Упражнения для бедер без приседаний

Очень часто задаваемый вопрос: можно ли накачать попу без приседаний? Это даже, можно сказать, определенный тренд в интернете: не приседала. Девушки рыщут по интернету в поисках упражнений для прокачки ягодиц без приседаний и выпадов и находят..

Что ж, начнем с объяснения краеугольных основ. Давайте рассмотрим, можно ли вообще накачать одну мышцу, без задействования других.

Можно ли?

Дело здесь в том, что локальная нагрузка на мышцу не приведёт к выбросу анаболических гормонов после нагрузки, от которых и зависят во многом постнагрузочные процессы роста мышц. А вот масштабное по задействуемым мышцам базовое упражнение, да еще и с серьёзной для вас нагрузкой обеспечивает необходимые физиологические процессы.

Помимо физиологических причин, которые накладывают ограничения на попытки накачать какую-то одну мышцу в отрыве от остальных, существуют и чисто механические причины невозможности этого.

Все мышцы взаимосвязаны, являясь синергистами, антагонистами или стабилизаторами по отношению друг к другу.

Ведь присед — это не только сила ягодиц, это (даже в большей степени) квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и икроножные, разгибатели позвоночника, межлопаточные мышцы спины и мышцы кора (пресс, разгибатели позвоночника). Тело – это система, в которой все работает взаимосвязано.

Что же касается ягодичных в районе 90 см, то после создания общесилового фундамента тела, изолированные упражнения с весом на продвинутом уровне тренированности (т.е. когда вы как минимум чувствуете связь мозг-мышцы) безусловно принесут пользу.

Новички, даже если у них нет проблем со спиной, просто скрутят себе все на свете, пытаясь повторить за фитнес бикинями всея Руси их боковые выпады (смерть коленям) и запрыгивания на табуреты. Люди без опыта просто не могут технически правильно выполнить упражнения, да еще и мышцы прочувствовать. Во всех этих хитровыдуманных упражнениях новички даже просто поднять и без того тяжелую ногу не смогут и никакая ягодичная там не включится.

Да, как бы это не раздражало, нужно и важно учиться правильно делать присед. Да, людям с длинным бедром присед в пол не совсем подходит, но давайте говорить откровенно, до параллели вы же вполне дотянете? Просто присед сложнее освоить.

Правильную технику не каждый может понять, а главное, претворить в жизнь на каждой тренировке, в каждом подходе и повторении. Поэтому идут более легким путем — всякие косые выпады да гиперэкстензии (да, гиперэкстензию на ягодицы мы не делаем, это бред), при которых только спину себе травмируют. Но если идти по легкому пути, то вряд ли получите долгожданный результат.

Кстати, давайте развеем мимоходом еще один миф: не существует особых программ для худых ног.

Главная ошибка новичков — это решать частные задачи (накачка попы), не освоив технику базового упражнения и, конечно, за 2 недели максимум. Представьте, дама хочет подкачать ягодицы. Где-то она вычитала, что 100, а лучше 200 приседаний в день помогут ей решить эту задачу. И начинает приседать, с ужасными ошибками и хрустом в коленях, закрепляя неправильный, опасный паттерн движения.

Никакого прироста мышц от таких упражнений не будет и не верьте тем, кто обещает обратное. Отсутствие дополнительного инвентаря, означает, что тело останется таким же. Для роста мышц нам нужно: разрушение мышечных волокон, отдых, когда мышца восстанавливается и стремится превысить тот предел, который был установлен изначально и происходит синтез миофибрилл (белковых нитей) + питательные вещества.

Для похудения приседания без веса не будут иметь пользы и эффекта ни для мужчин, ни для женщин. Сколько калорий сжигают приседы без веса (тратится при простом приседании)- человек с весом 60 кг сжигает 45 калорий за 5 минут при выполнении 100 приседаний. Капля в море 🙂 Если только вы не пойдете по стопам Билли Эванса, который сделал 103 тысячи приседаний. В настоящее время для занесения в книгу Гиннеса представлен мировой рекорд по приседаниям без веса бразильца Эдмара Фрейтаса, выполнившего за сутки с перерывами на 5 минут через каждые 4 часа 111 тысяч приседаний.

Можно ли накачать ноги и попу без веса — ответ точно нет. Это хорошее и обязательное упражнение для разминки и не более того.

Теперь про мечту всех дам:

Упражнения для ягодиц без нагрузки на ноги

Анатомия такова, что все самые эффективные упражнения на попу активно затрагивают и бёдра. Как бы вам не врали тренера, статьи в журналах и паблики вк. Все эти приседания, выпады и тяги тренируют не только ягодицы, но и ноги. Есть, конечно, изолированные упражнения на эту часть тела, но их эффективность ниже. И если использовать только изолированные упражнения, то вряд ли можно добиться большого эффекта в накачке ягодиц. Так что полноценно накачать ягодицы без бёдер не получится.

Это не значит, что изолированные упражнения вообще не нужно делать. Они нужны, но лишь как дополнение к основным упражнениям (помните, баз – это популярная девочка на вечеринке, а изоляция – ее страшненькая подружка?).

«Как накачать ягодицы, но при этом не накачать ноги?” — НИКАК! Можно вставить импланты и гордо носить статус “НАПРИСЕДАЛА”. От проведенной операции ноги не раскачаются.

Красивые ноги, бедра – это пропорциональные формы, пропорции развития мышц каждой части ноги. Накачать отдельно ягодицу невозможно, потому как в движении задействованы несколько групп мышц, качая ноги или спину вы включаете пресс, или работая с прессом, ваша спина участвует в процессе. Ну и конечно, качая ягодичные, вы включаете в работу все группы мышц, только какие-то работают больше, какие-то меньше.

Ну, не вытянут ваши мадам Сижу в начале даже пустого грифа на плечах. Чтобы приседания со штангой принесли желаемый результат, необходимо сначала укрепить бедра и квадрицепсы, а также сами ягодицы. Когда ваши мышцы станут сильными, а фитнес-опыт достаточным для того, чтобы освоить правильную технику приседаний, можете попробовать.

Важный момент

Если бы вы могли приказывать организму, что и когда ему сжигать, а что наращивать, то и проблем бы тогда никаких не было.

Так что если у вас были мощные ноги и плоская попа, то пропорция все равно останется, и у вас будут все равно большие ноги и плоская попа. Единственный способ сделать РЕКОМПОЗИЦИЮ тела — это силовые тренировки, которые помогут слегка переконструировать тело, набрав мышцы, где нужно, чтобы создать желаемые пропорции.

От этой нелицеприятной картины любая представительница прекрасного пола впадет в отчаяние. Интернет дает пустую надежду на исправление вашего тела с минимальными затратами времени и усилий. Все сайты на коммерческой основе размещают на своей площадке рекламные тизеры и баннеры с предложениями быстро похудеть и накачать тело или, конкретно, ягодицы. И произойдет это чудо с вами за один — два месяца.

Большинство уже в курсе, что не всегда реклама отражает истинное положение вещей. Но подрастающее поколение или особы с чересчур тонкой организацией психики могут клюнуть на эту ерунду.

Сам процесс развития ягодичных мышц не сильно отличается от накачки мышц остальных частей тела и подчиняется тем же правилам роста, что и все мышцы, а именно: прогрессия нагрузки (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. мышцам нет смысла увеличиваться, если не растёт нагрузка. Нагрузка должна попадать точно в цель (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить). И также необходимое восстановление (здоровое питание + сон).

Если вам кажется, что ваш квадрицепс растет быстро или развивается быстрее, чем, например, ягодичные или бицепс бедра, то обратите внимание на ваш рацион (переизбыток калорий ведёт к росту мышечной и жировой массы), а также поменяйте технику, чтобы больше нагружать не переднюю часть бедра, а заднюю! Тогда ваши ножки буду пропорционально развиты. Это ответ касательно пропорций и форм. А вот объемы – это ваше питание!

Чтобы понять, почему ягодицы не чувствуются при приседаниях, как правильно приседать и можно ли накачать попу изолированно от ног, давайте мыслить рационально:

Теперь вы понимаете, что накачать попу без участия ног невозможно, как невозможно приседать только ягодицами без бедер.

Если вы видите на фотографии или в реальной жизни девушку с большой, круглой и высокой попой и худыми ногами без выраженных бицепсов и квадрицепсов бедер, то с вероятностью 99% ее фигура – результат пластической хирургии и всяких бяк, засунутых в попу, а не спортивных тренировок.

Давайте устроим своеобразный разбор фигур звезд — проверка на натуральность!

Фото звезд: угадай!

Пишите в комментах, у кого натуральные ягодицы по вашему мнению:

Дама с собачкой 🙂

Решетова (еще одна русская Ким — развелось их что-то)

Катюша Красавина
Игги Азалия

Кто-то считает такое тело красивым, но большинство людей согласятся, что только гармоничная, равномерно развитая фигура выглядит по-настоящему здорово. Ну только посмотрите 🙂

Одним из самых эффективных способов избавления от целлюлита являются регулярные тренировки. Приседания и выпады – это наиболее распространенные упражнения для ног и ягодиц и составляют основу всех программ для нижней части тела. Однако такие упражнения дают сильную нагрузку на суставы, поэтому не все могут их выполнять из-за часто встречающихся проблем с коленями.

Предлагаем вам готовый план упражнений от целлюлита для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков, которые наиболее безопасны для коленных суставов. Безусловно, такие упражнения не обезопасят вас полностью от травм, но коленные суставы получат минимальную нагрузку. Кроме того, такая низкоударная тренировка будет полезна для людей с проблемами позвоночника и варикозным расширением вен.

Основные правила по тренировкам от целлюлита

Прежде чем начать выполнять предложенные упражнения от целлюлита для ягодиц и ног без выпадов, приседаний и прыжков, ознакомьтесь с основными рекомендациями по тренировкам в домашних условиях или в зале.

1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Разминка подготовит ваше тело к нагрузкам и разогреет тело, что поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки. Завершающая растяжка восстановит ваши мышцы после нагрузки и избавит от крепатуры. Посмотрите разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки.
2. Даже тренировки без выпадов, приседаний и прыжков не защитят полностью ваши коленные суставы. Поэтому желательно использовать фиксаторы для коленей и всегда тренироваться в кроссовках.
3. Во время упражнений на полу с опорой на колени (на четвереньках) подкладывайте под них полотенце или мягкую подушку. Не давите коленями в пол и старайтесь перераспределять нагрузку так, чтобы нагрузку получали работающие мышцы, а не коленные суставы.
4. Во время выполнения упражнений вы должны непрерывно напрягать мышцы ягодиц, это поможет дать качественную нагрузку целевым участкам и провести занятие более эффективно и безопасно.
5. Обратите внимание, что представленный план упражнений от целлюлита без выпадов и приседаний – вариативный . Вы можете изменить количество повторений и прыжков, а также состав и порядок упражнений по своему усмотрению.
6. Если вы хотите избавиться от целлюлита быстрее, то помимо регулярных тренировок используйте массажный или разогревающий крем для проблемных участков тела. Это поможет сделать кожу более гладкой и упругой. Старайтесь использовать натуральную косметику, которая производится из высококачественного природного сырья без синтетических добавок.
7. Даже если ноги и ягодицы являются вашей проблемной зоной, не забывайте тренировать остальные мышцы вашего тела. Это поможет сбалансировать фигуру и сжечь дополнительные калории.
8. Как часто тренироваться? Занимайтесь 1-2 раза в неделю (при небольшом целлюлите или для поддержания формы) или 3-4 раза в неделю (при запущенном целлюлите или для достижения более быстрых результатов).
9. Сколько по времени тренироваться? Занимайтесь 15-20 минут (для начинающих) или 30-45 минут (для опытных занимающихся).
10. Дополнительно для увеличения нагрузки можно использовать фитнес-резинки (полезный инвентарь для тренировки ног) и утяжелители для ног (эффективный инвентарь для усиления нагрузки).

Тренировка на ягодицы и ноги без приседаний и выпадов

Всего предлагается 25 различных упражнений для ягодиц и ног, которые разделены на раунды (круги). Вы можете заниматься по уже готовой схеме или видоизменить ее под свои возможности.

Регулируйте количество повторений и кругов в зависимости от наличия времени и физических сил. Также вы можете выполнять первый и второй раунд – в один день; третий, четвертый, пятый круг – в другой день.

1. Мах ногой назад : 15-20 повторений на каждую ногу

2. Мах ногой назад (пульсирующий) : 20-25 повторений на каждую ногу

3. Мах ногой + отведение и подтягивание колена к груди : 10-15 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой в сторону + подтягивание колена к груди : 10-15 повторений на каждую ногу

5. Вращения ногой в положении стоя : 10-15 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

1. Мах ногой вверх : 15-20 повторений на каждую ногу

2. Пульсирующий мах ногой вверх : 20-25 повторений на каждую ногу

3. Отведение ноги в сторону : 15-20 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой по диагонали : 15-20 повторений на каждую ногу

5. Мах ногой по диагонали в обе стороны : 10-15 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

1. Мостик : 20-25 повторений

2. Мостик-лягушка : 20-25 повторений

3. Подъем ног в мостике : 10-15 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой в мостике : 10-15 повторений на каждую ногу

5. Мах ногой на боку : 15-20 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

1. Мах согнутой ногой назад : 15-20 повторений на каждую ногу

2. Пульсирующий мах согнутой ногой назад : 20-25 повторений на каждую ногу

3. Удар по ягодицам стоя : 15-20 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой вперед назад : 10-15 повторений на каждую ногу

5. Мах ногой вверх в наклоне : 10-15 повторений на каждую ногу

6. Подъем ноги сидя на стуле : 15-20 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

1. Подъем рук и ног на полу : 10-15 повторений на каждую сторону

2. Мах ногой на полу : 15-20 повторений на каждую ногу

3. Вращения ногой на полу : 10-15 кругов на каждую ногу

4. Подъем ног лежа на животе : 10-15 повторений на каждую ногу

5. Разножка лежа на животе : 15-20 повторений

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:

Упражнения для ягодиц и бедер придают желанную форму не только прорабатываемым частям тела – они способны привести в порядок всю фигуру, поскольку сжигают максимально возможное количество энергии, отложенной в калориях, за относительно короткий промежуток времени.

Поэтому все, кто желает избавиться от надоевших килограммов или просто подсушить свое тело, делают упор на выполнение этих упражнений.

10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

С чего начать занятия? Советы новичкам

Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).

Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.

Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте — результат того стоит!

Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться

Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Чтобы эффективно проработать ягодицы и бедра, не нужно использовать сложные тренажеры и дорогостоящее оснащение. Вполне можно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях, ничего не теряя при этом. То же самое можно сказать и о проработке мышц бедра.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях (видео)

Отличная подборка упражнений для красивой попы, которые можно делать в домашних условиях.

Комплекс упражнений для красивой попы

Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные приседаний.

Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой. Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра. Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.

Классические приседания для ягодиц (шаг 1)

Приседаем, стараясь держать спину прямо. Не стараемся сесть слишком низко, максимальный эффект достигается в том случае, ели угол между ногами и коленями будет около 90 градусов.

Приседания на одной ноге

100 приседаний помогут вам обрести идеальные ягодицы:

Шаг 1 — встаем прямо ноги широко.

Шаг 2 — приседаем стараясь держать ноги под прямым углом. Сохраняем позу 5-10 секунд.

Посмотрите технику выполнения приседаний сумо на видео:

Встаем на ногу, вторую ставим на стул

Приседаем на ноге. Спину стараемся держать прямо и сохранить равновесие.

Приседаем на ноге

Для усложнения возьмите небольшие гантели.

Приседания для ног и ягодиц с опорой на стул (видео).

Еще один хороший способ проработки ягодичной мышцы – лежа на спине, приподнимать таз. Одна нога при этом сгибается в колене, вторая выпрямляется. После нескольких (чаще – четырех или восьми) повторов ноги меняются.

Упражнение № 5 — Подкат фитбола ногами из положения лежа

Это упражнение не только укрепит ноги и ягодицы, но и растянет заднюю поверхность спины.

Посмотрите подборку упражнений для ягодиц на фитболе:

Упражнение № 6 — Подъем на платформу или стул

Не менее эффективные упражнения для ягодиц, которые легко выполнить, не покидая стен родного дома – подъем на возвышение (платформу). Чем выше платформа, тем более активно работают интересующие вас мышцы. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать любое отягощение.

Отягощение сделает более эффективным и еще одно классическое упражнение для ягодичной мышцы – подъем ноги, согнутой в коленке, вверх, при этом стоя на четвереньках. Если усложнить упражнение резиновой лентой, то вы почувствуете, все мышцы в ногах и ягодицах. Выполняется несколько повторов, затем ноги меняются.

Из положения стоя на четвереньках отводим ногу вбок. При желании усложняем упражнение резиновой лентой.

Из положения стоя отводим ногу в сторону и сгибаем ее в колене. Вторую ногу оставляем прямой. Корпус немного наклоняем вперед. Меняем ноги.

Выпад в сторону

Можно взять небольшое утяжеление, тогда эффективность упражнения возрастет.

Ложимся на спину, сгибаем руки в коленях.

Поднимаем бедра и удерживаем положение наверху несколько секунд.

Ягодичный мостик можно выполнять на полу, скамье, фитболе или тренажере в спортзале. Подробный разбор упражнения смотрите на видео:

Во время выполнения мостика ноги можно зафиксировать с помощью резинки.

Ягодичный мостик с резинкой

Попробуйте выполнять это упражнение и вы с удивлением обнаружите у себя красивые, круглые и упругие ягодицы.

Одна нога выносится вперед и ставится под прямым углом к поверхности пола.

Спина держится прямо. Упражнение делается в динамике.

Для большей эффективности берем в каждую руку гантелю (начните с самых легких).

Упражнение выпады с гантелей — одно из самых популярных упражнений. Оно очень эффективно прорабатываем проблемные зоны и формирует красивые ягодицы.

Усиливает действие этого упражнения все то же неизменное отягощение – штанга, лежащая на плечах или гантели.

Степ-аэробика для красивой попы и ног

Упражнения имитирующие лестничную ступеньку оказывают огромное влияние на удаление лишнего жира с ног и ягодиц и прекрасно укрепляют мышцы.

Степ-аэробика для красивой попы и ног

Пример степ-аэробики вы можете посмотреть на видео:

Упражнения с резинкой для красивых ягодиц

Резиновая лента — один из самых лучших тренажеров, которые можно использовать для работы с ягодицами в домашних условиях.

Упражнения для красивой попы (видео):

Посмотрите подборку топ 5 лучших упражнений от Екатерины Усмановой:

5 эффективных упражнений на попу (Елена Силка):

Небольшая, но эффективная и заряжающая энергией тренировка.

Качаем красивую попу в тренажерном зале

Многие девушки приняли решение заниматься в тренажерном зале. В современных тренажерных залах есть тренер, который сможет подобрать для Вас лучшие упражнения и познакомит с техникой безопасности. Большое количество тренажеров для ног и ягодиц помогут вам обрести желаемые формы, однако и тут придется немного потрудиться.

Отличная тренировка ягодиц, состоящая из подборки лучших упражнений для тренажерного зала (Мишель Левин).

Красивая попа и повседневные привычки

Не стоит думать, что сходив один раз в неделю в спортзал вы сразу станете счастливой обладательницей красивых ягодиц. Многое зависит от наших ежедневный привычек и образа жизни.

• Постарайтесь следить за питанием — меньше сладкого и мучного и больше белка и клетчатки.
• Поднимайтесь по лестнице вверх и вниз. Одно выполнение этой рекомендации уже даст вам хорошую нагрузку на ягодицы и ноги.
• Больше ходите. Вы удивитесь тому, насколько легко можно сбросить вес и обрести красивые ноги просто гуляя пол часа в день.

Ходьба и подъем по лестнице для красивых ягодиц

Самомассаж от целлюлита

В последнее время в рамках борьбы с целлюлитом помимо упражнений пользуюсь щеткой для сухого массажа. Кожа приходит в тонус, подтягивается и заметно разглаживается.

Самомассаж проблемных зон

Посмотрите видео с подробными комментариями:

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер: отзывы

Я в восторге от обычных приседаний. Ну по лестнице ходить пешком можно вверх и вниз)) (Катя С.)

Я считаю лучшим упражнением выпады с гантелями. Недаром в фитнес клубе столько девушек делают именно это упражнение!

Приседания, одно из самых полезных упражнений для ягодиц и бедер. Посмотрите программу приседаний для девушек на 30 дней.

Постройте ягодицы, которые неподвластны гравитации, без скучных приседаний, тяжелой штанги или головокружительных асан.

Эта часть тела, как правило, не получает почти столько же признания, сколько она действительно заслуживает. Конечно, она достаточно сексуально выглядит в джинсах или леггинсах, но. все равно – поводов для недовольства предостаточно. Тогда принимаемся за работу по коррекции недостатков в проблемных зонах!

Ужасно надоели приседания? Тренеры вас услышали и разработали новые упражнения для ягодиц, которые тонизируют каждый дюйм вашей филейной части. Будьте готовы к тому, чтобы выглядеть еще сексуальнее в узких джинсах!

Миф будто ягодицы можно прокачать только приседаниями (и лучше с утяжелителями), распространен достаточно широко. Но все же это не более чем миф: существуют упражнения для ягодиц без приседаний (и даже без выпадов). Эти упражнения нацелены на все ягодичные мышцы ягодиц и подколенные сухожилия – этот механизм, который сделает пятую точку компактнее и тверже. Такие тренировки эффективны, не требуют доступа в тренажерный зал, да и в целом не занимают много времени. К тому же количество выполнений и подходов вы определяете для себя сами. Хотя попотеть-таки придется!

Упражнения для ягодиц без приседаний 12775

Поднимите одно колено к груди (B), напрягите ягодицы и поднимите другое колено к груди. Продолжайте чередовать попеременно левой и правой ногой назад и вперед.

2. Подъем вытянутой ноги. Лягте на пол лицом вверх, согните в левой ноге колено, правую держите прямо. Поднимите правую ногу, пока она не согласуется, то есть не вытянется ровно, с левым бедром. (A) теперь поднимите бедра вверх, удерживая правую ногу как можно выше.

(B) Замрите в паузе, а затем медленно опустите свои корпус и ногу назад в исходное положение. Выполните заданное число повторений сначала с левой ногой, а затем – то же самое число с правой.

(B) Задержитесь в паузе, а затем вернитесь в исходное положение (во время упражнения не позволяйте левой ноге отрываться от пола). Выполните столько, сколько сможете, на каждой стороне, однако внимательно следите за техникой.

Если у вас нет ни времени, ни подходящего помещения для тренировки, то нет. проблем. Есть быстрая альтернатива, залу, дому, коврику для йоги. Эта тренировка, состоящая из трех упражнений для ягодиц, занимает всего три минуты. Но, чтобы достичь результата ее нужно выполнять три раза в день, каждый раз, когда только выпадет свободная минута.

1. Вытягивание на одной ноге. Станьте всем своим весом на левую ногу, так чтобы задействовать мышцы пресса и выпрямить грудь. Потяните туловище вперед, параллельно с эти поднимая правую ногу позади. Тянитесь так, чтобы ваш торс и ноги стали в позицию параллельно полу, вытяните руки перед собой для баланса.

Задержитесь в этом положении на минуту, вытягивая правую пятку, чтобы задействовать заднюю часть правой ноги. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Поставьте правую ногу на пол, как только вы вернетесь в вертикальное положение, слегка переместив упор на носок правой ноги. Это полный цикл упражнения. Всего требуется по 30 секунд повторений на каждой стороне.

3. Подъем ноги из полупреседа. Встаньте на пол, расставив ноги на ширине плеч, ступни держите параллельно. Согните колени, глубоко опустив бедра, так чтобы они были параллельны полу, перенеся свой вес назад в пятки. Вытянитесь вверх обратно, полностью выпрямите ноги и поднимите правую ногу в сторону, сжимая при этом ягодичные мышцы на другой ноге. Как только вы вернетесь назад в исходное положение, снова сделайте полуприсед. Затем повторите то же на левой стороне. Опустите ногу назад в исходное положение. Это рассматривается как одно полное упражнение. Выполните настолько много повторений, насколько можете, в течение 60 секунд.

Работаем с сопротивлением! Для этого цикла упражнений, повышающих тонус ягодиц и не требующих приседаний, вам понадобиться либо эластичная лента, либо эспандер – это все, что вам нужно, чтобы тонизировать группы мышц.

Во время выполнения этих упражнений необходимо следить, чтобы напрягались именно ягодичные мышцы, так что для этого спину нужно держать ровно и точно распределять собственный вес. Это единственная сложность: остальная часть тренировки интуитивно понятна.

Ногу отводите максимально дальше, локти и колени должны плотно прижиматься к полу. Нужно выполнить по три подхода с 15-20 повторениями на каждую ногу.