Упражнения в висах и упорах на спину

Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down хватом чуть шире Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится Effects of hand-grip during the inverted row with and without a suspension device: An electromyographical investigation .

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Возьмитесь за штангу хватом Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises; Muscle activation during various hamstring exercises для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием EMG study of erector spinae and multifidus in two isometric back extension exercises корпуса и ног на GHD-тренажёре.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

Изучая висы и упоры, учащиеся овладевают элементами ряда прикладных навыков (лазанье и преодоление препятствий), приобретают необходимые основы техники упражнений на гимнастических снарядах, совершенствуют пространственную координацию движений. Целенаправленно применяя упражнения в висах и упорах в учебном процессе с учетом возраста, пола и физической подготовленности учащихся, учитель в состоянии решать задачи по развитию физических качеств.

Упражнения в висах и упорах (рис. 80—105) выполняются на гимнастической стенке, лестнице, канате, шесте, бревне, перекладине, брусьях, коне. Изучение простейших упражнений рекомендуется осваивать групповым методом. В дальнейшем обучение следует вести, предварительно разбив класс по парам с целью контроля правильности выполнения и в случае необходимости оказания помощи товарищу.

Упражнения в висах и упорах просты по технике, поэтому при обучении следует показать их с коротким объяснением. Выполнив упражнение с помощью учителя 2-3 раза, учащиеся в дальнейшем могут выполнять их самостоятельно. Висы и упоры (простые) — положения, в которых тело удерживается на снаряде только руками. В висе плечевая ось выполняющего находится ниже, а в упоре выше точек хвата.

Висы и упоры могут быть смешанные и простые (к смешанным упорам относятся и седы).

Висы смешанные (рис. 179). Смешанный вис — это такое положение тела, при котором помимо опоры руками существует дополнительная опора о пол или снаряд любой частью тела. Упражнения в висе могут выполняться в хвате сверху, снизу разным хватом и др.

Вис стоя — стойка у снаряда, хват руками на ширине плеч, туловище и голову держать прямо, угол наклона к полу не более 45°.

Вис стоя сзади — то же, что и вис стоя, но спиной к снаряду.

Вис стоя согнувшись — занимающийся находится в приседе лицом к снаряду.

Рис. 179. Висы смешанные: а — вис стоя сзади; 6 — вис стоя согнувшись; в — вис присев сзади; г — вис лежа сзади; д — вис лежа справа; е — вис прогнувшись; ж — вис на левой

Вис присев сзади — присед спиной к снаряду.

Вис лежа — положение гимнаста, при котором угол наклона тела не превышает 45°.

Вис лежа сзади — то же, что и вис лежа, но спиной к снаряду.

Вис лежа справа (слева) — вис лежа боком к снаряду, опираясь ногами справа или слева, кисти рук на расстоянии 10—15 см.

Вис прогнувшись (согнувшись) с опорой выполняется на нижней жерди с опорой ступнями о верхнюю жердь.

Вис на левой (правой) — вис с дополнительной опорой, согнутой в колене левой (правой) ногой.

Висы простые. Вис — положение тела, при котором хват на ширине плеч, руки, туловище и ноги составляют прямую линию. Первоначально положение виса изучают на гимнастической стенке группой 10—15 человек. При изучении виса спиной к стенке учитель должен следить, чтобы гимнастической стенки касались затылком, лопатки, ягодичные и икроножные мышцы и пятки учащихся. В висе лицом к гимнастической стенке ее должны касаться грудью, животом, бедрами и носками ног.

Вис с согнутыми ногами — из виса согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах (не меняя положения головы, рук и туловища).

Вис на согнутых руках выполняется из виса стоя, слегка отталкиваясь ногами и сгибая руки.

Вис согнувшись — тело согнуто в тазобедренных суставах, ноги подняты и находятся над туловищем.

Вис прогнувшись — учащиеся находятся в положении головой вниз, тело прогнуто, голова отведена назад.

Вис углом — положение тела, при котором угол между туловищем и поднятыми прямыми ногами составляет 90°.

Вис сзади — положение тела, при котором учащийся обращен спиной к снаряду, ноги прямые и максимально опущены вниз.

Вис на согнутых ногах.

Упоры простые. Упор — положение занимающегося на снаряде, в котором плечевая ось расположена выше точек хвата, руки и тело прямые, голова прямо.

Упор на предплечьях — положение, при котором у занимающегося руки согнуты в локтевых суставах под углом 90°, опираясь на предплечья и удерживая их кистями снаружи, локти несколько смещены внутрь.

Упор на руках — положение, при котором опора по всей длине слегка согнутых в локтях рук, кисти захватывают жерди снаружи, туловище перпендикулярно опоре.

Упор углом — положение, при котором поднятые ноги образуют с туловищем прямой угол.

Упор правой — положение, при котором ноги широко разведены, одна вперед, другая назад.

Упражнения в висах и упорах в школьной программе носят: прикладной характер, решают задачи по развитию физических качеств, а также способствуют выполнению упражнений на гимнастических снарядах. Разберем раздельно эти группы упражнений. Согласно гимнастической терминологии вис - это положение занимающегося, при котором его плечи находятся ниже точек хвата. Смешанным висом следует считать такое положение, при котором помимо хвата, существует дополнительная опора какой-либо частью тела. На гимнастическую терминологию следует обращать особое внимание, так как в программе 1987 г. имеются большие искажения в терминологии гимнастических упражнений. По этому вопросу следует обращаться к журналу "Физическая культура в школе" за 1989 г. № 8. При выполнении самого обыкновенного виса следует обратить внимание на технику его выполнения. В висе руки, спина и ноги должны составлять одну прямую линию, голова при этом опущена на грудь, ноги сомкнуты, носки оттянуты.

При выполнении такого элемента, как сгибание и разгибание рук в висе, следует учесть, что в данном упраж­нении меняется положение только рук. Не должно присутствовать рывков, подтягиваний по одной руке, раскачиваний, разведения и сгибания ног.

В висе на согнутых руках подбородок должен быть выше точек хвата, не следует также откидывать голову назад. В конечном положении руки необходимо полностью выпрямить. Выполняя сгибание и поднимание ног в висе, положение рук и спины остаются неизменными, работать, следует только ногами.

Ошибки, показанные на рисунках, обязательно проявятся и затруд­нят в дальнейшем выполнение такого элемента, как подъём переворотом.

Подьем_переворотом. Приступая к обучению подъема переворотом желательно, чтобы ученик мог, подтянуться, несколько, раз, мог удерживать тело на согнутых руках в висе, а также поднимать в висе прямые ноги. Однако, при выполнении подъема переворотом махом одной и толчком другой, эти требования не столь существенны. Задача состоит в том, чтобы приблизить таз к грифу перекладины, а голень - за грифом. Одновременно с махом выполняется толчок, после чего толчковая нога должна “догнать” маховую. На толчок следует обратить внимание.

При выполненном толчке нога полностью выпрямляется, если же таковой отсутствует, и ученик лишь снимает ногу с опоры, то в данном случае толчковая нога становится противовесом и затрудняет выполнение подъема. Во время работы ногами не следует подтягиванием приближать подбородок к грифу перекладины, а также откидывать голову назад. При выполнении подъема переворотом силой, сгибание рук и поднимание ног следует выполнять одновременно или же начинать выполнение с поднимания ног. В противном случае, элемент выполняется как бы по частям, подтягивание с последующим прогибанием, мах ногами и движение по перевороту.

Подъем силой. Техника выполнения данного элемента, поочередно работая руками, описана в современных учебниках, не является гимнастической. Ведь никому не придет в голову, обучать выполнению элемента поочередно работая руками, выполняемых махом и разгибом. Выполнение подъема силой, поочередно работая руками, носит не спортивный, а прикладной характер. Данный способ выполнения свидетельствует о недостаточном уровне физической и технической подготовки ученика. Для выполнения данного элемента необходимо уметь подтягиваться не до подбородка, а несколько выше и не приближаться к грифу перекладины. В начале обучения лучше выполнять элемент с помощью.

Размахивание в висе.Условно, данный элемент можно разделить на три части: положение тела на махе назад, положение тела в вертикали и положение тела на махе вперед.

На махе назад следует округлить спину и опустить голову на грудь. В этом положении ученик должен полностью видеть свое тело. Основными ошибками являются: поднятие головы и создание угла в плечевых суставах, а также прогибание и сильное сгибание – тазобедренных.

В вертикальном положении необходимо прогнуться так, чтобы плечи как бы опережали таз и ноги, не расслабляясь при этом.

На махе вперед положение тела то же, что и на махе назад. Не следует поднимать голову, создавать угол в плечевых суставах, сгибаться или прогибаться. Как на махе назад, ученик должен полностью видеть свое тело.

Оборот назад в упоре. Приступая к разучиванию элемента, следует разделить его на две части: из упора – спад, до виса прогнувшись; из виса прогнувшись, – переворот в упор. Отдельные части упражнения разучиваются со страховкой. Выполнять элемент, как по частям, так и в целом следует прямым телом. Любое сгибание в тазобедренных и локтевых суставах отдаляет центр тяжести тела от оси вращения, что затрудняет выполнение элемента и искажает его технику. Для освоения первой части следует давать такие упражнения.

Стоя лицом к гимнастической стенке, хват на уровне плеч – наскок в упор с прямыми руками – держать. (Упражнение выполняется с помощью). В упоре, выполняющий прижимает таз к стенке, положение спины округленное. Из положения, лежа на спине, гимнастическая палка вниз (хват на ширине плеч), поднимая плечи и округляя спину, ученик с силой надавливает на палку. Партнер поднимает его за носки до стойки на лопатках (воображаемый вис прогнувшись) Если положение тела не меняется, значит ошибок нет. Если поднимаются только ноги – значит, ученик расслаблен. При выполнении упражнения не следует откидывать голову назад. Освоив предложенные элементы можно переходить на снаряд. Выполняя из упора спад в вис прогнувшись, страхующий поддерживает ученика под спину и ноги, помогая ему прижимать таз к перекладине, обращая свое внимание на положение рук, головы и тела. Вторая часть оборота не требует специальных упражнений. Из виса прогнувшись, поднимая ученика за плечи, довести его до упора. Основные ошибки: подтягивание, поднимание головы и прогибание, а также опускание ног за гриф перекладины. Все ошибки свидетельствуют о нарушении должной позы в элементе.

Если ошибок не возникает, страхующий помогает не за плечи, а активно надавливает на стопы. Освоив выполнение элемента по частям, приступаем к целостному выполнению. Самостоятельно выполнить элемент без отмаха практически невозможно. Во время отмаха не следует сгибать руки, заваливать плечи вперед и поднимать голову, ученик должен видеть гриф перекладины. После отмаха, активно ложась на спину, ученик выполняет сход с опоры, а затем работая руками, прижимает таз к оси вращения. При переходе от отмаха к обороту, основными ошибками являются следующие: выполнив отмах назад, ученик вновь возвращает тело в исходное положение и лишь затем начинает вращение, или же после отмаха откидывает голову назад (стремясь быстрее выполнить оборот), начинает выполнять оборот ногами вперед, а не спиной назад.

Оборот вперед в упоре, ноги врозь, правой (левой). Оборот вперед также как и оборот назад, следует разучивать по частям. Это необходимо, чтобы ученик прочувствовал свои действия.

1 часть. Спад вперед из упора до виса, прогнувшись правой. Выполняя данное действие (хватом снизу) ученик приподнимаясь на руках и прижимая левое бедро к грифу перекладины, выполняет активное движение ногой и плечами вперед. Левая нога и тело должны составлять прямую линию. В висе прогнувшись правой, ноги следует ввести, не меняя при этом положения тела, голова должна находится на груди (страхующий одной рукой держит ученика за кисть, а второй – встречает его плечи в висе). Возможные ошибки при выполнении: сед на правом бедре в исходном положении, выполнение спада не вперед, а под перекладину согнутым телом, сгибание рук. Если данных ошибок ученик не делает, то у него должно получиться маятникообразное движение.

Выполняя вторую часть оборота, ученик не должен подтягиваться или цепляться согнутой ногой за перекладину. Желательно, несколько раз помочь ученику выполнить вторую часть, обращая внимание при этом на прямое положение рук, ног и тела. При выполнении второй части приступаем к целостному выполнению.

Нам важно ваше мнение! Был ли полезен опубликованный материал? Да | Нет

Содержание:

Спина – одна из важнейших частей тела. Для мужчины – это символ мужества и силы, для представительниц прекрасной половины – изящество и стройность. Со временем поясница стала чаще ныть? Трудно наклоняться, и позвоночник щелкает? Поздравляем! У вас все признаки неукрепленной спины. Слабый мышечный корсет не в состоянии поддерживать внутренние органы и позвоночник, от этого и возникают боли.

Избавиться от них просто – нужны эффективные тренировки, действие которых направлено на проработку именно этой области. Упражнения для спины помогают решить многие проблемы, вернув человеку здоровье и комфорт каждого движения.

Общие принципы выполнения упражнений для укрепления мышц спины

Укрепление мышц спины в домашних условиях или в тренажерном зале хорошо влияет на человека, стимулирует обмен веществ, приводи в норму психоэмоциональное состояние и даже повышает самооценку. Стоит отметить, что тренировки – это еще и отличная возможность для профилактики многих серьезных заболеваний.

Но очень важно правильно выполнять каждое упражнение. Вот несколько основных принципов, которые необходимо учитывать и применять на практике:

• Категорически нельзя сразу набирать максимум оборотов при выполнении движений. Тренируемся постепенно, мягко наращивая интенсивность и нагрузку. За один день весь комплекс упражнений вы никогда не освоите, а только дополнительно заработаете проблемы со здоровьем.
• Никаких резких движений. При проработке спины любая резкость ни к чему. Все необходимые движения выполняем плавно, не спеша. Во время тренировки мы никуда не торопимся.
• Соблюдаем регулярность. Заниматься необходимо постоянно, не делая продолжительных перерывов. В неделю достаточно 3-4 занятий, каждое из которых состоит из двух подходов с 2-10 повторениями каждого упражнения.
• Упражнения выполняем максимально качественно, по инструкции. Неправильная техника может привести к серьезным травмам, особенно, если дополнительно используется спортивный инвентарь. Не стоит гнаться за количеством повторений. Главное – делать все максимально грамотно.
• Следим за своим дыханием. Многие пренебрегают дыханием, а зря. Абсолютно все упражнения на укрепление мышц спины выполняются спокойно с полным циклом вдохов и выдохов.
• Четкий контроль состояния своего организма во время тренировки. Если возникают неприятные болевые ощущения в области позвонка, тошнота, начинает болеть голова, следует сразу же прекратить тренироваться и обратиться к врачу.
• Обеспечение комфортных условий для занятий. Надеваем одежду только из натуральных материалов, легко пропускающих воздух. Тренируемся в помещении с хорошей вентиляцией.

Показания

Существует масса показаний, когда стоит включить в тренировочный комплекс упражнения для спины:

• Остеохондроз.
• Хронический стресс.
• Ожирение.
• Реабилитационный период после получения различных травм.
• Неправильная осанка, начальные стадии сколиоза.
• Заболевания дыхательной системы.
• Патологии сердечно-сосудистой системы.
• Период восстановления после инсультного состояния.
• Болезни органов мочевыделительной и половой систем.
• Плохое зрение.

Противопоказания

Однако есть категории лиц, которым выполнять упражнения запрещено. Отказаться от тренировок спины следует при наличии следующих патологий:

• Беременность.
• Наружные кровотечения.
• Серьезные травмы позвоночника.
• Обострившиеся хронические заболевания.
• Недавно перенесенные операции с ранами, которые еще не зарубцевались.
• Некоторые болезни сердца, почек.

При наличии хотя бы одного из противопоказаний, следует посетить специалиста для консультации по выбору подходящего комплекса, который поможет достичь желаемого результата без вреда для здоровья.

Предварительная разминка

Любая тренировка дома или в фитнес-центре начинается с хорошего разогрева всех групп мышц. Грамотно проведенная разминка позволяет подготовить тело к более интенсивным движениям:

• Становимся прямо, максимально расслабляемся. Совершаем полный дыхательный цикл. С этого упражнения начинается разминка. Оно позволяет настроиться на предстоящее занятие.
• Становимся прямо, бока подпираем руками делаем повороты головы. Упражнение выполняется медленно.
• В том же положении начинаем вращать плечами вперед-назад.
• Совершаем выпрямленными руками круговые движения.
• Кладем руки на пояс, и двигаем тазовым поясом в разные стороны.
• Немного приподнимаем ногу, и совершаем круговые движения стопой в разные стороны.

Хорошенько разогревшись, приступаем к основной тренировочной программе.

Лучшие упражнения на спину для дома

Самый популярный вариант выполнения упражнений для похудения и проработки спины – в домашних условиях. Разработан целый комплекс движений, реализуемых без использования специального спортивного инвентаря, например, палок, гантелей, штанг. Предлагаем вашему вниманию несколько таких упражнений, которые помогут создать надежный мышечный корсет – опору для позвоночника и важных внутренних органов.

Мостик бедрами

Это уникальное упражнение, помогающее не только укрепить мышечный корсет, но и справиться с искривлением позвоночника, добавить гибкости и нормализовать кровообращение. Оно идеально подходит для женщин. Выполняется очень просто:

Это необычное, но очень эффективное упражнение, нацеленное на проработку абсолютно всех групп мышцы спины. Инструкция:

• Становимся на четвереньки. Очень важно, чтобы руки и ноги находились строго перпендикулярно поверхности.
• Постепенно напрягаем область пресса, лопатки максимально сводим к груди. Взгляд обязательно направлен в пол.
• Не торопясь вытягиваем правую руку и левую ногу до того, как они не образуют с телом ровную линию.
• Удерживаемся в этой позе примерно пять секунд, и снова возвращаемся к началу.
• Заново делаем упражнение, но теперь с использованием левой руки и правой ноги.

Планка на боку

Это одно из самых распространенных упражнений на сегодняшний день. Оно неизменно включается во все программы для похудения. Положительно влияет на позвоночник, укрепляет все основные мышцы и повышает тонус. Выполняется очень просто:

• Ложимся на бок, аккуратно тянем тело в одну ровную линию. О поверхность опираемся рукой, согнутой в локте.
• Спину обязательно держим прямо. Сутулиться категорически запрещено.
• Пресс напрягаем.
• Удерживаемся в данной позиции для начала 20 секунд, с каждым разом в дальнейшем увеличивая время выполнения. Со временем можно научиться стоять в боковой планке целых пять минут.

Выпады

Это упражнение эффективно не только для верхней части туловища, но и бедер, тазовой области. С помощью него можно значительно улучшить координацию и сохранить здоровье мышечного корсета. Выполняется следующим образом:

• В позиции стоя напрягаем область пресса и делаем один широкий шаг.
• Руки кладем на талию.
• Шагнувшая нога прогибается под прямым углом. После совершения шага она должна стоять в параллели по отношению к поверхности.
• Аналогично совершаем движение, но уже другой ногой.
• Для усложнения можно взять гантели.

Растяжка на фитболе

Наша спина ежедневно испытывает колоссальную нагрузку, она постоянно напряжена и соответственно наклонена вперед. Упражнения на фитболе, позволяют справиться с возможным напряжением. Эффективный способ выполнения с данным инвентарем:

• Спиной ложимся на мяч.
• Руки и ноги в это время упираются в пол по принципу мостика.
• Икры максимально прижимаем к мячику.
• Начинаем аккуратно перекатывать инвентарь под своей спиной, ни в коем случае не отрываясь от мяча. Никаких зазоров, прогибов быть не должно.

Поза младенца

Чем так полезно это упражнение? Многие часто задают этот вопрос. На самом деле оно уникально и эффективно в своей простоте. Как выполняется:

• Становимся на колени. Важно, чтобы стопы были максимально близко, касались друг друга.
• Руки запрокидываем за голову таким образом, чтобы ладони касались поверхности.
• Тянемся копчиком к стопам. Грудной клеткой по максимуму прижимаемся к бедренной части.
• Расслабляем шейный отдел и руки.
• Ощущаем, как плечевой пояс, руки тянутся вниз под тяжестью собственного веса.
• Удерживаемся в этом положении на протяжении нескольких мгновений. Должно пройти два дыхательных цикла.
• Глубоко вдохнув, размещаем кисти рук в области бедер. Ладошки при этом опираются о поверхность.
• Начинаем поднимать голову вверх, одновременно вытянув тело. Освобождаем ноги.
• Повторяем заново.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Поход в фитнес-центр открывает широчайшие возможности перед человеком, решившим поработать над своей спиной – это огромный комплекс упражнений с использованием различного спортивного инвентаря, тренажеров, эффект от которых намного больше и ярче.

Таким образом происходит максимально полная проработка всех мышц, а также есть возможность постоянно консультироваться с тренером по грамотному выполнению. Вот несколько наиболее результативных упражнений.

Тяга вертикального блока к груди

• Положение стоя. Спина прямая с небольшим прогибом в поясничном отделе.
• Широким хватом берем рукоять тренажера. Важно, чтобы расстояние между руками и краями было одинаковое, без перевеса в какую-то одну сторону.
• Вытягиваем рукоятку к грудной клетке, сокращая широчайшую мышцу спины.
• Трос размещаем по вертикальной линии, чтобы достигнуть максимального эффекта от выполняемого движения.

Подтягивание в гравитроне

• Встаем на специальную подставку.
• Беремся за перекладинку широко расставив руки.
• Голову немного откидываем назад, глаза устремлены вверх. Руки вытянуты.
• Делаем глубокий вдох, выдыхая начинаем тянуть на себя, подтягивая грудь вверх. Руки при этом сгибаются в локтевой части.
• При достижении максимума держимся так пару секунд, и опускаемся.
• При реализации задействуется именно спина. Руки помогают удерживаться на весу.

Гиперэкстензия

Тяга штанги в наклоне

• Перед выполнением надеваем специальный пояс, который позволяет избежать травм поясницы.
• Становимся в позицию – спинка ровная, немного прогнутая в поясничном отделе, небольшой наклон корпуса вперед, ноги слегка согнуты, в руках штанга с широким хватом.
• Делаем глубокий вдох, и тянем штангу к низу живота. При достижении максимальной точки — выдох.

Тяга гантелей к поясу в наклоне одной рукой

• Гантель берем в правую руку. Левое колено размещаем на тренировочной скамье с упором на незадействованную руку. Спину держим в параллели с поверхностью пола.
• Правая нога немного сгибается в колене и отводится назад.
• Руку с инвентарем опускаем вниз, максимально расслабляя плечо.
• Делаем глубокий вдох и тянем гантель вверх, сгибая руку в локте. На выдохе опускаем вниз.

Комплекс упражнений для спины: растяжка

В конце любой тренировки, направленной на проработку спины для укрепления, похудения с палками, гантелями или просто дома без инвентаря, необходимо выполнить растяжку. Она помогает мышцам развиваться правильно и избежать дискомфорта, который возникает при серьезных нагрузках. Включает в себя следующие упражнения:

• Становимся на четвереньки. Делаем вдох, а на выдохе округляем спину, фиксируясь в таким образом на несколько мгновений. Затем медленно возвращаемся к начальному положению, выравниваем спину и присаживаемся на пятки. Голова при этом всегда опущена вниз, что обеспечивает дополнительное натяжение мышц.
• Садимся на колени, следим за осанкой. Руки скрещиваем и тянем вперед с максимальным округлением спины. Затем возвращаемся к начальному положению, и повторяем все снова. Данное упражнение выполняется на выдохе.
• Ложимся на спину, ноги слегка сгибаем в коленях. Корпус приподнимаем одновременно с согнутыми ножками таким образом, чтобы они доставали коленями до грудной клетки. Делаем вдох. На выдохе опускаемся.
• Стоим прямо. Руки кладем на пояс. Наклоняем туловище в разные стороны. Желательно тянуться по максимуму, чтобы проработать каждую мышцу.
• Исходное положение стоя. Наклоняемся вперед, старясь достать ладошками до пола. Желательно, чтобы ноги при наклонах не сгибались. В результате ощущается натяжение мышц.

Преимущества

В некоторых случаях выполнение специальных упражнений обеспечивает лучший эффект, нежели диета-сушка или медицинские препараты, процедуры. Главное, действовать по всем правилам, не игнорировать рекомендации опытных тренеров и врачей. Основные преимущества упражнений для мышц спины:

• Улучшение осанки, профилактика сколиоза.
• Укрепление позвоночника.
• Восстановление работы многих внутренних органов.
• Укрепление иммунитета, меньшая восприимчивость к вирусным заболеваниям.
• Нормализация работы кровеносных сосудов, улучшение кровообращения.
• Повышение тонуса спины.
• Красивые изгибы талии.
• Профилактика многих серьезных заболеваний.

Если у вас есть проблемы со спиной, или хочется скинуть несколько лишних килограммов, обязательно выполняйте эффективные упражнения. Комплекс можно составить самостоятельно, любо обратившись за помощью к профессиональным тренерам. Результат вас точно порадует. Красивая фигура и крепкое здоровье гарантированы.