Мяч для массажа бедер
В домашних условиях напряженные мышцы расслабляют вспененным роликом или маленьким мячиком. Идеально подойдет теннисный: он плотный и небольшой, им удобно работать. С его помощью легко сделать массаж триггерных точек – участков с мышечным спазмом, который вызывает боль. Предмет подходит для работы в любой области тела человека: от шеи до стоп.
Как делать массаж теннисным мячиком
Основная техника – это прокатывание инвентаря вдоль мышечной группы. Важно избегать давления на кость, особенно на позвонки: это может привести к травме. Работайте только с мягкими тканями. Если вы нашли болезненный участок, уменьшите давление, но увеличьте время массажа.
Массаж этой зоны избавляет от головной боли, которую провоцирует напряжение мышц и сдавливание сосудов, питающих мозг.
Здесь расположены трапециевидные мышцы, которые сильно забиваются у тех, кто долго сидит в офисе.
Чтобы сделать массаж, лягте спиной на ровную твердую поверхность, разместите теннисный мячик в месте сочленения шеи с затылком. Медленно, с легким давлением поверните голову вправо, потом влево. На каждой стороне задержитесь на 30 секунд. Прокатывайте мячик вниз вдоль позвоночника по 1-2 минуты сначала с одной стороны, потом с другой.
- Горячие бутерброды в духовке по вкусным рецептам
- Лечение почек народными средствами в домашних условиях. Как лечить почки на дому
- Болезнь витилиго
У большинства людей это самая проблемная зона: из-за сидячего образа жизни, работы за компьютером, таскания тяжестей и других внешних факторов. Забитые мышцы плеч рядом с шеей могут вызывать мигрени. Чтобы расслабить их массажем, лягте на теннисный мяч проблемной зоной и начните с легким давлением перемещаться по нему.
При работе с грудным и поясничным отделом, как и с шеей, важно не затрагивать позвоночник. Работайте по обе стороны от него. Лучше взять сразу 2 мяча, поместить их в длинный носок: тогда при массаже они будут идти параллельно. Завяжите его посередине, чтобы исключить перекатывание инвентаря.
Разместите мячики так, чтобы они оказались по обе стороны от позвоночного столба. Со слабым давлением в положении лежа перемещайтесь вверх и вниз. По необходимости поворачивайтесь влево или вправо, чтобы усилить эффект от массажа для проблемных точек. Проводите процедуру 5-10 минут, пока не появится приятное тепло в мышцах.
Между мышцами этой зоны проходит седалищный нерв. Их напряжение опасно его защемлением, сильными болями. Делая ягодичный массаж теннисным мячиком, работайте с каждой стороной отдельно по 3-5 минут.
Сядьте на теннисный мячик правой ягодицей, согнув колени и опираясь руками за спиной и стопами. Прокатывайте его сверху вниз, давите сильнее в особо напряженной точке. Чтобы делать глубокий массаж и лучше растягивать мышцы, закиньте правую ногу на левую, упираясь щиколоткой в переднюю поверхность бедра. Колено должно смотреть в сторону. Сделайте то же для левой ягодицы.
При сидячей работе напрягаются и становятся жестче мышцы-сгибатели и отводящие. Чтобы избавиться от проявлений их перегруза (боли, ощущения скованности), вернуть полную амплитуду движений, прокатывайте теннисный мячик по внешней стороне бедра.
- Пастила из яблок в домашних условиях - старинные рецепты с фото. Как приготовить яблочную пастилу в духовке
- Как похудеть в ногах и бедрах
- Как выглядит чесотка
Работать с этой зоной лучше при помощи 2 мячиков, взятых в короткий трикотажный носок. Группа широкая и большая, расслабляется тяжело, массаж стоит делать глубокий. Согните правую ногу в колене, положите голенью на пол. Передней поверхностью бедра левой ноги давите на мячики, медленно перекатывайте от паха до колена.
Большая группа мышц на задней поверхности бедра требует активного расслабления у спортсменов. Теннисный мяч располагают под ягодицей, рабочую ногу вытягивают вперед, а другую сгибают. За спиной упор идет на руки. Мяч перекатывают вдоль задней поверхности бедра до колена туда и обратно очень медленно. Пятку желательно не отрывать от пола. Чем больше давление на инвентарь, тем глубже будет массаж.
Делайте массаж теннисным мячом по задней поверхности голени так же, как при работе с мышцами бедра. Это будет способствовать облегчению болей, снятию напряжения после долгой ходьбы, бега и других нагрузок. Обязательно пройдите по внешней стороне ноги, повернув ее в процессе.
Массаж этой области очень полезен как спортсменам-бегунам, так и тем, кто много времени проводит на ногах. Особенно женщинам, которые носят высокие каблуки. Чтобы усилить эффект, вместо теннисного мяча можно взять шипованный из твердой резины. Он сильнее давит на биологически активные точки. Встаньте сводом стопы на мяч, переносите на него вес тела и перекатывайте от пальцев к пятке.
Закрепление результата
Чтобы лечение было эффективнее, в течение 24 часов после него не давайте организму нагрузок.
Существенный прогресс будет заметен, если после проработки каждого участка растягивать и разминать мышцы вручную.
Видео
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!Использование теннисного мяча для самомассажа – отличный (и недорогой) способ облегчить боль, которая вызвана хроническим напряжением мышц. В этой статье вы сможете узнать 9 способов использования теннисного мяча для избавления от боли в шее, спине, руках и коленях.
Вам наверняка знакома боль и напряжение мышц после тяжелой атлетики. Учитывая, что такая боль причиняет неудобства (хоть и является признаком хорошей тренировки), через пару дней напряжение стихает, а гибкость возвращается, позволяя вашему телу двигаться как обычно.
Многие люди испытывают триггерную боль, особенно в области шеи, спины, рук и колен. Чаще всего, причиной напряжения мышц становятся определенные жизненные ситуации.
- Длительное использование компьютера или телефона оказывает нагрузку на руки, запястья и шею.
- Сидячее положение на протяжении дня сжимает мышцы, окружающие поясницу и колени.
- Сутулость держит верхнюю часть спины напряженной.
Без регулярной двигательной активности вы можете заметить:
- Судороги рук;
- Боль в запястье или кистевой туннельный синдром;
- Напряжение в шее;
- Боль в челюсти;
- Зажатость в верхней части спины;
- Синдром Пирифортиса или ишиас;
- Головные боли;
- Хроническую боль в пояснице;
- Напряжение в коленях;
- Судороги в ногах;
- Ограниченность движений.
10-15 минут упражнений с теннисным мячом может помочь уменьшить побочные эффекты нашего сидячего, технологического образа жизни.
Преимущества использования мяча для массажа, заключаются в его небольшом размере. Это позволяет снять давление там, где это необходимо. Он эффективен для снятия напряжения в небольших областях, таких как бедра, поясница, руки и ноги. Также он очень удобен для воздействия на труднодоступные участки тела.
9 способов массажа теннисным мячом
Боль в ногах
Почему это работает: Мяч расслабляет связки и сухожилия в подошвах ног, что оказывает расслабляющий эффект на всю заднюю сторону тела.
Как это делать: Поместите мяч под свод стопы, стоя рядом со стеной или стулом для стабильности. Удерживайте пятку на полу. На вдохе мягко прижимайте вес вашего тела к мячу. На выдохе – отпускайте давление. Выполняйте 10 вдохов. Далее двигайте мяч по длине стопы, от носка к пятке, массируя подошву ноги. Выполняйте 60 секунд и повторите на другой ноге.
Напряжение в голени
Почему это работает: Мягко массируя мышцу голени, напряжение высвобождается из той части мышцы, которая соединяет заднюю часть колена с пяткой.
Как это делать: Сядьте на пол и поместите мяч по центру голени. Аккуратно водите ногу по мячу на протяжении 5-ти глубоких вдохов. Переместите мяч ближе к колену и повторите. Далее повторите всю процедуру на другой ноге.
Боль в колене
Почему это работает: Мяч воздействует на плотную соединительную ткань боковой поверхности бедра. Снятие давления с этой области облегчит боль в колене и бедре.
Как это делать: Опираясь на правое предплечье, согните левую ногу, чтобы поддерживать вес вашего тела. Поместите 2 мячика под правое бедро. Медленно двигайте бедро из стороны в сторону перекатывая мячи. Выполняйте на протяжении 15-ти вдохов или до 2-х минут. Повторите на другой ноге.
Боль в бедре
Почему это работает: Точечное воздействие на триггерные точки наружной поверхности бедра высвобождает мышечное напряжение в области тазобедренного сустава, а также воздействует на нижнюю часть спины и бедра
Как это делать: Согните ноги лежа на спине. Опустите правое колено в сторону и поместите мяч под правое бедро (средняя ягодичная мышца). Аккуратно переносите вес тела справа налево по мячу. Повторяйте на 15 вдохов или до 2-х минут. Повторите на другой ноге.
Боль в нижней части спины
Почему это работает: Мяч позволяет производить разгрузку поясничных позвонков.
Как это делать: Согните ноги лежа на спине. Разместите два мяча в районе копчика с двух сторон. Аккуратно переведите вес тела на мячи и дышите глубоко. Выполните 15 вдохов.
Спазмы рук
Почему это работает: Такое воздействие расслабляет мышцы сгибателей рук, которые напрягаются при использовании компьютера, телефона или за рулем автомобиля.
Как это делать: Сядьте на пол и положите руку на мяч. Аккуратно переведите вес вашего тела на руку. Дышите глубоко на протяжении 30-60 секунд. Затем двигайте мяч разминая руку 30-60 секунд. Повторите на другой руке.
Спазм челюстных мышц
Почему это работает: Напряжение сгибателей шеи – вызванное длительным наклоном головы глядя на экран компьютера, телефона, рабочий стол или во время готовки – приводит к спазму мышц челюсти, что вызывает боль и напряжение.
Как это делать: Держите мяч в одной руке. Аккуратно двигайте мяч вдоль подбородка от мочки уха. Выполняйте мягкие круговые движения вверх и вниз. Продолжайте движение 30-60 секунд на одной стороне и переключайтесь на другую сторону.
Зажатость в грудной клетке
Почему это работает: Это прекрасный способ ослабить напряжение мышц грудной клетки, что упрощает дыхание и улучшает осанку.
Как это делать: Лягте на пол. Поместите мяч на левую сторону грудной клетки и перекатывайте его правой рукой. Давление не должно быть сильным. Перекатывайте мяч на переднюю часть плеча и над грудной мышцей. Выполняйте 30-60 секунд на одной стороне и переходите на другую.
Напряжение в шее
Почему это работает: Мышцы шеи часто напрягаются из-за отсутствия подвижности на протяжении всего дня. Данное упражнение расслабляет мышцы тыльной стороны шеи, которые отвечают за поддержание головы в вертикальном положении.
Как это делать: Лягте на спину. Поместите 2 мяча в основание черепа, по одному с обеих сторон позвоночника. Аккуратно поверните голову справа налево, удерживая подбородок прижатым к грудной клетке.
СОВЕТ: Если у вас возникают проблемы при перемещении мяча, поместите его в длинный носок или чулок.
Массажный мяч – это резиновый игольчатый (с шипами) мяч, предназначенный для массажа, рефлексотерапии и релаксации всех частей тела.
Польза массажного мяча
Какие бывают мячи
Главный параметр, которым отличаются массажные мячи, это диаметр. Мяч размером 30-50 см подойдет для детей, больше 50 см - для взрослых. Маленькие мячи (5-10 см) чаще всего служат для массажа кистей рук, стоп и шеи.
Упругость мяча обычно можно регулировать (сдуть или надуть). Шипы могут быть разной длины и частоты, от этого зависит эффективность гимнастики. Более частые и твердые шипы оказывают сильное воздействие, но упражнения с ними могут быть болезненными, особенно при травмах.
Упражнения с маленьким массажным мячом
По мнению массажистов, на наших ладонях и стопах находятся точки, которые отвечают за состояние всего организма, поэтому массаж этих частей тела является одной из важных составляющих в борьбе за здоровье.
Для развития моторики и восстановления чувствительности кистей рук можно выполнять несложные упражнения:
Для самомассажа стоп и профилактики плоскостопия рекомендуют:
Маленький мяч широко используется в борьбе с лишним весом и целлюлитом. Производители обещают, что ежедневный массаж живота, бедер и ягодиц улучшает приток крови в проблемной зоне, способствует уменьшению жировых отложений. Но при этом не стоит забывать о физических нагрузках и диете.
После 10 минут несложной гимнастики появляются приятные ощущения в теле и легкость. Регулярно выполняемый комплекс упражнений поможет справиться с болезненными ощущениями в мышцах, поднять их тонус, укрепить суставы, улучшить общее самочувствие.
Сколько стоит массажный мяч
Большой мяч диаметром 65 см от Oxygen можно купить за 750 рублей.
Набор мячей для детей и взрослых от израильской компании Edushape стоят в разных магазинах 1100 – 1500 рублей. В набор входят два мяча диаметром 18 см и два мяча по 10 см.
Содержание статьи:
Выбор лучшего мяча: на что обратить внимание
В продаже представлены самые разные мячи. Среди наиболее популярных моделей:
- Классический круглый мяч. Отличается гладкой или слегка шероховатой поверхностью. Размер снаряда варьируется от 45 до 90 см в диаметре. Большие фитболы подходят для взрослых, маленькие рекомендуются детям.
- Овальный фитбол. Может быть гладким или шероховатым. Форма слегка вытянутая, что придает мячу устойчивость. Снаряд подходит для тренировок новичков и людей с нарушенной координацией.
- Гимнастический мяч с массажным эффектом. Текстурированная поверхность с шипами, бугорками или редкими зубчиками стимулирует кровообращение, тонизирует, благотворно влияет на мышцы и кожу. Изделия подходят для антицеллюлитных программ.
- Фитболы с ручками или рожками. Идеальный снаряд для малышей. Снижает риск падения, позволяет выполнять самые сложные упражнения. Может использоваться при тренировках беременных.
В хорошем спортзале есть мячи разного диаметра, подходящие для тренировок любой интенсивности.
Выбрать подходящий мяч в спортзале поможет тренер. Тем, кто хочет купить изделие для домашнего использования, стоит знать основные характеристики. При выборе фитбола нужно сесть на него. Если ноги стоят под прямым углом, снаряд подходит для занятий. Важно учитывать и предельно допустимую нагрузку, цифры указываются на упаковке. Перед покупкой рекомендуется проверить соединительные швы. Чем они прочнее, тем дольше прослужит снаряд.
Хорошие фитболы снабжены антиразрывной системой. Такие изделия подходят для занятий любой интенсивности, они долговечны и очень удобны.
Дорогие модели имеют специальное покрытие, отталкивающее пыль. Изделия не накапливают статическое электричество, приятны на ощупь, не скользят.
Для самомассажа используют особые приспособления – маленькие круглые мячи, покрытые закругленными упругими шипами или бугорками. Такой ежик может быть выполнен из прочной резины, латекса или силикона. Размер маленького массажного мяча не превышает 5-10 см в диаметре, крупные могут достигать 50 см. Шипы бывают редкими или частыми, от их длины и расположения зависит эффективность массажа.
Начинающим подойдет набор из мячей различного диаметра. Они подойдут для всей семьи, могут использоваться для массажа, упражнений, игры. В комплект нередко входит насос для регулирования упругости. Цена комплекта от 1500 до 2000 рублей.
Универсальный снаряд для снижения веса и тренировки координации - большой упругий мяч с гладкой или шероховатой поверхностью.
Как использовать фитболы
Гимнастический мяч или фитбол был придуман для реабилитации пациентов с проблемами позвоночника. Упругая поверхность позволяла выполнять движения без нагрузки на спину. Постепенно удобство снаряда оценили и обычные посетители спортзалов. Сегодня фитболы применяются для тренировок взрослых и детей, любителей и профессиональных спортсменов.
Большие гимнастические мячи помогут сбросить вес и сформировать красивую фигуру. Составляя фитнес-комплекс, нужно включить в него как можно более разнообразные упражнения: прямые и обратные скручивания, подъемы ног, наклоны.
Для занятий лучше использовать легкие изделия со слегка шершавой поверхностью. Такие мячики не выскользнут из рук.
Для прокачивания мышц спины и пресса нужно лечь на спину, положив прямые ноги на фитбол. После глубокого выдоха бедра и таз приподнимают на максимальную высоту, опираясь на руки и лопатки. задержавшись на 8-10 секунд, тело плавно опускают на пол. Укрепить мышцы рук и груди помогут отжимания от пола. Прямые ноги лежат на мяче, глубина наклона может меняться. Убрать жир с живота способны боковые повороты из положения сидя на мяче. Начинающим рекомендуется выполнять каждое упражнение по 10 раз, через несколько дней количество подходов можно увеличить.
Детские мячи небольшого размера подойдут для утренней гимнастики. держа их в руках, можно описывать круги, совершать наклоны. Мяч используют в качестве подвижной степ-платформы, опираясь на него одной ступней во время выпадов. Степень упругости снаряда легко варьировать, накачивая или выпуская воздух.
Большие упругие фитболы можно использовать и вне спортивного зала. Изделие подойдет в качестве сидения. Снаряд позволяет снизить нагрузку на спину, постоянные легкие колебания улучшают координацию и стимулируют мозговую активность. Не обязательно сидеть на мяче в течение всего рабочего дня, достаточно нескольких пятнадцатиминутных сеансов. Способ рекомендован людям, вынужденным проводить много времени в сидячем положении, предрасположенным к сколиозу, лордозу и другим патологиям позвоночника. Важно правильно подобрать размер мяча, ноги должны быть согнуты под прямым углом, а ступни уверенно стоять на земле.
Яркие, жизнерадостные мячи не только улучшают фигуру, но и поднимают настроение.
Массажные мячики и способы их применения
Игольчатый массажный мяч можно использовать для самомассажа. Маленькие изделия подходят для антицеллюлитных комплексов. С их помощью массируются ноги, ягодицы, плечи, шея, живот. Такие снаряды незаменимы для стимуляции акупунктурных точек на стопах и ладонях. Разминая жесткий мячик в руках, можно развить силу кистей. Мелкие игольчатые шарики способны:
- улучшить мелкую моторику;
- восстановить подвижность пальцев после травм и инсультов;
- предупредить развитие плоскостопия;
- укрепить суставы;
- улучшить кровообращение.
Мячи диаметром 45-50 см подходят для лечебной гимнастики, массажа новорожденных, профилактики заболеваний позвоночника, формирования правильной осанки. Небольшие шипы воздействуют на нервные окончания, повышая эффективность тренировок. Чтобы рельефная поверхность оказала максимальное воздействие, заниматься нужно в легкой хлопчатобумажной одежде или белье.
Боли в спине, конечностях, шее – все это знакомо нам не понаслышке. Как правило, проблему решают посещение массажиста либо прием медикаментов. У рядового человека не так много свободного времени и денег, чтобы выбрать один из двух вариантов, поэтому упражнения для спины с массажным мячиком с шипами – это отличный выход из положения. Упражнения с маленьким массажным мячом помогут расслабить мышцы и избавить вас от надоедливых болей, мешающих нормально жить.
- Какие бывают мячи
- Как выбрать гимнастический мяч?
- Польза массажного мяча и фитбола
- Упражнения для позвоночника на гимнастическом мяче
- Упражнения с массажными мячами
Какие бывают мячи
Все тренажеры можно разделить на две большие группы: маленькие мячики и большие фитболы.
По размеру первые очень похожи на теннисные мячи, и они могут быть:
- Одиночные;
- Двойные;
- Двойные с ручками.
Одиночные модели универсальны, менее дорогие, бывают с гладкой поверхностью или с пупырышками. Двойные тренажеры – это комплект из двух связанных мячиков, который используется для массажа спины, а точнее, позвоночника и его мышц. Варианты с ручками немного проще использовать.
Важно! Фитболы почти каждый мог видеть в кабинете лфк, на фитнесе или физкультуре. Это большие резиновые мячи, которые отличаются размером и модификацией: имеют рожки или нет.
Как выбрать гимнастический мяч?
Размер мяча для массажа спины подбирают индивидуально.
Фитбол нельзя покупать на глаз. Диаметр тренажера подбирается строго по росту человека, чтобы ему было комфортно заниматься. Главный критерий выбора: если вы садитесь на мяч, ноги должны согнуться ровно под прямым углом.
| Параметры выбора | |
| Дети | Диаметр 45 см |
| 150-165 см | Диаметр 55 см |
| 165-185 см | Диаметр 65 см |
| 185-200 см | Диаметр 75 см |
| Более 200 см | Диаметр 85 см |
Основные критерии цены: качество материала, размеры, форма, наличие или отсутствие рожек/пупырышек. Выбор гимнастического мяча всегда остается за вами.
Польза массажного мяча и фитбола
Вот несколько причин, почему вам стоит купить фитбол или массажный мяч:
- Нагрузки не динамические: упражнения доступны для лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями (в т.ч. варикозами), остеохондрозом, сколиозом, грыжами;
- Доступность тренажеров и возможность занятий дома;
- Эффективный результат после курса тренировок.
Методика выполнения упражнений с фитболом и массажными мячами основана на действии веса собственного тела. Согласитесь, что не каждый массажист сможет создать давление хотя бы 50 кг, когда многие люди могут весить и больше.
Упражнения для позвоночника на гимнастическом мяче
В интернете можно найти немало методик занятия с мячом для массажа спины, которые показаны при различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата либо для их профилактики.
Упражнения с фитболом для расслабления мышц:
- Лечь на мяч, делая опору на ноги. Круговыми движениями кататься по мячу, разминая спину;
- Лечь животом вниз и полностью расслабиться, продержавшись в таком положении не менее 1 мин;
- Лечь на спину, а затем перекатываться на живот. Повторять 10-20 раз.
- Упражнения с фитболом при сколиозе
- Лечь на мяч спиной, делая опору на ноги. Держа руки за головой, начинаете работать на верхний пресс;
- Встать на четвереньки так, чтобы руки были на полу, а ноги на фитболе. Сделать 10-20 шагов руками, а потом столько же отжиманий.
- Комплекс упражнений при грыже позвоночника
- Суть всех упражнений заключается в том, что человек должен сесть на мяч. При этом спина держится ровно, ноги стоят под прямым углом. Упражнения могут быть разные: это наклоны головы, вращательные движения, наклоны туловища;
- Движения на спине и на животе также показаны при грыже, но здесь важно знать правильность их выполнения.
Видео: упражнения с фитболом при грыже позвоночника
- Упражнения для грудничков
- Занятия на фитболе для грудничков направлены на расслабление мышц-сгибателей, которые в раннем возрасте максимально напряжены. Упражнения начинаются с того, что малыша кладут животом вниз на мяч и начинают катать в разные стороны. При этом младенец не должен плакать, кричать.
- Видео: упражнения для лечения спины с фитболом
- Видео: упражнения для укрепления мышц спины
Упражнения с массажными мячами
Упражнения с массажными мячами для восстановления спины после тренировок или рабочего дня очень эффективны.
Главные правила, которые необходимо соблюдать во время занятий:
- Систематический подход 2-4 раза в неделю;
- Интенсивная проработка болевых точек;
- Медленный темп.
Вот список основных упражнений, которые помогут эффективно справиться с надоевшими болями в спине:
- Ложитесь на пол и подложите мяч под поясницу. Изначальное положение – локти на полу, корпус приподнят. Начинайте медленные движения корпусом так, чтобы мячик катался под спиной. Затем полностью ложитесь на пол и оставайтесь в таком положении 1-2 минуты. Если появляется сильная боль – терпите, иначе эффективность занятий уменьшится в несколько раз;
- Проработайте область крестца. Подложите туда мяч и продолжайте те же движения туловищем, чтобы мяч катался под ягодицами. Для усиления давления можно приподнять согнутые ноги;
- Область шеи и лопаток. Движения те же. Важный момент – грудной отдел позвоночника является наиболее болезненным местом, и, тем не менее, вы должны терпеть нагрузку. Чтобы облегчить первые тренировки, постарайтесь продержаться хотя бы 30 секунд в одном положении;
- Конечности. Плечи, руки, стопы, бедра – все эти места можно проработать, катая мяч. Можно ложиться на него, вставать на него или просто катать по столу.
Эффективные упражнения для спины на фитболе и массажных мячах помогут решить проблемы с болями в спине, шее и конечностях, которые нередко возникают внезапно и долго не проходят. Самомассаж доступен, прост в исполнении и требует лишь систематического, старательного подхода.
Читайте также: