Упражнения для бедер и ягодиц комментарии

Упражнения для ягодиц и бедер придают желанную форму не только прорабатываемым частям тела – они способны привести в порядок всю фигуру, поскольку сжигают максимально возможное количество энергии, отложенной в калориях, за относительно короткий промежуток времени.

Поэтому все, кто желает избавиться от надоевших килограммов или просто подсушить свое тело, делают упор на выполнение этих упражнений.

10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

С чего начать занятия? Советы новичкам

Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).

Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.

Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте — результат того стоит!

Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться

Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Чтобы эффективно проработать ягодицы и бедра, не нужно использовать сложные тренажеры и дорогостоящее оснащение. Вполне можно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях, ничего не теряя при этом. То же самое можно сказать и о проработке мышц бедра.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях (видео)

Отличная подборка упражнений для красивой попы, которые можно делать в домашних условиях.

Комплекс упражнений для красивой попы

Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные приседаний.

Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой. Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра. Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.

Классические приседания для ягодиц (шаг 1)

Приседаем, стараясь держать спину прямо. Не стараемся сесть слишком низко, максимальный эффект достигается в том случае, ели угол между ногами и коленями будет около 90 градусов.

Приседания на одной ноге

100 приседаний помогут вам обрести идеальные ягодицы:

Шаг 1 — встаем прямо ноги широко.

Шаг 2 — приседаем стараясь держать ноги под прямым углом. Сохраняем позу 5-10 секунд.

Посмотрите технику выполнения приседаний сумо на видео:

Встаем на ногу, вторую ставим на стул

Приседаем на ноге. Спину стараемся держать прямо и сохранить равновесие.

Приседаем на ноге

Для усложнения возьмите небольшие гантели.

Приседания для ног и ягодиц с опорой на стул (видео).

Еще один хороший способ проработки ягодичной мышцы – лежа на спине, приподнимать таз. Одна нога при этом сгибается в колене, вторая выпрямляется. После нескольких (чаще – четырех или восьми) повторов ноги меняются.

Упражнение № 5 — Подкат фитбола ногами из положения лежа

Это упражнение не только укрепит ноги и ягодицы, но и растянет заднюю поверхность спины.

Посмотрите подборку упражнений для ягодиц на фитболе:

Упражнение № 6 — Подъем на платформу или стул

Не менее эффективные упражнения для ягодиц, которые легко выполнить, не покидая стен родного дома – подъем на возвышение (платформу). Чем выше платформа, тем более активно работают интересующие вас мышцы. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать любое отягощение.

Отягощение сделает более эффективным и еще одно классическое упражнение для ягодичной мышцы – подъем ноги, согнутой в коленке, вверх, при этом стоя на четвереньках. Если усложнить упражнение резиновой лентой, то вы почувствуете, все мышцы в ногах и ягодицах. Выполняется несколько повторов, затем ноги меняются.

Из положения стоя на четвереньках отводим ногу вбок. При желании усложняем упражнение резиновой лентой.

Из положения стоя отводим ногу в сторону и сгибаем ее в колене. Вторую ногу оставляем прямой. Корпус немного наклоняем вперед. Меняем ноги.

Выпад в сторону

Можно взять небольшое утяжеление, тогда эффективность упражнения возрастет.

Ложимся на спину, сгибаем руки в коленях.

Поднимаем бедра и удерживаем положение наверху несколько секунд.

Ягодичный мостик можно выполнять на полу, скамье, фитболе или тренажере в спортзале. Подробный разбор упражнения смотрите на видео:

Во время выполнения мостика ноги можно зафиксировать с помощью резинки.

Ягодичный мостик с резинкой

Попробуйте выполнять это упражнение и вы с удивлением обнаружите у себя красивые, круглые и упругие ягодицы.

Одна нога выносится вперед и ставится под прямым углом к поверхности пола.

Спина держится прямо. Упражнение делается в динамике.

Для большей эффективности берем в каждую руку гантелю (начните с самых легких).

Упражнение выпады с гантелей — одно из самых популярных упражнений. Оно очень эффективно прорабатываем проблемные зоны и формирует красивые ягодицы.

Усиливает действие этого упражнения все то же неизменное отягощение – штанга, лежащая на плечах или гантели.

Степ-аэробика для красивой попы и ног

Упражнения имитирующие лестничную ступеньку оказывают огромное влияние на удаление лишнего жира с ног и ягодиц и прекрасно укрепляют мышцы.

Степ-аэробика для красивой попы и ног

Пример степ-аэробики вы можете посмотреть на видео:

Упражнения с резинкой для красивых ягодиц

Резиновая лента — один из самых лучших тренажеров, которые можно использовать для работы с ягодицами в домашних условиях.

Упражнения для красивой попы (видео):

Посмотрите подборку топ 5 лучших упражнений от Екатерины Усмановой:

5 эффективных упражнений на попу (Елена Силка):

Небольшая, но эффективная и заряжающая энергией тренировка.

Качаем красивую попу в тренажерном зале

Многие девушки приняли решение заниматься в тренажерном зале. В современных тренажерных залах есть тренер, который сможет подобрать для Вас лучшие упражнения и познакомит с техникой безопасности. Большое количество тренажеров для ног и ягодиц помогут вам обрести желаемые формы, однако и тут придется немного потрудиться.

Отличная тренировка ягодиц, состоящая из подборки лучших упражнений для тренажерного зала (Мишель Левин).

Красивая попа и повседневные привычки

Не стоит думать, что сходив один раз в неделю в спортзал вы сразу станете счастливой обладательницей красивых ягодиц. Многое зависит от наших ежедневный привычек и образа жизни.

• Постарайтесь следить за питанием — меньше сладкого и мучного и больше белка и клетчатки.
• Поднимайтесь по лестнице вверх и вниз. Одно выполнение этой рекомендации уже даст вам хорошую нагрузку на ягодицы и ноги.
• Больше ходите. Вы удивитесь тому, насколько легко можно сбросить вес и обрести красивые ноги просто гуляя пол часа в день.

Ходьба и подъем по лестнице для красивых ягодиц

Самомассаж от целлюлита

В последнее время в рамках борьбы с целлюлитом помимо упражнений пользуюсь щеткой для сухого массажа. Кожа приходит в тонус, подтягивается и заметно разглаживается.

Самомассаж проблемных зон

Посмотрите видео с подробными комментариями:

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер: отзывы

Я в восторге от обычных приседаний. Ну по лестнице ходить пешком можно вверх и вниз)) (Катя С.)

Я считаю лучшим упражнением выпады с гантелями. Недаром в фитнес клубе столько девушек делают именно это упражнение!

Приседания, одно из самых полезных упражнений для ягодиц и бедер. Посмотрите программу приседаний для девушек на 30 дней.

• астрология (8)
• Аудиокниги (29)
• фантастика (10)
• бизнес (2)
• тренинги (2)
• в интернете (0)
• видео (224)
• видео с животными (51)
• домашний кинотеатр (69)
• музыка" (97)
• юмор (1)
• вязание (1880)
• детям (3)
• сказки (1)
• диеты (6)
• для новичка (20)
• дом (538)
• дача (145)
• интерьер (122)
• комнатные растения (58)
• огород (145)
• ручная работа (186)
• загадки вокруг нас (30)
• фэн-шуй (1)
• здоровье и все что с ним связано (169)
• Искусство (4)
• калейдоскоп (27)
• Книги (1)
• фантастика (1)
• книги (0)
• компьютер (75)
• аватары, украшения (6)
• схемки для дневника (42)
• кулинария (1449)
• видеорецепты (22)
• выпечка (596)
• грибы (9)
• десерты (92)
• для сладкоежек (1)
• заготовки (49)
• закуски (63)
• кофе (3)
• крупы (20)
• морепродукты (13)
• мясо (160)
• мясо мясоедам (39)
• напитки (54)
• овощи (124)
• полуфабрикаты (1)
• рыба (66)
• салаты (83)
• соус (20)
• супы (12)
• сыр (43)
• украшение (75)
• это интересно (62)
• мир вокруг нас (422)
• аквариум (2)
• зрелища (6)
• Искусство (8)
• истории из жизни (14)
• натюрморты (2)
• непознанное (244)
• путешествие (8)
• религия (5)
• рецепты здоровья (4)
• сюрреализм (1)
• тесты (9)
• фото природа (16)
• фотографии животных (94)
• мода (52)
• моя библиотека (3)
• музыка (15)
• мысли (3)
• настроение (58)
• общество и МЫ в нем (7)
• парикмахерская (19)
• полезные советы на каждый день (160)
• праздники (209)
• 1 Мая (2)
• 23 февраля (9)
• 8 Марта (16)
• 9 мая. День ПОБЕДЫ (2)
• День Победы (1)
• день Святого Валентина (12)
• масленица (1)
• Новый год (128)
• Пасха (18)
• Рождество (13)
• смс (1)
• Троица (2)
• притчи (13)
• психология (2)
• РАЗНОЕ (6)
• Рамочки (0)
• рукоделие (1757)
• бижутерия (5)
• бумага (167)
• вышивка (27)
• из пакетов (9)
• картон (10)
• куклы (15)
• лепка (5)
• лоскутная техника (594)
• МК (734)
• сумки (173)
• цветы (25)
• шторы (73)
• шьем сами (416)
• Секреты красоты (256)
• диеты (28)
• рецепты красоты (216)
• Стихи (64)
• Цитаты (11)
• юмор (188)

Как похудеть в бедрах и ягодицах

Девушки мучают себя диетами, ходят в тренажерный зал, потом срываются. Причина этому- лень или желание скушать любимые сладости.

Это видео поможет вам похудеть в бедрах.

Выпады на одну ногу 15 раз.

Глубокие приседания 100 раз.

Махи ногами 50 раз в каждую сторону.

• После пробуждения: стакан холодной воды.
• Завтрак: каша или мюсли. С утра нужно кушать углеводы.
• Перекус: стакан свежевыжатого апельсинового сока или чай. Чистую воду пьем каждые 2 часа. 1 Овощ или фрукт, кроме томатов, бананов и манго.
• Обед: суп. Во второй половине дня организму нужны жиры.
• Ужин: 100г Мясо или рыба с овощами на пару/гриле. За 2 часа до сна кушаем белок, он лучше переваривается, когда мы спим.

• Не торопитесь, выполняя эти упражнения.
• Регулярность — залог успеха.
• Важно не количество и быстрота, а качество выполненных упражнений.
• Этот комплекс очень непрост в выполнении, но он вам действительно поможет.

1. Приседания с отягощением. Вы стоите, удерживая утяжеление за спиной. Медленно приседаете в таком положении. Спина прямая. Это сложное упражнение, но если делать его 2-4 раза в неделю, то результат не заставит себя ждать. Дома можно выполнять это упражнение с рулоном обоев или тяжелой палкой.
2. Самое простое и всем известное упражнение для красивой попы и уничтожения целлюлита — приседания. Важна регулярность выполнения и ежедневное увеличение количества раз. Когда ноги согнуты полностью, замираете на несколько мгновений.
3. Выпады. Вы стоите, руки на талии. Совершаете выпад вперед одной ногой, второй опускаетесь на колено. Все выполняете как в замедленной съемке. Увеличиваете нагрузку — пружините когда опускаетесь вниз.
4. Выпады с нагрузкой. Вы стоите, штангу держите на плечах, либо гантели в каждой руке. Делаете выпад вперед одной ногой, вторая нога согнута в колене. Гантели можно заменить 1,5 литровыми бутылками с водой.
5. Ходим ягодицами. Одно из самых действенных упражнений для сжигания жира на попе. Вы сидите на плоской поверхности, ногами вперед. Старайтесь приподнимать ягодицы вверх по очереди, не отрывая ног. Ежедневно делайте такое упражнение по 10 мин.

Ученые обещают, что результат будет лучше, если во время выполнения упражнений представлять результат в голове.

В стране, где много диких обезьян, девушка может не мечтать о личной жизни, если не обладает красивой спортивной попкой. Жители Бразилии возвели филейную часть в культ. Попе посвящают песни, конкурсы красоты и танцы. Девушки очень бережно относятся к своей пятой точке. Россиянки используют всевозможные методы, что бы не отставать от жительниц солнечной страны. Темп жизни большинства людей на планете оставляет желать лучшего, многие из нас не занимаются спортом совсем и предпочитают пользоваться транспортом и лифтом, лишь бы не перетрудиться. Можно попробовать изменить свой образ жизни и тогда не придется тратить огромные деньги на тренажерный зал и косметический салон.

1. Стараемся больше ходить, когда нужно и просто так. Начните с небольших расстояний, но постепенно увеличивайте темп. В сутки вам хватит и пары часов простых прогулок на свежем воздухе, что бы мышцы были в тонусе.
2. Не пользуйтесь лифтом. Или половину пути проделывайте на лифте, а по остальным этажам поднимайтесь пешком. Такие простые хитрости помогут вам добиться результата.
3. Попробуйте больше танцевать. Просто так, не обязательно для этого идти в клуб или записываться на занятия. Старайтесь все домашние дела делать с настроением, как можно больше совершая лишних движений.
4. Что бы получить идеальную фигуру нужно приложить много усилий. А для этого потребуется ваше огромное желание добиться цели любыми способами. Не нужно мечтать, что все получится за неделю. Так не бывает даже в сказках. Много труда и стремление к своим целям — вот главное ваше оружие.

1. Вы стоите прямо, ноги шире плеч, руки перед собой. Делаете глубокое приседание с напряженной попой. В самом низу нужно застыть на 5 сек. Повторов 20. На последнем повторе замрите на 20 сек. пружиня внизу.
2. Вы стоите прямо, ноги шире плеч, руки на талии. Приседаете до 90 градусов в коленях, после этого делаете выпад назад левой ногой, правой рукой касаетесь пола. Левую руку поднимаете наверх. Тоже самое выполняете со второй ногой.
3. Вы стоите прямо, делаете выпад. Одно колено под 90 градусов, второе касается пола. Отталкиваетесь вверх двумя ногами. Повторяете 20 раз.
4. Вы стоите прямо, одну ногу ставите на сложенное полотенце. Сгибаете ногу, стоящую на полотенце, весь вес переносится на нее. Плавно скользите в сторону. Возвращаете таким же образом ногу на место. Полминуты на каждую ногу.
5. Вы стоите прямо, делаете неглубокое приседание, делаете упор на пятки. Руки вытягиваете в стороны. Одну ногу выносите назад. Бедра оставляете на месте.

1. Вы стоите на коленях и локтях. Поднимаете вверх одну ногу, пяткой вверх. Попу напрягаете. По 10 подъемов для каждой ноги.
2. Вы стоите лицом к спинке стула. Ноги на ширине плеч. Спинка стула — опора для рук. Поднимаете ноги по очереди назад. Повторяете по 10 раз на каждую ногу.
3. Вы стоите на коленях и локтях. Поднимаете каждую ногу по очереди в сторону и вверх. 10 повторов.
4. Вы лежите на коврике, ноги согнуты, немного разведены. Руки лежат рядом с телом. Поднимаете и опускаете бедра 10 раз.
5. Вы лежите на животе, руки под подбородком, ноги шире плеч. Поднимаете ноги 10-15 раз, не отрывая туловище от пола. Если вы верно выполняете упражнение, напрягаются мышцы бедер.

1. Приседание Сумо. Вы стоите прямо, ноги шире плеч, носки смотрят наружу. Делаете глубокое приседание. 15 повторений, 3 подхода.
2. Подъемы ног лежа. Вы лежите на боку, голова на руке, нижняя нога прямая, верхняя согнута в колене. Выполняете подъемы верхней ноги. 10 повторений на каждую ногу.
3. Приседания. Вы стоите, руки на груди, согнуты в локтях. Вы садитесь, сгибая колени, попу оттопыриваете назад. Вес на пятках. Руки поднимаете над головой. 15 раз, 3 подхода.
4. Выпады в бок. Вы стоите, ноги и колени вместе. Руки на талии. Делаете широкий шаг в сторону, одна нога прямая, колено другой ноги не выходит за пальцы ног. 10 раз каждой ногой, 3 подхода.
5. Мостик. Вы лежите на спине, ноги согнуты. Между коленями мяч. Поднимаете попу вверх, ягодицы напряжены. Тело прямое. 3 повтора по 3 подхода.
6. Альпинист. На пол положите 2 небольших полотенца, пол должен быть гладким и скользким. Вы стоите на полотенцах, опускаетесь вниз, руками опираетесь о пол, одну ногу отводите назад. Затем меняете ноги, скользя на полотенцах. Повторяете 8 раз для каждой ноги.
7. Круг в воздухе. Вы лежите на коврике, пальцы ног натянуть, руки прижаты к телу. Нарисуйте вымышленный круг в воздухе одной ногой, не отрывая спины от пола. Выполняете по 1 мин. каждой ногой.
8. Приседания на носках. Вы стоите прямо, ноги вместе, лицо смотрит вниз, руки вверх вместе. Присаживаетесь, пружините в этом положении бедрами вверх-вниз. Поднимаетесь на носки. Ноги сжаты вместе. Повторите 3 раза, 3 подхода.

• Подписаться на AdMe
• Поделиться в Facebook
• Рассказать ВКонтакте

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
• Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
• Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

• Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
• На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
• На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4—5 подходов по 10—12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

• Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
• Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
• Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4—5 подходов по 10—12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

• Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
• Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
• Выполняйте по 4—5 подходов с 10—12 повторениями.

Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
• Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
• Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
• Выполняйте 4—5 подходов по 20 таких шагов.

Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

• Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
• Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4—5 подходов по 30—40 повторений.

Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

• Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
• В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4—5 подходов по 25—30 повторений.

Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.

• Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
• Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
• Выполнять 3—4 подхода на максимальное количество повторений.

Если вы хотите сделать свои ноги ещё лучше, сильнее и стройнее, вам поможет эта подборка упражнений.

Пятьдесят восемь вариантов — выбирай не хочу! Можно выполнить последовательно 10–15 повторений каждого понравившегося упражнения для бёдер. А те, кто от фитнеса без ума, могут постараться сделать как можно больше повторений за минуту.

1. Планка с разведением ног в прыжке

2. Плие с сайд-киком

Чтобы не терять равновесие, втяните живот.

3. Прыжки из стороны в сторону в упоре лёжа

Особое внимание уделяйте дыханию и спине: она не должна выгибаться дугой.

4. Подъёмы на степ

Во время выполнения этого простого упражнения следите за осанкой, не сутультесь.

5. Подъём ноги, согнутой под прямым углом, в планке

Упражнение для одновременной проработки мышц пресса и ягодиц.

6. Подъёмы ноги из положения лёжа

Классическое упражнение, которое можно усложнить с помощью эластичной ленты.

Проработка мышц пресса и икр с помощью одного упражнения.

8. Выпады с подъёмом ноги вперёд

Интенсивное упражнение! Следите за спиной, не сутультесь.

9. Гусеница

Чем медленнее вы будете делать это упражнение, тем глубже проработаете мышцы кора.

10. Реверансы

Упражнение для ног, ягодиц и пресса.

11. Наклоны с гантелями

Во время наклона держите спину прямой.

12. Выпады с гантелями в движении

Держите спину прямо, напрягая мышцы живота.

13. Лодочка

Мощное упражнение для всего тела.

14. Болгарские выпады

Подъём ноги на степ помогает сильнее проработать мышцы ног и ягодиц.

15. Прыжки с эластичной лентой

Сгруппируйтесь и прыгните, максимально широко расставив ноги.

16. Махи ногой

Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение хорошо нагружает бёдра и ягодицы.

17. Приседания с дополнительным весом

Помимо ног, это упражнение укрепляет плечи и спину. Главное, не сутультесь.

18. Приседания с эспандером

Ещё один способ укрепить плечи во время работы над мышцами ног.

19. Планка с боковым скручиванием

Усложнённая вариация классической планки для всего тела.

20. Скручивания вбок с опорой на двух точках

Одновременная нагрузка на ноги и косые мышцы живота.

21. Ванька-встанька

Интенсивное упражнение, которое сгонит с вас сто потов.

22. Сведение и разведение рук и ног из положения лёжа на спине

Весёлое упражнение на ноги и пресс. Не задерживайте дыхание.

23. Плие с подъёмом на носки

Простое, но эффективное упражнение для квадрицепсов.

24. Отведение ноги назад

Идеальное упражнение для задней поверхности бедра.

25. Подъём таза

Несложное упражнение для проработки ягодиц и мышц кора.

26. Приседания на кончиках пальцев

Даже несколько повторений этого упражнения помогут сжечь жир на икрах и ляжках.

27. Отжимания с опорой на три точки

Эффективное упражнение для сжигания калорий и укрепления всего тела.

28. Приседания на одной ноге

Крутое упражнение для всего тела и развития координации. Следите за осанкой.

29. Выпады с гантелями

Чем глубже присядете, тем больше жира сожжёте.

30. Выпады с наклоном на одной ноге

Упражнение для ног, пресса, спины и координации. Не спешите — следите, чтобы спина оставалась плоской.

31. Перекрёстные подъёмы на степ

Проработка внешней стороны бедра и лодыжек.

32. Восьмёрки с гирей

Разогревающее упражнение для всего тела. Если гиря для вас тяжеловата, возьмите что-нибудь полегче.

33. Выпады в стороны с гантелями

Комплексное упражнение для ног, рук и спины. Чтобы не навредить суставам, следите, чтобы запястья оставались в естественном положении.

34. Скорпион

Укрепление всего тела плюс развитие гибкости.

35. Вращения ногой с утяжелителем

Небольшие утяжелители сделают простое упражнение более эффективным.

36. Обратные выпады с поворотами

И без того непростые выпады со поворотами можно дополнительно усложнить, взяв в руки медбол или гирю.

37. Подъёмы колена

Это простое упражнение не только укрепляет ноги, но и заряжает энергией.

38. Обратная планка с поднятой ногой

Непростая работа над мышцами всего тела.

39. Перекрёстные подъёмы бедра с утяжелением

Упражнение для внутренней поверхности бедра и ягодиц.

40. Подъёмы ноги вбок с опорой на фитбол

Мяч, с одной стороны, даёт точку опоры, а с другой — развивает координацию.

41. Сгибание и разгибание ног на фитболе

Даже несколько повторов заставят вспотеть. Не опускайте ягодицы на пол во время выполнения упражнения.

42. Ножницы

Классическое упражнение. Следите за поясницей, она должна оставаться прижатой к полу.

43. Шаги в сторону с эспандером

Чтобы сохранять равновесие, втягивайте живот и держите спину ровной.

44. Подъёмы на степ с гантелями

Упражнение укрепит ноги, а заодно и бицепсы.

45. Махи ногами вверх-вниз

Одновременная интенсивная работа ног и нижних мышц пресса. Не отрывайте поясницу от пола.

46. Пожарный гидрант

Не поднимайте ногу слишком сильно — только до параллели с полом. А руки ставьте точно под плечами.

47. Приседания на скамью

Выполняйте приседание плавно, перенося вес на пятки.

48. Прыжки с гантелями

Весёлые прыжки с разведением ног в стороны. Для дополнительной работы мышц рук возьмите небольшие гантели.

49. Бурпи

Упражнение, которое мало кто любит. Но оно действительно эффективно сжигает жир и укрепляет всё тело.

Следите, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги, а не на спину. Не сутультесь.

51. Приседания у стены

Стена вовсе не сделает это упражнение простым. Следите, чтобы тело образовало два прямых угла, а спина полностью прилегала к стене. Если хотите ещё усложнить упражнение, выпрямите одну ногу.

Одновременное укрепление внутренней поверхности бедра и бицепсов.

Зажав медбол ногой, вы сможете лучше проработать ягодицы.

54. Бросание медбола

Медбол не так хорошо прыгает, поэтому бросок потребует немалого усилия и хорошей координации.

55. Силовые приседания

Следите, чтобы спина оставалась прямой, тогда вытянутые руки создадут дополнительную нагрузку. Если и этого мало — добавьте прыжок во время подъёма.

56. Обратные выпады

Сохраняйте правильную осанку, а вес переносите на ту ногу, что остаётся сзади.

57. Подъёмы ноги с гантелями

Не наклоняйтесь, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги и пресс.

58. Подъём ноги с утяжелением

Следите, чтобы спина оставалась прямой, а взгляд направьте вниз, в точку перед руками.