Упражнение пистолетик для бедер

Упражнение пистолетик – это сложный элемент, который применяется в гимнастике, фитнесе, кроссфите и других дисциплинах. Движение предназначено для мощной проработки мышц ног, развития чувства равновесия и координации. Имеет ряд существенных преимуществ над другими упражнениями для ног.

Приседания на одной ноге: плюсы и минусы

Приседания на одной ноге – это упражнение в силовой гимнастике, которым пользовались еще силачи старой школы. Движение вновь стало популярным благодаря кроссфиту, где оно используется как один из гимнастических элементов. Основная польза приседания пистолетиком заключается в том, что вся нагрузка ложится на одну ногу. Это позволяет обеспечить мощную нагрузку даже при работе без отягощений.

Польза приседаний на одной ноге:

• Мощная нагрузка на ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра.
• Задействование большого количества мышечных волокон (в том числе и мышц-стабилизаторов).
• Развитие равновесия.
• Полное отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник, из-за чего движение отлично подходит для набора массы людям с травмами.
• Возможность выполнять упражнение в любых условиях и без спортивного инвентаря.

Основные недостатки:

• Требуют определенной физической подготовки и не подходят для новичков (мышцы часто не позволяют выполнить полноценные приседы на одной ноге).
• Создают повышенную нагрузку на коленный сустав.
• Риски травмироваться выше, чем в других упражнениях для ног.

Какие мышцы работают

В приседаниях на одной ноге работают почти все мышцы ног. Основная нагрузка ложится на:

• Квадрицепсы.
• Ягодичная (в основном большая).
• Бицепс бедра.
• Мышцы голени.
• Приводящие.

Также в статическом режиме работают спина и пресс, которые стабилизируют корпус.

Техника выполнения упражнения пистолетик у опоры

Для безопасного освоения движения лучше всего начинать работу с опорой. Она позволит зафиксировать положение корпуса и избежать падения в случае потери равновесия или мышечного утомления. Крайне важно, чтобы опора была устойчивой.

Техника выполнения:

1. Встаньте у опоры и возьмитесь за нее рукой. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
2. Начинайте сгибать правую ногу, медленно опускаясь вниз. Левую ногу постепенно выставляйте вперед не касаясь пола.
3. Сделайте паузу на 0.5 секунд и вернитесь в исходное положение в том же порядке.

При выполнении важно следить за тем, чтобы усилие выполнялось ногой, а не рукой. В таком случае польза пистолетика будет ощутимой.

Техника выполнения приседания на одной ноге без опоры

Это классическая версия приседаний на 1 ноге для выполнения которой не требуется опора.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Начинайте медленно опускаться, сгибая одну ногу в колене.
3. Руки можно скрестить на груди или выставлять вперед, если это помогает удерживать равновесие.
4. Вторую ногу выставляйте вперед так, чтобы она не прикасалась к полу.

Приседания на одной ноге в Смите

Опускание на одной ноге в Смите – это единственный вариант выполнения, в котором безопасно использовать большие веса. Также такая версия неплохо подходит для начинающих (с пустым грифом) или атлетов, которые плохо удерживают равновесие.

Техника:

1. Разместите гриф на плечах и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Корпус должен опускаться вниз перпендикулярно полу и без наклона.
2. Начинайте присаживаться, сгибая одну ногу в локте. Вторую вытягивайте вперед, как и в обычном пистолете.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию в умеренном темпе.

С учетом нагрузки на спину, основное отличие от техник без веса и опоры заключается в положении спины. Если в классических вариантах легкое округление спины допускается, то при подъеме веса на плечах это будет считаться ошибкой.

Вариант со свободным весом

Из свободных весов наиболее удобным снарядом считается гиря. Её можно прижать к груди, практически не теряя в равновесии. Также для этого подходит и гантель, но из-за формы её удерживание становится менее удобным.

Особенности работы с разными снарядами:

• Гиря – можно использовать очень большие веса, удобно удерживать (ладонями с боков снаряда), не мешает равновесию. Единственный минус – сложно регулировать шаг в повышении веса. 20 упражнений с гирей →

• Гантель – менее удобный вариант, но позволяет регулировать шаг по 1-2 кг, что упрощает прогрессирование нагрузки. Упражнения с гантелями тут →

• Диск от штанги – блин удобен тем, что его можно удерживать на вытянутых руках, что способствует сохранению равновесия. Тем не менее, в таком положении сильнее нагружаются мышцы плеча и пресса. А также читайте: упражнения с диском от штанги →

Вес снарядов необходимо подбирать так, чтобы можно было выполнить подход из 6-8 повторений на каждую ногу. Выполнение более 10 повторов на ногу считается менее эффективным, так как не дает ощутимой пользы, но гораздо сильнее нагружает коленный сустав.

Как научиться делать пистолетик: подводящие упражнения

Основной способ научиться приседать пистолетиком заключается в выполнении движения в упрощенной технике. Это позволяет привыкнуть к двигательному шаблону упражнения и постепенно укрепить мышцы.

Подводящие упражнения и техники:

• Воздушные приседания или приседы с весом.
• Частичные приседания на одной ноге с удерживанием опоры (в укороченной амплитуде).
• Приседания с опорой с замедлением на 2 секунды в нижней точке.
• Полные приседания с удерживанием опоры.

Как делать приседания пистолетом новичкам: рекомендации в видео формате

Рекомендации

• Никогда не делайте движение вначале тренировки. Для безопасного выполнения пистолетика одной разминки может быть недостаточно, потому лучше делать его после других упражнений.
• Использовать многоповторный режим следует только при работе без отягощений.
• Для прогрессирования в неделю достаточно выполнять 3-5 подходов.
• Количество движений на каждую ногу должно быть одинаковым.

При работе с весом на спину, особенно поясницу, ложится повышенная нагрузка. Потому перед выполнением рекомендуется сделать 1-2 разминочных подхода гиперэкстензии.

Приседание пистолет в видео формате

Какие мышцы работают во время приседаний на одной ноге?

Причём хорошо нагружается именно медиальная широкая мышца. Зачастую она не очень хорошо работает в других упражнениях, но в этом задействуется по максимуму.

И практически равномерно нагрузка распределяется между ягодичными и двуглавыми мышцами.

Стабилизируют положение мышцы пресса и нижнего отдела спины.

Плюсы и минусы упражнения

Польза приседа колоссальна, к плюсам данного упражнения можно отнести:

• возможность изолированно воздействовать на квадрицепс, в том числе, на его медиальную мышцу;
• улучшение пластичности и координации спортсмена;
• ничего не требуется, кроме вашего веса, чтобы активно проработать мышцы;
• упражнение можно сравнить с обычными приседаниями с дополнительным весом, но позвоночник не испытывает той же компрессии, а значит, это упражнение доступно даже тем, у кого имеются проблемы со спиной;
• конечно, это упражнение увеличивает силу и помогает наращивать массу.

Но без минусов не обходится ни одно упражнение:

• колено получает достаточно большую нагрузку, и если у вас есть или когда-то были проблемы с коленным суставом, приседания на одной ноге могут усугубить ситуацию;
• безусловно, высокая сложность этого упражнения для начинающего спортсмена — большой минус.

Учимся приседать на одной ноге

В идеале обе ноги должны стоять рядом — такой вид приседаний позволит квадрицепсам привыкнуть к нагрузке. Хорошо можно отработать это упражнение в машине Смита, где вы не рискуете потерять равновесие.

1. Необходимо положить штангу на плечевой пояс и верх трапециевидных мышц, поставить ноги максимально близко друг к другу.
2. В машине Смита ступни можно вывести достаточно далеко вперёд. Это как раз полезно для подготовки к приседаниям на одной ноге.
3. На вдохе с прямой спиной приседаем настолько низко, насколько это возможно, не выводя колени за линию пальцев ног.
4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Если у вас есть какие-либо проблемы с поясницей, для укрепления мышц нижней части тела вы можете попробовать следующие варианты приседаний с узкой постановкой ног:

Это упражнение рекомендуется выполнять как в динамике, так и в статике, задерживаясь на 20–40 секунд в таком положении.

Партнёр в данном случае выступает как противовес, удерживая вас от падения назад.

Самый простой вариант — это приседания на одной ноге на скамью, диван, стул или иную опору, которую постепенно нужно делать ниже.

1. Выбираем опору, на которую будем садиться.
2. Руки для поддержания равновесия можно вытянуть вперёд или развести в стороны.
3. Одну ногу следует выпрямить и поднять в воздух.
4. Вторую нужно согнуть и сесть на опору.

Это нужно проделывать медленно и подконтрольно, но велика вероятность того, что первое время вы будете просто падать на скамью. Это нормально. Постепенно мышцы окрепнут, и вы сможете выполнять упражнение правильно.

Опора может быть использована и по-другому.

Вы можете не садиться на неё, а держаться, например, за ручку двери, петли TRX, стул или руку партнёра.

Данный вариант лучше всего осваивать уже после того, как у вас начинает получаться приседать на опору более или менее подконтрольно, поскольку это упражнение сложнее.

1. Крепко берёмся за опору одной рукой или двумя.
2. Со вдохом начинаем медленно опускаться вниз.
3. На выдохе встаём.

Обратите внимание, что чем ниже вы будете садиться, тем сильнее потяните за собой поддержку, поэтому нужно следить, чтобы опора была надёжной, иначе вы упадёте вместе с человеком или стулом назад.

Сначала, возможно, вы будете приседать не очень низко, но постепенно нужно постараться коснуться икроножной мышцей бедра.

Точно так же, как и приседания с узкой постановкой ног, начните выполнять приседания с опорой на стену, стараясь больше ни за что не держаться.

Сначала вы можете приседать неглубоко — до параллели бедра с полом или чуть выше. Постепенно нужно опускаться ниже параллели.

Можно выполнять это упражнение динамически, либо подключая статику и задерживаясь в нижней точке.

В этом случае вы уже приседаете без поддержки, но тоже в несколько облегчённом варианте.

1. Становимся на скамью или иную опору так, чтобы опорная нога надёжно и крепко стояла на поверхности, а вторая могла опускаться ниже уровня опоры.
2. Для баланса держим руки перед собой, садимся, не вытягивая при этом свободную ногу, а опуская вниз. Это позволит вам удерживать равновесие.
3. На выдохе встаём.

Это, пожалуй, тот редкий случай, когда дополнительный вес может помочь, работая как противовес и не позволяя вам упасть.

Можно использовать гирю, гантель, медицинский мяч или иной вариант отягощения. Вы можете держать его на вытянутых руках или возле себя.

Как и в предыдущих вариантах, сначала можно приседать не до конца, постепенно опускаясь ниже.

Итак, вы готовы приступить непосредственно к самому упражнению (как на видео в конце статьи). Разберём более подробно технику и особенности.

1. Встаём прямо. Ноги чуть уже ширины плеч, руки вытягиваем вперёд или в стороны.
2. Делаем вдох и медленно опускаемся, насколько это возможно. Сначала достаточно параллели бедра с полом, затем стоит садиться полностью.
3. Спина при этом может сильно наклоняться, поскольку мы тянемся вперёд, чтобы не упасть. В данном варианте приседаний это не страшно, так как избыточной нагрузки на спину у нас нет.
4. Как и в любых других приседаниях, стараемся не выводить колено за носок.
5. В нижней точке задерживаемся на пару секунд, напрягаем мышцы и с выдохом выталкиваем себя в исходное положение. Упор всегда идёт на пятку.
6. После этого меняем ногу.

Начните с нескольких приседаний и постепенно увеличивайте количество до 8–10 раз на каждую ногу.

Со временем спортсмены ищут всё более сложные способы испытать себя, но мы не рекомендуем этого делать без высокого уровня подготовки.

Рекомендации

Чтобы занятия были максимально эффективными и безопасными, предлагаем следовать данным советам:

1. Чтобы приседания на одной ноге давались легче, следует увеличить силу квадрицепса. Используйте для этого выпады, классические приседания, разгибания ног в тренажёре.
2. Не совершайте резких рывков вверх, это может быть опасно для связок и суставов.
3. Нырять вниз тоже не нужно. Если такое происходит, значит, вы ещё не достаточно подготовлены, и стоит больше внимания уделить подводящим упражнениям.
4. Идеальный вариант — когда вы сможете полностью выровнять вытянутую ногу, но первое время вы можете её чуть сгибать.
5. Стремитесь к тому, чтобы спина оставалась прямой, так балансировать будет сложнее.

Если вы хотите сделать свои ноги ещё лучше, сильнее и стройнее, вам поможет эта подборка упражнений.

Пятьдесят восемь вариантов — выбирай не хочу! Можно выполнить последовательно 10–15 повторений каждого понравившегося упражнения для бёдер. А те, кто от фитнеса без ума, могут постараться сделать как можно больше повторений за минуту.

1. Планка с разведением ног в прыжке

2. Плие с сайд-киком

Чтобы не терять равновесие, втяните живот.

3. Прыжки из стороны в сторону в упоре лёжа

Особое внимание уделяйте дыханию и спине: она не должна выгибаться дугой.

4. Подъёмы на степ

Во время выполнения этого простого упражнения следите за осанкой, не сутультесь.

5. Подъём ноги, согнутой под прямым углом, в планке

Упражнение для одновременной проработки мышц пресса и ягодиц.

6. Подъёмы ноги из положения лёжа

Классическое упражнение, которое можно усложнить с помощью эластичной ленты.

Проработка мышц пресса и икр с помощью одного упражнения.

8. Выпады с подъёмом ноги вперёд

Интенсивное упражнение! Следите за спиной, не сутультесь.

9. Гусеница

Чем медленнее вы будете делать это упражнение, тем глубже проработаете мышцы кора.

10. Реверансы

Упражнение для ног, ягодиц и пресса.

11. Наклоны с гантелями

Во время наклона держите спину прямой.

12. Выпады с гантелями в движении

Держите спину прямо, напрягая мышцы живота.

13. Лодочка

Мощное упражнение для всего тела.

14. Болгарские выпады

Подъём ноги на степ помогает сильнее проработать мышцы ног и ягодиц.

15. Прыжки с эластичной лентой

Сгруппируйтесь и прыгните, максимально широко расставив ноги.

16. Махи ногой

Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение хорошо нагружает бёдра и ягодицы.

17. Приседания с дополнительным весом

Помимо ног, это упражнение укрепляет плечи и спину. Главное, не сутультесь.

18. Приседания с эспандером

Ещё один способ укрепить плечи во время работы над мышцами ног.

19. Планка с боковым скручиванием

Усложнённая вариация классической планки для всего тела.

20. Скручивания вбок с опорой на двух точках

Одновременная нагрузка на ноги и косые мышцы живота.

21. Ванька-встанька

Интенсивное упражнение, которое сгонит с вас сто потов.

22. Сведение и разведение рук и ног из положения лёжа на спине

Весёлое упражнение на ноги и пресс. Не задерживайте дыхание.

23. Плие с подъёмом на носки

Простое, но эффективное упражнение для квадрицепсов.

24. Отведение ноги назад

Идеальное упражнение для задней поверхности бедра.

25. Подъём таза

Несложное упражнение для проработки ягодиц и мышц кора.

26. Приседания на кончиках пальцев

Даже несколько повторений этого упражнения помогут сжечь жир на икрах и ляжках.

27. Отжимания с опорой на три точки

Эффективное упражнение для сжигания калорий и укрепления всего тела.

28. Приседания на одной ноге

Крутое упражнение для всего тела и развития координации. Следите за осанкой.

29. Выпады с гантелями

Чем глубже присядете, тем больше жира сожжёте.

30. Выпады с наклоном на одной ноге

Упражнение для ног, пресса, спины и координации. Не спешите — следите, чтобы спина оставалась плоской.

31. Перекрёстные подъёмы на степ

Проработка внешней стороны бедра и лодыжек.

32. Восьмёрки с гирей

Разогревающее упражнение для всего тела. Если гиря для вас тяжеловата, возьмите что-нибудь полегче.

33. Выпады в стороны с гантелями

Комплексное упражнение для ног, рук и спины. Чтобы не навредить суставам, следите, чтобы запястья оставались в естественном положении.

34. Скорпион

Укрепление всего тела плюс развитие гибкости.

35. Вращения ногой с утяжелителем

Небольшие утяжелители сделают простое упражнение более эффективным.

36. Обратные выпады с поворотами

И без того непростые выпады со поворотами можно дополнительно усложнить, взяв в руки медбол или гирю.

37. Подъёмы колена

Это простое упражнение не только укрепляет ноги, но и заряжает энергией.

38. Обратная планка с поднятой ногой

Непростая работа над мышцами всего тела.

39. Перекрёстные подъёмы бедра с утяжелением

Упражнение для внутренней поверхности бедра и ягодиц.

40. Подъёмы ноги вбок с опорой на фитбол

Мяч, с одной стороны, даёт точку опоры, а с другой — развивает координацию.

41. Сгибание и разгибание ног на фитболе

Даже несколько повторов заставят вспотеть. Не опускайте ягодицы на пол во время выполнения упражнения.

42. Ножницы

Классическое упражнение. Следите за поясницей, она должна оставаться прижатой к полу.

43. Шаги в сторону с эспандером

Чтобы сохранять равновесие, втягивайте живот и держите спину ровной.

44. Подъёмы на степ с гантелями

Упражнение укрепит ноги, а заодно и бицепсы.

45. Махи ногами вверх-вниз

Одновременная интенсивная работа ног и нижних мышц пресса. Не отрывайте поясницу от пола.

46. Пожарный гидрант

Не поднимайте ногу слишком сильно — только до параллели с полом. А руки ставьте точно под плечами.

47. Приседания на скамью

Выполняйте приседание плавно, перенося вес на пятки.

48. Прыжки с гантелями

Весёлые прыжки с разведением ног в стороны. Для дополнительной работы мышц рук возьмите небольшие гантели.

49. Бурпи

Упражнение, которое мало кто любит. Но оно действительно эффективно сжигает жир и укрепляет всё тело.

Следите, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги, а не на спину. Не сутультесь.

51. Приседания у стены

Стена вовсе не сделает это упражнение простым. Следите, чтобы тело образовало два прямых угла, а спина полностью прилегала к стене. Если хотите ещё усложнить упражнение, выпрямите одну ногу.

Одновременное укрепление внутренней поверхности бедра и бицепсов.

Зажав медбол ногой, вы сможете лучше проработать ягодицы.

54. Бросание медбола

Медбол не так хорошо прыгает, поэтому бросок потребует немалого усилия и хорошей координации.

55. Силовые приседания

Следите, чтобы спина оставалась прямой, тогда вытянутые руки создадут дополнительную нагрузку. Если и этого мало — добавьте прыжок во время подъёма.

56. Обратные выпады

Сохраняйте правильную осанку, а вес переносите на ту ногу, что остаётся сзади.

57. Подъёмы ноги с гантелями

Не наклоняйтесь, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги и пресс.

58. Подъём ноги с утяжелением

Следите, чтобы спина оставалась прямой, а взгляд направьте вниз, в точку перед руками.

Польза, особенности и преимущества

Как и любое упражнение, приседания на одной ноге имеет плюсы и минусы. Негативные моменты от тренировки и противопоказания к ней будут описаны дальше в тексте. Сейчас хотим описать преимущества и пользу, которые получает спортсмен, выполняющий этот элемент.

Приседания на одной ноге дает следующие плюсы:

Дополнительным преимуществом данного упражнения будет его универсальность. Если вы успешно приседаете без использования опор, можно выполнять его в зале, дома, на улице, в метро, даже стоя на остановке.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Одним из самых мощных упражнений для прокачки мышц ног в зале и дома как раз и являются приседания на одной ноге. Упражнение пистолетик помогает проработать мышцы нижней части тела. При работе с собственным весом, стоя на одной ноге, задействуется много групп мышц.

Техника выполнения

Воспроизвести идеальную технику с первого раза, без предварительной подготовки и дополнительной опоры, не получается даже у человека с развитой гибкостью и координацией движений. Чтобы научиться правильно выполнять упражнение, ниже опишем вспомогательные приемы. С их помощью можно научиться выполнять приседания на одной ноге правильно.

Итак, идеальное выполнение упражнения пистолетик выглядит следующим образом:

Будьте готовы к тому, что нижняя точка – самый опасный момент в выполнении упражнения. Потому что рабочая нога расположена под непривычным углом. Самым сложным является подъем. Без опоры или поддержки сложно ровно подняться, не шатаясь и не извиваясь телом. Так как это упражнение достаточно тяжелое в выполнении, работать над ним нужно регулярно и на максимуме возможностей. Повторять его нужно на каждой ноге, увеличивая свои показатели. Если вам удалось выполнить по 10 приседаний на каждую ногу, вы получили отличную тренировку мышц ног и всей нижней части тела.

Вспомогательные упражнения

Некоторые из этих упражнений считаются вариантами приседания без использования одной ноги.

Варианты упражнения

Многие считают, что это упражнение имеет лишь одну форму выполнения. Это мнение ошибочное. Хотим предложить вам следующие варианты приседаний.

В качестве опоры используют любую твердую поверхность или шведскую стенку. Становитесь лицом к опоре либо боком. Руками держитесь за опору и приседаете. Нерабочую ногу чуть приподнимаете от пола в приседе. На подъеме можете наступать на нее.

• Опора расположена перед собой. В таких случаях используют открытую дверь или дверную раму. Становитесь в шаге от опоры, лицом к ней. Дверь держите с двух сторон за ручки. Раму держите двумя руками на уровне нижних ребер. Начинаете приседать. Так выполняется приседания на одной ноге с опорой между ног.
• Опора сбоку. Опора – стена, перекладина шведской лестницы, стойка тренажера, тумба. Становитесь боком к ней. Рабочая нога расположена ближе к опоре. Упираетесь или держитесь рукой за нее. Приседаете.
• Опора за спиной. Шкаф или стена будут опорой. Становитесь спиной к ней. Начинаете приседать, скользя спиной по опоре.

Становитесь рабочей ногой в нескольких сантиметрах от края бокса/короба. Свободная нога висит над полом. Приседаете, поднимая нерабочую ногу.

Идеальное выполнение. Стоя ногой на полу, без каких-либо опор, выполняете глубокие приседы.

С гантелями легче выполнять упражнение. в этом случае руки будут расположены вдоль тела.

Снаряд перед собой на вытянутых руках, также достаточно сложное упражнение. В этом упражнении применяют гантели, бодибар, фитбол, гриф. При выполнении приседов запрещается, чтобы руки были на разных уровнях или снаряд шатало.

Есть два варианта приседаний на одной ноге со штангой: штанга на плечах и штанга над головой. Каждый из них достаточный в выполнении. Кроме своего веса нужно еще удерживать дополнительный вес на плечах или на вытянутых руках над собой. Двумя руками держите штангу и очень осторожно приседаете с ней. Упрощенный вариант приседаний со штангой на плечах выполняется в тренажере смита.

Рабочим инвентарем будет гиря небольшого веса. Удерживать ее нужно перед собой, чтобы она не висела над свободной ногой.

Нужно выбрать обувь, которая не будет скользить на такой поверхности. Если удалось удержать баланс на этом снаряде, начинайте приседать, не забывая держать нерабочую ногу прямо.

Экстрасложная задача – необходимо приседать на гире, держа в руках еще одну гирю или держа на плечах штангу.

Меры предосторожности

Приступая к занятиям на одной ноге необходимо учитывать следующие рекомендации, которые обезопасят вас от травм или падений при выполнении упражнения:

Полностью противопоказано упражнение

Первые признаки потери части мениска – жуткая боль в колене, из-за которой невозможно распрямить ногу, наступать на нее невозможно.

После этого приходилось оперировать колено, чтобы удалить осколки хряща. После выздоровления женщинам запрещено носить каблуки выше 5-7 см. Это чревато тем, что колено в месте травмы может заклинить и придется снова оперировать. Спортсменам с травмой мениска рекомендуется быть очень осторожными при выполнении любых приседаний и не рекомендуется бег на дорожке в спортзале.

Содержание:

Даже, сидя на строгой низкоуглеводной диете, уменьшить объемы в проблемных зонах – задача не из простых. Если вы не боитесь трудностей, и очень хотите добиться соблазнительных, округлых форм, упражнения для похудения ляжек подойдут лучше всего.

Почему так трудно убрать жир с ляжек

Сами понимаете, что даже при хорошей генетической предрасположенности справиться со скопившимся жиром без тщательно проработанного комплекса упражнений не получится. Убранный простой диетой целлюлит будет возвращаться снова и снова, пока нужные группы мышц не будут хорошо проработаны физическими нагрузками.

Правила тренировочного процесса

Так как избавиться от жира в проблемной зоне? В первую очередь необходимо сконцентрировать свое внимание на двух основных процессах: сжигание лишних килограммов и прокачка ослабленной мускулатуры. Стоит отметить, что реализация задуманного возможна только при комплексном подходе – физические нагрузки и правильное, сбалансированное питание.

Новичкам будет сложно самостоятельно продумать программу похудения. В этом случае на первое время необходимо обратиться к профессионалу, который поможет с составлением тренировочного комплекса, оптимального рациона. А если дополнительно имеются проблемы со здоровьем, то, помимо тренера, диетолога, следует сходить и к терапевту, чтобы исключить наличие различных противопоказаний.

После того, как вы узнаете обо всех тонкостях процесса избавления от жира в проблемных зонах, начинается основной этап, следовать которому необходимо при выполнении нескольких простых правил, актуальных, как для новичков, так и опытных худеющих:

Комплекс упражнений для бедер

Какие упражнения нужно делать в домашних условиях или в тренажерном зале, чтобы прокачать ляжки? Какого-то конкретного комплекса, прорабатывающего именно ягодичную, бедренную зоны, не существует. Предлагаемые движения действуют комплексно. Задействуется большинство мышц, находящихся рядом с основным местом.

Для составления индивидуальной программы похудения предлагаем вашему вниманию несколько упражнений, которые помогут вернуть ногам стройность и сексуальные изгибы. Они подходят для выполнения и в домашних условиях, и в спортивном зале.

• Становимся прямо, осанку держим ровно. Ноги ставим на ширине плеч. Берем в руки любые утяжелители, выпрямляем их вдоль тела.
• Попу слегка отводим назад, начинаем приседать до тех пор, пока ноги, согнутые в коленях, не образуют угол в 90 градусов.
• Медленно встаем, возвращаемся в исходное положение.
• Во время выполнения упражнения внимательно следим за своей осанкой. Позвоночник не должен быть искривлен, в противном случае желаемого эффекта движение не принесет.

Выпады в сторону

• Принимаем вертикальное положение. Спинку держим максимально прямо, руки кладем на талию.
• Упражнение выполняется по типу классических выпадов. Но делам шаг не вперед, а в сторону, сгибая шагнувшую ногу в колене. Другая остается в покое, выполняя функцию опоры.
• Возвращаемся в исходное положение, стараясь все время контролировать осанку, и повторяем для другой ноги. В данном случае работает только нижняя часть туловища. Верхняя остается статичной.

Обратная гиперэкстензия

• Для выполнения данного упражнения на бедра и ягодицы необходим инвентарь. В зале – это специальная скамья, а в домашних условиях – 2 стула, которые размещаются рядом.
• Ложимся на рабочую поверхность на живот. Важно, чтобы корпус, начиная с плеч и до тазобедренного сустава, был расположен на снаряде.
• Ноги находятся в висячем положении, упираются на носочки.
• Руки размещаем удобно под грудью.
• Делаем глубокий вдох, а на выдохе максимально высоко поднимаем ноги. Вдыхая – опускаем их вниз.

Выпады с подпрыгиванием

• Принимаем вертикальное положение.
• Делаем один шаг вперед, перенося на выставленную ногу всю тяжесть тела. Другая нога в это время принимает положение, параллельное поверхности пола.
• Спину держим ровно, а плечи расправляем.
• Упершись на ногу, делаем прыжок вверх, и сразу же опускаемся в исходную позицию. Для более эффективного подпрыгивания можно одновременно совершать махи руками с хлопками.
• Повторяем упражнение для другой ноги.

• В положении стоя, выполняем классические приседания.
• Во время опускания корпуса, присаживаемся на одну ногу, а вторую вытягиваем вперед.
• Руки во время выполнения вытягиваем перед собой.
• Затем поднимаемся, и повторяем движение для другой ноги.

• Становимся спиной к стене на расстоянии одного-двух шагов.
• Опираемся спиной о поверхность, и начинаем опускаться вниз, как будто присаживаясь на воображаемый стульчик. Важно двигаться вниз до тех пор, пока не будет сформирован прямой угол в коленном и тазобедренном отделах.
• Фиксируемся в таком положении, как можно дольше. Как только начнет ощущаться боль в мышцах, поднимаемся обратно.

• Ложимся на гимнастический коврик. Руки выпрямлены впереди.
• Поднимаем руки, ноги и грудь, стараемся тянуться максимально вверх и вверх.
• Удерживаемся в принятой позиции в течение пары секунд.

Ножницы

Зашагивания на платформу

Ошибки худеющих во время выполнения упражнений для похудения бедер и ягодиц

Составили хороший комплекс упражнений, но результата нет? Скорее всего, вы что-то делаете неправильно. Существует несколько наиболее распространенных ошибок, характерных для большинства новичков:

Грамотно составленный комплекс упражнений для ляжек – настоящая палочка-выручалочка для желающих скинуть несколько лишних килограммов в самой проблемной женской зоне. Попробуйте построить тренировку с использованием наших рекомендаций и движений. Гарантируем, уже через пару недель вы увидите результат в зеркале.