Нет гибкости в тазобедренных суставах

Эти упражнения полезны для поддержания гибкости, подвижности и физической формы. К тому же, упражнения на растягивание не требуют никаких затрат на экипировку или специальное оборудование, они великолепно подходят для домашних условий.

Тазобедренные суставы: Упражнения для растяжки и подвижности

Стретчинг – это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Данные упражнения применяют в утренней зарядке, разминке и как средство специальной подготовки во многих видах спорта.

Наша гибкость означает наличие свободы движений – важную часть всех наших действий. Статическое растягивание, специально подобранное для отдельных частей нашего тела, значительно улучшит вашу гибкость.

Эта дополнительная подвижность очень важна, поскольку даже самые простые задачи в нашей жизни связаны с движением. С учетом этого факта растяжка даже более важна, чем физические упражнения. Ну, а если вы будете сочетать предложенные упражнения на растягивание с физическим тренингом, например, с утренними пробежками, с занятиями фитнесом, то станете обладательницей прекрасного здоровья и самочувствия на протяжении всей жизни.

Предложенные упражнения полезны для поддержания гибкости, подвижности и физической формы. К тому же, упражнения на растягивание не требуют никаких затрат на экипировку или специальное оборудование, они великолепно подходят для домашних условий.

Примите исходное положение: лежа на спине, колени согнуты и развернуты наружу, пятки вместе и расположены как можно ближе к ягодицам.

Колени медленно разводятся в стороны до касания пола. Бедра при этом находятся в положении отведения. Затем колени вновь соединяем вместе.

Движение можно повторять от 10 до 20 раз.

Примите исходное положение: кисти упирают в согнутые колени, наклоняемая вперед, сохраняя корпус прямым.

Разворачиваем кулаки влево, слегка опуская при этом одно плечо и наклоняя в том же направлении голову.

Затем совершаем головой качающее круговое движение влево; одновременно в том же направлении покачиваем ягодицы.

Повторяем движения в правую сторону.

Затем выполняем упражнение еще 30 раз.

Примите исходное положение: стоя, руки на бедрах. На кончиках пальцев делаем обеими ногами один-два шага назад.

Затем слегка сгибаем ноги в коленных и тазобедренных суставах и делаем жесткий шаг назад одной ногой, разгибая при этом голеностопный сустав и выпрямляя поясницу.

Такое же движение выполняем другой ногой.

Повторять по 30 раз каждой ногой, это завершает один цикл.

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены и разведены. Повторяем движения правой ногой.

Выполнить по 20 раз в каждую сторону.

Правая нога остается неподвижной; левую ногу медленно приподнимаем и заносим над правой ногой, затем возвращаем в исходное положение.

Примите исходное положение: стоя прямо, руки на бедрах.

Левую ногу выставляем вперед и, сохраняя корпус прямым, медленно приседаем.

Повторяем упражнение по 20 раз в каждую сторону.

Примите исходное положение: стоя, ноги вместе. Быстро приседаем и в то же время сгибаем локти и сводим кулаки вместе ладонными поверхностями кверху. Пятки от пола не отрывать.

Предплечья прижимаем к области, расположенной между брюшной полостью и пахом.

Встаем рывком, разгибая колени; раскрываем ладони и поднимаем руки вверх и немного в стороны.

Движения повторяют 50 раз.

Примите исходное положение: стоя прямо, ноги немного шире плеч, кулаки на бедрах.

В положении полуприсед разжимаем кулаки и поднимаем руки на уровень плеч.

Затем разворачиваем кисти ладонями вниз, пальцы при этом обращены друг к другу. Давим кистями вниз и одновременно приседаем, сгибая ноги в коленях под углом 90°.

Кисти нависают над коленями, спина и голова выпрямлены. Затем разводим колени и разворачиваем ступни в стороны.

Находимся в этой позе некоторое время, после чего подтягиваем руки к груди, как бы поднимая тяжелый предмет, и в это же время выпрямляем колени.

Движения можно повторять от 10 до 20 раз

Примите исходное положение: стоя, руки свободно опущены вдоль тела.

Делаем выпад влево, выставляя вперед левую ногу.

Правая рука слегка согнута, кисть – в виде чаши (как будто держит тяжелый предмет). Левую руку помещаем перед грудью; локоть согнут, плечо отведено в сторону, предплечье находится в горизонтальном положении.

Медленно поворачиваем голову влево.

Движение повторяется по 30 раз в каждую сторону.

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены и соединены.

На вдохе подтягиваем плечи друг к другу, при этом кисти сплетены за головой.

Медленно поднимаемся за счет сокращения брюшных мышц; ноги при этом должны быть неподвижны.

Из положения сидя наклоняемся вперед и делаем выдох.

Повторяют желаемое количество раз.

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, носки кверху.

Затем стопы разворачиваем наружу, также стремясь коснуться ими пола.

Стопы поворачиваем внутрь, приводя их как можно ближе к полу.

Примите исходное положение: стоя, руки на бедрах.

Правую ногу приподнимаем и выпрямляем, выгибая стопу немного кверху; затем медленными, покачивающими движениями, отводим ногу в сторону и назад.

Постепенно увеличиваем темп и радиус движения. Повторяем левой ногой.

Выполнить по 20 раз в каждую сторону.

Примите исходное положение: лежа на спине, прямые ноги вместе.

Медленно поднимаем правую ногу как можно выше, стараясь при этом колено не сгибать.

Носок притягиваем к себе. После короткого интервала стопу выпрямляем и опускаем ногу на под.

Движение повторяется левой ногой.

Выполнить по 20 раз каждой ногой.опубликовано econet.ru.

Ванесса Томпсон "Стретчинг для здоровья и долголетия"

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Сустав – это живая структура, состоящая из клеток и тканей. С возрастом и при заболеваниях опорно‐двигательного аппарата они разрушаются: тазобедренный сустав становится болезненным и малоподвижным. В группу риска попадают люди с избыточной массой тела, сидячим образом жизни и наследственной склонностью к заболеваниям сустава.

Гимнастика на гибкость – это то, что предотвращает патологии и отсрочивает возрастные изменения суставов. Простые гимнастические упражнения на гибкость (стретчинг) укрепляют связки и сухожилия, делают мышцы более устойчивыми к нагрузкам.

Зачем нужно делать упражнения на гибкость тазобедренных суставов?

Польза упражнений зависит от вида деятельности:

1. 
   Спортсмены. Упражнения для гибкости тазобедренных суставов нужны, чтобы предотвратить растяжение связок и сухожилий. Они необходимы, чтобы увеличить амплитуду силовых упражнений. Гибкость тазобедренного сустава нужна людям, которые занимаются художественной гимнастикой, хореографией, кикбоксингом и тайским боксом. Чем гибче суставы, тем качественней продольный и поперечный шпагат, выше удар ногой.
2. Пациенты с сидячим образом жизни. Упражнения для гибкости предотвращают застой крови в малом тазу и болевой синдром в тазобедренном суставе, увеличивают кровообращение в половых органах.
3. Пациенты старше 40 лет. Чем старше человек, тем менее подвижными становятся суставы. Низкая подвижность приводит к болям и ограничению движений в суставе. Упражнения для гибкости держат сухожилия, связки и мышцы таза в нормальном состоянии.
4. Пациенты с травмой мягких тканей тазобедренного сустава. Упражнения для гибкости возвращают подвижность связок и сухожилий в исходное состояние.

Эффекты от упражнений на гибкость:

• улучшение лимфо‐ и кровотока;
• если применять эти упражнения в заключительной части занятия, происходит восстановление мышц;
• устранение болей в результате мышечного спазма;
• сохранение эластичности мышц, связок и сухожилий;
• улучшение осанки.

Принципы и правила

Чтобы упражнения на гибкость прошли с наибольшей эффективностью, нужно придерживаться простых принципов :

1. Растяжка выполняется до определенного предела. Упражнения не должны вызывать боль.
2. Упражнения для гибкости тазобедренного сустава выполняются не методом пружины, а удержанием в статическом положении. В каждой позе задерживайтесь по 20–30 секунд.
3. Перед тренировкой всегда нужно разминаться. Можете сделать пробежку или утреннюю зарядку.
4. Дыхание должно быть равномерным и спокойным. Не нужно глубоко вдыхать или быстро выдыхать.
5. Чтобы упражнения для гибкости тазобедренных суставов были эффективны, их нужно выполнять не менее 3 раз в неделю. Каждая сессия занятий должна длиться не менее 25 минут, максимум – 60 минут.
6. Нельзя растягивать больные или поврежденные мышцы.
7. Одежда должна быть свободной и комфортной, а обувь – удобной. Если носить неудобную обувь, повышается риск травмы сухожилий колена и голеностопа.

Упражнения для гибкости тазобедренных суставов используются в нескольких вариантах :

• в начале общей тренировки;
• в конце тренировки;
• в качестве самостоятельного занятия (утренняя гимнастика).

Для стретчинга не нужно специальное оборудование: растяжку можно выполнять дома, на спортивной площадке, футбольном поле. Рекомендуется заниматься в тихой обстановке и при теплой температуре воздуха.

Простые, но невероятно эффективные упражнения для суставов бедра читайте в этой статье.

Комплекс упражнений

Начинаем стретчинг с разминки. Вам нужно 5 минут пройтись медленным шагом и 5 минут пробежать трусцой. В идеальном случае – 10 минут езды на велосипеде или гребли. Для спортсменов разминка перед стретчингом должна длиться 15–20 минут.

Упражнение №1

1. выпрямите спину;
2. сделайте выпад правой ногой;
3. левым коленом коснитесь пола;
4. упритесь руками;
5. слегка надавливайте на правое колено.

Упражнение №2

1. исходное положение – глубокий выпад, упор руками о поверхность;
2. слегка надавливайте тазом вниз.

Упражнение №3

1. лягте на живот;
2. бедро левой ноги не отрывается от поверхности;
3. коснитесь пяткой ягодицы.

Упражнение №4

1. сядьте на пол и согните правую ногу;
2. захватите ее правой рукой;
3. левой рукой дотянитесь до стопы;
4. держите спину ровно, не подавайте плечо вперед.

Упражнение №5

1. лягте спиной на пол;
2. согните правую ногу в колене и отодвиньте ее в сторону;
3. правой рукой захватите стопу;
4. левой рукой захватите колено;
5. тяните правое колено в сторону туловища.

Упражнение №6

1. встаньте и слегка согните правую ногу;
2. сделайте небольшой выпад левой ногой на пятку;
3. выпрямите спину и слегка наклоните туловище вперед;
4. удерживайтесь в таком положении 20 секунд.

Примечание: не сгибайте левую ногу, она должна быть прямой. Выполняя упражнение, слегка покачивайте туловище вперед‐назад.

Упражнение №7

1. встаньте одной ногой на колено, другая – выпрямляется и опирается на пятку;
2. руки положите на колено;
3. слегка наклоняйтесь туловищем вперед, постарайтесь дотянуться грудью до коленного сустава.

Упражнение №8

1. лягте на спину и отведите вправо правую ногу;
2. возьмитесь рукой за голень этой ноги и тяните к себе, постарайтесь привести ее к груди.

Упражнение №9

1. лягте на левый бок;
2. правую ногу отведите влево и возьмитесь за нее обеими руками;
3. наклонитесь к ней;
4. не сгибайте ногу в колене.

Упражнение №10

1. встаньте, поставьте ноги врозь;
2. наклонитесь и поставьте ладони на пол;
3. отодвиньте правую ногу в сторону;
4. согните левую ногу в коленном суставе;
5. поменяйте ногу и сделайте то же.

Упражнение №11

1. встаньте прямо;
2. правую ногу согните в колене;
3. правой рукой захватите правую стопу;
4. для удержания равновесия левой рукой упирайтесь в стену или держитесь за опору.

Упражнение №1

Упражнение №2

1. теперь выпрямитесь так, чтобы бедра и туловище были на одной оси, при этом колени оставались перекрещенными.

Упражнение №3

1. займите коленно‐локтевую позу;
2. стойте в ней 20 секунд;
3. выгните спину вниз, затем вверх по 5 раз.

Упражнение №4

1. встаньте прямо;
2. сделайте выпад правой ногой вперед;
3. левую ногу поставьте назад;
4. дотянитесь руками до стопы правой конечности;
5. стойте так 15 секунд.

Противопоказания к занятиям

Упражнения для гибкости тазобедренных суставов – наиболее мягкий вид фитнеса.

• Из‐за физиологического старения снижается эластичность сухожилий и связок. Пожилым нельзя выполнять динамические упражнения на гибкость.
• Беременным женщинам нужно упражняться, сидя на стуле или на полу. Следует избегать сильных сгибаний и разгибаний. Во время упражнений не нужно доводить конечность до предела, это должна быть легкая нагрузка.

Стретчинг, как и любая физическая нагрузка, противопоказана при:

1. лихорадке;
2. остром инфекционном заболевании;
3. сердечной недостаточности;
4. в острый период травмы.

Полезное видео

На видео демонстрируется полный комплекс упражнений для развития гибкости тазобедренных суставов.

Тазобедренный сустав — это самый крупный суставный комплекс организма. Главным критерием его здоровья считается гибкость. Тугоподвижность тазобедренного сустава приводит к развитию ряда патологий: артрозы и артриты колен, формирование болевых блоков в спине, разрывы и повреждения соединительной ткани нижних конечностей, проявление нарушений в мочеполовой системе.

На физиологическом уровне негибкий тазобедренный сустав характеризуется напряжением в мышечных волокнах, сухожилиях, связках. То есть они находятся в натянутом состоянии, что провоцирует смещение соприкасающихся костей бедер и голени, деформации позвоночника.

Чтобы восстановить подвижность сустава, необходимо его разрабатывать с помощью физических упражнений. Называют такие действия раскрытием или растяжкой тазобедренного сустава.

Как делать растяжку суставов в области таза?

Раскрыть суставные соединения можно посредством упражнений, которые раздвигают тазовые кости. В следствии образуется достаточно широкое межсуставное пространство, где начинает интенсивно вырабатываться синовиальная жидкость. Она питает хрящевой слой, сглаживает трение в суставной капсуле.

Сам по себе процесс раскрытия сустава травмоопасный. Поэтому необходимо руководствоваться несколькими правилами в его осуществлении:

1. Перед выполнением упражнения тщательно изучите каждый его этап. Инструкция всегда дает подробную информацию о неожиданных нюансах, которые на первый взгляд кажутся неважными для конкретного упражнения.
2. Совершайте все действия постепенно и медленно. Это важнейший принцип, который поможет вам продвинуться вперед без неприятных ощущений в теле. Быстрое выполнение растяжки сдерживает способность тканей к естественному приспособлению.
3. Остановитесь, если чувствуете выраженную боль. Это говорит о нарушениях в циркуляции крови.

Сделайте занятия на раскрытие таза регулярными и систематичными. Каждую неделю должно проводиться не менее 2–4 тренировок.

Самые эффективные упражнения для растяжки суставов области таза представлены в йоге.

Йога для развития гибкости тазобедренного сустава

Йога предлагает длительную, целенаправленную работу над развитием гибкости тазобедренного сустава. Для тех, кто неуклонно будет практиковать ее, успешный результат гарантирован. Она поможет укрепить все костные компоненты, мышечный каркас нижних конечностей, повысить эластичность связочного аппарата, увеличит кровоснабжение области таза.

Специалисты рекомендуют начинать практику йоги с самых простых упражнений на развитие пластичности. Люди, у которых из-за неправильного образа жизни появилась тугоподвижность обязательно должны начинать тренировку с подготовительных поз.

Пройдя этот этап, вы укрепите, растяните в достаточной мере свое тело. Организм будет настроен выполнять сложные асаны. Забудьте о спешке, принуждении. Иначе вам будет обеспечено растяжение связок и даже их мелкое повреждение. То есть не рассчитывайте получить мгновенные результаты. Предлагаем вашему вниманию комплекс на растяжку, который сделает эластичными все суставные компоненты:

1. Садитесь на пол, выпрямив спину, ноги. Вытяните руки перед собой, постарайтесь ими обхватить икры. Наклоните тело максимально вперед. Следите, чтобы вдоль позвоночника не ощущалось перенапряжение. Будьте в этой позиции несколько секунд. С каждым выполнением старайтесь глубже наклонять тело. Колени не должны быть согнутыми. Сначала делаете 2–3 наклона. Каждую неделю добавляйте по одному разу и доводите их количество до 6.
2. Встаньте на четвереньки так, чтобы пальцы ног упирались в пол. Удерживая равновесие тела, начинайте постепенно подниматься. Таким образом, самой высокой точкой этой позы окажется поясничная часть. Почувствуйте натяжение мышц бедер, ног. Чтобы добиться его усиления, удерживайте пятки на полу.
3. Лежа на спине медленно поднимите одну из ног. Она сформирует прямой угол с телом. Смотрите вперед себя, вытянутую конечность держите выпрямленной. Когда будете опускать ее, сохраняйте незначительное напряжение. Задерживайтесь в такой позиции не более 12 секунд. Повторяйте от двух до пяти раз.
4. Поставьте ноги на уровне ширины плечевого корпуса. Возьмитесь левой рукой за согнутую левую ногу. И подтяните ее вверх, насколько сможете. В это время правую руку поднимаете над собой, направляете ее вверх. Прогните шею, голову немного откиньте назад. Потребуется 6–8 секунд на выполнение. Повтор 4–5 раз. То же самое проделайте с другой ногой.
5. Для того чтобы разогреть тазобедренный сустав осуществите следующие действия. Сидя на полу, согните внутрь левую ногу, чтобы пятка соприкасалась с серединной областью таза. Правая нога отводится назад, ее внутренняя поверхность бедра должна прилегать к полу. Останьтесь в такой позе на несколько секунд. Почувствуйте комфортность позы. Попробуйте правую нижнюю конечность придвинуть к левой стопе. Обратно вернитесь в начальную позицию. Повторите от 5 до 10 раз. Такие динамические движения помогут растянуть самые мелкие мышцы тазобедренного сустава.

Не отчаивайтесь, если при выполнении подготовительных занятий вы встречаетесь с определенными трудностями. Первые неприятные болевые ощущения быстро исчезают при систематических тренировках.

Освоив упражнения для разминки, можно переходить к асанам. На этом этапе необходимо строго придерживаться основополагающего принципа йоги — постепенность. Следует хорошо освоить одно упражнение, потом перейти к другому, которое также хорошо разучиваете. Вы двигаетесь от простого к сложному. Что даст отличные результаты в закреплении асан йоги.

Лягте на живот. Согните и поднимите ноги, обхватите щиколотки руками. От сгиба колени до позвоночного столба должен образоваться изгиб тела. Держите позу 8–10 секунд. В самом начале тренировки удерживайте колени раздельно. Так, вы сможете избежать растяжения связочных волокон.

Если вы испытываете сильный дискомфорт, что указывает на плохую гибкость мышц таза и спины, то возьмите полотенце, которое поможет удерживать ноги в правильном положении.

Ориентируйтесь на свои самоощущения. Выполняйте движения очень осторожно.

Дханурасана укрепляет мышцы не только тазобедренного сустава, но и позвоночника. Хорошо воздействует на кровеносные и нервные пути. Ускоряет кровообращение тазобедренной области.

Сядьте ровно на пол и выпрямите перед собой ноги. Разведите их как можно шире. Когда выполняете упражнение, постоянно контролируйте, чтобы нижняя поверхность бедер и голени соприкасалась с полом. А также следите, чтобы не сгибались колени.

Направьте туловище вперед и дотянитесь пальцами рук до кончиков ног. Далее, попытайтесь коснуться лбом поверхности пола. Потом постарайтесь дотронуться подбородком. Следующий шаг — опустите грудную клетку на пол. Во время всего упражнения сохраняется плавное глубокое дыхание.

Можно выдерживать асану не более 1 минуты. Не разрешается упражнение людям с проблемами позвоночника, с хроническими воспалительными болезнями.

Сидя на полу соедините друг с другом стопы. Обеими руками возьмите одну из стоп и положите на поверхность бедра противоположной ноги. Пятки должны прикасаться к нижней части таза. Спину оставляем вертикальной. Взгляд направьте прямо.

Постепенно, насколько возможно для вас, тяните колени книзу. По завершении асаны попытайтесь наклониться вперед, не прогибая поясницы. Вы должны растягивать позвоночник. При этом упираться локтями в бедра. Делайте упражнение 2–3 раза по 8–10 секунд.

Баддха конасана предельно мягко растянет все важные мышцы тазобедренного сустава.

Это довольно сложная поза. У большинства не сразу получается приблизить соединенные ступни к промежности. Они ощущают сильную натянутость мышечных волокон. Поэтому понадобится немало времени, чтобы освоить ее.

Возьмите гибкий ремень и накиньте его на поверхность стопы. Аккуратно направьте ногу вверх. Другую плотно прижмите к полу, почувствуйте равновесие и устойчивость. Дыхание должно оставаться плавным. Начинайте медленно с помощью ремня тянуть на себя вытянутую ногу. Но совершайте действия без насилия.

Ни в коем случае угол между тазобедренным суставом и телом не должен превышать 90 градусов.

Сосредоточьтесь на внутренних ощущениях. Их интенсивность будет указывать на степень жесткости связок. Если чувствуете сильное напряжение — сделайте длиннее ремень.

Супта Падангуштхасана усиливает кровообращение, позволяет равномерно увеличить подвижность. Уменьшаются риски повреждения поясничной области, так как вы лежите и чувствуете стабильную опору для спины.

Удобно присядьте на поверхность пола и выпрямите ноги. Позвоночник держите прямым. Захватите руками левую ступню, положите ее на внутреннюю часть бедра правой ноги. Пятка должна дотрагиваться к нижней области живота. Проделайте такие же действия со второй ногой.

Расслабьте руки, расположите их ладони на коленях. Для равномерной растяжки ног поменяйте положение, так чтобы левая нога оказалась наверху. Время пребывания в позе увеличивайте последовательно. Падмасана освобождает от скованности, тонизирует суставы.

Если несмотря на добросовестное выполнение тренировок вы не смогли справиться с каким-либо упражнением — не огорчайтесь, выберите на сегодня то, что вам под силу.

Освоив несколько упражнений из практики йоги, вы обязательно убедитесь в их восстановительной силе и эффективности при проблемах тазобедренного сустава.

Главная польза йоги в том, что она позволяет развить все группы мышц и укрепить суставы. При занятии фитнесом и другими видами спорта, нагрузка только усиливает давление на суставы, что может привести к травме. Йога для тазобедренных суставов — легкий и удобный вариант для людей, которым противопоказаны другие виды физических упражнения.

Комплекс асан для раскрытия суставов

Переходить к выполнению асан, можно только после подготовительных упражнений. Начинать следует с одной асаны, а только после полного освоения переходить к следующей. Для начального комплекса подходят следующие упражнения:

1. Дханурасана. Нужно лечь на живот, согнуть колени и слегка поднять ноги. Обхватить руками щиколотки, подтянуть ноги к ягодицам. Поясница должна слегка прогнуться. Выполнять асану нужно не дольше 10 секунд. Нельзя слишком сильно тянуть ноги и резко их опускать — могут пострадать мышцы и связки. Дханурасана способствует притоку крови к органам малого таза.
2. Упавиштха конасана. Нужно сесть на пол, развести ноги так широко, как это возможно. Ноги нужно держать прямо, следить, чтобы бедра и голени плотно прилегали к полу. Корпус наклонить вперед, руки протянуть к щиколоткам. Стараться обхватить ладонями стопы. Грудью лечь на пол, голову опустить. Дышать глубоко и ровно. В асане можно оставаться от 30 до 60 секунд.
3. Баддха конасана. Сесть, согнуть ноги в коленях, стопы придвинуть друг к другу. Спину выпрямить. Ладони нужно положить на колени и слегка надавить на них, пригибая к полу. Наклониться вперед, поясницу держать прямо. Локти нужно упереть в бедра. Поначалу, нужно надавливать на ноги слегка, не стремиться сразу коснуться пола. Асана должна вызывать легкое покалывание в мышцах, но не боль.
4. Подмасана. Сесть прямо. Левую ногу согнуть, руками подтянуть стопу и поставить на правое бедро. Зафиксировать позу и подтянуть правую пятку. Положить руки на колени, повернуть ладони вверх. Находиться в позе можно долго: начиная с нескольких минут, постепенно доводя до 1–1,5 часов.

Гимнастику для увеличения гибкости суставов, нужно постепенно усложнять. Время выполнения асан для новичков — 15 минут. Когда выполнение простых асан не будет вызывать затруднения, можно добавить к комплексу более сложные упражнения и продлить время фиксации каждой позы до 5–10 минут.

На что влияет гибкость тазобедренных суставов?

Недостаток физической активности приводит к сужению межсуставного пространства. Занятия йогой помогают раздвинуть кости таза и расширить его. В раскрытое межсуставное пространство, питательные вещества поступают лучше. Это способствует нарастанию хрящевой ткани. Хрящевая прослойка необходима для нормальной подвижности: они амортизируют движение костей, позволяя им перемещаться плавно, не соприкасаться друг с другом.

• ускоряют кровоток и прилив крови к малому тазу;
• восстанавливают хрящевую ткань;
• укрепляют костную ткань;
• увеличивают эластичность связок.

Людям, большую часть времени проводящим в сидячем положении, необходима физическая нагрузка на ноги. Тренировки для тазобедренных суставов помогут предотвратить ряд заболеваний, и ускорить процесс лечения уже существующих. Занятия йогой особенно полезны для женщин, планирующих беременность. Упражнения, способствующие раскрытию суставов, помогают облегчить и ускорить роды, уменьшить болевые ощущения во время схваток.

Подготовка к раскрытию таза

Подготовку следует начинать с простых упражнений, настраивающих тело на выполнение асан. Для этого подходит комплекс, направленный на растяжку мышц и связок. Нельзя сразу же переходить асанам, которые предлагает йога. Раскрытие таза при занятии йогой должно происходить постепенно. Из-за резкого увеличения нагрузки на суставы, человек может получить вывих или растяжение. Поэтому нужно настроиться на длительную подготовку и медленный, но стабильный прогресс.

Утром и вечером следует выполнять комплекс упражнений для разминки:

• приседания;
• наклоны корпуса;
• прогибы поясницы;
• махи ногами;
• подъем ног в положении лежа;
• повороты бедра.

Количество подходов, можно увеличивать с 1–2 до 10. Выполнение комплекса помогает раскрывать суставы, увеличивая их подвижность и наращивая хрящевую ткань. Чтобы получить результат, выполнять их нужно ежедневно.

Особенности занятий для начинающих

Как правило, люди начинают заниматься йогой, когда заболевание уже перешло в хроническую форму. Иммобилизованные суставы привыкают оставаться в таком положении, и на попытки разработать их, реагируют болью, неприятным скрипом и похрустыванием. Чтобы не усложнить ситуацию, начинать занятия нужно с минимальной физической активности. Нельзя пытаться сразу принять указанную позу.

Сначала нужно подготовить суставы и мышцы, и выполнять упражнения с легкостью, не прилагая усилий. Желательно, хотя бы в начале заниматься с тренером, который поможет избежать ошибок и предотвратит случайное нанесение травмы. Если такой возможности нет, следует заниматься перед зеркалом и наблюдать за своими движениями в отражении. При условии соблюдения всех правил предосторожности, уже через 3–4 месяца суставы станут намного подвижнее. А через год занятий, у большинства людей получается сеть на шпагат и приседать более 100 раз, не испытывая затруднений.

Как заниматься в домашних условиях

Упражнения помогают раскрывать кости таза так, чтобы между ними образовалось пустое пространство. Однако занятия йогой могут нанести серьезную травму, если подходить к ним неправильно.

Важно следовать основным принципам безопасных занятий:

1. Прежде чем выполнять упражнение, нужно изучить методику по видео или картинкам, запомнить последовательность движений, изучить нюансы.
2. Все движения выполнять плавно, заниматься только в удобной одежде и обуви, которая не стесняет движения и позволяет контролировать каждый жест.
3. Тянущая боль в мышцах появляется из-за увеличения нагрузки, ее не стоит бояться, а если внезапно появилась резкая боль в суставе или мышцах — нужно остановиться и отдохнуть.

На адаптацию мышцам потребуется от 1 до 1,5 месяца регулярных занятий. Освоение комплекса упражнений для начинающих займет 3 месяца. Когда упражнения станут привычными и мышцы перестанут чувствовать нагрузку, к ним можно постепенно добавлять по 1–2 асаны в месяц.

Польза йоги для тазобедренных суставов

От состояния тазобедренного сустава зависит правильное положение позвоночника при ходьбе. Если сустав скован и находится в неправильном положении, увеличивается риск развития заболеваний опорно-двигательного аппарата:

• артроз и артрит;
• межпозвоночная грыжа;
• нарушения в работе мочеполовой системы;
• искривление позвоночника;
• разрыв мышечных волокон.

Без своевременного лечения и последующей профилактики, человек может лишиться возможности нормально передвигаться. Главный метод восстановления подвижности суставов — умеренные физические упражнения. Благодаря регулярным занятиям йогой человек может:

• укрепить костную ткань;
• повысить гибкость связок;
• развить мышечный каркас ног.

Также важно пить достаточное количество жидкости. При обезвоживании, организм не может вырабатывать суставную жидкость.

Противопоказания и особенности методики

Противопоказаниями для занятий йогой, направленной на раскрытие суставов, являются:

• перелом или вывих шейки бедра;
• любые заболевания позвоночника;
• беременность.

Начинать заниматься можно спустя 6 месяцев после окончания физиотерапии и только с разрешения врача.

Главная задача для человека, начинающего практиковать йогу — набраться терпения. Если выполнять упражнения слишком быстро или дольше рекомендованного времени, суставы могут не справиться с возникшей нагрузкой и это приведет к гиперподвижности. Гиперподвижность суставов также опасна для организма, как и иммобилизация. Любое резкое движение может привести к травме сустава и суставной сумки.