Упражнения для мышцы разгибателей бедра

Наиболее важные советы о том, как правильно работать над укреплением и повышением эластичности сгибателей бедра.

Как повысить эластичность сгибателей бедра

Достаточно много людей жалуется на то, что не знают, как растянуть эти мышцы, избежав болей в пояснице. Поэтому сегодня мы поговорим в целом о подходе к повышению эластичности сгибателей бедра и о специальных упражнениях на эту группу мышц.

Начнем с типичных ошибок, которые чаще всего допускаются при растягивании сгибателей бедра.

• Первая из них заключается в том, чтобы прибегать к растяжке этих мышц очень часто в надежде получить удовлетворительный результат.
• Другой не вполне работающий прием – тратить на растяжку сгибателей бедра больше времени, пытаясь добиться прогресса в растягивании жестких, неподатливых мышц.

Как первый, так и второй метод, скорее всего, не приведут к желаемым показателям. И объясняется это сложностью анатомического строения сгибателей бедра, которая требует более ювелирной работы при растяжке этой мышечной группы.

Функциональное строение сгибателей бедра

Основными компонентами сгибателей бедра являются подвздошная и поясничная мышцы, портняжная и прямая мышца бедра.

• Подвздошная мышца крепится на верхней части бедренной кости и начинается на внутренней стороне гребня подвздошной кости (на внутренней части таза).
• Поясничная мышца крепится к концам поперечных отростков поясничных позвонков, удерживая в прямом положении позвоночные диски.
• Прямая мышца бедра начинается у основания передней верхней подвздошной ости позвоночника и тянется вниз вплоть до коленной чашечки.
• В то время как портняжная мышца начинается в том же месте, что и прямая мышца бедра, но пролегает по медиальной стороне колена, переплетаясь с подколенными сухожилиями.

Пронаблюдать за работой мышц группы сгибателей бедра можно сгибая ногу в колене на весу. При соприкосновении же ног с землей, например, при ходьбе, сгибатели бедра работают немного по-другому. И показателем слаженности и правильности этой работы является степень переднего тазового наклона (прогиба в позвоночнике).

Схожую функцию выполняет и поясничная мышца. Она имеет чрезвычайно важные фасциальные сети (а именно медиальные связки), которые одним концом крепятся к тазовому дну, а другим – непосредственно к диафрагме. Кстати говоря, это одна из причин, почему так важно придерживаться правильной техники дыхания во время выполнения упражнений на растяжку сгибателей бедра.

Таким образом, поясничная мышца также играет особую роль в стабилизации положения спины. Каждый, кому не посчастливилось получить когда-нибудь травму нижней части спины, смог на себе прочувствовать важность нормального функционирования этой мышцы.

Отсюда мы приходим к выводу, что растяжка хронически неэластичных, напряженных сгибателей бедра сама по себе не решит проблему. Важно применить целый комплекс упражнений, способствующих укреплению и стабилизации позвоночника и развитию пресса (мышц живота).

Упражнения для растяжки сгибателей бедра

К растяжке сгибателей бедра нужно подходить очень осторожно. Во-первых, следует принимать во внимание, что эти мышцы могут сохранять повышенную скованность, провоцируя чрезмерный тазовый наклон вперед. В этом случае усердное растягивание сгибателей бедра может привести к тому, что вскоре очень быстро мышцы снова станут короткими и вернутся в прежнее положение. А это грозит новыми болями в пояснице.

При выполнении предложенного упражнения с эспандером тренируется способность фиксировать позвоночник в прямом положении. Это не упражнение на мышцы плеч, поэтому движения руками здесь не предусмотрены. Всё, что нужно, — удерживать эспандер в натянутом состоянии максимальное количество времени с сохранением техники.

Наличие крепкого пресса — другой важный аспект. Дело в том, что слабый пресс может привести к серьезным дисфункциям в работе сгибателей бедра. Ослабленный пресс – это не только неспособность сделать достаточное количество скручиваний, это еще и угроза к потере стабильности положения позвоночника.

При выполнении первых двух упражнений крайне желательно растягивать мышцы под нагрузкой до предела. Старайтесь добиться такого положения, в котором чувствуете сгибатели бедра (особенно прямую мышцу бедра) крайне четко. Напряжение и усилие при выполнении должно быть серьезным. В идеале в течение нескольких минут после завершения упражнений ходить вы будете с затруднениями.

Пресс в тонусе создает мощную основу для удерживания малого таза в нейтральном положении, а также позволяет большой ягодичной мышце работать более эффективно при движениях тела вперед.

Если связка из предложенных трех упражнений не дает желаемого результата, попробуйте усерднее работать над проработкой пресса и ягодичных мышц – чтобы увеличить стабилизацию позвоночника.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Тренировать бедра – это исключительно женское занятие. Так воскликнет большинство посетителей зала. А теперь давайте попытаемся вспомнить форму Men’s classic или чемпиона Олимпии. Если не считать выпирающих животов, то все остальные группы у них проработаны идеально. А все потому, что они не брезгуют такими вещами, как разгибание бедра.

Когда, кому, зачем?

Начать, пожалуй, стоит с того, что разгибание бедра – изолированное односуставное упражнение. А, значит, оно:

• не подходит для развития мышечной массы,
• не помогает улучшить силовые показатели,
• выполняется после базовых упражнений (румынская тяга),
• не выполняется атлетами мужчинами в первый год занятий,
• обладает относительно простой амплитудой движения и техникой,
• развивает рельеф мускулатуры.

Именно из-за этих качеств его особенно любят женщины, ведь, используя разгибания бедра, будь то в тренажерах или же в кроссовере, они просушивают и подтягивают исключительно целевую группу мышц ноги, что позволяет получить идеальную фигуру. Есть ли у него какие-либо противопоказания? Если у вас нет проблем с суставами или острого некроза костяной ткани, то можете смело выполнять разгибания бедра. Это упражнение не несет нагрузки на позвоночник, мышцы пресса или другие целевые группы, требующие страховки.

Когда и кому нужно выполнять разгибания бедра в тренажере. Когда – после полного освоения круговой базовой программы (15-30 тренировок). За это время организм адаптируется к нагрузкам, все мышечные группы приходят в тонус, и запасается необходимое количество гликогена для занятий. Кому – всем, кто желает подтянуть заднюю поверхность ног. Для женщин, в приоритете работа с небольшими весами в тренажерах. Для мужчин – тяжелая работа, после базовых тяг!

В тренажере

Первым в списке находится упражнение для бедер с использованием специального тренажера.

1. Мышцы задней поверхности бедра.
2. Мышцы ягодичного отдела.
3. Передний пучок мышц голени.
4. Мышцы поясничного отдела.

При этом все движение происходит исключительно в ягодичном суставе. Как ни странно это бы не звучало, но наибольшую нагрузку получает не бицепс бедра, а именно мышцы ягодичного отдела. Сам тренажер устроен таким образом, что одновременно можно выполнять только одной ногой. Это создает риск дисбаланса между проработкой разных ног. Поэтому, при выполнении на количество повторений, выставляйте вес таким образом, чтобы с ним смогла справится отстающая (чаще всего левая) нога.

1. Установить на блоке подходящий вес.
2. Встать в стойку.
3. Упереться корпусом в специальный валик, чтобы избежать включения в работу мышц пресса.
4. Одной ногой поднять блок с грузом, отводя ногу.
5. В верхней точке задержаться на 1-2 секунды.

Важно при этом, не сгибать его в коленном суставе. Это хоть и смещает нагрузку на бицепс бедра, но увеличивает нагрузку на суставы, что в свою очередь может закончится травматичными последствиями.

В кроссовере

Работа в кроссовере практически полностью идентична. Но у кроссовера есть ряд преимуществ, перед блочным тренажером:

• возможность сделать амплитуду движения более естественной для организма. Это в свою очередь значительно снижает нагрузку на суставы, и увеличивает полезную нагрузку на мышцы,
• возможность более гибко определять вес,
• возможность сгибать ногу в коленном суставе, осуществляя движении в обоих весах.
• отсутствие ограничений по амплитуде движений.

Но при этом, используя кроссовер в частности сгибания бедра, нужно помнить о том, что в отличии от тренажера нужно правильно держать спину, осанку, и следить за движением, что несколько ужесточает технику выполнения, и делает его не подходящим для новичков.

1. Установить кроссовер на нижние блоки.
2. Ручку выбрать одностороннюю с петлей для ног/рук.
3. Вставить ногу в ручку.
4. Упереться обеими руками в стойку кроссовера.
5. Сделать прогиб в пояснице.
6. Шею отклонить максимально назад.
7. Ровной ногой потянуть снаряд назад.
8. Дополнительно, в пиковой нагрузке можно слегка согнуть колено для изменения акцентирования нагрузки.

Важные моменты:

1. Очень осторожно должна осуществляться работа с коленом, так как ручка может просто вылететь из ноги, что обеспечит гарантированную травму.
2. Не забывайте после себя протирать ручки кроссовера, так как многие работают с ними для сведения рук из сторон в центр.

В отличие от тренажера, многосуставность упражнения позволяет выполнять его в качестве базового. А для некоторых кроссоверных конструкций, возможно привязать обе ноги к ручкам, что позволит делать разгибание бедра в кроссовере поочередно каждой ногой.

Свободные веса

Работа в домашних условиях, как и тренировки в отсутствии зала, это отдельный вопрос. Следует сразу оговорится, что работа в этом случае будет не такой эффективной. Однако для поддержания мышц в тонусе, или же в случаях, когда заниматься в фитнес клубе не представляется возможным, это становится единственной альтернативой.

Есть два основных упражнения. Это разгибание бедра лежа на полу и аналогичное разгибание бедра у стойки (вариант для балерин). В последнем случае разгибание бедра задействует мышцы намного интенсивнее, но требует особой спортивной подготовки и нечеловеческой растяжки. Поэтому рассмотрим вариант разгибание бедра лежа.

Абсолютно те же группы, что и работа в тренажере, или кроссовере.

Вариант 1. Классика.

1. Лечь на пол на живот.
2. Ноги вытянуть, составляя постоянный угол в носках.
3. Медленно потянуть ногу вверх.
4. Зафиксировать её в пиковом напряжении на 3-4 секунды.
5. Опустить ногу.
6. Провести такую же операцию со второй.

Вариант 2. Базовая корзинка.

Да, с этим упражнением многие знакомы еще с детства. Не даром оно входило в базовый комплекс упражнений для младшекласников. Самое главное его отличие в том, что оно:

• Позволяет регулировать нагрузку за счет силы хвата рук.
• Позволяет проводить статическую нагрузку.
• Смещает акцент на мышцы поясницы.

При этом, если делать его неправильно, то по факту получается не сгибание бедра, а разгибание. Поэтому, внимательно следите за техникой и особенностями выполнения.

1. Лечь на пол на живот.
2. Ноги вытянуть, составляя постоянный угол в носках.
3. Медленно потянуть ногу вверх.
4. Согнуть ногу в колене.
5. Дотянуть её до рук.
6. Руками ухватится за ногу.
7. Руки должны быть максимально расслабленными, основная нагрузка должна осуществляться за счет изгиба корпуса и удержания бедер в правильном положении.
8. Сместить акцент на руки (сильно ухватится и потянуть ноги на себя).
9. Провести компенсационное движение, стараясь выпрямить ноги вопреки движению рук.
10. Расслабить мышцы ног и рук.
11. Вернуться в исходное положение.

Таким образом, за счет правильного использования корзинки можно задействовать:

• разгибатели бедра,
• сгибатели бедра,
• квадрицепсы,
• икроножные,
• дельты,
• бицепсы,
• поясничные мышцы,
• мышцы кора и пресса.

Что делает его более предпочтительным перед классической вариацией.

Программы

Упражнение на разгибание бедра, вне зависимости от своего предназначения, входит в большинство программ для женщин. Множество мужчин же часто исключают его из своих программ, а зря!

Программа	Количество повторений	Зачем
Сплит (день ног)	3*12 в тренажере. После базовых.	Максимизация нагрузки на заднюю поверхность беда (здесь подборка упражнений)
Круговая (второй цикл)	5*20. Выполняется соло ( в кроссовере)	Для предутомления задней поверхности бедра перед классическими тягами.
Домашняя	5*макс – свободные веса	Поддержание целевой группы в тонусе
Кроссфит	5*20. Выполняется соло ( в кроссовере)	Улучшение функциональной силы, помогает в упражнениях берпи

Вне зависимости от выбранного упражнения помните об основных принципах тренировки мышц ног.

• Изолирующие упражнения выполняются исключительно после базовых (румынская тяга, присед со штангой).
• Для получения идеальной формы должна осуществляться прогрессия нагрузок. Регулярно увеличивайте веса, количество повторений и подходов.
• По возможности старайтесь использовать кроссовер.
• Соблюдайте правильную технику.

И самое главное – не забывайте про развитие остальных мышечных групп. Хорошо раскачанные ноги это всегда хорошо и для мужчин и для женщин. Но, с другой стороны, посмотрите на велосепидистов, окончивших свою карьеру, в то время как мышцы рук и плечевого пояса у них отстают, мощные ляжки и икра, не очень хорошо гармонируют с общей худобой спортсмена.

Тем, кто хочет прокачать бёдра, часто советуют просто приседать. Однако стоит знать, какие мышцы можно эффективно проработать с помощью приседаний, а для каких лучше поискать другие упражнения.

Из-за особенностей биомеханики нагрузка на мышцы в приседаниях распределяется неравномерно: одни нагружаются больше, другие практически не участвуют.

Мышцы задней поверхности бедра

Считается, что приседания эффективны для проработки четырёхглавой, приводящей и большой ягодичной мышц, но далеко не так полезны для мышц задней поверхности бедра. Научные данные подтверждают это.

Мышцы задней поверхности бедра / yoganatomy.com

Исследование A Comparison Of Muscular Activation During The Back Squat And Deadlift to the Countermovement Jump. мышечной активности в разных упражнениях показало, что во время приседаний наблюдается слабое взаимодействие мышц-разгибателей спины, бицепса бедра и икроножных мышц и сильное взаимодействие больших ягодичных мышц и медиальной широкой мышцы бедра.

Ещё одно исследование The effect of squat depth on multiarticular muscle activation in collegiate cross-country runners. показало, что увеличение глубины приседания с одним и тем же весом на штанге не увеличивает нагрузку на бицепсы бедра, но сильнее активирует квадрицепсы и большие ягодичные мышцы.

Давайте разберёмся, почему так происходит.

Мышцы задней поверхности бедра недостаточно напрягаются из-за особенностей биомеханики. Эти мышцы проходят через два сустава — тазобедренный и коленный — и работают как разгибатели бедра и сгибатели колена.

Когда вы уходите в приседание, одновременно сгибаются бедро и колено. Мышцы задней поверхности бедра пытаются сократиться в колене и удлиниться в бедре, и в итоге их длина сохраняется. Во время подъёма одновременно разгибаются и бедро, и колено, так что мышцы удлиняются в колене и укорачиваются в бедре, поэтому в результате снова не меняют своей длины.

Несмотря на то, что мышцы задней поверхности бедра почти не работают в приседаниях, вы можете чувствовать напряжение в этой области. Это происходит из-за большой приводящей мышцы.

Помимо приведения бедра, она также разгибает его во время приседаний и при этом располагается близко к задней поверхности бедра. Вы чувствуете, как напрягается именно эта мышца.

Чтобы получше нагрузить мышцы задней поверхности бедра, добавьте в свою программу упражнения, которые не включают одновременное движение в бедре и колене: становую тягу на прямых ногах и румынскую тягу, подъём бёдер с ногами на возвышении.

Другие упражнения для задней поверхности бедра с фото и разбором техники вы найдёте в этой статье.

Мышцы передней поверхности бедра

На передней поверхности бедра расположен квадрицепс, или четырёхглавая мышца бедра, которая состоит из четырёх головок:

• медиальная широкая мышца бедра;
• латеральная широкая мышца бедра;
• промежуточная широкая мышца бедра;
• прямая мышца бедра.

Мышцы квадрицепса / localprivate.info

Первые три прикрепляются к одному суставу и отвечают за разгибание колена. Прямая мышца бедра, как и мышцы задней поверхности бедра, прикрепляется к двум суставам и выполняет функцию сгибания бедра и разгибания колена.

Как уже говорилось выше, приседание считается лучшим упражнением для прокачки квадрицепса, однако это справедливо только для трёх его головок. Из-за особенностей строения прямая мышца бедра нагружается недостаточно сильно.

Это подтверждают результаты исследования Muscle activation during lower body resistance training. 2014 года, в котором сравнивали эффективность приседаний и других упражнений.

В процессе исследования одни участники выполняли только приседания, а другие — разнообразные упражнения, включая приседания, жим ногами и выпады. В результате у участников, выполняющих только приседания, увеличились три головки квадрицепса, исключая прямую мышцу бедра, а у тех, кто выполнял множество упражнений, — все четыре.

Недостаточная нагрузка на прямую мышцу бедра, опять же, объясняется биомеханикой. Когда вы приседаете — сгибаете бедро и колено, — прямая мышца бедра пытается удлиниться в колене и стать короче в бедре. В результате она остаётся одной длины. Когда вы поднимаетесь — разгибаете колено и бедро, — прямая мышца пытается стать короче в колене и удлиниться в бедре, что также не меняет её длину.

Для проработки прямой мышцы бедра вам нужно выбрать упражнение, в котором не требуется одновременно сгибать бедро и колено: например, разгибание голеней на тренажёре.

В исследовании Muscle activation during lower body resistance training. 2009 года доказали, что разгибание голеней на тренажёре нагружает прямую мышцу бедра лучше, чем приседания.

Другое исследование Inhomogeneous architectural changes of the quadriceps femoris induced by resistance training. подтвердило, что в изолированном односуставном упражнении на тренажёре прямая мышца бедра нагружается лучше, чем остальные три головки квадрицепса.

Изменение поперечного сечения головок квадрицепса

Итак, если вы хотите качественно нагрузить все мышцы бёдер, простых приседаний недостаточно. Вам также нужно добавить упражнения для проработки мышц задней поверхности бедра и изолированные упражнения для прямой мышцы бедра.

• Анатомия мышц
  • Мышцы верхних конечностей
  • Мышцы головы и лица
  • Мышцы нижних конечностей
  • Мышцы таза
  • Мышцы туловища
  • Мышцы шеи
• Методики растяжки
  • Активная растяжка
  • Баллистическая растяжка
  • Динамическая растяжка
  • Изометрическая растяжка
  • Пассивная растяжка
• Здоровое питание
  • Основы здорового питания
  • Витамины
  • БЖУ
  • Детокс рецепты
  • Таблицы калорийности
• Растяжка в спорте
• Мотивация
  • Статьи
  • Цитаты
• Полезно знать
• Программы тренировок
• Основы акробатики
• Комплексы упражнений
  • Для бедра
  • Для голеностопа
  • Для груди
  • Для запястья
  • Для ног
  • Для плеч
  • Для поясницы
  • Для предплечья
  • Для рук
  • Для стопы
  • Для таза
  • Для шеи
  • Для ягодиц
• Йога
  • Асаны (позы)

• Главная страница
• Об авторе
• Блог
• Бесплатные материалы
• Мобильное приложение
• FAQ
• Контакты

Упражнения для шпагата

Шпагат - доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от уровня гибкости! Но без подготовительных упражнений сесть на шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.

Поэтому предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения для освоения как продольного, так и поперечного шпагата, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы.

Освоив эту методику, вам будет легче разучивать и выполнять все остальные упражнения!

Заштрихованными зонами обозначены те части тела, в которых вы должны почувствовать растяжку прежде всего, но так как на свете нет двух одинаковых людей, то, возможно, вы почувствуете растяжку не в том месте, которое отмечено штриховкой.

Упритесь предплечьями в стену или в какой-нибудь другой предмет. Прислонитесь лбом к тыльной поверхности кистей рук. Согните левую ногу в колене и переместите ее вперед к опоре. Правая нога остается сзади. Выпрямите ее, ступню прижмите к полу и направьте прямо вперед или слегка разверните внутрь.

Теперь, не меняя положения ступней, медленно продвигайте таз вперед, не сгибая выпрямленную ногу и удерживая ступню прижатой к полу. Добейтесь легкого ощущения растяжения в икроножной мышце.

Удерживайте легкую растяжку 10 секунд, затем продвиньте таз еще немного дальше, переходя к фазе развивающего растяжения и удерживайте позу 10 секунд. Старайтесь не перенапрягаться.

Сядьте на пол. Обхватите ладонями соединенные вместе подошвы стоп, как показано на рисунке. Плавно наклонитесь вперед, начиная движение от бедер, пока не почувствуете легкого растяжения в паху.

Наклоняясь, слегка напрягите мышцы живота. Оставайтесь в положении легкой растяжки 15 секунд.

Если вы делаете все правильно, то не почувствуете боли; чем дольше вы удерживаете это положение, тем меньше будете ощущать растяжение мышц. Если вам не трудно, постарайтесь прижать локти к внешней стороне голеней. Это поможет вам удерживать равновесие и регулировать величину нагрузки.

Не сгибайте шею и плечи. Такое движение округляет плечи и создает нагрузку на поясницу. Поясницу держите прямо. Смотрите вперед.

После того как вы почувствуете, что напряженность слегка спала, усильте растяжку, наклонившись еще немного вперед, пока снова не почувствуете растяжения. Теперь ощущение должно быть более интенсивным, но не болезненным.

Удерживайте положение 15 секунд. Ощущение напряженности должно понемногу уменьшиться. Медленно вернитесь в исходное положение. Пожалуйста, никаких рывков или резких и быстрых наклонов!

Выполняя упражнения, руководствуйтесь своими ощущениями, а не тем, как сильно вы можете растянуться.

Теперь приступайте к растягиванию разгибателей бедра сухожилия и левой половины поясницы (некоторые из вас почувствуют напряжение в пояснице, а некоторые — нет). Делая выдох, начинайте наклон от тазобедренного пояса, до тех пор пока не почувствуете очень легкого растяжения.

Удерживайте положение 10–15 секунд. Дышите медленно и ритмично. Пощупав четырехглавую мышцу правого бедра, убедитесь, что она расслаблена. Она должна быть мягкой, а не твердой.

После того как ощущение легкой растяжки ослабеет, медленно переходите к положению развивающей растяжки и сохраняйте его 10–15 секунд. Для этого вам может оказаться достаточно увеличить наклон всего на 1 см. Не беспокойтесь о том, как сильно вам удается наклониться. Помните, что мы все разные.

Медленно вернитесь в исходное положение. Проведите такую же растяжку для другой ноги.

Правильная растяжка требует времени и внимания к своим ощущениям.

Повторите растяжку паха в положении сидя. Как вы себя чувствуете по сравнению с первым разом? Есть разница?

Лягте на спину, соединив вместе подошвы ступней. Позвольте коленям разойтись в стороны. Расслабьте бедра и дайте силе тяжести свободно растягивать мышцы паха, пока не почувствуете очень легкой напряженности.

Оставайтесь в этом состоянии 40 секунд. Дышите глубоко. Дождитесь, пока напряженность не исчезнет совсем. Ощущение растяжения при этом упражнении очень слабое.

Медленно выпрямите обе ноги. Вытяните в длину руки и ноги, после чего одновременно вытяните как можно дальше ладони и носки ступней. Удерживайте положение 5 секунд, потом расслабьтесь. Повторите 3 раза.

При каждой растяжке слегка вбирайте в себя мышцы живота, чтобы ваше тело стало тоньше. Упражнение очень приятное. Оно растягивает руки, плечи, позвоночник, мышцы живота, а также мышцы грудной клетки, ступней и голеностопа.

Каждое утро, проснувшись, делайте такую растяжку прямо в кровати и не пожалеете.

Затем согните одну ногу в колене и плавно подтяните ее к груди, пока не почувствуете легкого растяжения. Удерживайте положение 30 секунд. Вы можете чувствовать напряжение в пояснице и задней части бедра. Если напряженность не ощущается, не беспокойтесь.

Это прекрасное положение для всего тела, очень полезное для поясницы и хорошо расслабляющее, независимо от того, чувствуете вы напряжение или нет.

Повторите упражнение, сменив ногу, и сравните ощущения. Не задерживайте дыхание.

С каждым днем старайтесь узнать себя лучше.

Повторите растяжку паха в положении лежа и расслабьтесь на 30 секунд. Подождите, пока напряжение в ступнях, кистях рук и плечах не исчезнет полностью.

Это упражнение можно делать с закрытыми глазами.

Теперь повторите растяжки для икроножных мышц. Ну как, есть разница? Чувствуете ли вы, что стали более гибкими и менее закрепощенными, чем до растягивания?

Многие из упражнений на растягивание нужно выполнять; удерживая позу 20-30 секунд. Со временем вы сможете менять длительность растяжек. Иногда вам захочется увеличить время растягивания, потому что в этот день вы чувствуете себя слишком зажатыми или вам просто нравится упражнение. Или наоборот, если вы чувствуете достаточную гибкость в теле, то длительность растяжек может быть уменьшена до 5-15 секунд. Помните, что двух одинаковых дней не бывает, поэтому вам следует рассчитывать нагрузку в соответствии с тем, как вы чувствуете себя в данный момент.

С уважением, Артём Санников

Уважаемый посетитель, если у тебя остались какие-то вопросы или непонятные моменты после прочтения статьи, то задавай их в комментариях ниже или напиши нам в официальную группу в контакте. И ты обязательно получишь ответ в скором времени.

Справочник упражнений на растяжку мышц и связок вашего тела. Данные упражнения делают ваши мышцы и связки гибкими, подвижными и эластичными.