Каплевидная мышца бедра упражнения

Все тонкости и секреты об анатомии мышц ног (квадрицепса, бицепса бедра, ягодиц и голени).

В большинстве случаев, когда люди говорят о ногах, они подразумевают бедра и икроножные мышцы. И лишь некоторые
вспоминают ещё и о заднице (ягодицах) 🙂

Что ж, сейчас мы рассмотрим каждую составляющую по-порядку.

Первые (т.е. бедра, см. фото справа) состоят из трех мышечных групп:

• Передние (сгибатели бедра, т.н. квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) — находиться на всей передней поверхности бедра);
• Задние (разгибатели бедра, т.н. бицепс бедра (двуглавая мышца бедра) — находиться на задней поверхности бедра);
• Медиальные (приводящие бедро).

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс, располагается на передней поверхности бедра) — является самой большой и сильной мышцей во всем теле. Основная функция: является основным (мощным) разгибателем голени в коленном суставе. Кстати, четырехглавой она называется потому, что состоит из четырех мышц, образующих ее головки:

• Прямая — самая длинная из всех головок.
• Латеральная — крупная мышца находящееся на внешней стороне бедра.
• Медиальная — каплевидна мышца находящееся на внутренней части бедра.
• Промежуточная широких мышц бедра — располагается между медиальной и латеральной головками квадрицепса.

Квадрицепс хоть и является самой значимой (большой) мышцей передней поверхности бедра, но далеко не единственной, также к нему относиться и приводящие мышцы: тонкая, гребенчатая, портняжная и приводящая (длинная, короткая и большая) мышцы. Главная функция мышц этой группы — приведение бедра, поэтому их называют приводящими мышцами.

Самые лучшие упражнения для квадрицепса:

ЗАДНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА

К задней поверхности бедра относится двуглавая мышца бедра (бицепс бедра) — состоящая из двух мышц: полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца. Основные функции: двуглавая мышца бедра — вместе с другими мышцами задней группы сгибает голень в коленном суставе. См. ниже фото:

Самые лучшие упражнения для бицепса бедра:

• Мертвая тяга со штангой (становая тяга на прямых ногах);
• Мертвая тяга с гантелями
• Сгибания ног лежа/стоя на тренажере;
• Опускание и подъем корпуса назад с фиксированным положением ног на тренажере.

ЯГОДИЦЫ (ЗАДНИЦА)

Ягодицы (попа) состоит из: большой, средней и малой ягодичных. См. ниже фотографию:

Большая ягодичная мышца является самой крупной и толстой не только в структуре бедра, но и во всем организме. Начинается она на тазовой кости и крепится к задней поверхности бедренной кости ниже тазобедренного сустава. Она тянет ногу назад в ходе экстензии бедра. Большая ягодичная мышца наиболее активна в жимовой фазе подъема на ступеньку, поскольку помогает выпрямлять тазобедренный сустав. В общем, основной вклад в форму красивых ягодиц — вносит именно большая ягодичная.

Что касается средней и малой ягодичных, то они залегают под большой, и благодаря их тренировке ягодицы приобретают более подтянутую форму (округлость).

В целом, как вы, возможно, понимаете, если вы хотите мощные, крепкие, подтянутые, сексуальные ягодицы, — нужно тренировать все три (3) части, иначе ничего подобного вы не получите…

Самые лучшие упражнения для ягодиц:

Мышцы голени (икры)

Мышцы голени состоят из двух мышц — икроножной, которая располагается поверхностно, и камбаловидной, скрытой под икроножной. Соответственно, для того, чтобы заполучить реально массивные икроножные мышцы — нужно тренировать и ту и ту мышцу, иначе не видать вам мощных икр…

Икроножная мышца относится к двусуставным мышцам, она переходит через два сустава — коленный и голеностопный, тогда как камбаловидная мышца является односуставной — переходит только через голеностопный сустав.

Самые лучшие упражнения для голени:

Понравилась статья? Поделись с друзьями :)

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Силовая проработка нижней части тела – обязательная составляющая программы бодибилдера. Дело в том, что мышцы ног могут справляться с серьезными весами. В ответ на большие нагрузки организм отвечает усиленной выработкой тестостерона и соматотропина – гормонов, влияющих на увеличение мышц во всем теле. Поэтому, чтобы прогрессировать в бодибилдинге, спортсмены усердно тренируют мускулатуру ног и, в частности, квадрицепсы.

Анатомия четырехглавых мышц бедра

Особенности тренинга четырехглавой мышцы

Чтобы максимально нагрузить мышцы передней поверхности бедер, рекомендуем воспользоваться следующими советами:

Лучшие упражнения для квадрицепсов

Отметим, накачать объемные квадрицепсы в домашних условиях не получится. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Поэтому все рассмотренные ниже упражнения подходят только для тренажерного зала. Девушкам такие техники тоже можно выполнять, но нагрузки должны быть умеренными: 3-4 подхода по 12-15 повторений без наступления отказа.

Упражнение задействует четырехглавые мышцы полностью, но основная нагрузка ложится на медиальные и латеральные головки.

• При выполнении следим, чтобы колени не сходились внутрь.
• Также сохраняем спину слегка прогнутой до конца сета.

• При выполнении следим, чтобы поясничный отдел оставался на сидении.
• В верхнем положении каретки коленные суставы не распрямляем до конца, чтобы не повредить их.

Упражнение задействует всю переднюю группу мышц бедра, но основной акцент ложится на медиальные головки.

Новичкам фронтальные приседы рекомендуем делать в тренажере Смитта.

1. Поднимаем стойки на силовой раме до уровня груди и кладем на них штангу;
2. Чуть подсаживаемся под гриф, затем, поднимаясь, прижимаем верхнюю часть груди и передние дельты к штанге;
3. Скрещиваем руки и кладем ладони на гриф;
4. Снимаем вес со стоек, делаем шаг назад;
5. На вдохе приседаем, на выдохе – поднимаемся.

• При выполнении спину держим ровно, избегаем наклона вперед.
• Двигаемся медленно, без рывков. В противном случае возрастает риск потерять равновесие, упасть и травмироваться.

Упражнение равномерно нагружает все четыре пучка квадрицепсов. Вариант со штангой рекомендован только опытным спортсменам. Новичкам следует делать выпады с гантелями (гирями), девушкам – с бодибаром. Рассмотрим технику со штангой на плечах.

1. Поднимаем гриф на упоры силовой рамы и собираем штангу;
2. Обхватываем гриф, слегка подсаживаемся и принимаем снаряд на плечи;
3. Отходим назад на 1,5-2 метра;
4. Вдыхаем, широко шагаем одной ногой вперед и опускаемся в выпад;
5. С выдохом возвращаемся в вертикальную позицию;
6. Повторяем движение, начиная с другой ноги.

• Двигаемся медленно, чтобы не потерять равновесие.
• В нижнем положении выставленное колено не должно выходить за линию носка.
• Сильно не наклоняем корпус вперед, избегаем округления позвоночника.

1. Садимся в станок, плотно прижимаем поясницу к сидению;
2. Подбираем необходимую высоту валиков для ног;
3. Прижимаем голени к валикам;
4. Беремся за рукояти, расположенные по бокам от сидения;
5. Выдыхаем и поднимаем упор вверх, на вдохе – опускаем.

При выполнении стараемся двигаться равномерно, без рывков. Избегаем подбрасывания упора ногами.

Примерная программа тренировки для квадрицепса

Мы рекомендуем тренировать четырехглавые мышцы в один день с другими упражнениями на низ тела. Чаще одного раза в неделю силовые тренировки на ноги проводить не следует, так как существует риск развития перетренированности.

1. Разминочная часть: велотренажер, беговая дорожка или скакалка (5-7 минут);
2. Подъемы на носки в тренажере (3/20-25);
3. Приседания со штангой (4/6-8);
4. Жим ногами в тренажере (3/10-12);
5. Выпады с отягощением (3/10-12);
6. Разгибание ног в тренажере (3/10-12);
7. Сгибание ног лежа в тренажере (3/10-12).

Заключение

Топ 5 упражнений для квадрицепсов в видео формате

Чтобы правильно подбирать упражнения, мы должны точно понимать, какие мышцы работают. Рассмотрим анатомию мышц ног и найдем лучшие способы их прокачки.

Начнем с самой крупной мускульной группы человека – мышцы нижних конечностей. В этом материале я постараюсь кратко, но достаточно детально разобрать все вопросы относительно строения и анатомии мышц ног. В том числе приведу лучшие упражнения на их развитие.

Так что приготовься читать внимательно. В конце тебя ждет приятный бонус – подборка лучших упражнений для развития мышц ног и ягодиц.

Строение мышц ног человека

Собственно, перешли к главному. Ноги человека представляют собой 5 мышечных групп:

• передняя поверхность бедра;
• задняя поверхность бедра;
• внутренняя поверхность бедра;
• мышцы голени;
• ягодицы.

Общая картинка мышц ног выглядит следующим образом:

Точное название – четырехглавая мышца бедра (или квадрицепс). Самая сильная мышца нижних конечностей. Она занимает всю переднюю поверхность бедра и часть внешней.

Квадрицепс состоит из:

• латеральной широкой;
• медиальной широкой;
• промежуточной широкой;
• прямой мышцы.

В картинном варианте это выгляди так:

Квадрицепс – главная мышцы бедра, но не единственная. В верхней части ног расположены напрягатель широкой фасции бедра и портняжная мышца, которая проходит по диагонали от внешней части тазобедренного сустава до внутренней части коленного сустава.

Интересно, портняжная мышца не участвует в разгибании ноги в колене, но относится к квадрицепсу.

Основные функции мышц передней группы бедра:

• разгибание голени (разгибание ноги в коленном суставе);
• сгибание бедра (приближение бедра к животу);
• сгибание голени (сгибание ноги в колене);
• отведение и поворот бедра наружу.

Мышцы подколенного сухожилия – так называются мышцы бедра задней поверхности. Анатомически они представлены 3 отдельными мышцами:

• бицепс бедра (двуглавая мышца);
• полусухожильная;
• полуперепончатая.

Ниже на фото показано строение мышц задней части бедра.

Основные функции мышц задней группы бедра:

• сгибание голени (сгибание ноги в коленном суставе);
• разгибание бедра (отведение бедра назад или выпрямление туловища из положения наклона);
• удержание равновесия тела.

Эти мышцы обычно называют приводящими (аддукторы), так как их главная функция – приведение бедренной кости внутрь. Анатомически внутренняя часть бедра представлена 5 небольшими мышцами:

• тонкая;
• гребенчатая;
• длинная приводящая;
• короткая приводящая;
• большая приводящая.

Привожу в наглядном примере на фото.

Функции приводящих мышц бедра:

• приведение бедра;
• сгибание голени (сгибает ногу в колене);
• сгибание бедра (притягивает бедро к телу);
• поворот голени внутрь;
• поворот бедра наружу.

Основной объем голени создают икроножная и камбаловидная мышцы. Они работают сообща. Анатомический атлас голени представлен следующими мышцами:

• икроножная (двуглавая мышца);
• камбаловидная;
• длинный сгибатель пальцев;
• длинный сгибатель большого пальца;
• длинный разгибатель пальцев;
• длинный разгибатель большого пальца;
• подколенная мышца;
• передняя большеберцовая;
• длинная малоберцовая;
• короткая малоберцовая;
• подошвенная.

В наглядном примере это выглядит следующим образом:

• 
  Мышцы задней группы голени
• 
  Мышцы передней группы голени

Основные функции мышц голени:

• сгибание стопы и голеностопного сустава;
• вращение голени;
• разгибание и супинация стопы.

Ягодицы – самая часто тренируемая зона среди женской половины, занимающейся в зале. Анатомически они представлены тремя мышцами:

• большая;
• средняя;
• малая ягодичная мышца.

Функции мышц ягодиц:

• отведение бедра назад;
• отведение бедра в сторону;
• движение тазобедренного сустава (распрямление туловища).

С теорией разобрались, переходим ко второй части статьи.

Лучшие упражнения на развитие ног и ягодиц

Как и обещала, привожу лучшие упражнения для девушек на развитие мышц ног и ягодиц.

Приседания с широкой постановкой ног

• установи нужный вес на грифе;
• зайди под штангу, расположив ее на трапециях;
• разведи локти в стороны и сведи лопатки;
• отойди от стоек на шаг назад;
• поставь ноги шире плеч, развернув бедра в стороны;
• на выдохе медленно опустись вниз, отводя ягодицы назад;
• когда бедра станут параллельны полу или чуть ниже, на вдохе вернись в ИП.

Повтори заданное количество раз. Данное упражнение ты можешь выполнять в тренажере Смита, что позволит тебе более точно сконцентрировать нагрузку на ягодицы.

На что обратить внимание:

• во время подъема толкайся пятками;
• опускайся медленно, поднимайся достаточно резко;
• в верхней точке, напряги ягодицы;
• спину держи ровно, слегка прогнув в пояснице;
• живот втяни и постоянно держи в напряжении;
• следи за коленями, они должны быть направлены вдоль носков;
• взгляд направлен вперед.

Жим платформы с высокой постановкой ног

• установи рабочий вес на тренажере;
• прими нужное положение;
• расположи ноги на ширине плеч в верхней части платформы;
• толкни носками стоп-платформу, сняв ее со стоек;
• медленно на вдохе опусти платформу до угла 90 градусов в коленях и ниже (на безопасную глубину);
• на выдохе выпрями ноги, толкая вес пятками.

На что обратить внимание:

• во время движения, колени должны двигаться по одной линии;
• поясница прижата к спинке тренажера;
• толкайся пятками;
• при подъеме не распрямляй до конца колени;
• постоянно держи все тело в напряжении.

На что обратить внимание:

• не выполняй упражнение по инерции;
• опускайся медленно, поднимайся достаточно быстро;
• напрягай ягодицы в верхней точке;
• поднимай таз высоко насколько сможешь;
• каждую неделю меняй постановку ног (уже, шире, носки в стороны).

Ягодичный мостик — лучшее изолирующие упражнение на ягодицы. Более подробно об этом упражнении ты можешь прочитать здесь.

Разгибание ног в тренажере

• установи рабочий вес на тренажере;
• сядь в тренажер, плотно прижми спину к опоре;
• заведи ноги под валик, возьмись руками за рукоятки;
• на выдохе выпрями полностью ноги;
• зафиксируй положение на 2-3 секунды;
• медленно вернись в ИП.

На что обратить внимание:

• не задерживайся в нижней точке;
• не сгибай ноги полностью в нижнем положении, оставляя нагрузку в квадрицепсах;
• в верхней точке, наоборот, зафиксируй положение на 1-2 счета.

Ходьба выпадами с гантелями

• найди в зале свободное в длину пространство;
• возьми в руки гантели нужного веса;
• прими ИП: спина ровная, живот втянут, ноги чуть уже ширины плеч;
• на вдохе шагни одной ногой вперед и опустись вниз;
• толкаясь пяткой согнутой ноги, на выдохе вернись в ИП;
• сделай шаг второй ногой.

На что обратить внимание:

• на протяжении движения всегда сохраняй угол 90 градусов в коленях;
• колени не должны выходить за носки стоп;
• не касайся коленом пола во время выпада;
• держи спину ровно (небольшой наклон допускается);
• возвращаясь вверх, толкайся пяткой.

Румынская становая тяга

• установи на грифе рабочий вес (или возьми в руки гантели);
• ноги поставь на ширину плеч, стопы расположи параллельно друг другу;
• возьмись за гриф обычным хватом чуть шире плеч;
• прими ИП: руки слегка согнуты, спина прямая, лопатки сведены, таз направлен немного вперед;
• на вдохе начинаем отводить таз назад, наклоняемся до уровня ниже колен (до комфортных ощущений);
• делаем прогиб в спине на протяжении движения;
• на выдохе возвращаемся в ИП, за счет работы задней поверхности бедра;
• высота подъема штанги до ИП – чуть выше середины бедра.

На что обратить внимание:

• гриф (гантели) должны двигаться как можно ближе к ногам (почти или касаясь ног);
• в верхней точке таз подводи вперед, сжимая ягодицы;
• во время подъема/опускания не округляй спину;
• поднимайся не спиной, а за счет изолированной работы бицепсов бедра;
• зафиксируй положение в нижней точке, почувствовав растяжение бедра.

Сгибание ног лежа в тренажере

• установи вес в тренажере и отрегулируй положение валика с учетом cвоего роста;
• ляг на живот, расположив ноги под валиком на уровне лодыжек;
• колени должны свисать со скамьи, а излом скамьи должен быть под талией;
• плотно прижмись тазом к скамье, руками возьмись за поручни;
• вдохни и, не отрывая бедра от скамьи, потяни валики к ягодицам;
• во время движения задержи дыхание и выдохни, когда пройдешь самую сложную точку;
• зафиксируй положение в верхней точке на 1-2 счета;
• медленно на вдохе опусти ноги в ИП.

На что обратить внимание:

• максимально сгибай ноги, почти касаясь ягодиц;
• не распрямляй полностью ноги в нижней точке (мышцы остаются в напряжении);
• стопы держи расслабленными (если носки тянут к себе, то нагрузка сместится и на икры).

Сведение ног в тренажере

• установи вес на тренажере и отрегулируй ширину опор-валиков для ног (до легкого растяжения приводящих мышц);
• сядь в тренажер, руками возьмись за поручни;
• ноги расположи за опорами, упершись коленями;
• разведи ноги на установленную ширину;
• держа спину прямо, на выдохе начинай сводить бедра;
• в конечной точке задержись на 1-2 секунды;
• на вдохе медленно, но не до конца разведи ноги, сохраняя в мышцах в напряжение.

На что обратить внимание:

• медленно возвращайся в ИП, не доходя до установленной ширины;
• не используй инерцию во время выполнения упражнения.

Приседания плие

• возьми в руки гантель хватом сверху за блин;
• поставь ноги шире плеч, развернув стопы под углом примерно 45 градусов;
• гантель размести между ног;
• на вдохе начинай опускать гантель вниз, пока бедра не станут параллельно полу;
• на выдохе вернись в верхнее положение.

На что обратить внимание:

• на протяжении движения держи спину прямо, а гантель близко к телу;
• колени не должны выходить за носки стоп;
• колени должны быть постоянно направлены вдоль линии стоп;
• для большей глубины приседа и проработки ягодиц используй степ-платформу под каждой из ног.

Подъемы на носки стоя

• установи вес в тренажере и отрегулируй высоту плеч в соответствии с ростом;
• расположи плечи под опоры, а носками стань на ступень тренажера;
• разблокируй тренажер;
• на вдохе опусти пятки максимально вниз, растягивая икроножные мышцы;
• на выдохе поднимись высоко на носки за счет работы мышц голени;
• задержись на 1-2 счета;
• медленно вернись в ИП.

На что обратить внимание:

• используй полную амплитуду движений;
• постоянно держи спину ровно, а ноги зафиксированными;
• выполняй упражнение с большим весом и с большим количеством повторений (мышцы голени даже у девушек очень сильные и выносливые).

При составлении программ питания мы будем раз в неделю устраивать читмил. Это так называемый обманный прием пищи, который даст

Комплекс упражнений на ноги в тренажерном зале. Качаем ноги большие и красивые

В первой части статьи я спел оду приседаниям со штангой – базовому упражнению для ног и ягодиц в тренажерном зале. Однако, одного лишь квадрицепса недостаточно, если мы хотим накачать ноги не только большие, но и пропорционально развитые. Чтобы уравновесить четырёхглавую мышцу бедра в развитии, необходимо выстроить заднюю поверхность ноги (бицепс бедра), ее внутреннюю часть (приводящую мышцу) и увенчать сие великолепие огромной надколенной мышцей-каплей. Составление комплексов упражнений на ноги, направленных на развитие этих мышечных отделов, и будет темой моего рассказа.

Вступление

Вот и получается, что накачать квадрицепс – это пускай тяжелая, но самая простая часть построения ног. Затем начинается кропотливый и намного более сложный процесс по увеличению мышечной массы небольших, но крайне важных мышечных отделов нижних конечностей.

Качать ноги нужно полностью | Второстепенных мышц не бывает

Как накачать внутреннюю часть бедра (приводящую мышцу)

Но поскольку большинство женщин уверены, что стоит им только прикоснуться к штанге, и уже на утро они обрастут мужеподобными мышцами, то включать в свой комплекс тренировки ног тяжелые приседания, они избегают. Другими словами, приседания со штангой прекрасно стимулирует и квадрицепс и ягодичные мышцы, и внутреннюю часть бедра. Но если выполнять приседания, по той или иной причине, кто-то не хочет или не может, мы с Контрерасом советуем включить в свой комплекс тренировки ног, вот такие упражнения:

Я не знаю, правильно ли я понял название этого упражнения, но именно его наш исследователь считает ответом на вопрос, как накачать ляжки с внутренней стороны? Выполняется оно в тренажере Смита, или просто в висе на штанге да еще при помощи скамейки. И заключается в подъеме корпуса вперед и вверх, уперев при этом одну ногу в скамейку и держа другую на весу.

Лучшее с научной точки зрения упражнение для внутренней части бедра

На мой взгляд, этому довольно сложному движению, можно подобрать на замену три простых, понятных и очень эффективных упражнения, которые можно объединить в комплекс тренировки ног для внутренней части бедра:

Так называются приседания с максимально широкой постановкой ног. Оно появилось в арсенале современного фитнеса прямиком из балетных студий. Приседания-плие активно воздействует на искомую внутреннюю часть бедра, благотворно воздействуют на ягодичные мышцы, а кроме того, является отличным растягивающим упражнением.

Приседание-плие | Из балетной студии в тренажерный зал

Выполнять его можно и с тяжелой гантелью и в тренажере Смита, главное обеспечить максимально вертикальное положение тела, выполняя подъем корпуса исключительно силой ног, а не спины.

Как вы поняли, ответ на вопрос как накачать ляжки с внутренней стороны, кроется в обязательном выполнении упражнений на ноги с широкой постановкой стоп.

Жим ногами в тренажере -отличное упражнение для внутренней части бедра

И если при выполнении приседаний-плие, вес снаряда обычно не велик, то жим ногами, при условии правильное техники выполнения, позволяет нагрузить внутреннюю поверхность бедра с гораздо большим весом.

При выполнении приседаний- плие и жиме ногами, нагрузка, помимо приводящей мышцы бедра все равно будет уходить и в другие мышечные отделы. А вот при сведении ног в тренажере вся работа будет выполняться исключительно внутренней частью ноги.

Сведение ног в тренажере нагружает внутреннюю поверхность бедра изолировано

Необходимо понимать, что мышцы ног большие, сильные, а у женщин, в силу особенностей их организма, еще и очень выносливые, поэтому работать в этом тренажере нужно, как и в любом упражнении на ноги, с максимально большим весом и небольшим числом повторений.

Как накачать надколенную часть ноги (мышцу-каплю)

Правильно эта мышца называется широкая медиальная мышца бедра, но поскольку все ее называют мышца-капля, то и я не стану умничать и буду называть ее так же. Если вопрос, как накачать ляжки с внутренней стороны волнует в основном женщин, то проблема с отстающей в развитии мышцей-каплей заботит и мужскую часть посетителей тренажерного зала. Ситуация, когда квадрицепс развит хорошо, а надколенная часть пустовата, знакома многим людям высокого роста. Решать такую проблему пришлось однажды и мне.

К сожалению, в результатах исследований Брета Контрераса мне не удалось найти ответ на вопрос, как накачать мышцу-каплю, поскольку он тестировал лишь те упражнения на ноги, которые являются основополагающими для развития этой мышечной группы. А поскольку основную мышечную массу ноги занимает четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), то упражнения для ее развития и были объектом исследований. А вот маленькую, но крайне важную для меня мышцу-каплю, наш экспериментатор своим вниманием обошел.

Поэтому мне пришлось искать ответ на вопрос, как накачать надколенную часть бедра самостоятельно. И я его нашел. Наиболее простым и действенным упражнением для целенаправленного развития мышцы-капли я считаю выпады со штангой.

Выпады со штангой на месте – эффективное упражнение для развития большой мышцы-капли

Причем не в разножку, а каждой ногой по очереди. Это упражнение на ноги активно вовлекает в работу этот участок передней поверхности бедра благодаря сильному динамическому растяжению, резко возрастающей нагрузке на каждую из ног, и нестабильному положению тела. Вторым по эффективности упражнением для развития мышцы-капли являются разгибания ног в тренажере сидя. Но лишь при соблюдении ряда очень важных условий:

• Стопы при выполнении этого упражнения на ноги должны быть развернуты максимально наружу. Как один из вариантов – пятки вместе, носки врозь.
• Спинку и валик тренажера необходимо отрегулировать так, чтобы уже в исходном положении в надколенной области присутствовало чувство сильного натяжения.
• В конечной, верхней части траектории необходимо сделать паузу и дополнительно напрячь мышцу-каплю, чтобы нагрузить ее еще сильнее.

Эти небольшие нюансы выполнения привычного упражнения на ноги позволили мне существенно увеличить в объеме мою надколенную область бедра. Но если продолжить логическую цепочку этого упражнения, и опять поменять положение стоп (носки вместе, пятки врозь), то нагрузка с внутренней части медиальной мышцы сместиться на ее внешний край. Такое положение стоп позволит проработать место прикрепление квадрицепса к колену, придавая ему законченный вид.

Меняя положения стоп при разгибании ног в тренажере можно нагрузить мышцы более целенаправленно

Как накачать бицепс бедра

И в этом случае Брет Контрерас был скуп на информацию. Безапелляционно, лучшим упражнением для бицепса бедра он называет становую тягу на прямых ногах. Я полностью с ним согласен, но, на мой взгляд, подобное упражнение на ноги довольно сложно в техническом плане, сильно нагружает поясницу и мышцы разгибатели спины, поэтому подходит далеко не всем.

Но, невзирая на это, я считаю, что девушки в тренажерном зале обязательно должны включать становую тягу на прямых ногах, в свой комплекс упражнений на ноги, пускай и с небольшим весом. Ибо не придумано еще лучшего упражнения для развития всей задней поверхности бедра, в том числе и ягодиц, чем становая тяга на прямых ногах.

Становая тяга на прямых ногах – базовое упражнение для задней поверхности бедра

Главная причина отставания бицепса бедра у большинства посетителей тренажерного зала, кроется в отношении к нему по остаточному принципу. Все качают бицепс бедра в конце комплекса тренировки ног, после квадрицепса, поэтому на его долю достаются лишь крохи нагрузки.

Утомив все тело и нервную систему тяжелыми приседаниями, серьезно нагрузить бицепс бедра попросту не получается. Потому я в свой комплекс тренировки ног одновременно упражнения на квадрицепс и бицепс бедра не включаю. Две недели подряд, я активно тренирую переднюю поверхность бедра, а потом устраиваю специальную тренировку для его задней части.

И, естественно, в свой комплекс тренировки ног я включаю становую тягу на прямых ногах, правда, делаю ее самой последней. На мой взгляд, очарование этого упражнения кроется в невероятном растяжении задней поверхности бедра, что и является сильнейшим стимулом бицепса бедра к росту. А вот первыми в своем комплексе тренировки ног, направленном на развитии бицепса бедра я делаю такие упражнения:

Обычно я выполняю 6-7 подходов этого упражнения, меняя в каждом подходе положение стоп (вместе, врозь, носки внутрь, носки наружу). Кроме того, вместо принятых 12-15 повторений я делаю 6-8. Я уверен, что квадрицепс нужно тренировать с большим (15-20) количеством повторений, а вот бицепс бедра, наоборот, хорошо отзывается на низкоповторный тренинг.

Сгибание ног в тренажере лежа – простое упражнение для бицепса бедра

Это упражнение по непонятной мне причине очень редко выполняют в наших тренажерных залах, хотя среди западных бодибилдеров оно крайне популярно. По своей биомеханике сгибание ног с гантелью лежа, практически полностью повторят сгибание ног в тренажере, за исключением того, что отягощение удерживается ногами практически на весу.

Это заставляет бицепс бедра пребывать в постоянном напряжении, что является для него сильной стрессовой нагрузкой. Предлагаю посмотреть видео, где это упражнение демонстрирует Ден Декер, профессиональный бодибилдер

Назвав становую тягу на прямых ногах лучшим упражнением для задней поверхности бедра, Контрерас был абсолютно прав, однако сгибание ног в тренажере лежа и сгибание ног с гантелью лежа, протестированы не были.

Вполне возможно, обрати наш фитнес-гуру на них внимание, выводы его исследований были бы другим, а так нам приходится экспериментировать, опытным путем составляя для себя оптимаьный комплекс упражнений ног, направленный на развитие бицепс бедра.

Вот так, на мой взгляд, периодически концентрируя свое внимание помимо квадрицепса, на других мышечных отделах нижних конечностей, можно построить большие, пропорционально развитие и просто красивые ноги. Чего я вам от всей души желаю. Да пребудет с вами сила. И масса!