Упражнения для похудения бедер и ягодиц в тренажерном зале для девушек

Сделать ваши ножки стройными и красивыми помогут специальные упражнения. Для того, что бы похудение бёдер и ног ускорить, необходимо сочетать кардио нагрузку и силовые упражнения.

Взявшись за диету и обнаружив первые результаты, а именно стрелку весов опускающуюся вниз, вы понимаете, что вас это почему-то не радует, особенно своё отражение в зеркале. Всё потому, что так устроена физиология человеческого тела. Жировые отложения при снижении веса начинают покидать верхнюю часть тела, но объёмы бёдер и ног по-прежнему остаются неизменными. Вывод такой: без специальных упражнений не обойтись!

Несомненно, одного желания мало, чтобы стать обладательницей стройных красивых ножек. Для достижения желаемых результатов запаситесь терпением, упорством и свободным временем.

Похудение бедер и ног без специальных упражнений задача не решаемая. Представленные упражнения специально подобраны для занятий в тренажёрном зале.

Если хотите как можно скорее увидеть свои бёдра похудевшими, выполняйте эту программу. Длительность тренировки вместе с разминкой 50-60 минут. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. Не желательно нагружать мышцы ног часто, так как им необходимо время для отдыха и восстановления.

Тренировку как обычно начинайте с 3 — 5 минутной разминки. После разминки выполните любое упражнение на кардио. Пусть это будет беговая дорожка, велотренажёр, прыжки на скакалке, что вам по душе.

И лишь только потом приступайте к основным упражнениям для похудения бёдер и ног.

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

— кардио. Беговая дорожка. Работаем 10 минут.

— жим в тренажёре ногами. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.

— гиперэкстензия. Выполнить 2-3 подхода по 20-25 повторений. Универсальное упражнение, укрепляет мышцы спины (поясничного отдела) и заднюю поверхность бедра, а так же мышцы ягодиц.

— поочерёдные полуприседы на одной ноге. Выполнить 2-3 подхода по 12-15 повторений.

— поочерёдные выпады. Выполнить 2-3 подхода по 30-40 повторений.

— приседание с отягощением (плие). Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.

— поочерёдные подъёмы ног на платформу. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.

— элептический тренажёр. Работаем 10-20 минут.

Безусловно, не забывайте про низкокалорийную диету. Употребляйте не менее двух литров воды в день.

Верьте в себя и свои возможности! Идите к поставленной цели!

Наиболее распространенными запросами, с которыми приходят женщины в тренажерный зал, являются: желание похудеть в области живота и сушка нижней части тела с параллельным увеличением размера бедер и ягодиц. Девушкам, придерживаясь рекомендаций фитнес-инструктора, улучшить внешний вид своей фигуры значительно проще, чем мужчинам, для которых набрать мышечную массу в области ягодичных мышц зачастую является непосильной задачей. Задаваясь целью похудеть, спортсменкам необходимо не только заниматься по грамотно составленной программе тренировок, но и соблюдать правила здорового питания и образа жизни.

В отличие от мужчин, чей процесс похудения и наращивания мускулатуры будет иметь результат исключительно в условиях спортзала, представительницы прекрасной половины человечества могут выполнять комплексы как в тренажерном зале, так и дома. Несмотря на то, что оба способа прокачать женскую фигуру являются эффективными, занятия спортом в тренажерном зале позволят добиться видимых результатов уже спустя 3-4 недели регулярных тренировок. Чтобы грамотно составить программу на уменьшение количества подкожного жира в области ног и ягодиц, спортсменка должна знать, какие упражнения являются самыми эффективными, что можно считать прямым противопоказанием для физической нагрузки, а также что думают профессионалы о женском похудении в целом.

Особенности и механизм действия тренажеров для ног
Какие есть противопоказания для женщин
Где лучше заниматься: дома или в тренажерном зале
ТОП лучших тренажеров для прокачки и подтяжки ног
В зале
Дома
Самые эффективные упражнения в спортзале
Как правильно заниматься
Чтобы убрать лишний жир
Чтобы подкачать бедренные мышцы и икры
Чтобы укрепить мускулатуру и суставы
Рекомендации новичкам
Мнения экспертов
Дарья Мальчугина, фитнес-инструктор
Анатолий Буркин, специалист по похудению
Степан Разумов, фитнес-инструктор
Полезное видео
Основные выводы

Особенности и механизм действия тренажеров для ног

В зависимости от вида создаваемой нагрузки, механизм действия тренажеров для ног и ягодиц различается. Производители таких спортивных товаров классифицируют свою продукцию на:

силовую (такие тренажеры необходимо использовать для поддержания общей плотности мускулатуры);
аэробную (или кардио, предназначенную для укрепления сердечно-сосудистой системы и снижения веса);
способствующие увеличению мышечной массы спортсменки.

Основной особенностью тренажеров для жиросжигания и прокачки ног является то, что, помимо целевой группы мышц, они задействуют и несколько второстепенных. Такая характеристика в очередной раз доказывает, что локальное похудение в одной области тела невозможно. Уменьшение жировой прослойки во время занятий спортом происходит равномерно. Например, при ходьбе на степпере (один из самых эффективных тренажеров, используемых для похудения ног как в домашних условиях, так и в спортзале) прорабатываются не только мускулы нижней части тела, но и укрепляется спина, подтягивается пресс, тренируется сердечно-сосудистая система.

Какие есть противопоказания для женщин

гипертонии 2 и 3 степени;
беременности;
дисфункции мочеполовой системы;
геморроидальных узлов;
опухолей, вне зависимости от их этимологии;
нарушений в работе почек, печени и желчного пузыря;
болезней сердечно-сосудистой системы;
расстройств координации движений;
переломов или других травм суставов и костей;
нарушений работы опорно-двигательного аппарата.

Важно! В случае возникновения дискомфортных ощущений в процессе занятий спортом, женщине следует незамедлительно остановить тренировку и как можно скорее провести обследование своего организма.

Где лучше заниматься: дома или в тренажерном зале

Упражнения для похудения ног можно выполнять дома или в зале, а можно комбинировать два вида тренировок, правильно подбирая при этом нагрузки. Выбирать наиболее подходящий для себя вариант девушке следует только после изучения положительных сторон каждого метода преобразования нижней части своего тела.

Преимущества тренировок в спортзале

Преимущества домашних занятий

Необходимость платить деньги за абонемент является дополнительной мотивацией для спортсменки.

Возможность прорабатывать конкретную часть тела с минимальным набором спортивных снарядов (гантели, штанга, гири, эспандеры, фитнес-резинки, жгуты).

Наличие разнообразного оборудования, которое можно использовать не только для похудения, но и для последующей подтяжки и растяжки мускулатуры.

Экономия денег на покупке абонемента каждый месяц.

Возможность в любое время обратиться к дежурному фитнес-инструктору, находящемуся в зале, за помощью в выполнении конкретного упражнения.

Экономия времени на том, чтобы добраться до тренажерного зала.

Опция проведения персональных занятий с тренером.

Отсутствие необходимости подстраиваться под часы работы тренажерного зала и фитнес-тренера, проводящего персональные тренировки.

Наличие других людей, занимающихся спортом, также является дополнительной мотивацией для худеющей.

Отсутствие очередей на тренажеры, в душевые, сауну и так далее.

Исходя из приведенной выше сопоставительной таблицы можно сделать вывод, что занятия в домашних условиях подойдут тем, кто хочет улучшить состояние своей фигуры, но не имеет финансовых или временных ресурсов, чтобы посещать тренажерный зал. Во всех остальных случаях для достижения видимого результата в кратчайшие сроки девушкам стоит отдавать предпочтение тренировкам в спортзале.

ТОП лучших тренажеров для прокачки и подтяжки ног

Для качественной прокачки и подтяжки нижней части тела девушкам стоит включать в свою программу тренировок упражнения на самых эффективных для подобных целей тренажерах, по мнению профессиональных спортсменов и фитнес-инструкторов.

В тренажерном зале топовым оборудованием, предназначенным для улучшения внешнего вида женских ног, считаются:

Тренажер

Принцип действия

Установка для выполнения приседаний

Спортсменка, предварительно выбрав рабочий вес и установив требующийся угол наклона основания конструкции, встает лицом к основной части тренажера. На плечах располагает плечевые подушки, с помощью которых и будет создаваться дополнительная нагрузка при приседе.

Тренажер для Гакк-приседаний

Девушка располагается в тренажере, облокотив при этом спину на опорную поверхность, плотно прижав поясницу к подушке. Угол наклона корпуса стандартный и является оптимальным для спортсменки любого роста и комплекции. На плечах располагаются специальные рукоятки, которые создают дополнительное давление на ноги во время приседаний.

Угловая конструкция для жима ногами

Женщина садится в тренажер, плотно прислоняя спину к опорной части конструкции. Ноги устанавливаются на подвижной части, ход которой сопровождается подъемом и опусканием выбранного рабочего веса. Смена положения стоп во время сгибания ног позволяет проработать все группы мускулов нижних конечностей.

Важно! Рабочий вес для выполнения упражнений в тренажерах должен подбираться для каждой женщины индивидуально с учетом ее исходных параметров, поставленной цели, физической подготовки и противопоказаний.

Для уменьшения объемов ног в домашних условиях специалисты рекомендуют девушкам заниматься на:

Тренажер

Принцип работы

Женщина ставит стопы на подвижные пластины, ход которых имитирует движение ног во время ходьбы. Для увеличения результативности тренировок сопротивляемость механизма можно увеличивать.

Эспандер для ног в форме бабочки

Ноги необходимо разместить в отверстия спортивного снаряда так, чтобы пружинный механизм оказался между конечностями. Во время разведения ног в стороны максимальная нагрузка будет приходиться на мускулатуру внутренней поверхности бедра.

Ноги спортсменки устанавливаются на педали, плотно закрепляясь при этом ремнями. Руки необходимо расположить на рукоятке, но не опираться на нее. За счет естественных усилий девушка раздвигает и сводит нижние конечности, тем самым поочередно задействуя внутреннюю и внешнюю поверхности бедер.

Важно! Несмотря на то, что оборудование для домашних тренировок обладает простейшей конструкцией, при выполнении упражнений с его использованием необходимо строго следовать стандартному алгоритму, соблюдая при этом технику безопасности.

Самые эффективные упражнения в спортзале

Абсолютное большинство программ тренировок для похудения ног подразумевает выполнение упражнений девушками в условиях тренажерного зала. По мнению опытных фитнес-инструкторов, максимально быстро спортсменке удастся добиться поставленного результата, включив в комплекс самые эффективные виды нагрузок:

Упражнение

Описание

Сгибания ног из положения стоя с отягощением

Принять устойчивое положение. Стопы отставить друг от друга на расстояние, равное ширине плеч, спина прямая, подбородок приподнят. На плечи положить гриф так, чтобы голова спортсменки располагалась посередине основной части снаряда. Придерживая штангу руками, согнуть ноги в коленях до момента, когда бедро будет находиться параллельно полу, колено не должно выходить за носок ступни. Не задерживаясь в таком положении, вернуться в первоначальную позицию. Спина во время выполнения упражнения должна оставаться максимально прямой.

Выпады со спортивным снарядом

Встать прямо, в руки взять гантели или расположить на плечах штангу с блинами. Спину выпрямить, грудь слегка подать вперед. На выдохе выставить одну ногу вперед и, согнув обе конечности в колене, коснуться второй ногой пола. Колено передней ноги не должно выходить за пределы стопы, а спина должна оставаться неподвижной. Не задерживаясь в нижней точке, вернуться в исходную позицию.

Подъемы ягодиц из положения лежа (вариация упражнения – статичное удерживание ягодиц на максимальной высоте из горизонтального положения)

Лечь на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол, слегка отведя их друг от друга. В области живота расположить металлический блин рабочего веса, руки положить вдоль корпуса. На выдохе оторвать таз от пола, подняв его максимально высоко. Простояв в верхней точке максимально продолжительное время, медленно опустить ягодицы и повторить упражнение требуемое количество раз.

Важно! Количество подходов и повторений каждого упражнения увеличивается постепенно и контролируется профессионалом, а не зависит от личных предпочтений самой спортсменки.

Как правильно заниматься

В зависимости от результата, который девушка хочет добиться от своих тренировок, занятия спортом будут иметь ряд особенностей.

Для эффективного жиросжигания большая часть комплекса должна состоять из кардионагрузок (на каждую из них должно приходиться не менее 30 мин) и упражнений с минимальными весами. В рамках таких тренировок значение имеет максимальное количество повторений, а не увеличение рабочего веса. Пульс во время занятия должен варьироваться от 120 до 140 ударов в мин.

Для увеличения мышечной массы в области бедер и икр девушкам следует заниматься в анаэробном режиме. Он подразумевает работу с весами, силовые упражнения с отягощением и соблюдение пульсового диапазона в рамках 140-160 ударов в мин.

Во время занятий с целью оздоровления и поддержания текущей формы спортсменке необходимо отталкиваться от собственных ощущений (границ пульсового диапазона нет). Сам комплекс должен состоять из разнонаправленных нагрузок (кардио чередуется с силовыми упражнениями). Для укрепления мускулатуры женщине следует определиться с рабочим весом и использовать его в тренировках без последующего увеличения (свойственно для анаэробных нагрузок).

Мнения экспертов

Для формирования полного представления о правильном подходе к похудению женских ног спортсменке следует ознакомиться с мнением экспертов по этому вопросу.

Дарья считает, что самой распространенной ошибкой начинающих спортсменок является их мнение о том, что, занимаясь часами на беговой дорожке, ноги похудеют быстрее. Кардионагрузка должна обязательно сочетаться с силовыми упражнениями. Только так женщине удастся не просто уменьшить объем нижней части тела, но и подтянуть мышцы в этой области.

Анатолий уверен, что похудение, с учетом того, что оно не происходит локально, требует исключительно комплексного подхода. Усиленные тренировки в зале должны сопровождаться переходом на здоровый образ жизни, подразумевающий отказ от вредных привычек и соблюдение принципов правильного питания.

Степан рекомендует своим клиенткам детально замерять проблемную зону перед началом процесса похудения. При условии систематического подхода к тренировкам и корректировки питания повторные замеры следует производить спустя 2-3 недели. Маленькие результаты станут дополнительной мотивацией для девушек продолжать работу над своим телом.

Полезное видео

Основные выводы

Вне зависимости от места тренировок, девушке перед выполнением упражнений на похудение ног следует изучить особенности и принцип работы тренажеров, используемых для достижения поставленной цели.
С помощью самых эффективных, по мнению профессионалов, упражнений спортсменка сможет уменьшить объемы нижней части тела уже спустя 3-4 недели после начала тренировок.

А как вы считаете, какие жиросжигающие тренировки для нижней части женского тела являются наиболее эффективными? Поделитесь своим мнением или расскажите реальную историю похудения!

Как я уже писала в предыдущей статье, где описывала лучшие упражнения для ягодиц на рост мышечной массы, ягодицы – это та, часть тела, к которой нужен особый подход.

Тренировки такого характера лучше всего подходят для похудения и сжигания жира. Но это не означает, что вы должны только бегать или ездить на велосипеде, и на этом ваша работа над созданием упругих и подтянутых ягодиц закончена. Увы, но мне придется вас разочаровать, этого будет мало! Вы должны совмещать кардио и упражнения для похудения ягодиц в комплексе, только тогда вы сможете добиться уменьшения объемов ваших бедер (благодаря кардио) и вместе с тем сделаете ваши ягодицы привлекательной формы (благодаря специальным силовым упражнениям).

Лучшие упражнения для похудения ягодиц и уменьшения объема бедер

А сейчас, собственно, пора перейти к самим упражнениям для похудения ягодиц в тренажерном зале.

Бег

Данные интервальные кардио-сессии лучше всего делать на беговой дорожке и именно после того, как вы выполнили силовые упражнения для похудения ягодиц (о них далее). Это даст хороший результат и поможет максимально ускорить процесс уменьшения в объемах ваших бедер.

Приседание с собственным весом либо с пустым грифом

Приседания относится к базовым упражнениям для ягодиц. Оно подтягивает ваши ягодичные мышцы вверх, визуально улучшая их внешний вид, а в зависимости от поставленной цели и способа выполнения данного упражнения, помогает увеличить ягодичные мышцы либо наоборот уменьшить их в объеме. Сейчас мы рассмотрим, как с помощью приседаний можно заставить ваши ягодицы похудеть.

Выпады назад

Упражнение выпады назад делает ваши ягодицы красивой округлой формы. Это его главное предназначение. Выпады лучше и эффективнее всего делать сразу после приседания, таким образом вы получите максимальный эффект от выполнения данного упражнения. Делать нужно минимум 20-25 выпадов на каждую ногу в 3-4 подхода. Здесь также идет принцип многоповторки, чтобы заставить ваши ягодицы не наращивать мышечную массу (об этом далее поговорим), а наоборот сжигать жир и худеть. Выпады в таком варианте – одно из самых лучших упражнений для бедер и ягодиц на похудение. Делать их вы можете как без отягощения, так и с небольшим весом в виде бодибара, гантелей (1-5 кг) или пустого грифа.

Отведение ноги в тренажере нижнего блока назад/в сторону

Данное упражнение является изолирующим и направлено на проработку ягодичных мышц. Без дополнительных отягощений выполнить 3-4 подхода по 25-30 повторений в каждом. Это упражнение можно делать как дома, так и в тренажерном зале, используя коврик или, если хотите усложнить и придать амплитуду движениям, то можно использовать фитбол либо скамейку, которая послужит опорой вашим плечам и шее. Такой вариант выполнения упражнения даст возможность лучше проработать ягодицы.

С вашего позволения, все упражнения для похудения ягодиц и уменьшения объема бедер я перечислять не буду, не потому, что мне лень, а потому что из моей статьи Самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале вы можете взять за основу и использовать все те же упражнения, только для похудения ягодиц, но с одним важным НО!

Для похудения ягодиц мы используем свой собственный вес либо максимум – 5 кг дополнительного веса! ЭТО ВАЖНО! Никаких больших весов и гантель. Это исключено! И не забываем про многоповторку. Это КЛЮЧЕВЫЕ моменты, которые используются в упражнениях для похудения ягодиц. Во всем остальном вы можете смело выполнять упражнения, которые я буду приводить в пример для накачки и роста ягодичных мышц. Пусть вас это не пугает: в фитнесе, как и в бодибилдинге, очень важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений, а также уметь работать с нужными весами в зависимости от поставленных целей!

Итак, если ваша цель похудение ягодиц и уменьшение объема бедер, то вы следуете следующим правилам:

— многоповторка (20-30 повторов в подходе; 3-4 подхода);

— работа с собственным весом либо небольшими весами (пустой гриф, бодибар 3-8 кг, гантели до 5 кг).

Программа тренировки для похудения ягодиц

Чтобы ваши ягодицы выглядели в меру наполненными, но при этом не увеличивалась масса бедер, я вам предлагаю такой вариант тренировки:

Разминка – 5-10 минут бег трусцой (9-12 км/час)
Приседания с пустым грифом либо бодибаром – 4х25 (4 – подход, 25 – кол-во повторений).
Выпады назад – 3х25
Мостик – 4х30
Отведение ноги назад в тренажере нижнего блока (вес до 5 кг) – 3х20
Интервальный бег – 20 минут

По такой схеме вы можете тренироваться 2 раза в неделю, например, по понедельникам и пятницам, а в среду устраивать тренировку на вверх. В другие дни возможны отдельные кардио тренировки: бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде.

Я собрала для вас самые эффективные и лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале, которые способствуют не просто похудению ягодиц и бедер, но и подтягивают их, делая очертания и форму ягодиц более привлекательной для мужских, да и женских, глаз тоже.

Но все ваши старания будут напрасны, если вы будете пренебрегать правилами правильного питания. Питание при похудении отвечает за 80% успеха в вашем нелегком деле. Здесь главный принцип питаться с дефицитом калорий, то есть тратить вы должны больше, чем потреблять.

Так что придерживайтесь основных принципов рационального питания и худейте на зависть вашим врагам и радость вашим тайным поклонникам.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник.

Если от природы вы не награждены красивыми, упругими ягодицами – это не проблема, ведь регулярные занятия помогут изменить ситуацию. Регулярно выполняя правильные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, вы уже скоро добьетесь результата. Главное – не лениться.

Немного анатомии

Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малыше. Их функционирование в чем-то напоминает дельты плеч.

Большие ягодичные мышцы мощные и массивные. Их формируют грубые волокна. С одной стороны они крепятся к костям крестцового отдела позвоночника, с другой – к верхней задней части кости бедра. Функции их таковы:

разгибание бедер в тазобедренном суставе;
отведение бедра в сторону и приведение его к центру;
разворот бедер наружу;
стабилизация положения туловища при ходьбе и стоянии.

Средние ягодичные мышцы – внешние мышцы таза, частично находящиеся ниже больших ягодичных и формирующие линию бедер. Одной стороной крепятся они к подвздошным костям, второй – к вертепу бедренной кости. Средние ягодичные мышцы ответственны за отведение бедра, отведение таза в сторону при фиксации бедра, поворот бедра наружу и вовнутрь.

Малые ягодичные мышцы находятся максимально глубоко, с одной стороны они закрепляются к внешней поверхности подвздошной кости, с другого края – к передней части вертепа бедренной кости. По функциям и строению они напоминают средние мышцы, но они тоньше. Данные мышцы поворачивают и отводят бедро, отводят в сторону таз при опоре на одну ногу.

Чтобы накачать эти мышцы, нужны силовые упражнения, направленные на их проработку. Поэтому рекомендуется использовать веса. Тренировка ягодиц в тренажерном зале имеет ряд преимуществ в сравнении с домашними занятиями. Основное достоинство – это возможность использовать большое количество тренажеров и оборудования. Кроме того, вы всегда можете проконсультироваться с опытным инструктором.

Эффективные упражнения на попу в тренажерном зале девушкам могут делаться со свободными весами (гантелями, штангой). Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах, поскольку в этом случае вам не нужно держать равновесие и контролировать координацию движений параллельно. Но все же со свободными весами мышцы проработаются эффективнее.

Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале

Рассмотрим лучшие упражнения, которые стоит использовать для проработки ягодиц в зале.

Это одно из самых лучших упражнений для увеличения объема ягодиц. Делать их рекомендуется в три подхода по 10-12 раз. Вес используйте такой, чтоб вы могли выполнить все 12 повторений. При этом последние пару повторов должны даться вам тяжело, так сказать, из последних сил. Лишь в этом случае вы сможете создать микротрещинки в мышечных волокнах, запустив процессы роста тканей мышц.

Благодаря тренажеру Смита вы можете качественно проработать ягодичные мышцы, поэтому пусть ваша тренировка на ягодицы в тренажерном зале включает в себя эти упражнения. Такие приседания похожи на простые приседания со штангой, однако в отличие от последних, где работают также и мышцы-стабилизаторы, оно является изолированным и прорабатывает только большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Эти упражнения рекомендуется делать тем, кто уже знаком с обычными приседаниями с грифом, поскольку тут важна техника их выполнения.

Также очень эффективные приседания для накачки ягодиц. Благодаря этому тренажеру можно сделать присед максимально глубоким, а именно за счет этого ягодичные мышцы и прокачиваются. Другой момент – веса, которые вы используете. При данном упражнении девушкам не стоит бояться больших весов – вы не перекачаетесь, даже если очень захотите. Делать это упражнение рекомендуется в 3-4 подхода по 10-12 раз.

Упражнение это является в большей мере вспомогательным. Само по себе оно не слишком увеличивает мышечную массу, однако поможет сформировать красивый рельеф и округлые формы ягодиц, что нам и нужно.

Это упражнение можно видоизменять, применять гантели вместо штанги. Руки держите вдоль туловища, что позволит лучше держать равновесие и применять больший вес. Любую вариацию выпадов нужно делать в 3-4 подхода поочередно для каждой ноги.

Также замечательные упражнения на попу в тренажерном зале. Отличие их от обычных выпадов в том, что ключевую роль в задействованных группах мышц играет угол приседания. Для максимальной нагрузки на ягодицу приседайте вниз, немного подавая вперед ровный корпус к колену, которое находится впереди, таз же уводите ближе к задней ноге, стоящей на скамье. А если акцент вы хотите сделать на прокачке квадрицепсов, приседайте четко перпендикулярно, немного выводя колено вперед, но не выезжая за носок. Эти приседания помогают увеличить амплитуду движений, что благотворно повлияет на увеличение ягодиц.

Наиболее удобно применять гантели. Для достижения максимального результата делайте упражнение в 3 подхода по 12 раз.

Это упражнение очень полезное. Оно одновременно помогает и улучшить форму ягодиц, и проработать мышцы спины. Выполнять его можно в двух вариантах: либо с круглой, либо с прямой спиной. Первая вариация как раз эффективно прокачивает ягодицы и бицепс бедра, вторая тренирует разгибатели спины и профилактику заболеваний позвоночника. Для максимально эффективной проработки ягодиц используйте дополнительное отягощение – блин или гриф. Оптимальный вес для девушек – 1-5 кг. Делайте упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Такая тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек при правильной технике выполнения помогает качественно проработать ягодицы. Чтобы сделать акцент на них, расставьте ноги шире и расположите их выше на платформе. Саму платформу нужно опускать сравнительно низко, однако так, чтоб в самой нижней точке таз не отрывался от опоры – в противном случае вы можете повредить спину. Также можно задействовать одну ногу – так вы повысите нагрузку на ягодицы. Но новичкам такое упражнение не подходит. Делать рекомендуется три подхода по 10-12 раз с весом блинов 5-15 кг.

Ягодичный мостик является изолированным упражнением для увеличения ягодиц. Особенно хорошо оно прокачивает их, если вы применяете дополнительное оборудование – блин или штангу. Для этого необходимо положить отягощение сверху на таз и в процессе упражнения для безопасности придерживать его руками. Делать рекомендуется не меньше трех подходов по 10-15 раз в зависимости от применяемых весов.

Зашагивание на возвышенность (скамья, подставка, степ) – прекрасное упражнение для накачки ягодиц. Тут работают малая, средняя и большая ягодичная мышцы, а также квадрицепсы. Упражнение довольно энергоемкое, требует больших затрат энергии. Чем больше веса вы используете, тем сложнее будет его выполнять, но тем качественнее вы проработаете ягодицы. Гантели рекомендуется использовать весом от 3 до 7 кг каждая. Выполнять рекомендуется по три подхода для каждой ноги по 10-15 повторений. Сначала зашагиваете все разы на одну ногу, потом – на другую, без чередования – именно это позволит качественно задействовать мышцы.

Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале

Существует большое количество программ для проработки ягодиц в тренажерном зале. Предлагаем одну из них:

Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 10-12 раз.
Гиперэкстензия – 3 подхода по 10-12 раз.
Боковые скручивания на косые мышцы пресса – 4 подхода по 20 раз.
Приседания в Смите – 3 подхода по 10-12 раз.
Подъем таза лежа – 3 подхода по 15 раз.
Скручивания на прямую мышцу пресса на наклонной скамье – 4 подхода по 20 раз.
Зашагивание на скамью – 3 подхода по 12-15 раз.
Тяга на прямых ногах – 3 подхода по 10-15 раз.

Если вы хотите накачать ягодицы, а не похудеть, то делайте меньшее количество подходов (около трех) и меньшее количество повторений (8-15). Также важно работать с достаточными весами и следить за правильной техникой выполнения упражнения.

Эти упражнения для ягодиц тренажерном зале помогут девушкам обрести красивый рельеф и соблазнительную упругую попу. Не забывайте о регулярности занятий, а также о правильном питании, которое поможет повысить эффективность тренировок.

Видео-упражнения для ягодиц в зале

Читайте также: