Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях отзывы

Подписаться на AdMe
Поделиться в Facebook
Рассказать ВКонтакте

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Накачать ягодицы даже в тренажерном зале не так-то просто, особенно если речь идет о девушках. Как объясняет декан медицинского колледжа во Флориде Патрик Бернс, именно женский организм предпочитает откладывать жировые запасы в этой части тела и в больших количествах. Однако при наличии упорства и регулярных занятиях преодолеть физиологические препятствия можно даже за короткий срок.

Исходная позиция. Стоя на четвереньках, локти на ширине плеч, ладони на полу, колени на ширине таза, согнуты под прямым углом.

Выполнение. Вытяните одну ногу назад и поднимите на уровень таза, спина должна быть прямой. Чтобы удержать равновесие, лучше напрячь мышцы пресса. Делать это удобнее на выдохе. Повторите то же самое с другой ногой.

задняя поверхность бедра (двуглавая) и ягодицы (большая ягодичная);
если вы делаете махи прямой ногой, дополнительно задействуется поясница;
если нога согнута в колене, почти вся нагрузка идет на ягодицы.

Исходная позиция. Стоя, спина прямая, ступни на ширине плеч и параллельны друг другу. Живот нужно втянуть, а в спине — немного прогнуться.

Выполнение. Сделайте широкий шаг вперед, медленно перенесите центр тяжести на выставленную ногу и присядьте. Корпус при этом должен оставаться прямым. При выполнении нужно следить, чтобы колено задней ноги не касалось пола.

прежде всего это средняя и нижняя области квадрицепсов, что в конечном счете дает красивый рельеф ног;
чем длиннее выпад, тем больше нагрузки идет на ягодицы, и наоборот: чем короче выпад, тем больше качаются квадрицепсы;
развивается координация, поскольку в процессе выполнения задействуются мышцы-стабилизаторы;
для усиления эффекта можно использовать утяжелители: гантели (руки при этом опущены) или штангу (лежит на плечах за головой).

Исходная позиция. Стоя на коленях и руках, спина прямая, живот втянут. Прогибать позвоночник не нужно.

Выполнение. На выдохе, не разгибая ногу, медленно поднимайте ее вбок, пока она не окажется на одном уровне со спиной. На несколько секунд нужно зафиксировать ногу в таком положении, после чего на вдохе вернуться в исходную позицию.

упор делается на проработку всех отводящих и ягодичных;
качаются также подколенная мышца и двуглавая мышца бедра;
для более мощной прокачки идеально подойдет эластичная лента, один конец которой нужно прикрепить к неподвижному тяжелому предмету, а второй — к отводящей ноге.

Исходная позиция. Лежа на спине, колени согнуты, ноги на ширине плеч.

Выполнение. Поднимите корпус, встав на мостик. Зафиксируйте тело в таком положении на несколько секунд и опускайте таз вниз, но не касайтесь пола: примерно в 5 см от него нужно остановиться и уже с этой точки продолжать упражнение.

задняя поверхность бедра плюс развитие гибкости тазобедренных суставов;
ягодичные мышцы (большая, малая, средняя) и двуглавая мышца бедра;
мускулы спины, которые отвечают за сгибание-разгибание позвоночника, и икроножные;
при правильном и тщательном выполнении работает пресс.

Исходная позиция. Стоя, ноги чуть шире плеч, носки смотрят наружу, лопатки сведены, спина прямая.

Выполнение. Медленно садиться, перенося вес тела на пятки и наклоняя спину вперед. Для поддержки позвоночника стоит напрячь пресс. Для переноса нагрузки на ягодицы нужно сохранять естественный прогиб спины в районе поясницы. Колени и бедра при приседе не должны выходить за ступни, их нужно разводить в стороны.

квадрицепс и приводящие (внутренняя поверхность бедра);
при правильной технике активно качаются ягодицы;
неплохую нагрузку получают пресс и мышцы спины.

Упражнения для ягодиц и бедер: дом или спортзал?) уже через месяц попа скажет вам спасибо! /+ фото ДО и ПОСЛЕ, сравнение с результатами в спортзале

Доброго всем вечера!!

Знаю-знаю, уже надоела многим со своим похудением - целлюлитом - приведением фигуры в порядок, но все равно выступлю;))) вдруг окажусь кому-то полезной со своей историей;) точнее, ее продолжением

На этот раз расскажу о том, как после похудения подтягивала попу-ноги с помощью упражнений дома. И насколько это оказалось эффективней того, что я получала раньше в спортзале.

Сначала немного предыстории: спортом я занималась в юности. Аж полтора года в спортзале. И не абы как, а 2-3 раза в неделю. Скажу больше, с личным тренером. И говорю я это с болью в душе, потому как сейчас по фотографиям вижу, что тренер мой получал свои деньги зря.

Я к нему пришла с точным запросом: подтянуть попу и чтобы ноги были красивые. Ну и животик, естественно. Он пообещал все сделать в лучшем виде.

Томить не буду: фото как раз перед тем, как я перестала ходить в спортзал. Тут мне 23-24 года, точнее не помню

именно это фото и стало причиной прекращения занятий: я четко увидела, что грациозной лани на фотографиях не наблюдается, даже если подключить все свое богатое воображение.

А делала я все, что тренер говорил, беспрекословно: беговая дорожка, ненавистный эллипс, любимая гиперэкстензия, обратная гиперэкстензия, сведение-разведение ног. Кажется, не было тренажера, который обошел бы меня стороной. А потом еще и веса - штанги подключились. В общем да, выглядеть я стала очень громоздко. Тогда не замечала. Да и живот, моя главная проблема, почему-то никак не уходил. ~~-----Наверное потому, что пожрать любила)-----~~

Единственный плюс, который я вынесла из спортзала- умение правильно делать упражнения, следить за дыханием и чувствовать мышцы. Как оказалось позже, это, как и катание на коньках, потом воспроизводится инстинктивно. Даже через много лет:)

*** поэтому маленький совет: если решите пойти в спортзал, потратьтесь на тренера. Хотя бы на три занятия. Это позволит в будущем не тратиться на здоровье, потому что сделать что-нибудь не так и ходить страдать от этого всю жизнь – как нефиг делать.

После родов фигура стала совсем непрезентабельной, (покажу еще раз)

и я уже подумывала о возможности присоединиться в спортзале к мужу, даже ребенка нашли куда пристроить на время занятий))

И тут случилась неслучайная счастливая случайность: я пошла на массаж, а массажист оказался еще и параллельно фитнес-тренером.

И вот, когда я с ним поделилась планами пойти в спортзал потягать гантельки, он поведал невероятную для меня вещь, что, оказывается, не всем фигурам тренажеры полезны. И что моя- как раз из таких. Я - та счастливица, которых спорт с нагрузками портит и превращает в подобие коней:))

Вместе с массажем я получила инструкции, что мне достаточно держать мышцы в тонусе и через некоторое время стану королевишной.

Я с облегчением вздохнула. Эта новость значительно упрощала мне жизнь. Дома легче. Сила воли у меня не как у младенца, пинков мне не надо, я умею когда надо начинать делать что-то с конкретного понедельника, а не с эфемерного . И понеслось))))

Ну как понеслось:) сказать, что я перенапрягалась - было бы неправдой. Я брала упорством - делала упражнения через день. В любую погоду, как бы не хотелось поваляться перед телеком, я шла и делала.

По причине природной лени выбор пал на самую коротенькую программу тренировок - от Синди Уитмарш

Где 10-минутные программы упражнений направлены на самые разнообразные части тела, которые вам нужно откорректировать: Бедра, ягодицы, руки и плечи; ну и конечно же - растяжка

(Скрины из фильма):

Я перепробовала их все из всех ее программ, но в процессе выбрала те упражнения (и делала их наиболее часто), которые удовлетворяли 2 критериям:

1- эффективнее всего давали результат на мне (это важно: одно и то же упражнение может идеально подходить одному человеку, просто потому что оно - "его", а другому будет бесполезно, так как не по душе, или правильно делать не выходит, и все тут.

2- были наиболее бесшумными (так как занималась я во время сна ребенка)

1. Скручивания. 20-30 раз.

И на косые мышцы живота

2. Мостик. 60-100 раз

Или поднятие ног поочередно. 50-70 раз

3. Внутреннюю сторону бедер хорошо подтягивает это упражнение

Но и остальные довольно эффективны.

Я не профессионал, объяснять как конкретно делается упражнение не могу, так что лучше всего найти в сети тренировки Синди и ознакомиться с ними самостоятельно.

Самое же лучшее упражнение, которое задействует все проблемные женские зоны - выпады.

Оно, к сожалению, требует много места и довольно шумное, так что я его делала только тогда, когда ребенок спал беспробудно.

Ну и естественно, без растяжки никуда.

выполнение всего этого комплекса занимало 10 минут в день- максимум

Без остановок, без передышек. Объясню почему. Это называется - круговая тренировка. И направлена она на сжигание жира, а не на прирост мышечной массы.

В чем суть: выбираем несколько любимых упражнений, которые получается делать лучше всех. И делаем. Без перерыва. Цикл закончили, минуту передохнули, водички хлебнули. И снова.

Меня хватало на 2 раза, и этого было достаточно.

Как правильно дышать при выполнении упражнений:

при выполнении таких элементарных упражнений все просто:

выдох делаем в момент напряжения, при возвращении в исходное положение/расслаблении) - вдох (запасаемся воздухом).

**** Для тех, кто занимался когда-то упражнениями, это естественно; а вот для новичков это может стать откровением, как для меня когда-то:))

Поэтому решила обратить на данный пункт особое внимание.

Если бы я не видела результатов, я бы бросила. Но они появились уже через неделю.

Фото в процессе: