Упражнения с гантелями для женщин для ягодиц и бедер в домашних условиях

Гантели являются одним из лучших инструментов для развития ног и ягодичных мышц. И это касается всех аспектов: набор мышечной массы, похудение, укрепление мышц, корректировка проблемных зон и так далее. Упражнения на ноги с гантелями позволяют выполнять все эти задачи, и имеют преимущества в простоте использования и эффективности. Лучшего снаряда для тренировок в домашних условиях просто не найти. Да и в тренажерном зале, большинство движений осуществляется именно с использованием гантель.

🏅Лучшие упражнения на ноги с гантелями.

✅ Приседания с гантелями.

На вдох, отводя таз назад, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что опора должна быть на всю стопу, преимущественно на пятку.

✅ Приседание плие с гантелей.

Поставьте ноги шире плеч и возьмите в руки гантель. Носки развернуты в стороны. На вдох, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что в нижней точке, бедро и голень образуют примерно прямой угол. Не нужно расставлять ноги слишком широко, и при этом сильно разводить стопы, выворачивая этом коленные суставы. Такой постановки ног вполне достаточно. Именно такая постановка ног перераспределяет нагрузку, в большей степени, на ягодичные мышцы, и заднюю поверхность бедра.
Так же, обратите внимание, что опора должна быть на всю стопу, а основная нагрузка- на пятку, а не на носок. Колено может незначительно выходить за носок, но таз при этом должен быть отведен назад. Колено, при приседании, смотрит в сторону носка, на заваливаясь вовнутрь.

✅ Приседание с гантелей на груди.

Встаньте ровно, и возьмите гантель в руки. Ноги немного шире таза, носки развернуты в стороны. На вдох, оттягивая таз назад, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение. Колено может немного выходить за носок, но опора должна быть на всю стопу, преимущественно на пятку, а таз должен быть отведен назад. Следите за тем, чтобы колено смотрело не в сторону, а в направлении носка.

Чем шире постановка ног, тем больше нагрузка уходит на ягодичные мышцы. Чем уже- тем сильнее на внешнюю часть бедер (квадрицепс).

Встаньте ровно, и возьмите в руки гантели. На вдох, выполните выпад, почти до касания коленом пола. На выдох, толкаясь пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Длина шага здесь не имеет принципиального значения. Ключевой момент заключается в том, чтобы колено не уходило за носок, а толчок осуществлялся именно с пятки впередистоящей ноги. Если вы будете толкаться той ногой, которая находится сзади, то снимите значительную часть нагрузки с ягодичных мышц. Если вдруг вы немного каснулись коленом пола- это тоже не проблема, и допустимо. Главное, не упираться коленом в пол.

Принцип выполнения тот же, но мне такой вариант нравится больше. Я бы назвал именно это движение лучшим упражнением с гантелями для ног и ягодичных мышц.

Отлично подходит для тренировок в домашних условиях. Может выполняться даже без гантель, так как нагрузка на ноги идет довольно существенная.

Возьмите гантели в руки, и поставьте ноги на ширине таза. Стопы параллельно друг другу. На вдох, оттягивая таз назад, опустите гантели ниже середины голени. На выдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что гантели должны опускаться по голени, а не быть от них на большом расстоянии. Опора на всю стопу, преимущественно на пятку.

Очень распространенное движение, которое есть почти во всех комплексах и для мужчин и для женщин.

✅ Подъем на носки с гантелями.

Встаньте ровно, держа гантели в руках. На выдох, поднимитесь на носках. На вдох, вернитесь в исходное положение. Для большего растяжения икроножной мышцы, выполняйте упражнение, стоя носками на возвышенности.

А теперь о том, как и в какой последовательности все это выполнять.

📝Комплекс с гантелями для ног и ягодиц.

Как правило, за 1 тренировку не следует выполнять больше 4-5 упражнений на ноги. При этом, упражнения должны выполняться от более базовых- к более изолирующим.

✅ Количество рабочих подходов в упражнении: 2-3 (не считая разминки).

✅ Отдых между подходами: 3 минуты (но смотрите по самочувствию).

✅ Количество повторений: 10-15 (на каждую ногу).

✅ Рабочий вес подбирайте в зависимости от физических данных.

Это один из оптимальных тренировочных комплексов для ног и ягодиц с гантелями. Он может дополняться упражнениями с собственным весом и кардио тренировками.

В нашем специальном разделе, вы можете подобрать для себя более полноценный тренировочный комплекс: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

В фитнесе существует стереотип о том, что тренировать ягодицы необходимо лишь девушкам. Тем не менее, мужчинам прорабатывать эту мышечную область не менее важно. Слабые ягодицы могут стать лимитирующим фактором во многих упражнениях, к тому же их функции будут перекладываться на поясницу, повышая риски появления грыж и протрузий. Упражнения для ягодиц с гантелями лучше всего подходят для проработки мышечного массива. Они более универсальные, подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, к тому же весь комплекс движений можно выполнять даже в домашних условиях.

Топ 7- упражнений на ягодицы с гантелями

Ягодицы – группа, которая представлена тремя мышцами: большой (самая крупная мышца в теле), средней и малой ягодичными. Понимание общего строения и выполнение упражнений для попы с гантелями — достаточно, чтобы уже через несколько месяцев увидеть внушительные результаты. Но для быстрого прогрессирования следует выбирать только самые эффективные движения, польза которых неоспорима.

Это упражнение, помимо колоссальной нагрузки на ягодицы, также поможет создать массивные, сильные и спортивные бедра за счет проработки квадрицепсов.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели и удерживайте их в опущенных руках.
2. Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
3. Делайте широкий шаг вперед (длина шага должна быть такой, чтобы в нижней позиции в колене ведущей ноги был прямой угол).
4. Одновременно сгибайте колено опорной конечности, перенося центр тяжести на переднюю ногу.
5. В нижней точке нельзя опускать колено к полу до касания, сохраняйте расстояние в 2-3 см.
6. Мощным движением выталкивайте корпус назад и вверх, возвращаясь в начальное положение.

Существует множество вариаций выпадов. Чтобы накачать попу дома с гантелями и добиться быстрых результатов, используйте разные техники, чередуя их от тренировки к тренировке.

Движение одновременно прорабатывает ягодицы и мышцы спины (разгибатели), которые помогут улучшить осанку. Важно учитывать, что в этом упражнении главную роль играет не вес отягощения, а медленная скорость выполнения и правильная техника.

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
2. Согните руки в локтях и разместите гантели так, чтобы одна сторона снаряда прилегала к дельтовидным.
3. Медленно и подконтрольно начинайте наклоняться вперед, сохраняя спину ровной. В упражнении движение происходит только в тазобедренном суставе.
4. Наклоняйтесь как можно ниже, пока удается сохранять спину ровной и не сгибать колени.
5. Сделайте минимальную паузу и медленно вернитесь в исходную позицию.

Важно помнить, что в этом упражнении с гантелями мы качаем попу, а не спину, потому фокусируйте нагрузку на ягодичных.

Одно из самых популярных движений, которое заслужено пользуется популярностью в проработке ягодиц. Также активно вовлекает в работу мышцы бедер (особенно внутреннюю часть).

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, ноги чуть шире уровня плеч, носки развернуты в стороны как можно сильнее (вплоть до 90 градусов).
2. Спина ровная, гантель удерживается двумя руками на уровне бедер.
3. Медленно сгибайте колени, выполняя присед с сохранением ровной спины, старайтесь не допускать, чтобы гантель билась о пол.
4. После небольшой паузы вставайте в умеренном темпе, возвращаясь в стартовую позицию.

Мощнейшее упражнение, которое является основным для развития мышечной массы и силы ягодиц, и задней поверхности бедра. Также затрагивает мышцы-разгибатели спины. Это упражнения на ягодицы с гантелями выполняется с той же техникой, что и в варианте со штангой. Единственное отличие заключается в том, что придется больше сводить лопатки, чтобы удерживать спину ровной.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, ноги чуть уже уровня плеч.
2. Гантели удерживайте на свободных руках на уровне бедер.
3. Медленно наклоняйтесь вперед, параллельно отводя таз назад. Спина ровная на протяжении всей фазы движения.
4. Делайте наклон до предела (ощущение сильного натяжения в бицепсе бедра), после чего медленно возвращайтесь в исходное положение.

Самое популярное движение для развития всей нижней части тела, с акцентом на ягодицы и квадрицепс. Чтобы накачать попу с гантелями, используйте следующий вариант выполнения:

1. Станьте ровно, разместив ноги на уровне плеч. Носки развернуты в стороны под углом 30-45 градусов. Руки c гантелями согнуты в локте и плотно прижаты к передним дельтовидным.
2. Медленно приседайте вниз, сгибая ноги в коленях. Отводите таз назад, чтобы сохранять спину ровной.
3. Садитесь как можно ниже, после чего выдержите паузу в 0.5-1 секунду и умеренно быстрым движением вернитесь в исходное положение.

Это то упражнение, в котором вы должны стараться работать с максимальным весом. Мост считается одним из главных инструментов для создания выраженной округлости и повышения силы ягодиц.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, упирая стопы в пол. Колени согнуты, таз лежит на полу.
2. Гантели разместите на бедрах и удерживайте с помощью рук.
3. Мощным движением поднимайте таз вверх до тех пор, пока тело от колена до плеча не сформирует ровную линию.
4. Медленно опускайте таз вниз, возвращаясь в стартовое положение.

1. Станьте ровно (на пол или степ платформу), возьмите гантель в правую руку. Спина ровная.
2. Начинайте медленно наклоняться вперед с одновременным отведением левой ноги назад.
3. Наклоняйтесь до тех пор, пока задняя нога и корпус не выровняются в одну линию, параллельно уровню пола.
4. Медленно возвращайте заднюю ногу, одновременно выпрямляя спину.

Рекомендации к тренировкам для девушек и мужчин

Основное правило при выполнении упражнений на ягодицы с гантелями для девушек и мужчин заключается в соблюдении правильной техники. Это главное условие для прогрессирования, потому что функции мышечной группы и движения для её проработки достаточно простые. Чтобы повысить эффективность каждого подхода, следите за следующими условиями:

• В любых приседаниях важно, чтобы движение выполнялось как можно ниже. Только так ягодицы задействуются в полную меру.
• При выполнении наклонов старайтесь фокусировать нагрузку на ягодичных, это повысит отдачу от выполнения упражнений.
• Не спешите, делайте все движения в умеренном и или медленном темпе.
• При слабой растяжке не пытайтесь выполнить движение в полную амплитуду, это приведет лишь к округлению спины и потере эффективности. Развивайте растяжку, постепенно повышая амплитуду движения.
• В таких движениях, как румынская тяга, приседания и ягодичный мост, отдавайте предпочтение малоповторной работе с большими весами (не более 7-9 повторений в 4-5 подходах). В выпадах и других упражнениях придерживайтесь схемы 4*12-15.
• В любых поочередных движениях важно выполнять одинаковое количество повторений на каждую сторону. Это поможет исключить развитие мышечного дисбаланса.
• Не делайте более 5 упражнений или 20 подходов за одну сессию, чтобы не перетренировать мышцы.

Примерный план для тренировки ягодиц гантелями

Любой вид кардио – 20-30 минут.

Упражнения с гантелями для попы в видео формате

Планируя выполнять упражнения для ягодиц дома, важнее всего понимать, что должна включать тренировка в домашних условиях, какая правильная техника выполнения упражнений и многие другие особенности.

Программа тренировок в домашних условиях

Домашнюю тренировку никто не контролирует и не корректирует технику выполнения. Поэтому, прежде чем начать активно заниматься спортом без предварительной физической подготовка, стоит обязательно убедиться в технике безопасности.

Комплексные Упражнения для ягодиц домашних условиях в этой статье

В частности, важно:

• Внимательно изучить описания упражнений.
• Найти видео с демонстрацией техники каждого упражнения. В сети их масса и поиск не составит труда.
• Проконтролировать свои движения перед зеркалом.
• Попросить кого-то из близких последить за правильностью исполнения.

Следует самостоятельно изучить все необходимые условия проведения тренировки. Правильно составленная тренировка начинается с разминки и завершается растяжкой.

Лучшие эффективные упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц в домашних условиях разнообразны и несколько отличаются по степени и качеству нагрузки.

Для регулярных занятий рекомендуется чередовать упражнения. Не стоит за одну тренировку стремиться выполнить все известные упражнения, достаточно 3-4. Как именно их чередовать, зависит от личных предпочтений и целей тренировок.

Главное при выборе упражнений и составлении индивидуальной программы тренировок — не позволять мышцам привыкать к однотипной нагрузке.

Начинающему в спорте человеку в первое время может быть трудно выполнять упражнения даже под весом собственного тела. Однако, в ходе регулярных тренировок выносливость повышается, и, чтобы результат не стоял на месте, нагрузку потребуется постепенно увеличивать.

В домашних условиях упражнения для ягодиц почти всегда можно с легкостью дополнить парой гантелей, вес которых тоже со временем придется повышать. Поэтому тем, кто всерьез настроен на длительные тренировки, можно порекомендовать сразу приобрести комплект наборных гантелей, чтобы обеспечить себе на дальнейшее повышение эффективности занятий.

Прорабатывая технику, нужно учесть еще один момент: физиология человека индивидуальна, поэтому ни одно описание упражнений не может содержать исчерпывающей информации о правильных расстояниях при постановке опорных точек и ширине амплитуды движений.

Техника:

1. Упражнение выполняется лежа лицом вниз, на начальной позиции руки протянуты вперед.
2. На выдохе нужно одновременно оторвать руки, грудь и ноги от пола, стараясь напрячь поясницу как можно сильнее.
3. Наверху на пару секунд задержаться и вернуться в начальное положение.
   

Техника:

1. Выполняется лежа на спине. Ноги согнуты в коленях с сильным упором ступнями в пол, руки положены вдоль корпуса.
2. Сделав вдох, и с силой сжав ягодицы, нужно поднять их до положения, в котором от плеч до коленей образуется прямая линия.
3. Наверху задержаться на пару секунд, еще сильнее сжать ягодицы и с выдохом вернуться в начальное положение.
   

Не стоит делать слишком большой или маленький угол между голенью и бедром, а также не нужно стопы отрывать от пола. Толчок идет через пятки, поэтому в целях безопасности шеей нельзя упираться в пол.

Приседания

Техника:

1. Ноги на ширину плеч, взгляд направлен вперед. Положение рук не имеет значения, можно выбрать любое удобное для себя.
2. Начать приседать. При этом колени движутся строго прямо, по направлению носков и ни в коем случае не в стороны.
   

Важно при выполнении всех видов приседаний – колени ни в коем случае не должны заходить за носки. Это основополагающее правило, несоблюдение которого может вызвать чрезмерную нагрузку на колени и привести к травме.

Также запрещено во время выполнения данных упражнений округлять спину и отрывать пятки от пола. Важно следить, чтобы спина была ровная с небольшим прогибом. При опускании делать вдох, при подъеме – выдох.

Начинающие спортсмены могут попробовать делать упражнение, упершись носками в стену, чтобы не дать коленям уходить вперед. Запомнив это положение, дальше можно продолжать без помощи стены.

Техника:

1. Ноги шире плеч и на одной прямой, носки развернуть как можно дальше от себя пятками внутрь, спина прямая.
2. Начать приседать, сохраняя вертикальное положение корпуса, стараться присесть как можно ниже.
   

Нужно помнить, что в верхней точке приседаний колени не разгибаются полностью.

Стартовая позиция при приседаниях в данной технике совпадает с исходным положением при других видах приседаний.

Выпады

Техника:

1. Для выполнения выпада нужно сделать широкий шаг вперед, стараясь поставить ноги на одной линии.
2. Далее, опуститься вниз на вдохе и подняться в начальное положение на выдохе. Затем повторить на другую ногу.
   

Колено выдвинутой ноги не должно выходить за носок, как и при выполнении приседаний, а колено опорной ноги при этом не должно касаться пола. Спина обязательно остается прямой с небольшим прогибом в пояснице, иначе нагрузка смещается с ягодиц на другие группы мышц.

Махи ногами

Большое преимущество махов в том, что они дают наименьшую нагрузку на колени. Существует несколько вариантов махов ногами, рассчитанных на разные группы мышц:

• Назад. Начальное положение – стоя у опоры. На вдохе прямая нога отводится назад, пятка – наверх. На выдохе – возврат в начальное положение.
• Вперед. Начальное положение – стоя, руки на пояс или в стороны. На вдохе прямую ногу поднимать вперед как можно выше, носком на себя, в идеале – до параллели с полом. На выдохе – возврат в начальное положение.
• В сторону. Начальное положение – стоя, руки вытянуты вперед. На вдохе прямая нога отводится в сторону, носок – от себя. На выдохе – возврат в начальное положение.
• Лежа. Начальное положение – лежа, ноги прямые, упор на плечевую часть. На вдохе поднять прямую ногу, носок тянуть к потолку. Колено не сгибать. На выдохе – возврат в начальное положение.
  

Важно при выполнении всех вариантов махов ногами – спина должна оставаться прямой, корпус не отклоняется по направлению движений. Мах осуществляется силой мышц, важно избегать движений по инерции.

Становая тяга

Упражнение рассчитано на выполнение с гантелями. Его техника: ноги на ширину плеч, наклониться вперед до уровня пола и без остановки внизу сразу начать распрямлять корпус.

Главный момент упражнения – ноги почти прямые, минимальный сгиб в коленях, гантели в руках скользят вдоль ног вертикально, при наклоне таз слегка отводится назад. Запрещается наклонять вниз голову, округлять спину и делать остановку в нижней точке.

Техника:

1. Начальное положение – лежа на спине, ноги вытянуты, руки параллельно полу.
2. На выдохе одновременно приподнимаются прямые ноги, а также плечи и грудной отдел позвоночника.
3. Теперь нужно как можно сильнее напрячь мышцы ягодиц и продержаться около двух минут. Продвинутым спортсменам можно и больше, новички же могут начать и с нескольких секунд.
   

При выполнении упражнения не задерживать дыхание, взгляд направить на носки ног.

Техника:

1. Стоя на прямых ногах, сделать наклон корпуса до параллели с полом. Руки на поясе или вытянуты вперед.
2. Затем отвести прямую ногу назад так, чтобы она образовывала прямую линию с корпусом.
3. Повторить на другую ногу.

Можно выполнять упражнение с опорой для поддержания равновесия.

Важно не опускать руки и не скруглять спину, следить, чтобы опорная нога была прямая, едва согнутая в колене.

Техника:

1. Начальное положение – стоя, руки на поясе, ноги слегка скрещены, опора на переднюю ногу, когда сзади нога остается на носке.
2. На вдохе следует медленно присесть, сгибая обе ноги, которые остаются и в нижнем положении под прямым углом.
3. На выдохе вернуться в начальное положение.

Для упражнения обязательно иметь гладкий коврик и одежду, полностью закрывающую ягодицы. Также важна прямая осанка.

Техника:

Техника:

1. Чтобы занять правильное положение, необходимо подойти к стене и плотно прижаться к ней спиной.
2. Затем сделать шаг от стены и поставить ноги по уровню плеч. Руки тоже прижаты к стенке.
3. Из этого положения скользить вдоль стены до той поры, пока угол в коленях не станет прямым, а бедра не окажутся в параллели с полом.
4. Задержаться на минуту или на столько, сколько получится.

Важно делать упор ногами на пятки, не задерживать дыхание, не смыкать бедра.

Техника:

1. Лечь на коврик и плотно прижать спину к полу.
2. Далее поднять ноги и выполнять движения как при езде на велосипеде.
   

Время выполнения – от минуты, в зависимости от степени выносливости.

Шаги с поднятием колена

Техника:

1. Встать прямо, ноги по уровню плеч, руки свободно опущены.
2. Медленно и плавно поднимать поочередно ноги, сгибая в коленях, до положения, в котором колено окажется выше пояса. Избегать наклона вперед, не стремиться поднять колено на максимально возможную высоту, опорную ногу не сгибать.

Отведение бедра в сторону

Техника:

1. Начальное положение – стоя, рукой на опоре (подойдет стена или стул).
2. Одна нога опорная, крепко стоит на полу. Вторую, слегка согнутую в колене, на выдохе отводить вбок до угла 45 градусов, на вдохе возвращать в начальное положение. При этом корпус неподвижен, движения плавные.

Упражнения с тренажерами

Упражнения для ягодиц могут быть особенно эффективны с использованием тренажеров, но так как в домашних условиях возможно держать 1-2 малогабаритных тренажера, то есть смысл их заменить и варьировать упражнения. Несколько базовых идей:

• стул или жесткая кушетка вместо тренажерной скамьи,
• эспандер как замена тренажера для сведения и разведения ног,
• бутылки с водой вместо гантелей.

Фитбол

1. Лечь на фитнес-мяч животом, положив руки за голову или скрестив на плечах. Упереться носками прямых ног в пол. На этот момент спина остается расслабленной, тело просто свободно лежит на мяче.
2. Сделав вдох, нужно выпрямить корпус так, чтобы полностью выпрямиться. Важно слегка подвернуть поясницу, чтобы не создать на нее чрезмерную нагрузку.
3. В начальное положение встать на вдохе и повторить заданное количество раз.
   

1. Начальное положение – лежа на коврике на спине, ступни ног на фитболе и плотно прижаты.
2. На вдохе таз уходит наверх, без излишнего прогиба. В этом положении пробыть несколько секунд.
3. На выдохе опуститься на пол.
   

1. Начальное положение – лежа на коврике на спине, мяч прижат к полу лодыжками, руки вдоль корпуса.
2. На вдохе с напряжением мышц ягодиц и пресса поднять таз и подкатить мяч к себе. В этом положении оставаться 60 секунд или дольше.
3. Повторять упражнение, не возвращаясь полностью в начальное положение, а сохраняя равновесие за счет опоры на руки.

Степ-платформа

Техника:

1. Ноги по уровню плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу.
2. Сделать шаг на платформу, руки уходят вверх.
3. Стать в начальное положение, руки опустить.
4. Повторить на другую ногу нужное количество раз.

Гантели

Из перечисленных упражнений гантелями можно дополнить все приседания, выпады и шаги.

К ним можно добавить:

• Выпадыв сторону. Гантели в руках, руки согнуты в локтях. Наклониться всем корпусом вперед до образования угла 45 градусов. Таз отвести назад. Далее делается один шаг в сторону с приседанием на ведущую ногу, вторая нога остается прямой.
• Зашагивания. Для этого упражнения понадобится степ-платформа. Зашагивать поочередно каждой ногой на ступень, прижимая гантели к бокам. Можно выполнять упражнение на обычной лестнице или соорудить небольшое возвышение из подручных материалов, главное, чтобы оно было устойчивым.

Эллипсоид

Чтобы создать большую нагрузку на мышцы ягодиц во время тренировки на эллипсоиде, есть три варианта:

• Выполнять ходьбу на слегка согнутых ногах, в полуприседе.
• Выполнять ходьбу в обратном направлении.
• Выполнять ходьбу с наклоном корпуса вперед.

Результаты тренировок

Главное условие появления результатов тренировок – это их регулярность. Лучше умеренно, но постоянно тренироваться раз в неделю, чем от случая к случаю перегружать тело. Нужно быть готовыми к тому, что видимые результаты появятся не сразу.

Считается, что около месяца потребуется для того, чтобы увидеть изменения самому, и около трех, чтобы их стали замечать окружающие.

Полезный совет – найти способ поддержания спортивного интереса для того, чтобы постоянные упражнения для ягодиц не стали со временем в тягость. В домашних условиях придется искать свой способ черпать вдохновение и продолжать работать, среди них:

• Полезно фотографировать себя каждую неделю, ведь изменения происходят постепенно и могут оставаться незамеченными.
• Хорошо также вести дневник тренировок для отслеживания динамики – что выполнено, когда и сколько. Количество подходов, вес гантелей – все это важная, а главное – мотивирующая информация.

И последнее, но немаловажное. Для построения стройной фигуры одних тренировок недостаточно, это лишь половина составляющих успеха. Вторая половина – это сбалансированное питание. Баланс белков, жиров и углеводов необходимо правильно варьировать в зависимости от конкретных целей тренировок. Только в сочетании тренировок и правильного рациона получится добиться желаемых изменений.

Видео-ролики: упражнения для ягодиц

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях для подготовки к лету:

Лучшие упражнения для ягодиц. Тренируемся дома:

Эффективное упражнение, имеющее большое количество плюсов, и актуальное для людей разного возраста и пола – приседания с гантелями. Оно не требует специального оборудования, поэтому выполнять его можно дома, на улице и в зале. Правильная техника выполнения приседов с нагрузкой поможет привести тело в тонус, сделает мышцы более выносливыми, а тело подтянутым и стройным. О том, как правильно приседать с гантелями, чтобы не причинить вред организму, а также, какая польза от приседов с гантелями для ягодиц и бёдер, читайте в статье.

Польза приседаний

Тренировки с использованием гантелей остаются востребованными уже многие годы. В отличие от занятий со штангой, позвоночник во время упражнений с гантелями менее нагружен, что является неоспоримым плюсом для людей, имеющих заболевания спины.

Вот лишь несколько моментов, которые говорят о пользе приседаний с гантелями:

1. Задействуются практически все мышцы, благодаря чему силуэт становится подтянутым и более привлекательным.
2. Тренировки помогают бороться с лишним весом за счёт набора мышечной массы.
3. Упражнения для ягодиц и бёдер приводят в тонус мышечную ткань, делая её эластичной. За счет этого риск получить травму или растяжения снижается.
4. Оказывается положительное влияние на осанку.
5. Постоянные тренировки увеличивают выносливость, помогают добиться улучшения общего физического состояния.

Преимущества упражнения

Регулярные занятия с гантелями имеют ряд преимуществ:

• комплексное воздействие на мышцы тела;
• усиленная проработка и укрепление мышц ног;
• развитие эластичности сухожилий и связок;
• умеренная нагрузка на спину и позвоночник;
• развитие пластичности суставов;
• равномерное распределение нагрузки по всему телу;
• повышенный расход энергии и сжигание калорий;
• развитие мышц кора, отвечающих за стабилизацию и баланс мышц позвоночника, таза, бёдер и живота.

Какие мышцы работают?

Упражнения направлены на усиленную проработку мышц ног. Однако, разные виды приседов подразумевают также работу верхних участков тела. В отличие от занятий с эспандером для округления попы, выполняя приседания с нагрузкой, можно подтянуть не только ягодичные, бедренные, икроножные, берцовые мышцы, но и мышц рук, плеч, живота и спины.

Разминка

Прежде чем приступать к выполнению основного комплекса упражнений, нужно размяться. Разминка подготовит тело к более серьёзным нагрузкам, а также увеличит приток крови к мышцам и суставам.

В первую очередь разомните ноги. Необходимо подготовить и разогреть суставы, особенно колени. Это поможет исключить риск травмирования при переходе к основной серии упражнений.

1. Простые наклоны: выпрямите ноги и расставьте их на ширину плеч. Поочередно наклоняйтесь к ногам. Возле каждой ноги задержитесь пока не ощутите напряжение в каждой мышце. Займите исходное положение. Для каждой ноги делаем по 30 повторений.
2. Наклоны-скручивания: ноги расставлены на ширину плеч, руки скреплены в замок и подняты над головой. Поворачиваем корпус налево и делаем наклон сначала к левой, затем к правой ноге. Занимаем исходное положение и повторяем упражнение, начиная с правой стороны.
3. Вращение бёдер: руки на бёдра, ноги на ширину плеч. Начинаем выполнять плавные вращательные движения по кругу. По 20 вращений в левую и правую стороны.
4. Разминка коленей: ноги соедините вместе и слегка согните колени, положите на них ладони и начинайте выполнять широкие вращательные движения в течение 2 минут в одну сторону, затем столько же в другую сторону.

Разминке следует уделить не менее 10 минут.

Отличия упражнений для женщин и мужчин

Как правило, мужчины более выносливы и обладают большей физической силой, чем женщины. Поэтому и упражнения для людей разного пола всегда имеют определенные отличия. Мужчины прежде всего желают иметь накаченное тело, поэтому для набора мышечной массы выбирают большие нагрузки. Женщины чаще всего желают подкачать попу, и сделать силуэт более стройным и рельефным. Для этого не требуются тяжелые веса и для этой цели не обязательно посещать тренажерный зал, а достаточно будет выбрать гантели массой до 5 кг.

Какой вес брать?

Прежде чем переходить к выполнению упражнений, нужно выбрать подходящий вес гантелей. Масса снаряда напрямую зависит от степени физической подготовки. Так новичку лучше выбирать спортивный инвентарь, который не причинит дискомфорта.

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц нужно выполнять данными спортивными снарядами, которые будут соответствовать степени подготовки. Со временем вес инвентаря можно увеличить.

Виды приседаний с гантелями

Существует несколько видов приседаний, отличающихся друг от друга техникой исполнения. Однако, есть универсальная схема, которая поможет правильно выполнить приседания:

• корпус всегда держим прямо;
• гантели чаще всего находятся в руках;
• стопы плотно прижаты к полу;
• медленно приседаем, перемещая массу тела на стопы;
• как только гантели достигнут щиколотки, а бёдра станут параллельны полу, задержитесь на несколько секунд;
• таз отведен назад;
• делать присед нужно на вдохе, а подниматься на выдохе;
• колени следует держать в полусогнутом состоянии, так мышцы больше ощутят нагрузку.

Этот вид максимально задействует заднюю часть бедра. Техника исполнения приседа плие довольно проста:

• в исходном положении ноги расставлены на ширину плеч, смотрим перед собой;
• стопы расставлены в сторону;
• гантель обхватить руками;
• плавно опуститься вниз, продолжая удерживать корпус прямо;
• колени должны оставаться в пределах носков стоп;
• вернитесь в исходную позицию.
• сделайте 20 подходов.

Упражнение имеет еще одно название – сплит приседания. Для исполнения болгарского приседа требуется платформа или любая другая поверхность высотой до колена. Чтобы более тщательно и эффективно проработать каждую мышцу следует тренировать каждую ногу по очереди. Внимание на правильное исполнение:

• спиной повернуться к платформе, отойдя от неё на некоторое расстояние. Правую ногу положить на опору, а левую выставить вперёд, немного согнув в колене;
• гантели взять в руки;
• тело выпрямить и начать медленно опускаться вниз;
• как только бедро и спортивный снаряд стали параллельны полу, нужно задержаться;
• колено задней ноги не касается пола и образовывает прямой угол;
• вернуться в изначальную позицию.
• сделайте 20 повторов для левой и правой ноги.

По сути, от традиционных приседаний с гантелями в руках эти приседы отличаются лишь расположением снаряда, который в данном случае находится на плечах. При малейшем дискомфорте, под плечи можно подложить полотенце, или что-нибудь мягкое. Правильное выполнение приседаний со снарядом на плечах заключается в том, чтобы плечи и корпус всегда оставались в прямом положении, а локти не были задраны слишком высоко.

Данная разновидность приседов считается более серьезным испытанием, нагружающим нижние конечности. Переходить к выполнению таких упражнений для ягодиц лучше имея определенный уровень подготовки.

• гантель обхватить обеими руками и поднять на уровень груди;
• стопы расставлены чуть шире плеч и слегка вывернуты наружу;
• медленно наклониться вниз, отведя назад бёдра, и немного согнув ноги в коленях;
• ненадолго задержитесь в этом положении, и медленно поднимите корпус;
• выполните 20 повторов.

Выбирать это упражнение следует тем, кто хочет проработать ягодичные мышцы и переднюю четырёхглавую бедренную мышцу.

• максимально уведите таз назад, и не сильно наклоните корпус вперёд;
• одну ногу выставите вперёд, вторую отведите назад;
• гантели находятся в руках;
• плавно начинайте приседать;
• колени чуть согнуты и не выходят за линию носков;
• как только колено задней ноги слегка коснулось пола, задержитесь;
• спина выпрямлена;
• через несколько секунд возвращайтесь в исходную позицию;
• сделайте по 20 подходов на каждую ногу.

Выполнение приседаний с поднятой вверх одной рукой, преимущества упражнения заключаются в развитие чувства равновесия и поочередной нагрузке на правую и левую руку, а также на мышцы пресса и спины.

• держите спину ровно, а голову прямо, чуть согните ноги в коленях;
• гантель берём в руку и поднимаем над головой;
• бёдра держим в напряжении;
• плавно опускайтесь до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу;
• на выдохе займите исходное положение;
• чередуйте нагрузку, помещая снаряд сначала в левую, потом в правую руку.

Универсальное упражнение, оно популярно среди спортсменов разного возраста и телосложения. Техника выполнения достаточно простая:

• ноги выпрямлены, гантели находятся в руках, слегка согнутых в локтях;
• сделайте широкий выпад вперед, задняя стопа на носке, передняя полностью упирается в пол;
• плавно присядьте, обращая внимание на колени: переднее не должно выходить за пределы носков, а заднее не должно касаться пола;
• как только бедро станет параллельно полу, на выдохе быстро поднимите таз, сохраняя опору тела на пятке передней стопы;
• для каждой ноги выполните 20 подходов.

Как не травмироваться

Чтобы избежать любых травм, важно соблюдать несколько простых правил:

1. Не забывайте всегда разминаться.
2. Подбирайте вес гантель, согласно уровню подготовки.
3. Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений.
4. Особое внимание уделяйте дыханию.
5. Исключите резкие движения, выполняйте упражнения медленно.
6. Прислушивайтесь к своему телу, занятия не должны причинять боль.

Отсутствие техники, и пренебрежение правилами часто ведет к травмированию. Существует перечень основных ошибок, которые совершают не только новички, но и спортсмены с опытом:

• излишний прогиб спины. Правильным считается слегка вогнутое положение спины;
• излишний наклон корпуса вперёд сильно нагружает спину и позвоночник, при этом уменьшает нагрузку на ягодицы и бедра;
• подвижность пяток и стоп. Они всегда должны оставаться неподвижными;
• колени должны оставаться в полусогнутом состоянии.

Чтобы приседания приносили пользу, следует ориентироваться на следующие советы:

1. Не округляйте и не заваливайте спину.
2. При выполнении приседаний с гантелями для ягодиц, масса тела должна быть перенесена на стопы.
3. Не перегружайте колени.
4. Делайте вдох во время приседа, а выдох, возвращаясь в исходное положение.
5. Держите голову прямо.
6. Во время приседа не сводите колени внутрь, а поднимаясь оставляйте их слегка согнутыми.
7. Если целью является похудение, упор нужно делать на количество приседаний, при этом вес выбирать небольшой. Чтобы набрать мышечную массу следует выбирать большой вес.

Противопоказания

Физические нагрузки требуют наличия подготовки. При этом следует знать об абсолютных противопоказаниях и определенных ограничениях для приседаний.

Категорически запрещено приседать с нагрузкой людям, которые имеют заболевание вен (тромбоз, варикоз). Также к абсолютному противопоказанию относятся любые боли в поясничном и спинном отделе.

Людям, у которых диагностированы грыжи любой степени и остеохондроз такие тренировки можно включать в программу тренировок только после консультации с врачом.

Вам нужно войти, чтобы оставить комментарий.