Упражнения на вечер для бедер и ягодиц

Упражнения для ягодиц и бедер придают желанную форму не только прорабатываемым частям тела – они способны привести в порядок всю фигуру, поскольку сжигают максимально возможное количество энергии, отложенной в калориях, за относительно короткий промежуток времени.

Поэтому все, кто желает избавиться от надоевших килограммов или просто подсушить свое тело, делают упор на выполнение этих упражнений.

10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

С чего начать занятия? Советы новичкам

Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).

Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.

Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте — результат того стоит!

Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться

Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Чтобы эффективно проработать ягодицы и бедра, не нужно использовать сложные тренажеры и дорогостоящее оснащение. Вполне можно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях, ничего не теряя при этом. То же самое можно сказать и о проработке мышц бедра.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях (видео)

Отличная подборка упражнений для красивой попы, которые можно делать в домашних условиях.

Комплекс упражнений для красивой попы

Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные приседаний.

Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой. Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра. Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.

Классические приседания для ягодиц (шаг 1)

Приседаем, стараясь держать спину прямо. Не стараемся сесть слишком низко, максимальный эффект достигается в том случае, ели угол между ногами и коленями будет около 90 градусов.

Приседания на одной ноге

100 приседаний помогут вам обрести идеальные ягодицы:

Шаг 1 — встаем прямо ноги широко.

Шаг 2 — приседаем стараясь держать ноги под прямым углом. Сохраняем позу 5-10 секунд.

Посмотрите технику выполнения приседаний сумо на видео:

Встаем на ногу, вторую ставим на стул

Приседаем на ноге. Спину стараемся держать прямо и сохранить равновесие.

Приседаем на ноге

Для усложнения возьмите небольшие гантели.

Приседания для ног и ягодиц с опорой на стул (видео).

Еще один хороший способ проработки ягодичной мышцы – лежа на спине, приподнимать таз. Одна нога при этом сгибается в колене, вторая выпрямляется. После нескольких (чаще – четырех или восьми) повторов ноги меняются.

Упражнение № 5 — Подкат фитбола ногами из положения лежа

Это упражнение не только укрепит ноги и ягодицы, но и растянет заднюю поверхность спины.

Посмотрите подборку упражнений для ягодиц на фитболе:

Упражнение № 6 — Подъем на платформу или стул

Не менее эффективные упражнения для ягодиц, которые легко выполнить, не покидая стен родного дома – подъем на возвышение (платформу). Чем выше платформа, тем более активно работают интересующие вас мышцы. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать любое отягощение.

Отягощение сделает более эффективным и еще одно классическое упражнение для ягодичной мышцы – подъем ноги, согнутой в коленке, вверх, при этом стоя на четвереньках. Если усложнить упражнение резиновой лентой, то вы почувствуете, все мышцы в ногах и ягодицах. Выполняется несколько повторов, затем ноги меняются.

Из положения стоя на четвереньках отводим ногу вбок. При желании усложняем упражнение резиновой лентой.

Из положения стоя отводим ногу в сторону и сгибаем ее в колене. Вторую ногу оставляем прямой. Корпус немного наклоняем вперед. Меняем ноги.

Выпад в сторону

Можно взять небольшое утяжеление, тогда эффективность упражнения возрастет.

Ложимся на спину, сгибаем руки в коленях.

Поднимаем бедра и удерживаем положение наверху несколько секунд.

Ягодичный мостик можно выполнять на полу, скамье, фитболе или тренажере в спортзале. Подробный разбор упражнения смотрите на видео:

Во время выполнения мостика ноги можно зафиксировать с помощью резинки.

Ягодичный мостик с резинкой

Попробуйте выполнять это упражнение и вы с удивлением обнаружите у себя красивые, круглые и упругие ягодицы.

Одна нога выносится вперед и ставится под прямым углом к поверхности пола.

Спина держится прямо. Упражнение делается в динамике.

Для большей эффективности берем в каждую руку гантелю (начните с самых легких).

Упражнение выпады с гантелей — одно из самых популярных упражнений. Оно очень эффективно прорабатываем проблемные зоны и формирует красивые ягодицы.

Усиливает действие этого упражнения все то же неизменное отягощение – штанга, лежащая на плечах или гантели.

Степ-аэробика для красивой попы и ног

Упражнения имитирующие лестничную ступеньку оказывают огромное влияние на удаление лишнего жира с ног и ягодиц и прекрасно укрепляют мышцы.

Степ-аэробика для красивой попы и ног

Пример степ-аэробики вы можете посмотреть на видео:

Упражнения с резинкой для красивых ягодиц

Резиновая лента — один из самых лучших тренажеров, которые можно использовать для работы с ягодицами в домашних условиях.

Упражнения для красивой попы (видео):

Посмотрите подборку топ 5 лучших упражнений от Екатерины Усмановой:

5 эффективных упражнений на попу (Елена Силка):

Небольшая, но эффективная и заряжающая энергией тренировка.

Качаем красивую попу в тренажерном зале

Многие девушки приняли решение заниматься в тренажерном зале. В современных тренажерных залах есть тренер, который сможет подобрать для Вас лучшие упражнения и познакомит с техникой безопасности. Большое количество тренажеров для ног и ягодиц помогут вам обрести желаемые формы, однако и тут придется немного потрудиться.

Отличная тренировка ягодиц, состоящая из подборки лучших упражнений для тренажерного зала (Мишель Левин).

Красивая попа и повседневные привычки

Не стоит думать, что сходив один раз в неделю в спортзал вы сразу станете счастливой обладательницей красивых ягодиц. Многое зависит от наших ежедневный привычек и образа жизни.

• Постарайтесь следить за питанием — меньше сладкого и мучного и больше белка и клетчатки.
• Поднимайтесь по лестнице вверх и вниз. Одно выполнение этой рекомендации уже даст вам хорошую нагрузку на ягодицы и ноги.
• Больше ходите. Вы удивитесь тому, насколько легко можно сбросить вес и обрести красивые ноги просто гуляя пол часа в день.

Ходьба и подъем по лестнице для красивых ягодиц

Самомассаж от целлюлита

В последнее время в рамках борьбы с целлюлитом помимо упражнений пользуюсь щеткой для сухого массажа. Кожа приходит в тонус, подтягивается и заметно разглаживается.

Самомассаж проблемных зон

Посмотрите видео с подробными комментариями:

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер: отзывы

Я в восторге от обычных приседаний. Ну по лестнице ходить пешком можно вверх и вниз)) (Катя С.)

Я считаю лучшим упражнением выпады с гантелями. Недаром в фитнес клубе столько девушек делают именно это упражнение!

Приседания, одно из самых полезных упражнений для ягодиц и бедер. Посмотрите программу приседаний для девушек на 30 дней.

Объясняем, как нагрузить ягодичные мышцы на все 100%.

Почему эти упражнения для ягодиц работают

Потому что они подобраны с учётом анатомии.

Большие ягодичные мышцы разгибают бедро или, по-другому, отводят его назад. Есть несколько положений, в которых эти мышцы активируются лучше:

1. Если бедро не сгибается. Когда вы его сгибаете, как, например, во время приседаний, активность ягодичной мышцы снижается Influence of joint position on electromyographic and torque generation during maximal voluntary isometric contractions of the hamstrings and gluteus maximus muscles . Поэтому лучшие упражнения для ягодиц включают именно разгибание бедра без предварительного сгибания.
2. Если бедро отводится в сторону под углом 30 градусов. Волокна ягодичной мышцы идут сверху вниз по диагонали. Поэтому, когда бедро находится прямо под корпусом, ягодичная мышца напрягается хуже, чем если оно отведено Activation of the gluteus maximus and hamstring muscles during prone hip extension with knee flexion in three hip abduction positions в сторону.
3. Если колено согнуто Muscular activation patterns during active prone hip extension exercises под углом 90 градусов. Когда вы держите колени согнутыми, при разгибании бёдер ягодичные мышцы напрягаются хорошо. А вот если одновременно разгибаете колени и бёдра, как в приседании, становой тяге и на тренажёрах для прокачки ягодиц, — мышцы прорабатываются гораздо хуже EMG activities in mono- and bi-articular thigh muscles in combined hip and knee extension .
4. Когда носки стоп развёрнуты наружу Muscular activation patterns during active prone hip extension exercises, Influence of Hip Joint Position on Muscle Activity during Prone Hip Extension with Knee Flexion .

Как и сколько заниматься

Если вы прорабатываете всё тело на одной тренировке, занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Выберите одно упражнение из списка и включите его в свою программу. Чтобы избежать застоя, меняйте упражнения через 1–2 тренировки.

Если вы предпочитаете сплиты, выберите 1–2 движения и выполняйте в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Поэтому если хотите сделать тяжёлую становую тягу или жим ногами в тренажёре, лучше начните с них. Иначе мышцы устанут и вы не сможете полностью выложиться.

Если же вас интересуют только ягодицы, выполняйте упражнения в начале тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход выполняйте до отказа мышц. Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего

Сядьте на пол, обопритесь спиной о лавку. Положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Хорошо, если есть мягкая накладка на гриф, иначе он будет впиваться в тело, когда вы установите большой вес.

Поднимите таз так, чтобы тело вытянулось в одну линию, задержитесь на 2–3 секунды, опуститесь обратно и повторите.

Лягте на пол, положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Придерживая снаряд руками, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в крайней точке на 2 секунды и опуститесь обратно. Повторите упражнение.

Прицепите канатную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к нему спиной, возьмитесь за рукоять обеими руками, сделайте два шага вперёд. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной до параллели корпуса с полом — это исходное положение. Напрягая ягодицы, выпрямите корпус, задержитесь на секунду в крайней точке и вернитесь в исходное положение.

То же самое, что и тяга в кроссовере, только с гирей. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Возьмите в руки снаряд, отведите таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите гирю между ног.

Напрягая ягодицы, выпрямитесь в тазу и сделайте мах снарядом до уровня ключиц. Затем снова
заведите гирю между ног и повторите мах. Не нужно сильно сгибать колени: основное движение происходит в тазобедренном суставе.

Лягте телом на лавку или GHD-тренажёр так, чтобы ноги остались на весу, держитесь руками. Согните колени под прямым углом. Бёдра держите параллельно полу. Из этого положения поднимайте их и опускайте обратно.

Есть два способа усложнить упражнение:

1. Утяжеление на ноги. Возьмите специальный пояс, повесьте на него блин с нужным весом и попросите накинуть его вам на стопы, когда примете исходное положение.
2. Наденьте на колени эспандер и разведите ноги в стороны. Так вам придётся не только поднимать ноги, но и прикладывать силы, чтобы удержать их разведёнными.

Прицепите ногу к нижнему блоку и встаньте лицом к тренажёру. Можете руками держаться за стойки. Не сгибая колена, отведите ногу назад, зафиксируйте в крайней точке и верните в исходное положение.

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Эти упражнения не столь эффективны, как приведённые выше. Но если у вас нет времени и нужно разом нагрузить всю нижнюю часть тела, просто смените положение ног и сместите акцент на ягодицы.

Выполняйте приседания сумо: ставьте ноги в два раза шире плеч, носки стоп разворачивайте в стороны.

Если выполняете присед с блином или гантелей, вытяните снаряд перед собой. Так вы увеличите отведение таза назад и усилите проработку ягодиц.

Делайте становую тягу сумо: с широкой постановкой ног и развёрнутыми в стороны носками. Это лишь немного увеличит нагрузку на ягодицы, но всё же лучше, чем ничего.

Во время выпадов наклоняйте корпус вперёд.

Разместите стопы в верхней части платформы, расставьте ноги пошире и разверните носки в стороны.

Упражнения без инвентаря для бедер и ягодиц в домашних условиях

Такие упражнения лучше всего подойдут для начинающих. Они абсолютно несложные, а главное в них – правильная техника и регулярность выполнения.
Обратите внимание: все упражнения, а особенно прыжки, необходимо выполнять в кроссовках, чтобы не получить травму.

1) Приседания

Приседания задействуют не только ягодицы, но также почти все остальные группы мышц: бицепс бедра, квадрицепсы, икры и даже пресс. Таким образом, вся нижняя часть тела прокачивается равномерно. Для того чтобы правильно присесть, вам необходимо развернуть носки немного наружу и при этом поставить ноги на ширине плеч. Осторожно присядьте, перенеся вес тела на пятки. Держите спину прямо, взгляд направлен также прямо, а не вниз. Постарайтесь не нагибаться сильно вперед. Чем глубже вы приседаете, тем интенсивнее включаются в работу ягодицы.

2) Выпады

Если приседания мы используем для того чтобы нарастить мышцы и округлить ягодицы, то выпады помогают подтянуть их и сделать более упругими. Для выполнения выпада поставьте абсолютно прямую левую ногу вперед, а затем согните ее в колене, перенеся на нее вес всего тела. Колено опять же не должно выходить за носок, а спина все время остается прямой.

Кроме обычных выпадов существуют также выпады назад и диагональные. В первом случае вы сначала стоите прямо, а лишь затем отставляете одну ногу назад и сгибаете ее. При диагональном выпаде вы ставите ногу не прямо, а под углом примерно в 40 градусов. В остальном техника упражнения не меняется. Диагональный выпад поможет вам сильнее проработать ягодичные мышцы и растянуть бицепс бедра. Но начинать все же рекомендуем с обычных выпадов.

Если пространство дома позволяет, то вы можете попробовать шагающие выпады. То есть, вы не стоите на месте, а идете вперед, выполняя поочередно выпад на каждую ногу.

3) Плие

Один из видов приседаний, которые стоит выделить в отдельную группу, ведь именно он помогает нам отлично подтянуть одну из наиболее проблемных зон – внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, ноги поставьте максимально широко, а стопы разверните полностью наружу. Присядьте, сохраняя спину прямой.

4) Махи ногами

Видов данного упражнения существует огромное множество. Вы можете выполнять махи стоя назад или в сторону, они хорошо задействуют всю заднюю и боковую поверхность ног. Если же вы желаете сделать акцент на ягодицах, то стоит встать в коленно-локтевую позицию и выполнять махи согнутой ногой назад или вбок.

5) Боковые выпады

Встаньте прямо, ноги расставлены максимально вширь , стопы повернуты наружу. Согните ногу и перенесите вес тела на нее, затем выпрямитесь и повторите аналогично на другую.

6) Приседания с подпрыгиванием

Еще один вид приседаний, который мы хотим выделить в отдельный пункт, ведь именно он поможет вам подкачать в домашних условиях ягодицы и бедра и при этом похудеть. Сделайте классическое приседание, а затем подпрыгните и снова присядьте. Это упражнение нельзя делать людям с больными коленями!

7) Болгарские приседания

Этот вид приседаний помогает целенаправленно накачать ягодицы и бедра в домашних условиях. Поставьте согнутую ногу носком на любую твердую опору (скамейку, стул), и присядьте, перенеся вес тела на свободную ногу, при этом немного наклонившись вперед.

Тренировка с фитболом бедер и ягодиц в домашних условиях

Фитбол – отличный помощник для построения красивого тела, к тому же совсем недорогой. С его помощью можно придумать множество необычных занятий.

1) Гиперэкстензия на фитболе

Упражнение, которое поможет сделать поясницу более крепкой, убрать лишний жир с бедер и ягодиц в домашних условиях. Лягте на фитбол животом, согните руки за головой, а носочками ног упритесь в пол. Выполняйте поднимания верхней части корпуса, а затем опускайте его снова. Не округляйте спину, соблюдайте прогиб в пояснице.

2) Приседания с фитболом

Усложнить обычные приседания можно, если между вами и стеной будет находиться мяч, который будем скользить при выполнении вверх и вниз. Такой вид приседа помогает держать спину ровно и при этом отлично координирует движения.

3) Подъем бедер

Лягте спиной на пол, при этом согнутые ноги положите на мяч. Поднимите бедра как можно выше и одновременно подкатите фитбол к себе. Вернитесь в прежнее положение и повторите столько раз, сколько сможете.

Качаем при помощи гантелей ягодицы и бедра в домашних условиях

Если вы уже довольно давно занимаетесь дома и обычные упражнения без веса уже не кажутся вам действенными, то для усиления нагрузки вы можете приобрести себе гантели. Конечно, лучше всего брать гантели, вес которых можно регулировать и постепенно увеличивать по мере необходимости. С ними можно выполнять многие из уже перечисленных ранее упражнений: присед, выпады, плие. Но существуют и другие занятия, которые мы не описывали выше, так как без веса они просто теряют свой смысл.

Тренировка для ягодиц с эспандером

Эспандер – это специальная лента, с помощью которой вы можете тренировать все тело, при этом стоит она совсем недорого. Уменьшить ягодицы, ноги и бедра в домашних условиях очень легко, если вы будете делать различные виды махов или приседаний, используя при этом ленту. Она дает вашему телу дополнительную нагрузку, которая отличается от нагрузки с помощью веса.

Как составлять план тренировки?

Каждое упражнение следует выполнять 25-40 раз, если вы хотите похудеть, и 15-20 раз, если ваша основная цель – подтянуть мышцы. Выберите 4-6 упражнений и проделайте их в 3 круга по очереди. Если у вас еще остались силы, то можно добавить еще 1 круг. Перед началом выполнения обязательно сделайте разминку. Выполняйте тренировки через день для достижения наилучшего результата.

Дополнительные советы к упражнениям для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях

К сожалению, как бы нам не хотелось в это верить, но похудеть с помощью одних упражнений не получится (а вот подкачать ягодицы получится!). Но если вы хотите похудеть, то сначала вам необходимо нормализовать свое питание. Пейте больше воды, введите в свой рацион больше свежих или сделанных на пару овощей или фруктов, старайтесь кушать больше белка (а это мясо, рыба, творог и яйца) и не наедаться на ночь. Все мы понимаем, что очень сложно сразу полностью изменить свое питание, но попробуйте сделать это поэтапно. Например, в каждую неделю вводите 1 новую полезную привычку в разряде питания, это поможет изменить вам свой рацион совершенно безболезненно и незаметно для вас самих. Вы увидите не только снижение веса, но и заметные улучшения в качестве кожи, ногтей и волос.

Но помните, что все это – лишь дополнительные меры. Главными же на пути к стройности и красоте по-прежнему остается спорт и правильное питание! А мы в свою очередь желаем вам добиться своей цели и иметь стройное, подтянутое тело с красивыми бедрами и ягодицами!

Тренировка для мышц бедер и ягодиц на видео

Для тех, кто не любит заниматься по картинкам, и кому нужен мотивирующий результат в виде подтянутого тренера!

• астрология (8)
• Аудиокниги (29)
• фантастика (10)
• бизнес (2)
• тренинги (2)
• в интернете (0)
• видео (224)
• видео с животными (51)
• домашний кинотеатр (69)
• музыка" (97)
• юмор (1)
• вязание (1880)
• детям (3)
• сказки (1)
• диеты (6)
• для новичка (20)
• дом (538)
• дача (145)
• интерьер (122)
• комнатные растения (58)
• огород (145)
• ручная работа (186)
• загадки вокруг нас (30)
• фэн-шуй (1)
• здоровье и все что с ним связано (169)
• Искусство (4)
• калейдоскоп (27)
• Книги (1)
• фантастика (1)
• книги (0)
• компьютер (75)
• аватары, украшения (6)
• схемки для дневника (42)
• кулинария (1449)
• видеорецепты (22)
• выпечка (596)
• грибы (9)
• десерты (92)
• для сладкоежек (1)
• заготовки (49)
• закуски (63)
• кофе (3)
• крупы (20)
• морепродукты (13)
• мясо (160)
• мясо мясоедам (39)
• напитки (54)
• овощи (124)
• полуфабрикаты (1)
• рыба (66)
• салаты (83)
• соус (20)
• супы (12)
• сыр (43)
• украшение (75)
• это интересно (62)
• мир вокруг нас (422)
• аквариум (2)
• зрелища (6)
• Искусство (8)
• истории из жизни (14)
• натюрморты (2)
• непознанное (244)
• путешествие (8)
• религия (5)
• рецепты здоровья (4)
• сюрреализм (1)
• тесты (9)
• фото природа (16)
• фотографии животных (94)
• мода (52)
• моя библиотека (3)
• музыка (15)
• мысли (3)
• настроение (58)
• общество и МЫ в нем (7)
• парикмахерская (19)
• полезные советы на каждый день (160)
• праздники (209)
• 1 Мая (2)
• 23 февраля (9)
• 8 Марта (16)
• 9 мая. День ПОБЕДЫ (2)
• День Победы (1)
• день Святого Валентина (12)
• масленица (1)
• Новый год (128)
• Пасха (18)
• Рождество (13)
• смс (1)
• Троица (2)
• притчи (13)
• психология (2)
• РАЗНОЕ (6)
• Рамочки (0)
• рукоделие (1757)
• бижутерия (5)
• бумага (167)
• вышивка (27)
• из пакетов (9)
• картон (10)
• куклы (15)
• лепка (5)
• лоскутная техника (594)
• МК (734)
• сумки (173)
• цветы (25)
• шторы (73)
• шьем сами (416)
• Секреты красоты (256)
• диеты (28)
• рецепты красоты (216)
• Стихи (64)
• Цитаты (11)
• юмор (188)

Как похудеть в бедрах и ягодицах

Девушки мучают себя диетами, ходят в тренажерный зал, потом срываются. Причина этому- лень или желание скушать любимые сладости.

Это видео поможет вам похудеть в бедрах.

Выпады на одну ногу 15 раз.

Глубокие приседания 100 раз.

Махи ногами 50 раз в каждую сторону.

• После пробуждения: стакан холодной воды.
• Завтрак: каша или мюсли. С утра нужно кушать углеводы.
• Перекус: стакан свежевыжатого апельсинового сока или чай. Чистую воду пьем каждые 2 часа. 1 Овощ или фрукт, кроме томатов, бананов и манго.
• Обед: суп. Во второй половине дня организму нужны жиры.
• Ужин: 100г Мясо или рыба с овощами на пару/гриле. За 2 часа до сна кушаем белок, он лучше переваривается, когда мы спим.

• Не торопитесь, выполняя эти упражнения.
• Регулярность — залог успеха.
• Важно не количество и быстрота, а качество выполненных упражнений.
• Этот комплекс очень непрост в выполнении, но он вам действительно поможет.

1. Приседания с отягощением. Вы стоите, удерживая утяжеление за спиной. Медленно приседаете в таком положении. Спина прямая. Это сложное упражнение, но если делать его 2-4 раза в неделю, то результат не заставит себя ждать. Дома можно выполнять это упражнение с рулоном обоев или тяжелой палкой.
2. Самое простое и всем известное упражнение для красивой попы и уничтожения целлюлита — приседания. Важна регулярность выполнения и ежедневное увеличение количества раз. Когда ноги согнуты полностью, замираете на несколько мгновений.
3. Выпады. Вы стоите, руки на талии. Совершаете выпад вперед одной ногой, второй опускаетесь на колено. Все выполняете как в замедленной съемке. Увеличиваете нагрузку — пружините когда опускаетесь вниз.
4. Выпады с нагрузкой. Вы стоите, штангу держите на плечах, либо гантели в каждой руке. Делаете выпад вперед одной ногой, вторая нога согнута в колене. Гантели можно заменить 1,5 литровыми бутылками с водой.
5. Ходим ягодицами. Одно из самых действенных упражнений для сжигания жира на попе. Вы сидите на плоской поверхности, ногами вперед. Старайтесь приподнимать ягодицы вверх по очереди, не отрывая ног. Ежедневно делайте такое упражнение по 10 мин.

Ученые обещают, что результат будет лучше, если во время выполнения упражнений представлять результат в голове.

В стране, где много диких обезьян, девушка может не мечтать о личной жизни, если не обладает красивой спортивной попкой. Жители Бразилии возвели филейную часть в культ. Попе посвящают песни, конкурсы красоты и танцы. Девушки очень бережно относятся к своей пятой точке. Россиянки используют всевозможные методы, что бы не отставать от жительниц солнечной страны. Темп жизни большинства людей на планете оставляет желать лучшего, многие из нас не занимаются спортом совсем и предпочитают пользоваться транспортом и лифтом, лишь бы не перетрудиться. Можно попробовать изменить свой образ жизни и тогда не придется тратить огромные деньги на тренажерный зал и косметический салон.

1. Стараемся больше ходить, когда нужно и просто так. Начните с небольших расстояний, но постепенно увеличивайте темп. В сутки вам хватит и пары часов простых прогулок на свежем воздухе, что бы мышцы были в тонусе.
2. Не пользуйтесь лифтом. Или половину пути проделывайте на лифте, а по остальным этажам поднимайтесь пешком. Такие простые хитрости помогут вам добиться результата.
3. Попробуйте больше танцевать. Просто так, не обязательно для этого идти в клуб или записываться на занятия. Старайтесь все домашние дела делать с настроением, как можно больше совершая лишних движений.
4. Что бы получить идеальную фигуру нужно приложить много усилий. А для этого потребуется ваше огромное желание добиться цели любыми способами. Не нужно мечтать, что все получится за неделю. Так не бывает даже в сказках. Много труда и стремление к своим целям — вот главное ваше оружие.

1. Вы стоите прямо, ноги шире плеч, руки перед собой. Делаете глубокое приседание с напряженной попой. В самом низу нужно застыть на 5 сек. Повторов 20. На последнем повторе замрите на 20 сек. пружиня внизу.
2. Вы стоите прямо, ноги шире плеч, руки на талии. Приседаете до 90 градусов в коленях, после этого делаете выпад назад левой ногой, правой рукой касаетесь пола. Левую руку поднимаете наверх. Тоже самое выполняете со второй ногой.
3. Вы стоите прямо, делаете выпад. Одно колено под 90 градусов, второе касается пола. Отталкиваетесь вверх двумя ногами. Повторяете 20 раз.
4. Вы стоите прямо, одну ногу ставите на сложенное полотенце. Сгибаете ногу, стоящую на полотенце, весь вес переносится на нее. Плавно скользите в сторону. Возвращаете таким же образом ногу на место. Полминуты на каждую ногу.
5. Вы стоите прямо, делаете неглубокое приседание, делаете упор на пятки. Руки вытягиваете в стороны. Одну ногу выносите назад. Бедра оставляете на месте.

1. Вы стоите на коленях и локтях. Поднимаете вверх одну ногу, пяткой вверх. Попу напрягаете. По 10 подъемов для каждой ноги.
2. Вы стоите лицом к спинке стула. Ноги на ширине плеч. Спинка стула — опора для рук. Поднимаете ноги по очереди назад. Повторяете по 10 раз на каждую ногу.
3. Вы стоите на коленях и локтях. Поднимаете каждую ногу по очереди в сторону и вверх. 10 повторов.
4. Вы лежите на коврике, ноги согнуты, немного разведены. Руки лежат рядом с телом. Поднимаете и опускаете бедра 10 раз.
5. Вы лежите на животе, руки под подбородком, ноги шире плеч. Поднимаете ноги 10-15 раз, не отрывая туловище от пола. Если вы верно выполняете упражнение, напрягаются мышцы бедер.

1. Приседание Сумо. Вы стоите прямо, ноги шире плеч, носки смотрят наружу. Делаете глубокое приседание. 15 повторений, 3 подхода.
2. Подъемы ног лежа. Вы лежите на боку, голова на руке, нижняя нога прямая, верхняя согнута в колене. Выполняете подъемы верхней ноги. 10 повторений на каждую ногу.
3. Приседания. Вы стоите, руки на груди, согнуты в локтях. Вы садитесь, сгибая колени, попу оттопыриваете назад. Вес на пятках. Руки поднимаете над головой. 15 раз, 3 подхода.
4. Выпады в бок. Вы стоите, ноги и колени вместе. Руки на талии. Делаете широкий шаг в сторону, одна нога прямая, колено другой ноги не выходит за пальцы ног. 10 раз каждой ногой, 3 подхода.
5. Мостик. Вы лежите на спине, ноги согнуты. Между коленями мяч. Поднимаете попу вверх, ягодицы напряжены. Тело прямое. 3 повтора по 3 подхода.
6. Альпинист. На пол положите 2 небольших полотенца, пол должен быть гладким и скользким. Вы стоите на полотенцах, опускаетесь вниз, руками опираетесь о пол, одну ногу отводите назад. Затем меняете ноги, скользя на полотенцах. Повторяете 8 раз для каждой ноги.
7. Круг в воздухе. Вы лежите на коврике, пальцы ног натянуть, руки прижаты к телу. Нарисуйте вымышленный круг в воздухе одной ногой, не отрывая спины от пола. Выполняете по 1 мин. каждой ногой.
8. Приседания на носках. Вы стоите прямо, ноги вместе, лицо смотрит вниз, руки вверх вместе. Присаживаетесь, пружините в этом положении бедрами вверх-вниз. Поднимаетесь на носки. Ноги сжаты вместе. Повторите 3 раза, 3 подхода.