Как растянуть переднюю поверхность бедра для шпагата

1. Как быстро можно сесть на шпагат?
2. Наклоны с руками в замке за спиной
3. Складка
4. Наклон вперёд с раскрытием ног
5. Наклоны в сторону с раскинутыми ногами
6. Наклоны к одной ноге
7. Глубокий выпад
8. Боковой выпад
9. Выпады с поднятием голени
10. Растяжка в положении стоя
11. Растяжка в боковой планке
12. Вертикальный шпагат
13. Шпагат с поддержкой
14. Поперечный и продольный шпагат
15. Рекомендации по выполнению упражнений

Как быстро можно сесть на шпагат?

Срок освоения техники зависит от возраста, спортивной подготовки, веса и физического состояния. С возрастом требуется больше времени из-за снижения эластичности мышц. Детям можно освоить этот красивый гимнастический элемент всего за несколько дней ввиду высокого содержания коллагена в мышцах и связках, быстрой регенерации клеток, эластичности мышечных структур. Взрослым старше 30 или 40 лет освоить шпагат намного сложнее, однако регулярные занятия и контроль над весом помогают достичь хороших результатов уже через 2–4 недели.

О том, как сесть на шпагат в домашних условиях, могут рассказать фитнес-инструкторы

Пожилым людям следует заниматься осторожно, постепенно растягивая мышцы, иногда в течение полугода. За длительный период происходит медленная адаптация мышц к растяжке, связки удлиняются за счет образования новых клеток. При аккуратном подходе дело обходится без травм и разрывов.

Ни в коем случае нельзя стараться освоить гимнастику по растяжению мышц за один день, если ранее не было навыков спортивных тренировок. Легче и быстрее садятся на шпагат люди, которые ранее имели опыт гимнастики с глубоким растяжением мышц в тазобедренных суставах.

Наклоны с руками в замке за спиной

Разогревающее и расслабляющее упражнение. Помогает растянуть мускулатуру задней поверхности бедра и укрепить спину и плечевой пояс.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите плечи, сведите лопатки, грудь выдвиньте вперед. Кисти соедините в замок за спиной. Затем медленно наклоняйтесь вперед. В идеале живот должен коснуться бедер.

Складка

Тянет икры, спину и задние части бедра. Помогает подготовиться к продольному шпагату.

Сядьте, ноги вытяните вперед. Плавно наклоняйтесь, насколько это возможно. Голова не должна тянуться к коленям. Нужно тянуться животом к ногам, сгибая тазобедренные суставы.

Есть и другой способ выполнения. Наклоняясь вперед, нужно достать руками до носков стоп и потянуть их на себя.

Наклон вперёд с раскрытием ног

Упражнение на внутреннюю поверхность бедра. Готовит к поперечному шпагату.

Сядьте на пол, раздвиньте пошире прямые ноги. Подтяните таз вперед, но следите, чтобы ноги оставались на месте. Медленно наклонитесь вперед, попытайтесь достать руками до пальцев ног. Живот должен стремиться к полу, а плечи и грудная клетка оставаться раскрытыми.

Вариация: руками тянуться не к носочкам, а вперед. Таз нужно прижимать к полу. Можно выполнять оба упражнения друг за другом.

Наклоны в сторону с раскинутыми ногами

Подготавливают мышцы к поперечному шпагату. Разрабатывают заднюю часть ног и мускулатуру внутренней части бедра. Оно достаточно сложное, требует навыков. Поэтому сначала рекомендуется начать с более простой вариации.

Сидя на полу, одну ногу вытяните в сторону, другую согните в колене и прижмите икрой к бедру, а стопой – к противоположному бедру. Потянитесь в сторону вытянутой ноги, пытаясь достать до нее противоположной рукой. Второй рукой можно создать себе дополнительную опору.

Когда тело уже растянуто, можно усложнить упражнение. Раздвиньте ноги, чтобы выпрямленные колени смотрели вверх, а носочки тянулись вперед. Одной рукой тянитесь к противоположной щиколотке, вторую держите свободно, не переносите на нее вес.

Наклоны к одной ноге

Разрабатывает задние мускулы ног и поясницу. Нацелено на выполнение продольного и поперечного шпагата.

Сядьте и вытяните ноги вперед. Согните одну ногу так, как описано в предыдущем упражнении. Наклоняйтесь, чтобы живот стремился к вытянутой ноге, а руки тянулись к стопе.

Глубокий выпад

Разрабатывает передние мышцы бедра для продольного шпагата.

Согните одну ногу под углом 45 градусов. Вторую вытяните назад, опустив колено. Руки держите под плечами и упирайтесь ими в пол. Делайте колебательные движения вверх-вниз.

Не переносите вес на колено. Так его легко травмировать. Лучше держать его слегка навесу.

Если переднюю ногу согнуть под прямым углом, а заднюю вытянуть и поставить на носочек, нагрузка перейдет на задние мышцы бедра. Это тоже полезно для продольного шпагата.

Боковой выпад

Здесь тянется внутренняя поверхность бедра. Не пытайтесь сесть слишком низко, пока тело не натренировано.

Встаньте прямо. Ноги держите вместе. Разверните носки в стороны. Присядьте на одну ногу, вытянув вторую в сторону.

Согнутое колено не должно выходить за носок.

Туловище слегка наклоните вниз. Чтобы сохранить равновесие, можно упереться руками в пол.

Выпады с поднятием голени

Сложное упражнение. Задействует все мышцы ног. Подходит тем, у кого уже неплохая растяжка.

Поставьте ноги вместе. Сделайте выпад. Одну ногу согните под прямым углом, вторую вытяните назад и упритесь в пол пальцами ног. Туловище и руки тяните вверх. Заднюю ногу поставьте на колено, подтянув стопу вверх. Выгните спину назад, стараясь руками достать ступню.

Упражнение травмоопасное. Подложите под колено что-нибудь мягкое, чтобы не травмировать его.

Чтобы снизить нагрузку, стопу задней ноги уприте в стену, а руки держите на передней ноге. Колено в этом случае все равно нужно беречь.

Растяжка в положении стоя

Разрабатывает задние мышцы бедра. Если нет практики, нужно обязательно использовать опору.

В положении стоя поставьте ноги вместе. Левой рукой держитесь за опору. Правую ногу согните, и взявшись за нее правой рукой, поднимите как можно выше. Разогните колено. Рукой пытайтесь подтянуть ногу ближе к корпусу.

Растяжка в боковой планке

Направлена на заднюю часть ног. В зависимости от техники подойдет начинающим и опытным спортсменам.

Лягте на бок. Ноги вытянуты. Тело должно представлять собой прямую линию. Затем поднимите верхнюю ногу повыше, не сгибая колено и пытаясь достать носочком до вытянутой вверх руки. Противоположной рукой упритесь в пол.

При хорошей растяжке можно делать упражнение стоя, упершись в пол одной рукой и ногой.

Вертикальный шпагат

Продвинутый уровень. Если получается выполнить упражнение, можно садиться на шпагат.

Стоя прямо, наклонитесь вниз, пытаясь прикоснуться животом бедрам. Ладонями упритесь в пол. Одновременно тяните вверх одну ногу.

Шпагат с поддержкой

Помогает вытянуть мышцы, задействованные в продольном шпагате, и привыкнуть к правильной позиции. В качестве страховки выступает опора.

Сделайте выпад. Упираясь в специальные блоки руками, делайте скольжение ногами, раздвигая их в шпагат.

Не старайтесь опуститься слишком низко. Если чувствуется боль, вы еще не готовы.

Под нижнее колено стоит положить что-то мягкое, чтобы не травмировать сустав.

Поперечный и продольный шпагат

Основная причина отсутствия успеха заключается в низкой способности мышц к растяжению. Освоить продольный шпагат новичкам гораздо проще, чем поперечный. При продольном растяжении ног происходит выпрямление коленных суставов в одном направлении. Таз повернут только влево или вправо. При поперечной посадке ноги представляют одну линию, носки повернуты в разные стороны, а таз повернут кпереди.

Помимо различения продольного и поперечного шпагата, существует еще и другая классификация: шпагат бывает динамичный и статический. В первом случае он выполняется посредством махов ногами, во втором – человек удерживает положение на полу. Оба типа всегда дополняют друг друга. Не каждый человек, который высоко поднимает ноги, может беспрепятственно сесть на шпагат и некоторое время удерживать положение.

Лучший вариант – чередование сразу нескольких видов тренировок.

При выполнении статического шпагата следует двигаться: покачиваться, пружинить, делать наклоны кпереди, вбок. После шпагата на полу можно совершать глубокие махи ногами. Именно так можно достичь хороших результатов, растянуть мышечные структуры и повысить тонус.

Трудность поперечного шпагата заключается в одновременном растяжении мышечно-связочного аппарата нижних конечностей с одинаковой нагрузкой на оба сустава. При продольном нагрузка неравномерная, ложится лишь на ведущую – правую или левую ногу.

Рекомендации по выполнению упражнений

Растяжку выполняют плавно, без рывков. Важно держать спину прямо, расслабить мышцы и ровно дышать. Нужно чувствовать растягивание мускулов, но боли быть не должно. Если появились неприятные ощущения, нужно снизить нагрузку или прекратить упражнение.

У всякой физической нагрузки есть противопоказания. Если есть хронические или острые заболевания, предварительно нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

Сначала подходы могут быть короткими. В каждой позиции нужно задерживаться на несколько секунд. Постепенно можно продлить упражнение до минуты или больше.

Если все делать правильно и регулярно, очень скоро получится сесть на шпагат.

Популяризация здорового образа жизни и физической активности приняла сегодня небывалого размаха. Социальные сети пестрят фотографиями спортивных и гибких девушек в шпагатах, глядя на которых хочется научиться подобному. Есть хорошая новость: на шпагат можно сесть в любом возрасте, независимо от степени подготовки. Однако вам потребуется немало времени, усилии и терпения для достижения поставленной цели. В этой статье вы не встретите советов относительно того, как сесть на шпагат за 2 две недели, но найдете полезные рекомендации и упражнения. Шпагат используется везде: танцы, боевые искусства, художественная гимнастика. Регулярно выполняя простые упражнения, вы легко сможете развить гибкость в домашних условиях. В зависимости от степени подготовки, выворотности суставов и индивидуальных особенностей организма невозможно предсказать, сколько потребуется времени. Однако результат не заставит себя ждать при условии регулярных и интенсивных тренировок.

Различают два вида шпагатов:

• поперечный;
• продольный.

Рассмотрим каждый из них поочередно, так как для обоих существуют свои упражнения и сложности.

Поперечный шпагат

Поперечный шпагат считается самым зрелищным и эффектным. Не удивительно, что он требует больших усилий и интенсивных тренировок. Для многих он так и остается пределом мечтаний. Однако если четко следовать правилами, регулярно тренироваться, он станет вашим любимым упражнением. Для начала предлагаем ознакомиться с основными правилами, которым необходимо следовать во время растяжки:

Обязательная разминка. Прежде чем приступать к растяжке, обязательно разогрейте свои мышцы. Это может быть бег, прыжки, приседания и даже небольшая тренировка на ноги. Физическая нагрузка обеспечит приток крови, подготовит мышцы, сделает их более упругими и эластичными. Кроме того, отдельное внимание следует уделить разминке тазобедренных суставов. Здесь вам помогут махи ногами, прокручивания и круговые движения тазом;

Систематичность. Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, регулярность тренировок – залог успеха. Вам потребуется развить гибкость, необходимую для шпагата, приучить свое тело к нагрузкам. Вначале рекомендуется заниматься раз в 2 – 3 дня, позже, когда ваше тело привыкнет – количество тренировок можно увеличить;

Разогрев. Тренироваться нужно в отапливаемой комнате, где нет сквозняков. Даже в теплые периоды надевайте майку, лосины, гетры. Это позволит вашему организму разогреться, что обеспечит эластичность мышц;

Не переусердствуйте. Каким бы сильным не было ваше желание сесть на шпагат, помните о мерах предосторожности. Излишнее давление, резкие движения могут привести к травмам, которые надолго закроют дверь в мир шпагатов. Соблюдайте осторожность, чувствуйте свое тело и прислушивайтесь к ощущениям. Боль должна быть, но она терпима и даже немного приятна. Если же вам невыносимо больно, то вы нарушили какой-то из вышеупомянутых пунктов;

Единомышленники. Занимайтесь в компании, или с человеком, который знает толк в растяжке. Если рядом будет кто-то, кто сможет вам помочь, подсказать, объяснить принцип выполнения упражнений, результат наступит намного быстрее.

Какие упражнения делать, чтобы сесть на шпагат

Комплексное выполнение упражнений на растяжку существенно увеличит гибкость и как следствие приблизит к поперечному шпагату. Предлагаем вам основные упражнения, направленные на проработку суставов, разогрев мышц и сухожилий:

Поза, которая идеально растягивает внутреннюю часть бедра, улучшает гибкость паховых связок. Для выполнения вам необходимо сесть на пол, согнуть ноги в коленях и соединить стопы, пятки максимально подтянуты к телу. Одновременно упритесь руками в колени выжимайте их к полу. В момент выполнения следите за спиной, она должна быть максимально ровной. Если колени достают до пола а вы не испытываете никакого дискомфорта или легкой боли, вытяните руки вперед и тянитесь к полу.

Позволяет растянуть заднюю и внутреннюю поверхность бедра, а также подколенные сухожилия. Сядьте на пол и максимально широко разведите ноги. Скрутите стопы так, чтобы носки смотрели в потолок, ноги должны быть натянуты. Вытяните руки перед собой и начинайте тянуться к полу. Грудная клетки и живот должны ровно лежать на полу, спина максимально прямая. Закрепите такое положение пять минут, потом поочередно тянитесь к правой и левой ногам. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение позволяет растянуть внутреннюю часть бедра, подколенные и паховые связки. Лягте на спину вплотную к стене. Поднимите ноги перпендикулярно полу, сократите носки и натяните колени. Медленно разводите ноги, устремляясь носками в пол. Для большей эффективности на ноги можно надеть утяжелители. Оставайтесь в таком положении от семи до десяти минут. После окончания медленно сводите ноги без резких движений.

Очень полезное и важное упражнение. Рекомендуется выполнять непосредственно перед шпагатом. Из положения стоя расставить ноги на ширину плеч. Наклоняясь вперед, стремитесь достать локтями до пола. Спина должна оставаться максимально ровной. После этого тянитесь поочередно к правой и левой ногам. Повторите движение несколько раз, замирая в каждом положении по одной минуте.

Садимся на шпагат

После выполнения всех подготовительных упражнений, попробуйте сесть на поперечный шпагат. Расставляйте ноги максимально широко и упирайтесь руками в пол. Если растяжка позволяет, станьте в упор на локти. Постепенно сокращайте расстояние между тазом и полом. Систематически повторяйте упражнения, и поперечный шпагат станет не мечтой, а реальностью. Регулярные тренировки позволят увеличить эластичность мышц, укрепить тазобедренные суставы и растянуть связки.

Продольный шпагат

Вопреки устоявшемуся стереотипу, на продольный шпагат сесть не намного легче, чем в поперечный. Даже если гибкость хорошая, подготовительные упражнения обязательны, чтобы не получить травмы и растяжения. Основные правила остаются прежними. Акцентируем ваше внимание на том, что любое положение необходимо фиксировать минимум минуту. Это позволить мышца привыкнуть к нагрузке, и исключит травмирование. Если вы располагаете временем, повторяйте упражнения по несколько подходов на каждую ногу. И помните, чем лучше вы разогреетесь, тем результативнее будет занятие. Всегда делайте одинаковую нагрузку на обе ноги, даже если в приоритете шпагат на какую-то конкретную сторону, так мышцы будут тянуться равномерно.

Как делать растяжку, чтобы сесть на продольный шпагат

Приведем основные упражнения, которые помогут разогреть мышцы, проработать суставы и приблизить вас к продольному шпагату.

Оставаясь в первой позиции, переведите руки внутрь к передней ноге и станьте на локти. Заднюю ногу поставьте в упор на подъем и колено, спина ровная. Это упражнение направлено на растяжку паховых связок, тазобедренных суставов. Обратите внимание, что оба локтя должны быть на одинаковой высоте. То есть, если одна рука стоит на локте, а вторая до пола не достает, поставьте бруски для опоры. Опускайте таз максимально низко. Вариации данного упражнения бесконечны: задняя нога может быть согнута в колене, руки могут упираться в таз, проталкивая его глубже.

Из выпада согните заднюю ногу под прямым углом, а переднюю вытяните вперед. Прямой спиной тянитесь к ровной ноге, локти положите на пол. Усложнить упражнение можно, согнув заднюю ногу и уперев ее в стену, или в стул.

Во время этого упражнения тазовая кость накрывает пятку противоположной ноги. Положение можно углубить, отодвигая ногу вперед, постепенно раскрывая колено под прямым углом. Руками упирайтесь в колено передней ноги и старайтесь максимально вкрутить таз вовнутрь. Если вы не чувствуете натяжения, положите грудь на икру передней ноги, это усилит давление.

Это упражнение позволит растянуть заднюю поверхность бедра и проработать тазобедренные суставы. Лягте на пол на спину и поднимите ногу вверх. Подтягивайте ее к себе противоположной рукой, обеими руками или с помощью ремешка. Таз полностью лежит на полу, вторая нога максимально натянута. Обратите внимание, что таз не выкручивается и не меняет свое положение.

Садимся на продольный шпагат

После выполнения подготовительных упражнений, пробуйте садиться в шпагат. Встаньте на колено, а переднюю ногу выставьте вперед. Спина ровная, лопатки сведены, таз смотрит строго вперед. Медленно отъезжайте на задней ноге назад и выпрямляйте переднюю. По достижению максимально низкого и возможного положения, зафиксируйте его на 5- 10 минут. Выходите из шпагата медленно и аккуратно, немного потрясите ногами, чтобы снять мышечное напряжение. Выполняйте упражнения регулярно и качественно, тогда продольный шпагат станет вашей визитной карточкой.

Ускоряем результат

В погоне за шпагатами не лишним будет использовать дополнительные утяжелители или тренажеры. Так, например, биомеханический тренажер Назарова – ваш надежный помощник в развитии гибкости. Этот препарат стимулирует мышечные сокращения в ритме, превышающем колебания во время обычных тренировок в 40 раз. Тренажер идеально разогревает мышцы перед стретчингом, а сами упражнения сделает безопасными и более эффективными. Благодаря ему время, за которое вы сядете на шпагат, сократится в несколько раз. Занятия с аппаратом Назарова станут намного эффективнее. Изначально он был создан для посттравматической реабилитации спортсменов. Однако уже через некоторое время были отмечены его неоспоримые преимущества, в том числе повышение эластичности мышц. После этого аппарат стали использовать не только для посттравматического восстановления, но и в качестве дополнительной помощи в растяжке. На войне, как говорится, все средства хороши! Шпагатов вам!

Cесть на шпагат – это мечта многих с раннего детства. Но даже если у вас хорошая гибкость, без подготовительных упражнений сесть на продольный шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.

Предлагаем вам лучшие упражнения для продольного шпагата, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы. Регулярная глубокая растяжка поможет вам быстро сесть в продольный шпагат, даже если вы никогда этого не делали раньше.

10 правил для растяжки на продольный шпагат

1. Растяжку можно выполнять только после хорошего разогрева. В качестве разогрева подойдет любое кардио на 20-30 минут. Перед растяжкой на шпагат вы должны чувствовать, что ваше тело разогрето.
2. Если вы хотите быстро сесть на продольный шпагат, то старайтесь растягиваться дважды в день: утром и вечером. Утренняя растяжка хоть и тяжелая, но очень эффективная. Вечером же вам будет тянуться легче — к концу дня мышцы более податливые и гибкие.
3. Упражнения для продольного шпагата лучше выполнять в статических позах. Старайтесь по минимуму использовать пульсирующие упражнения вверх-вниз, это может привести к растяжениям.
4. В каждой позе задерживайтесь не менее чем на 30 секунд. Постепенно можете увеличивать и продолжительность упражнений, и амплитуду движения.
5. Во время растяжки нужно сфокусироваться на ощущениях в своем теле. Вы должны чувствовать мягкое растяжение в мышцах, но не боль. Если вы почувствовали резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите занятие.
6. Если вы занимаетесь растяжкой в прохладном помещении, одевайтесь теплее. Даже после хорошего разогрева мышцы имеют свойство быстро остывать при низкой температуре в комнате, а это затрудняет растяжку.
7. Во время выполнения упражнений на продольный шпагат всегда держите спину прямой, не округляйте ее. Макушку тяните вверх и при наклонах старайтесь опускаться к ногам животом, а не головой.
8. Фиксировать результаты можно сантиметровой лентой, измерив расстояние от паховой области до поверхности пола в момент максимальной растяжки.
9. Если вы забросили растяжку на несколько дней, будьте готовы откатиться назад в результатах. Самое важное в растяжке на шпагат — это регулярность.
10. Не ставьте себе никаких определенных сроков по шпагату (неделя, месяц, три месяца) . У всех разная физиология, поэтому кто-то может сесть на продольный шпагат быстро, а кому-то понадобится год регулярных занятий для достижения результатов.

Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки. Например, тренажер для растяжки на шпагат. Растягиваться на тренажере очень удобно и комфортно – вам не потребуется давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки.

Предлагаем вам готовый вариант разминки и разогрева перед шпагатом, который поможет вам провести вашу тренировку на шпагат гораздо эффективнее. Тянуться на разогретое тело гораздо проще и приятнее! Обязательно выполняйте разминку перед каждой тренировкой шпагата.

К каждому упражнению указано количество повторений на одну сторону. Например, первое упражнение – ходьба на месте с поднятием колен. Вы должны выполнить 20 подъемов ног правой ногой, 20 подъемов ног левой ногой, то есть всего 40 повторений. Вы можете увеличить количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!). Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.

1. Ходьба на месте с поднятием колен : по 20 повторений

2. Махи к ногам : по 20 повторений

3. Вращения для тазобедренных суставов : по 20 повторений

4. Боковой выпад : по 15 повторений

5. Наклон к ноге : по 15 повторений

6. Приседание с прогибом спины : 20 повторений

7. Выпады назад : по 10 повторений

8. Прыжки со скакалкой : 40 повторений

9. Бег на месте : по 40 повторений (просто считайте до 80 синхронно с движением)

10. Прыжки с разведением рук и ног : 35 повторений

Еще раз напоминаем, перед выполнением упражнений на продольный шпагат обязательно хорошо разогрейтесь. Выполнение данных упражнений без разминки чревато опасными травмами и растяжениями, а это надолго отодвинет вашу мечту о шпагате.

Упражнения на продольный шпагат

Ниже представлены упражнения на продольный шпагат. Задерживайтесь в каждой позе минимально на 30 секунд. Постепенно переходите к более продолжительному времени нахождения в статической позе: 2-3 минуты.

Упражнения на продольный шпагат можно выполнять в несколько подходов, если позволяет время и выдержка. Все упражнения сначала выполните на одну ногу, потом на другую. Всегда растягивайтесь равномерно на обе ноги (даже если у вас в планах только левый или только правый шпагат), так вы быстрее придете к нужному результату.

За наглядные фотографии спасибо youtube-каналу Ольги Сагай.

На вдохе опуститесь в выпад в позу бегуна, руки стоят на полу или на блоках. Передняя нога образует прямой угол, колено задней ноги дотянуто и выпрямлено. Старайтесь опустить таз как можно ниже, не сгибая колено задней ноги. Задержитесь в этой позе. Далее на вдохе с прямой спиной вытянитесь за руками вверх, при этом таз продолжает тянуться вниз. Почувствуйте, как усилилось натяжение в мышцах ног. Находясь в выпаде, старайтесь распределять вес тела на обе ноги.

Оставайтесь в позе бегуна, руки переведите на одну сторону от передней ноги. Опуститесь на локти, стараясь не округлять спину. Если не получилось опуститься на локти, подложите блоки или опирайтесь на ладони. Это упражнение на продольный шпагат помогает растянуть тазобедренные суставы и паховую область.

Опустите колено задней ноги на пол, руки стоят по обе стороны от передней ногой. Задержитесь в этом положении, стараясь таз опускать максимально вниз. Можете выполнить несколько пульсирующих движений вверх-вниз, но затем задержитесь в статическом положении.

Аналогичное упражнение можно выполнить с опорой задней ноги на стул, так вы усилите растяжку в задней ноге. Поднимайтесь за макушкой вверх, усиливая натяжение:

Вернитесь в выпад, вытяните позвоночник по бедру задней ноги. На выдохе выпрямите ноги, удлинитесь копчиком вверх. Лоб направляйте к голени, старайтесь тянуться вниз животом, не округляя спину. Удлинитесь руками вперед или возьмитесь за голень передней ноги.

Из выпада вытяните прямую ногу вперед, задняя нога лежит на коврике. Уйдите в наклон, сохраняя спину прямой. Удлиняйтесь руками вперед или положите локти на пол. Останьтесь в доступном положении и глубоко дышите. С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности вытянутой ноги.

Можно усилить растяжку задней ноги, если положить ее таким образом на стул:

Перейдите в позу голубя. Левой тазовой костью накрываем правую пятку. Углубите положение, постепенно отодвигая правую голень чуть вперед. Опирайтесь на руки. Вкручивайте правое бедро вовнутрь, опускайте копчик вниз.

Согните заднюю ногу в колене, одноименной рукой ухватитесь за стопу и потянете пятку к ягодице. Почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра. Поменяйте захват рук, возьмитесь противоположной рукой за стопу. На выдохе опустите лоб на свободную руку. Голубь — это не сложное, но очень эффективное упражнение на продольный шпагат.

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите ногу вертикально вверх, с выдохом возьмитесь за стопу и потяните ее на себя руками или ремешком. Крестец остается на полу, колено выпрямлено, передняя часть бедра напряжена. Почувствуйте, как удлиняются мышцы задней поверхности ноги.

Перейдите в положение собаки мордой вниз. Спина, затылок, руки образуют одну ровную линию. Вытягивайте позвоночник, копчик тянется назад и вверх. Поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь пятку полностью опустить на пол. Бедро стремится к животу, спина и руки находятся в одной плоскости. Это упражнение на продольный шпагат растягивает заднюю поверхность ног. Затем опустите обе пятки на пол и задержитесь в этом положении.

Останьтесь в позе собаки мордой вниз. Со вдохом потяните ногу вверх, бедро вкручивайте вовнутрь. Замрите и глубоко дышите. Это упражнение полезно для продольного и вертикального шпагата.

Возьмитесь рукой за стопу одноименной ноги. Потяните ее вертикально вверх, зафиксируйте максимально возможное положение и задержитесь в нем. Следите, чтобы опорная нога не разворачивалась наружу.

Как сесть на продольный шпагат: техника выполнения

Если вы уже выполнили подготовительные упражнения, то можно попробовать сесть на продольный шпагат. Вам понадобится два блока или стопка из книг. Если вы достаточно гибки, то блоки вам не понадобятся.

1. Встаньте на колено, передняя нога выставлена вперед под углом в 90 градусов, носок задней ноги упирается в пол. Выпрямите спину, подтяните живот, расправьте плечи. Тазовые кости должны располагаться на одной линии и смотреть строго вперед. Сделайте вдох и на выдохе начните постепенно разъезжаться ногами в разные стороны, опуская таз вниз.

2. Дойдите до крайнего терпимого положения и замрите. Как только таз опустился достаточно низко, придерживайте руками пол и вытягивайте ноги в коленях.

3. Постепенно шаг за шагом вы сможете сесть на продольный шпагат.

4. Аккуратно выйдете из положения шпагата. Ноги вытяните вперед перед собой, немного потрясите ими, чтобы избавиться от напряжения. Выполните аналогичное упражнение на другую ногу.

Скриншоты в статье использованы с официального youtube-канала Ольги Сагай.

При качественном выполнении упражнений на продольный шпагат, вы обязательно придете к своей цели. Продольный шпагат доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от врожденной гибкости. Но кому-то понадобится на растяжку больше времени, кому-то меньше. Это зависит и от генетических особенностей, и от спортивного прошлого.

Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, то читайте статью: Поперечный шпагат: 12 самых эффективных упражнений.