Гипертонус мышц тазового дна

Без сомнения, человеческий организм - тонко регулируемая система, которая обычно справляется со сложностями и сбоями самостоятельно, не требую вмешательств извне. Женский организм, равно как и мужской, - совершенство Творца и остается только восхищаться тем, как он устроен.

В связи с тем, что мы, как правило, не обучены любить себя, свое тело, да и вообще, имеем весьма скудные представления о том, как с ним жить и обращаться, мы часто вредим ему и наносим непоправимый ущерб, совершая действия, последствия которых не всегда видны сразу.

Изучая женский организм, можно столкнуться с понятием "слабая тазовая диафрагма", названа она так из-за ее специфического строения. Мышцы и связки в малом тазу женщины устроены определенным образом для выполнениядетородной функции. После родов, обладая природной здоровой эластичностью они, даже без использования спецупражнений, через определенное время возвращаются в свою исходную позицию. Но, мыщца - она на то и мышца, чтобы быть рабочей, она должна быть в тонусе (то есть уметь напрягаться и расслабляться в нужное время). Постоянный гипотонус, как и гипертонус любых мышц организма - явление нездоровое. Но, к сожалению, как показывает практика, сегодня это весьма распространенное явление.

Разговор во многих статьях о женском здоровье идет про неприятную, молчаливую тему пролапса внутренних органов малого таза, который может наступить в силу ряда причин. В частности к ним относят общий гипотонус мышц тазового дна.

Гипотонус мышц - общее ослабление, перерастянутость мышц, невозможность напрячься или удерживать "нормальный" тонус. Это достаточно общий синдром, который может быть вызван многими причинами. В частности, плохая циркуляция крови из-за застоев и малоподвижного образа жизни обладательницы подобного таза, либо генетическая предрасположенность.

Опущение и выпадение органов малого таза (уретры, мочевого пузыря, матки, прямой кишки) возникает при функциональной слабости связок и фасций тазового дна причиной чему, как правило, является генетическая предрасположенность (к системной дисплазии соединительной ткани). Опущение (пролапс) органов малого таза - один из наиболее часто встречающихсядиагнозов у женщин средней и старшей возрастной группы.

Гипотонус всегда сопровождается гипертонусом иных мышц, в подобном случае гипертонус может быть в двух местах тела - нижний пресс или поясница+ягодицы. Я часто сталкиваюсь с тем, что мои ученицы "находят" постоянное напряжение пресса нормальным состоянием для себя. Если у вас перекачанный пресс или сильно напряженные ягодицы, скорее всего, мышцы тазового дна чрезмерно расслаблены.

Для устранения симптома гипотонуса рекомендуют использовать контролируемое напряжение (так называемыеупражнения Кегеля). У нас в Йоге есть три ключевых действия: мула-банда, ашвини-мудра и ваджроли-мудра, которые подойдут для оздоровления расслабленных мышц таза.

Но! Гипотонус я встречаю реже, чем гипертонус тазового дна. Просто мысленно сейчас проверьте расслаблено ли у вас все "внизу". Как правило, нет. Там все напряжено, а это значит, что прежде, чем бежать делать Кегеля в страхе перед пролапсом, для начала научитесь расслаблять таз и только потом приступайте к выполнению техник с контролируемым напряжением.

Гипертонус таза - бич современных женщин в городе: постоянный стресс, напряжение на работе, вечные соответствия "эталонам", самоограничения, бешеные сушки, как следствие, ограничение кровоснабжения таза на 50%.

Боли при месячных, в пояснице, частые позывы в туалет, запоры, боли или дискомфорт в сексе, отсутствие оргазма - это все про гипертонус.

Сопровождается гипертонус таза обычно гипотонусом ягодичных мышц. Качай-не качай, ну вы поняли…

Причина всегда психологическая, чаще всего - неприятие себя в женском теле. А у нас в стране с этим прямо успех. Быть женщиной и любить себя не научили.

Как решать проблему:

Не делать Кегеля и другие напрягающие упражнения для и без того напряженных мышц таза ни в коем случае. Сначала все РАССЛАБИТЬ, отпустить и позволить крови омыть зажатые органы малого таза.

Этому поспособствуют миофасциальный массаж, релаксация, теплая ванная, техники осознанного наблюдения за ощущениями в тазу - осознанное расслабление. И только потом заниматься йоговскими замками и мудрами, описанными выше.

Еще одна возможная причина пролапса внутренних органов малого таза - дисплазия соединительной ткани, отсутствие общей эластичности связок и сухожилий, а также артерий и вен.

Это, как правило, история врожденная и временная, то есть старение, дорогие. В данном случае организму можно помочь добавив в свой рацион некоторые элементы:

+ Папаин - для улучшения циркуляции крови, ну и для других систем (пищеварительная и иммунная регуляция). Восполнить недостаток этого элемента помогут бананы, папайя (особенно зеленая), ананасы, киви и манго.

+ Магний - для улучшения синтеза белка (коллагена и эластина) всей соединительной ткани, а значит для суставов, связок и межпозвонковых дисков. Продукты с повышенным содержанием магния - отруби, тыквенные семечки, кунжут, миндаль или таблетки с магнием - выбор за вами.

+ Белки коллаген и эластин. Здесь могу сказать, что веганам не повезло, коллаген достать не из животной пищи нереально. Прямо вот так, да. Растительный коллаген - это сказка маркетологов. Так что выбирайте, либо молодость и эластичность кожи, мышц и связок, здоровье суставов, либо принципы.

Желатин в пакетиках, мамин холодец или БАДы спасут).

Либо! Для стимуляции выработки собственного коллагена важно употреблять продукты с цинком, витамином С, кремнием, магнием (оно и ясно), витаминами А и Е, группы В, медью и серой + глюкоза, аминокислоты - глицин, лизин, пролин.

+ Особое внимание важно уделить поддержанию водного баланса.

Только при достаточном количестве жидкости эффективно будут работать ферменты, расщепляющие и помогающие усвоить вещества для образования коллагена. Обезвоживание – одна из главных причин хрупкости и несостоятельности соединительной ткани, суставов и связок.

+ Разумные тренировки и движение.

Для получения всех питательных веществ, эффективного формирования и обновления тканей нужны энергия и движение. Обратите внимание: коллагена содержится больше всего в тканях, осуществляющих механические функции (мышцы, связки, хрящи). Чем больше и интенсивнее движение, тем активнее процесс образования коллагена. Если не растягивать связки, не тренировать их, не укреплять, то ничего не получится. Только через нагрузку и движение организм определяет куда необходимо направлятьпитательные вещества, что надо восстанавливать и укреплять. Без движения ни коллаген, ни хрящи, ни связки не будут эффективно восстанавливаться и укрепляться.

От регулярного спазма мышц тазового дна часто страдают как женщины, так и мужчины. Многие ошибочно путают симптомы заболевания с более серьезными нарушениями, однако патологию легко распознать по паре характерных признаков.

Что значит миофасциальный синдром тазового дна?

Заболевание часто ошибочно называют невралгией. И действительно, ряд симптомов похожи ― локальное воспаление, напряжение, диагностирующееся наощупь, резкая и сильная боль. Отличие только одно ― при синдроме тазового дна напряжение возникает не в нервах, а в определенных мышечных точках.

Главная причина патологии ― появление так называемых триггерных точек. При напряжении в них возникает резкая боль, спазм или даже подергивание. В пораженных областях развивается воспалительный процесс.

Возможны следующие нарушения:

• Резкое повышение тонуса мышц.
• Ухудшение сократительных способностей, ограниченная подвижность.
• Острая боль по всему телу.

Лечение при помощи болеутоляющих средств бесполезно. Необходимо справиться с первопричиной заболевания, а не просто купировать симптомы.

В клинической диагностике выделяют два типа триггерных точек. Первая ― это активный. Образуется на месте соединения мышцы с нервным окончанием. Легко распознается наощупь как небольшое уплотнение. Очень сильно ограничивает подвижность конечности, болит периодически. Боль тянущая и ноющая.

Латентный распознается только при напряжении какой-то мышцы ― в спокойном состоянии она никак себя не проявляет. Боль легкая, возникает нечасто. Часто латентная точка переходит в активную со временем.

Фактор риска ― регулярный прием препаратов с бета-блокаторами, новокаином и лидокаином. Если вам жизненно необходимы подобные лекарства, проконсультируйтесь с врачом о том, как снизить риски развития патологии.

Часто болят мышцы тазового дна из-за болезней сердца, в том числе ишемических. Возникает заболевание из-за нарушений в работе центральной нервной системы и коронарных сосудов. Боль органов малого таза может проявляться в пожилом возрасте, из-за естественного износа организма.

Есть также ряд факторов, что в совокупности могут привести к развитию неприятного заболевания.

• Проблемы с осанкой. Если часто сутулитесь, готовьтесь, что скоро появятся триггерные точки мышц тазового дна.
• Слишком тяжелые грузы, облегающая одежда, очень туго затянутый пояс брюк.
• Постоянное выполнение физических упражнений с слишком большим грузом, регулярный ручной труд.
• Использование допинговых препаратов для победы в профессиональных спортивных соревнованиях.
• Ожирение. Миалгия мышц тазового дна ― постоянный спутник людей, не следящим за своим весом.
• Постоянные стрессы и неврозы, перенапряжения и срывы.
• Отсутствие физической активности, сидячий образ жизни.
• Заболевания, напрямую влияющие на подвижность конечностей.

Симптомы патологии у мужчин и женщин

Есть ряд симптомов, кроме хронической тазовой боли, что могут свидетельствовать о развитии заболевания. Один из главных признаков ― постоянное воспаление лицевого нерва. Больному сложно даже просто открыть рот, любая попытка приводит к резкому спазму. Болят уши, горло и носоглотка. Сложно жевать и проглатывать пищу, хотя признаков ОРВИ нет.

Начинает сильно болеть шея и лопатки. Появляется постоянное желание разминать пораженную область, как после физических упражнений. Возможны резкие головокружения и обмороки. Синдром хронических тазовых спазмов приводит к насморку и активному слюноотделению.

Страдает и задний проход. Появляется ощущение постороннего тела в прямой кишке. Проявляется боль во влагалище. Миалгия приводит к учащенному мочеипусканию, появляется боль в области грушевидной мышцы при сидении или лежании.

Болит спина и плечи, могут ныть кисти, как при артрите. Один из главных признаков ― болевой синдром не имеет четкой локализации. Ноет все тело, будто после тяжелой физической тренировки.

Если спазм наблюдается в области шеи, лучше как можно быстрее обратиться к лечащему врачу. Он назначит уколы для купирования симптомов и релаксации. Но в ряде случаев можно обойтись без инъекций.

Упражнения Кегеля для расслабления мышц тазового дна

Если вам не нравятся уколы или операции, но и покупать тренажер не хочется, посмотрите обучающее видео. Практикующий врач-уролог расскажет, как избавиться от патологии в домашних условиях. Видео подробно объясняет, как выполнять упражнения для половых органов, автор расскажет о правильной технике.

Лягте на твердую плоскую поверхность, на спину. С максимальной силой сожмите мышцы на тазовом дне. Постарайтесь удержаться в таком положении хотя бы на 2-3 секунды. Со временем постарайтесь довести свой личный рекорд до 20-30 секунд.

Для релаксации начинайте быстро сокращать и расслаблять мышцы на протяжении следующих 20 секунд. После этого в том же исходном положении делайте движения, как при родах или дефекации (больше подходит для женского синдрома).

Базовое упражнение следующее:

1. Примите исходное положение (лягте или сядьте на твердую поверхность).
2. Сильно напрягите мышцу тазового дна и влагалища.
3. Аккуратно, в 10 ступеней, расслабьте ее.

Старайтесь заниматься регулярно. Постепенно увеличивайте число повторений. Чтобы миофасциальный синдром вас больше не беспокоил, занимайтесь в разных позах. Обязательно занимайтесь на ровной поверхности.

Можно делать комплекс упражнений во время работы или выполнения каждодневных обязанностей. Это будет абсолютно незаметным для окружающих.

Топ- 3 тренажеров Кегеля

Достаточно простой набор шариков, предназначенных для тренировки. Работает с помощью аккумулятора, легко заряжается. Сделан из гипоаллергенного мягкого силикона. Управляется при помощи пульта.

Для эффективности занятий в конструкции присутствует модуль вибрации. Скорость можно регулировать при помощи пульта. Для вытаскивания тренажера есть специальная длинная антенна.

Полноценный набор для проведения занятий. В комплекте есть три тренажера, различающиеся по размеру и интенсивности работы. Сделаны из мягкого медицинского силикона, выкрашены в нежно-розовый цвет.

Начинать следует с самого маленького. После этого переходить на диаметром побольше. Самый большой тренажер использовать только если вы уверены в конечном результате.

Подходит для тренировки мышц влагалища и малого таза. Благодаря своей форме походит абсолютно любой девушке. Он сам принимает анатомически верную форму во влагалище, не причиняя дискомфорта.

В комплекте идет приложение для телефона, способное подобрать подходящую программу для тренировок.

Заключение

Боль мышц тазового дна ― одно из достаточно распространенных заболеваний. Однако при грамотном лечении от него можно легко избавиться. Обратитесь к своему лечащему врачу, купите все необходимые лекарства и делайте внутримышечные инъекции.

Начните заниматься при помощи комплекса упражнений в домашних условиях. Когда мышцы таза немного подкачаются, приобретите один из популярных тренажеров. Старайтесь делать хотя бы по 300 подходов в день.

Настройся на победу над циститом!

Мышцы тазового дна или промежности прередставляют собой набор мышц, которые расположены в полости малого таза, их основная функция заключается в поддержке и обеспечении функциональных возможностей органов малого таза: мочевого пузыря, матки, влагалища, прямой кишки, заднего прохода.

Мышечный спазм – это явление, при котором мышечные ткани приобретают патологический тонус или сопротивление при попытке совершить движение.

Как развивается гипертонус мышц тазового дна?

Большинство людей не задумываются о существовании и функциях этой группы мышц; физиологически, контроль над ними является непроизвольным.

Из-за непроизвольного контроля, тазовые мышцы могут иметь повышеный тонус или наоборот ослабнуть.

Чрезмерный тонус может привести к спазму этих мышц.

Факторы, которые способствуют спазмам

• Некоторые вредные привычки:

– втягивать живот, чтобы показаться стройнее;

– некоторые упражнения, которые стимулируют мышцы промежности (в частности, классические упражнения Кегеля, в случае спазма рекрмендуется делать упражнения на расслабление);

– сокращение тазовых мышц, как реакция на тревогу, стресс.

• Переодические обострения расстройств, дающих дополнительную нагрузку на тазовое дно:

– обострения цистита (бактериального и небактериального);

– вагинит и острые вагинальные инфекции (грибковые инфекции, вагиноз);

– геморрой или анальные трещены;

• Болезненные сексуальные отношения.
• Недержание мочи и сопровождающие его попытки сдерживать мочу.
• Некоторые хирургические процедуры, такие как эпизиотомия, операции на гениталиях и уретре, генитальная луцчевая терапия.

Симптомы гипертонуса мышц малого таза

Довольно редко спазм тазовых мышц возникает внезапно (за исключением травматических ситуаций: несчастный случай, операция, изнасилование). Обычно этот процесс развивается в течение нескольких месяцев/лет, сначала симптомы проявляются эпизодически с характерным дискомфортом, который остаётся на все более длительное время, до тех пор пока не станет постоянным.

Когда контрактура становится постоянной, чередуются острая и латентная фазы, однако дискомфорт не проходит до конца.

Напряженные мышцы тазового дна сдавливают вены, артерии и нервы, вызывая боль и чувствиетельность мышечной ткани малого таза. Нервные импульсы претерпевают серьёзные изменения, вызывая изменения ощущений в этой области (пациент затрудняется четко определить симптомы), меняется функциональность органов, находящихся в этой области.

В результате мы можем наблюдать:

– Триггерные точки – напряжённые, жёсткие мышцы, болезненные ощущения в этой области, даже при отсутствии раздражителей. Боль может распространяться на соседние участки.

– Участки, на котрых боль можно вызвать надавливаением (даже незначительным), боль менее интенсивная, участок на котором она ощущается ограничен, боль не распространяется на другие участки.

Помимо боли, котрую иногда описывают как интимное жжение, гипертонус тазового дна может вызвать:

Урологические нарушения

– дизурию, нарушение процесса мочеиспускания, при этом поток мочи прерывистый и появляется потребность тужиться для полного опустошения мочевого пузыря;

-срочность и частоту мочеиспускания;

-боль в мочевом пузыре;

-воспаление мочевого пузыря, инфекционного и неинфекционного происхождения.

Проктологические нарушения

– трудности с дефикацией;

– ощущение тяжести в кишечнике.

– жжение в области влагалища;

– бактериальные и грибковые инфекции;

– невозможность достичь оргазма;

Диспареуния и вагинизм – проблемы, вызванные гипертонусом мышц тазового дна

Вагинизм и диспареуния характеризуются сильным сокращением мышц влагалища, что затрудняет или делает невозможным проникновение во влагалище, половой акт становится болезненным. Систематически появляется урогенитальный дискомфорт, он проявляется как ощущение жжения, которое усиливается при мочеиспукании (горячая и кислая жидкость проходит по воспалённой ткани), это ощущение может сохраняться до несеольких часов и даже дней после полового акта.

Очень важно в этой ситуации отличить эту смптоматологическую картину от посткоитального цистита, чтобы лучше сориентироваться в профилактике и лечении.

Осложнения гипертонуса мышц тазового дна

Когда тонус мышц становится постоянным , происходит сжатие кровеносных сосудов и мышечных волокон пораженного участка, что может привести к повреждению нервных окончаний.

Таким образом, боль от контрактуры постепенно становится невропатической болью, независимо от механических и химических явлений в этой области и развивается независимо даже при отсутствии раздражителей.

В этих условиях возникает порочный круг: боль вызывает спазм, а спазм усиливет боль.

В зависимости от того, какие именно мышцы малого таза вовлечены в контрактуру эти хронические боли можно легко спутать, из-за схожести симптомов, с циститом или вагинитом.

Оценка состояния тазового дна

Если, прочитав эту заметку, вы посчитаете, что эта проблема затронула вас, обратитесь к специалисту для оценки состояния мышц тазовго дна.

Диагноз может быть поставлен гинекологом, урологом или неврологом, но оценка и первоначальная оценка почти всегда включают в себя консультации с физиотерапевтом или акушеркой, специалистом по реабилитации органов малого таза.

Такая оценка должна включать:

• Визуальный осмотр

Специалист может выявить покраснение, ссадины, шрамы или анатомические аномалии (слишком низкая или слишком высокая уретра, узкий вход во влагалище). Во время этого обследования медицинский работник, вероятно, попросит вас напрячь и расслабить область гениталий, чтобы оценить произвольную двигательную активность мышц тазового дна

• Ручная диагностика мускулатуры тазового дна

Всё чаще практикуется диагностика при помощи вагинального зонда, однако ручной метод остаётся наиболее точным.

Специалист вводит пальцы во влагалище и изучает толщину мышечных пучков и их реакцию на раястяжение.

• Оценка чувствительности к боли

Специалист будет оценивать область вульвы и входа во влагалище при помощи теста ватными палочками (с помощью ватной палочки врач стимулирует различные зоны для обнаружения болезненных участков), а таже подъём мышц заднего прохода при надавливании пальцами в области влагалища.

Замечание: Уродинамическое исследование, которые выявляет чрезмерное сокращение мышц во время мочеиспускания будет хорошим дополнением для полной оценки тазового дна.

Как можно бороться со спазмами мышц малого таза

Следует сразу подчеркнуть, что прежде чем применять какой-либо подход, направленный на воздействие на мускулатуру малого таза, необходимо иметь подтверждённый диагноз, чтобы не усложнять ситуацию в случае другого расстройства.

В случае, если диагноз подтверждён, систематическое расслабление тазовой мускулатуры, каждый раз на все более длительный период, позволит уменьшить боль и восстановить физиологическую функциональность органов малого таза.

Устранение спазмов тазовых мышц включает в себя в себя ряд техник, инструментов и реабилитационных упражнений, которы настоятельно рекомендуется выполнять под контролем специалиста. Некоторые упражнения можно выполнять и дома.

Наконец, прием некоторых биологически активных добавок, таких как Etinerv, D-Magnesio и Ausilium Forte, может стать отличным дополнением к основной терапии, поскольку эти добавки обладают нейромодулирующим, миорелаксантным и противовоспалительным эффектом.

Пациентки с болью в уретре, которых долгие годы лечат от "уретрита" или "цистита" - вообще отдельная история.

Много раз они проходили обследование на различные инфекции, передаваемые половым путем, получали курсы антибиотиков, иммуномодуляторов и много чего еще… Безуспешно!

Возможно, потому что у них не цистит, уретрит аднексит или эндометрит, а так называемая нейропатия полового нерва или миофасциальные синдромы малого таза.

Давайте поговорим о миофасциальных синдромах малого таза подробнее!

Если какая-то из этих мышц находится в состоянии постоянного сокращения – т.е. спазма (гипертонуса), это может привести к нарушению структуры и функции одного, двух или трех органов малого таза. Эти нарушения проявляются в виде боли в низу живота, боли в промежности, уретре, прямой кишке, области заднего прохода. Кроме того, встречаются такие симптомы, как: затрудненное и/или болезненное мочеиспускание, затрудненное и/или болезненное опорожнение кишечника (дефекация).

Именно это и называется миофасциальным синдромом. Чаще всего миофасциальные синдромы проявляются болью в промежности, заднем проходе, низу живота, прямой кишке, нарушениями мочеиспускания и дефекации. Это зависит от того, какая именно мышца поражена.

Спазм (гипертонус мышцы) приводит к возникновению болевого синдрома, который усиливает спазм мышцы, который усиливает болевой синдром. и так далее!

Грушевидная мышца (m.piriformis)

Мышца, поднимающая задний проход (m.levator ani)

Внутренняя обтураторная мышца (m.obturatorius int.)

Поверхностные мышцы промежности

Синдром грушевидной мышцы

Боль в области ягодиц и задней поверхности бедра

Боль в промежности

Болезненная дефекация (боль при опорожнении кишечника)

Диспареуния (боль во время полового акта)

Боль при ходьбе

Болезненность в триггерных точках (на схеме они отмечены крестами)

Боль в прямой кишке

Связано это с тем, что напряженная мышца сдавливает нервы, которые проходят над ней и под ней: половой и седалищный.

Синдром внутренней обтураторной мышцы и мышцы поднимающей задний проход

Клинические проявления:

Чувство инородного тела в заднем проходе

Боль во влагалище

Боль в промежности

Боль в малом тазу

Боль при мочеиспускании

Боль при ходьбе

Боль при сидении

Боль в области заднего прохода

Боль в низу живота

Боль в прямой кишке

Затрудненное опорожнение кишечника

Боль в уретре, которую считают уретритом, часто является проявлением спазма мышц уретры (m.bulbospongiosus, m.ishiocavernosus).

Лечение миофасциальных синдромов малого таза должно быть комплексным и в нашей клинике мы применяем все его виды:

Инъекции анестетиков и противовоспалительных препаратов в пораженные мышцы

Криоанальгезию и криохирургию

Электрофорез противовоспалительных и миорелаксирующих препаратов

Инъекции анестетиков длительного действия в пораженные мышцы и триггерные точки

Лечение пациентов с синдромом хронической тазовой боли, в том числе вызванной миофасциальными синдромами – непростая задача, однако мы успешно ее решаем в большинстве случаев. Если у Вас боли в низу живота, промежности, заднем проходе, прямой кишке и влагалище, нарушения мочеиспускания или дефекации – помните, что это чаще всего не инфекция, а миофасциальный синдром одной или нескольких мышц малого таза.

Обращайтесь в нашу клинику и мы сделаем все возможное, чтобы Вам помочь.

Пациенты из других городов полагают, что лечение в нашей клинике длительное и поэтому им сложно к нам приехать! Иногда это действительно так, но в большинстве случаев для диагностики достаточно одного дня. На следующий день выполняется инъекция ботулинического токсина, крионевролиз полового нерва, декомпрессия полового нерва, TVT-операция – в общем, наиболее эффективные манипуляции по лечению синдрома хронической тазовой боли и нарушений мочеиспускания. Продолжить лечение пациенты могут у себя дома – под нашим внимательным наблюдением через Skype, электронную почту и т.д. Мы выдаем все необходимые препараты и (при необходимости) приборы для домашней физиотерапии.

Простейшие тренировки отнимут минимум времени, но принесут максимум пользы.

Зачем женщинам нужны упражнения Кегеля

Чтобы тренировать мышцы тазового дна, которые выполняют несколько функций:

1. Удерживают на положенных местах внутренние органы: мочевой пузырь, матку, прямую и тонкую кишку, — не допуская их опущения.
2. Обеспечивают тонус влагалища. То есть делают его более узким и упругим. А чем уже влагалище, тем больше чувствительность при сексе и ярче оргазмы.
3. Защищают от случайного недержания мочи при напряжении (например, во время чихания, подъёма тяжестей или бега).

Без регулярных нагрузок с возрастом мышцы Кегеля слабеют и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат — стремительное падение качества жизни.

Если, положим, со случайным недержанием мочи ещё можно смириться, воспользовавшись прокладками, то опущение внутренних органов чревато серьёзными проблемами со здоровьем. А потерявшее эластичность влагалище портит весь кайф от интимной жизни.

Выход один — упражняться.

Как найти мышцы Кегеля

Для начала нащупайте необходимую мускулатуру. Сделать это просто: представьте, что вам очень хочется писать, и сожмите мышцы, будто стараясь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это они.

Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин

Гинеколог Артур Кегель, подаривший миру знание о столь важных мышцах, предлагал максимально простую схему их тренировки.

Сожмите мышцы на 5–7 секунд. Разожмите. Повторите 10–12 раз.

Прелесть классического упражнения Кегеля в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: хоть стоя в автобусе, хоть сидя в офисном кресле, хоть валяясь на диване перед любимым сериалом.

Однако за 70 с лишним лет, прошедших со времени создания классического упражнения, появились и более продвинутые варианты. Они подтягивают мышцы быстрее и эффективнее.

Как делать продвинутые варианты упражнения Кегеля для женщин

На все семь упражнений уйдёт не более 10 минут. Но для достижения эффекта достаточно выбрать любые три и делать их хотя бы раз в день.

Чаще всего исходное положение — любое удобное: сидя, стоя или лёжа. Важно, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и расслабленно.

Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.

В чём смысл. Тренировки, цель которых — сделать максимальное количество движений за минимальное время, помогают увеличить выносливость мышц.

Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля так сильно, как только сможете. Когда поймёте, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3–5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4–5 раз.

Главное — концентрировать внимание на мышцах тазового дна во время длительных вдохов и выдохов.

В чём смысл. Прочувствуйте мускулы. Это заставит Mind-muscle connection training principle: influence of muscle strength and training experience during a pushing movement. их работать активнее и сделает тренинг более эффективным.

Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдох делайте не медленно, а резко. И одновременно так же резко расслабляйте мышцы Кегеля, будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторите 4–5 раз.

В чём смысл. Вдох и выдох помогают сконцентрироваться на разноплановой нагрузке мышц.

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.

В чём смысл. В статической нагрузке. Классический пример статики для всего тела — знаменитая планка. На мышцы тазового дна статика воздействует так же: делает их более отзывчивыми и эластичными, улучшает обмен веществ, увеличивает силу.

В чём смысл. Длительное ступенчатое напряжение тоже своего рода статическая нагрузка со всеми вытекающими для мышечной силы последствиями.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15–20 повторений.

В чём смысл. Во время выполнения этого упражнения к тазу приливает много крови. Это питает мышцы тазового дна и женские половые органы, что в итоге может подарить вам волшебные ощущения во время секса. Вдобавок мостик отлично укрепляет ягодицы.

Ноги — на ширине плеч, ладони — на бёдрах. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы Кегеля так сильно, как сможете. И расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. Сделайте 20–30 танцевальных движений.

В чём смысл. Это упражнение улучшает кровообращение тазовых мышц и половых органов. И укрепляет ягодицы и низ живота, делая его более плоским.

Как делать упражнения Кегеля с тренажёрами

Тренажёры, созданные специально для мышц тазового дна, увеличат эффект от упражнений.

Ваша задача — не дать шарикам выпасть из влагалища во время упражнений. Это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы и делает тренировку более эффективной.

Популярностью пользуются как обычные вагинальные шарики, так и шарики с программируемой вибрацией, которая заставляет мышцы работать ещё интенсивнее.

Что купить:

Эти устройства, похожие на небольшие силиконовые вибраторы, заставят ваши мышцы работать с большей отдачей. Многие модели смарт-тренажёров синхронизируются с мобильными приложениями для Android или iOS. Приложение позволяет запрограммировать частоту и периодичность вибраций.

Что купить:

Помимо вибрации, такой девайс оснащён режимом генерирования слабых импульсных токов. Они вызывают дополнительное сокращение мускулатуры тазового дна во время упражнений.

Что купить:

Как долго делать упражнения Кегеля

Всю жизнь. Медики считают What Are Kegels, and Why Should I Do Them? упражнения Кегеля совершенно безопасными, а потому рекомендуют делать их ежедневно, когда вы чистите зубы, едете на работу, смотрите телевизор…

А вот результат будет заметен уже через 4–6 недель.

Когда нельзя делать упражнения Кегеля

Не делайте упражнения или останавливайте тренировку, если вы:

• Хотите в туалет. Перед началом упражнений необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
• Испытываете дискомфорт или боль. Это может быть связано с тем, что вы выполняете упражнения неправильно Kegel exercises: A how-to guide for women , и пользы в таком случае ждать не стоит. Посоветуйтесь на этот счёт с вашим гинекологом.
• Не замечаете улучшений Kegel Exercises спустя 3–4 месяца после начала регулярных тренировок. Этот момент также стоит обсудить с вашим врачом.

Если вы беременны, недавно перенесли выкидыш, преждевременные роды, операцию или у вас диагностированы опухоли, перед началом тренировок на всякий случай проконсультируйтесь с гинекологом.