Что кушать, чтобы поднять настроение? Продукты-антидепрессанты
Добавил пользователь Morpheus Обновлено: 14.12.2024
Депрессией сегодня принято называть любые изменения настроения в худшую сторону. Но это не совсем правильно, ведь депрессия — это серьезное психическое расстройство, проявления которого могут быть самыми разнообразными. Такое состояние в прямом его понимании требует неотложной врачебной помощи и своевременного начала комплексного лечения. Независимо от того, насколько ярко выражены признаки депрессии или же просто человек длительное время пребывает в угнетенном состоянии, особое место в устранении таких психических нарушений играет питание. Казалось бы простое изменение рациона может улучшить настроение и предотвратить развитие депрессии. Как именно питание влияет на психическое состояние человека и какие продукты лучше всего включать в свой рацион вам расскажет MedAboutMe.
Что можно назвать депрессией?
Депрессия является довольно распространенным типом психического расстройства, сопровождающегося подавленностью настроения, унынием, полной потерей интереса и чувства радости, пониженной самооценкой и непреодолимым ощущением вины, нарушениями сна и аппетита, пониженной концентрацией внимания и др. По статистике, примерно 350 миллионов человек по всему миру сталкиваются с депрессией в различных ее проявлениях. Именно она является одной из самых распространенных причин самоубийств, в результате которых каждый год погибает свыше 800 тысяч людей в возрасте от 15 до 29 лет.
Основные вещества, стимулирующие хорошее настроение
Серотонин, более известный как гормон счастья, является самым главным элементом хорошего настроения. Для его выработки необходим триптофан — аминокислота, поступающая в организм вместе с пищей. Сама по себе данная аминокислота позволяет избавиться от раздражительности, бессонницы и нервного напряжения, повышает работоспособность и концентрацию внимания. Кроме того, триптофан помогает устранить чрезмерные проявления чувства голода, что незаменимо для людей, желающих сбросить лишний вес. Чтобы из триптофана синтезировался серотонин, организму также необходимы углеводы, определенные витамины и минералы, в частности, витамины С и В, цинк и магний. Так, если триптофан содержится, к примеру, в орехах и шоколаде, продуктах, богатых протеинами, и жирных сортах рыбы, то вместе с ними в рацион питания необходимо включать бобовые, яйца, молочные продукты, птицу, овощи и фрукты ярких цветов и др.
Помимо серотонина, вторым не менее важным гормоном, позволяющим эффективно бороться с депрессией, является дофамин. Данный гормон отвечает за чувство удовлетворенности и радости. Вырабатывается он в те моменты, когда люди занимаются тем, что им нравится. При достаточном количестве дофамина мы можем чувствовать себя активными и удовлетворенными. Для синтеза дофамина организму необходимы такие аминокислоты, как фенилаланин и тирозин. Но, чтобы запустить процесс выработки гормона, помимо перечисленных аминокислот, необходимо употребление продуктов, содержащих витамин В6 и фолиевую кислоту. Другими, не менее важными факторами для формирования хорошего настроения и положительного эмоционального состояния, являются:
Кроме того, чтобы снизить риск развития депрессии, необходимо отказаться от вредных привычек и следить за своим весом. Последние исследования показывают, что полные люди, особенно те, кто страдают ожирением, в большей степени подвержены депрессии.
Продукты питания на страже устойчивой психики
Всем известно, что данный продукт способен приносить ощущение удовлетворенности и счастья. И это действительно так. В шоколаде содержатся вещества, способствующие выработке эндорфинов. Кроме того, в нем есть и антиоксиданты, благотворно воздействующие на состояние нервных клеток. Но не все так просто. Шоколад, улучшающий настроение, должен быть настоящим, и съедать его можно 20-30 г в день.
Натуральный сыр содержит витамина А и Е, жирные кислоты. Такой состав способствует уменьшению стресса, улучшению сна и снятию раздражительности. Кроме того, в молочных и кисломолочных продуктах содержатся кальций и магний, являющиеся одними из основных помощников при стрессах.
В этом продукте имеется немало полезных веществ, в частности, жирных кислот, витаминов А, Е, D и витаминов группы В. Также яйца снабжают организм триптофаном.
Рыба, по выводам ученых, является едва ли не самым лучшим средством от депрессии. В первую очередь, такое мнение касается жирных сортов рыбы, например, сельди, скумбрии, сардины, семги, лосося и др. Рекомендуемая норма по употреблению данного продукта — минимум 300-500 г еженедельно.
Особое внимание в рационе следует уделять шпинату, брокколи, фасоли, капусте и листовому салату. Эти продукты богаты витаминами группы В, незаменимыми для борьбы с депрессией.
Этот овощ стоит отметить отдельно, ведь он богат фенилаланином, замедляющим распад эндорфинов и позволяющим намного дольше поддерживать хорошее настроение. Кроме того, помидоры содержат серотонин и так называемую «заготовку» для его выработки — тирамин.
Отдавая преимущество нежирным сортам птицы, вы сможете обогатить организм белком и веществами, способствующими улучшению настроения. Например, в индейке содержится фенилаланин, а в курином мясе — триптофан.
Такой продукт, как и помидоры, является источником «готового» серотонина. Кроме того, бананы содержат витамин В6.
Из напитков для улучшения настроения и борьбы с депрессией идеальными можно считать мятный, ромашковый или зеленый чай, а также отвар имбиря с лимоном.
Топ 7 продуктов для восполнения энергии
Все продукты снабжают организм энергией, но одни обеспечивают быстрое насыщение и скачок уровня сахара в крови, а другие — медленное, и человек дольше остается сытым и энергичным. Организму больше требуется энергия, которая медленно высвобождается при переваривании.
Врач-иммунолог, специалист по питанию Алена Парецкая составила список из 7 продуктов, обеспечивающих организм энергией надолго.
№1. Фрукты
Бананы — источник калия, необходимого для полноценной работы сердца, а также поддержания энергии. В них содержится клетчатка, поддерживающая нормальную работу кишечника и процессы пищеварения.
Исследования показывают, что несколько бананов перед тренировкой улучшат выносливость и поддержат работоспособность. Причем эти эффекты сравнимы с употреблением специальных углеводных напитков для спортсменов.
Еще один рекомендованный фрукт — авокадо. Он богат: нутриентами, витаминами, минералами, клетчаткой, Омега-жирные кислоты, повышающие уровень энергии в организме.
Яблоки обеспечивают организм энергией надолго. В их составе большое количество антиоксидантов. Апельсины - фрукты, которые не только поддерживают оптимальный уровень энергии, но хорошее настроение и работоспособность. Исследования показали, что молодые люди, регулярно употребляющие апельсины, в меньшей степени подвержены депрессии, гневу и раздражению.
№2. Мясо и рыба
Специалисты рекомендуют включать в рацион жирные сорта рыбы. Например, в лососе содержатся Омега-3 жирные кислоты, снижающие уровень усталости и улучшающие работу головного мозга, ведь он состоит на 60% из жиров.
Рыба - это источник легкоусвояемого белка, витаминов группы В и поддерживает уровень энергии в течение дня.
Субпродукты, например, говяжья печень - источник витамина В12, участвующего в энергетическом обмене. Конечно, этот витамин содержится в мясе, но вот в субпродуктах его больше всего.
Куриные яйца - источник полноценного белка и питательных веществ. Даже в вареных яйцах содержатся витамины, минералы, белки и жиры, поддерживающие энергию, и позволяющие дольше оставаться сытым.
Еще один продукт, обеспечивающий организм энергией надолго - йогурт, но только без добавок. Он богат белками, жирами и углеводами.
№3. Овощи
Овощи обеспечивают организм энергией. Это ценные источники клетчатки для полноценного переваривания, а также многочисленных витаминов и минералов.
Некоторые из овощей особенно ценны, например, свекла. Она не только быстро обеспечивает организм энергией, но и улучшает кровоток. Листовая зелень - это отличный источник витаминов, минералов и клетчатки. Она быстро восстанавливает уровень энергии и дарит заряд бодрости для всего организма.
№4. Темный шоколад
Темный шоколад - самый быстрый способ обеспечить организм энергией. Насыщенный темный шоколад содержит меньше сахара, поэтому он не так вреден, как молочный. Более того, стоматологи отмечают, что этот тип шоколада в меньшей степени вредит зубам.
Конечно, меньшее количество углеводов означает меньше энергии, но это компенсируется полезными свойствами какао-бобов. В их составе содержатся антиоксиданты, полезные вещества, контролирующие обменные процессы в организме.
В одном из исследований отмечается, что темный шоколад полезен при некоторых сердечно-сосудистых заболеваниях, поддерживает нормальное кровообращение и артериальное давление. А кровь несет кислород, а полноценный газообмен поддерживает бодрость.
№5. Зерновые
Цельнозерновые продукты обеспечивают организм энергией на длительное время. Это еще и отличный источник клетчатки для поддержания энергии. Это еще и отличные источники минералов, витаминов, фенольных соединений, которые поддерживают уровень энергии в организме.
Кукуруза содержит углеводы, а также клетчатку, помогающую длительно поддерживать энергию. Кстати, кукуруза содержит в себе мало калорий, но за счет длительного переваривания, человек дольше остается сытым.
Не все виды риса одинаково полезны. Поддерживать уровень энергии позволяет коричневый рис. В нем больше всего клетчатки, в отличие от белого риса. Необработанный рис обеспечивает длительное насыщение, поддержание энергии.
№6. Бобовые
В соевых бобах содержатся аминокислоты, которые регулируют обменные процессы, в том числе, энергозатраты. Это еще и источник магния и калия.
Среди бобовых есть множество источников ценных белков, например, чечевица. Причем это еще и источник клетчатки, переваривание которой поддерживает уровень энергии длительное время.
Арахис - это бобовые и источник энергии, а также целого спектра питательных веществ: минералов, витаминов и др. В них также содержатся жирные кислоты, поддерживающие нормальную работоспособность.
Семена тыквы и подсолнечника - источники жирных кислот, клетчатки, которые поддерживают оптимальный уровень энергии.
№7. Напитки
Вода - жидкость, поддерживающая уровень энергии в организме. Без ее присутствия невозможен ни один обменный процесс и работа клеточек организма. Обезвоживание - состояние, угрожающее здоровью и даже жизни людей.
Среди напитков есть и те, что поддерживают уровень энергии, например, кофе. Кофеин обеспечивает бодрость, прогоняет сонливость. В нем также содержится большое количество антиоксидантов, которые борются со свободными радикалами и помогают организму лучше функционировать. Обратите внимание, кофе - это стимулятор и полезен лишь в умеренных количествах.
Кофеин также содержится в зеленом чае, хоть и в небольших количествах. Это еще и отличный источник фтора для крепких зубов и профилактики кариеса.
Продукты, которых нужно избегать
Существуют продукты, которые нужно исключить или ограничить в рационе:
- фастфуд, блюда, приготовленные во фритюре;
- продукты, содержащие большое количество сахара;
- шоколадные батончики;
- молочный шоколад;
- сладкая выпечка: торты, кексы, карамель и др.
В заключение
Перечисленный список не исчерпывающий. Идея составления рациона для поддержания уровня энергии заключается в разнообразии и сбалансированном питании. Важно поддерживать баланс между белками, жирами и углеводами, а также витаминами и минералами.
Список литературы:
1. Philip S. Calder. // The functional role of fatty acids and their impact on human health. // PEN J Parenter Enteral Nutr. // Sep, 2015. 39 (1 add.)
2. Anoma Chandrasekara, Fereydun Shahidi. // Herbal Drinks: Bioactive Compounds and Their Role in Disease Risk Reduction - An Overview. // J Tradit Complement Med. //October, 2018. 8 (4)
3. Hannah Corey, Simone Passarelli, John Szeto. // The role of polyphenols in human health and food systems: a mini-review. // Front wrench. // 2018. 5(87).
4. Mark L. Dreher, Adrienne J. Davenport. // Hass Avocado Composition and Potential Health Effects. // Crit Rev Food Sci Nutr. // May, 2013. 53 (7)
5. David K. Niemann, Nicholas D. Gillit, Drew A. Henson. // Bananas as a source of energy during exercise: a metabolomic approach. // PLoS One. // May, 2012.7 (5)
Каким должно быть питание в условиях нервно-эмоционального напряжения?
Даже кратковременный стресс может привести к неприятным симптомам - головной боли, желудочным спазмам, увеличению веса и частым эпизодам простуды и гриппа.
Если же это хронический, неослабевающий стресс, он начинает влиять уже на весь организм, от пищеварительной и репродуктивной до иммунной функции.
Если не уделять внимания хроническому стрессу, он может повышать риск таких серьезных заболеваний, как ожирение, диабет 2-го типа, сердечные заболевания, депрессия и тревожность.
Стресс и стройность
Постоянное волнение и стресс не только делают вас раздражительными, сварливыми и нервными, но и негативно влияет на фигуру.
Сегодня многие из нас испытывают больший стресс, чем когда-либо, из-за продолжающейся пандемии COVID-19. Но даже в допандемические времена многие люди испытывали стресс и эмоциональное напряжение. Примерно 35% людей оценили свой стресс на 6 или 7 баллов по шкале от 1 до 7 по сравнению с предыдущим месяцем. А на вопрос - «как они справляются со стрессом», среди различных механизмов выживания, которых они могли выбирать, 22% сообщили, что они обращаются к еде.
Как диета может повлиять на уровень стресса: в лучшую или в худшую сторону?
Когда вы чувствуете, что эмоции и стресс берут над вами верх, контроль питания помогает взять свои чувства под контроль. И даже сами продукты могут повысить или снизить уровень стресса.
Например, печенье и картофельные чипсы не дают никакой пользы. Такие рафинированные углеводы повышают уровень сахара в крови, а затем вызывают его снижение, увеличивая стресс и тревогу.
Выбор здоровой пищи, включая полезные жиры, такие как авокадо, яйца и грецкие орехи, формирует противоположный эффект, создавая благоприятный сигнал гормонов в мозге, который поддерживает чувство сытости, регуляцию настроения, сон и энергетический баланс.
Желание съесть торт и выпить сладкий кофе, а то и чего покрепче в период стресса - не ваша вина. По данным Гарвардской медицинской школы, когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело вырабатывает гормоны, которые повышают аппетит и подталкивают вас к нездоровой, но вкусной и комфортной пище.
Между тем, стресс может привести к потере безжировой мышечной массы, что снижает метаболизм и увеличивает риск набора веса.
Есть ли «лечебные» продукты?
Чтобы составить идеальную диету для снятия стресса, нужно знать примерный список продуктов и продумать меню, специально сбалансированное для удовлетворения всех потребностей в питании.
Можно выбирать блюда и продукты, уменьшающие выделение гормоны стресса, повышающие уровень гормонов хорошего самочувствия и сохраняющие высокий уровень энергии.
Приготовление здоровой пищи может быть последним делом, которым вы хотите заниматься, когда у вас мало времени и вы нервничаете. Но будьте уверены, ваше время и усилия окупятся в значительной степени - и вы, вероятно, заметите преимущества этой пищи, когда ваш уровень стресса будет максимальным.
Основные позитивные моменты - будет больше энергии, спокойствия, усиленная иммунная система и, возможно, даже более тонкая талия.
Как лучшие и худшие продукты влияют на управление стрессом
Когда наступает стресс, организм выделяет гормоны: кортизол, инсулин и грелин, которые могут усилить голод и тягу к нездоровой пище.
Если стрессовое событие продолжается, эти гормоны остаются повышенными, повышая уровень другого гормона, называемого лептином, который помогает вашему организму распознать, когда вы сыты. Эти гормональные изменения могут повысить риск заболевания, называемого резистентностью к лептину, которое связано с ожирением.
Давайте посмотрим, как стоит скорректировать питание.
Резко ограничьте сахар
Поначалу сладкое помогает поднять настроение, но прилив сахара заставляет ваше тело съедать зарезервированные источники энергии, что в конечном итоге приводит к сбою.
Эта авария провоцирует раздражительность и истощение резервов, что усугубит симптомы беспокойства. Если вы пытаетесь избегать сахара, стоит есть много сложных углеводов и богатый белками завтрак, чтобы правильно начать свой день.
Старайтесь воздержаться от «простых» углеводов, таких как сладкие закуски и напитки, поскольку они могут вызвать скачки сахара в крови, что в конечном итоге, приведет к падению уровня сахара в крови и ощущению вялости.
Продукты, создающие положительные эмоции
Все мы любим положительные эмоции и стараемся держаться подальше от отрицательных. От положительных у нас вырастают крылья, дыхание становится радостно-учащенным, и кажется, что мы способны совершать подвиги. Хотите научиться управлять настроением? Оказывается, это возможно, главное, питаться нужными продуктами.
Вам нужны положительные эмоции? Измените рацион
Любой человек чувствует себя довольным и счастливым, когда у него хорошее настроение. Оно может возникнуть от радостного известия, приятного подарка, встречи с близким человеком. Расположение духа улучшается, если кто-то нас похвалит, сделает комплимент и пр.
Поднять настроение и вызвать положительные эмоции могут не только перечисленные события. Это могут сделать продукты-антидепрессанты. Да-да, есть пища, которая способна улучшить расположение духа. Оказывается, все дело в питании!
Вещества, улучшающие настрой
Есть вещества, от которых наш настрой может измениться в лучшую сторону. Они вырабатываются организмом и оказывают влияние на наш мозг и нервную систему.
Это вещества называются нейротрансмиттеры. Перечислим их:
- серотонин,
- допамин,
- эндорфин,
- норэпинефрин,
- триптофан.
Если в питании таких веществ хватает, мы отлично себя чувствуем, испытываем положительные эмоции, позитивно настроены по отношению к миру и людям, у нас много сил и мы готовы добиваться поставленных целей. А если такие вещества в дефиците, наш настрой меняется на противоположный.
От чего появляется шквал негативных эмоций и накатывает депрессия? Это происходит из-за усталости, дефицита отдыха, отсутствия физического комфорта и т. п. Но порой дело не только в этом, виновато неправильное питание. Поменяйте его и составьте рацион из продуктов, которые благоприятно действуют на тонус и нервную систему. Готовьте пищу по правильным рецептам, тогда и настроение изменится в лучшую сторону.
Что включать в питание для хорошего настроения?
Поговорим о продуктах, которые оказывают положительное влияние на настрой человека, улучшают его расположение духа. Итак, что должно входить в питание счастливого человека?
Бананы
Эти ярко-желтые фрукты являются самыми известными натуральными антидепрессантами. В них содержатся вещества, стимулирующие появление положительных эмоций: серотонин, витамин В6 и алкалоид харман. Все они способны вызывать радость и даже эйфорию.
Интересно, что бананы сильнее влияют на женщин, нежели на мужчин.
Шоколад
Нет человека, который не испытал бы на себе благотворное действие шоколада. В какао-бобах содержится фенилэтиламин — вещество, способствующее выработке гормонов счастья. Также в них есть много магния, который препятствует появлению стресса и депрессии. Недаром, рецепты многих десертов включают в себя этот продукт.
Еще шоколад полезен для мозга. Он снимает умственную усталость и активизирует мыслительную деятельность. Подчеркнем, что полезными свойствами обладает лишь горький черный шоколад, а в молочном их содержится меньше.
Орехи
Орехи включают в себя популярные нынче вещества: Омега-3 жирные кислоты. Они противодействуют появлению депрессии, а также полезны для мозговой деятельности. Этому также способствуют триптофан, витамин В6, селен, магний, их там много. Наиболее полезны в этом смысле грецкие орехи, миндаль и фисташки. Теперь понятно, почему рецепты многих тортов, пирожных, конфет, мороженого включают в себя орехи?
Кстати, аналогичными свойствами обладают и семечки. Впрочем, в России вряд ли найдется человек, который об этом не знает. Щелканье семечек расслабляет, успокаивает нервы, помогает забыть о неприятностях.
Любые сыры положительно действуют на настрой. В них имеются аминокислоты, повышающие уровень положительных эмоций: тирамин, триктамин и фенилэтиламин. Эти аминокислоты благотворно влияют на работу мозга, поэтому называются антистрессовыми. Сыр тоже применяется во многих рецептах: тертым сыром посыпают пиццу, спагетти, жареное мясо и т. д.
Ну а если сыр сочетать с шоколадом, положительный эффект увеличивается. Такая комбинация продуктов заметно повышает действие эндорфинов.
Яйца включают в себя витамины А, Е, D, В, магний, триптофан, каротины. Выше они уже упоминались, как вещества, положительно влияющие на настрой.
Чтобы яйца хорошо «работали», температурная обработка должна быть минимальной, иначе вышеперечисленные веществ разрушаются.
Гречка, овсянка
Эти крупы содержат триптофан, который нормализует уровень сахара в крови и влияет на показатели инсулина. Тот, в свою очередь, помогает выработке серотонина. К тому же каши из гречки и овсянки снабжают организм большим количеством энергии.
Авокадо
Причиной того, почему авокадо благоприятно действует на эмоции, являются витамин В6, триптофан и фолиевая кислота. Эти вещества способствуют выработке серотонина.
Зелень
В зелени содержатся фолаты, которые позитивно действуют на нервную систему. Фолаты есть во всей столовой зелени, но особенно ими богаты укроп и петрушка.
Мясо насыщает организм большим количеством энергии. С точки зрения положительного влияния на эмоции особенно полезны свинина, мясо курицы и индейки. Эти сорта включают тирозин, повышающий степень допамина и норэпинефрина. Также в этих видах мяса содержится витамин В12, противодействующий депрессии, и железо, способствующее повышению энергии.
Рыба жирных сортов (лосось, семга, форель, палтус, сельдь, скумбрия и т. д.) содержит много Омега-3 жирных кислот. Они придают силы и положительно воздействуют на настрой. Еще жирные сорта рыбы богаты витамином В6, повышающим иммунитет. В них есть много йода, который поддерживает высокий тонус организма.
Морская капуста
В ней есть много витаминов группы В. Они способствуют образованию адреналина, дефицит которого негативно действует на организм, снижает работоспособность, вызывает усталость и стресс. Морская капуста устраняет этот дефицит.
К тому же она богата йодом, железом, кальцием, магнием и пантотеновой кислотой. Они нормализуют гормональный фон и необходимы для работы мозга.
Острый перец чили
В жгучем красном перце чили имеется вещество капсаицин. Оно возбуждает нервные окончания на языке и вызывает ощущение жжения. Чтобы устранить дискомфорт, вызванный жжением, мозг выделяет эндорфины, которые снижают боль и улучшают настроение. Также острый перец стимулирует пищеварение и способствует улучшению кровоснабжения мозга.
Аналогично действует красный молотый перец.
Рецепты вкусностей, вызывающих желание жить
Яичница с тертым сыром, перцем чили и зеленью
Мелко нарежьте 1 маленький перчик чили. Обжарьте его на сковородке на растительном масле пару минут на малом огне. Разбейте туда 2 яйца, сделайте глазунью, посолите. Посыпьте ее 2 ст. ложками тертого сыра и подождите, пока он немного расплавится.
При подаче посыпьте яичницу рубленым укропом.
Намазка из авокадо с сыром и яйцами
1 зрелый авокадо разрежьте надвое и удалите косточку. Чайной ложкой выньте мякоть и нарежьте ее мелкими кубиками. Облейте ее 1 ч. ложкой лимонного сока, чтобы она не потемнела.
Натрите 50 г сыра на мелкой терке. Порубите 1 крутое яйцо.
Смешайте все ингредиенты, всыпьте соль, перец и добавьте 1 ст. ложку майонеза. Размешайте, можно размять вилкой. Намазывайте пасту на бутерброды, тосты, крекеры.
Гречневая каша с сыром
Сварите гречку. Она не должна быть слишком разваренной. Когда снимете с плиты, заправьте ее 1 ст. ложкой сливочного масла и посолите. Пока она горячая, всыпьте туда 0,5 стакана тертого сыра твердых сортов (типа пармезана, швейцарского и т. п.) и размешайте.
Десерт из орехов и шоколада
2 ст. ложки изюма без косточек залейте горячей водой и оставьте на 15 минут для размягчения, потом отцедите.
Измельчите 0,5 стакана орехов (грецкие, миндаль, фундук, кешью). Кусочки не должны быть чересчур мелкими, они должны чувствоваться.
Соедините толченые орехи и изюм.
100 г темного шоколада смешайте с 2 ст. ложками сливок и растопите в ковшике, не допуская закипания.
Залейте орехи с изюмом шоколадной массой. Подавайте сразу, в теплом виде.
Рейтинг лучших продуктов-антидепрессантов
Затяжная зима негативным образом сказывается на психическом здоровье. Важно знать как это предотвратить. Определенные питательные вещества могут помочь побороть депрессию или облегчить ее симптомы. Вот четыре лучших натуральных антидепрессанта, которые содержатся в пищевых продуктах.
Продукты, богатые Омега-3: Лучшие натуральные антидепрессанты
В странах с высоким потреблением рыбы, таких как: Япония, Тайвань и Финляндия уровень депрессии, как правило, невысок. И, наоборот, в регионах с низким потреблением рыбы, таких как: Северная Америка и Европа, уровень депрессии выше примерно в 10 раз. У женщин, которые редко едят рыбу, риск развития депрессии более чем в два раза выше, чем у тех, кто часто ест разные сорта морской рыбы и морепродукты. Недавние исследования [1] показывают, что продукты, богатые омега-3, считаются одними из лучших природных антидепрессантов.
Нужно стараться употреблять достаточное количество омега-3 для борьбы с депрессией только с помощью еды (вам потребуется от 1 до 3 граммов омега-3 в день, чтобы поднять настроение). Начните с употребления как минимум двух рыбных блюд в неделю. Если вы не любите рыбу, добавьте чайную ложку (5 миллилитров) молотого льняного семени, еще одного хорошего источника омега-3 к хлопьям, йогурту или салатам каждый день.
Лучшие натуральные антидепрессанты: продукты с высоким содержанием витаминов группы B
Большинство исследований сосредоточено на фолиевой кислоте (или фолатах, метафолине), B6 и B12, потому что этих витаминов часто не хватает людям, страдающим депрессией. Продукты с высоким содержанием витамина B могут быть одними из лучших природных антидепрессантов. Исследователи из Гарварда обнаружили [2], что от 15 до 38 процентов людей с депрессией страдают дефицитом фолиевой кислоты. Хотя неясно, вызывает ли это депрессию, мы знаем, что недостаток фолиевой кислоты может задержать облегчение симптомов при приеме антидепрессантов.
У женщин, принимающих противозачаточные таблетки или заместительные гормональные препараты, также может быть низкий уровень B6 (возможно, поэтому показатели депрессии у женщин в два раза выше, чем у мужчин). Кроме того, дефицит B12 часто встречается среди веганов, которые не едят животные белки. Исследования еще не доказали, могут ли витамины B предотвращать или лечить депрессию, хотя считается, что в целом это полезно для здоровья мозга.
- Важно получать витамин B6: от 1,3 до 1,5 мг в день. Порция (100 г) тунца или чашка нута в большинстве случаев подойдут для этих целей. Гречневая мука - еще один хороший источник.
- Получить витамин B12: 2,4 мкг в день. Его легко получить из порции говядины или яиц.
- Фолиевая кислота: 400 мкг в день. Чашки вареной чечевицы почти достаточно, как и чашки приготовленного шпината со стаканом апельсинового сока. Также хорошими источниками являются спаржа и авокадо.
Аминокислоты для борьбы с депрессией
Триптофан имеет решающее значение для выработки нейромедиатора серотонина, который регулирует настроение. Британские исследователи обнаружили [3], что если принимать 1,000 мг триптофана трижды в день, это помогает улучшить настроение. Это может сделать аминокислоты одними из лучших природных антидепрессантов, которые можно найти в продуктах питания.
К сожалению, невозможно получить столько триптофана, сколько британские ученые использовали в своем исследовании, только из продуктов питания, поэтому просто постарайтесь включить больше продуктов, богатых триптофаном (таких как арахис, рыба, молоко, финики и даже шоколад) в ваш рацион. Вы также можете помочь своему организму вырабатывать собственный триптофан, потребляя больше мяса и соевого белка (хороший источник аминокислот).
Полезный совет: съешьте немного индейки. Это не только хороший источник триптофана, но она также содержит важные для мозга витамины группы B, а также необходимые организму: железо, селен и цинк, другие питательные вещества, которые изучаются на предмет их связи с облегчением депрессии.
Натуральные антидепрессанты, содержащиеся в пище: сложные углеводы
Углеводы косвенно способствуют выработке серотонина. Простые углеводы, такие как: сладкие и крахмалистые продукты, а также продукты из белой муки, также повышают уровень серотонина. Вот почему мы инстинктивно тянемся к ним, когда нам грустно. Но эти продукты вызывают быстрое повышение сахара в крови, а затем быстрое падение. Когда уровень сахара в крови падает, страдает и наше настроение. Резкие колебания уровня сахара в крови, вызванные употреблением слишком большого количества этих продуктов, вызывают стресс для надпочечников, что, в свою очередь, приводит к усталости и депрессии.
Напротив, сложные углеводы, такие как те, которые содержатся в цельнозерновых продуктах (хлеб, рис и макаронные изделия), фруктах, овощах и бобовых, повышают и поддерживают уровень серотонина, не повышая уровень сахара в крови.
Попробуйте съедать от 7 до 10 порций фруктов и овощей в день. Кроме того, ешьте не менее трех порций цельного зерна. Ешьте миску хлопьев с клетчаткой утром и приготовте бутерброд на обед с двумя ломтиками цельнозернового хлеба.
Морепродукты и овощи семейства крестоцветных имеют наивысшие антидепрессивные пищевые качества. Систематический обзор 2018 года [1] выявил 12 основных питательных веществ, которые соответствовали критериям эффективности антидепрессантов:
- фолиевая кислота,
- железо,
- длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 (EPA, DHA),
- магний,
- калий,
- селен,
- тиамин,
- витамин A,
- витамин B6,
- витамин B12,
- витамин С,
- цинк.
Продукты с наивысшими «антидепрессивными пищевыми показателями» - двустворчатые моллюски: устрицы и мидии, другие морепродукты, мясные субпродукты, листовая зелень, салат, перец и крестоцветные овощи, такие как: брокколи, цветная капуста, капуста, капуста и брюссельская капуста. Важно отметить, что в то время, как средиземноморская диета и другие традиционные диеты делают упор на вышеуказанные продукты, средняя европейская диета относительно бедна продуктами с высоким содержанием питательных веществ, которые могут иметь значительные антидепрессивные свойства.
Читайте также: