Становая тяга тазобедренные суставы

Правильная становая тяга: исчерпывающее руководство

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей.

Становая тяга — упражнение весьма энергоемкое. Оно включает в себя в механике следующие упражнения: жим ногами, гиперэкстензия для мышц спины (лежа на фитболе – таз и ноги неподвижны, работают в динамике прямые мышцы спины), классическая гиперэкстензия (работает тазобедренный сустав, мышцы разгибатели и бицепс бедра), отведение ног на тренажере для ягодичных мышц, тренировка предплечий, подтягивания, шраги и подъем штанги на бицепс.

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Впечатляет! И все это в одном движении. Давайте разберемся, как получить всю пользу от данного упражнения и не навредить себе.

Общие сведения

Даже начинающие бодибилдеры знают про это упражнение, способствующее быстрому набору массы. Это объясняется тем, что во время подъема штанги задействуется 70% тела. При этом профессиональные спортсмены относят его к сложной категории.

Но научиться выполнять становую тягу необходимо как мужчинам-бодибилдерам, так и женщинам. Упражнение помогает развитию всего тела. Правильное выполнение позволяет одновременно тренировать мышцы спины, рук и ног.

Выполнение становой тяги подразумевает использование трэп-грифа, гантелей, штанги. Есть несколько разновидностей упражнения, но все они основаны на одном движении — бодибилдеру нужно приподниматься, выпрямляясь, и заново принимать исходную позицию.

Новичкам нужно запомнить главное правило: прямая спина во время любого этапа выполнения упражнения одновременно с естественно выгнутой поясницей и ее напряжением. Делается оно медленно, учитывая все особенности техники: это поможет избежать сильных нагрузок на поясницу. Вес нужно увеличивать постепенно и лишь до уровня, который позволит полностью контролировать все правила техники.

Меры предосторожности

Разберем принципы, как выполнять движения со штангой:

1. Правильно подбирайте обувь. Тапочки и кроссовки с мягкими подошвами не годятся. Подошвы нужно плотные, в идеале приобретите штангетки.
2. Перед упражнениями со свободной штангой надевайте пояс для тяжелой атлетики. Он зафиксирует поясницу, разгрузит ее мускулатуру. Пояс застегивайте туго.
3. Зовите знакомых и соседей по залу страховать себя на приседе и жиме. Страхующий стоит сзади. Если берете большой вес, еще два человека нужны по бокам штанги.
4. Новичкам в зале не рекомендуется выполнять базовые движения (присед, жим и становую) в первые месяцы тренировок. Вам подойдут блочные упражнения и тренажеры.
5. Не гонитесь за рекордами, если не собираетесь становиться профи. Все, чем наградят вас максимальные нагрузки на одно-два повторения, это травмы.
6. Разминайтесь, разогревайте суставы и связки. Выполните десять повторений с пустым грифом. Добавьте блинов до четверти вашего обычного тренировочного веса, сделайте пять повторений. Пренебрегая разминкой, вы рискуете получить разрывы связок и мышц.

Если после становой тяги болит спина, уточните, знаете ли вы технику безопасности:

1. Ноги нужно расставить немного шире плеч. Стопы смотрят чуть в стороны. Гриф штанги находится над центром стопы, почти касается голени.
2. Опустите корпус, возьмите гриф в руки. Верхние конечности все время должны быть вытянуты вниз. Коленки при этом выставлены вперед. Подайте грудину вперед, тазовую область назад, в этот момент спина должна распрямиться. Поясничная область и бицепс бедра почувствуют напряжение.
3. Проверьте, в правильное ли положение вы встали. Гриф – прямо над шнуровкой ботинок. Начиная с лопаточной области, тело находится впереди относительно штанги. Голова держится вертикально полу, смотрим прямо.
4. Не уводя массу тела в переднюю часть ставь, подайте грудь вперед и распрямляйтесь. Штанга должна почти касаться голеней на всей амплитуде движения. До того как вы поднимете вес до уровня колен, работает бицепс бедра, выше – квадрицепс. Включайте в работу ягодичные мышцы, не переносите нагрузку на поясницу. Спина не поднимает штангу, она только фиксирует положение.
5. В точке, где вы распрямитесь, замрите на мгновение. Перед тем как опустить вес, подайте бедра назад. Опустите гриф, потом сгибайте и сами коленные суставы. Не отпускайте штангу резко, если есть возможность.

Техника жима лежа:

• не помогайте себе тазом, это создаст лишнее напряжение поясницы;
• перед упражнением не прогибайтесь в спине слишком сильно, эта техника требует профессионального подхода;
• ноги должны плотно стоять на поверхности, чтобы нагрузка не уходила в позвоночник.

Приседания также нужно выполнять с выполнением правил техники безопасности:

• плечи расположены впереди по отношению к пяткам;
• носочки разводим слегка в стороны;
• голова находиться ровно по отношению к полу;
• не округляйте спину;
• не сводите колени ближе друг к другу;
• носок и колено находятся по одной вертикальной линии.

Нельзя тренироваться с большими весами, если у вас:

ЛАТЕРАЛЬНЫЕ ШИРОКИЕ МЫШЦЫ ассистируют разгибанию коленных суставов

ПОЛУСУХОЖИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ помогают бицепсам бедер распрямить коленные суставы

Становая тяга — это как раз то уникальное упражнение, которое одним махом качает и ноги, и спину. Других таких упражнение на свете нет. Так что, становая прямиком ведет культуриста к главной цели — большой массе фундаментальных мышечных групп.

Когда становую тягу взялись изучать ученые, то здорово удивились. Прибавка общей массы тела под действием этого упражнения никак не укладывалась в закон простого сложения роста двух мышечных групп. Исследования показали, что становая вызывает беспрецедентно большой выброс гормонов-анаболиков — тестостерона и гормона роста. Похоже, это и есть главное чудо уникального упражнения. Выходит, становая растит не только спину и ноги, но и всю мускулатуру целиком!

НЕМНОГО КИНЕЗИОЛОГИИ

Правды ради нужно уточнить, что становая тяга нагружает не только ноги и спину. Если описывать ее в терминах кинезиологии, то выйдет, что культурист, выполняя становую, одновременно делает сразу 8 упражнений! Вот список: жим ногами, разгибания спины, сгибания ног, скручивания для пресса, сгибания в запястьях, подъемы на носки, тяга книзу прямыми руками и шраги!

Становая кажется более трудным упражнением, чем приседания и жим лежа. И вовсе не потому, что нагружает исполинский массив мышц. По мнению ученых, дело совсем в другом. Когда вы жмете штангу с груди или поднимаетесь из глубокого приседа, грудные и квадрицепсы предварительно растягиваются. Согласно законам физиологии такая растяжка на старте помогает мышцам сильнее сократиться. Что же касается становой тяги, то предварительное растяжение рабочих мышц тут невозможно. Физиология уже не помогает, и вы поднимаете штангу только силой своего характера!

ЧТО НАМ МЕШАЕТ

Самым сложным упражнением силовики считают приседы. Как-никак, ногам здесь ничто не помогает. В становой ногам помогает спина. Значит, упражнение проще. Для культуристов все наоборот. Становая тяга в отличие от приседаний требует согласованной мышечной координации. А вот ей-то культуристы и не обучены. Большинство упражнений в бодибилдинге нацелено на одну мышцу или мышечную группу. Никакой координации не требуется по определению. Это и подводит. Освоение становой тяги делается для культуристов вдвойне трудным делом.

Сандлер советует культуристам разучивать становую точно так же, как в балете заучивают сложные па, т.е. методом бесконечных повторений. И лишь после того, как правильная техника станет автоматическим навыком, можно начинать прибавлять веса. Причем, делать это нужно разумно. Если штанга перегружена, атлет теряет контроль над техникой.

БЕЗ ВАРИАНТОВ!

Если у вас была травма поясницы, становую тягу делать нельзя. И ни один из вариантов становой не станет исключением. Любая становая тяга перегружает поясницу. К этому следует прислушаться всем новичкам. Не стоит с первого дня тренинга хвататься за становую. У большинства начинающих слабая поясница. Сначала укрепите ее гиперэкстензиями и наклонами туловища, а уж потом посягайте на становую тягу.

Становая — лучшее средство для накачки общей массы тела. Упражнение входит в тренировочные программы всех без исключения профессионалов. Вы делаете становую? Ответ на этот вопрос служит верным показателем вашей мотивации. Если да, то вы в нашем спорте человек не случайный. Если же нет, то вы, возможно, просто не понимали значения этого упражнения. Ну а теперь, когда вопрос ясен, идите делать становую. Прямо сейчас!

СТАНОВАЯ: ДЕЛАЙ ВЕРНО

Главное условие рекорда в становой тяге звучит так: вы должны занять правильное исходное положение. Это означает, что каждая из рабочих мышц окажется в удобной анатомической позиции, которая позволит ей проявить наиболее мощное сократительное усилие.

ТЕХНИКА: ПОДРОБНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА Перед стартом вам нужно опуститься в позицию глубокого приседа, когда коленные суставы согнуты под углом 45 градусов. Грудь следует наполнить глубоким вдохом, плечи развернуть. Пресс должен быть напряжен статически.

КОНЦЕНТРАЦИЯ Становая тяга требует предельной сосредоточенности. Как-никак, упражнение имеет сложную технику. Соблюдение технических правил гарантирует высокий силовой результат, отступление от них угрожает травмой. Предельно концентрируйтесь в каждом повторе. Ни в коем случае не играйте на публику! Вы будете думать о реакции окружающих и напрочь забудете про технику. Все может закончится трагедией.

От подвижности тазобедренных суставов и силы окружающих их мышц зависит правильность выполнения становой тяги и способность поднимать тяжёлые предметы без нагрузки на спину. Проверить подвижность помогут три теста, а развить её — несколько простых упражнений.

Зачем развивать подвижность тазобедренных суставов

Тазобедренные суставы работают, когда вы садитесь на диван и встаёте с него, когда поднимаете с пола или стула тяжёлую коробку, когда делаете становую или мёртвую тягу в спортзале.

Если тазобедренные суставы недостаточно подвижны из-за окружающих их жёстких, нерастянутых мышц, вы не сможете нагнуться, сохранив нейтральное положение позвоночника. Округляя спину, вы поднимаете тяжести за её счёт, не используя в полной мере ягодичные мышцы. Всё это чревато болями в пояснице, грыжей межпозвоночных дисков и другими проблемами.

Избежать их вы сможете, только если привыкнете двигаться правильно. Хип хиндж (Hip Hinge) — это сгибание и разгибание в тазобедренных суставах с прямой спиной и мягко согнутыми коленями. Этот двигательный паттерн позволит вам поднимать тяжести и тренироваться без вреда для позвоночника, эффективно работать с большими весами.

Как проверить подвижность тазобедренных суставов

Вам понадобится ПВХ-трубка, бодибар или любая прямая и достаточно длинная палка.

Прижмите палку к позвоночнику, согнитесь в тазобедренных суставах, а затем выпрямитесь.

Хип хиндж с бодибаром

Палка должна касаться копчика, руки на пояснице, верхней части спины, руки напротив шеи. И касание в этих точках должно сохраняться на протяжении всего движения.

Любая потеря контакта — и тест не пройден.

Наклонитесь вперёд и коснитесь руками стоп, держа колени прямыми (напрягите квадрицепсы).

Если вы не можете сделать это с прямыми коленями, вам нужно делать упражнения на развитие мобильности сустава и гибкости задней поверхности бедра.

Расположите палку на спине: точки соприкосновения те же, что и в первом упражнении.

Наклоните корпус вперёд, стоя на одной ноге. Держите бёдра и поднятую ногу ровно. Используйте зеркало, чтобы следить, правильно вы делаете или нет:

1. Глядя на себя прямо, убедитесь, что нет скручивания в колене, нога, уходящая назад, находится точно под бедром, а опорная нога стоит ровно.
2. Глядя на себя сбоку, следите, чтобы уходящая назад нога была на одной линии с корпусом.

Ещё лучше выполнять тесты с партнёром и отслеживать положения друг друга.

Если вы не прошли какой-то тест, вам нужны упражнения для развития мобильности и силы тазобедренных суставов.

Включите эти упражнения в свою тренировку и через какое-то время повторите тесты.

Как научиться двигаться правильно

Развивайте эластичность икроножных мышц, мышц задней поверхности бедра, сгибателей и разгибателей бедра. Растяжка мышц поможет увеличить мобильность суставов.

Помимо растяжки, можете использовать массажный ролик: каждый день раскатывайте на нём ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы.

Массаж помогает расслабить жёсткие мышцы, улучшить кровоснабжение и увеличить эластичность, что, в свою очередь, повышает мобильность суставов.

Чтобы развить статическую стабильность, вы должны принять определённое положение и сохранять его на протяжении какого-то времени.

1. Удерживайте хип хиндж 30 секунд, повторите три раза.
2. Выполняйте тягу штанги в глубоком наклоне. Держите спину прямо и тяните штангу к нижней части живота, сохраняя прямую траекторию подъёма. Начните с 20–25% своего веса. Ключевой момент: не жертвуйте правильной техникой ради большего веса.

Несколько упражнений на правильное выполнение хип хинджа в динамике.

Для этого упражнения вам понадобится лента-эспандер и стойка, за которую можно её зацепить.

Зацепите эспандер, встаньте спиной к стойке и протяните его между ногами. Займите исходное положение: вы стоите прямо, эспандер проходит между вашими ногами, вы удерживаете его в опущенных руках перед собой.

Очень медленно и плавно выполните хип хиндж. Руки при этом уходят назад под воздействием эспандера и заканчивают движение между ногами.

Резко выпрямите корпус, растягивая эспандер.

Соберите штангу для становой тяги. Не берите слишком большой вес, потому что упражнение будет усложняться за счёт сопротивления.

Положите эспандер на гриф так, чтобы две петли оказались на полу. Наступите на обе петли ногами и выполняйте становую тягу, растягивая эспандер.

Возьмите гирю обеими руками. Согните тело в тазобедренном суставе и выведите гирю назад между ногами.

Выпрямляясь, сделайте мах гирей перед собой до уровня плеч или выше и снова выведите гирю назад.

Эти упражнения помогут вам выработать привычку двигаться правильно. Концентрируйтесь на положении тела на протяжении всего движения.

Встаньте спиной к стене на расстоянии 10 см от неё. Держа спину прямо, согнитесь в тазобедренных суставах так, чтобы достать ягодицами до стены. Остановитесь, когда коснётесь стены, а затем вернитесь в исходное положение. Чтобы проверить правильность выполнения упражнения, используйте палку.

Если получилось сделать упражнение, не потеряв равновесия, подвиньтесь чуть дальше от стены и выполните то же упражнение.

Повторяйте до тех пор, пока не отодвинетесь на такое расстояние, что едва сможете коснуться стены ягодицами.

Повторяйте упражнение с этого расстояния, полностью контролируя тело и особенно сгибание в тазобедренных суставах.

Встаньте прямо, гирю поставьте на пол между ногами. Согните тело в тазобедренных суставах и наклонитесь за гирей. Когда достанете до неё, задействуйте широчайшие мышцы спины, соедините лопатки и поднимите гирю одной рукой.

Верните гирю обратно, приняв правильное положение хип хиндж, и выпрямитесь без гири.

Повторите другой рукой.

Выполняйте становую тягу с 70–90% разового максимума.

Выполняйте следующие упражнения:

1. Замедленная становая тяга.
2. Подъём штанги на грудь.
3. Махи гирей.
4. Выбрасывание медбола в прыжке в стену или вверх.

С помощью этих упражнений вы сможете развить мобильность тазобедренных суставов и прокачать мышцы, окружающие их.

Чтобы выполнить становую тягу установите гриф штанги на нижние штыри силовых стоек. Присядьте и крепко возьмитесь за него верхним хватом. При этом руки расставьте на ширину плеч. Выпрямите спину, подымите подбородок и направьте взгляд вверх.

Напрягите мышцы спины, глубоко вдохните, затем задержите дыхание и не спеша распрямитесь выполняя тягу. В процессе подъема держите спину ровно, следите, чтобы она не скруглялась. Достигнув верхнего крайнего положения начните опускаться в сед.

Начиная обратное движение, отведите таз назад и одновременно с этим наклоните корпус. Не забывайте держать спину ровно.

Как только гриф коснется штырей стойки, начните подъем. Поуэрлифтеры рекомендуют делать тягу начиная подъем с головы. Для этого нужно представить, что кто-то тянет вас за макушку вверх. Этот нехитрый прием помогает правильно выполнить становую тягу. В крайнем верхнем положении не отклоняйтесь назад, это даст ненужную нагрузку на поясницу.

Выдыхать следует при подъеме, когда самый тяжелый участок пройден. Чтобы не перегружать сердце, дышите ритмично.

Подниматься из седа необходимо за счет разгибания коленей. И лишь когда вы поднимитесь из приседа, разгибайте тазобедренные суставы. Если разгибать обе пары суставов одновременно, на поясницу ляжет чрезмерная нагрузка. Чтобы на личном примере прочувствовать разницу, выполните становую в каждом варианте. При этом используйте небольшой вес. Пренебрежение данным советом может привести к травме поясницы.

В процессе выполнения упражнения вы должны сохранять статическое напряжение в спине и держать ее строго выпрямленной. Округление позвоночника часто приводит к травмам поясницы. Кроме того, следите, чтобы в верхнем положении корпус не отклонялся назад, это еще одна ошибка, которая может привести к травме.

Поднимаясь из приседа и опускаясь обратно, всегда задерживайте дыхание. Задержка дыхания позволяет увеличить мышечную силу и держать спину прямо. Но не стоит злоупотреблять этим приемом. Задержка дыхания должна быть кратковременной. Учитывая это, всегда подбирайте удобный темп выполнения становой тяги.

Полностью распрямляя ноги в верхнем положении, можно добиться максимальной нагрузки на бицепсы ног и ягодицы.

Начинайте подъем от головы. Ваша голова должна, тянут все тело вверх. Если движение начинается от таза, значит, вы взяли слишком большой вес. Здесь рождается следующая ошибка – слишком большой наклон корпуса. Что создает дополнительную нагрузку на поясницу.

АНАТОМИЯ

Становая тяга нагружает малую и большую ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник и мышцы задней области бедра, а также квадрицепсы. В первой стадии выполнения становой тяги максимальная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу. Когда тазобедренные суставы разгибаются на угол более 90 градусов, пик нагрузки переходит на мышцы задней области бедра. При дальнейшем движении в процесс включаются мышцы разгибающие спину. На последнем участке амплитуды нагружается даже подвздошно-реберная мышца.

Мышцы задней области бедра состоят из полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой мышц. Двуглавая мышца состоит из двух пучков, и занимает внешнюю сторону задней области бедер. Полусухожильная и полуперепончатая – на внутренней стороне.

Квадрицепсы размещены в передней области бедер и учуствуют в разгибании коленных суставов с началом движения. С обеих сторон коленного сустава находятся широкая латеральная и медиальная мышцы (капли). В становой тяге также активно работает прямая мышца бедра и широкие промежуточные мышцы бедер.

РАБОТА СУСТАВОВ В СТАНОВОЙ

В упражнении работают коленные и тазобедренные суставы, а также голеностоп. Движение с исходной позиции начинается в коленных суставах, за счет квадрицепсов. Следом в процесс включаются мышцы-разгибатели спины. Корпус выпрямляется и движется вверх, за счет больших ягодичных мышц, подвздошно-реберной мышцы и задней мышцы бедра. Статичное напряжение трапециевидной и ромбовидной мышц обеспечивает стабилизацию плечевого пояса. Крепкий хват обеспечивают мышцы запястий и мышцы-сгибатели пальцев.

В СПОРТЕ

В бодибилдинге становая тяга позволяет накачать массу квадрицепсов, мышц задней поверхности бедер, нижней области спины и ягодичных мышц. Среди культуристов так же распространено мнение, что это упражнение отлично качает общую массу спины, в том числе трапеций и широчайших. Но, такое утверждение достаточно спорное, поскольку на эти мышцы приходится статическая, а не изометрическая нагрузка.

Становую так же выполняют легкоатлеты и тяжелоатлеты. Первые за счет нее тренируют взрывное разгибание в коленных и тазобедренных суставах (бегуны, прыгуны и т.п.), а вторым помогает нарабатывать усилие подъема штанги с пола.

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! В эту пятницу мы продолжим свой силовой F-цикл статей и разберем изнутри упражнение становая тяга.

А именно узнаем все о силах, моментах, биомеханике станины, изучим ее анатомическую сторону и ознакомимся с некоторой исследовательской информацией.

Итак, задачи озвучены, займемся их реализацией.

Становая тяга: силы, моменты, рычаги

Это уже четвертая заметка силового цикла. В первых двух мы говорили про жим штанги лежа, приседания со штангой (в 2-х частях) , говорили обстоятельно и детально, поэтому обязательно засвидетельствуйте свое почтение этим творениям. Сегодня предстоит “разбор полетов” упражнения становая тяга. И давайте, не откладывая дело в долгий ящик, этим и займемся. Поехали.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

F=[m]х[a] – такова формула силы, рассчитываемой в Ньютонах. 1 H - это сила, необходимая для ускорения 1 кг массы со скоростью 1 м/сек2. Если Вы решили постанить и снарядили штангу весом 100 кг (массовая составляющая силы) , то для того, чтобы оторвать ее от пола, Вам нужно приложить силу большую, чем 980 Н = 100х9,8 м/сек2. Только в таком случае Вы сдвинете вес.

При выполнении упражнения становая тяга, атлет перемещает штангу с одной высоты на другую. Это означает, что изменяется потенциальная энергия веса. Это изменение можно описать формулой W = FхD (Работа = сила х дистанция) . Проведем расчеты для нашего примера: F = (100 кг)х(9.8 м/сек2) = 980H; W = (980H)х(0.4 m – условная средняя высота подъема веса) = 392 Дж – потенциальная сгенерированная энергия.

Стоит понимать, что чем больше вес штанги, тем большую работу по перемещению снаряда Вы проводите и тем больше энергии тратите. Если Вы набираете мышечную массу, то эти трудозатраты должны компенсироваться, т.е. увеличение веса отягощения приводит к повышению калорийности рациона. Например, тренировка №1 с параметрами: вес штанги 100 кг, 3 сета по 10 повторений. W = 3х[392х10] = 11760 Дж. Если Вы решили на следующей тренировке увеличить вес со 100 на 5 кг и выполнить такой же объем работы, то W = 3х[411,6х10] = 12348 Дж. Разница (588 Дж) должна быть компенсирована питанием.

Считается, что становая тяга является травмоопасным упражнением. Это на 100% так, и причиной тому является воздействие разных сил на позвоночник. Каких именно, разберем далее.

Всего существует три направления, в рамках которых силы применяются к тканям человека: сжатие/компрессия, натяжение и сдвиг.

Применительно к становой тяге мы имеем действие всех 3-х сил, две из которых, компрессия и сдвиг, проявляют себя наиболее активно. Сила сдвига определяется как сила, действующая параллельно поверхности. В позвоночнике она может создать скольжение одного позвонка по отношению к другому.

Выполнение становой тяги приводит к созданию большого крутящего момента (момента силы) относительно поясничных позвонков. Хотя позвонки это есть совокупность суставов, мы можем представить себе, что диск между 4 и 5 поясничными позвонками является центром вращения для этой силы (круг на рисунке) . Линия действия мышц тянет поясничные позвонки вместе и создает сжатие между ними.

В дополнение к создаваемому крутящему моменту, который хочет вращать лИфтера вперед (синяя стрелка на рисунке) , подъем груза и вес верхней части тела действуют вниз (гравитационное притяжение) . Компонент этой силы оказывает сдвиг через суставы L4-L5. Именно эта сила “ломает” большинство спин.

Чтобы осуществить движение, Вы в первую очередь пытаетесь создать экстензорные моменты (разгибания) в коленных суставах, бедрах и спине, которые превышают флексорные моменты (сгибания) в этих суставах, налагаемые как весом штанги, так и собственным весом тела. Если это удается (атлет генерирует достаточную силу, которая превышает силу, оказываемую штангой на его тело) , то он успешно выполняет становую тягу.

Успешно, значит строго вертикально вверх - против вектора силы тяжести.

В отношении моментов в становой тяге стоит понимать, что самый эффективный угол при попытке отвернуть болт гаечным ключом - угол 90 градусов. Задав широчайшим оптимальный угол, мы максимизируем их эффективность и потянем бОльший вес. Прямой угол – угол, который максимизирует длину рычага момента (плечо силы) .

Таким образом, правильно выполненная становая тяга подразумевает правильно снимать штангу снизу - снимать ее так, как показано на рисунке А (с более высоким положением бедер) под углом 90 градусов. Если угол будет меньше (рис. B) или больше (рис. С) , то рычаг применяется неэффективно, затратив на съем больше усилий (при меньшем КПД) , чем требуется.

Угол 90 градусов между широчайшими и плечевой костью является одним из основных факторов, определяющих правильную высоту тазобедренного сустава при выполнении становой тяги

Именно поэтому передняя часть плеча должна несколько выходить вперед за штангу. Ни в каком другом положении (когда плечи сильно продвинуты или задвинуты назад) широчайшие не будут работать с бОльшей эффективностью.

Подытоживая все сказанное (и не сказанное) , выведем несколько силовых положений по станине:

• в становой тяге нагрузка (штанга и вес тела) применяет направленную вниз силу, которая оказывает внешние сгибательные моменты в бедрах, коленях и во всем позвоночнике;
• величина внешнего сгибающего момента, который Вы должны преодолеть, чтобы поднять вес, зависит от двух факторов: самой нагрузки и длины плеча силы;
• всего два фактора, которые определяют то, могут ли Ваши мышцы создавать достаточно большие внутренние моменты разгибания, чтобы поднять нагрузку - точки крепления мышц и сила, с которой они могут сокращаться;
• Вы не можете изменить точки прикрепления мышц, поэтому единственным фактором, находящимся в Вашем распоряжении, является увеличение сократительной силы. Два способа делают это: 1) повышение мастерства в становой тяге, чтобы текущая мышечная масса генерировала больше силы во время выполнения движения, 2) увеличение количества мышц (гипертрофия + гиперплазия) .

Что касается вопросов анатомии и того, к каким “элементам” тела становая предъявляет повышенные требования, то их список практически такой же, как в приседаниях со штангой.

1. кости/суставы: позвоночник, таз, бедренная кость, тибия и фибула, коленный сустав;
2. мышцы: разгибатели спины, мышцы “кора”, большая ягодичная, задняя поверхность бедра, большая приводящая, квадрицепс, широчайшие.

Рассматривать их по второму кругу нет смысла, мы только подчеркнем важность одной мышечной группы - широчайших.

Эти мышцы (применительно только в верхней части тела) играют важную (наравне с разгибателями) роль в процессе работы с весом. Правильное их использование (подключение) поможет Вам больше тянуть. Что касается низа, то основный движетель здесь это разгибатели тазобедренного сустава.

Многие не совсем верно идентифицируют роль широчайших в тяге. Заблуждением является то, что они позволяют удерживать спину (верх) , предотвращая ее чрезмерное округление. На самом деле эти мышцы не способны создать значимый момент растяжения позвонков, так как отдельные их волокна не прикрепляются к нескольким позвонкам. Они не могут способствовать удержанию верхней части спины, поскольку у них нет точки прикрепления к более высоким грудным позвонкам. Самая высокая точка крепления широчайших на позвоночнике - это позвонок T7.

А вот на что они способны, так это за счет увеличения своей силы увеличить рабочий вес в становой. Чтобы увеличить участие широчайших, следует удерживать вес (на протяжении всего движения) как можно ближе к телу. А чтобы повысить их силу следует использовать тяговые упражнения в горизонтальной (тяга штанги в наклоне) и вертикальной плоскостях (подтягивания) . Хорошим, подключающим широчайшие мышцы упражнением, является тяга прямыми руками верхнего блока к поясу.

Чтобы научиться максимально подключать широчайшие во время становой, попрактикуйте следующий прием. Возьмите пустой гриф и, начиная выполнять становую, представьте, что Вы сгибаете штангу вокруг своих голеней с помощью широчайших.

Кстати говоря, знали ли Вы, что кровообращение и циркуляция воздуха во время занятий спортом играют не менее важную роль, чем сами физические упражнения? Доказано, что компрессионная одежда усиливает процесс циркуляции крови (в т.ч.) , что увеличивает эффективность Ваших тренировок на 10-15%.

Чтобы избегать травм, людей научили сгибать колени и приседать к нагрузке, удерживая спину как можно более вертикальной при вставании с нагрузкой. Основная задача, которая изначально ставилась перед становой тягой – укрепление спины. И чтобы ее укрепить, человеку нужно поднимать вес, как башенный кран. Рассмотрим детали.

Башенный кран частично является рычагом первого рода (точка опоры располагается между точками приложения сил) . В отличие от человеческого тела, жесткий элемент (стрела) не перемещается, вместо этого нагрузка поднимается шкивами, прикрепленными к стреле.

Позвоночник человека состоит из взаимосвязанных позвонков, которые поддерживаются мышцами spinal erector (зеленые линии) , которые берут свое начало от таза и прикрепляются к каждому позвонку. Изометрическое сокращение разгибателей позвоночника будет удерживать эти позвонки в относительно нейтральном положении на протяжении всего подъема веса, а также удерживать поясничный отдел позвоночника в желаемом нейтральном положении относительно таза. Это предотвращает сгибание позвоночника и поддерживает нормальное анатомическое положение, тем самым уменьшая вероятность травмы.

Кроме того, предотвращая сгибание нижней части спины относительно таза, это положение удерживает подколенные сухожилия, аддукторы и ягодицы в максимальном напряжении, и поэтому они могут способствовать большей силе с одной стороны опоры, чтобы эффективней поднять нагрузку с другой стороны. Подъем таким образом перераспределяет бОльшую часть нагрузки на структуры и мускулатуру вдоль задней цепи (вверх по спине, вокруг бедер и вниз по спине, ногам) , а не вокруг коленного сустава.

Человеческий позвоночник в неподготовленном состоянии может поддерживать только изометрическое сокращение spinal erector, т. е. поддерживать нормальную анатомическую арку при подъеме относительно небольшой нагрузки. Чтобы поднимать тяжелые веса, мускулатура вокруг позвоночника должна быть усилена (качественно и количественно) .

Крайне опрометчиво ставить человека, который недавно пришел в зал, на становую тягу. В сидячий профессиях именно мышцы спины являются самыми слабыми. Поэтому студенты, школьники и другие сколиозники офисные работники не должны “притрагиваться” к становой тяге с каким-либо относительно приличным весом. Максимум, что они могут себе позволить - становая с пустым грифом и становая с грифом + 10 (для женщин) и +20 (для мужчин) кг.

Вывод: Вы должны использовать свою спину как кран, поскольку кран - механически эффективная система, специально спроектированная и построенная для подъема тяжелой нагрузки. Однако в то время, как человеческий позвоночник и связанная с ним мускулатура предназначены для подъема тяжелой нагрузки, Вы также должны выполнять работу, необходимую для создания и укрепления этой мускулатуры для поддержки позвоночника при работе с тяжелой нагрузкой. Укрепление спины и обучение правильной механике подъема не только уменьшат вероятность травмы спины, но также увеличат Ваши физические возможности.

Как Вы будете выполнять становую тягу зависит не от того, какую информацию Вы нарыли в интернет и хорошо ее усвоили, а от того, как движение по перемещению веса вверх будет позволять делать Ваша антропометрия, особенности строения тела.

В самом общем виде по длине конечностей в отношении упражнения становая тяга можно дать следующие заключения:

• более длинный торс и длинные руки – плохая тяга;
• длинные ноги (голени и/или бедра) – хорошая тяга.

Обычно мужчины имеют относительно более длинные ноги, чем женщины, потому и тянуть им лучше штангу с пола. А вот женщинам с короткими ногами – с плинтов.

В среднем длина ног взрослого человека составляет 1/2 роста

То, каким образом будет выглядеть Ваша становая тяга, зависит от от пропорциональности фигуры. Варианты могут быть такими:

Выводы:

• если у Вас длинные руки, то старт бедер будет ниже;
• если у Вас длинный торс, то старт бедер будет ниже;
• если Ваши бедренные кости длинней, то старт бедер будет выше;
• если Ваши большеберцовые кости длинней, то старт бедер будет выше.

По большей части высота Вашего бедра в начале тяги диктуется относительной длиной рук, туловища, бедренной и большеберцовой костей. Поэтому, если Вы знаете свою конституцию, особенности строения и механику выполнения становой тяги, а Вам в зале тренер (даже опытный) делает замечание на предмет “при старте у Вас слишком сильно задраны/опущены бедра”, скажите, что знаете. И продолжайте гнуть свою линию - выполнять станину в соответствии со своими данными антропометрии.

Последнее, что хотелось бы разобрать это…

Как я уже говорил (или не говорил :)) в начале заметки, становая тяга весьма травмоопасное упражнение, оно вместе с приседаниями со штангой делит первое место. Дабы не быть голословным, приведу результаты биомеханического анализа станины (Tony Leyland, Faculty of Applied Health Sciences, Canada, 2002) .

Заключалось исследование в выполнении атлетами упражнения в 2-х разных формах – хорошая/правильная и плохая/неправильная:

Поскольку 85-95% всех грыж диска происходят в отделах позвоночника L4/L5, либо L5/S1, модель вычисляла силы именно в этих позвонках.

Изгиб позвоночника (плохая форма становой) инактивирует экстензоры/разгибатели спины, нагружает пассивные ткани и связки и приводит к высоким сдвигающим усилиям. Естественный лордоз (хорошая форма становой) показывает существенно меньшие значения сдвигающих усилий:

Вывод: практически любое нарушение техники становой тяги (в данном случае - округление спины) будет приводить к увеличению компрессионных и сдвигающих сил и “посадке” спины.

Ну вот, собственно, и все по содержательной части. Как, не уснули? :) Если нет, то переходим к…

2200 слов – новый рекорд для одной части заметки из силового F-цикла. Сегодня изучали изнутри упражнение становая тяга. Это последнее упражнение из тройки, однако не крайняя статья. Что еще разберем, узнаете уже в следующую пятницу. Ждем-с!

PS: Колитесь, хоть что-то поняли?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.