5 простых упражнений для мышц диафрагмы таза

Сильная, но эластичная диафрагма таза у женщин – очень важная часть организма. Она позволяет не только полноценно выносить потомство, легко родить, но и сохранить здоровье мочеполовой системы до глубокой старости, не боясь многочисленных проблем, связанных с этим участком.

Мышцы тазового дна

Мышечно-фасциальную перегородку называют диафрагмой таза, таким образом указывая на важность этого участка для всей структуры тела человека. Находится она в области промежности, между лобковой костью и кобчиковой, выстилая всю внутреннюю поверхность между тазовыми костями, образуя нечто похожее на натянутую ткань, наподобие тента или гамака.

Состоит это место из трех уровней:

1. Мышц, поднимающих задний проход (одних из самых главных в описываемой перегородке).
2. Мочеполовой диафрагмы, которая регулирует процесс мочеиспускания.
3. Соединения внешних мышц, защищающих эту зону, а также управляющих мелкими движениями тазовых костей.

Женщины в строении тазового дня существенно отличаются от мужчин, ведь им предстоит родить ребенка, а значит, проход для него должен быть оптимальным. Поэтому у мужчин диафрагма таза – это достаточно плотная зона мышц, а у женщин наоборот – матка и мочевой пузырь практически ничем не защищены и не поддерживаются.

Стоит ли еще раз упоминать, что с возрастом все мышцы ослабевают, теряя силу и эластичность.

Зачем укреплять диафрагму таза

Если этот гамачок мышц и сухожилий теряет упругость, силу и провисает, то у женщины наблюдаются неприятные симптомы:

Изучив эти пункты, не сложно понять, что диафрагма таза – важнейшая часть женского организма, которой тоже необходимо уделять внимание. То есть ее нужно тренировать, чтобы поддерживать здоровый тонус, избегая ненужных последствий слабости мышц.

Простое упражнение для поднятия тонуса

• Начальный уровень: лежа на спине с согнутыми и разведенными ногами постараться сократить мышцы тазового дна, не отрывая крестец от пола и не сводя бедра. То же самое повторить, стоя на четвереньках и лежа на животе, подогнув одну ногу вбок (повторить на обе стороны). Процесс заключен в ритмичном сокращении и расслаблении, стараясь создавать максимальное усилие.
• Средний уровень: положение тела то же, но при этом изменяется ритм сокращения. Теперь необходимо пытаться сократить тазовое дно и удержать в напряжении столько, сколько возможно, не расслабляя мышц.

• Высокий уровень заключается в умении сокращать и удерживать диафрагму таза в самых различных положениях, движении и особенно при переносе тяжестей до 20 кг. Кто достигает такого уровня может совершенно не переживать за здоровье этой области.

Как понять, что именно надо сокращать?

Даже если детально изучить анатомию диафрагмы таза по медицинским атласам, картинкам из энциклопедии и прочим источникам, все равно не совсем понятно, как эти мышцы сокращать, а точнее: как понять, что напрягается именно то, что нужно?

У преподавателей йоги, которые на каждом занятии активно используют мышцы тазового дна в практике асан, есть несколько простых объяснений:

1. Постараться сблизить седалищные бугры и лобковую кость с копчиком, причем одновременно – это будет первый этап осознания диафрагмы.
2. Напрячь те мышцы, которыми человек останавливает мочеиспускание, то есть представить, что очень сильно хочется в туалет, а нельзя. Вот так сработают необходимые мускулы.
3. Сблизить тазобедренные суставы, не двигая при этом ногами, одновременно представив, что промежность поднимается к пупку, как на лифте.

Мула-бандха в практике йоги

В каких асанах идеально прорабатывать тазовое дно?

Самые простые, но очень важные асаны для активизации мула-бандхи, следующие:

Ардха навасана – лежа на спине, оторвать от пола лопатки и бедра, при этом плотно вдавить поясницу в пол, сознательно скругляя нижний отдел позвоночника и напрягая мышцы пресса. Мышцы промежности при этом активно втягиваются внутрь.

Именно благодаря скромной, но мощной работе описанной в статье мышечно-фасциальной перегородки здоровье органов нерушимо и устойчиво, особенно мочеполовой системы.

Как предотвратить опущение органов малого таза и недержание мочи?

Проблемы тазового дна являются темой-табу, о которых в наше время не принято говорить. С каждым днём этот вопрос становится всё более актуальным, особенно для женщин. Современные методы решения обычно предлагают операцию. Но так ли всё печально, что нельзя обойтись без хирургического вмешательства? Жизнь женщины сосредоточена вокруг её репродуктивной функции и всего, что с ней связано.

Посмотрим на брюшную полость женщины, которая образует центр тела: сверху – главная дыхательная мышца, диафрагма; стенки спереди и сзади – живот и спина; снизу – тазовое дно. Каждая структура взаимодействует между собой для равномерного распределения давления внутри. Например, при смехе, кашле, натуживании, прыжках, подъёме тяжестей. Центр тела как единый механизм, слаженность работы которого зависит от всех составных частей. Сбой в какой-либо одной из них даёт о себе знать на всех остальных. Например, вываливающийся вперед живот или гипертонус диафрагмы может спровоцировать проблемы с тазовым дном.

Сопротивляясь закону гравитации, мышцы центра осуществляют работу 24 часа в сутки для поддержания внутренних органов на своём месте. Контролирует такую поддержку центральная нервная система при помощи регуляции мышечного тонуса. Со временем тонус мышц центра меняется из-за нашего привычного образа жизни: сутулая спина, высокие нагрузки, роды, стресс. Напряженная диафрагма начинает давить вниз на стенки живота и тазового дна. Перекаченный брюшной пресс также мешает нормальному распределению внутрибрюшного давления. Страдает женская репродуктивная система. Чтобы женщина оставалась здоровой и красивой, она должна иметь нормальный тонус диафрагмы, мышц брюшного пресса и тазового дна.

На сегодня передовые научные знания дают нам новые инструменты для профилактики и решения проблем с тазовым дном. Теперь каждая женщина, прежде чем пойти на операционный стол, сможет попробовать решить проблему при помощи упражнений для нормализации тонуса мышц и регуляции внутрибрюшного давления. Такие упражнения называют гипопрессивными. От греческого hypo – снижение, pressive – давление. Наиболее передовая система тренировок по технике гипопрессивных упражнений называется Low Pressure Fitness.

Система тренировок основана на постуральных (от англ. posture – осанка) и дыхательных упражнениях. Суть постуральных упражнений состоит в снижении мышечного дисбаланса и приучении человека держать спину прямой. На каждое постуральное упражнение выполняется грудное дыхание с задержкой на выдохе и раскрытием грудной клеткой без воздуха. Главное отличие гипопрессивных упражнений от силовых тренировок – это непрерывная работа статических мышц минимальной продолжительности по времени. При правильном выполнении упражнений рефлекторно сокращаются мышцы брюшного пресса и тазового дна под действием подсасывающего эффекта диафрагмы. Для подтверждения данного факта используется электромиография, с помощью которой можно наблюдать активность мышц центра тела. Гипопрессивные упражнения характеризуются как эксцентрический режим работы мышц, основанный на стретчинге соединительной ткани, миофасций. Любое растяжение мышцы – это сокращение, которое интересует нас для расслабления и нормализации тонуса диафрагмы, брюшного пресса и тазового дна. Расслабление диафрагмы как немедленный эффект дает подъем внутренних органов, активирует венозный отток и улучшает кровообращение. Результатом систематических тренировок может послужить уменьшение стрессового недержания мочи и подъем органов малого таза на своё место, улучшение эмоционального состояния, уменьшение болей в спине и улучшение вида человека с эстетической точки зрения.

Если вы обнаружили хотя бы небольшие подтекания, например при смехе или кашле, то сразу же нужно обратиться к врачу. Некоторые советы, которые могут помочь как минимум не усугубить ситуацию:

• Исключите всё, что повышает внутрибрюшное давление: поднятие тяжестей, прыжки, бег, классические упражнения на брюшной пресс, подъёмы туловища из положения лежа, различные виды кранчей, тренировки дыхания животом (брюшной тип дыхания);
• Возьмите себе в привычку вставать с кровати через бок, об этом говорят все физиотерапевты мира;
• Сходите к специалисту, который сможет проверить тонус диафрагмы. Если диафрагма зажата, то необходимо делать самомассаж для её расслабления;
• Если вы практикуете изолированные сокращения мышц тазового дна, то обязательно сделайте обследование у врача на предмет их гипертонуса. В случае повышенного тонуса мышц осознанные сокращения, увеличивающие силу мышц, могут усугубить ситуацию;
• Следите за своей осанкой, чем больше вы сутулитесь – тем больше давление на тазовое дно;
• Излишний вес также провоцирует негативное воздействие на связочный аппарат тазового дна. Пересмотрите своё питание и больше двигайтесь;
• Если есть необходимость в кардио тренировках, самый безопасный для тазового дна – это эллиптический тренажер;
• Исключите стресс. Привычный образ жизни создает давление со всех сторон на человека. Меньше давления, больше жизни!
  

Гипопрессивные упражнения – отличный способ профилактики дисфункций тазового дна. На сегодня это наиболее безопасный и эффективный метод решения проблем с недержанием мочи и опущением органов малого таза без операций.

Самые главные упражнения — это ашвини-мудра, ваджроли-мудра и мула-бандха. (Техника выпол­нения ваджроли-мудры относится к наиболее слож­ным практикам и здесь не рассматривает­ся.) Для этих техник необходимо знать и научиться сокращать следующие мышцы:

1. Для ашвини-мудры — мышцы анальной области: наружный сфинктер анального прохода и мыш­цу, поднимающую прямую кишку; она состоит из лобково-копчиковой, подвздошно-копчиковой и лобково-ректальной мышц.

2. При выполнении мула-бандхи сокращается об­ласть между анусом и мошонкой/клитором; точ­ка приложения — сухожильный центр промеж­ности/шейка матки.

3. Для ваджроли-мудры — мышцы урогенитальной области: поверхностные поперечные мышцы про­межности, седалищно-пещеристая, луковично-пе­щеристая, глубокие поперечные мышцы и сфинк­тер мочеиспускательного канала. При выполне­нии этого упражнения у мужчин несколько втя­гивается внутрь половой член, а у женщин напря­гаются клитор и мышцы нижнего отдела влага­лища и мочеиспускательного канала.

Отыскать точное место расположения этих мышц лучше всего, руководствуясь собственными ощуще­ниями. Когда вам приходится сознательно сдерживать позывы на мочеиспускание или дефекацию, вы напрягаете группы мышц, которые участвуют соответственно в ваджроли-мудре и ашвини-мудре. Расслабить эти группы мышц одновременно — довольно сложная задача (но возможная). Как только какая-либо из них расслабляется (обычно в первую очередь расслабляется урогенитальная группа мышц), начи­нается процесс опорожнения.

Дифференциация по половым признакам у человека начинается внутриутробно лишь с запуском гормональных механизмов. Половой член и влагалище развиваются из одной и той же эмбриональной структуры. Поэтому мышечная система нижних отделов таза у мужчин и женщин в основном сходна. Влагалище у женщин приблизительно соответствует корню полового члена у мужчин. Иннервация и связи этой области с эндокринной системой практически одинаковы у обоих полов.

Терапевтический эффект применения мула-бандхи весьма значителен: во-первых, гармонизируется работа эндокринной системы; во-вторых, ликвидиру­ются застойные явления в малом тазу и брюшной по­лости; в-третьих, это прекрасный релаксант, незаме­нимый для лечения и профилактики депрессий, нев­розов и страхов.

На тонких планах мула-бандха способствует про­буждению кундалини.

Безусловно, читателя заинтересует, чем вызван та­кой мощный эффект от применения мула-бандхи. На­помню, что нервная система состоит из ЦНС (цен­тральной нервной системы), которая отвечает за рабо­ту организма в целом, и периферической, состоящей из двух подотделов — вегетативной и сенсорно-мотор­ной. Сенсорно-моторная нервная система отвечает за передачу информации в обоих направлениях.

Вегетативная нервная система управляет всеми автоматическими функциями организма, включая сердечный ритм, артериальное давление, работу эн­докринной и пищеварительной систем и т. д.

В обычных условиях все эти процессы не подвла­стны сознанию. Занятия йогой позволяют воздейст­вовать сознательно на эти функции. Как известно, вегетативная нервная система состоит из двух отде­лов — симпатического и парасимпатического. Сим­патический отдел срабатывает в ответ на стресс, па­расимпатический — активизируется в момент покоя.

Грамотно выполненная мула-бандха включает все отделы нервной системы. Мысленный посыл на вы­полнение движения активизирует кору головного мозга, приказ сократить мышцу промежности идет через спинной мозг в периферические нервы второ­го, третьего и четвертого крестцовых спинномозго­вых сегментов. Далее импульс поступает к мышцам промежности, которые начнут сокращаться. Тотчас же приводится в действие вегетативная нервная сис­тема, парасимпатические волокна которой отходят от шейного и крестцового отделов спинного мозга (в данном случае активизируется крестцовый отдел). Превалирование парасимпатического тонуса выра­жается в ощущении расслабления тела и сознания.

И еще. Согласно учению йогов, мула-бандха сти­мулирует не только сухожильный центр промежно­сти (шейки матки), но и все 72 тысячи нади (нади — энергетические каналы).

Мула-бандха как отдельная практика не дает мак симального эффекта.

Только совместно с Пранаямой можно получить мощный эффект от мула-бандхи.

Мула-бандха вводится в практику сначала на за­держке после вдоха (антар-кумбхака). Продолжи­тельность 4—5 счетов. Когда вы это освоите без при­знаков дискомфорта, начинайте делать мула-бандху на задержке после выдоха (бахир-кумбхака). Позы дин выполнения — стоя, сидя на стуле, в позе мол­нии (варджасана). Главное — прямая спина.

Бандхи осваиваются в следующей последовательности: 1) джаландхара-бандха, 2) уддияна-бандха; 3) вини-мудра; 4) мула-бандха.

Практика ашвини-мудры позволяет наиболее эф­фективно освоить мула-бандху.

Эксперт по движению, сертифицированный тренер, основательница проекта Newyorkfitspo Виктория Боровская сделала специально для Зожника короткую лекцию и комплекс упражнений для мышц тазового дна. Есть видео и текстовая расшифровка.

Виктория Боровская имеет весьма широкую образовательную базу:

• Персональный тренер FPTI, Focus Institute of Personal Training.
• Нутрициолог Precision Nutrition и FPA.
• Corrective Exercise Specialist, NASM.
• Фитнес терапия через движение ISSA.
• Специалист по работе с формированием здоровых привычек Behavior Coach, NASM.
• Специалист по работе с возрастной группой населения (50+) АСЕ
• На данный момент: студент Gray Institute: Functional Training & Fitness.

Мне очень хочется донести до аудитории, которая все-таки отрицает существование
этой тонкой структуры – мышцы тазового дна существуют. Их нужно тренировать в
зависимости от существующей проблематики и эти мышцы есть у всех – как у мужчин, так и у женщин.

Мышцы тазового дна.

В нашем теле есть несколько диафрагм, опорных несущих конструкций, поддерживающих тело в вертикальном состоянии. Две основные диафрагмы, которые часто находятся в угнетенном состоянии – это тазовая диафрагма и брюшная диафрагма. Они фасциально связаны. Это означает, что когда мы много сидим за компьютером, мало двигаемся, постоянно сидим на своей тазовой диафрагме – она перестает быть функциональной и приводит в дисфункцию и грудинно-брюшную диафрагму, с которой она связана.

Зачем вообще нужны мышцы тазового дна?

Вопреки расхожему мнению о том, что они нужны только для контроля мочеиспускания и дефекации, (что, в принципе, является правдой), они также:

– обеспечивают поддержку внутренних органов,

– вместе с мышцами пресса обеспечивают внутрибрюшное давление,

– связывают кости таза и крестец, стабилизируют крестец, как часть глубокого внутреннего блока.

– включаются при ходьбе, движениях рук и ног, в любых бытовых движениях.

Собственно, ослабленные мышцы тазового дна могут быть причиной жалоб на крестцово-подвздошный сустав.

Мышцы тазового дна – это часть кора, они должны быть функциональными и рабочими. Они включаются в любых бытовых ситуациях, стабилизируют таз, обеспечивают нам выравнивание грудной клетки и тазовой области.

Тренировка пресса также должна включать в себя и тренировку мышц тазового дна.

Из-за чего мышцы тазового дна приходят в дисфункцию?

На это влияет множество факторов. Например:

– сидячий образ жизни,

– постоянные запоры и проблемы с ЖКТ,

Есть очень большая совокупность факторов, которые могут приводить мышцы тазового дна в дисфункцию и для того чтобы избежать проблем, нам нужно внимательнее относиться к тому, какой образ жизни мы ведем. Важно как можно меньше сидеть, больше двигаться…

Возможно также нужно и отказаться от привычных тренировок на пресс, потому что постоянное угнетение прямой мышцы живота, постоянная перегрузка передней
поверхностной линии приводит к тому, что мы, собственно, забываем подключать свою
глубинную фронтальную линию, в которую входит приводящая группа, мышцы тазового дна,
диафрагма и прочие мышцы вплоть до языка.

Комплекс упражнений по работе с мышцами тазового дна

*Комплекс упражнений на видео с 4:52:

Это небольшой комплекс упражнений, с помощью которого можно воздействовать на эту хрупкую конструкцию и подтянуть ее, вовлечь в работу глубокого блока мышц, обеспечить стабилизацию пояснице, обеспечить себе эффективное распределенное движение.

Выполняя этот комплекс упражнений для пресса и мышц тазового дна ежедневно хотя бы в течение 2 месяцев, вы заметите улучшения в виде уменьшившихся болей в районе крестца,
поясницы.

Упражнение 1. “Мертвый жук”

Ощущаем крестец и нижние ребра. Если у вас ярко выраженный грудной кифоз, то есть вы постоянно сутулитесь и голова в положении лежа запрокидывается назад, то я рекомендую положить под голову небольшую подушечку.

Поднимаем согнутые в коленях ноги вверх, ощущаем опору в крестце между поясницей и ковриком проходит как будто бы тонкий лист бумаги – то есть мы не прогибаемся и не уплощаем поясницу. Ладони обращены к полу. На вдохе опускаем попеременно ноги вниз и на выдохе возвращаем в исходное положение.

Контролируем появление такого “холмика” в районе живота, он должен оставаться плоским. Если появляется такой “холмик” или “домик” – это значит, что прямая мышца живота пытается стабилизировать поясницу, а она для этого не создана. Это должны делать мышцы глубокого блока.

Выполняем 20-40 повторений.

Упражнение 2. Side-to-side

Остаемся в положение лежа на полу, руки убираем в стороны ладонями вниз, ноги остаются в положении table top (согнуты в тазобедренном суставе и коленях). Между коленями у нас как будто бы сжата маленькая монетка, мы их не “расклеиваем”.

В этом положении, с опорой на крестец, мы начинаем на вдохе опускать сведенные вместе колени в одну сторону и голову поворачивать в другую. Затем отталкиваясь от пола рукой возвращаю ноги и голову в исходное положение.

Также избегаем избегаем появление “домика” в районе пресса.

Если не получается положить колени на пол, то мы опускаем их ровно на столько на сколько нам это кажется комфортно.

Можно оставить голову на месте, взгляд направить в потолок.

Делайте по 10-15 повторений в каждую сторону.

Упражнение 3. Assisted Roll Up

Cадимся на коврик, ощущаем свои седалищные кости, берем ноги под колени, расширяем грудную клетку в районе ключиц. Стопы плотно погружены в коврик, на голове – как будто ваза в фруктами.

Начинаем отталкиваться толкать стопами коврик от себя, наклоняем таз, наполняем спину как будто бы нам в грудину дует ветер, давим бедрами в ладони. Затем стопы скользят
по коврику и мы позволяем себе опуститься на коврик. На голове у нас по-прежнему
как будто ваза с фруктами. В этом положении мы делаем вдох и на выдохе давим бедрами в ладони и всплываем в исходное положение.

Важно не делать рывки, контролировать дыхание и отсутствие “домика” на животе.

Упражнение 4. Сфинкс

Ложимся животом на коврик, в положении разгибания. Пальцы стоп можно упереть в коврик или вытянуть носки. Поднимаем верхнюю часть туловища на локти, локти – под плечевыми суставами. Пальцы рук широко расставлены.

Делаем вдох и на выдохе начинаем закручиваться, смотреть себе на пупок, отрывать таз от коврика, пока не окажемся на голенях. Представляем как будто из грудины – луч света, который светит в край коврика. Расширяем пространство между лопатками. Как бы раздвигаем коврик. В таком положении задерживаемся на 10 секунд. После этого от головы запускаем разгибание и постепенно опускаем таз на пол.

Делаем 5-6 повторений.

После этого мы становимся на четвереньки, смотрим, чтобы ладони были строго под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными суставами, хорошая опора голени. Голова как бы подпирает потолок, не проваливается вниз и не задирается вверх.

Направляем взгляд в край коврика, представляем условные диагональные линии
между левой ладонью и правым коленом и правой ладонью и левым коленом. Затем стягиваем коврик по диагонали (остаемся внешне в неподвижном положении, но работа происходит внутренняя) точно также удерживая натяжение в течение 10 секунд.

Не проваливаемся в лопатках, следим за тем, чтобы живот был напряженным.

Упражнение 5. Контроль разгибания.

Положение на четвереньках. Опускаем таз вниз, давим голенями в пол, но не прогибаемся в
пояснице. Во время обратного движения, мы как будто бы подтягиваем и коленями коврик к
ладоням. Затем в таком положении тоже замираем на 10 секунд, продолжая дышать,
растягивать коврик ладонями, расширять пространство между лопатками.

Делаем 10 повторений.

В упражнении мы контролируем именно разгибание – хорошее включение мышц тазового дна и кора не дает нам провиснуть в пояснице.

Общие сведения

Диафрагма выполняет функции главной дыхательной мышцы. Уплощаясь при сокращении, она увеличивает объем грудной клетки, способствуя вдоху. При расслаблении диафрагма принимает сферически выпуклую форму, уменьшает грудную клетку, что обеспечивает выдох. При сокращении вместе с брюшными мышцами диафрагма способствует работе брюшного пресса.

Все мышечные пучки диафрагмы, которые идут от костных и хрящевых частей нижней апертуры грудной клетки и поясничных позвонков, направляются к центру, где переходят в сухожильные пучки и образуют сухожильный центр), имеющий вид трилистника. В сухожильном центре находится четырехстороннее отверстие полой вены которое пропускает нижнюю полую вену. Также в диафграгме находятся пищеводное и аортальное отверстия.

Спазм, его причины и последствия

Мышечные зажимы в диафрагме — очень частая причина различных недомоганий, в том числе внезапных учащенных сердцебиений и аритмии, скачках давления, панических атак, различных болей в подреберье и между ребрами, сильных пульсаций в солнечном плетении, головокружений, скованности дыхания и прочих малоприятных симптомов.

Диафрагма тесно контактирует с перикардом, поэтому мышечные зажимы в диафрагме непосредственно влияют на работу сердца. Диафрагма крепится к нескольким нижним ребрам спереди и к позвоночнику сзади. И потому мышечные зажимы в диафрагме зачастую отдают либо в ребра (и мы склонны ошибочно считать это невралгией), либо в спину.

При спазмированной диафрагме легкие не имеют возможности совершать полноценное движение, плохо вентилируются в нижней части и там образуются застойные явления. Это создает предпосылки для различных простудных заболеваний.

При спазме диафрагма тянет все вышеперечисленные структуры вниз, и это приводит к тому, что человек сгибается в верхнем отделе позвоночника. Если сильно тянется пищевод, то шея уходит вперед и вниз, так как своим верхним концом он крепится к шейным позвонкам. Если вниз тянется аорта, то человек сгибается еще и в грудном отделе.

Кроме всего этого, к диафрагме подходят диафрагмальные нервы, правый и левый. При спазме диафрагмы эти нервы раздражаются и возникают болевые ощущения в области ключиц, лопаток, сердца, ребер, межреберных областях, в подмышечных впадинах, плечах, желудке и тд. Все зависит от того, какой нерв преобладает.

Также через диафрагму проходит блуждающий нерв, который отвечает за перестальтику кишечника. Если он пережимается, то наряду с наличием опущения кишечника, человек будет страдать запорами. Чем тоньше структура в организме, тем большее влияние она оказывает. Поэтому, если диафрагма спазмирована и пережат диафрагмальный нерв, это будет влиять на все ткани, через которые он проходит. Например, сверху он располагается на передней поверхности шеи и в случае спазма диафрагмы нерв раздражается и передняя группа мышц шеи также спазмируется, как следствие, человек невольно наклоняет шею вперед. И для того, чтобы удерживать ее в ровном состоянии мышцам шейно-воротниковой зоны приходится усиленно работать, отсюда хроническое перенапряжение мышц шейно-воротниковой зоны.

При спазме диафрагмы человек не может делать глубокий полноценный вдох и вынужден дышать верхними отделами легких , чтобы помочь себе делать вдох он рефлекторно поднимает плечи вверх, что еще больше напрягает шейно-воротниковую зону. Постоянное напряжение в этой области приводит к нарушению лимфотока и как следствие к головным болям вплоть до повышения вчд.

При спазме диафрагмы нарушается работа желудка, уменьшается выработка сератонина, отсюда плохое настроение, тревожность, депрессивные сосстояния, страхи, неуверенность в себе и тп.

В рамках тематики женского здоровья состояние дыхательной диафрагмы также играет большую роль. Грудная и тазовая диафрагмы являются стенками абдоминального цилиндра и работают в паре. Поэтому если спазмируются мышцы дыхательной диафрагмы, мышцы тазовой диафрагмы закономерно расслабляются. Это создает предпосылки для опущения органов малого таза. Кроме того слабость внутренних мышц приводит к перенапряжению внешних мышц и связок, это может привести к формированию икс-образного положения нижних конечностей. Слабость тазовой диафрагмы провоцирует плохой тонус мыщц внутренней поверхности бедер и приводящей мышцы бедра.

Основные причины спазма дыхательной диафрагмы:

Грудная диафрагма – королева женского здоровья!

Рассмотрим более подробно взаимосвязь грудной и мочеполовой диафрагмы. Они представляют собой основания абдоминального цилиндра, стенками его являются мышцы спины и брюшные мышцы. В процессе дыхания происходит синхронное движение оснований цилиндра относительно вертикальной оси. На выдохе грудная диафрагма идет вверх, подтягивая за собой внутренние органы, на выдохе она опускается вниз, при этом мочеполовая диафрагма вторит этим движениям и как бы следует за ней. При спазме грудной диафрагмы это движение ограничено, диафрагма как бы застывает в положении выдоха и все нижележащие органы оказываются выдавленными вниз. Из-за этого мочеполовая диафрагма находится под постоянным давлением и мышцы начинают слабеть, приходят в гипотонус. Это является предпосылком к опущению внутренних органов малого таза, в том числе матки и влагалища. Усугубить ситуацию могут факторы, повышающие внутрибрюшное давление такие, как качание пресса, бег, прыжки, поднятие тяжестей, запоры, а также беременность и роды. При повышении внутрибрюшного давления органы еще больше уходят вниз и давят на моче-половую диафрагму. И если с ней все в порядке, то последствий может и не быть. Но если она ослаблена, то это будет приводить к еще большей слабости и прогрессу процесса опущения органов малого таза.

При работе по укреплению мышц тазового дна, а также при борьбе с опущением очень важно начинать с освобождения и раскрепощения грудной диафрагмы! Иначе все усилия могут сойти на нет или привести к ухудшению ситуации. Чтобы обеспечить качественную работу по укреплению мочеполовой диафрагмы, важно создать для этого благопрятные условия и помимо работы с дыхательной диафрагмой, убрать факторы, повышающие внутрибрюшное давление, укрепить мышцы спины и брюшной стенки.

Способы освобождения грудной диафрагмы.

Существует несколько способов по расслаблению грудной диафрагмы. Я приведу их ниже и некоторые из них разберу более детально.

• Йога.
• Дыхательные техники.
• Специальные упражнения.
• Массажные техники.
• Гипопрессивная гимнастика.
• Остеопатическое воздействие.

2.При спазмированной диафрагме важно обращать внимание на то, как человек дышит (как правило это поверхностное дыхание верхними отделами легких), и осознанно практиковать диафрагмальный тип дыхания. Для этого необходимо совершать вдох, как бы направляя его в живот (передняя стенка живота при этом выпирает вперед), а на выдохе подтягивать живот внутрь и вверх. Это дает движение и растяжение мышцам грудной диафрагмы, позволяет больше наполнять легкие кислородом, успокаивает нервную систему.

Упражнение 1. Выполняется в положении лежа на спине. Под головой небольшая подушечка или валик. Ноги согнуты в коленях под углом в 90°, стопы стоят на полу. Обе руки положить на реберные дуги, пальцы слегка углубить под ребра. Сделать глубокий вдох и на замедленном выдохе в течение 10 секунд наклонить колени влево примерно на 15°. Одновременно пальцы правой руки погрузить под ребра. В этом месте почувствуется напряжение. Затем сделать вдох в течение 8 секунд, ноги возвращаются в исходное положение, расслабиться и ослабить нажим пальцев. Повторить в правую сторону, соответственно делая нажим на диафрагму уже левой рукой. Таких повторов нужно сделать по 6 раз в обе стороны.

Упражнение 2. Исходное положение то же, что и в первом упражнении, только стопы нужно поставить немного дальше вперед. Обе руки так же лежат на реберных дугах, пальцы слегка углублены под ребра. На медленном вдохе в течение 10 секунд тянуть ребра вверх и наружу, одновременно подтягивая живот в направлении головы. То есть, живот не выпячивается, а наоборот слегка втягивается. На выдохе в течение 8 секунд расслабление, но пальцы удерживают приподнятые ребра в достигнутом положении. Снова медленный вдох и приподнять ребра еще чуточку выше. На выдохе удерживать достигнутое положение. И т.д. Повторить 6 раз.

Упражнение 3. Сесть на стул или кровать, слегка согнув туловище вперед. Пальцы рук погрузить под реберные дуги. Затем медленно наклоняйть туловище вправо и влево до исчезновения болевых ощущений или напряжения. Повторить 6 раз в обе стороны. Весьма вероятно, что с одного боку напряжение будет ощущаться сильнее. Это говорит о том, что мышечные зажимы сосредоточены в одной стороне. Ее стоит проработать более тщательно и задерживаться в наклоне дольше.

Упражнение 4. Это упражнение служит для поочередного расслабления диафрагмы сначала с одной стороны, а затем с другой. Выполняется лежа на боку. Нужно лечь на левый бок, ноги слегка согнуты в коленях, левая рука под головой. Правую кисть положить под левое подреберье. Здесь воздействие производится всей ладонью, а не только пальцами. Во время медленного вдоха в течение 10 секунд нужно давить правой кистью под левую реберную дугу в направлении левого плеча. Затем 8 секунд расслабление и выдох, во время которого рукой удерживать положение, достигнутое при давлении. Следующее движение ладонью выполняется уже из достигнутого положения. То есть, нужно продвинуть ладонь еще немного дальше. Выполнить упражнение 6 раз и затем повторить для правой стороны.

4.Кроме упражнений полезно по несколько раз в день делать самомассаж диафрагмы. Для этого нужно сложить вместе первые и вторые фаланги указательных, средних и безымянных пальцев обеих рук тыльной стороной друг к другу, погрузить их под ребра и начать медленно массировать диафрагму круговыми движениями.

Массаж начинать в центре, сразу под грудиной, и постепенно продвигаться сначала в одну сторону под ребрами, затем в другую. Погружать пальцы нужно достаточно глубоко, чтобы прочувствовать диафрагму. Дыхание произвольное. Выполнять упражнение лучше всего стоя или сидя. Так легче добраться до диафрагмы, нежели в положении лежа.

Ниже я приведу несколько основных упражнений для женщин в послеродовом восстановительном периоде, а также для тех женщин, чьей проблемой является слабость мышц тазового дна, гипертонус мышц тазового дна, опущение органов малого таза, недержание мочи и тп.

Основной дыхательный принцип всех упражнений заключается в том, что сначала производятся три цикла дыхания с обычным вдохом на три счета и длинным опустошающим выдохом на 6 счетов, далее осуществляется ложный вдох с задержкой на 5-9 счетов, который влечет за собой подтягивание живота внутрь и вверх, расширение грудной клетки, а соответственно и растяжение диафрагмы. Тело при этом отстроено и стабильно в заданной позиции. Ниже я приведу три базовых упражнения гипопрессивной гимнастики для общего укрепления мышц тазового дна и два дополнительных упражнения для укрепления передней и задней стенки влагалища.

Упражнение 1. Стоя:
• ноги расположить на ширине бедер
• таз в нейтральном положении
• позвоночник вытянут вверх за макушкой
• плечи опущены
• руки развернуты ладонями назад и будто толкают воображаемую стену сзади
• корпус немного наклонен вперед Отстроив положение тела, выполнить три цикла дыхания и ложный вдох с задержкой. Повторить так три раза.

Упражнение 2. На четвереньках:
• колени под бедрами на ширине таза
• пальцы ног подвернуты, ноги сильные
• кисти рук под плечами завернуты внутрь и смотрят друг на друга, локти немного присогнуты
• плечи отведены от ушей
• шея ровная, макушка тянется вперед
• таз в нейтральном положении Отстроив положение тела, выполнить три цикла дыхания и ложный вдох с задержкой. Повторить так три раза. Если устают запястья между повторами можно отдыхать в позе ребенка.

Упражнение 3. Лежа на спине:
• поясница в естественном положении
• ноги согнуты в коленях на ширине таза, стопы отведены от бедер, стоят на пятках, бедра параллельны друг другу, ноги сильные
• плечи прижаты к полу
• руки отведены немного от тела, развернуты ладонями в пол и будто раздвигают его в стороны
• шея сзади длинная Отстроив положение тела, выполнить три цикла дыхания и ложный вдох с задержкой. Повторить так три раза.

Упражнение 4. Для укрепления передней стенки влагалища. На четвереньках (коленно-локтевое положение):
• колени под бедрами на ширине таза
• пальцы ног подвернуты, ноги сильные
• предплечья под плечами, кисти рук сведены
• голова между рук, тянется за макушкой, шея ровная (голова в пол не упирается)
• плечи отведены от ушей
• таз в нейтральном положении (поясница не проваливается) Отстроив положение тела, выполнить три цикла дыхания и ложный вдох с задержкой. Повторить так три раза.

Упражнение 5. Для укрепления задней стенки влагалища. Лежа на спине:
• ноги согнуты в коленях на ширине таза, стопы отведены от бедер, бедра параллельны друг другу, ноги сильные
• плечи прижаты к полу
• руки отведены немного от тела, развернуты ладонями в пол и будто раздвигают его в стороны
• шея сзади длинная
• толкнуться стопами от пола и приподнять таз над полом, выстроив тело в линию
• копчик слегка подвернут, поясница прямая Отстроив положение тела, выполнить три цикла дыхания и ложный вдох с задержкой. Повторить так три раза.

Упражнения желательно выполнять друг за другом с небольшими перерывами на отдых. Таким образом, подходя к вопросу восстановления женского здоровья комплексно, можно добиться очень хороших результатов. И большим плюсом станет то, что освобождение грудо-брюшной диафрагмы от зажимов, освободит тело от болей разного характера, улучшит осанку, позволит легким более полно обогащать организм кислородом, а также и в целом повысит качество жизни.