Упражнения пилатес для похудения бедер

Простые и эффективные упражнения для отличной физической формы

Ведь изначально pilates предназначался для реабилитации травмированных спортсменов и танцоров, а комплекс упражнений разработал американский тренер Джозеф Пилатес почт 100 лет назад. Методика оказалась настолько эффективной, что в результате превратилась в популярное направление – пилатес для похудения, и подходит даже неподготовленным физически людям.

В чем главная сила пилатеса – посмотрим на суть методики

Основу пилатеса представляет комплекс упражнений, задачей которых выступает не только развитие и укрепление мышц, но также их восстановление. Регулярные занятия тонизируют все мышечные группы, делают прямой и красивой осанку, усиливают иммунные функции организма и отражаются на координации тела – помогают сделать движения более согласованными.

Основу системы представляют специально разработанные физические упражнения в сочетании с техникой дыхания, что в результате приносит многосторонний эффект воздействия на организм. Главный упор здесь ставится на качество выполнения, но вовсе не на количество движений, как чаще всего принято в упражнениях для похудения.

На первый взгляд пилатес может показаться вялотекущим и несколько скучным процессом, ведь каждый взмах и подъем прорабатывается основательно, а потому медленно. Однако результат получается очень эффективным. Ключевое правило – тренировки не реже 4 раз в неделю, если целью занятия выступает похудеть и поддерживать тело в прекрасной форме.

Еще одно важное отличие пилатеса от других техник заключается в отсутствии мышечного дисбаланса, когда развитые мышцы продолжают становиться сильнее, а более слабые не успевают за ними в развитии. На практике это оборачивается травмами и зачастую приводит к болям в спине, которые со временем обретают постоянный характер.

Комплекс упражнений пилатес для похудения заставляет работать все группы мышц. Это обеспечивает сбалансированность и равномерность нагрузки, снижая травматизм. Отчасти занятия пилатесом пересекаются с йогой, помогая не только подтянуть все части тела, но ощутить внутренний подъем, легкость и по-новому взглянуть на мир вокруг себя.

Методика триединства – 6 принципов пилатеса

Пилатес ни в коме случае нельзя считать обычным набором упражнений, направленных на похудение, поскольку эта методика базируется на трех главных китах – разум, дух и тело. Тренируя тело в технике пилатеса, вы одновременно тренируете и духовную природу: наполняетесь гармонией, учитесь выдержке и становитесь более спокойными в своих реакциях.

Пилатес для похудения в домашних условиях также подразумевает внутреннюю собранность и готовность целиком погрузиться в каждое занятие, чтобы достичь желаемого результата.

Поэтому фундаментом пилатеса выступают 6 принципов, которые важно знать и вспоминать перед тренировкой:

Кому рекомендован, а кому противопоказан пилатес

Это важный момент, на который следует обратить внимание. Напомним, изначальным предназначением методики была реабилитация, поэтому от простой гимнастики она несколько отличается.

Существуют следующие противопоказания:

• не вылеченные на момент занятий травмы и переломы;
• резкие перепады давления, гипертонический криз;
• состояние простуды, в том числе с высокой температурой тела;
• наличие доброкачественных или злокачественных образований;
• психические расстройства (в клинической форме).

В некоторых случаях противопоказанием для занятий может стать беременность и послеродовой период. Здесь необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы устранить возможные сомнения и заниматься без последствий для здоровья.

Рекомендаций для пилатеса гораздо больше. Дело в том, что размеренный темп упражнений позволяет тренироваться и физически активным людям, и тем, кому важно поддерживать форму и здоровье без изнурительных занятий.

Например:

• плохая осанка и периодические боли в спине;
• ослабленная защита организма против вирусов и простуд;
• заболевания суставов (артрозы, артриты и т.д.);
• частые головные боли или сильные мигрени;
• избыток подкожного жира и лишний вес;
• солидный возраст (категория 45+).

Пилатес помогает похудеть и привести тело в тонус, делает более гибкими суставы, придает эластичность мышцам и улучшает работу сердечной системы (при условии, что ваше сердце здоровое и нагрузка ему не противопоказана). Помимо физической пользы занятия отражаются на эмоциональном состоянии: регулярные занятия помогут забыть о перепадах настроения, депрессии и обеспечат крепкий сон.

Отдельно отметим, что пилатес для начинающих именно для похудения подходит превосходно: за одно занятие расходуется до 400 ккал. Если учитывать отсутствие сильной физической нагрузки (тренажеры, бег и прочее) – это очень внушительная цифра. Разумеется, такой результат достигается только полноценной тренировкой, когда соблюдаются все принципы методики.

Пилатес для занятий дома – 11 эффективных упражнений

Прежде отметим, что занятия пилатесом не рекомендуют проводить самостоятельно, если их цель – восстановить организм (в частности, суставы или мышечную ткань) после перенесенных заболеваний или травм. В таких случаях необходимо работать под руководством грамотного тренера, который подберет оптимальные для конкретного случая упражнения и обеспечит комфортное самочувствие во время занятий.

Кроме того, пилатес для начинающих в домашних условиях желательно начинать с простых упражнений, постепенно переходя к технически более сложным. Это позволит организму адаптироваться к условиям тренировок, ведь при постоянном напряжении в мышцах, которое необходимо поддерживать во время занятий, организм может испытать стресс. Особенно после долгого перерыва или полного отсутствия физической активности.

В пилатесе, как и любом другом виде фитнеса, важно помнить об энергетических затратах. Если вы поставляете организму больше ресурсов, чем он того требует, вес неизбежно увеличится. Ограничивайте порции и подсчитывайте калорийность рациона, чтобы излишки жира перестали украшать бока и включились в процесс активного сжигания.

Ложимся на спину, ноги поднимаем и подгибаем в коленях, голени размещаем в параллель полу. На глубоком вдохе максимально втягиваем живот и приподнимаем верхнюю часть тела. Лопатки в таком положении практически не соприкасаются с полом. Руки вытягиваем параллельно телу на высоте 15 см, поднимаем и возвращаем их в исходное положение так, словно бьем по воде. На счет до пяти вдыхаем, и медленно выдыхаем. Постепенно число ударов увеличиваем до 80-120 раз.

Ложимся на спину, ноги поднимаем вверх и сгибаем в голенях, располагая голени в параллель полу. Руки скрещиваем за головой и поднимаем верхнюю часть тела, пытаясь дотянуться до уровня груди. Повторяем упражнение по 20 раз 3 подхода.

Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела и держим на полу ладонями вниз. Ноги поднимаем вверх (перпендикулярно полу), слегка упираемся ладонями в пол и поднимаем нижнюю часть тела максимально высоко, чтобы ягодицы отрывались от пола. Возвращаем ноги в исходное положение и повторяем движение по 20 раз в 3 подхода.

Ложимся на спину, руки скрещиваем за головой. Верхнюю часть тела приподнимаем и удерживаем в таком положении. Ноги сводим вместе, поднимаем под углом 45° параллельно полу. Сохраняя верхнюю часть тела в приподнятом положении, поочередно сгибаем и разгибаем ноги в коленях. Повторяем упражнение по 15 раз в 2-3 подхода.

Ложимся на спину, руки скрещиваем за головой. Приподнимаем верхнюю часть тела. Ноги поднимаем вверх и сгибаем в коленях. Поочередно стопами ног слегка касаемся пола, удерживая верхнюю часть тела в исходном положении. Одновременно с опусканием ног делаем повороты головой влево-вправо, не отрывая лопаток от пола. Повторяем по 15 раз в 2-3 подхода.

Ложимся на спину, руки размещаем вдоль тела и поднимаем параллельно полу примерно на 15 см. Ноги поднимаем и сгибаем в коленях. Верхнюю часть тела приподнимаем и поочередно каждой стороной тела делаем скручивания. При каждом поворотном движении лопатка отрывается от пола, а руки вытягиваются вперед (выдерживаем ровное положение рук относительно пола). Повторяем по 10 раз в 3 подхода.

Ложимся на спину, ноги поднимаем вверх и сгибаем в коленях. Руки скрещиваем на затылке и выполняем выпады в сторону, приподнимая верхнюю часть тела так, чтобы лопатки полностью отрывались от поверхности пола. Расположение ног стараемся удерживать ровно, не опуская и не приподнимая. Повторяем упражнение по 10-15 раз в 3 подхода.

Ложимся на спину и подгибаем ноги в коленях так, чтобы поверхность стоп упиралась в пол. Руки скрещиваем параллельно груди и поднимаем туловище под углом 45°, принимая положение сидя. Поочередно делаем наклоны влево/вправо, стараясь локтем дотянуться до пола. Повторяем упражнение по 15 раз в 2 подхода.

Садимся на пол и сгибаем ноги в коленях. Руками слегка обхватываем внешнюю часть щиколоток. Стараемся удерживать баланс на зоне копчика, вращаем мышцы живота. Ноги разводим и приподнимаем кверху, руки при этом держим прямыми и максимально сводим лопатки. Во время вдоха делаем перекат (спина в округленном положении).

При правильном выполнении упражнения спина мягко касается пола, сохраняется прямое положение рук и выдерживается угол наклона ног. Делаем выдох и возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение 6 раз. Можно сделать 2 подхода в зависимости от уровня подготовки, если вы начинающий – достаточно одного повтора, поскольку первое место всегда занимается качество выполнения.

Подводя итоги, развеем популярный миф о бесполезности пилатеса

Разница выглядит впечатляюще, но именно здесь мы часто забываем о принципиальном отличии пилатеса, которое представляет щадящая методика. Это означает, что вы будете не только худеть, но укреплять суставы, делать мышцы более эластичными, а иммунную защиту организма устойчивой. Да, процесс будет проходить чуть медленнее, но вспомните – кто тише едет, тот обязательно будет дальше.

Кстати, пилатес – это прекрасный способ привести себя в форму для тех, кто начал заниматься впервые или вернулся к тренировкам после долгого перерыва. Выполняя простые движения, которые заставляют напрягаться каждую мышцу тела, вы мягко подготовите суставы и связки к дальнейшим нагрузкам. По этой же причине пилатес с мячом для похудения подходит для беременных женщин, поскольку очень мягко и щадяще помогает контролировать вес.

Занимаясь, вы учитесь дышать правильно, развиваете выносливость (и физическую, и внутреннюю), а самое главное – корректируете фигуру с удовольствием, не изнуряя себя силовыми тренировками. Укрепленный иммунитет, прекрасное настроение и в хорошем смысле ровный эмоциональный фон достаются бонусом каждому, кто открывает для себя гимнастику Пилатеса.

На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела.

В этой статей мы предлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.

Пилатес: особенности

На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто не может заниматься ударными нагрузками из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.

Плюсы от занятий пилатесом:

• Укрепление мышц и костной системы
• Улучшение качества тела
• Избавление от болей в спине и пояснице
• Избавление от болей в суставах
• Профилактика травм опорно-двигательной системы
• Формирование красивой осанки
• Улучшение гибкости и подвижности суставов
• Улучшение координации
• Избавления от тревожности, бессонницы и депрессии
• Развитие концентрации
• Пилатесом может заниматься каждый

Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц. Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации. Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.

И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на три группы:

• Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
• Упражнения для бедер и ягодиц
• Упражнения для верхней части тела

Как вы понимаете, разделение весьма условное. Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.

Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D) , чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.

• При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину, расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.
• В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.
• При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться, стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.
• Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.
• В пилатесе упражнения выполняются на качество, а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.
• При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе. Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.
• Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.

30 упражнений из пилатеса для начинающих

1. Сотня

2. Скручивание

3. Обратные скручивания

4. Разгибание ног

5. Опускание ног

6. Скручивания в сторону

7. Повороты туловища

8. Вытягивание одной ноги

9. Вытягивание выпрямленной ноги

10. Повороты туловища

11. Касание пятки

12. Скручивания в складку

13. Подъем рук и ног на четвереньках

14. Гиперэкстензия

15. Подъем спины с разведением рук

16. Плавание

1. Ягодичный мостик

2. Подъем ног в ягодичном мостике

3. Подъем ног на четвереньках

4. Подъем ног ромбиком

Или вот такой вариант:

5. Подъем ног на боку

Или вот такой вариант:

6. Подъем ног для внутренней части бедра

7. Подъем ног стоя на коленях

1. Планка

2. Подъем ног в планке

3. Русалка

4. Повороты в сторону в планке

5. Обратная планка

6. Отжимание на коленях + Подъем ног

30 упражнений из пилатеса для продвинутых

2. Двойное вытягивание ног

3. Двойное вытягивание выпрямленных ног

4. Полное скручивание

5. Подъем туловища

6. Перекаты на спине

7. Лодка

8. Повороты туловища в положении лодки

9. Велосипед

10. Ножницы

11. Вращение ногами

12. Боковая складка

13. Подъем скрещенных ног

14. Супермен

15. Продвинутый вариант плавания

1. Ягодичный мост на одной ноге

2. Ягодичный мост с вращением ногой

3. Мостик на носочках

4. Вращение ногой на четвереньках

5. Махи ногой на боку

6. Смыкание ног на боку

7. Круговые движения ногой на спине

8. Подъемы ног лежа на животе

9. Подъем ног для ягодиц на боку

1. Классическое отжимание

2. Собака мордой вниз + отжимание

3. Касание коленом локтя в планке

4. Подъем ног в боковой планке

5. Скручивания в боковой планке

6. Повороты туловища в боковой планке

7. Пульсирующий подъем ног в планке

За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

План тренировки пилатеса для начинающих

Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса. Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.

• Сотня : 30 раз
• Скручивание : 15 раз
• Опускание ног : по 15 раз на каждую ногу
• Вытягивание одной ноги : по 10 раз на каждую ногу
• Подъем спины с разведением рук : 10 раз
• Плавание : по 10 раз на каждую сторону
• Подъем рук и ног на четвереньках : по 10 раз на каждую сторону
• Ягодичный мостик : 15 раз
• Подъем ног на четвереньках : по 15 раз на каждую ногу
• Подъем ног ромбиком : по 15 раз на каждую ногу
• Подъем ног на боку : по 10 раз на каждую ногу
• Подъем ног для внутренней части бедра : по 10 раз на каждую ногу
• Планка : 30 секунд
• Русалка : по 10 раз на каждую сторону
• Обратная планка : по 10 раз на каждую ногу

В среднем данная тренировка займет у вас около 20 минут. Упражнения можно поменять местами, но данный вариант представляет собой наиболее традиционное расположение упражнений в пилатесе.

Этот вид гимнастики называют медленной аэробикой или занятиями для ленивых. Все это ввиду плавных и неспешных движений, при полном контроле дыхания. Потому многие сомневаются, что подобные занятия могут помочь сжечь избыточный жир. Специалисты считают, что эффективность пилатес для похудения не стоит ставить под сомнение. Более того, это одна из самых действенных методик. Потому давайте разберемся что к чему, какие правила придется соблюдать и упражнения выполнять, чтобы сделать свою фигуру максимально близкой к идеалу.

Польза и эффективность занятий пилатесом для похудения

В начале прошлого века легендарный изобретатель пилатес только при помощи своих разработок смог превратится из болезненного и слабого подростка в мощного, выносливого и красивого мужчину. Это особенный фитнес, при котором преобладают плавные движения и особая концентрация на всех частях своего тела. Однако работает он медленно и постепенно, потому для экстренного похудения к отпуску этот вид спорта точно не подойдет. Зато привести себя в норму, заполучить красивую фигуру, а также поддерживать ее на протяжении всей жизни точно получится.

Упражнения пилатес довольно просты, поэтому выполнять их может кто угодно, вне зависимости от возраста или пола. В первую очередь все они направлены на прокачку боков, бедер, брюшного пресса, а также грудной клетки. Именно эти части тела для многих являются как раз теми проблемными зонами, где скапливаются избыточные скопления нерастраченных липидов. Многие элементы этой гимнастики можно обнаружить в программах похудения для ног и бедер и других типов гимнастики.

Но работает эта методика не столько за счет техничного выполнения упражнений хотя это тоже важно, склолько ввиду плавности, медлительности всех движений. Дилетанты могут сколько угодно твердить, что такие медлительные методики гимнастических упражнений для похудения окажутся совершенно бесполезны. Их утверждения обычно основаны на том, что за одно занятие можно сбросить минимальное количество жира. В силовой тренировке, к примеру, это количество в разы больше. Однако тут стоит понимать, на четко ориентирован пилатес. Это медленный, но необратимый процесс постепенных шагов, которые в итоге становятся скорее образом жизни, чем обычной гимнастикой.

Автор, создавая гимнастику, рассчитывал не только и не столько на физические упражнения, сколько на комплексном подходе, что может привести к гармонии тело, дух и разум. Потому проводить тренировки, опираясь чисто на физические нагрузки в нем будет малоэффективно. Опираться в первую очередь нужно на главные принципы, которых вовсе не так много.

Верный метод дыхания – основа всех занятий пилатес. Именно с него нужно приступать к изучению этого вида фитнеса. Оно должно быть глубоким, размеренным, осознанным и грудным. Сперва производится глубокий вдох носом, а потом медленный, плавный выдох ртом. Все упражнения программы выполняются, согласовываясь с ритмом дыхания.

Принцип центрирования энергии тоже очень важен. Центром вашего тела, всего организма нужно сделать пресс и солнечное сплетение. Принудительно подтягивайте мускулы живота во время занятий, думайте об этом постоянно, пока это не войдет в привычку. Позвоночник при этом должен быть прямым, а пупок нужно усиленно стараться тянуть назад, в сторону спины. Мышцы должны поддерживаться в напряженном состоянии все время занятий.

Нельзя впадать в крайности, ничего хорошего это не принесет. Причем относится это утверждение, как к обычной повседневной жизни любого человека, так и конкретно к нашим занятиям. Чтобы занятий были эффективными, но при этом не приносили пользы, придется соблюдать умеренность и терпение.

Если вы бросите пилатес на второй неделе, потому что нет весомых результатов, то точно не узнаете, чего могли бы достичь в будущем. Этот принцип можно отнести также к питанию, которое придется ограничить и сделать сбалансированным.

В любом виде спорта очень важно соблюдать систематичность тренировок, иначе добиться успеха получится едва ли. Очень важно сделать ваши занятия регулярными. Только так вступит в силу адаптация к физическим нагрузкам, заставляя жир эффективно сжигаться, а мышцы расти.

При учете того, что в основной своей массе упражнения не сложные, рекомендуется делать их ежедневно. Однако многие занимаются вне дома, к примеру, посещают спортивные залы. Ходить туда каждый день может не хватить ни времени, ни сил. Потому рекомендуется составить программу на три-пять тренировок в неделю. Уже через два десятка занятий вы сможете обнаружить необычную легкость во всем теле, плоский животик и прямую спину.

Техника пилатес в корне отличается от всех остальных видов фитнеса. Тут очень важно четко следить за правильностью выполнения движений. Нагрузки особой нет, потому сделать это будет несложно. Важно постоянно проверять положение собственного тела по осям, а также правильно распределять вес по всей плоскости стопы или опорных конечностей.

Особую роль в этой гимнастике играет контроль над пупком, стабилизация грудной клетки и лопаток. Вовлечение всех мускулов в выполнение любого упражнения повышает эффективность занятий в разы. Это значит, что, делая упражнения на руки или пресс, нельзя забывать о ногах, спине, плечах.

В первую очередь, чтобы быстро увидеть результат, то есть изрядно похудевший живот и бока, придется уделить время рациону. Нужно полностью удалить из него заведомо вредные продукты. Фастфуд, сладости, выпечка, сдоба, жирное, жареное, маринованное и чрезмерно острое должно остаться для вас в прошлом.

Учтите, что потребление спиртных напитков, табакокурение, другие вредные привычки нивелируют все ваши усилия. Потому по возможности лучше вовсе отказаться даже от бокальчика вина или пива. Предпочтение нужно отдать чистой воде, чаю с лимоном и имбирем, травяным отварам, натуральным свежевыжатым сокам, зеленым коктейлям.

Комплекс: упражнения пилатес в домашних условиях для похудения

После того, как вы скорректируете свой режим дня, начнете правильно питаться, занятия пилатес принесут намного больше пользы. Похудеть при помощи этой методики вполне возможно. Может быть, результат будет виден не сразу, не после третьей или пятой тренировки, но спустя месяц вы сами удивитесь, насколько изменилось ваше тело и жизнь в целом.

• Для похудения оптимально выбирать те упражнения, которые задействуют максимальное количество мускулов или их групп. Так при минимальных усилиях и затратах времени вы сможете прокачать свое тело.
• Во избежание травмирования, хотя бы в первое время, постарайтесь отказаться от применения разного рода утяжелителей. Сперва занимайтесь с пустыми руками, только после двух недель тренировок можно будет взять в руки гантели.
• Каждый раз перед пилатес разогревайте свои мускулы, суставы и связки. Для этого надо выполнять несложную разминку, к примеру, можно пробежаться или попрыгать, сделать упражнения на растяжку.
• Кардионагрузки (бег трусцой, плавание, поездки на велосипеде, аэробика) тоже необходимы. Они тренируют сердечно-сосудистую систему, не давая ей выйти из строя раньше времени.
• Параллельно с пилатес можно заниматься другими видами гимнастики. К примеру, многие совмещают его с калланетикой, зумбой, спортивными танцами, боди-балетом.
• Несмотря на кажущуюся простоту упражнений пилатес, они достаточно эффективны. Повышать нагрузки, как и в любом виде спорта тут нужно постепенно.

После тренировок не забывайте делать заминку. Составить ее можно из упражнений на растяжку, которые в общем очень полезны для организма.

Все упражнения нужно выполнять плавно, медленно, размеренно. При этом одно движение должно как бы перетекать в другое. Всегда держите пресс напряженным, а спину ровной.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Поднимите руки над головой, потянувшись вверх.
• Медленно наклонитесь вперед, не округляя спину. Старайтесь достать поверхность пола кончиками пальцев.
• Поднимитесь в полуприсед. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
• Вернитесь в исходное положение.

Пяти повторов в один подход будет вполне достаточно на начальном этапе.

• Упритесь руками о горизонтальную поверхность пола. Упор сделайте на кончики пальцев одной ноги.
• Свободную ногу согните в колене. Постарайтесь максимально подтянуть его к груди.
• Выполните широкий мах той же ногой назад. При этом опорную ногу опустите с носочка на полную ступню. Тело и свободная нога должны составить прямую линию.
• Вернитесь в исходное положение. Повторите все второй ногой.

Нормой для новичка будет пятнадцать повторений для каждой ноги.

• Опуститесь на колени на гимнастический коврик. Спину держите ровной, пресс напряженным, живот втянутым.
• Руки вытяните прямо перед собой.
• Медленно отклоняйте назад, не округляя спину, опуская при этом руки на бедра.
• Вернитесь к изначальной позиции.

Достаточно будет десяти повторений.

• Сделайте упор на одно колено и руку с той же стороны.
• Другу ногу нужно выпрямить и упор делать на носок.
• Свободную руку заложите за голову.
• Поднимите свободную ногу на сорок пять градусов.
• Опустите ногу на место.
• Повторите другой ногой.

Оптимальное количество повторений для новичка составит десять раз на каждую ногу по отдельности.

• Опуститесь на спину на коврик для йоги.
• Приподнимите голову, стараясь не округлять спину, а также ноги, чтобы они стопами не касались пола. Руки поднимите прямо над головой, чтобы они оказались практически параллельны полу.
• Медленно подтягивайте ноги к груди, обхватывая их руками.
• Возвращайтесь в исходное положение.

В зависимости от подготовки можно выполнить десять-пятнадцать повторов.

Прежде, чем приступать к занятиям, стоит разобраться, какой же вид фитнеса действительно может оказаться наиболее эффективным для снижения общего веса тела. Сперва поговорим о популярной восточной практике – йоге. Конечно, до уровня индийских аскетов вам дойти едва ли получится и левитировать вы, скорее всего, не будете, но изрядно сбросить массу получится точно. Йога и пилатес – медленный спорт, в котором преобладают плавные движения, больше похожие на танец.

Калланетика – это система упражнений, которая еще больше внимания уделяет растяжке, чем оба предыдущих вида фитнеса. Она тоже позволяет заниматься совершенно спокойно, медленно, углубившись в себя. Тут тоже придется постоянно четко контролировать свое тело, ощущать все мускулы, держать спину прямой. Причем этот фитнес состоит из трех без малого десятков упражнений, которые в основе являются В нем позиции медленно перетекают одна в другую, а калланетика подразумевает нагрузки статичного характера.

Понятно, что ни йога, ни пилатес, ни калланетика не имеют направленности на похудение. Они больше подходят для растяжки связок, повышения гибкости, ловкости, выносливости тела. Однако, при помощи таких тренировок можно избавиться от жира. Тем более, что заниматься подобным фитнесом может любой человек, вне зависимости от возраста или пола.