Упражнения для задней поверхности бедра отзывы
Девчата, посоветуйте, как подтянуть бёдра с задней стороны под попой.
Кажется, что весь жир туда собирается и кожа ещё там совсем не упругая.
Тело в остальных местах в хорошем состоянии, но бёдра портят весь вид.
Спорт в жизни присутствует, питаться стараюсь чисто. У меня так лет с 15 кожа дряблая именно в этом месте.
Есть ли какие-то средства, которые могут помочь, или липосакция - моя последняя надежда увидеть подтянутые ноги?
Хочется как внизу, но у меня ближе к верхнему фото, только похудее.
- Выпады, выпады, много выпадов – лучшие упражнения для бедер.
- Кардио тренировки плюс силовые упражнения, плюс правильное питание , представьте. Всё старо, как мир.
- И правильно пишут, что выпады эффективны для мышц бедра.
- Жим платформы ногами, мелким весом, много повторов – отличные упражнения для ног. В душе после скраб из крупной соли с эфирным маслом грейпфрута, прямо, чтобы горела попа. Ну, и если в зале есть тренажер для бицепса бедра, им добить после платформы. И как сказали выше - выпады.
- Хороший антицеллюлитный массаж ягодиц и бедер.
- У меня точь-в-точь такая же задница, как на первом фото, плюс ещё ушки с внутренней стороны бедер.
- Кавитация плюс миостимуляция плюс радиолифтинг – для бедер и ягодиц, а также сон 8 часов в сутки, здоровое питание, бег и секс.
- У меня тоже такая же фигня была с задней поверхностью бедер. Но просто я была полнее, потом худела, и от этого кожа какая-то дряблая стала. Потом стала качать хорошо попу, приседы, много приседов. И нормально, все изменилось.
- На первом фото далеко ещё не плохая задница.
- Силовые упражнения причем с хорошим весом, от кардио и прочей ерунды похудеют немного ноги, но дряблыми останутся.
- Упражнения для ног, бедер и ягодиц, и, конечно же, массаж. Берете щетку и трете со скрабом разогревающим до красноты, чтобы щипало кожу. Затем берете масло (фото ниже), мажете им места, где будете делать массаж. Берете банки силиконовые и водите по линиям лимфотока (фото ниже). Массаж банками можно через день делать, а вот скраб плюс щетка каждый день! 100% через 10 применений это даст очень хороший результат. Главное ежедневно идти к своей цели и не сдаваться на полпути или вначале.
ПС. Не ищите себе оправданий и не жалейте себя. Всем красивых поп.
- Если вверху фото похоже на Ваш задок, то спорт присутствует только во сне. Выпады, румынская тяга, гиперэкстензия на прямой скамье, махи ногами назад с грузом для мышц бедра и, конечно же, правильное питание.
- Можно походить на массаж антицеллюлитный. Очень помог мне после родов.
- Мертвая тяга (она же становая на прямых ногах) – мой совет для мышц бедра.
- Силовые, много силовых упражнений и правильное питание.
- Спорт в жизни присутствует. Это что за спорт такой, шахматы или пулевая стрельба?
- От этого массажа банками на бедрах потом звездочки на венах вылазят.
- Правда? А я как раз хотела начать ими пользоваться.
- Если есть предрасположенность к болезням вен (варикоз, например), то не стоит.
- От баночного массажа я потом месяц с сине-красно-фиолетовыми ляжками и задницей ходила. Помогает для задней поверхности бедра хорошо щетка, скраб, контрастный душ, хорошее растирание с маслом (вот, например, как выше). Питание пересмотрите, никакой газировки и быстрых углеводов. Если курите - бросайте, ну, и, конечно, упражнения для бедер - махи, выпады и приседания. Удачи.
- Приседы и выпады делай для бедер, бегай! А по поводу присутствия спорта в твоей жизни ты себя обманываешь.
- А во время грудного вскармливания, как думаете, есть смысл худеть?
- Если массаж банками неправильно делать, то да. У меня, во всяком случае, ничего не было. Если есть варикоз, то нельзя.
- А на живот эти противопоказания к массажу тоже распространяются?
- Неправильно делали массаж просто, не должно быть такого от банок.
- Мне сказали, что у меня сосуды к коже близко расположены, у меня и синяки легко появляются, стоит только слегка нажать, так что, в общем-то, ничего удивительного. От медового массажа тот же эффект.
- У меня то же самое, тоже близко расположены сосуды к коже. Первый раз делала массаж банками, вся в синяках, как побитая, ходила. А потом прочитала в интернете, оказалось, я вообще неправильно делала массаж. Не по линиям, не разогревала мышцы и кожу перед этим. Затем я начала делать снова по всем правилам, цель была подтянуть кожу вообще. Синяков больше вообще не было. Хотя, может, кожа привыкла?! Вот я делала-делала, смотрю джинсы стали свободными. Померила, действительно 5 см ушли в окружности, за 7 раз. Кожа стала гораздо лучше, целлюлит тает. Но, и, конечно же, все это время я соблюдала питьевой режим, занималась дома по видео. Ждала, когда уйдет неправильный жир, чтобы накачать мышцы бедер и красивую попу. Что ни говори, одними упражнениями не уберешь жир, который скапливается у попы. Особенно снизу на задней поверхности бедра.
- Тут я согласна, тут должно быть в совокупности: диета – массаж – упражнения. Убедили, попробую ещё разок повторить массаж банками, и на этот раз буду пытаться делать все правильно.
- Главное - резко не отдирать банки от кожи при массаже, делать очень аккуратно. Успехов вам, за свою красоту нужно бороться.
- Спорт плюс правильное питание равно отличный результат. Для задней поверхности бедра, в том числе.
Принимай ванну с морской солью и любым цитрусовым маслом, можешь этой смесью растирания и массаж делать, скраб из кофе так же с маслом, маска из глины, контрастный душ, подтягивающие и "моделирующие" фигуру средства.
- Все прямо помешались на этих подтянутых попах. Весна, говорите? Это-то да, но спохватываться весной в таком вопросе поздновато, это те сани, которые надо готовить летом.
- Ну, я вот тоже спохватилась.
- А почему бы и нет?
Да и вообще во время грудного вскармливания много чего есть нельзя.
- Ну, как бы лучше поздно, чем никогда. Я тоже хоть и лентяй, стараюсь хоть под телеком заниматься, а там может смелости наберусь, и в новый спортзал пойду. Или на массаж.
- Тебе хороший тренер нужен!! И будут у тебя гладкие бедра.
- Ходила на фитнес, и пока не перестала кормить, ни на кг не скинула, сейчас второй погодка, опять кормлю, но не вижу смысла начинать, организм сопротивляется, а так хочется похудеть.
- Ну, не знаю, я начала заниматься и ходить на массаж, наверное, поздно. Когда доне было 8 месяцев, и можно было не беспокоиться за молоко, кормила аж до 1.5, время от времени скидывала и набирала. Организм по-разному реагирует, не вижу смысла ставить прям в приоритет похудение! Само собой придёт!
- Спасибо, со вторым уже без фанатизма к похудению, как с первым.
- В зале трудись со штангой, выпады, присед, если хочешь подтянутые бедра. Бассейн и бег. Заниматься 3 раза в неделю. И так, чтобы еле выползать из зала. Для упругости мне помогает детский крем с добавлением 3-х капель эфирного масла нероли. Ну, а если лень, то сразу к хирургу.
- Вот хоть что мне говори. Если питаться чисто и пахать в зале, то все разглаживается и подтягивается. Не врите другим и не врите сами себе. Так же стоит учитывать, сколько кушать кал в день, чтобы не превышал вам рацион необходимое количество энергии.
Пить много, хватит пререкаться "а я не могу, а зачем, мне и так хватает". Ничего не хватает – если в день два, три стакана воды!
Пить нужно много, спать хорошо, поменьше стресса и пахать в зале. И не просто махи ногами в разные стороны, и просто упражнения для бедер, а серьёзно с базой.
- Все зависит от степени "дряблости вашей кожи" на бедрах.
- Массаж – самое эффективное средство наряду со спортом и правильным питанием.
- Для бедер надо делать не просто упражнения, а сеты в зале. К примеру, такие.
Разведение ног 3х15 плюс выпады.
Сведение ног плюс присед сумо 4х12.
Бедро стоя плюс махи ногами в тренажёре 5х12.
И еще мне лично хорошо помогают подъёмы ног с гантелями в стороны, 4х12 делаю.
- А еще обертывания помогают круто для бедер и выравнивания кожи. По себе знаю.
- Блин, ешь сладкое, мучное! Лежи на диванчике и не шевелись! Но! Самое главное - втирай интенсивно кремы. И будет тебе счастье, ленивая попа.
- Делайте выпады, бегайте и пойти больше воды, и 0 мучного.
Скрабы кофейные и все!
- Какой ужас. Спорт вам в помощь. И медовый массаж. Попробуйте, очень действенное средство, хорошо разрушает целлюлит, бедра подтянутся.
- Выпады тут явно не помогут. Бедра уже прямо качать надо с утяжелением. Присед со штангой. Румынская тяга и т.д.
- Вот ещё советчицы. Как посмотрю, обгадили чужой зад по щелчку пальцем, прямо все вдруг стали фитоняшками, ну-ну.
- Становая тяга плюс мертвая тяга, лучше вес побольше, но с малым количеством повторений. За 4 месяца видимый целлюллит на бедрах покинул меня.
- Вы забыли добавить, что обладательницам тонкой и чувствительной кожи с предрасположенностью к варикозу запрещен баночный массаж!
- Я об этом ниже написала, в противопоказаниях, кстати, только варикоз, а не предрасположенность к нему.
А Вы что порекомендуете, чтобы подтянуть заднюю поверхность бедра?
Рассказываем о преимуществах, показываем технику и вариации.
Чем хорош ягодичный мостик
Есть сразу несколько причин включить ягодичный мостик в свои тренировки.
В упражнении участвуют мышцы задней поверхности бедра. Вы можете смещать нагрузку на них, регулируя положение стоп на полу.
Это мышца, расположенная на боковой поверхности бедра. Если ягодицы слабые, она берёт на себя много нагрузки, забивается и укорачивается, что может вызвать боль в коленях, бёдрах и пояснице. Ягодичный мостик на одной ноге помогает укрепить слабые ягодицы и почти не задействует Electromyographic Analysis of Gluteus Maximus, Gluteus Medius, and Tensor Fascia Latae During Therapeutic Exercises With and Without Elastic Resistance напрягатель широкой фасции бедра.
Максимум, что вам грозит при неправильной технике — недостаточная проработка мышц. Выполняя упражнение, травмироваться практически невозможно.
Упрощать упражнение не требуется — оно и так достаточно лёгкое для любого уровня подготовки. А вот усложнять его можно до бесконечности, меняя опору и добавляя сопротивление.
Сейчас читают 🔥
Как правильно делать ягодичный мостик
Лягте на пол на спину. Согните колени под прямым углом и поставьте стопы на пол на ширине бёдер. Руки скрестите на груди.
Почувствуйте, что поясница касается коврика. Между спиной и полом не должно быть свободного пространства.
Сжимая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью разогнитесь в тазобедренном суставе. Сначала вверх идёт таз, затем отрывается спина, сохраняя нейтральное положение — без прогиба.
Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды, продолжая сжимать ягодицы. Затем медленно опуститесь обратно и повторите.
Как увеличить нагрузку
Если вы можете сделать 20 повторений без остановки и при этом в мышцах не возникает жжения и утомления, стоит увеличить нагрузку. Есть несколько способов.
Лягте на пол на спину, согните одно колено и поставьте стопу на пол. Вторую ногу выпрямите. Руки положите вдоль тела или скрестите на груди. Напрягая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе. Вторую ногу удерживайте прямой и неподвижной, как будто она в гипсе от бедра до стопы.
Если у вас сильно забиваются мышцы задней стороны бедра и вы хотите снять с них часть нагрузки, поставьте стопу рабочей ноги ближе BUILDING A BETTER GLUTEAL BRIDGE: ELECTROMYOGRAPHIC ANALYSIS OF HIP MUSCLE ACTIVITY DURING MODIFIED SINGLE-LEG BRIDGES к тазу, чтобы колено было согнуто под острым углом.
Упражнение с резинкой на бёдрах хорошо нагружает средние ягодичные мышцы, поскольку вам приходится не только разгибать бёдра, но и разводить их в стороны, преодолевая сопротивление эспандера.
Для упражнения подойдёт любая резинка-эспандер. С маленькой будет удобнее, но если у вас есть только большая, можете свернуть её несколько раз.
Наденьте резинку на бёдра над коленями, поставьте стопы чуть уже бёдер и разведите колени в стороны, растягивая резинку. Поднимайте и опускайте таз, сжимая ягодицы в верхней точке.
В качестве утяжеления можно использовать штангу, гантели, канистру с водой или песком и любой другой предмет, с которым удобно будет заниматься.
Техника выполнения совпадает с классическим вариантом ягодичного мостика.
Как ещё разнообразить ягодичный мостик
Чтобы сделать свои тренировки интереснее, попробуйте разные вариации мостика. Они помогут прокачать все волокна ягодичных мышц и дополнительно нагрузить пресс, приводящие мышцы и сгибатели бедра.
Эта вариация заставляет постоянно держать ягодицы в напряжении и дополнительно нагружает мышцы кора.
Разогнитесь в тазобедренном суставе, сожмите ягодицы и покачивайте бёдрами из стороны в сторону, стараясь не опускать таз до конца упражнения.
Это упражнение добавляет нагрузки на мышцы-сгибатели бедра и как следует утомляет ягодицы за счёт постоянного напряжения.
Поднимите таз, зафиксируйте положение и сожмите ягодицы. По очереди поднимайте ноги, согнутые в коленях, и ставьте обратно. Старайтесь удерживать таз на одном уровне, чтобы он не опускался до конца упражнения.
Поставьте стопы вместе, а колени разведите в стороны. Выполняйте мостик в таком положении, стараясь полностью разгибаться в тазобедренном суставе.
Упражнение дополнительно нагружает приводящие мышцы на внутренней поверхности бедра.
Сожмите между ногами плоский предмет и выполняйте мостик в таком положении.
Эта вариация дополнительно нагрузит сгибатели бедра.
Сделайте ягодичный мостик на одной ноге и зафиксируйте верхнее положение, сжав ягодицы. Поднимайте и опускайте прямую ногу, не кладите её на пол до конца подхода. По окончании повторите то же самое с другой ноги.
Упражнение одновременно прокачивает ягодичные мышцы рабочей ноги и растягивает мышцы свободной.
Положите голень одной ноги на колено второй и выполняйте ягодичный мостик в таком положении. Повторите упражнение с другой ноги.
Это упражнение увеличивает нагрузку на мышцы задней поверхности бедра за счёт большего диапазона движения.
Поставьте ноги на устойчивое возвышение, полностью разгибайтесь в тазобедренном суставе и возвращайтесь обратно.
Как включить ягодичный мостик в тренировки
Выполняйте ягодичный мостик 1–2 раза в неделю, чередуя с другими упражнениями на прокачку ягодиц. Делайте 3–5 подходов по 15–20 раз.
Уровень сложности и вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, а в мышцах нарастало жжение.
Каждый, кто ходит в тренажерный зал, знает, что самая важная часть для проработки это ноги. И, несмотря на это, все равно многие позволяют себе филонить в эти дни или вообще не выполнять необходимые упражнения. А ведь упражнения на заднюю часть бедра являются необходимыми для создания идеальной подтянутой фигуры у женщин.
Нужно ли выполнять?
Опять же, в зале часто ходят противоречивые мнения о выполнении упражнений на заднюю часть бедра, так как считают, что потенциальный вред намного превышает пользу от такого рода занятий. И все же работа с ногами это:
И все же в последнее время упражнения для задней части бедра и ягодиц приобрели необычайную популярность среди всех представительниц прекрасного пола. Во всем виновато семейство Кардашьян, которые своими тверками и впечатляющими формами задали новые стандарты красоты, к которым стремятся все представительницы прекрасного пола. Но так ли все хорошо? Да, в первую очередь, упражнения на заднюю часть бедра – это необходимость. Почему? Потому что они задействуют те мышцы, которые очень мало используются во время повседневности. В частности бицепс бедра используется исключительно, когда человек пытается присесть на стул или наклонится. Именно поэтому, неспортивные девушки могут иметь хоть и красивую попу, но все же её очертания будут смазаны, из-за не прокачанной задней части бедра.
Но все ли так хорошо, существует ли потенциальный вред от использования физических упражнений для задней части бедер? Потенциального вреда нет совсем.
Навредить своему организму можно исключительно при нарушении техники выполнения упражнений.
Но существует риск и неправильной прогрузки задней поверхности бедра. Это выражается в том случае, когда женщины начинают чрезмерно начинают увлекаться базовыми упражнениями. Поэтому, при проработке задней поверхности бедра нужно учитывать следующую особенность:
- Месяц проработки в тяжелых базовых упражнениях (для создания базовой группы мышц, на которой и будет строится дальнейшая фигура).
- 3 месяца сплита, при котором изолирующие упражнения будут превалировать над базовыми.
- Снижение рабочих весов с 5-го месяца, с увеличением количества подходов и повторений.
Когда достигли оптимальной фигуры, стоит призадуматься о том, чтобы снизить нагрузки еще больше для того, чтобы лишь поддерживать мышечную группу в тонусе. Что касается противопоказаний, то они стандартны:
- наличие травм позвоночника,
- проблемы с костями, сосудами, связками венами,
- наличие опухолей в животе,
- беременность,
- кифосколиоз, лордосколиоз и просто сколиоз.
Почему позвоночник играет важную роль? Потому что практически все упражнения со свободными весами требуют массовой отдачи от мышечного корсета, в виду наличия вертикальной сжимающей нагрузки, из-за которой, при наличии искривлений, последние могут сильно усилится и даже привести к инвалидности.
В остальном работа с мышцами бедра и ягодиц не имеет особых противопоказаний.
Упражнения
Что лучше всего использовать для того, чтобы проработать заднюю поверхность бедра? Существуют как базовые упражнения (навроде тяг), так и изолирующие, направленные исключительно на проработку бедренных групп. Всего существует несколько основных упражнений, которые должны быть в программе каждой представительницы прекрасного пола:
- румынская становая тяга,
- приседание со штангой,
- болгарские сплит-приседания,
- подъемы туловища,
- сгибание ног.
Первым и, пожалуй, самым главным упражнением для задней части бедра является становая тяга. В частности это румынская тяга.
Перед тем, как осваивать румынскую мертвую тягу, рекомендуется мясяц позаниматься с блочными тренажерами, и освоить классическую становую тягу в наклоне. Это поможет лучше понять принципы выполнения, правильно сместить акценты, и уменьшить риск повреждения спины.
Румынская тяга – это базовое многосуставному упражнение, которое задействует:
- ягодичные мышцы,
- квадрицепсы,
- бицепс бедра,
- икроножные,
- мышцы спины,
- мышцы предплечий.
При правильной технике, мышцы поясничного отдела и мышцы спины практически полностью отключаются, что приводит к акцентированию нагрузки на бедра.
Как выполнять?
- Взять в руки штангу, прямым хватом с открытым замком.
- Осуществить прогиб в спине.
- Опустить корпус, с сохранением прямых ног.
- Штангу при этом нужно вести максимально близко к уровню ног, не отклоняя её от заданной траектории.
- Подняться, сохраняя прогиб и ровные ноги.
Важные моменты:
- Не использовать разнохват, так как в этом случае нагрузка смещается на позвоночник, создавая крутящий момент.
- Голова должна все время смотреть вперед и вверх.
- Движение идет за счет отклонения корпуса назад, что отключает мышцы спины из работы.
- Обувь при выполнении должна быть без подъема, так как в этом случае, вся нагрузка ляжет на мышцы спинов.
Приседание со штангой – это король всех упражнений. Вне зависимости от целей атлета, оно используется во всех программах, так как позволяет проработать ноги, и является тем волшебным средством, которое активирует анаболизм организма, что приводит к быстрому улучшению формы.
Как выполнять?
- Штанга ложится на грудь (так, акцент смещается на бедренные мышцы), но можно расположить и на плечах.
- Осуществляется прогиб в спине, с сохранением небольшого наклона корпуса вперед.
- Присед осуществляется до 90 градусов в коленях.
- Медленно, не выходя из прогиба полностью встать.
Важные моменты:
- При работе со штангой на груди, обязательно должен быть страхующий.
- Не распрямляйте колени полностью, так как это увеличивает нагрузку на суставы.
- Используйте большие веса с малым количеством повторений.
Болгарские сплит приседания – это первое изолирующее упражнение, направленное исключительно на работу бедер. Его рекомендуется выполнять исключительно после прохождения базовой программы.
Как выполнять?
- Нога ложится на подъем, который устанавливается сзади.
- В руки берутся гантели.
- Общее положение ног должно быть как при глубоких выпадах.
- Осуществить глубокое приседание с упором не на переднюю, а на заднюю ногу.
- Подняться, с использованием задней ноги.
- На протяжении всего выполнения сохранять прогиб.
Если основная нагрузка ляжет на переднюю ногу, то вместо бедренных мышц, основную работу заберет на себя квадрицепс.
Это самые простые приседания на одной ноге. Техника полностью идентична предыдущему элементу, за исключением отсутствия гантелей. Это лучшее упражнение в домашних условиях на заднюю часть бедра.
Несмотря на странное название – это самая простая гиперэкстензия. При этом важно понимать, что бедренные мышцы в этом случае играют исключительно вспомогательную роль, основная нагрузка ложится на мышцы поясничного отдела.
Как выполнять?
- Взять в руки блин (весом от 5 до 20 кг).
- Встать в стойку для гиперэкстензии.
- Блин положить на грудь( для экстремалов, за шею).
- Наклонится, с полным сгибанием позвоночника.
- Распрямится до получения желаемого прогиба.
Так, как все это время корпус опирается на ноги, то часть нагрузки и ложится на заднюю поверхность, благодаря чему отлично прорабатываются бедренные группы.
Такой станок есть практически в каждом зале. Он был специально сконструирован для тренировки задней поверхности бедра.
Техника предельно проста:
- Лечь в станок.
- Согнуть ноги.
- Зафиксироваться в точке наивысшей нагрузки на 1-2 секунды.
- Разогнуть ноги.
Программа
Естественно, что все упражнения не стоит использовать в рамках одной тренировки. Рассмотрим наиболее эффективные программы
Румынская становая тяга 5*20
Подъемы туловища 5*макс
Болгарские сплит приседания 5*7
Сгибание ног 5*20
Приседания со штангой 5*5
Румынская становая тяга 5*20
Подъемы туловища 5*макс
Сгибание ног 5*макс
Для достижения наилучшего эффекта, перед тем, как приступать к акцентированной проработке бедер, нужно проработать 1-2 месяца по круговой программе. Это делается для того, чтобы привести все мышечные группы в тонус, и изучить технику всех основных упражнений. После этого, лучше заниматься 2-3 месяца по сплитам. И лишь затем переходить на базовую, или акцентированную проработку. Так, даже если вы сильно увлечетесь с проработкой бедренных групп мышц, вы сохраните баланс между всеми мышечными группами, что позволит сохранить красоту и естественность фигуры.
А самое главное – обычно базовых программ, без акцентирования на бедра, хватает для того, чтобы достичь оптимального результата.
Упражнения на заднюю часть бедра – с каждым днем все больше и больше захватывают умы и сердца женщин. И помните, что если вы хотите получить идеальную фигуру, не обязательно бежать в зал. Организовать тренировки можно и в домашних условиях, благо есть специальные упражнения, которые позволяют проработать ноги и бедра без использования тяжелых штанг. Комбинируйте, и сохраняйте баланс между всеми мышечными группами, и уже к лету, вам будет чем похвастаться на пляже.
Каждый, кто ходит в тренажерный зал, знает, что самая важная часть для проработки это ноги. И, несмотря на это, все равно многие позволяют себе филонить в эти дни или вообще не выполнять необходимые упражнения. А ведь упражнения на заднюю часть бедра являются необходимыми для создания идеальной подтянутой фигуры у женщин.
Нужно ли выполнять?
Опять же, в зале часто ходят противоречивые мнения о выполнении упражнений на заднюю часть бедра, так как считают, что потенциальный вред намного превышает пользу от такого рода занятий. И все же работа с ногами это:
И все же в последнее время упражнения для задней части бедра и ягодиц приобрели необычайную популярность среди всех представительниц прекрасного пола. Во всем виновато семейство Кардашьян, которые своими тверками и впечатляющими формами задали новые стандарты красоты, к которым стремятся все представительницы прекрасного пола. Но так ли все хорошо? Да, в первую очередь, упражнения на заднюю часть бедра – это необходимость. Почему? Потому что они задействуют те мышцы, которые очень мало используются во время повседневности. В частности бицепс бедра используется исключительно, когда человек пытается присесть на стул или наклонится. Именно поэтому, неспортивные девушки могут иметь хоть и красивую попу, но все же её очертания будут смазаны, из-за не прокачанной задней части бедра.
Но все ли так хорошо, существует ли потенциальный вред от использования физических упражнений для задней части бедер? Потенциального вреда нет совсем.
Навредить своему организму можно исключительно при нарушении техники выполнения упражнений.
Но существует риск и неправильной прогрузки задней поверхности бедра. Это выражается в том случае, когда женщины начинают чрезмерно начинают увлекаться базовыми упражнениями. Поэтому, при проработке задней поверхности бедра нужно учитывать следующую особенность:
- Месяц проработки в тяжелых базовых упражнениях (для создания базовой группы мышц, на которой и будет строится дальнейшая фигура).
- 3 месяца сплита, при котором изолирующие упражнения будут превалировать над базовыми.
- Снижение рабочих весов с 5-го месяца, с увеличением количества подходов и повторений.
Когда достигли оптимальной фигуры, стоит призадуматься о том, чтобы снизить нагрузки еще больше для того, чтобы лишь поддерживать мышечную группу в тонусе. Что касается противопоказаний, то они стандартны:
- наличие травм позвоночника,
- проблемы с костями, сосудами, связками венами,
- наличие опухолей в животе,
- беременность,
- кифосколиоз, лордосколиоз и просто сколиоз.
Почему позвоночник играет важную роль? Потому что практически все упражнения со свободными весами требуют массовой отдачи от мышечного корсета, в виду наличия вертикальной сжимающей нагрузки, из-за которой, при наличии искривлений, последние могут сильно усилится и даже привести к инвалидности.
В остальном работа с мышцами бедра и ягодиц не имеет особых противопоказаний.
Упражнения
Что лучше всего использовать для того, чтобы проработать заднюю поверхность бедра? Существуют как базовые упражнения (навроде тяг), так и изолирующие, направленные исключительно на проработку бедренных групп. Всего существует несколько основных упражнений, которые должны быть в программе каждой представительницы прекрасного пола:
- румынская становая тяга,
- приседание со штангой,
- болгарские сплит-приседания,
- подъемы туловища,
- сгибание ног.
Первым и, пожалуй, самым главным упражнением для задней части бедра является становая тяга. В частности это румынская тяга.
Перед тем, как осваивать румынскую мертвую тягу, рекомендуется мясяц позаниматься с блочными тренажерами, и освоить классическую становую тягу в наклоне. Это поможет лучше понять принципы выполнения, правильно сместить акценты, и уменьшить риск повреждения спины.
Румынская тяга – это базовое многосуставному упражнение, которое задействует:
- ягодичные мышцы,
- квадрицепсы,
- бицепс бедра,
- икроножные,
- мышцы спины,
- мышцы предплечий.
При правильной технике, мышцы поясничного отдела и мышцы спины практически полностью отключаются, что приводит к акцентированию нагрузки на бедра.
Как выполнять?
- Взять в руки штангу, прямым хватом с открытым замком.
- Осуществить прогиб в спине.
- Опустить корпус, с сохранением прямых ног.
- Штангу при этом нужно вести максимально близко к уровню ног, не отклоняя её от заданной траектории.
- Подняться, сохраняя прогиб и ровные ноги.
Важные моменты:
- Не использовать разнохват, так как в этом случае нагрузка смещается на позвоночник, создавая крутящий момент.
- Голова должна все время смотреть вперед и вверх.
- Движение идет за счет отклонения корпуса назад, что отключает мышцы спины из работы.
- Обувь при выполнении должна быть без подъема, так как в этом случае, вся нагрузка ляжет на мышцы спинов.
Приседание со штангой – это король всех упражнений. Вне зависимости от целей атлета, оно используется во всех программах, так как позволяет проработать ноги, и является тем волшебным средством, которое активирует анаболизм организма, что приводит к быстрому улучшению формы.
Как выполнять?
- Штанга ложится на грудь (так, акцент смещается на бедренные мышцы), но можно расположить и на плечах.
- Осуществляется прогиб в спине, с сохранением небольшого наклона корпуса вперед.
- Присед осуществляется до 90 градусов в коленях.
- Медленно, не выходя из прогиба полностью встать.
Важные моменты:
- При работе со штангой на груди, обязательно должен быть страхующий.
- Не распрямляйте колени полностью, так как это увеличивает нагрузку на суставы.
- Используйте большие веса с малым количеством повторений.
Болгарские сплит приседания – это первое изолирующее упражнение, направленное исключительно на работу бедер. Его рекомендуется выполнять исключительно после прохождения базовой программы.
Как выполнять?
- Нога ложится на подъем, который устанавливается сзади.
- В руки берутся гантели.
- Общее положение ног должно быть как при глубоких выпадах.
- Осуществить глубокое приседание с упором не на переднюю, а на заднюю ногу.
- Подняться, с использованием задней ноги.
- На протяжении всего выполнения сохранять прогиб.
Если основная нагрузка ляжет на переднюю ногу, то вместо бедренных мышц, основную работу заберет на себя квадрицепс.
Это самые простые приседания на одной ноге. Техника полностью идентична предыдущему элементу, за исключением отсутствия гантелей. Это лучшее упражнение в домашних условиях на заднюю часть бедра.
Несмотря на странное название – это самая простая гиперэкстензия. При этом важно понимать, что бедренные мышцы в этом случае играют исключительно вспомогательную роль, основная нагрузка ложится на мышцы поясничного отдела.
Как выполнять?
- Взять в руки блин (весом от 5 до 20 кг).
- Встать в стойку для гиперэкстензии.
- Блин положить на грудь( для экстремалов, за шею).
- Наклонится, с полным сгибанием позвоночника.
- Распрямится до получения желаемого прогиба.
Так, как все это время корпус опирается на ноги, то часть нагрузки и ложится на заднюю поверхность, благодаря чему отлично прорабатываются бедренные группы.
Такой станок есть практически в каждом зале. Он был специально сконструирован для тренировки задней поверхности бедра.
Техника предельно проста:
- Лечь в станок.
- Согнуть ноги.
- Зафиксироваться в точке наивысшей нагрузки на 1-2 секунды.
- Разогнуть ноги.
Программа
Естественно, что все упражнения не стоит использовать в рамках одной тренировки. Рассмотрим наиболее эффективные программы
Румынская становая тяга 5*20
Подъемы туловища 5*макс
Болгарские сплит приседания 5*7
Сгибание ног 5*20
Приседания со штангой 5*5
Румынская становая тяга 5*20
Подъемы туловища 5*макс
Сгибание ног 5*макс
Для достижения наилучшего эффекта, перед тем, как приступать к акцентированной проработке бедер, нужно проработать 1-2 месяца по круговой программе. Это делается для того, чтобы привести все мышечные группы в тонус, и изучить технику всех основных упражнений. После этого, лучше заниматься 2-3 месяца по сплитам. И лишь затем переходить на базовую, или акцентированную проработку. Так, даже если вы сильно увлечетесь с проработкой бедренных групп мышц, вы сохраните баланс между всеми мышечными группами, что позволит сохранить красоту и естественность фигуры.
А самое главное – обычно базовых программ, без акцентирования на бедра, хватает для того, чтобы достичь оптимального результата.
Упражнения на заднюю часть бедра – с каждым днем все больше и больше захватывают умы и сердца женщин. И помните, что если вы хотите получить идеальную фигуру, не обязательно бежать в зал. Организовать тренировки можно и в домашних условиях, благо есть специальные упражнения, которые позволяют проработать ноги и бедра без использования тяжелых штанг. Комбинируйте, и сохраняйте баланс между всеми мышечными группами, и уже к лету, вам будет чем похвастаться на пляже.
Читайте также: