Упражнения для мышц бедра в аэробике

Совершенствуя свою физическую форму, многие могли заметить, что даже при больших нагрузках внутренняя часть бедер остается недостаточно подтянутой. Решением этой проблемы станут специальные тренировки, во время выполнения которых внимание концентрируется именно на этой зоне. Поэтому сегодня мы предлагаем вам обзор Топ-7 наиболее эффективных упражнения для внутренней части бедра.

Комплекс для красивых ног

Тем, кто интересуется, как накачать мышцы бедер и привести в порядок свои ножки, полезно будет знать особенности строения тела. Это позволит понять, насколько эффективными являются те или иные упражнения для внутренней стороны бедра.

Внутренняя часть бедер устроена таким образом, что сгибательные и вращательные движения ими возможны за счет работы больших, коротких и длинных приводящих мышц, а также тонкой и гребенчатой. Они являются самыми важными и протяженными, активируются при подъемах, ходьбе по ступенькам. При этом, они считаются самыми слабыми, так как наиболее редко задействуются человеком в повседневной жизни. И именно для них был разработан комплекс упражнений, позволяющий вернуть тонус и привлекательность проблемной зоны. Параллельно во время их выполнения задействуется мускулатура, отвечающая за превосходный внешний вид ног, в частности, внутренней части бедер и паха.

Кроме этого, рассчитанные на активацию аддукторов упражнения способствуют не только укреплению мышц, но позволяют получить массу приятных бонусов. Среди основных преимуществ таких тренировок:

• Снижение риска травмирования, которое возможно из-за слабости мышц бедер;
• Привлекательность и стройность данной области;
• Улучшение координации и стабильности в положении стоя, а также во время ходьбы и движений;
• Привлекательность походки;
• Правильная и красивая осанка.

Ощутить на себе всю прелесть и преимущества тренировок вы сможете, если подойдете с ответственностью к решению проблемы и будете заниматься регулярно в домашних условиях, на открытом воздухе или в тренажерном зале. Итак, начнем.

Упражнение №1 – Плие

В ходе выполнения такого упражнения стоит контролировать работу мышц проблемной зоны. Очень важно, чтобы прокачивалась именно внутренняя сторона бедер. Для этого необходимо приседания выполнять из исходного положения – стоя с широко расставленными ногами и развернутыми в стороны носками. Во время приседа нужно колени сгибать так, чтобы они смотрели в том же направлении, что и носки.

Когда вы будете готовы к более серьезным нагрузкам, для усиления эффекта приседаний можете использовать утяжелитель. Занимаясь в тренажерном зале, для этих целей можно использовать гирю или гантели, а в домашних условиях – наполненную песком бутылку. Удерживая утяжелитель обеими руками, выполняйте присед, плавно опускаясь до образования в коленях прямого угла, и также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Упражнение №2 – Ножницы

Исходное положение – лежа на спине с ровными ногами и параллельными корпусу руками. Подняв ноги примерно на 45-50 см от пола (примерно на 45⁰), разведите их на максимально возможное расстояние, после чего сведите и скрестите. Следующий заход – то же самое, но при скрещении поменяйте ноги. Рекомендуется выполнять по 2-3 сета и 15-20 подходов в каждом.

Эта вариация ножниц также полезна для мышц брюшного пресса, так как в ходе ее выполнения эта область хорошо задействуется. В результате, вы сможете улучшить не только внешний вид бедер в зоне между ног, но и подтянуть пресс, что очень важно для большинства девушек. (Прим. — упражнение противопоказано при диастазе мышц живота).

Упражнение №3 – Выпады в сторону

Выполните выпад одной ногой в бок, чтобы при этом колени и носки были устремлены в одном направлении. Удерживая спину прямой, выполните через толчок выпад другой ногой. Следите, чтобы колени сохраняли свое правильное положение и не выходили за линию носка. Подкачать внутреннюю поверхность бедер помогут такие выпады, если вы будете выполнять их по 2-3 сета и 15-20 повторов.

Упражнение №4 – Прыжки

Исходная позиция – стоя прямо с прямой спиной и напряженным прессом. Подпрыгнув, опускайтесь на пол, скрестив ноги таким образом, чтобы носки смотрели в одном направлении, но одна нога была перед другой, как это показано на фото. Подпрыгивая в следующий раз, поменяйте ноги. И так повторяйте 15-20 раз на протяжении 2-3 сетов.

Стоит заметить, что данное упражнение может быть также полезно еще и для мышц рук и верхнего плечевого пояса. Для того, чтобы одновременно подтянуть и их, во время прыжков можно по той же технике скрещивать вытянутые перед собой руки.

Упражнение №5 – Приведение бедра лежа

Подъемы ног в положении лежа – не менее эффективное упражнение, активирующее самые глубокие мышцы внутренней части бедер, способствуя их укреплению. Для выполнения его вам необходимо лечь на бок на пол, опираясь на локоть, как это показано на следующем фото.

Ногу, которая лежит на полу, необходимо оставить выпрямленной, а другую – согнуть в колене и приставить сзади. В этом положении следует выполнять приведение бедра с задержкой на 2-3 секунды в верхней точке.

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения и укрепить проблемную зону бедер, движения лучше выполнять неспешно. Это позволит вам прочувствовать, как происходит прокачка каждой группы мышц, и понять, правильно ли вы воспроизводите движения.

Упражнение №6 – Приведение ноги с эспандером

Для его выполнения вам понадобится эспандер, который можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Зацепите один край экспандера за стойку или опору на расстоянии примерно 10-15 см от пола. Встаньте правым боком к опоре и наденьте петлю на правую ногу. Эта нога будет рабочей, а левая – опорной.

Из этого положения, растягивая экспандер, выводите рабочую ногу вперед, пытаясь создать единую линию с опорной ногой (см. фото). Выполнив 3 сета по 10 раз каждый, повторите то же с другой ногой.

Подобное упражнение выполняют посетители тренажерных залов. Отведение ноги в тренажере (кроссовере) более удобно, ведь у вас есть возможность установить и регулировать вес. Со временем нагрузку можно увеличивать, повышая тем самым эффективность тренировок.

Упражнение №7 – Сведение ног на тренажере

Для начала подойдите к тренажеру и выставите требуемый вес. Сядьте на сидение и ровной спиной плотно прижмитесь к спинке, руками при этом ухватившись за специальные поручни. Расположите ноги так, чтобы стопы стояли на подставках, а внутренняя сторона бедер была прочно прижата к валикам. На выдохе сводите ноги усилием мускулатуры бедер. В крайней точке задержитесь, и подконтрольно верните ноги в исходную позицию.

Заключение

Это, пожалуй, самые эффективные упражнения, которые помогут многим подкачать и сделать более крепкими мышцы ног, а также уберут целлюлит на внутренней части бедра. Технику выполнения некоторых из них можно изучить, просмотрев приложенное видео.

А для того, чтобы насладиться результатом в максимально короткий срок, учтите основное правило: каждая тренировка на внутреннюю часть бедра должна начинаться с разминки, а заканчиваться растяжкой.

Огромное преимущество направленных на разработку внутренней части бедер упражнений является то, что их можно выполнять с собственным весом и в любых условиях – дома или на свежем воздухе. Что даже лучше, ведь так у вас получится увеличить эффективность тренировки за счет насыщения организма кислородом. Ну а, если нет возможности заниматься на природе, постарайтесь перед занятием в домашних условиях хорошенько проветривать комнату.

Аэробика - Первый комплекс упражнений (талия, живот, ноги и ягодицы, живот и бедра)

Аэробика - Первый комплекс упражнений начните со спокойной ходьбы на месте.

Талия

* Возьмите спортивный обруч и покрутите его на талии в течение 2 минут.

Живот

* Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом 1,5-2 кг. Напрягая мышцы живота, медленно наклоните туловище в правую сторону. Левую руку; чуть согнутую в локте, приподнимите вверх. Выпрямитесь, затем наклонитесь в левую сторону, а правую руку приподнимите вверх. Выполняйте наклоны 15 раз в каждую cторону.

* Лягте на пол на спину. Ноги согните в коленях, стопы на полу. Согнутые в локтях руки положите под голову. Приподнимите голову и плечи, при этом напрягая мышцы живота. Сделайте подъемы 15 раз.

* Лягте на пол на спину. Ноги согните в коленях и подтяните к животу. Обхватите ноги руками, втянув в себя живот. Делайте перекаты в обе стороны. Выполняйте 15 раз.

* Лягте на пол на спину. Ноги выпрямите и прижмите друг к другу. Руки положите вдоль туловища. Поднимите верхнюю часть туловища, опираясь руками об пол. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 подъемов.

* Лягте на пол на спину. Ноги выпрямите, прижав друг к другу носки оттяните на себя. Руки вдоль туловища. Поднимите верхнюю часть туловища, втяните живот, выпрямите вперед руки и наклонитесь, стараясь достать руками до носков. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 20 раз.

* Сядьте на пол. Руки, согнутые в локтях, отведите за голову. Ноги выпрямите и широко разведите. Делайте верхней частью туловища круговые движения сначала по часовой стрелке, затем против.

Ноги и ягодицы

* Встаньте прямо. Ноги расставьте чуть пошире плеч. Слегка разверните в противоположные стороны носки. Теперь медленно приседайте до тех пор, пока угол между бедрами и голенью не образует 90°. Упритесь руками в колени и задержитесь в таком положении 30 секунд, напрягая ягодичные мышцы. Сделайте 10 раз.

* Поставьте перед собой устойчивый стул. Встаньте к нему правым боком. Левую ногу поднимите вперед и медленно присядьте, держась рукой за спинку стула. Так же медленно встаньте. Сделайте 10 приседаний на правой ноге. Затем встаньте к стулу левой стороной. Поднимите правую ногу и сделайте 10 приседаний на левой ноге.

Живот и бедра

* Встаньте на колени, руки согните в локтях и обопритесь ими об пол. Согните правую ногу в колене и медленно поднимите согнутую ногу. Мышцы бедра напрягите и досчитайте до 30. Затем медленно опустите ногу, поставьте ее на пол, согните левую ногу и поднимите ее вверх. Снова напрягите бедерные мышцы ноги и досчитайте до 30. Опустите ногу на пол. Выполняйте по 10 раз каждой ногой.

* Встаньте на колени, выпрямленными руками обопритесь впереди себя об пол. Согнутую в колене правую ногу поднимите вверх (колено должно быть направлено в сторону), отведите ее в сторону, вернитесь в прежнее положение. Затем опустите на пол. Делайте махи ногой в стороны 10 раз. Затем правую ногу поставьте на пол, а левой сделайте 10 махов. Каждой ногой сделайте по 30 махов в стороны, периодически меняя их.

* Лягте на пол на правый бок, согните правую руку в локте, обопритесь ею об пол и подоприте голову. Левую ногу согните в колене и поставьте на пол, заведя ее за правую ногу. Приподнимите вверх правую ногу, опираясь на левую. Затем опустите ногу, но не касайтесь ею пола. Сделайте 10 подъемов.

* Затем лягте на левый бок и в таком же положении приподнимайте и опускайте правую ногу. Лягте на пол на правый бок. Правую руку согните в локте и обопритесь ею об пол. Ноги выпрямите на полу. Теперь левую ногу приподнимите, согните в колене, поднимите еще выше, выпрямите, снова согните в колене, затем выпрямите и опустите, но не касайтесь ею правой ноги. Делайте подъемы 15 раз.

* После этого перевернитесь на левый бок. Правую ногу приподнимите, согните, поднимите выше, выпрямите, затем снова согните в колене, выпрямите и опустите, не касаясь левой ноги. Делайте подъемы по 15 раз.

* Лягте на пол на правый бок. Правую руку вытяните и положите под голову, а левой обопритесь о пол. Ноги согните в коленях. Медленно приподнимите согнутую левую ногу, опустите. Выполните 15 подъемов левой ногой. Затем перевернитесь на другой и бок и такое же количество раз поднимите правую ногу, согнутую в колене.

Внутренняя поверхность бедра

* Встаньте прямо. Сделайте махи правой ногой. Поднимайте ногу как можно выше. Затем сделайте махи левой ногой. Если вам сложно выполнять упражнение без поддержки, позади себя поставьте устойчивый стул и придерживайтесь руками за его спинку Выполняйте 15 раз каждой ногой.

Внутренняя поверхность бедра и голень

* Сядьте на пол. Руки отведите назад, обопритесь ими о пол. Ноги выпрямите на полу. Сильно оттяните носок правой ноги от себя, затем резко потяните носок на себя. Затем оттяните носок левой ноги и резко потяните на себя. При выполнении упражнения мышцы внутренней стороны бедер и голени должны быть напряжены. Делайте по 15 раз каждой ногой.

Живот и ягодицы

* Лягте на пол на живот. Руки, согнутые в локтях, положите под голову. Ноги выпрямите. Поднимите правую ногу настолько высоко, насколько сможете. Опустите ногу, не касаясь ею пола, снова поднимите. Делайте подъемы 20 раз. Далее поднимайте 20 раз левую ногу. При опускании не кладите ее на пол.

Прыжки через скакалку обеими ногами, затем на правой, затем на левой ноге. В общей сложности упражнение должно длиться не менее трех минут.

• Фитнес для внутренней части бедра: аэробика
• Фитнес-упражнения из пилатеса с использованием фитбола
• Полезные упражнения и позы из йоги

Дряблость и целлюлит, неоднородная структура кожи и непривлекательный силуэт ног — виновником этих распространенных проблем являются плохо проработанные мышцы бедер. Особенно важно следить за тонусом внутренней части ног, так как в этой области легко накапливаются жировые клетки. Классический фитнес и успокаивающая йога помогут выстроить симметричную мускулатуру, достаточно уделять тренировкам по 30-40 минут несколько раз в неделю.

Фитнес для внутренней части бедра: аэробика

Каждая женщина должна выполнять фитнес-упражнения для внутренней стороны бедра, ведь эта зона имеет склонность к усиленному образованию жировых отложений. Если вы пока не испытываете проблем с этой частью тела, занимайтесь фитнесом профилактически.

• Встаньте прямо, расположите ноги на расстоянии шире плеч и разверните стопы наружу
• Сделав глубокий вдох, отведите бедра назад и глубоко присядьте.
• Выдохнув, оттолкнитесь от пола и примите изначальное положение.

Во время выполнения этого упражнения нельзя переносить вес на носки, иначе нагрузка сместится на другие группы мускулов. При соблюдении правильной техники колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Всего нужно сделать три подхода по двадцать повторов каждый.

Для проработки нижней части тела не менее полезны энергичные выпады в сторону, при выполнении которых нагружаются бедра и ягодицы. Стартовая позиция: стоя прямо, ноги на ширине плеч, стопы смотрят врозь. Делая широкий шаг в сторону, немного присядьте и отведите таз назад. Задержавшись в этом положении на пару секунд, вернитесь в изначальную позу и повторите движение другой ногой. Пятки не должны отрываться от пола, а колени нельзя выдвигать за линию носков. Всего сделайте три подхода по 10-15 повторов.

Фитнес-упражнения из пилатеса с использованием фитбола

Сделать ноги стройнее можно при помощи классических фитнес-упражнений, однако некоторые тренажеры помогут добиться нужного результата гораздо быстрее. Это не означает, что вы должны приобрести абонемент в тренажерный зал или дорогостоящее спортивное оборудование, ведь для эффективных занятий фитнесом достаточно обычного фитбола. Спортивный мяч активно используется в пилатесе, откуда позаимствованы перечисленные ниже упражнения для внутренней стороны бедра.

Прорабатывать нижнюю часть тела лучше всего при помощи сведения ног с фитболом, ведь мускулатура активно работает, когда вы сдавливаете что-либо нижними конечностями. Чтобы выполнить упражнение, лягте лицом вверх, поднимите ноги и сожмите бедрами мяч. Диаметр снаряда зависит от уровня физической подготовки спортсмена, поэтому новичкам рекомендуется использовать модели поменьше. Ритмично давите на мяч, напрягая мышцы и делая короткие паузы после каждых десяти повторов. Для начала будет достаточно двадцати повторений, но со временем вы можете увеличить это количество.

Упражнения с фитболом считаются самыми безопасными в фитнесе, поэтому вы можете свободно использовать их во время любого занятия. Помимо сведения ног, для проработки мускулатуры бедер вам пригодятся наклоны в сторону с фитболом. Как и в начале предыдущего упражнения, лягте на спину и поднимите ноги. Нижние конечности и туловище должны образовать прямой угол. Руки следует широко развести в стороны, повернув ладонями к полу. Разместите фитбол между стопами и плавно наклоняйте ноги влево-вправо, удерживая мяч на месте. На протяжении всего упражнения корпус должен быть плотно прижат к полу. На первых этапах следует выполнять по 10-15 повторений в каждую сторону.

Полезные упражнения и позы из йоги

Йога — это способ достичь душевной и физической гармонии, поэтому ее принято считать разновидностью фитнеса. Многие упражнения, используемые в восточной практике, могут оказаться сложными для новичка, однако их эффективность не вызывает сомнений. Потратив некоторое время на освоение базовых поз, вы значительно улучшите состояние мышц.

Конечной целью каждого поклонника йоги является всем известная поза лотоса, однако подготовка к ее освоению начинается с выполнения асан попроще. Если вы новичок, попробуйте позу сапожника:

• Сядьте на пол, выпрямите ноги и спину, затылок направьте вверх, чувствуя, как растягивается позвоночник.
• Не расслабляясь, согните правую ногу в колене и прижмите пятку к внутренней стороне бедра.
• Повторите движение другой ногой. На первых этапах можете помогать себе руками, направляя конечности в нужную сторону.
• Заняв необходимую позицию, находитесь в ней до тех пор, пока не начнете испытывать дискомфорт.

Затем вы можете приступить к освоению благородной позы:

• Примите стартовую позицию из предыдущей асаны, согните ноги стопами внутрь и прижмите подошвы друг к другу.
• Чтобы растянуть мышцы, слегка надавите на колени ладонями, стараясь коснуться пола.
• Постарайтесь пробыть в этой позе как можно дольше.

Третьей асаной, которая станет вашим лучшим помощником при проработке бедер, является поза совершенства:

• Примите исходное положение из предыдущих упражнений.
• Подтяните левую ногу к паху, помогая себе руками.
• Возьмите правую ногу и положите ступню на лодыжку левой.
• Чтобы было проще удерживать равновесие, прижмите спину к стене.

Регулярно выполняя эти упражнения, вы станете стройнее и гибче. Со временем мышцы ног станут достаточно эластичными, чтобы вы научились принимать позу лотоса, по эффективности превосходящую любую из перечисленных выше асан.

Аэробика — комплекс упражнений, выполняемых в быстром темпе под ритмичную музыку. Популярным это направление стало в 90-х годах прошлого века. Тогда многие девушки активно тренировались дома, повторяя движения, которые транслировали по телевизору. Сейчас заниматься аэробикой можно в многочисленных фитнес-клубах под руководством профессиональных инструкторов. Но тренировки в домашних условиях остаются актуальными, так как это дешевле и требует гораздо меньше свободного времени.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. " Читать подробнее >>

• 1. Польза аэробики
• 2. Виды аэробики
• 3. Правила занятий
• 4. Комплекс упражнений для домашних тренировок
  • 4.1. Для начинающих
    • 4.1.1. Шаги на месте
    • 4.1.2. Перенос веса тела
    • 4.1.3. Приставные шаги
    • 4.1.4. Шаги с захлестыванием голени
  • 4.2. Средний уровень
    • 4.2.1. Прыжки с высоким подъемом бедер
    • 4.2.2. Прыжки с касанием степа носком
    • 4.2.3. Приседания с выпрыгиванием
    • 4.2.4. Лягушка
  • 4.3. Продвинутый уровень
    • 4.3.1. Запрыгивания на возвышенность
    • 4.3.2. Выпады на степе
    • 4.3.3. Берпи с прыжком на возвышенность

Занятия аэробикой полезны не только для похудения, но и для улучшения состояния здоровья. Регулярные тренировки способствуют:

• укреплению сердечно-сосудистой системы;
• сжиганию жировых отложений;
• повышению упругости тела за счет подтягивания мышц;
• развитию выносливости и функциональных качеств (скорости, гибкости, взрывной силы и т. д.);
• улучшению настроения и снятию стресса;
• развитию чувства ритма и танцевальных способностей.

Упражнения, включаемые в комплекс, могут быть различными. Но суть аэробики состоит в том, что это интенсивная жиросжигающая тренировка, в которой все движения выполняются в быстром темпе. К тому же желательно, чтобы занятие сопровождалось ритмичной музыкой. Это позволит легче поддерживать необходимый темп.

Заниматься аэробикой можно в фитнес-клубе на групповых тренировках, которые проводит профессиональный инструктор. Но если такой возможности нет, вполне реально тренироваться дома. Ведь большинство упражнений в аэробике довольно простые и освоить их можно самостоятельно. Главное — прилагать усилия и стараться не пропускать занятия.

Еще одним преимуществом аэробики является то, что она практически не имеет противопоказаний. Можно подобрать программу как для начинающих и пожилых людей, так и для более подготовленных спортсменов. Единственным исключением являются серьезные заболевания суставов, позвоночника, сердца и других органов, а также тяжелые травмы.

В рамках аэробики выделяют несколько отдельных направлений. Наиболее популярными являются:

1. 1. Степ-аэробика. Предполагает выполнение шагов в определенных комбинациях. В качестве инвентаря для таких тренировок используются специальные степ-платформы. В результате большую нагрузку получают мышцы бедер, ягодиц и голеней.
2. 2. Танцевальная аэробика. Является смесью танцевальных движений и фитнеса. Самым известным направлением таких занятий является зумба. В процессе используются элементы из латиноамериканских и других танцев. В программу могут быть включены упражнения из гимнастики, бодибилдинга и т. д. Тренировка проходит под зажигательную, энергичную музыку.
3. 3. Аквааэробика. Это очень действенный вид занятий. Упражнения выполняются в бассейне. Вода создает дополнительное сопротивление, поэтому мышцы эффективно укрепляются. Вместе с тем нагрузка является щадящей, и занятия подходят даже беременным.
4. 4. Памп-аэробика (боди-памп). Сочетает элементы кардио и силовой тренировки. В качестве инвентаря могут использоваться гантели, гири, штанга и т. д. Преимуществом данного направления является то, что оно помогает не только сжечь лишний жир, но и сделать тело более упругим и рельефным.

Выбрав понравившийся вид аэробики, можно записаться в фитнес-клуб на групповые тренировки или заниматься в домашних условиях, но для некоторых направлений (степ-аэробики, боди-памп и т. д.) понадобится приобрести инвентарь.

Начинающим заниматься аэробикой необходимо ознакомиться с правилами, без соблюдения которых тренировки будут неэффективными:

• спортивная форма и обувь обязательна, даже если занятия проходят дома;
• перед началом основной части нужно делать разминку (суставную гимнастику, приседания, прыжки, наклоны и т. п.);
• после завершения тренировки должна следовать заминка, во время которой необходимо потянуть мышцы для их расслабления;
• чтобы не перегрузить организм, надо следить за дыханием — оно должно участиться, но оставаться ровным;
• дышать нужно через нос, так как это позволяет очистить и прогреть поступающий воздух;
• если дыхание сбивается, следует снизить темп;
• выбирать интенсивность тренировки необходимо так, чтобы получилось заниматься непрерывно в течение 40–60 минут, иначе процесс жиросжигания не запустится.

Новичкам нужно увеличивать нагрузку постепенно. Сразу же гнаться за максимальным результатом нельзя, так как организм должен быть подготовлен.

Начинать следует с 20-минутных занятий 2–3 раза в неделю. По мере улучшения физической подготовки можно увеличивать это время, доводя его до необходимого.

Более опытным занимающимся стоит выделить для тренировок 3–4 дня в неделю. При этом нужно учитывать вид занятия. Если в нем присутствуют силовые упражнения, необходимо дать мышцам время для восстановления. Тогда перерыв между тренировками будет больше.

Степ-платформы можно встретить в каждом фитнес-клубе. Они используются в аэробике, помогают избавиться от лишнего веса и сформировать красивые бедра и ягодицы, поэтому их особенно ценят девушки. Также упражнения с этим простым тренажером отлично подходят для домашних тренировок.

Что такое степ-платформа

Данная отрасль фитнеса возникла меньше 30 лет назад, когда тренер Джин Миллер, получив травму нижней конечности, создала набор движений для реабилитации, который имитирует подъем и спуск на ступени. Тогда в качестве платформы использовалась обычная пластиковая коробка для бутылок, которая тогда еще не получила названия. Эта идея была отмечена компанией Reebok, которая стала производить специальные платформы, быстро покорившие рынок.

У первых досок было немало минусов. Они нередко выходили из строя, имели не лучшую амортизацию и устойчивость и только одну высоту. Нынешние же производители значительно улучшили характеристики платформ, ввиду чего они обладают следующими преимуществами:

• Возможность выдержать любую массу ввиду повышенной прочности материалов.
• Сжижение нагрузки на суставы при активных движениях.
• Наличие противоскользящего покрытия на самой доске и ножках.
• Большой выбор параметров длины и ширины, а также возможность менять показатель высоты.

Параметр высоты устанавливается с учетом подготовки атлета. Упражнения на степ платформе для начинающих рекомендовано делать с высотой 10-15 см, а спортсменам более опытным ее лучше ставить на уровень больше 20. Как правило, разница между уровнями регулировки составляет 5 см, что позволяет увеличивать нагрузку плавно и безопасно.

Кроме размеров платформы для степа различают по особенностям конструкции:

• Нерегулируемые. Цельные снаряды, где высота не может регулироваться. Сейчас они устарели и практически не продаются.
• Регулируемые. Имеют специальные опоры, что дают возможность менять высоту на 10-30 см. Варианты универсальны и подходят всем вне зависимости от уровня подготовки.
• Комбинированные. Модели высокой функциональности, что нередко оснащаются лавками, эспандерами или местами, куда можно помещать различные предметы. Есть комбинированные тренажеры, которые можно трансформировать в иные снаряды.

Упражнения на степ платформе для похудения в основном задействуют низ туловища. Они позволяют проработать бедра, голени, икры, ягодичные мышцы. Также они укрепляют спину и способствуют равномерному снижению веса. Тренажер позволяет совместить кардио и силовую активность, поэтому с его помощью можно и устранить лишний вес, и одновременно обрести привлекательную рельефность.

Степ-платформы компактны и удобны. Они подходят для тренировок дома. Упражнения на степ платформе в домашних условиях бывают не менее эффективны, чем полноценные занятия в зале.

Выбери свою сегодня и занимайся уже завтра!

Комплекс упражнений на степ платформе

Упражнений, что выполняются на этом инвентаре, достаточно много. Они применяются для сброса веса и обретения рельефа ног и попы. Ниже представлены наиболее действенные из них с картинками.

Важное условие – начинать комплекс с разминки. Это поможет предупредить травмы. Она должна занимать не меньше 10-15 минут. Подойдут обычные действия в виде наклонов, поворотов, шагов на месте. Далее переходите к следующему комплексу, который включает в себя 15 упражнений.

Похоже на простую ходьбу на месте. Одна из конечностей шагает на степ, потом шагает иная, и опускания выполняются в аналогичной последовательности. Ноги затем меняются. Темп упражнения должен быть достаточно быстрый.

Усложнить действие можно посредством утяжелителей.

Несложное действие, которое может выполняться в паузах.

• Правая ножка на снаряде, вторая стоит на носочке. Опускайте вначале вторую, после первую.
• В течение нескольких минут повторяйте действия для каждого бока.

• Поместите правую ногу на тренажер, подтянув ее к животу коленкой. Туловище может быть слегка наклонено для равновесия.
• Подтягивать колено нужно так, чтобы направление ноги было прямым. Действие повторяется для каждой стороны по несколько минут.

Конечности расположены на уровне плеч.

• Вначале подымаем правую ногу на степ и ставим к ней другую.
• Ноги в такой же последовательности опускаются на второй бок.
• Корпус поворачивается и действия повторяются.

Верните исходную позицию и проделывайте то же самое на протяжении нескольких минут. Всего рекомендовано сделать 8-10 подходов.

Позволяет проработать конкретно бедра.

• Встаньте со стороны от степа и направьте взгляд вбок
• Сделайте шаг вперед и прыжок обеими ногами, потом вернитесь назад.
• После попробуйте двумя конечностями запрыгнуть на снаряд и слезть с противоположной стороны. Делается все в аналогичном порядке. Сделайте 3-5 повторений. Для повышения результативности ноги можно слегка согнуть.

Требует самой большой высоты платформы и определенной подготовки.

• К снаряду становимся боком.
• Запрыгиваем двумя стопами, затем делается прыжок около своей оси.
• В процессе прыжка попробуйте сделать столько оборотов, сколько сможете.

В дальнейшем прыжки могут делаться лишь одной нижней конечностью, но учтите, что это довольно травмоопасное упражнение.

Весьма сильная нагрузка. Нужно встать на степ, поместить руки на пояс. Спрыгните одной конечностью и вернитесь назад, прыгните второй и снова вернитесь. Прыжки нужно пытаться делать высокими, так эффект будет лучше.

• Нужно встать напротив более узкой части степа.
• Правая нога поднимается на степ, потом то же самое делает вторая. Затем надо спрыгнуть так, чтоб снаряд расположился между нижними конечностями.
• Запрыгивайте и спрыгивайте снова. Делается несколько повторений.

С целью усложнения можете задействовать руки – это увеличит интенсивность.

• Спиной нужно встать к степу, правой конечностью шагнуть назад, вторую поставить на снаряд.
• Руки помещаются на талию, спина выпрямляется.
• Задняя нога плавно опускается вниз. Сгибать ее надо так, чтоб от голени до колена образовался прямой угол.

Для каждой ноги нужно сделать не меньше трех подходов по 10 повторений.

Надо разместиться со стороны от тренажера.

• Одна нога помещается на снаряд, чтобы они обе располагались параллельно.
• Вес идет на конечность, что будет нагружаться. Таз отводится назад.
• Рукой, что расположена ближе, обопритесь на степ и сделайте прыжок уже на другую сторону.
• Смените конечность и проделайте то же.

Предполагает весьма активные нагрузки.

• Надо встать перед степом с конечностями на расстоянии плеч.
• Расположите ноги по разные стороны снаряда, поднимая сначала правую. Потом они опускаются в аналогичном порядке.
• Носки должны направляться в стороны снаряда, чтобы они напоминали букву V.
• Упражнение делается в течение нескольких минут, потом аналогичное повторяется для второй конечности.

Лицом становимся к степу, ставим ногу и переносим на нее вес туловища, делая сгибания и разгибания второй конечности. Потом нога меняется. Для каждой надо выполнить по 3-4 раза.

Тут будут выполняться скручивания, потому важна регулировка. С первой стороны степ ставится на третий уровень, с другой – на минимальный.

• Лягте на платформу, чтоб голова располагалась внизу.
• Конечности ставятся на степ, руки находятся у грудной клетки, и делается подъем корпуса. Повторить до 20 плавных и до 10 быстрых скручиваний.
• Когда поднимаетесь, делайте выдох.
• После небольшого отдыха таким же образом делайте скручивания в сторону.

• Надо сесть на степ, поместить на него ладошки и подвинуть ноги, чтоб тело располагалось на весу.
• Руки сгибаются в локтях, таз на выдохе опускается к полу ниже. Вдыхая, надо подняться.
• Таз опускается, не дотрагиваясь до поверхности. Делается несколько повторений.
• Потом левая рука отрывается от платформы и тянется к носку одноименной ноги. Делайте аналогичное для иной конечности.

Количество повторений должно быть не меньше десяти.

Надо встать перед снарядом поместив конечности на уровень плечевых суставов.

• Наклонитесь, ладони поставьте на платформу, сохраняйте туловище прямым.
• Сделайте прыжок и поместите ноги назад. Далее отожмитесь, чтобы образовать одну линию. Спина не должна прогибаться.
• Теперь посредством подпрыгивания верните стопы назад• Руки оторвите и возвратитесь в исходную позицию.

Закончив упражнения, в течение 5-10 минут поделайте растяжку, чтобы мускулатура быстрее восстановилась.

Правила эффективных занятий

Для достижения результата заниматься рекомендуется не меньше, чем 3-4 раза в неделю. Учтите, что жир в организме начинает сжигаться спустя 30-40 минут после начала занятий, поэтому тренировке лучше уделить не меньше часа. Можно сочетать упражнения с другой активностью, как кардио, так и силовой. Также для пользы и безопасности занятий учитывайте следующие правила:

• Спина при движениях должна оставаться прямой.
• Подыматься необходимо конкретно за счет силы мускулатуры ног.
• Стопа ставится на доску полностью. Пятка или пальцы не должны провисать.
• Нужно тренироваться лишь в комфортной для вас обуви, которая не скользит.
• Запрещается опускаться или прыгать на пол, когда ноги прямые и напряженные.
• Двигайтесь достаточно быстро, но без рывков.

Упражнения со степ-платформой не требуют наличия тренированности и даже покупки абонемента, ведь можно тренироваться непосредственно дома. Они помогут привести себя в форму и сформировать красивый рельеф. Чтобы понять, как выполнять их правильно, посмотрите представленные ниже видео.