Упражнения укрепляющие мышцы живота ягодиц бедер груди

Можно ли найти на свете женщину, не мечтающую ходить в короткой юбке? А дефилировать в открытом купальнике на пляже, открывая взглядам привлекательные формы и кожей ощущая восхищенные взгляды мужчин?? Скорее всего – вряд ли. Но каждая из них понимает, что тонкая талия и круглая попа с упругими ягодицами не появляются сами по себе.

В связи с этим возникает вопрос – можно ли снять жир с боков, избавиться от целлюлита и накачать заднюю поверхность бедер до нужного объема? Разумеется! Причем стоит заметить, что эффективные упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях могут дать не худший результат, чем тренировка в дорогом фитнес клубе. Ведь главное, что для этого необходимо – вовсе не набор тренажеров, а непреодолимое желание достичь поставленной цели плюс немного приложенных стараний.

Анатомические особенности ягодичных мышц

Прежде, чем переходить к перечню упражнений, проведем короткий урок анатомии. Объем и упругость упоминаемой части тела формируется за счет укрепления большой, средней и малой ягодичных мышц (а также окружающих и входящих в их состав нескольких десятков более мелких). При малой подвижности и низких нагрузках – как правило, характерных для малоподвижного образа жизни и сидячей работы – эта группа мышечных волокон медленно деградирует, становясь вялой и заплывая жиром. Результатом становится не только дряблая и обвисшая кожа, но и проблемы с внутренними органами, расположенными поблизости от тазовой области – в т.ч. кишечника, матки и яичников у женщин и простаты у мужчин.

Основные упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях позволяют быстро устранить подобные проблемы. Иначе говоря, занятия аэробикой представляют собой самый надежный способ не только поправить здоровье, но сформировать красивую фигуру. Впрочем, бегло просмотрев несколько видео на Ютубе и приступив к их повторению, не стоит пытаться ожидать хорошего результата уже через неделю. Увеличение мышечной массы за счет жировой – процесс не настолько быстрый, и к тому же требующий точного соблюдения периодичности и длительности занятий, сочетающихся с правильным питанием.

Приседания – почему именно они?

Упражнения для упругости бедер и ягодиц в домашних условиях включают в себя сразу несколько видов приседаний. Именно они позволяют наиболее эффективно укрепить все упоминавшиеся мышечные группы, подкачать и сделать попу красивой, округлой и привлекательной.

Параллельно будет происходить замена жиров белками – а, значит, вы не потеряете объем там, где в этом нет необходимости. Наконец, приседания формируют правильную осанку и упрочняют спинные мышцы, поддерживающие позвоночник (что избавляет вас от вероятности появления остеопорозов и остеохондрозов).

Правила выполнения приседаний

Упражнения в домашних условиях для ягодиц и бёдер важны для понимания техники их выполнения. В числе общих правил обязательно следует назвать:

ТОП-5 упражнений

Упражнения для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях довольно разнообразны, но наиболее распространенными среди них считаются следующая пятерка.

1. Классические приседания (задействуются все группы ножных и ягодичных мышц). Исходное положение – свободная ровная стойка, руки опущены, ноги на ширине плеч.

Второе исходное положение – свободная ровная стойка, руки опушены, ноги и стопы соединены вместе. Повторяем этапы классического варианта приседаний, сохраняя равновесие, следим за ровной спиной.

3. Отрываем таз от пола (задействуются ножные, ягодичные и спинные мышцы). Иначе – ягодичный мостик. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз, ноги согнуты с упором ступней в пол.

• максимально поднимаем бедра одновременно с выдохом;
• замираем на 3-4 секунды (можно дольше);
• с вдохом возвращаем тело в исходную позицию.
  

4. Выпады конькобежца (передняя поверхность бедра, ягодицы). Исходное положение – свободная ровная стойка, руки опушены, ноги и стопы соединены вместе.

• сохраняя спину прямой, двигаем одну ногу в сторону с приседанием до положения, при котором бедро выдвигаемой ноги становится параллельным полу;
• выдыхая, возвращаемся в исходную позицию;
• сделав запланированное число подходов, повторяем те же действия для второй ноги.
  

5. Выбрасывание ноги назад (передняя поверхность бедра, ягодицы). Исходное положение – ноги на четвереньках, руки упираются на ладони и локти.

• напрягаем пресс и, не разгибая одну из ног, поднимаем ее как можно дальше вверх;
• вдыхая, возвращаемся в исходную позицию;
• сделав запланированное число подходов, повторяем те же действия для второй ноги.
  

Используем отягощения

Как было отмечено выше, в определенный момент упражнения для бедер и ягодиц дома перестают давать ощутимый эффект, хотя мышцы еще не принимают ожидаемой формы и эластичности. Достижение этого этапа означает, что пришло время переходить на упражнения с отягощениями. Результативность таких занятий гораздо выше – причем утяжелители для ног, гантели и штанга выполняют каждые свою роль.

Штанга прекрасно развивает не только ножные и ягодичные, но и спинные мышцы – однако, учитывая ее немалый вес, при обращении с ней необходимо соблюдать определенные правила техники безопасности:

Важность разминки

Выполняя упражнения для бедер и ягодиц важно заранее создать настрой, ведь его отсутствие, а это значит, бездумные движения частями своего тела, против желания своего, будут совершенно бесполезны.

Любые спортивные движения, выполняемые механически, без включения в эту систему своего мозга, приносят только усталость организму. К такому выводу пришли специалисты.

В процессе жизни человек выполняет множество разных движений, что увеличивает и поддерживает тонус мышц, но ягодичные мышцы, как правило, быстро теряют свою упругость и постепенно обвисают.

Обусловлено это малоподвижным образом жизни, который и приводит к быстрой деградации мышечной ткани. А если к этому добавляется питание нерегулярное или бесконтрольное, то бока и ягодицы обрастают жировыми накоплениями, портящими внешний вид фигуры. Какие упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях можно выполнять, чтобы изменить свои формы? Поговорим об этом сегодня.

Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях

Деградация мышечной ткани из-за неподвижного образа жизни ведет к потере тонуса, рыхлости, дряблости и обвисанию мышц ягодиц и бедер. Но если делать ежедневную нагрузку на эти мышцы, хотя бы по 5-10 минут в день, то это непременно, даст свой продуктивный результат.

Для начала, нужно понять, что вас больше всего волнует: похудеть в бедрах или подкорректировать мышцы. Поскольку упражнения немного разнятся. Чтобы разобраться в этом, посмотрите, какие мышцы имеются на теле человека в области ягодиц и бедер и какую функцию они выполняют.

Большие ягодичные мышцы выполняют разгибающие и сгибающие действия тазобедренного сустава, двигательные движения в сторону. Стабилизируют положение ног при ходьбе, создавая натяжение, не дает поворачиваться влево или в право, не только суставу бедра но и коленному суставу.

Средние ягодичные мышцы во время бега и ходьбы поддерживают тело, помогают движению бедер в стороны ( внутрь и наружу).

Малые ягодичные мышцы способствуют удержанию туловища в вертикальном положении, участвуют в движении тазобедренного сустава.

Теперь, зная функции мышц, можно нагружать их работой. Чтобы наращивать мышечную массу необходимо запустить процесс анаболизма (роста). Для похудения бедер и ягодиц необходимо запускать процесс катаболизма (разрушения жировой ткани).

Эти процессы нужно осуществлять по отдельности, поскольку они противоположны друг другу. Поэтому для начала можно набрать мышечную массу, а после подключить упражнения для похудения и избавления от жира.

Если жировые отложения приличные и набирать дополнительную массу тела не имеет смысла, тогда надо начинать с процесса катаболизма, который способствует похудению, а после приступать к набору мышечной массы.

Комплекс упражнений, рекомендуемый в этой статье, направлен на наращивание объема мышц бедер и ягодичных мышц.

Нижеприведенные физические упражнения, невзирая на свою простоту, до максимального уровня нагружают мышцы ягодиц и бедер, что способствует их укреплению и увеличению. Выполнение упражнений с качеством, многократностью (а не один, два раза) и регулярностью, уже на следующий день дадут знать о себе болью в мышцах, что свидетельствует о достаточной нагрузке. Посмотрите видео,только 5 минут в день необходимо для укрепления мышц бедер и ягодиц

Но не переусердствуйте. Ведь появление боли может иметь разную природу образования. Если эта боль анаболитическая, которая сопровождает тело после нагрузки и означает выделение молочной кислоты в мышцы, ее можно потерпеть и она пройдет через 2-3 дня. Но у новичков может возникнуть боль физиологического характера (в результате каких-либо внутренних заболеваний или суставов). Такую боль не следует терпеть, необходимо выявить ее причины.

Чтобы не беспокоили анаболитические боли, нагрузку на свое тело и мышцы надо увеличивать постепенно. Ведь любая боль может отбить желание заниматься, а задача состоит как раз в обратном. Нужно стараться приучить организм к нагрузкам, чтобы вам хотелось выполнять упражнения, и чтобы вы это делали с удовольствием. Тогда и польза будет. Предлагаю лучшие упражнения для бедер и ягодиц:

При выполнении упражнения сумо или глубокое приседание, ноги должны быть расставлены широко. Приседать с наклоном спины вперед, способствующим сохранению равновесия тела и делающим акцент на мышцы ягодиц. Но спина, при этом, должна быть прямой.

При приседании, коленки зрительно, не должны заходить за линию носков.

Качество и результат дальнейший, зависит от глубины приседания. В начале для контроля за глубиной приседания можно подставить под ягодицы низкий стульчик или положить мяч. Приседать настолько, чтобы касаться этого предмета. Взять за правило. если не коснулись мяча, значит, присест этот не засчитывается.

Постепенно чувство глубины приседа выработается на уровне подсознания. Опора ставится не для передышки и отдыха, а для сигнала. Коснулись -это сигнал, что вы делаете все правильно. Приседания, это самые эффективные упражнения для упругости ягодичных мышц, если делать их правильно.

Новичкам можно начинать с неглубоких приседаний, для касания, в качестве контроля, можно взять обычный стул.

Это упражнение по своей результативности считается вторым упражнением, после приседаний, поскольку создают напряжение мышц во время их выполнения на ягодицы. Упражнение специалисты рекомендуют выполнять после разогрева приседаниями.

Средняя и большая ягодичные мышцы получают большую растяжку и множество мелких микротравмы и образуется больше молочной кислоты и если при выпадах в мышцах будет ощущаться жжение, значит, упражнение выполняется по правилам. Но без приседаний, продуктивность этого упражнения снижается.

Упражнение Выпады укрепляет не только ягодичные мышцы, но и мышцы задней поверхности бедра и передней поверхности бедра.

Упражнение Реверансы. Работает подобно Выпадам для задней поверхности. Задействуются мышцы внутренней стороны. Стопы необходимо поставить на ширину плеч и затем, делая шаг правой ногой назад, за левую, согнуть ее в колене, почти касаясь коленом пола. Левая нога при этом, тоже сгибается в колене. Спину держите прямо.

Для его выполнения встаньте на четвереньки. Поднимите одну ногу вверх, не разгибая ее в колене, так чтобы бедро было параллельно полу. Опустите ногу вниз, но до пола не касайтесь, снова поднимите ее вверх. Те же движения повторите другой ногой.

Это физическое упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц. Стоя на ногах, перенесите тяжесть своего тела на правую ногу. Левая нога должна свободно двигаться не касаясь пола. Отведите ее назад, насколько можете, удерживая при этом равновесие на другой ноге. Вдох делайте при опускании ноги, а при ее поднятии- выдох.

Если трудно держать равновесие, придерживайтесь за спинку стула. Упражнение выполняйте сначала одной, после второй ногой.

Выполняется из положения лежа на спине, руки лежат вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Опираясь на лопатки приподнимите свои бедра, до образования прямой линии от плеч до колен.

А здесь посмотрите видео, с разными вариациями мостика, в том числе с отяжелением.

Как восстановить мышцы после тренировки

Во время выполнения упражнений, происходит сильный прилив крови к бедрам, ногам и если резко завершить их, то можно испытать головокружение. Чтобы этого не произошло, выполните заминку для своих мышц. Немного походите по комнате, чтобы кровь равномерно распределилась по всему телу, хорошо потянитесь, расслабьтесь.

Эти дополнительные правила помогут нормализовать температуру мышц и сгладят болевые ощущения, которые появляются на следующий день.

Когда мышцы остынут, примите ванну или горячий душ. При возникновении жажды, старайтесь воду во время тренировки не пить, только полощите горло. Пить надо уже после тренировки от 250 до 500 мл воды, в зависимости от того как хорошо вы потели.

Важно знать… В течение дня человек должен потреблять количество чистой воды, в зависимости от веса своего тела. Она способствует выведению токсинов из организма. Рассчитать это не трудно, свой вес помножьте на коэффициент 0,04 и получите необходимое число.

Обратите внимание на свое питание. Если тренировки ваши будут регулярными, старайтесь пополнять свой организм белками, их потребность примерно 2 г на один килограмм веса тела, углеводов надо от 2 до 4 г, не забывайте и про жиры.

После тренировки примите аскорбиновую кислоту до одного грамма. Профессионалы принимают после тренировок и природную аминокислоту (бета-аланин).

Фитнес- тренеры рекомендуют перед интенсивными тренировками (особенно в тренажерных залах), выпивать стакан щелочной воды, растворив половинку ложечки чайной соды в 250 мл. Сода снижает кислотность крови, тем самым повышая болевой порог. Результатом этой процедуры является уменьшение чувства жжения в мышцах.

Боли снимает массаж тела, сауна, парилка или контрастный душ. Они усиливают кровообращение в мышцах. Можно использовать мази и гели, снимающие мышечную боль.

Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях, если их выполнять хотя бы 5 минут в день, уже спустя месяц делают заметными рельефы на бедрах, живот становится более плоским, а ягодичные мышцы подтянутыми и упругими.

• Читайте далее: Ху-чун-гонг — омолаживающие упражнения китайских императриц

Здоровья вам, уважаемые читатели!

В статьях блога используются картинки, из открытых источников Интернета. Если вы, вдруг, увидите свое авторское фото, сообщите об этом редактору блога через форму Обратная связь. Фотография будет удалена, либо будет поставлена ссылка на ваш ресурс. Спасибо за понимание!

В этой статье предложены упражнения для живота, ягодиц и укрепления мышц груди.

Программы тренировок способствует похудению живота, формированию фигуры, укреплению мышц груди, ягодиц, пресса.

Любая девушка мечтает о красивой фигуре! Кого–то Матушка Природа наделила идеальными пропорциями типа 90-60-90, ну а кто–то вынужден стремиться к совершенству иными способами: путём различных диет, хирургического вмешательства, или в тренажёрном зале.

Если вы за тренажерный зал, представленные упражнения для живота, ягодиц и мышц груди для вас!

Данный комплекс рассчитан на 2 тренировки в неделю с задействованием всех групп мышц, но с акцентом на ягодицы, пресс и грудь. Можно уделять тренировкам три раза в неделю, но чередуя их. Продолжительность тренировки 1 час 30 минут. Если выполнять упражнения для живота, ягодиц и мышц груди не пропуская занятий, то первые результаты будут заметны уже через полтора месяца.

Правила до, вовремя и после тренировки

• До начала тренировки выполните разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам.
• По завершению тренировки, сделайте растяжку мышц, которые вы нагружали.
• Перед упражнением с отягощением выполните одно разминочное с более легким весом.
• Если Вы новичок, недавно пришли в тренажёрный зал, не стоит сразу выполнять указанное количество подходов. Начните с малого, в первый день выполните 1 – 2 подхода и доведите тренировку до конца.
• Вес отягощения для силовых упражнений следует подобрать таким образом, чтобы крайнее повторение было отказным. Это значит, что большее количество повторений вы не осилите. Если вы выбрали отягощение и смогли сделать более рекомендуемых повторений за один подход, значит, вес отягощения нужно увеличить, чтобы выполнить то число повторений, которое рекомендовано в упражнении.
• Отдыхайте между упражнениями 1-1,5 минуты.
• Все упражнения выполняются не спеша, без рывков, плавно.
• Обязательно контролируйте своё дыхание.

Упражнения для живота, ягодиц и мышц груди

День №1

1. Скручивания (подъём туловища) на наклонной скамье 3 подхода по 12-20 повторений (далее 3*12-20).

Техника выполнения упражнения: на выдохе поднимаем туловище к коленям, напрягаем мышцы пресса. Делаем небольшую паузу, задерживаем дыхание на 1-2 секунды. Затем на вдохе медленно опускаем туловище.

2. Жим ногами в тренажёре. Выполнить 4-5 подхода по 10-15 повторений (далее 4-5*10-15).

Техника выполнения упражнения: на вдохе медленно опустите платформу, сгибая ноги в коленях. Сделайте паузу на 1-2 секунды. На выдохе медленно выпрямите ноги, примите исходное положение.

3. Стоя выпады с гантелями. Выполнить 3-4*10-15.

Техника выполнения упражнения: стоя, сделать шаг вперёд правой ногой. На вдохе присядьте, не сгибаясь в поясе и держа спину прямой. Оттолкнувшись от пола ступнёй, на выдохе поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, смените ногу.

4. Разведение ног в тренажёре. Выполнить 3*12-15.

Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно разведите ноги. Сделать паузу. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

5. Сведение ног в тренажёре. Выполнить 3*12-15.

Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно сведите ноги. Сделать паузу. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

6. Отжимание. Выполнить 4-5*8-15.

Техника выполнения упражнения: на вдохе медленно опуститься, почти коснуться грудью пола. Сделать паузу. На выдохе медленно вернуться в исходное положение.

7. Тяга верхнего блока за голову. Выполнить 3-4*8-15.

Техника выполнения упражнения: тело сохранять неподвижно, не наклоняться. На вдохе медленно выполнить тягу грифа за голову. Сделать паузу. На выдохе вернуться в исходное положение.

8. Пуловер с гантелью лёжа на горизонтальной скамье. Выполнить 3*10-15.

Техника выполнения упражнения: на вдохе медленно завести гантель за голову. Сделать паузу. На выдохе медленно вернуть гантель в исходное положение, поднять её над грудью.

9. Подъём ног в тренажёре с упорами для локтей. Выполнить 3*10-20.

Техника выполнения упражнения: следует выполнять упражнение без рывков и раскачиваний туловища. На выдохе поднять колени вверх, к груди. Сделать паузу. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

День №2

1. Подъём ног лёжа на наклонной скамье. Выполнить 3-*10-20.

Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно поднять ноги вверх, при этом оторвав таз от скамьи. Коленями коснуться груди. Задержаться в этом положении, сделав паузу. На вдохе опустить ноги.

2. Гиперэкстензия. Выполнить 4-5*8-15.

Техника выполнения упражнения: спину держать всё время прямо. На вдохе медленно наклониться вперёд, сгибаясь в талии. На выдохе медленно поднять туловище в исходное положение.

3. Становая тяга с гантелями или штангой. Выполнить 4-5*8-15.

Техника выполнения упражнения: стоя с гантелями в руках, колени слегка согнуты, спина прогнута в пояснице. На вдохе медленно наклоняемся вперёд, опускаем руки вниз. Сделать паузу. На выдохе выпрямить туловище, вернуться в исходное положение.

4. Жим в тренажёре. Выполнить 4*8-15.

Техника выполнения упражнения: на вдохе медленно отведите руки назад. На выдохе толкнуть рукоятки от себя и зафиксировать это положение. Затем вернуться в исходное положение.

5. Сведение рук в тренажёре. Выполнить 3*10-15.

Техника выполнения упражнения: руки слегка согнуты в локтях. На выдохе медленно соединить рукоятки на уровне груди. Сделать паузу. На вдохе медленно вернуть руки в исходное положение.

6. Приседание с гантелями. Выполнить 3-4*8-15.

Техника выполнения упражнения: ноги на ширине плеч, гантели в руках вдоль туловища. Голову не опускать. Спина прямая. На вдохе медленно присесть. Сделать паузу. На выдохе медленно встать, вернуться в исходное положение.

7. Тяга рукоятки на нижнем блоке. Выполнить 3-4*8-15.

Техника выполнения упражнения: руки с рукояткой вытянуты перед собой, колени слегка согнуты, прогнуть поясницу и отклониться слегка назад. Спина прямая на протяжении всего выполнения. На выдохе медленно потянуть рукоятку на себя, касаясь кистями рук пресса. Сделать паузу. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

8. Французский жим гантели сидя. Выполнить 3-4*10-15.

Техника выполнения упражнения: держать гантель обеими руками на вытянутых руках над головой. На вдохе медленно опустить гантель за голову, лечи и локти неподвижны. Сделать паузу. на выдохе поднять гантель, вернуться в исходное положение.

9. Скручивания (подъём туловища, лёжа на полу). Выполнить 3*15-20.

Техника выполнения упражнения: руки за головой, пальцы рук на затылке и не смыкать. На выдохе медленно поднять плечи не более 10 сантиметров. Поясница прижата к полу. Напрячь мышцы живота. Сделать паузу. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

Надеемся, что данные упражнения для живота, ягодиц и мышц груди помогут вам достичь желаемых результатов и приобрести необходимую форму.

Упражнений для укрепления ягодиц и живота, очень много, различных по нагрузке, эффективности, и по срокам получения желаемых результатов. Иногда выбрать среди этого количества самые результативные не всегда является простой задачей.

Итак, если вы готовы регулярно заниматься, то эти 10 упражнений для ягодиц и живота, помогут Вам сделать ягодицы упругими, живот подтянутым, а тело стройным, и вы будете восхищать всех окружающих по-настоящему великолепной фигурой. Кроме того, они также имеют большое значение для укрепления мышц позвоночника, и для здоровья и красоты всего тела.

Но, здесь нужно сказать о том, что, хотя эти упражнения по всем исследованиям и являются лучшими, для того чтобы убрать жир с живота, укрепить ягодицы, и позвоночник, но если вы хотите добиться реальных и хороших результатов, и иметь плоский живот, то единственный способ для этого, это:

1. Регулярная физическая активность и тренировки.
2. Тренировка всего тела, и всех групп мышц.
3. Правильное питание и потребление только здоровой и низкокалорийной пищи.

Следовательно, если Вы хотите иметь плоской живот и упругие подтянутые ягодицы, Вы должны соблюдать все три пункта, а особенно придерживаться здорового питания. И что еще важно, это позитивный настрой, прекрасное настроение, и уверенность того, что вы этого добьетесь.

Но давайте вначале еще раз вспомним, что для того чтобы не травмировать свои мышцы связки и суставы. Вам нужно перед выполнением упражнений, и перед любой нагрузкой на организм, обязательно сделать разминку. То есть хорошенько разогреть мышцы, связки и суставы заставить их работать. Для разминки идеально подойдут следующие упражнения.

• Теплыми руками хорошо затрите все тело.
• В течение 5 минут побегайте на месте.
• По 3 минуты на каждую сторону сделайте наклоны вперед, назад, вправо, влево.
• В течение 5-7 минут сделайте вращение кистями, коленями, ступнями, плечами, локтями. Можно сделать имитацию плавания кролем или брассом.
• Обязательно каждый раз, нужно перед основной нагрузкой разогревать мышцы. Не забывайте об этом.

Ну а теперь, 10 упражнений для ягодиц и живота.

Наиболее эффективным упражнением для укрепления живота и ягодиц, является упражнение велосипед, которое помогает отлично укрепить прямые и косые мышцы живота.

1. Лягте на пол лицом вверх, заведите руки за голову.
2. Далее колени подтяните к груди, одновременно поднимая лопатки от пола, не тяните за шею.
3. Сделайте поворот влево, соедините правый локоть с левым коленом. Выпрямляя в это время другую ногу.
4. Сделайте тоже самое, на другую сторону, соединяя левый локоть с правым коленом.
5. Ваши движения должны быть похожи на кручение педалей на велосипеде.
6. Сделайте от1 до 3подходов по 12-16 повторений в каждом подходе.

Упражнение на стуле является вторым наиболее эффективным шагом для укрепления прямых и косых мышц живота. Это упражнение можно делать как дома, так и в тренажерном зале. Главное чтобы у вас была опора для спины и подлокотники для рук.

1. Сядьте на стул, положите руки на поручни
2. Прижмите прямую спину к спинке стула.
3. Выдохните воздух, и втяните живот, одновременно поднимите ноги и подтяните колени к груди.
4. Держите спину ровно и не отрывайте от спинки стула и не качайте ногами.
5. Медленно опустите ноги вниз, и повторять упражнение от 1-3 подходов, по 12-16 повторений.

1. Сидя на стуле, держим спину прямо, стопы прижаты к полу
2. Положите руки перед собой выдохните и втяните живот.
3. Напрягите ягодицы, и приподнимите слегка ноги.
4. Сделайте наклон вперед, стараясь грудью коснуться бедер.
5. Наклоняя голову, сделайте глубокий вдох. Медленно поднимите голову и выпрямитесь.
6. Спина при выполнении упражнения должна быть прямой!

1. Сидя с прямой спиной на стуле.
2. На выдохе напрягаем ягодицы, и живот, делаем замок.
3. На вдохе расслабляемся.

Этот вариант с попеременным расслаблением и напряжение мышц ягодиц и живота идеально подходит для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Кроме того, его можно делать где угодно.

Вертикальный подъем ног является еще одним эффективным шагом для укрепления прямых и косых мышц живота. Когда вы поднимаете ноги вверх, то к работе подключаются практически все мышцы брюшного и тазобедренного сустава.

1. Лягте на пол и поднимите прямые ноги верх, затем скрестите ступни.
2. Заведите руки за голову, но не тяните за шею.
3. Втяните живот, одновременно поднимая лопатки от пола, как будто вы хотите достать грудью свои прямые ноги.
4. Держите ноги в фиксированном положении несколько секунд.
5. Опустите их, и повторите упражнение в 1-3 подхода, по 12-16 повторений.

Вытягивание рук помогает укреплению по всей длине прямой мышцы живота, так как эта длинная мышца, которая идет от груди к тазу. Кроме того, при выполнении этого упражнения работают практически все мышцы.

1. Лягте на коврик, разведите прямые руки, и заведите их за голову, затем, держа руки рядом с ушами, хлопните ладошками.
2. Выдохните весь воздух, втяните живот, одновременно поднимая лопатки.
3. Тянем, прямые руки вверх, но при этом не напрягайте шею. Если вы чувствуете боль в шее, положите одну руку за голову, держа другую прямо.
4. Сделайте от 1-3 подходов, по 12-16 повторений.

Еще одно эффективное упражнение для ягодиц и живота. В этом шаге, нужно поднимать бедра на несколько сантиметров от пола, так чтобы чувствовалось напряжение в нижней части пресса.

1. Лягте на пол, положите руки рядом вдоль тела, или заведите за голову.
2. Подтяните колени, согнутые под углом 90 градусов к груди, ступни вместе или скрещены.
3. Втяните живот, поднимите бедра от пола на несколько сантиметров, и потяните, ноги вверх как будьте вы хотите достать ними к потолку.
4. Сделайте от 1-3подходов, по 12-16 повторений.
5. Поднимая бедра, старайтесь использовать мышцы пресса, а не добиться результата путем размахивания ног для создания импульса.

Скручивание с упором на пятки похоже на традиционное скручивание, но в этой версии вы давите пятками в пол, что помогает задействовать прямые мышцы живота больше, чем при обычном скручивании.

1. Лягте на спину, колени согнуты, руки слегка прижимаем к голове.
2. Втягиваем живот и поднимаем лопатки от пола, колени согнуты.
3. Старайтесь не тянуть шею руками, лишь легко поддерживайте голову.
4. Напрягите верхнюю часть живота, упритесь пятками в пол, прижмите спину к полу и слегка приподнимите ягодицы от пола.
5. Сделайте от 1-3 подходов по 12-16 повторений.

Это упражнение, также является отличным способом убрать живот, укрепить пресс и спину. Этот шаг также отлично подходит для укрепления рук, и предплечья.

1. Лягте на коврик, лицом вниз, опираясь на предплечья, ладони на полу.
2. Поднимите тело от пола, опираясь на пальцы ног и локти.
3. Спина, ягодицы и голова должны быть на одной линии от головы до пяток.
4. Напрягите мышцы таза, и брюшного пресса.
5. Зафиксируйте тело в этой позе от 20 до 60 секунд. Затем медленно опуститесь на пол.
6. Повторите упражнение от 3 до 5 раз.

Это упражнение помогает уменьшить объем с внутренней стороны ягодиц и бедер, а также эффективно для нижней части брюшного пресса.

1. Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и положите руки на талию.
2. На вдохе приседаем, не отрывая пяток от пола, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
3. Выполняя приседание, держите спину прямо и не наклоняйтесь.
4. Сделайте от 1до 3х подходов с перерывом до минуты, по 20 раз за 1 подход.

1. На правое подреберье положите хорошо разогретые ладони и начните согревать печень. Согретая печень начинает оживать, и открываются желчные протоки.
2. Далее потопаем ногами, для того чтобы их согреть.
3. Хорошо согрейте и потрите коленки и немного повращайте суставами.
4. На сколько сможете, высоко поднимая колени, переходим к шагу на месте.
5. Если это слишком легко, можно перейти к бегу на месте с высоко поднятыми коленями.
6. Не очень высоко делаем махи ногами вперед, затем в стороны одной ногой, другой.
7. Затем поднимите ногу от пола на 10-15 сантиметров, и продолжаем делать махи ногами по кругу в одну, а потом в другую сторону.
8. Делаем махи назад, при этом хлопая ладонью по одной стопе, а затем по другой.
9. Выполнение упражнения в идеале, должно напоминать гопак.
10. Его можно делать вприсядку, и махи делать повыше.

Ну, вот, пожалуй, и все чем я хотела с вами сегодня поделиться. В следующей статье будет очень интересная информация о питании и сезонах. А я искренне надеюсь, что эти упражнения для ягодиц и живота , оказались для вас полезными и нужными.