Упражнения для тазобедренного сустава в боевых искусствах

• На главную
• Киокушин
• Клуб "Сакура"
• Новости единоборств
• Объявления
• Методика
• Легенды
• Турфирма "Сакура"

Человек может очень многое, но надо много трудиться и познавать себя. Тренируясь, помни тренировка без самоанализа и выводов, всего лишь физкультура. Боец, не подводящий итог своей работы, не имеет цели двигаться вперёд, он лишает себя возможности развития и совершенствования.

С этой статьи мы поднимем ряд тем о специфике подготовки в киокушине и единоборствах . На абсолютные знания не претендуем, но опыта накопилось достаточно.

Упражнения для подвижности суставов в тазобедренном суставе

Все мы знаем, что не всегда хорошая растяжка является, признаком хорошего удара ногой, иногда спортсмены, не обладающие хорошей растяжкой, бьют амплитудные удары.

Важную роль в ударах ногами и эффективном их применении играют ряд качеств (координация, старт, формирование и закалка ударных частей, психологическая подготовленность, возможная амплитуда, визуальная оценка дистанции, умение приложить усилие в нужный момент времени в нужном месте, и т.д.), но сейчас мы остановимся на подвижности суставов.

Очень важно добиться подвижности суставов не только в классических направлениях (продольный и поперечный шпагаты), но и в положениях которые находятся между стандартными направлениями.

Смещение одной ноги по отношению к другой в суставе в нужной степени, позволяет наносить классические удары с любых дистанций, управлять центром тяжести при ударах, отвязать ноги, реализовать любую задуманную траекторию движения – реализовать нокаутирущий удар из позиции казалось бы к этому непригодной.

Итак, предлагаем Вам ряд упражнений, которые помогут улучшить подвижность суставов и реализовать удары на любой вкус (имеем ввиду - амплитуду движения).

Ниже на фото приводим начальную и конечную стадии упражнений. Помните - движение сочетается с дыханием, динамическое выполнение упражнений сочетаем со статикой, как это принято в базе киокушина.

Упражнение 1

Исходное положение нога на станке, спина прямая. Скручивание опорной ноги внутрь с небольшим подседанием.

Упражнение 2

Подаем таз вперед. Есть два варианта этого упражнения: просто таз вперед и таз вперед с движением колена вперед.

Упражнение 3

Проворачивание бедра.

Упражнение 4

Из положения на фото максимально подаём таз вперед и обратно. Можно усложнить и выполняя упражнение немного подсесть.

Упражнение 5

Из исходного положения максимально подаем таз вперед и обратно. Колено можно уводить к уху, можно к груди.

Упражнение 6

При выполнении упражнения всегда чувствуйте опорную ногу, исходное положение-устойчивое положение.

Это лишь небольшая часть упражнений для подвижности суставов. В реальности их количеству и просто совершенствованию нет предела.

• УЮТ и КОМФОРТ в ДОМЕ (300)
• Все для блеска (55)
• Идеи (64)
• Советы (41)
• ФОТОШОП (245)
• генераторы (32)
• полезные советы (25)
• программы (35)

Туйбу жоугун – развитие гибкости тазобедренного сустава

Чжэнъдиятуй – прямое давление на ногу в нижнем положении.

Данное упражнение представляет собой вариант чжэнъятуй с той разницей, что нога ставится не на опору, а остается на полу. Вторым отличием является согнутая опорная нога. Это упражнение несколько более сложное, чем чжэнъятуй, поскольку во время его выполнения сложнее удерживать равновесие. В остальном требования те же самые, что и в чжэнъятуй.

Чжэнгаоятуй – давление на ногу в высоком положении.

Еще одно упражнение из группы ятуй, представляющее собой наклоны к ноге с задержками в шпагате. Требования те же, что и в остальных видах чжэнъятуй.

Чжэнбаньтуй – подъемы ног вперед.

Подъемы ног являются важной частью работы над гибкостью тазобедренного сустава. Данное упражнение может выполняться как с партнером, так и без него, а также с помощью опоры руками. Из положения стоя, ноги вместе. Поднимите одну ногу и захватите ее за внешнее ребро стопы. Выпрямите ногу в коленном суставе и удерживайте ее на уровне лица 2–3 сек. Вернитесь в исходное положение. Повторите цикл 8–10 раз.

Ниже показано выполнение упражнения с помощью партнера, а также – у опоры. Требования к выполнению движения те же, что и для чжэнъятуй: выпрямленная в коленном суставе опорная нога, вертикальное положение корпуса, отсутствие прогиба в пояснице, носок поднятой ноги оттянут на себя.

Шусытуй – переднее отведение ноги.

Данное упражнение применяется для увеличения эластичности мышц и связок задней поверхности бедра. Требования те же, что и для чжэнъятуй и чжэнбаньтуй. Количество повторов с задержками – 8–10.

Чжэнбайтуй – прямой мах ногой.

Цэятуй – боковое давление на ногу.

Боковое давление на ногу в разных положениях применяется для увеличения подвижности тазобедренного сустава в разных плоскостях и занимает в отработке жоугун не менее важное место, чем чжэнъятуй. Помимо этого, прорабатывается широчайшая мышца спины и увеличивается подвижность поясничного раздела позвоночника.
Примите положение стоя боком к опоре и положите на опору одну ногу. Опорная нога выпрямлена в колене, корпус максимально выпрямлен; как и в чжэнъятуй, следует избегать прогиба в пояснице. Выполняйте наклоны в ноге, находящейся на опоре, стараясь достать подъема ноги теменной частью головы. Носок оттянут на себя. Зафиксируйте корпус в конечной точке наклона, захватите ребро стопы рукой, плечом другой руки упритесь в колено ноги, находящейся на опоре, и максимально выпрямите корпус. Взгляд направлен вверх. Старайтесь максимально развернуть плечевой пояс вверх. Выполнить 5–6 подходов по 10 наклонов в каждом.

Цэдиятуй – боковое давление на ногу в нижнем положении.

В этом виде ятуй – нога, к которой производится наклон, остается на полу, носок ноги оттягивается на себя. Опорная нога согнута в колене, стопа развернута в сторону. Разверните корпус боком к вытянутой в сторону ноге, максимально выпрямив его. Выполняйте серии наклонов к вытянутой ноге, стараясь достать теменной частью головы подъема ноги. Зафиксируйте себя в конечной точке наклона на 2–3 сек., максимально выпрямляя корпус и разворачивая плечи. Взгляд направлен вверх.

Цэгаоятуй – боковое давление на ногу в верхнем положении.

Упражнение, аналогичное предыдущему, но выполняется с помощью опоры на уровне головы. Опорная нога выпрямлена в коленном суставе, корпус выпрямлен, теменная часть головы подтягивается к подъему стопы. Во время наклона плечи следует поворачивать таким образом, чтобы взгляд был направлен вверх.

Цэбаньтуй – подъем ноги в сторону.

Упражнение, аналогичное чжэнбаньтуй. Может выполняться как самостоятельно (чаотяньдэн), так и с партнером. Основные требования: выпрямленная в колене опорная нога, максимально выпрямленный корпус, контроль за прогибом поясничного отдела позвоночника, разворот плечевого пояса. При выполнении этого упражнения с партнером для увеличения эластичности мышцы задней поверхности бедра рекомендуется в момент фиксации ноги в крайней верхней точке напрячь ногу и постараться с усилием опустить ее вниз. Затем расслабить и поднять чуть выше.

Цэбайтуй – махи ногой в сторону.

Цэшусытуй – боковое вытягивание ноги.

Данное упражнение применяется для увеличения эластичности мышц и связок задней поверхности бедра. Требования те же, что и для шусытуй и чжэнбаньтуй. По 8–10 раз в каждую сторону с небольшими паузами.

Примечание. В данном положении тренер может контролировать положение поясничного отдела позвоночника спортсмена, упираясь в него коленом.

Хэнсытуй – поперечное разведение ног с помощью партнера.

Это упражнение можно выполнять только под надзором квалифицированного тренера в связи с тем, что неправильная дозировка нагрузки может привести к микроразрывам мышечных тканей и надрывам связок. Разведение ног обычно выполняется после упражнений группы ятуй, баньтуй и байтуй.

Хоуятуй – обратное давление на ногу.

Данное упражнение относится одновременно к группам туйбу жоугун и яобу жоугун (упражнения для развития гибкости поясничного отдела позвоночника). Мы рассматриваем его прежде всего как средство для повышения эластичности мышц передней поверхности бедра.

Встаньте спиной к опоре и положите ногу на подъем стопы. Максимально выпрямите ногу в коленном суставе и выполняйте движения назад, максимально прогибаясь в поясничном отделе позвоночника. При движении назад нога не должна сгибаться в коленном суставе.

Пинхоуятуй – обратное давление на ногу в горизонтальной плоскости.

Это упражнение похоже на предыдущее, но имеет одно существенное отличие: растягивание мышцы осуществляется за счет не прогиба в поясничном отделе позвоночника, а приседания на опорной ноге и выпрямления поднятой на опору ноги в коленном суставе. В этом упражнении также необходимо удерживать поднятую ногу выпрямленной в коленном суставе и следить за вертикальным положением корпуса.

Хоубаньтуй – подъем ноги назад с помощью партнера.

Самым важным моментом при выполнении данного упражнения является сохранение вертикального положения верхней части корпуса и выпрямление поднятой ноги в колене. Партнер поднимает и опускает ногу вверх-вниз с постепенным увеличением амплитуды, контролируя при этом коленный сустав.

Хоусытуй – отведение ноги назад.

Данное упражнение выполняется партнером, который сидя фиксирует поясничный отдел позвоночника своим весом и, постепенно увеличивая амплитуду, отводит выпрямленную в коленном суставе ногу назад.

Хоубайтуй – махи ногой назад.

Хоубайтуй выполняется у опоры, с сохранением вертикального положения верхней части корпуса. Это упражнение развивает гибкость поясничного отдела позвоночника и подвижность тазобедренного сустава. Данное упражнение готовит мышечный аппарат к выполнению таких базовых движений, как хоуляотуй и даотитуй, а также развивает навык выноса ноги в таких прыжках, как цэкунфань, сюаньцзы и сю-аньцзычжуаньти. Один из вариантов выполнения маха – с захлестыванием через сгиб в коленном суставе в конечной точке.

Хэнча – поперечный шпагат.

Это упражнение выполняется в конце цикла упражнений туйбу жоугун и предназначено для закрепления достигнутого уровня эластичности мышц и подвижности тазобедренного сустава. Учитывая, что выполнение хэнча на начальном этапе сопровождается сильными болевыми ощущениями, подходить к этому упражнению следует крайне осторожно.
Примите положение хэнча, опираясь руками о пол. Сначала напрягите, затем расслабьте мышцы ног и уберите руки. Зафиксируйте положение на 10–20 сек.

Тайский бокс, Муай Тай, самозащита — полезные видео уроки, эффективные тренировки, результативное обучение дома и новые фишки для зала

Привет боец! В этом обучающем видео уроке по тайскому боксу я тебе покажу три очень полезных упражнения — растяжка для хай кика, укрепление мышц стабилизаторов для фронт кика и научу делать тайский шаг, а в качестве бонуса покажу как разрабатывать тазобедренные суставы!

Обучение тайскому боксу — растяжка для хай кика, мышцы стабилизаторы для фронт кик, тайский шаг, разработка тазобедренных сутсавов

То что ты сегодня увидишь — очень важные основы для всех тайских боксеров, а особенно для новичков муай тай, которые только начинают тренироваться!

Первое что я тебе покажу — это упражнение для улучшения своего хай кика. Ты должен понять, что хорошая растяжка — это не обязательно шпагат! Для того что бы ударить ногой в голову, нужно просто поднять ногу до уровня голову, а для этого шпагат не нужен, а нужно просто хорошо тянуться!

Второе упражнение направлено на мышцы стабилизаторы, которые помогают удерживать и возвращать ногу при фронт кике. Это основа техники тайского бокса при ударах ногами. Но что бы правильно бить, нужно укрепить мышцы, которые участвуют в этом ударе. Я тебе покажу как это сделать с помощью одного статического упражнения.

В качестве бонуса, я тебе также дам одно очень простое упражнение, которые можно делать даже одному при домашних тренировках по тайскому боксу. Оно направлено на разработку тазобедренных суставов, которые очень важны при круговых ударах ногами.

• 
  Фишки для работы с файтболом — тайский бокс и кикбоксинг дома для новичков и не только
• 
  Выбирай сам — масса, сила или рельеф
• 
  Как совмещать единоборства и тренажерный зал? (анонс книги)
• 
  Комплекс по физухе для смелых и мощных бойцов — золотая тысяча
• 
  Комплекс для увеличения силы и скорости удара — муай тай, бокс, мма

Обучение тайскому боксу — растяжка для хай кика, мышцы стабилизаторы для фронт кик, тайский шаг, разработка тазобедренных сутсавов : 1 комментарий

Виталий благодарю за материал . Делаю по вечерам утром конечно ноги несвои но потом всё нормализуется .

• Recent Entries
• Archive
• Friends
• Profile
• Memories

Выворотность тазобедренного сустава

Наткнулась на добротную статью о выворотности. Грамотно разъясняется зачем она нужна, чем отличается балетная выворотность от других видов выворотности и как анатомические особенности строения тазобедренного сустава влияют на выворотность. В статье также затрагивается сложная тема о том, как воспитать выворотность. Статья написана в лучших традициях советской профильной литературы - сухо и по делу. К сожалению, автор статьи неизвестен. Но всё равно спасибо ему за отличный материал.

Выворотность тазобедренного сустава

Физическое качество гибкость имеет анатомические пределы своего развития и воспитания. Выворотность (супинация в тазобедренном суставе) — один из способов преодоления анатомических ограничений движения человека (хотя они тоже имеют свои анатомические пределы).

Если гибкость развивает максимальную подвижность в анатомически естественных положениях суставов , то выворотность анатомически противоестественна человеческому телу. В нормальном положении движения ноги весьма ограничены анатомической особенностью строения тазобедренного сустава [2].

Физические качества в своем развитии лишь расширяют метрические характеристики пространства движения, не изменяя его топологических свойств, выворотность же меняет топологические характеристики пространства движения.

Наличие и характер воспитания выворотности напрямую зависят от анатомических особенностей строения опорно-двигательного аппарата ребенка. Являясь анатомической особенностью, выворотность напрямую не зависит от функции мышечной системы, не является врожденным качеством. Поэтому, строго говоря, выворотность — не физическое качество. Правильнее говорить о воспитании, а не о развитии выворотности , так как в отличие от основных физических качеств (сила, быстрота, выносливость, гибкость, ловкость) выворотность в онтогенезе не развивается.

Если в хореографии выворотность воспитывают целенаправленно, то в художественной гимнастике — в основном на уроках той же хореографии. Художественная гимнастика в силу фундаментальной хореографической базы частично выворотна (гимнастические и акробатические элементы в художественной гимнастике выполняются невыворотно), однако спортивная гимнастика, наоборот, практически невыворотна. Прямые (поперечные) шпагаты в спортивной и художественной гимнастике будут разными. При выполнении прямого шпагата в спортивной гимнастике колени направлены вперед, а концы больших пальцев стоп должны тянуться к полу, в то время как в художественной гимнастике и в хореографии колени направлены вверх.

Поэтому пространства движения в художественной и спортивной гимнастике будут топологически разными.

Заметим, что получить максимальное отведение бедра можно не только за счет его супинации, то есть выворотности , но и за счет увеличения угла наклона таза [7, с. 9]. Но изменение угла наклона таза влечет за собой изменение рабочей осанки, что в случае спортивной гимнастики недопустимо.

Выворотность в первую очередь зависит от глубины и расположения вертлужной впадины. У детей с хорошей выворотностью ног вертлужная впадина неглубокая, а связки, фиксирующие бедренную кость, эластичные. Если вертлужные впадины расположены в стороны, то даже при глубокой вертлужной впадине можно ожидать хорошую выворотность ног, чего нельзя сказать при обращенных вперед вертлужных впадинах, которые создают чисто анатомические препятствия для развития выворотности . Также играет роль анатомическое строение голеней и стоп (коленного и голеностопного суставов).

Какова же эволюционная биомеханика выворотности ? В поисках расширения пространства движения человек на примере выворотности преодолевает видовые ограничения на движения . Является ли выворотность эволюционным шагом вперед? Обладали ли этим качеством земноводные, рептилии, птицы? Можно ли сказать, что выворотность — это воспоминание об эволюционно утерянных степенях свободы?

Млекопитающих разделяют на стопоходящих — опирающихся при хождении на всю стопу (медведи), полустопоходящих, у которых с землей соприкасается только передняя часть стопы (многие грызуны и хищники), и пальцеходящих, опирающихся только на концы пальцев (копытные) [5, с. 299]. Не углубляясь в аналогию, заметим, что в искусствах движения также приняты фактически три вида опоры: на всю стопу, на полупальцы, на пальцы (пуанты).

В биологическом плане выворотность — лишь использование запаса свободы движения в тазобедренном суставе.

Как же воспитывается выворотность ? Заметим, что воспитывать ее следует лишь у тех детей, у которых имеются соответствующие анатомические предрасположенности к ней. Понятно, что у детей с врожденным вывихом бедра данное качество воспитывать не следует. Не стоит расстраиваться, если предрасположенности к выворотности у данного ребенка вы не обнаружите: звезда русского балета Анна Павлова выворотностью , как известно, не обладала.

Приведем некоторые несложные партерные упражнения для улучшения выворотности .

Упражнение 1 (активное). И.п. — сесть на пол, согнуть ноги в коленях, поднять их к груди, захватить пальцы ног руками. Медленно наклониться вниз, распрямляя ноги и сохраняя выворотное положение стоп (I позиция). Так же медленно вернуться в И. п.

1. Бернштейн Н.А. О ловкости и ее развитии. — М.: ФиС, 1991. — 288 с.

3. Васильева Т.И. Тем, кто хочет учиться балету. Правила приема детей в балетные школы и методика обучения классическому танцу: Учебно-методическое пособие. — М.: ГИТИС, 1994. — 160 с.

4. Грин Н., Стаут У., Тейлор Д. Биология: В 3 т. Т.3/ Пер. с англ./Под ред. Р. Сопера. — М.: Мир, 1990. — 376 с.

5. Кузнецов Б.А., Чернов А.З. Курс зоологии для студентов сельскохозяйственных вузов. Изд. 3-е, перераб. и доп. — М.: Высшая школа, 1978. — 392 с.

6. Ромер А., Парсонс Т. Анатомия позвоночных. В 2 т. / Пер. с англ. — М.: Мир, 1992. — 358 с.

7. Станевко С.Н. Особенности развития подвижности в тазобедренных суставах и методы ее совершенствования у спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой: Автореф. канд. дис. Моск. обл., Малаховка, 1981.

• Свежие записи
• Архив
• Друзья
• Профиль
• Избранное

ОРУ. Упражнения для увеличения подвижности тазобедренных суставов и эластичности мышц тазового пояса

кл слова: ОРУ, упражнения, тренировка, тазобедренные, тазовый пояс, ноги

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ПОДВИЖНОСТИ ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ И ЭЛАСТИЧНОСТИ МЫШЦ ТАЗОВОГО ПОЯСА И НОГ

1. И. п.— широким шагом вперед сделать выпад правой ногой, левая — сзади прямая. Руками опереться о правое колено. Проделать несколько пружинящих движений вверх и вниз. Чем шире выпад, тем эффективнее упражнение.

2. И. п.— присесть на левом носке, правую ногу в сторону отвести на носок, руками коснуться пола, туловище вертикально. Выполнить несколько пружинящих движений вниз и вверх. Разгибая левую ногу, сменить исходное положение и повторить то же на другой ноге.

3. И. п.— то же, что в упражнении 2. Несколько раз сменить исходное положение с одной ноги на другую.

4. И. п.— ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения тазом, перенося вес тела с одной ноги на другую. Плечи стараться держать неподвижно.

5. И. п.— встать левым боком к опоре, взявшись за нее левой рукой. Правую ногу отвести назад на носок, правую руку поднять вперед вверх. Сильным взмахом поднять правую ногу вперед вверх и опустить в исходное положение. То же несколько раз подряд, энергично отводя ногу назад после маха вперед. То же, поднимая правую ногу в сторону и опуская вниз перекрестно за левую, стоя при этом лицом к опоре, взявшись за нее двумя руками.

6. И. п.— встать на колени, руки на поясе, слегка прогнуться, не отводя голову назад. Нажимая руками сзади, пружинящими движениями прогнуться в поясничной части, подавая таз вперед и назад.

7. И. п.— ноги врозь, руки на пояс. Стоя на прямых ногах, перенести вес тепа на правую ногу и, удерживая плечи неподвижно, выполнять пружинящие движения тазом вправо и влево.

8. И. п.— сесть, ноги максимально врозь. Наклониться вперед, стараясь коснуться грудью пола, руки при этом поднять вверх, ноги не сгибать.

9. . И. п.— лечь на спину. Согнуть правую ногу, захватить ее двумя руками за середину голени и подтянуть к телу.

10. И. п.— встать на колени, руки на пояс. Садясь на правую пятку, отвести прямую левую ногу назад в положение полушага. Пружинящее движение книзу, нажимая руками на поясницу.

11. И. п.— поставить ноги крест-накрест, стопы параллельно. Пружинящие наклоны вперед, касаясь руками пола.

12. И. п.— сесть, ноги крест-накрест (по-турецки), руки на колени. Нажимая руками на колени, отводить бедра книзу, стараясь коснуться ими попа.

13. И. п.— стоя на левой, поднять правую ногу и опереться стопой или голенью о какой-либо предмет на уровне талии. Пружинящие наклоны туловища к ноге, при этом стараться грудью коснуться колена, а ладонями — носка ноги. Ноги при этом не сгибать.

14. И. п.— стоя на левой, отвести правую ногу в сторону и опереться ею на уровне талии, руки вверх. Наклоны вправо, не сгибая ног. То же, стоя на правой ноге.

15. И. п.— то же, что в упражнении 14. Наклониться вперед, коснуться руками попа, вернуться в исходное положение. То же, стоя на другой ноге. То же, выполняя пружинящие наклоны. Ноги при этом сгибать.

16. И. п.— сесть, ноги крест-накрест. Пружинящий наклон вперед, руки вверх, вернуться в исходное положение.

17. И. п.— сесть, согнуть ноги, упереться стопой в стопу, колени наружу. Захватив руками носки ног, наклониться вперед, стараясь лбом коснуться стоп (рис. 2).

18. И. п.— встать на колени, руки на пояс. Переместить таз вправо и коснуться ягодицами попа, не сдвигая ног с места. Руки отвести влево и вернуться в исходное положение. То же в другую сторону.

19. И. п.— сесть, правую ногу согнуть под прямым углом, не отрывая колена от попа, левую ногу выпрямить вперед. Пружинящий наклон вперед. То же в другую сторону.

20. И. п.— сесть лицом к партнеру, ноги врозь. Взявшись за руки, упереться стопами, выпрямив ноги. Наклониться назад, лечь на спину, одновременно потянув к себе партнера. Поменяться ролями.

21. И. п.— лечь на спину, подняв прямые ноги, разведя их врозь, руками взяться изнутри за голени. Пружинистые движения ногами, подтягивая их руками к туловищу и одновременно разводя их в стороны.

22. И. п.— лечь на спину, поднять правую прямую ногу и руками захватить ее за голень. Подтянуть ее к туловищу, стараясь бедром коснуться груди. То же пружинящими движениями.

23. И. п.— сделав широкий выпад правой ногой вперед, опереться руками о пол, и, выпрямляя правую ногу в шпагат, сделать несколько пружинящих движений вниз и вверх.

24. И. п.— встать спиной к опоре, поднять правую ногу вперед. Партнеру захватить ногу за голень. Осторожными пружинящими движениями стремиться приблизить ногу к туловищу. Выполнить упражнение обеими ногами, поменяться ролями.

25. И. п.— встать левым боком к опоре, отвести правую ногу в сторону. Партнеру захватить ногу за голень. Осторожными пружинящими движениями отводить ногу в сторону, приближая ее к туловищу. Выполнить упражнение обеими ногами.

26. И. п.— ноги врозь пошире, руками опереться о пол. Опираясь на руки, пружинящими движениями разводить ноги максимально в стороны, стараясь сесть на шпагат.

Литература
Котов И.В., Снустиков Г.К. Каратэдо Дошинкан. Издательство Х.Г.С. Москва.- 1992.

От подвижности тазобедренных суставов и силы окружающих их мышц зависит правильность выполнения становой тяги и способность поднимать тяжёлые предметы без нагрузки на спину. Проверить подвижность помогут три теста, а развить её — несколько простых упражнений.

Зачем развивать подвижность тазобедренных суставов

Тазобедренные суставы работают, когда вы садитесь на диван и встаёте с него, когда поднимаете с пола или стула тяжёлую коробку, когда делаете становую или мёртвую тягу в спортзале.

Если тазобедренные суставы недостаточно подвижны из-за окружающих их жёстких, нерастянутых мышц, вы не сможете нагнуться, сохранив нейтральное положение позвоночника. Округляя спину, вы поднимаете тяжести за её счёт, не используя в полной мере ягодичные мышцы. Всё это чревато болями в пояснице, грыжей межпозвоночных дисков и другими проблемами.

Избежать их вы сможете, только если привыкнете двигаться правильно. Хип хиндж (Hip Hinge) — это сгибание и разгибание в тазобедренных суставах с прямой спиной и мягко согнутыми коленями. Этот двигательный паттерн позволит вам поднимать тяжести и тренироваться без вреда для позвоночника, эффективно работать с большими весами.

Как проверить подвижность тазобедренных суставов

Вам понадобится ПВХ-трубка, бодибар или любая прямая и достаточно длинная палка.

Прижмите палку к позвоночнику, согнитесь в тазобедренных суставах, а затем выпрямитесь.

Хип хиндж с бодибаром

Палка должна касаться копчика, руки на пояснице, верхней части спины, руки напротив шеи. И касание в этих точках должно сохраняться на протяжении всего движения.

Любая потеря контакта — и тест не пройден.

Наклонитесь вперёд и коснитесь руками стоп, держа колени прямыми (напрягите квадрицепсы).

Если вы не можете сделать это с прямыми коленями, вам нужно делать упражнения на развитие мобильности сустава и гибкости задней поверхности бедра.

Расположите палку на спине: точки соприкосновения те же, что и в первом упражнении.

Наклоните корпус вперёд, стоя на одной ноге. Держите бёдра и поднятую ногу ровно. Используйте зеркало, чтобы следить, правильно вы делаете или нет:

1. Глядя на себя прямо, убедитесь, что нет скручивания в колене, нога, уходящая назад, находится точно под бедром, а опорная нога стоит ровно.
2. Глядя на себя сбоку, следите, чтобы уходящая назад нога была на одной линии с корпусом.

Ещё лучше выполнять тесты с партнёром и отслеживать положения друг друга.

Если вы не прошли какой-то тест, вам нужны упражнения для развития мобильности и силы тазобедренных суставов.

Включите эти упражнения в свою тренировку и через какое-то время повторите тесты.

Как научиться двигаться правильно

Развивайте эластичность икроножных мышц, мышц задней поверхности бедра, сгибателей и разгибателей бедра. Растяжка мышц поможет увеличить мобильность суставов.

Помимо растяжки, можете использовать массажный ролик: каждый день раскатывайте на нём ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы.

Массаж помогает расслабить жёсткие мышцы, улучшить кровоснабжение и увеличить эластичность, что, в свою очередь, повышает мобильность суставов.

Чтобы развить статическую стабильность, вы должны принять определённое положение и сохранять его на протяжении какого-то времени.

1. Удерживайте хип хиндж 30 секунд, повторите три раза.
2. Выполняйте тягу штанги в глубоком наклоне. Держите спину прямо и тяните штангу к нижней части живота, сохраняя прямую траекторию подъёма. Начните с 20–25% своего веса. Ключевой момент: не жертвуйте правильной техникой ради большего веса.

Несколько упражнений на правильное выполнение хип хинджа в динамике.

Для этого упражнения вам понадобится лента-эспандер и стойка, за которую можно её зацепить.

Зацепите эспандер, встаньте спиной к стойке и протяните его между ногами. Займите исходное положение: вы стоите прямо, эспандер проходит между вашими ногами, вы удерживаете его в опущенных руках перед собой.

Очень медленно и плавно выполните хип хиндж. Руки при этом уходят назад под воздействием эспандера и заканчивают движение между ногами.

Резко выпрямите корпус, растягивая эспандер.

Соберите штангу для становой тяги. Не берите слишком большой вес, потому что упражнение будет усложняться за счёт сопротивления.

Положите эспандер на гриф так, чтобы две петли оказались на полу. Наступите на обе петли ногами и выполняйте становую тягу, растягивая эспандер.

Возьмите гирю обеими руками. Согните тело в тазобедренном суставе и выведите гирю назад между ногами.

Выпрямляясь, сделайте мах гирей перед собой до уровня плеч или выше и снова выведите гирю назад.

Эти упражнения помогут вам выработать привычку двигаться правильно. Концентрируйтесь на положении тела на протяжении всего движения.

Встаньте спиной к стене на расстоянии 10 см от неё. Держа спину прямо, согнитесь в тазобедренных суставах так, чтобы достать ягодицами до стены. Остановитесь, когда коснётесь стены, а затем вернитесь в исходное положение. Чтобы проверить правильность выполнения упражнения, используйте палку.

Если получилось сделать упражнение, не потеряв равновесия, подвиньтесь чуть дальше от стены и выполните то же упражнение.

Повторяйте до тех пор, пока не отодвинетесь на такое расстояние, что едва сможете коснуться стены ягодицами.

Повторяйте упражнение с этого расстояния, полностью контролируя тело и особенно сгибание в тазобедренных суставах.

Встаньте прямо, гирю поставьте на пол между ногами. Согните тело в тазобедренных суставах и наклонитесь за гирей. Когда достанете до неё, задействуйте широчайшие мышцы спины, соедините лопатки и поднимите гирю одной рукой.

Верните гирю обратно, приняв правильное положение хип хиндж, и выпрямитесь без гири.

Повторите другой рукой.

Выполняйте становую тягу с 70–90% разового максимума.

Выполняйте следующие упражнения:

1. Замедленная становая тяга.
2. Подъём штанги на грудь.
3. Махи гирей.
4. Выбрасывание медбола в прыжке в стену или вверх.

С помощью этих упражнений вы сможете развить мобильность тазобедренных суставов и прокачать мышцы, окружающие их.