Упражнения для полуперепончатой мышцы бедра

Зачастую атлеты усердно качают квадрицепсы ног, уделяя недостаточно внимания тренировке задних мышц бедра. А ведь они выполняют важные функции по сгибанию ног в коленном суставе и его стабилизации. К тому же, неравномерно накачанные ноги смотрятся непропорционально. Комплекс узконаправленных упражнений поможет эффективно прокачать бицепс бедра в тренажерном зале и добиться впечатляющих результатов.

Бицепс бедра включает несколько мышц-сгибателей, расположенных на задней поверхности бедренной части ноги. Их основная функция — сгибание ног в коленном суставе.

Способы прокачки бицепса бедра

Отрицательное влияние на задние мышцы бедра может оказать продолжительное сидение, длительный постельный режим, а также перегрузка мышц. Поэтому людям, ведущим малоподвижный образ жизни необходимо знать, как накачать задние мышцы бедра и регулярно заниматься спортом в тренажерном зале или дома.

Важно: Большинство атлетов зачастую стремятся более тщательно прокачать квадрицепсы ног. Определенная нагрузка при этом оказывается и на бицепсы, но для равномерного развития мышечной системы ног этого не достаточно. Тренировка должна включать изолированные упражнения для бицепсов бедер.

Анатомические особенности бицепса бедра

Чтобы разобраться, как накачать мышцы бедра, необходимо изучить строение данной группы мышц, а также выполняемые ими функции.

Анатомия мышц ног и ягодиц

К задним мышцам бедренной части ног относятся:

• двуглавая мышца;
• полуперепончатая;
• полусухожильная.

Двуглавая мышца состоит из двух пучков, проходящих вдоль бедра и прикрепленных к головке малоберцовой кости. Полусухожильная мышца проходит по внутренней части бедра. Полуперепончатая сверху крепится к седалищному бугру и доходит до большеберцовой кости.

Основными функциями бицепса бедра являются:

• сгибание ноги в коленном суставе;
• стабилизируют колено;
• в сочетании с большой ягодичной мышцей участвует в разгибании туловища;
• вращение голени.

Ранее мы уже писали о тренажере для сгибания ног в коленях лежа и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Обычно в фитнесе и бодибилдинге используют комплекс традиционных базовых и изолированных упражнений, задействующих все мышцы задней поверхности бедер.

Накачать ноги в домашних условиях не так уж и сложно. Необходимо лишь стремление во что бы то ни стало достичь поставленных целей и твердая уверенность в своих силах. Прежде чем приступать к тренировкам, следует проконсультироваться с тренером, который в соответствии с вашей физической подготовкой подберет комплекс упражнений и определит режим занятий.

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Вышагивания на платформу

Напряжение мышц ног при подъеме на платформу позволяет отчетливо изолировать задние мышцы бедра. К тому же помогает решить проблему, как накачать латеральную мышцу бедра не боясь травмировать спину. Упражнение является более щадящим для позвоночного столба, чем жимы и глубокие приседания, поэтому оно рекомендовано для людей с проблемами в поясничном отделе.

Выполнение шагов на возвышенную платформу

Для увеличения нагрузки используют гантели. При выполнении их держат в каждой руке вдоль туловища. Начиная с правой ноги, делают шаг на возвышенную платформу. Опираясь на нее всей поверхностью стопы приставляют левую ногу к правой. Для возвращения в исходное положение первой опускают левую ногу.

Вместо гантелей для мужчин можно использовать штангу, держа ее на плечах. Не стоит сразу брать большой вес. При выполнении шагов на платформу новичку и без утяжеления сложно держать равновесие. Среднее число повторов составляет 8-12 раз.

• Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
• Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Сгибания ног

Упражнение является одним из самых результативных, направленных на бицепс бедра лежа. Правильно выполняя его можно улучшить рельеф и форму бедра. Зрительно удлиняет его за счет утолщения всех мышечных пучков.

Сгибания ног в положении лежа

Прежде всего, следует подогнать тренажер под свой рост. Упражнение выполняется лежа на скамье спиной вверх. Полностью вытянутыми ногами задней поверхностью голени упираются в подвижный валик с определенным утяжелением. Туловище должно быть ровным. Во время выдоха сгибают ноги, максимально поднимая валик. Через несколько секунд, выдыхая, опускают ноги в исходное положение. В среднем делают 10 — 12 повторов.

Важно: Для предотвращения травм спины и подколенного сухожилия не используйте сразу слишком большой вес. Ваше тело всегда должно находиться в стабильном положении.

Сгибания ног стоя направлены на проработку всех групп мышц задней части бедра. Для девушек это упражнение привлекательно тем, что оно тренирует и подтягивает низ бицепса. За счет чего бедренная часть визуально удлиняется, тем самым улучшаются пропорции ног.

Сгибания ног стоя

Отрегулировав тренажер под свои параметры, возьмитесь руками за поручни и немного прогните поясницу. Упритесь передней поверхностью бедра в специальную опору, нижнюю часть голени расположите под валиком.

Во время выдоха сгибают ногу, поднимая валик как можно выше, и задерживаются в таком положении на несколько секунд. Затем вдыхают и опускают ногу в исходное положение. Достаточно делать по 10-12 раз на каждую ногу поочередно.

Сгибания ног сидя помогают решить такую сложную задачу, как накачать внутренние мышцы бедра. Упражнение хорошо тренирует полусухожильные и полуперепончатые мышцы, выравнивая их с более развитыми бицепсами.

Техника выполнения сгибаний ног сидя

Подогнав тренажер под свои параметры, займите положение сидя. Колени должны заходить за край скамьи. Нижней частью голени упираются в валик. В процессе выдоха сгибают ноги, опуская валик, и ненадолго задерживаются в этом положении. Затем выдыхая, медленно возвращают ноги в исходное положение.

Аналогично выполняются разгибания ног, только валик располагается на передней части голени. В этом случае тренируются передние мышцы ног, в частности медиальная широкая мышца бедра. Как накачать ее в тренажерном зале более подробно вам расскажет тренер.

Не каждая девушка может позволить себе регулярно посещать тренажерный зал и заниматься под контролем тренера. При желании можно привести свою фигуру в порядок самостоятельно, главное — заставить себя начать и регулярно заниматься. Для этого существует много эффективных и простых упражнений.

Проксимальное прикрепление. Двуглавая мышца бедра, длинная головка: седалищный бугор через общее сухожилие с полусухожильной мышцей; короткая головка: шероховатая линия бедренной кости, латеральнее прикрепления большой приводящей мышцы. Полусухожильная мышца: седалищный бугор. Полуперепончатая мышца: седалищный бугор, латеральнее и глубже общего сухожилия двуглавой мышцы бедра и полусухожильной мышцы.

Дистальное прикрепление. Двуглавая мышца бедра: обе головки через общее сухожилие прикреплены к задней и латеральной поверхности головки малоберцовой кости. Полусухожильная мышца: медиальная поверхность верхней части большеберцовой кости с образованием плотной сухожильной пластины — поверхностной гусиной лапки — совместно с портняжной и стройной (нежной) мышцами.

Полуперепончатая мышца. Задняя поверх ность медиального мыщелка большеберцовой кости, глубже полусухожильной мышцы.

Функция. Двуглавая мышца бедра, длинная головка: разгибание бедра; короткая головка: сгибание голени, поворот согнутой голени наружу. Полусухожильная и полуперепончатая мышцы: разгибание бедра и сгибание голени, при согнутой в коленном суставе голени поворачивает ее внутрь.

Пальпация. Для локализации задней группы мышц бедра необходимо идентифицировать следующие структуры:
• Седалищный бугор — легко пальпирующийся в сидячем положении костный выступ несет большую часть веса у сидящего человека; расположен посередине ягодиц, примерно на уровне ягодичной складки.

• Подколенная ямка — дистальное прикрепление полусухожильной мышцы образует медиальную границу подколенной ямки; латеральную границу образует сухожилие двуглавой мышцы бедра. При медленном выпрямлении голени можно пальпировать мясистую полуперепончатую мышцу, лежащую глубже полусухожильной.

Пальпируйте заднюю группу мышц бедра у пациента, лежащего на животе. При сгибании голени против сопротивления видны сухожилия дистального прикрепления как двуглавой мышцы бедра, лежащей медиальнее, так и полусухожильной мышцы, лежащей латеральнее.

Пальпируйте двуглавую мышцу бедра на всем ее протяжении. Брюшко полусухожильной мышцы лежит на проксимальной половине медиальной поверхности бедра, где и пальпируется. Брюшко полуперепончатой мышцы лежит на дистальной половине медиальной поверхности бедра; ее волокна лежат глубже полусухожильной мышцы, которая меньше выступает на этом участке. Полуперепончатая мышца остается мясистой вплоть до места ее прикрепления, ее сухожилие пальпируется не так легко.

Болевой паттерн. Двуглавая мышца бедра: глубокие ломящие боли в задней и (или) латеральной области колена, могут распространяться по задней латеральной поверхности бедра до ягодичной складки. Полусухожильная и полуперепончатая мышцы: боли в нижней части ягодиц и верхней части бедра. Боль может распространяться на заднюю медиальную область бедра и колено, а также на проксимальную треть медиальной поверхности икры.
Причинные или поддерживающие факторы.

Сдавление задней поверхности бедра, например, при сидении в течение длительного времени или на неудобном стуле.
Сателлитные триггерные точки. В каждой из мышц задней группы бедра могут образовываться триггерные точки в ответ на наличие их в какой-либо из мышц, входящих в группу. Дополнительные триггерные точки могут также появляться в большой приводящей мышце, подвздошно-поясничной, четырехглавой мышце бедра, квадратной мышце поясницы, околопозвоночных мышцах и прямой мышце живота.

Поражаемая система органов. Мочеполовая система.

Ассоциированные зоны, меридианы и точки.

Дорзальная зона. Ножной меридиан мочевого пузыря тай-ян. BL 36—40. Полусухожильная и полуперепончатая мышцы: также ножной меридиан почек шао-инь. KI 10.

Упражнения на растяжение. Короткая головка двуглавой мышцы бедра составляет функциональную общность с большой приводящей мышцей. Поэтому растягивающие упражнения для задней группы мышц бедра могут совпадать с таковыми для группы приводящих мышц к пользе для мышц обеих групп. 1. Поставьте пятку выпрямленной ноги на ступеньку, полку или стул. Медленно потянитесь вперед. Чем выше опора, тем сильнее растяжение мышц указанной группы. Зафиксируйте позу до счета 20—30, затем вернитесь в исходное положение.

2. Стоя, скрестите лодыжки и равномерно распределите собственный вес на обе ноги. Согнитесь вперед в тазобедренном суставе, удерживая колени полностью выпрямленными. Зафиксируйте позу до счета 20—30, затем вернитесь в исходное положение.

Укрепляющее упражнение. Лежа на животе, на счет 2 согните в колене пострадавшую ногу, на счет 4 опустите ее. Во время выполнения упражнения таз должен быть прижат к полу. Повторите 8—10 раз.

Для увеличения нагрузки можно использовать прикрепляемые к лодыжкам отягощения. Их вес следует подбирать исходя из потребностей и возможностей пациента.

В этой статье представлены эффективные и простые упражнения для мышц внутренней поверхности бедра, ягодиц, задней поверхности бедра.

Мышцы внутренней поверхности бедра (мышцы, приводящие бедро) тянутся от области паха до верхней части коленного сустава. Их функция — приближать бедро к телу. Мышцы задней поверхности бедра — cамые крупные мышцы задней поверхности бедра: двуглавая мышца, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца.

Эффективные упражнения для мышц бедер

1. Упражнение выполняется в положении лёжа на боку с одной ногой на стуле, как показано на рисунке.

2. Медленно поднимите нижнюю ногу вверх, удержите в течение 1 — 3 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз. Отдохните и повторите. Выполните упражнение с другой ноги и повторите.

Один 1 подход — это 12 повторений упражнения с каждой ноги. (Если в начале занятий это слишком сложно — остановитесь на 5-6 повторениях, а впоследствии плавно увеличивайте количество повторов.)

1. Упражнение выполняется лёжа на спине. Положите ладони под копчик для удобства. Поднимите прямые ноги вверх, как показано на рисунке.

2. Удерживая стопы вместе, согните ноги, одновременно разводя колени. При этом стопы максимально приближаются к области паха. Выполните это упражнение медленно 12 раз. Отдохните и повторите.

Один подход — это 12 повторений.

Упражнение для начинающих. Выполняется в положении сидя с разведенными коленями и сложенными вместе ступнями. Наклонитесь вперед, не сгибая спину. Поместите локти спереди голеней и притяните таз к пяткам, чтобы почувствовать растяжение мышц.

Это упражнение трудно выполнять тем, у кого проблемы с коленными суставами, но оно объединяет растягивание мышц внутренней поверхности бедра с растягиванием паха в одно эффективное упражнение.

Наклонитесь вперед и обопритесь на ладони, как покакзано на рисунке. Переместитесь в одну сторону, выпрямляя одно колено и сгибая другое. Убедитесь, что стопа выпрямленной ноги всё время находится на полу. Чтобы увеличить амплитуду, отодвиньте выпрямленную ногу дальше или наклонитесь тем же плечом к полу.

Выполните упражнение с другой ноги.

1. Упражнение выполняется в положении лежа на спине, одна нога на стуле, как показано на рисунке. Другая нога выпрямлена вверх.

2. Поднимите таз на несколько сантиметров от пола, и вы почувствуете сильное напряжение мышц задней поверхности бедра. Опуститесь и повторите упражнение 16 раз. Выполните упражнение с другой ноги, а затем ещё один подход.

Один подход — это 16 повторений упражнения с каждой ноги.

Это упражнение тренирует мышцы задней поверхности бедра, но при этом работают и мышцы ягодиц.

1. Встаньте на колени и обопритесь на локти. Втяните живот. Вытяните одну ногу назад так, чтобы она составила одну линию со спиной

2. Опустите выпрямленную ногу так, чтобы она почти коснулась колена другой ноги, а затем опять поднимите. Не выполняйте движение махом, контроль мышечного напряжения должен иметь место на протяжении всего движения. Выполните упражнение 16 раз и поменяйте ногу. Затем сделайте еще один подход.

Один подход — это 16 повторений упражнения каждой ногой.

Это упражнение на растягивание рекомендуется выполнять всем. Его надо освоить, и это займёт время, особенно если вы — новичок или у вас жёсткие мышцы задней поверхности бедра. Но это упражнение растягивает и мышцы поясницы.

Используя опору (стол или стул), вы можете в одном упражнении растянуть мышцы сразу нескольких мышечных групп.

Эти упражнения помогут вам сделать ноги и попу более подтянутыми и красивыми, а в сочетании с диетой — быстрее убрать сантиметр-другой лишнего объёма.

Мы разобьём упражнения для бёдер по группам мышц, которые они прорабатывают. Количество подходов и повторений зависит от рабочего веса и вашей подготовки. Если вы выполняете упражнения без утяжеления, ориентируйтесь на три подхода по 20–25 раз. С утяжелением количество раз можно сократить до 5–10 в подходе в зависимости от рабочего веса.

Упражнения для передней поверхности бедра

Эти упражнения помогают прокачать квадрицепс — сильную мышцу с четырьмя головками, которая находится на передней поверхности бедра.

Если вы только начинаете заниматься, будет достаточно обычных приседаний. Обращайте внимание на технику: не округляйте спину, разворачивайте носки и колени в стороны, делайте присед до параллели с полом или чуть ниже.

Когда мышцы привыкнут к нагрузке, осваивайте приседания со штангой. Вот здесь более подробно разобрана техника правильного приседания.

Есть множество вариантов выпадов: на месте, назад, в движении. Если пространство ограничено, можете делать выпады на месте.

Следите, чтобы колено не заходило за стопу. Опускайтесь низко, так, чтобы коснуться пола коленом стоящей сзади ноги, держите спину прямо.

Если вы занимаетесь в спортзале или на улице, попробуйте выпады в движении.

Усложнить упражнение можно, взяв в руки гантели или гири. Если с равновесием всё в порядке, попробуйте выпады со штангой.

Подниматься можно на любое возвышение, которое подходит вам по высоте: на стул, тумбу, степ, ступеньку, лавочку в парке. При этом следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь.

Если хотите усложнить упражнение, попробуйте зашагивания с выпадом назад. Шагните на тумбу правой ногой, левую согните в колене и вынесите вперёд. Сойдите с тумбы, наступив на левую ногу. Правую ногу отведите назад и уйдите в выпад, достав коленом до пола. Выпрямитесь и повторите упражнение.

Можно взять в руки гантели или гири, выполнять упражнение с бодибаром или штангой.

Для этого упражнения вам понадобится тренажёр-кроссовер или резиновая лента-эспандер.

Лягте на пол на спину, зацепите эспандер или стропу кроссовера за лодыжку рабочей ноги. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу, одновременно сгибая её в колене.

Приседания на одной ноге требуют довольно развитых мышц бёдер. Если вы пока не можете присесть без поддержки, попробуйте выполнять упражнение, держась за петли или гимнастические кольца.

Сплит-присед можно выполнять, поставив одну ногу на лавку, тумбу или другое возвышение. Также можно использовать петли или гимнастические кольца.

Во время приседа следите, чтобы колено стоящей впереди ноги находилось над стопой и не заворачивалось внутрь. Если вы не можете подняться так, чтобы колено смотрело наружу, вам ещё рано делать это упражнение.

Чем ниже вы присядете, тем лучше проработаете мышцы бёдер и ягодиц. Для усложнения можете взять в руки гантели или гири.

Это взрывное упражнение поможет лучше прокачать мышцы, если у вас недостаточно времени и нет возможности использовать свободные веса.

Сделайте глубокое приседание и выпрыгните вверх из нижней точки. Во время приседания не отрывайте пятки от пола. Руки можете держать перед собой или за головой.

Старайтесь приседать глубоко на протяжении всего подхода, даже когда мышцы уже утомились.

Ещё одно взрывное упражнение. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Выпрыгните вверх и приземлитесь в положение выпада: правая нога впереди, левая — сзади. Из нижней точки выпрыгните максимально высоко, в воздухе поменяйте ноги и приземлитесь с левой ногой впереди.

Это ещё более сложное упражнение. Встаньте спиной к тумбе и поставьте на неё носок. Сделайте приседание на одной ноге и выпрыгните вверх из нижней точки.

Упражнения для задней поверхности бедра

Следующие упражнения помогают прокачать мышцы задней поверхности бедра: бицепс, полуперепончатую и полусухожильную мышцы.

Это, наверное, лучшее базовое упражнение для проработки мышц задней поверхности бедра.

Выполняя становую тягу, следите за положением спины: она должна быть прямой на протяжении всего упражнения, иначе нагрузка пойдёт на поясницу. Чтобы избежать этого, дополнительно напрягайте ягодицы во время подъёма.

Гриф штанги находится максимально близко к голеням, колени не заворачиваются внутрь.

Мёртвая тяга идеальна для растяжки и прокачки бицепса бедра за счёт минимального сгибания коленей. Упражнение также называют становой тягой на прямых ногах, однако лучше, если колени будут слегка согнуты.

Во время наклона таз не сильно уходит назад (в отличие от румынской тяги), вы двигаетесь за счёт растяжения задней поверхности бедра. Ни в коем случае не округляйте позвоночник. Если не хватает растяжки, чтобы опустить штангу до пола с прямой спиной и почти прямыми коленями, попробуйте доставать только до середины голеней.

Отличие румынской тяги от мёртвой заключается в том, что в ней необходимо сильно подавать таз назад, немного больше сгибать колени и опускать гриф штанги только до середины голени.

Движение вниз начинается с отведения таза назад, за счёт чего сгибается корпус. Опускайтесь, пока гриф штанги не достигнет середины голени, а затем снова поднимайтесь. Старайтесь во время упражнения держать лопатки сведёнными.

Это упражнение можно выполнять в кроссовере или с резиновым эспандером. Лягте на пол на живот, накиньте петлю на ногу. Преодолевая сопротивление эспандера, сгибайте ногу в колене до прямого угла или больше.

Это упражнение отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, однако требует развитого чувства равновесия.

Возьмите в руки гантели, отведите одну ногу назад и не опускайте её на пол до конца упражнения.

Это упражнение можно выполнять на двух турниках на спортивной площадке или просто поставить ноги на тумбу или стул. Я опишу вариант для домашней тренировки.

Сядьте на пол, положите ноги на возвышение. Поднимите корпус на руках, чтобы таз висел в воздухе. Согните колени и поднимите таз вверх, чтобы тело стало параллельно полу.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения для внутренней части бедра

Упражнение можно выполнять с тренажёром-кроссовером или резиновой лентой-эспандером. Встаньте к кроссоверу правым боком, зацепите петлю за лодыжку правой ноги. Немного отойдите, натягивая эспандер или трос кроссовера, и поднимите рабочую ногу — это исходное положение.

Преодолевая сопротивление эспандера, приставляйте рабочую ногу к опорной, а затем отводите её обратно.

Лягте на правый бок и приподнимите корпус, опираясь на предплечье. Согните левое колено и поставьте стопу на пол. Поднимите прямую правую ногу от пола, задержите на две-три секунды и опустите.

Возьмите в руки гантель или гирю, раздвиньте ноги пошире, разведите носки в стороны. Присядьте, пока бёдра не станут параллельны полу, или ниже. Выпрямитесь и повторите.

Упражнение можно выполнять с использованием степов или других возвышений, чтобы углубить приседание.

Приседания сумо с весом на степах

Упражнения на внешнюю часть бедра

Упражнения, представленные ниже, помогают прокачать абдукторы (отводящие мышцы бедра): среднюю ягодичную мышцу и напрягатель широкой фасции бедра, а также латеральную широкую мышцу бедра — одну из головок квадрицепса.

Этот тренажёр позволяет изолированно прокачать отводящие мышцы бедра. Для большего эффекта перед началом упражнения напрягите ягодицы так, чтобы слегка приподняться на кресле, и затем приступайте к выполнению, не расслабляя ягодицы до окончания подхода.

Однако в некоторых случаях это упражнение может быть опасно. Помимо средних ягодичных мышц и напрягателя широкой фасции бедра, в работу включаются грушевидные мышцы. И если вы не рассчитаете нагрузку, эти глубокие мышцы могут сократиться и прижать седалищный нерв, вызвав боли.

Поэтому прибавляйте вес или количество повторений постепенно, выполняйте упражнение не чаще раза в неделю.

Упражнение можно выполнить в кроссовере или с эспандером.

Зацепите петлю за правую ногу и повернитесь к тренажёру левым боком. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу на 45 градусов.

Разводите колени, преодолевая сопротивление эспандера и сохраняя стопы сведёнными.

После тренировки

После занятия не забудьте хорошо растянуться, делая акцент на тех мышцах, которые участвовали в тренировке. Вот несколько упражнений на растяжку квадрицепсов, бицепсов и приводящих мышц.

Занимайтесь через день, если выбрали упражнения с весом, и каждый день, если вам нравятся более лёгкие варианты без утяжеления, и вы увидите прогресс уже через несколько дней интенсивных занятий.

Доброго Вам времени суток, уважаемые читатели! Для того чтобы ноги были хорошо развиты и выглядели гармонично недостаточно уделять внимание только квадрицепсам и икрам. Есть один мышечный массив, который многие оставляют без внимания. Это мышцы задней поверхности бедра.

Именно благодаря их развитию нога на виде сбоку будет выглядеть эстетично, так как плавный переход от задней поверхности бедра к ягодицам всегда эффектно смотрится. Это же касается и девушек. Развив эту мышечную группу, вы избавитесь от дряблости в ногах, которая характерна для женщин. Какие упражнения для задней части бедра необходимо выполнять, я вам сегодня расскажу!

Анатомия мышц задней части бедра

Куда же без анатомии. Ведь её знания необходимы для прокачки целевой мышечной группы. Задняя поверхность бедра включает в себя три мышцы.

• Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра). Ассистирует другим мышцам при выпрямлении ноги, сгибает ноги и вращает голень при согнутом колене наружу
• Полусухожильная мышца. Разгибает ногу в тазобедренном суставе и сгибает в коленном. Также вращает голень при согнутом колене внутрь
• Полуперепончатая мышца. Выполняет те же функции, что и полусухожильная

Как мы видим, для прокачки этой группы мышц нужно выполнять движения с разгибанием ног в тазобедренном суставе и сгибанием в коленном.

Упражнения для задней поверхности бедра

Хорошее развитие ног важно не только для красивой картинки. Ведь по сути это опора всего тела! И несмотря на то, что в повседневной жизни мы больше задействуем переднюю поверхность бедра, задняя часть должна быть не менее развитой! Это обезопасит нас от травм и растяжений.

При прокачке рассматриваемой мышечной группы стоит быть осторожным. Так как эти мышцыа склонны к укорачиванию. А это со временем может привести опять же к травмам и растяжениям. Диагностировать укорачивание мускулов можно с помощью простого теста.

Лягте на пол и поднимите вверх на 90 градусов выпрямленную ногу. Если вы можете это сделать, и при этом у вас нет болевых и тянущих ощущений в задней части бедра, то вы прошли тест успешно, поздравляю! Если же нет, то необходимо поработать над гибкостью.

С целью улучшения гибкости могу вам посоветовать выполнять наклоны к ногам сидя. Упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале на коврике для фитнеса.

Поначалу угол наклона может быть небольшим, но не отчаивайтесь. Старайтесь на каждом последующем занятии увеличивать наклон вперед. Практикуйте это упражнение до тех пор, пока не станете свободно доставать стопы руками. Дальше можно выполнять его в качестве профилактики.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

• Приседания

База для ног. Бицепс бедра включится, когда вы приседаете с широкой постановкой ног и садитесь глубоко (когда бедра опускаются ниже параллели с полом). Нагрузка будет идти еще и на ягодицы, но для девушек это даже плюс! Ну а мужчинам я советую не злоупотреблять этим упражнением. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

• Подъем таза лежа на спине

При движении вверх не нужно помогать себе руками. Упритесь ими в бока. В верхней точке угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов. Разрешается использовать отягощение, положив его на живот. Так же можно подниматься на одной ноге, как изображено на фото. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

• Подъем ноги вверх стоя на четвереньках

Если вам будет легко выполнять это упражнение, то можете положить гантель в область подколенного сгиба или что-то увесистое, если гантели под рукой не оказалось. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

• Подъемы ног лежа на животе

Можно делать как попеременные подъемы, так и поднимать две ноги одновременно. Во время выполнения упражнения сконцентрируйтесь на задней части бедра. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Данные упражнения можно выполнять в отдельный день, но лучше включить их в общую тренировку ног. Не забывайте перед тренингом пару минут уделить разминке, а после окончания занятий – растяжке. Приседания с широкой постановкой ног можно использовать для похудения, так как это упражнение эффективно расходует калории.

Рассматриваемую мышечную группу довольно трудно хорошо нагрузить без использования тренажеров и отягощений. Поэтому в зале у вас будет куда больше возможностей. О них мы сейчас и поговорим.

• Приседания с широкой постановкой ног

• Тяга на прямых ногах

Одно из лучших упражнений на заднюю поверхность бедра. При его выполнении важно делать наклон туловища за счет вращения в тазобедренном суставе. Спину необходимо держать ровно. Ноги в коленях можно слегка согнуть. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

• Жим платформы с высокой постановкой ног

Если в тренажере для жимов ногами, стопы поставить выше чем обычно, примерно на верхний край платформы, то большая часть нагрузки пойдет именно в заднюю часть бедер. Важно не отрывать таз от сидения во время выполнения жимов. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

• Сгибания ног в тренажере

Изолированное упражнение для сгибателей ноги. От поворота стопы внутрь или наружу зависит акцент нагрузки. Если стопы повернуть наружу, то большая часть нагрузки ляжет на бицепс бедра. В противоположном случае будут задействованы полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам развить красивую и гармоничную заднюю часть бедра. Перед тем как приступить к делу настоятельно рекомендую изучить технику выполнения, посмотрев видео.