Справиться с осенней хандрой: продукты для бодрости и радости

Добавил пользователь Валентин П.
Обновлено: 14.12.2024

Рассказываем, как витамины, микроэлементы и аминокислоты справляются с унынием, серым небом и дождем.


  • Молочные продукты
  • Жирная морская рыба
  • Растительные масла
  • Черный шоколад
  • Авокадо
  • Бананы
  • Овощи и фрукты яркого цвета
  • Листовая зелень
  • Мясо птицы
  • Хлеб из муки грубого помола
  • От каких продуктов лучше отказаться

«Поздней осенью и зимой люди часто страдают от плохого настроения, — рассказывает Наталья Денисова, к.м.н., врач-диетолог, научный сотрудник ФИЦ питания и биотехнологии. — Ученые связывают это явление с недостатком солнечного света. Действительно, дни становятся короче, а солнце в предзимние дни балует редко. Пережить этот непростой период помогут полезные продукты, которые содержат в составе витамины, микроэлементы, аминокислоты для хорошего настроения».

Молочные продукты


Творог, йогурт, сыр и другие молочные продукты содержат витамин D, выработка которого в осенне-зимнее время снижается из-за уменьшения солнечного света. А этот витамин напрямую связан с настроением.

«Последние научные исследования показывают, что практически всё население России в той или иной мере испытывает дефицит витамина D, — говорит доктор. — Может, потому люди часто и ходят хмурые и недовольные. Чтобы на лице появилась улыбка, употребляйте две-три порции разных молочных продуктов в день, допустим, в виде перекусов».

Например, это йогурты, молочная каша, стакан кефира или молока на ночь. Они также обеспечат организм необходимым количеством витамина В2 (рибофлавина) и кальция — важного минерального вещества, обеспечивающего прочность костей.

Кроме того, наличие в молоке эндорфинов поможет поднять настроение, добавляет Наталья Денисова.

Жирная морская рыба

Скумбрия, сельдь, лосось, тунец — это источники не только витамина D, но и полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6. Они помогают мозгу лучше работать, а также действуют как антидепрессанты.

Рыбу желательно есть не меньше 2-3 раз в неделю.

Доктор приводит данные исследований, согласно которым регионы (особенно расположенные рядом с морем), где рыбу едят чаще, реже страдают депрессивными состояниями.

Растительные масла

Полезные жирные кислоты (омега-3, омега-6 и редкие омега-9) присутствуют в растительных маслах, особенно их много в льняном и конопляном. Эти масла рекомендованы при профилактике и лечении заболеваний нервной и сердечно-сосудистой систем, а также при ожирении.

Вид переработки масла тоже важен. Самые полезные — сыродавленные масла, когда сырые семена давят целиком. При таком методе изготовления сохраняются полезные вещества в полном объеме.

Хандра и еда: составляем осенний рацион против грусти

Некоторые продукты улучшают общее состояние здоровья мозга и помогают при определенных типах расстройств настроения.


  • Витамин D
  • Полиненасыщенные жирные кислоты
  • Витамины группы В
  • Минералы
  • Антиоксиданты
  • Пробиотики
  • Напитки

Лето близится к финалу, солнечных дней становится меньше, заканчиваются каникулы и отпуска — впереди осень с дождями, зима с морозами. Именно этот период связывают с ухудшением настроения у многих людей, нарастает тревожность, признаки стресса, а порой дело доходит и до симптомов депрессии.


«В последнее время опубликованы результаты нескольких исследований взаимосвязи между питанием и психическим здоровьем. При этом важно отметить, что на настроение могут влиять многие факторы, такие как стресс , окружающая среда, плохой сон, генетика, расстройства настроения и дефицит питательных веществ. Поэтому сложно точно определить, способно ли правильное питание поднять настроение».

Тем не менее, было доказано, что некоторые продукты улучшают общее состояние здоровья мозга и помогают при определенных типах расстройств настроения, добавляет эксперт.

Какие же питательные вещества спасут от осенней хандры и стресса?

Витамин D


Человек способен получить большую часть витамина D благодаря воздействию солнца на кожу. Пищевых источников витамина D не так много, но они также важны:

  • жирная рыба, такая как сельдь, лосось, сардины, а чемпион по содержанию витаминаD — консервированная печень трески;
  • говяжья печень содержит примерно 50 международных единиц (IU) витаминаD, и кроме этого витамин А, железо и белок;
  • яйца. Помимо витамина D являются отличным источником белка. Это полноценный белок, т.е. он содержит все незаменимые аминокислоты необходимые организму для роста и развития, в том числе аминокислоту триптофан, которая помогает вырабатывать серотонин. Серотонин — это химический нейротрансмиттер, обнаруженный в мозге, кишечнике и тромбоцитах, который помогает регулировать настроение, сон, память и поведение.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Группа незаменимых жиров, которые человек должен получать с пищей, потому что организм не может производить их самостоятельно. Продукты, богатые омега-3, содержат либо альфа-линоленовую кислоту (АЛК) — растительные продукты, либо две незаменимых жирных кислоты: эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК) — животные продукты.

  • жирная рыба (семга, лосось) богата двумя типами омега-3 —ДГК и ЭПК, которые доказано благоприятно влияют на настроение. Учитывая, что порция лосося весом 100 граммов содержит 2260 мг ЭПК + ДГК, употребление этой рыбы несколько раз в неделю — отличный способ включить эти жиры в свой рацион и эффективно противостоять осенней хандре;
  • авокадо и грецкие орехи хорошие источники альфа-линоленовой кислоты;
  • льняное, оливковое, конопляное растительные масла содержатомега-3, омега-6, омега-9 жирные кислоты. Следует употреблять различные растительные масла для обеспечения организма полиненасыщенными жирными кислотами.

Витамины группы В


Играют важную роль в поддержании функции нервной системы. Витамины B12 и B9 (фолиевая кислота) поддерживают нервную систему, а также мозг. Они помогут снизить риск и симптомы расстройства настроения, помогут предотвратить депрессию.

Источники витамина B12 — это яйца, мясо, домашняя птица, субпродукты, устрицы, молоко.

Источники витамина B9 — это темные листовые овощи, фрукты, орехи, бобы, молочные продукты, морепродукты, яйца.

Орехи и семена источники не только омега-3 жирных кислот и витаминов группы В, но и нескольких минералов, влияющих на наш тонус и настроение.

Минералы

Они необходимы для всех биохимических процессов, протекающих в клетках. Исследования показали, что низкие уровни калия и магния связаны с высоким уровнем кортизола, гормона стресса, который выделяют надпочечники. Употребление продуктов, богатых калием, таких как тыквенные семечки и бананы, может помочь уменьшить симптомы стресса и беспокойства.

Некоторые орехи и семена, такие как бразильские орехи, миндаль и кедровые орехи являются хорошими источниками цинка и селена. Дефицит этих минералов, важных для работы мозга, связан с более высокими рисками развития депрессии.

Антиоксиданты


  • темный шоколад богат многими полифенолами и антиоксидантами, улучшающими настроение. Кроме того, он может высвобождать каскад соединений, поднимающих настроение и повышающих тонус, таких как кофеин, теобромин и N-ацилэтаноламин. Шоколад также является хорошим источником магния.
  • ягоды содержат широкий спектр антиоксидантов и фенольных соединений. Они богаты антоцианами, пигментами, которые придают некоторым ягодам ярко-красный, фиолетовый, пурпурный цвета. Одно из исследований показало, что диета, богатая антоцианами, улучшает настроение и снижает риск симптомов депрессии на 39 процентов.
  • витамины С, Е, А являются витаминами-антиоксидантами и актуальными будут рекомендации употреблять разнообразные растительные масла, разноцветные фрукты и овощи, ягоды, орехи и семена.

Наиболее сильными антиоксидантами являются специи. Так, например, куркума может помочь снизить беспокойство, уменьшая воспаление и окислительный стресс, которые часто усиливаются у людей, страдающих расстройствами настроения, такими как тревога и депрессия. Поэтому хорошим выбором осенью будет в качестве перекуса выпить стакан теплого молока с куркумой или корицей.

Пробиотики

Ферментированные продукты, в том числе йогурт, кефир, чайный гриб и квашеная капуста, помогут улучшить здоровье кишечника и настроение.

Процесс ферментации позволяет полезным живым бактериям развиваться в пищевых продуктах. Пробиотики — это живые микроорганизмы, поддерживающие рост здоровых бактерий в кишечнике, они могут повышать уровень серотонина — нейротрансмиттера, влияющего на многие процессы и состояния организма, такие как настроение, реакция на стресс, аппетит и сексуальное влечение. До 90 процентов серотонина в нашем организме вырабатывается кишечным микробиомом или скоплением здоровых бактерий в кишечнике.

Напитки

Лучшим выбором будут вишневый сок, зеленый чай, ромашковый чай, ферментированные напитки.

В составе вишни содержится мелатонин — растительный аналог гормона сна человека. Вишню и вишневый сок рекомендуют включать в рацион при нарушении циркадных ритмов организма, для облегчения проблем со сном, что немаловажно для настроения и работоспособности.

Зеленый чай содержит аминокислоту под названием теанин, которая повышает стрессоустойчивость организма и его энергетические запасы. Теанин обладает успокаивающим действием и может увеличить выработку серотонина и дофамина.

Не стоит забывать, что помимо питания существует ряд важных полезных привычек, способствующих улучшению тонуса и настроения осенью:

Диетологи составили рацион от осенней хандры

Диетолог и психотерапевт онлайн-сервисов «СберЗдоровье» и «СберМаркет» составили рацион от осенней хандры. Сервисы представили список продуктов, которые стоит употреблять ежедневно, и общую сумму трат на эти продукты. Пресс-релиз имеется в распоряжении «Известий».


В перечень продуктов для хорошего настроения вошли фрукты (бананы, хурма, тыква), творог, авокадо, красное мясо и морская рыба, куриные яйца, орехи кешью и темный шоколад. Этот список продуктов на неделю в среднем обойдется россиянам в 1959 рублей. Самые дорогие позиции в чеке — стейк семги (за 500 г придется отдать 559 рублей) и охлажденная говядина (579 рублей за 1 кг).

По словам диетолога Маргариты Макухи, осенняя хандра наступает в осенне-зимний период из-за сокращения количества солнечных лучей. В такой период чаще хочется есть сладкое.

«Для того чтобы оставаться в тонусе в пасмурное время года, лучше обратить внимание на продукты с содержанием веществ, которые помогают в выработке гормонов счастья — серотонина и дофамина. К ним можно отнести бананы, творог, куриные яйца, авокадо и др. Также в осенне-зимний период особенно важно употреблять продукты с содержанием витамина D, так как естественное воздействие солнечного света сводится к минимуму. К ним можно отнести морскую рыбу, грибы, молочную продукцию и др.», — рассказала она.

В среднем цена упаковки капсул витамина D (60 шт.) составляет 680 рублей.

По словам психотерапевта Виктора Нурдаева, чувство печали и потери энергии, которые испытывают люди в осенние и зимние дни, может быть вызвано повышением выработки мелатонина — гормона, который вырабатывается в темноте и вызывает сонливость. Кроме того, он отметил важность достаточного количества витамина D в активности серотонина.

Ранее, 24 сентября, кандидат медицинских наук, психиатр, вице-президент международного общества «Стресс под контролем» Ольга Котова заявила, что сезонную депрессию можно буквально «подсветить» и помочь себе в период, когда продолжительность светового дня ощутимо сокращается, становится холоднее и мрачнее. Она пояснила, что осенью происходит сезонная перестройка организма, поэтому важно отводить достаточно времени на сон и отдых.

Врач назвала продукты для борьбы с осенней хандрой

Диетолог Будасси: икра, овощи, шиповник, яйца и капуста помогут бороться с осенней хандрой


«Икра (красная, черная или минтая) является лидером по содержанию аминокислоты триптофана - главного строительного материала для хорошего настроения. Зелень и овощи - источники необходимой для здоровой микрофлоры кишечника клетчатки, ведь полезные микробы любят не сахар, а укроп, салатные листья или холодный печеный картофель. Выбирайте овощи и зелень, которые растут в вашем регионе, они принесут гораздо больше пользы, чем экзотические», - объясняет Маргарита Будасси.

Также диетолог подчеркивает пользу отвара шиповника, который обеспечивает организм витамином С (при его нехватке повышается тяга к сладкому).

По словам врача, помогают нормализовать настроение, память и концентрацию внимания куриные яйца - они содержат лецитин, незаменимое жировое веществ, необходимое для восстановления оболочек нервных клеток. При этом терапевт предупреждает, что из-за высокого содержания холестерина рекомендовано употреблять не более семи яиц в неделю.

Для здоровья кишечника Маргарита Будасси также рекомендует обратить внимание на квашеную капусту: «Это простой и любимый многими ферментированный продукт, богатый полезными бактериями, которые поддерживают все функции кишечника».


Осенью у многих людей наблюдается снижение мотивации, может возникнуть хандра. Это происходит из-за естественного замедления энергообмена — организм копит ресурсы, чтобы пережить холодный сезон, хочется больше есть и меньше двигаться. Однако сохранять активность и не потерять мотивацию не так сложно, как кажется. Об этом на авторском онлайн мастер-классе «Где брать энергию в осенний период?» рассказал методист и координатор направления групповых программ XFIT в России Руслан Панов.

По словам эксперта, важно обратить внимание на питание (нельзя заедать осеннюю хандру сладким и мучным, вместо этого лучше переключаться на воду), на полноценный сон (осенью человеку физиологически комфортнее ложиться спать хотя бы на полчаса раньше, чем летом), а также на физическую активность.

«Лучше всего для бодрости подходит «приветствие солнцу». Это динамический комплекс упражнений, направленный на активацию кардио-респираторной системы при помощи поочередного выполнения наклонов и прогибов в различных вариациях. Последовательность выполнения следующая: нейтральное положение тела, вытяжение в потолок, пассивный наклон (округляя спину), нейтральный наклон (выравнивание в наклоне спины), присед, ладони на пол с выходом в планку, «собака мордой вниз». Далее до подъема в исходное положение выполнить в обратном направлении все движения», - объясняет Руслан Панов.

Эксперт подчеркивает, что для активного образа жизни важно правильное планирование, которое поможет найти время и на физические тренировки, и на отдых.

Читайте также: