Статодинамические упражнения для приводящих мышц бедра

Совершенствуя свою физическую форму, многие могли заметить, что даже при больших нагрузках внутренняя часть бедер остается недостаточно подтянутой. Решением этой проблемы станут специальные тренировки, во время выполнения которых внимание концентрируется именно на этой зоне. Поэтому сегодня мы предлагаем вам обзор Топ-7 наиболее эффективных упражнения для внутренней части бедра.

Комплекс для красивых ног

Тем, кто интересуется, как накачать мышцы бедер и привести в порядок свои ножки, полезно будет знать особенности строения тела. Это позволит понять, насколько эффективными являются те или иные упражнения для внутренней стороны бедра.

Внутренняя часть бедер устроена таким образом, что сгибательные и вращательные движения ими возможны за счет работы больших, коротких и длинных приводящих мышц, а также тонкой и гребенчатой. Они являются самыми важными и протяженными, активируются при подъемах, ходьбе по ступенькам. При этом, они считаются самыми слабыми, так как наиболее редко задействуются человеком в повседневной жизни. И именно для них был разработан комплекс упражнений, позволяющий вернуть тонус и привлекательность проблемной зоны. Параллельно во время их выполнения задействуется мускулатура, отвечающая за превосходный внешний вид ног, в частности, внутренней части бедер и паха.

Кроме этого, рассчитанные на активацию аддукторов упражнения способствуют не только укреплению мышц, но позволяют получить массу приятных бонусов. Среди основных преимуществ таких тренировок:

• Снижение риска травмирования, которое возможно из-за слабости мышц бедер;
• Привлекательность и стройность данной области;
• Улучшение координации и стабильности в положении стоя, а также во время ходьбы и движений;
• Привлекательность походки;
• Правильная и красивая осанка.

Ощутить на себе всю прелесть и преимущества тренировок вы сможете, если подойдете с ответственностью к решению проблемы и будете заниматься регулярно в домашних условиях, на открытом воздухе или в тренажерном зале. Итак, начнем.

Упражнение №1 – Плие

В ходе выполнения такого упражнения стоит контролировать работу мышц проблемной зоны. Очень важно, чтобы прокачивалась именно внутренняя сторона бедер. Для этого необходимо приседания выполнять из исходного положения – стоя с широко расставленными ногами и развернутыми в стороны носками. Во время приседа нужно колени сгибать так, чтобы они смотрели в том же направлении, что и носки.

Когда вы будете готовы к более серьезным нагрузкам, для усиления эффекта приседаний можете использовать утяжелитель. Занимаясь в тренажерном зале, для этих целей можно использовать гирю или гантели, а в домашних условиях – наполненную песком бутылку. Удерживая утяжелитель обеими руками, выполняйте присед, плавно опускаясь до образования в коленях прямого угла, и также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Упражнение №2 – Ножницы

Исходное положение – лежа на спине с ровными ногами и параллельными корпусу руками. Подняв ноги примерно на 45-50 см от пола (примерно на 45⁰), разведите их на максимально возможное расстояние, после чего сведите и скрестите. Следующий заход – то же самое, но при скрещении поменяйте ноги. Рекомендуется выполнять по 2-3 сета и 15-20 подходов в каждом.

Эта вариация ножниц также полезна для мышц брюшного пресса, так как в ходе ее выполнения эта область хорошо задействуется. В результате, вы сможете улучшить не только внешний вид бедер в зоне между ног, но и подтянуть пресс, что очень важно для большинства девушек. (Прим. — упражнение противопоказано при диастазе мышц живота).

Упражнение №3 – Выпады в сторону

Выполните выпад одной ногой в бок, чтобы при этом колени и носки были устремлены в одном направлении. Удерживая спину прямой, выполните через толчок выпад другой ногой. Следите, чтобы колени сохраняли свое правильное положение и не выходили за линию носка. Подкачать внутреннюю поверхность бедер помогут такие выпады, если вы будете выполнять их по 2-3 сета и 15-20 повторов.

Упражнение №4 – Прыжки

Исходная позиция – стоя прямо с прямой спиной и напряженным прессом. Подпрыгнув, опускайтесь на пол, скрестив ноги таким образом, чтобы носки смотрели в одном направлении, но одна нога была перед другой, как это показано на фото. Подпрыгивая в следующий раз, поменяйте ноги. И так повторяйте 15-20 раз на протяжении 2-3 сетов.

Стоит заметить, что данное упражнение может быть также полезно еще и для мышц рук и верхнего плечевого пояса. Для того, чтобы одновременно подтянуть и их, во время прыжков можно по той же технике скрещивать вытянутые перед собой руки.

Упражнение №5 – Приведение бедра лежа

Подъемы ног в положении лежа – не менее эффективное упражнение, активирующее самые глубокие мышцы внутренней части бедер, способствуя их укреплению. Для выполнения его вам необходимо лечь на бок на пол, опираясь на локоть, как это показано на следующем фото.

Ногу, которая лежит на полу, необходимо оставить выпрямленной, а другую – согнуть в колене и приставить сзади. В этом положении следует выполнять приведение бедра с задержкой на 2-3 секунды в верхней точке.

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения и укрепить проблемную зону бедер, движения лучше выполнять неспешно. Это позволит вам прочувствовать, как происходит прокачка каждой группы мышц, и понять, правильно ли вы воспроизводите движения.

Упражнение №6 – Приведение ноги с эспандером

Для его выполнения вам понадобится эспандер, который можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Зацепите один край экспандера за стойку или опору на расстоянии примерно 10-15 см от пола. Встаньте правым боком к опоре и наденьте петлю на правую ногу. Эта нога будет рабочей, а левая – опорной.

Из этого положения, растягивая экспандер, выводите рабочую ногу вперед, пытаясь создать единую линию с опорной ногой (см. фото). Выполнив 3 сета по 10 раз каждый, повторите то же с другой ногой.

Подобное упражнение выполняют посетители тренажерных залов. Отведение ноги в тренажере (кроссовере) более удобно, ведь у вас есть возможность установить и регулировать вес. Со временем нагрузку можно увеличивать, повышая тем самым эффективность тренировок.

Упражнение №7 – Сведение ног на тренажере

Для начала подойдите к тренажеру и выставите требуемый вес. Сядьте на сидение и ровной спиной плотно прижмитесь к спинке, руками при этом ухватившись за специальные поручни. Расположите ноги так, чтобы стопы стояли на подставках, а внутренняя сторона бедер была прочно прижата к валикам. На выдохе сводите ноги усилием мускулатуры бедер. В крайней точке задержитесь, и подконтрольно верните ноги в исходную позицию.

Заключение

Это, пожалуй, самые эффективные упражнения, которые помогут многим подкачать и сделать более крепкими мышцы ног, а также уберут целлюлит на внутренней части бедра. Технику выполнения некоторых из них можно изучить, просмотрев приложенное видео.

А для того, чтобы насладиться результатом в максимально короткий срок, учтите основное правило: каждая тренировка на внутреннюю часть бедра должна начинаться с разминки, а заканчиваться растяжкой.

Огромное преимущество направленных на разработку внутренней части бедер упражнений является то, что их можно выполнять с собственным весом и в любых условиях – дома или на свежем воздухе. Что даже лучше, ведь так у вас получится увеличить эффективность тренировки за счет насыщения организма кислородом. Ну а, если нет возможности заниматься на природе, постарайтесь перед занятием в домашних условиях хорошенько проветривать комнату.

Задумывались ли вы, почему культуристы нередко отличаются низкой выносливостью, а марафонцы-олимпийцы не могут похвастаться рельефной мускулатурой? Почему самыми изящными фигурами обладают мастера фитнеса, а бесспорным чемпионом в искусстве владения собственным телом в мировом кинематографе по-прежнему остается нестареющий Джеки Чан? В этой статье мы рассмотрим 9 статических упражнений для похудения ног, бедер и галифе. Они поспособствуют похудению и развитию силы мышц нижних конечностей.

Круговой комплекс для которые быстро приведут вас в форму

В чем преимущество статики перед динамикой? Как известно, почти все физические тренировки можно условно классифицировать на:

• Аэробные, в которых значение придается показателю сердечного пульса, например, велотренажер, аэробика, бег, спортивная ходьба, скакалка.
• Упражнения на растяжку — всевозможные растяжки ног в положении сидя на полу, скручивания, шпагат.
• Динамические. Динамика – движение, то есть все упражнения на повторения одного и того же движения определенное число раз; к примеру взять обычные приседания.
• Статические – это тренировки, при которых мышцы работают без движения частей тела, и о них-то мы и поговорим.

И именно при статике наши мышцы:

Круговой комплекс из 9-ти статических упражнений для ног и ягодиц

Эта поза идентична обычным динамическим боковым выпадам, которые, к слову, тоже отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Стойка тренирует мышцы бедер (особенно внутренней поверхности) и ягодиц, спины.

Из положения стоя, с прямыми ногами, спиной, руками (ноги на ширине плеч) наклоняемся вперед под прямым углом к ногам. Руки продолжают прямую туловища – вытянуты вперед. Подбородок тянется вперед.

В данном упражнении вы разрабатываете все мышцы бедер, ягодиц, а также икр. Не случайно оно является основным для балерин и балеро. Из положения стоя, расставив широко стопы и повернув пятки друг к другу приседайте на носках (пятки максимально подняты) до достижения параллельности бедер полу. При этом бедра максимально разведены, а спина держится прямо. Дополнительных эффектов для спины, плеч, рук и шеи вы всегда можете добиться при добавлении усложнений в балансировке рук.

Укрепляются прежде всего задние мышцы бедер и ягодицы.

То же самое, но каждая нога поднимается перед корпусом. Держитесь рукой за стену или перила, спину сохраняйте прямой. В данном упражнении особенно прорабатываются квадрицепс, портняжная мышца, но и все остальные мышцы бедер и ягодиц задействованы. Динамический вариант движения — махи ногой вперед.

Важно! Не забывайте тянуть носок на себя – для подтяжки проблемной верхней части внутренней поверхности бедра. А также не отводить ногу в сторону, что уменьшит нагрузку.

Это классическое упражнение – само по себе отличная комплексная тренировка — но может быть и частью комплекса. Очень полезно для проработки передних мышц бедра, особенно расположенных близко к коленям, а также ягодиц. Отличное статическое упражнение для укрепления связок ног. Проделывайте его, прислонившись спиной к стене, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.

Начинаем приседать, держа спину прижатой к стене, пока не достигнем прямого угла в коленях. Руки можно держать вдоль стены для опоры, а можно вытянуть перед собой. После задержки, так же медленно выпрямляемся.

Из положения лежа встаньте на носки и локти, выпрямив весь корпус в одну линию, параллельную полу. Зафиксировавшись с таком положении, отведите одну ногу назад – вверх, не забывая тянуть носок на себя. Продержитесь неподвижно столько, сколько можете, затем поменяйте ноги.

Это упражнение не подходит новичкам, к тому же, кроме сильного корпуса, требует значительной растяжки рук. Дело в том, что пальцы ладоней должны быть повернуты точно по направлению к носкам ног, и это еще при том, что руки находятся за спиной и удерживают все тело!

Займите положение лежа на спине, вытяните носки и поставьте стопы на пол рядом друг с другом. Одновременно подтяните прямые руки под лопатки и прижмите ладони к полу по направлению строго вперед. Это – ваши четыре опоры. Теперь медленно поднимитесь, до полного выпрямления рук за плечами. Спину, ягодицы и ноги держите абсолютно прямо.

Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вытянуты вперед. Опуститесь в положение полуприседа и тут же начинайте выпрямляться, но не доводите движение до конца, а снова опускайтесь в присед и так далее. Держите спину прямой, пресс напряженным, руки перед собой или за головой. Стопы параллельны друг другу, не отрываются от пола. При таком выполнении вы создаете максимально интенсивную нагрузку для всех мышц бедер, ягодиц, икр, а также спины, рук и шеи. Выполняется в течение 30-60 секунд.

Как правильно выполнять круговой комплекс

Еще немного о пользе статики

Действительно, редко ли нам приходится видеть людей со внешне накачанными частями тела, но не способных подтянуться даже 5 раз? Дело в том, как учил Александр Засс, что за настоящую силу человека отвечают не сами мышцы, а вернее не их срединные части, а сухожилия, которыми эти мышцы крепятся к костям.

Так вот именно от степени развитости сухожилий зависит насколько полноценно сможет человек воспользоваться активной частью мышц, так как они и приводят последние в движение.

Представьте исхудавшее вьючное животное, запряженное в железнодорожный прицеп. Сможет ли оно его сдвинуть? Ответ очевиден.

Сухожилия – и есть двигательная сила вашего костно-мышечного аппарата, и именно о необходимости их развития говорил великий современник наших прапрабабушек.

Польза в укреплении мышц нижней части тела

Итак, мышцы ног – это самые объемные мышцы в теле нормально развитого человека. От того, насколько они сильны и массивны, зависят многие физические показатели: вес, выносливость, а также и быстрота протекания метаболических процессов. Отлично развитые мышцы бедер благотворно влияют на работу органов выделительной, половой, и даже пищеварительной систем. Одновременно они же стоят на страже тазобедренных и коленных суставов.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Всем привет! В этой публикации продолжу разбор одной из распространённых причин возникновения боли в области паха, полости таза, передне-внутренней поверхности бедра, колена и даже голени, которая исходит из триггерных точек, расположенных в приводящих мышцах бедра (медиальной группе).

Мы знаем, что к медиальной, т.е. внутренней группе мышц бедра относятся 5 мышц: гребенчатая мышца, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, а также тонкая мышца.

Гребенчатую мышцу я уже подробно разобрал в этом видео.

Приводящие мышцы располагаются между мышечной группой четырёхглавой мышцы бедра, которая находится спереди и мышцами-сгибателями голени, которые локализуются сзади. Спереди располагается длинная приводящая мышца, короткая приводящая находится в промежуточном положении, а большая приводящая мышца, самая крупная из всей медиальной группы, находится позади всех. Гребенчатая мышца лежит выше и несколько впереди от короткой приводящей, а тонкая мышца находится ближе всего к внутренней поверхности бедра и одна из этой группы мышц пересекает два сустава — тазобедренный и коленный.

Основная функция всех мышц медиальной группы бедра заключается в приведении бедра. Помимо этого, длинная, короткая и большая приводящие мышцы участвуют во внутреннем вращении бедра. Тонкая, длинная и короткая приводящие мышцы принимают участие в сгибании бедра в тазобедренном суставе, а большая приводящая мышца — в его разгибании. Тонкая мышца также помогает сгибать колено и осуществлять внутреннее вращение голени.

Основная функция всех мышц медиальной группы бедра заключается в приведении бедра.

Помимо этого, длинная, короткая и большая приводящие мышцы участвуют во внутреннем вращении бедра.

Тонкая, длинная и короткая приводящие мышцы принимают участие в сгибании бедра в тазобедренном суставе,

а большая приводящая мышца — в его разгибании.

Тонкая мышца также помогает сгибать колено

и осуществлять внутреннее вращение голени.

Триггерные точки, расположенные в длинной и короткой приводящих мышцах вызывают боль внутри паховой области и несколько выше, а также по передневнутренней поверхности бедра. Снизу боль из этих триггерных точек отражается на передневнутреннюю поверхность коленного сустава, уходя ещё ниже на голень в область над большеберцовой костью.

Боль усиливается при нагрузке и при резких поворотах в тазобедренном суставе.

Триггерные точки большой приводящей мышцы чаще всего располагаются в двух областях. Первая триггерная точка (ТТ1), находящаяся в средней части мышцы встречается наиболее часто и отражает боль вверх в паховую область и вниз по передневнутренней поверхности бедра. Более высоко расположенные триггерные точки (ТТ2) вызывают обширную боль в полости таза, иногда распространяющуюся на лобковую кость, влагалище, прямую кишку и мочевой пузырь.

Боль внутри таза может носить как постоянный характер, так и проявляться как стреляющая боль, возникающая время от времени.

Триггерные точки, находящиеся в тонкой мышце вызывают резкую жгучую боль, разливающуюся вверх и вниз по внутренней поверхности бедра. Боль сохраняется и во время нагрузки на мышцу, и в покое, при ходьбе возможно некоторое облегчение.

Хроническая перегрузка приводящих мышц бедра может приводить к воспалению лобкового симфиза, разрыву прикрепления приводящих мышц, отслоению надкостинцы и даже к перелому лобковой кости. Такие состояния могут возникать, например, у профессиональных бегунов, танцовщиков, легкоатлетов или у военных, выполняющих изнуряющий марш широким шагом.

Активация триггерных точек может произойти также при быстрой верховой езде, катании на лыжах, коньках, длительных поездках на велосипеде или при поскальзывании на льду, когда ноги разъезжаются и для удержания равновесия приходится оказывать сопротивление этому движению. Неловкая попытка освоить шпагаты или косой удар по мячу во время игры в футбол могут также вызвать резкую боль. Вынужденное положение (особенно у женщин) во время полового акта, а также в процессе родов может приводить как к повреждению мышц, так и к активации уже существующих триггерных точек.

Следует отметить, что в ряде случаев триггерные точки приводящих мышц бедра вносят значительный вклад в общую картину боли, которая наблюдается при постановке диагноза артрит и артроз тазобедренного сустава. У ряда пациентов, которым поставили такой диагноз наблюдается значительное уменьшение болевой симптоматики при выполнении упражнений, направленных на механическое воздействие на триггерные точки медиальной группы мышц бедра с последующим выполнением упражнений на растягивание.

Существуют два простых теста, которые помогут обнаружить укорочение приводящих мышц бедра.

В первом случае во время исследования пациент лежит на спине. Одна нога согнута в колене, пятка максимально приближена к тазу. Врач, стабилизировав таз одной рукой, второй рукой осуществляет отведение бедра согнутой ноги.

При ограничении движения стопа согнутой ноги будет находится ближе к колену прямой ноги, а колено согнутой ноги будет значительно возвышаться над поверхностью кушетки или пола, чем в норме.

Второй способ исследования выполняется также в положении лёжа на спине. В первую фазу исследуемая нога, выпрямленная в колене, отводится в сторону и частично сгибается в тазобедренном суставе.

Это движение позволяет оценить состояние задней части большой приводящей мышцы. Во вторую фазу теста нога очень медленно и без рывков опускается вниз, что позволяет обнаружить ограничение растягивания гребенчатой, длинной и короткой приводящих мышц.

В домашних условия оказать лечебное воздействие на приводящие мышцы бедра можно при помощи их прокатки на большом массажном ролле с последующим вытяжением.

Для этого возьмите ролл и лягте на живот, согнув и отведя одну ногу в тазобедренном суставе. Расположите ролл перпендикулярно бедру и осуществляйте медленное интенсивное воздействие на мышцы и фасции этой области в течение нескольких минут.

Для более локального и глубокого воздействия на область триггерных точек можно также использовать большой массажный мяч .

После выполнения этого же упражнения на вторую ногу следует приступить к вытяжению приводящих мышц бедра. Для этой цели я рекомендую понять и использовать принцип, заложенный в следующих упражнениях.

Примите позу бабочки или, как её называют на санскрите, баддха конасану. В положении сидя согните ноги в коленях и соедините стопы вместе. Захватите их руками и приведите ближе к тазу. Толкните поясницу вперёд, обозначив поясничный лордоз и удерживайте это положение спины, не округляя её. За счёт отводящей группы мышц бедра постарайтесь опустить колени вниз насколько это возможно.

Удерживайте конечное положение от одной до трёх минут, сочетая его с глубоким и спокойным дыханием. С каждым четвёртым выдохом старайтесь опустить колени ещё ниже. После выполнения упражнения медленно соедините бёдра и посидите в этом положении несколько секунд.

Затем возьмите ремень, сделайте петлю и лягте на спину. Согните ногу в колене и накиньте петлю на стопу, а затем выпрямите ногу. Не отрывайте голову от пола. Не поднимая противоположную половину таза от пола тяните ногу к себе и в сторону.

Сохраняйте глубокое дыхание и точно также с каждым четвёртым плавным выдохом старайтесь увести ногу ещё дальше. Фиксация 1-3 минуты.

Затем медленно верните ногу в центр и опустите её на пол. Поменяйте ногу и повторите упражнение в другую сторону.

Ещё одним похожим, эффективным и доступным упражнением является следующее. Сядьте боком возле стены и ляжьте на спину. Повернувшись в сторону, стараясь чтобы таз был максимально приближен к стене, выпрямьте ноги и начинайте их мягко отводить в стороны. Можете слегка помогать себе руками, оказывая дополнительную нагрузку на ноги.

Принцип дыхания и фиксации в этом упражнении идентичен предыдущим. Затем медленно сведите ноги и возвращайтесь в исходное положение.

Показанные упражнения на вытяжение мышц и фасций, а также с массажными инструментами, конечно, можно выполнять изолированно, но наилучший результат они принесут, если выполнять комплексную проработку всего тела, уделяя больший объём внимания проблемным зонам.

Если вас мучают описанные в этом видео боли, то помимо продемонстрированных упражнений также следует уделить внимание положению во время сна. Чтобы не допустить стойкого укорочения приводящих мышц, во время сна на боку поместите подушку между ног. Ноги также не должны быть сильно согнуты в тазобедренных суставах.

Когда вы находитесь в положении сидя, то не стоит скрещивать ноги или класть ногу на ногу. При сидении в кресле за рабочим столом или в машине, как и во время сна, избегайте положения с резким сгибанием бёдер.

Анатомические особенности приводящих мышц

Зачем тренировать аддукторы

Как мы уже сказали, в бодибилдинге данная группа мышц дополняет общий вид мускулатуры нижней части тела. Поэтому всем соревнующимся культуристам следует прорабатывать аддукторы. Но развитые приводящие необходимы и в других дисциплинах. Например, в беге, подвижных игровых видах, конном спорте, горных лыжах, гимнастике.

В этих спортивных направлениях приводящая мускулатура помогает резко менять положение тела, маневрировать между препятствий, выполнять сложные маховые движения ногами и многое другое. Проще говоря медиальная группа мышц участвует во всех динамических и статических движениях спортсмена, стабилизируя его положение.

Отдельно отметим пользу упражнений на приводящие мышцы бедра для женщин. Любительницы фитнеса, как правило, стремятся похудеть и подтянуть фигуру. При этом целлюлит на бедрах является одной из главных женских проблем. Упражнения для мышц аддукторов помогают убрать дряблость и существенно улучшить внешний вид ног.

Особенности тренировки аддукторов

Предлагаем рекомендации, которые помогут повысить эффективность тренинга приводящих мышц:

• Прорабатывайте аддукторы в один день с тренировкой ягодиц. Это позволит избежать укорачивания приводящих;
• После тренировки проводите легкую растяжку. Это также поможет избежать укорачивания и улучшит пластичность волокон;
• Чтобы накачать приводящие мышцы бедра, используйте большой вес и малое количество повторений (для мужчин);
• Чтобы укрепить аддукторы и избавиться от целлюлита, работайте с легкими отягощениями на большое количество раз (для женщин);
• Женщинам разрешается в свободные дни заниматься стретчингом, йогой, пилатесом, чтобы улучшить гибкость аддукторов.

Лучшие упражнения для внутренней части ног

Представленные ниже упражнения для приводящих мышц могут выполняться как мужчинами, так и женщинами в равной степени. Разница будет лишь в весовых нагрузках.

Упражнение можно выполнять в тренажере Смита. Но мы разберем классическую технику со штангой.

1. Собираем штангу на полу и встаем к ней вплотную;
2. Разводим ступни широко и разворачиваем носки по диагонали;
3. Опускаем таз и обхватываем ладонями гриф;
4. Выдыхаем и усилием ног поднимаемся в вертикальное положение;
5. В верхней точке слегка отводим плечи назад;
6. Затем на вдохе плавно садимся и опускаем штангу на пол.

• При выполнении сохраняем спину ровной.
• Избегаем сведения коленей внутрь.
• Таз опускаем низко, до параллели бедер с полом.
• При работе с большими весами обязательно пользуемся кистевыми лямками и тяжелоатлетическим поясом.

Это вариант упражнения отличается от классической техники широкой постановкой стоп, что позволяет сместить акцент нагрузки на внутреннюю поверхность бедра.

1. Садимся в тренажер для жима ногами;
2. Ставим стопы на жимовую платформу широко (ближе к краям);
3. Снимаем вес с упоров и на вдохе опускаем каретку к себе;
4. На выдохе – выжимаем груз.

• При выполнении не распрямляем ноги до конца, чтобы не травмировать коленные суставы.
• Следим, чтобы поясница оставалась прижатой к сидению.
• Двигаемся плавно, без рывков.

1. Устанавливаем упоры для ног так, чтобы они расходились в стороны максимально широко;
2. Садимся в тренажер, прижимаем бедра к упорам и плавно разводим их в стороны насколько хватает растяжки;
3. Выдыхаем, напрягаем мышцы бедер и сводим колени вместе;
4. На выдохе – разводим в начальное положение.

При сведении, в крайней точке, выдерживаем 2-х секундную паузу для создания большей нагрузки на аддукторы.

Упражнение создает акцентированную нагрузку на приводящую мускулатуру бедер.

1. Встаем правым боком примерно в 1,5 метрах от грузов;
2. Закрепляем на правой лодыжке манжету с тросом нижнего блока;
3. С выдохом приводим ногу к себе (с небольшим заведением за левую);
4. Со вдохом – плавно отводим конечность.

Упражнение создает равномерную нагрузку на ягодицы и приводящие. Чаще используется девушками.

1. Берем одну гантель (гирю) и встаем ровно;
2. Ступни расставляем на 70-80 см, носки – по диагонали;
3. Снаряд удерживаем на прямых руках в области паха;
4. На вдохе приседаем, на выдохе – поднимаемся.

• При выполнении плие-приседаний опускаем таз до образования угла 90° в коленях.
• Избегаем сведения бедер внутрь.

Примерная программа тренировки для приводящих мышц бедра

Проработку аддукторов рекомендуем совмещать с тренингом других мышц нижней части тела.

Пример:

Заключение

Упражнения для приводящих мышц бедра в видео формате