
Иванов Александр Александрович — кандидат медицинских наук, врач-остеопат, невролог, натуропат,
член российской остеопатической ассоциации, популяризатор здорового образа жизни и осознанного подхода к здоровью.

Персональный сайт osteopat-ivanov.ru

Все блоги Алексадра Иванова здесь.

Слабые или напряжённые мышцы шеи могут стать причиной плохой осанки и головных болей. А потому Лайфхакер собрал упражнения, которые помогут вам избежать проблем с шейным отделом позвоночника.

Если у вас есть какие-то проблемы с шейным отделом позвоночника, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения для растяжки шеи

Все упражнения на растяжку выполняются плавно, без рывков. Удерживайте каждую позу 30 секунд.

Это упражнение поможет растянуть грудино-ключично-сосцевидные и длинные мышцы шеи.

Встаньте прямо, опустите плечи. Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

Это растяжка для мышц, поднимающих лопатку.

Поднимите правую руку, согните её в локте и коснитесь верхнего края лопатки. Левую руку положите на макушку и наклоните голову влево.

Повторите упражнение в другую сторону.

С помощью этого упражнения вы можете растянуть верхнюю часть трапециевидных мышц и ременные мышцы шеи.

Сядьте с прямой спиной, правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

Это упражнение растягивает ременную мышцу шеи и подзатылочные мышцы.

Встаньте с прямой спиной, положите правую руку на затылок, а левую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Это интересное упражнение помогает одновременно растянуть мышцы шеи, плеч и спины.

Встаньте на четвереньки на полу. Проведите правую руку под левой, разворачиваясь влево.

Опустите правое плечо на пол, разверните голову так, чтобы правое ухо лежало на полу. Правая рука должна быть выпрямлена.

Если можете, вытяните левую ногу так, чтобы коснуться правой ладони. Левую руку уберите за спину.

Старайтесь развернуть шею и плечи так, чтобы смотреть в потолок. А теперь сделайте то же самое в другую сторону.

В этой статье есть ещё больше хороших упражнений из йоги, которые помогут растянуть шею и плечи, а здесь — варианты с массажным шариком.

А мы переходим к упражнениям, которые помогут вам укрепить мышцы шеи.

Упражнения для укрепления шеи

Мы распределим упражнения по уровню сложности. Сначала самые простые.

Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову.

Сделайте 10 поворотов в каждую сторону.

Встаньте прямо, положите ладонь на лоб и слегка надавите на него. Преодолевая сопротивление, выводите голову вперёд.

Повторите 10 раз.

Это упражнение выполняется, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Встаньте прямо, возьмите гантели, руки вытяните вдоль тела. Поднимайте и опускайте плечи 10 раз.

Лягте на пол и тяните шею вперёд и вверх. Повторите 10 раз.

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы и ладони стоят на полу. Поднимите тело в неполный мостик, опираясь на голову. Удерживайте вес на руках, снимая часть нагрузки с головы. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

Более продвинутый вариант — мостик без рук, с опорой на голову. Выполняйте упражнение очень осторожно и только когда почувствуете, что мышцы шеи к этому готовы.

Поставьте ноги так, чтобы расстояние между ними было в два раза больше ширины плеч. Наклонитесь вперёд, не сгибая коленей. Поставьте на пол руки и голову так, чтобы получился треугольник. Постепенно старайтесь перенести вес тела с рук на голову.

Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

На этом всё. Укрепляйте и растягивайте мышцы шеи, и вы улучшите свою осанку и снизите риск травм на тренировках.