Упражнения в ходьбе бег на месте с высоким подниманием бедра

Упражнение готовит стопу к бегу, увеличивает силу ее отталкивания от поверхности и улучшает координацию.

В первом варианте: верхний плечевой пояс не зажат, руки расслаблены, работают в противовес ногам. Подскакиваем то на одной ноге, то на другой.

Во втором варианте: выполняйте все то же самое, но добавьте работу рук. Кроме проработки мышц ног, разрабатываем плечевой сустав и мышцы спины.

Заносим ногу в бок и когда переносим вес тела на нее, делаем подскок, приставляя другую ногу.

При боковом отталкивании работает еще больше мышц стопы. Не приземляясь на пятки, мы активнее заряжаем стопу, прорабатываем икроножную и камбаловидную мышцы.

Руки работают по направлению к себе и от себя, один прыжок — одна смена рук.

При беге стараемся достать пяткой ноги до попы (делаем захлест).

В этом упражнении работают стопа и икроножные и мышцы задней поверхности бедра, а именно сгибатели бедра.

Выполняйте упражнение быстро и приземляйтесь на переднюю часть стопы. Туловище, как в беге, слегка наклонено вперед, руки подвижны.

При подскоке стараемся поднять каждую ногу до параллели бедра с полом.

Упражнение максимально приближено к бегу, позволяет прочувствовать приземление стопы. Развивает мышцы передней поверхности бедра и икроножные.

Руки работают как в беге. Не отклоняйте корпус назад, спина ровная, стопа сокращена на себя. Выполняйте быстро и приземляйтесь на переднюю часть стопы.

Упражнение полезно для дополнительного укрепления стопы.

Приземляйтесь на упругую стопу, ни в коем случае не на расслабленную. Руки работают как при беге, корпус держим прямо. Высота поднятия ног зависит от задачи: чем выше поднимаем ногу, тем сильнее отрабатывается отталкивание и задействуется подвздошно-поясничная мышца — чем ниже ставим, тем больше упор на стопу и приземление.

Отрабатывает сгибание голени при беге и отталкивание стопы от поверхности.

Наклоняйте корпус чуть вперед, а ноги как можно сильнее выбрасывайте назад через сгибание. Руки работают как в беге.

Прорабатываем икроножные мышцы. Буквально через 15-20 метров вы почувствуете, как напряжены мышцы голени. При поднятии бедра включаются нижний пресс и подвздошно-поясничная мышца. Когда мы поднимаем ноги, ягодичные мышцы находятся в растянутом состоянии, когда опускаем — в сокращенном. Это позволяет дополнительно их прорабатывать.

Спина ровная, руки касаются носка противоположной ноги, стопа сокращена на себя.

Распространенная ошибка — наклон спины назад. Как только спина уходит назад, напрягается поясничный отдел.

Приземляйтесь на середину стопы. Чем чаще мы увеличиваем силу отталкивания от поверхности, тем быстрее становимся выносливее и сильнее в беге.

Делайте приставные шаги ногами в наклоне, подбивая одной ногой другую и подскакивая для перемещения. Руки работают поочередно, один прыжок — один мах руками. Ноги ставим на середины стоп, чтобы дополнительно их проработать.

Самое сложное упражнение бегунов-любителей.

Важно, чтобы обе ноги отталкивались от земли. Передняя нога сгибается к животу (работают подвздошно-поясничный и нижний отделы пресса), угол в колене 90 градусов, задняя нога прямая. Руки работают как в беге, но чуть шире и дальше от корпуса.

Старайтесь каждый раз прыгнуть как можно дальше. Представьте, что прыгаете через большую яму. Сохраняйте координацию и баланс во всем теле.

Бег на месте подходит для тех, кто хочет заниматься спортом, но не хочет ходить в тренажерный зал или даже выходить из дома.

Но при этом не стоит сбрасывать бег на месте со счетов, несмотря на то, что для него не требуется тренажеров и места, бег на месте обеспечивает комплексную нагрузку на организм: запускает обменные процессы и способствует похудению.

Техника универсальна, позволяет выполнять тренировки в комфортное время и регулировать уровень нагрузки. Звучит более чем заманчиво, и мы расскажем обо всех тонкостях эффективного бега на месте.

Чем полезен бег на месте

Формат тренировок позволяет насытить клетки кислородом, если проветривать комнату за 20 минут до начала тренировки. Кислород распределяется по организму, и тело работает при повышенном давлении, таким образом расходуется энергия из углеводов и жиров, разогреваются мышцы и улучшается работа капилляров.

При этом бег на месте не потребует от вас менять график тренировок из-за ливня или ветра на улице. Вы сами решаете, когда вам начать тренировку и потратить 15-30 минут на бег. Плюс экономия времени — вы не тратите его на то, чтобы выйти на улицу и вернуться домой, а это добрых 30-40 минут в день.

Сколько времени надо бегать дома, чтобы похудеть

Продолжительность тренировок в домашних условиях необходимо наращивать поэтапно. Специалисты рекомендуют начинать с коротких занятий протяженностью в 2-3 минуты и затем переходить к стандартным тренировкам. Сколько калорий сжигает бег на месте, важно учитывать при планировании длительности программы.

• Для расходования 100 ккал. требуется выполнять технику около 20 минут.
• 200-300 ккал. можно сжечь в зависимости за 30 минут интенсивного бега.
• Наибольшую эффективность имеют занятия продолжительностью до 40 минут.

Пульс должен быть частым, но не больше 140 уд./мин для предотвращения перегрузок сердца и сосудов.

Как правильно бегать на месте и с чего начать

Тренировочный процесс начинается стандартно — с разминки и растяжки, которые не дадут потянуть колено или вывихнуть стопу. Комплекс включает упражнения на вращение рук, ног, растяжения в стороны для увеличения гибкости и разогревания мышц. Необходим акцент на область коленей и голеностопы, суставы и связки.

Начинающим спортсменам рекомендуется приступать к тренировкам с небольших прыжков и легких подпрыгиваний на 3-5 минут. После чего наращивается интенсивность и продолжительность тренировок. Через 2-3 недели выносливость организма повысится и можно планировать смену нагрузки и способы бега.

Эффективность пробежки на месте осуществляется за счет включения в комплекс упражнений и составлении сетов. Поэтому для похудения рекомендуют добавить к бегу прыжки на скакалке и несколько базовых упражнений.

Пример интегрированного комплекса:

• 10 минут пробежки;
• скручивания для пресса;
• отжимания;
• стойка для пресса;
• продолжение бега.

Техника выполнения

Для получения максимального эффекта от бега необходимо учитывать технику выполнения, рассчитать нужные темп, время занятия, частоту пульса. И наравне с очевидными пунктами, важно соблюдать график тренировок — бегать 4-5 раз в неделю.

Под техникой бега подразумевают следующие правила:

1. Держите спину и корпус прямо, чтобы не нагружать позвоночник.
2. Руки согнуты в локтях и прижаты к торсу, плачи опущены и расслаблены.
3. Поочередно передвигайте ноги для создания имитации пробежки.
4. Приземляться и отталкиваться важно носков для сохранения здоровых суставов.
5. Не опирайтесь на пятки.
6. Колени приподнимайте выше для увеличения эффективности занятия.

При напряжении плечевых суставов тренировка не будет эффективной, т.к. положение способствует удерживанию энергии, снижению обменных процессов.

Не рекомендуется при тренировке опускать голову и смотреть на ноги. Смотрите вперед, при отсутствии внешних препятствий при движении на месте тренировка безопасна, не позволяет спотыкаться и падать.

Способы увеличить нагрузку

Для похудения и создания красивого рельефа тела в тренировки включают дополнительные физические упражнения. Специалисты рекомендуют чередовать бег с анаэробными техниками — отжимания, упражнения с гирями, гантелями.

Включение упражнений со скакалкой позволит снизить вес, придаст стройность фигуре за небольшой промежуток времени.

Нагрузка на мышцы ног достигается использованием следующих основных техник:

• бег с подъемом коленей;
• бег с захлестыванием голени;
• смешанная техника.

Пробежка на месте с высоким подъемом коленей — интенсивная тренировка организма на выносливость из-за нагрузки на связки и суставы. Но эту технику используют только после разминки и если есть опыт в беге. Начинайте с обычного бега, а уже после включайте сложные элементы, как подъем коленей или захлестывание голени. Тренировки с высоким подъемом коленей увеличивают нагрузку и из-за чего сокращают продолжительность занятий.

Подъем коленей при беге — усиленная кардионагрузка, которая прорабатывает икроножные мышцы и бедра. Также задействованы пресс, за счет поднятия ног, поясница, спина, ягодицы. При включении техники в комплекс тренировок можно делать небольшие перерывы между интенсивным бегом. Варианты комплекса тренировок подбираются в соответствии с состоянием организма.

Пример чередования нагрузок:

• Бег на месте — 12 минут
• Бег с подъемом коленей — 20 секунд
• Бег на месте — 1 минута
• Ходьба — 10 секунд
• Бег на месте 3 минуты
• Бег с подъемом коленей — 20 секунд

Пробежки с захлестом голеней требуют постановки корпуса с наклоном вперед. Во время занятий требуется высоко приподнимать голень, стараясь коснуться пяткой ягодиц. Тренировка интенсивная, однако нагрузка на ноги и таз меньше, чем при пробежке с подъемом коленей. Интенсивная нагрузка в упражнении приходится на ягодицы и заднюю поверхность бедер. Техника позволяет снизить вес, сформировать красивый силуэт, придает тонус телу, запускает процесс восстановления и омоложения организма.

В смешанной тренировке чередуют разные виды бега, силовые движения и кардионагрузки. Тренировка по времени занимает примерно 30-35 минут. Комплекс тренировок может проходить в следующей последовательности:

Техника	Время выполнения
разминка для тела, включающая повороты туловища, взмахи ногами и руками	2 минуты
прыжки на месте стандартным способом либо с расстановкой ног в стороны, с перемещениями вперед и назад	1 минута
стандартный бег в темпе средней интенсивности	3 минуты
пробежка с ускорением	2 минуты
бег средним темпом	3 минуты
шаги на месте	1 минута
бег с высоко поднятыми коленями	30-60 секунд
стандартный бег	1 минута
ходьба	30 секунд
повтор циклов бега с высоко приподнимаемыми ногами, классической пробежки и ходьбы	2 раза
пробежка с захватыванием голени	1 минута
простой бег	1 минута
бег с захватыванием голени	2 минуты
стандартный бег	1 минута
бег с захватыванием голени	2 минуты
простой бег	1 минута
спортивная ходьба	1 минута
бег простой с перерывами на ходьбу (заминка)	5 минут

После пробежки выполняются техники на растяжку мышц. В программы можно вносить изменения в соответствии с уровнем подготовки.

Частота пульса во время занятия

Пульс и его частота важная составляющая при любой кардиотренировке, а при беге тем более. Контроль за пульсом позволяет регулировать нагрузки во время тренировок, стабильно ускоряться и вовремя снижать скорость.

Высчитать максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) легко по общей формуле: 220 минус — ваш возраст.

Например 220-28=192 — это максимальный пульс для 28-летней девушки.

• Вы начинаете худеть, когда вы ваш пульс достигает 60%-70% от максимальной частоты. Опять таки, для девушки 28 лет комфортное жиросжигание начнется в зоне ЧСС 120-140.
• Предельная зона ЧСС — 90%-100% от максимальной частоты пульса. В этой зоне можно работать за счет взрывных рывков, но только подготовленным спортсменам.

Чтобы узнать свою максимальную ЧСС во время тренировок, можно бегать с наручными часами, в которых есть функция определения пульса и таким образом отслеживать зоны пульса.

Дыхание при беге

На вопрос о том, что дает бег на месте — пользу или вред, — важно учитывать нагрузки и технику выполнения, потому что они очень сильно сказываются на дыхании бегуна.

Методика дыхания при беге: ритмичное дыхание, вдох через нос, выдох через рот. Выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Однако во время тренировки на месте вы не заморачиваетесь над темпом, тактом, скорости бега и не пытаетесь подстроить дыхание под эти параметры. Поэтому при пробежке на месте легче дышать стабильно. Для поддержания предела пульсовых зон параметры необходимо регулярно замерять при тренировке.

Обувь и одежда

Большой плюс в подборе экипировки для бега на месте, да еще и дома — то, что вы можете одеть то, в чем вам будет комфортно и вам не нужно думать о том, как вы выглядите. Пусть это и неспортивная футболка или короткие шорты, в которых было бы стыдно появиться в тренажерном зале — главное, чтобы одежда не сковывала движения и кожа в ней дышала легко.

Обувь необходима качественная, с амортизацией на пятках и защитой голеностопа. Кроссовки должны надежно держаться на ногах, не сдавливая стопу. Тесные модели способствуют образованию отеков и могут привести к травмам.

Противопоказания

При планировании тренировок учитывайте свое состояние здоровья. При ухудшении самочувствия рекомендуется отложить тренировки до выздоровления. Не рекомендуется бегать при следующих симптомах:

• аритмия;
• порок сердца;
• тромбофлебит;
• сердечная недостаточность;
• артроз.

Оптимально перед тренировками сдать анализы и проконсультироваться у врача. Без разминки и растяжек возможны повреждения суставов, травмы. Пожилым людям необходимо начинать тренировки с минимальной нагрузки.

Памятка

1. Бег на месте улучшает обменные процессы, способствует обновлению клеток, помогает запустить процессы омоложения в организме.
2. Средняя продолжительность тренировок для похудения составляет 20-40 минут. Первые результаты появятся через 2-3 недели.
3. Приступайте к бегу на месте также постепенно, как и к любому другому занятию. Не забывайте о растяжке и разминке до и после забега.
4. Правильная техника бега и расположение корпуса позволяют снизить напряжение с позвоночника, с поясницы и экономить затраты энергии
5. Знание своих зон ЧСС поможет определить, в каких зонах пульса вам бегать, чтобы похудеть, и при этом чувствовать себя комфортно
6. При занятиях в комнате важно регулярно проветривать помещение для насыщения организма кислородом. При необходимости можно переместить тренировку на лоджию или балкон.
7. Оптимально перед тренировками сдать анализы и проконсультироваться у врача.

Не пренебрегайте разминкой и заминкой до и после пробежки, это убережет вас от травм и растяжений. Хотите узнать, как привести тело в идельную форму и сбросить лишний вес? Абсолютно бесплатно мы пришлем вам простые и полезные советы.

Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Бег с высоким подниманием бедра по своей структуре, характеру и динамике наиболее близок к обычному бегу. Можно легко и избирательно воздействовать на нужные группы мышц, увеличивать нагрузку по своему усмотрению.

Ведь при обыкновенном беге некоторые группы мышц не работают вовсе. Поэтому подобная разновидность пробежки действеннее любого другого бега. Поговорим о технике бега, плюсах и минусах, проанализируем ошибки спортсменов.

Для чего используют бег с высоким подниманием бедра?

Бег с высоким подниманием бедра — очень эффективное упражнение. Используют для того, чтобы увеличить физическую нагрузку для себя. Обычный бег не дает на многие группы мышц нагрузки вообще

А здесь участвует вся мускулатура, значит и мощность тела повысится. Больше всего такой бег предназначен для похудения, потому что расходуется большее количество энергии.

Разберем для чего еще используют бег с высоким подниманием бедра:

• проработки передней поверхности бедра, стопы, мышцы-сгибателя бедра;
• улучшает межмышечную координацию, развивает силу;
• нагружает пресс, значит избавит от живота;
• происходит сжигание лишних калорий;
• отличная кардиотренировка, повышает сократительную способность сердца;
• прекрасная разминка для легкоатлетов, и перед силовыми нагрузками разогревает тело, подготавливает к нагрузкам.

Бег с высоким подниманием бедра – техника

Соблюдать правильную технику при беге — необходимое условие. Только так можно избежать травм и добиться эффективного результата.

Такие движения, с высокой амплитудой, предполагают хорошую предварительную разминку от 5–10 мин. Бегать таким образом лучше всего на ровной поверхности: парку, стадионах со специальным покрытием. Нельзя бегать на асфальте, потому что будет большая нагрузка на суставы.

Техника выполнения:

1. Станьте прямо, поднимите вначале правую ногу, слегка согнув в колене. Правую руку отвести назад, не сгибая. Левую руку согнуть в локте и расположить на уровне грудной клетки.
2. Далее все делаем в зеркальном отображении, т. е. правую ногу поднять, а руку отвести назад и согнуть в локте. Руки должны работать практически как при обычном беге. Только делают это более энергично. Это поспособствует подниманию ноги с земли, перед очередным шагом и отлично поддерживает равновесие. Проведите испытания, прижмите руки к себе и попробуйте побегать с высоко поднятыми ногами. Только так можно понять, как трудно будет отталкиваться от поверхности при таких условиях, и еще удерживать равновесие при этом.
3. Бедро необходимо поднимать высоко и часто. Если по каким то причинам это делать невозможно, тогда уменьшите высоту. Частота должна оставаться на уровне, это наиболее эффективный вариант.
4. Корпус старайтесь держать вертикально, или с небольшим наклоном вперед. Не нужно повторять ошибки других и бежать, отклонив корпус назад. Спина получит лишнюю нагрузку, а ноги наоборот будут задействованы хуже. Поэтому следите за положением корпуса во время бега с подниманием бедра.
5. Ноги при приземлении ставьте на носок, чтобы не получить травму. Приземление должно быть пружинящим, мягким.
6. Акцент делать на снятие ноги с опоры, а не наоборот на ее постановку. Ставя ноги другим способом, можно повредить связки, суставы.
7. Дышать нужно ртом и носом одновременно. Бегая с высоко поднятыми коленями, нужно периодически менять темп, делать ускорения и замедляться. Или придерживайтесь обычного бегового темпа.

Плюсы и минусы упражнения

Бег с высоким подниманием бедра имеет больше плюсов, чем минусов:

• Основной плюс упражнения состоит в том, что, бегая таким образом можно повысить выносливость организма, оказать общеукрепляющий эффект.
• Можно проработать практически все мышцы тела одновременно не посещая спортзал.
• Отлично снимает стресс, поднимает настроение.

Противопоказания к бегу

Бег с подниманием бедра, усложненный вариант привычного нами бега.

И считается не травмоопасным, видом, но противопоказания всё же имеет:

1. Противопоказан людям, имеющим проблемы коленных суставов. Потому что в первую очередь задействуется именно этот сустав.
2. Также нельзя заниматься этим видом спорта если есть проблемы с позвоночником, и имеются сердечно-сосудистые заболевания.
3. Есть противопоказания и при ожирении. При излишнем весе и так страдают коленные суставы, а такой активный бег нагрузку утроит и разрушит коленные чашечки за несколько тренировок. Значит необходимо вначале похудеть, затем заняться бегом.
4. При остальных заболеваниях необходимо предварительно получить консультацию у врача. Только он может одобрить или запретить категорически этот вид спорта.

Основные ошибки спортсменов

Ошибки спортсменов порой наносят невосполнимый ущерб здоровью.

И поэтому целесообразнее учится на чужих ошибках:

1. Ставят при приземлении стопу целиком, а не на носок. В итоге чрезмерно нагружают суставы, вероятность травмирования соответственно увеличивается.
2. Невысоко поднимают бёдра, от этого снижается эффективность тренировки. И сама тренировка сводится к нулю, теряется смысл.
3. Часто у спортсменов руки висят как плети вдоль тела, недвижимо. От этого нарушается техника движения, и её контроль.
4. Плечи отклоняют назад, а не вперед. Значит нарушится техника бега: поясница получит дополнительную перегрузку, бедро будет не параллельно земле, руки не смогут нормально работать и т. д.
5. Проваливание в стопе, нет упругости. Недостаточная амортизация при приземлении.
6. Такое упражнение необходимо выполнять следующим образом: бег 35–40 метров, назад бежим в спокойном темпе. Нельзя форсировать события, нужно помнить, что только регулярные тренировки приведут к нужному результату.

Аннотация научной статьи по наукам о здоровье, автор научной работы — Ильина Ирина Анатольевна

Похожие темы научных работ по наукам о здоровье , автор научной работы — Ильина Ирина Анатольевна

ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ, СПОРТИВНЫХ ТРЕНИРОВОК, ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ И АДАПТИВНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

В данной работе раскрыта техника бега с высоким подниманием бедра, даны методические указания, рекомендована методика обучения, предложены варианты выполнения и практические рекомендации, определены типичные ошибки и их исправление в упражнении.

In this paper discloses running technique with high lifting hips, are given guidance, recommended methods of teaching are proposed embodiments and best practices, defined common mistakes and correct them in the exercise.

Ключевые слова: бег с высоким подниманием бедра, техника, методика обучения, методические указания, варианты выполнения, практические рекомендации, типичные ошибки и их исправление.

Key words: running with lifting hips high, technique, methodology of teaching, methodological recommendations, performing options, practical.

деятельности в основной части занятия, а также для постановки техники бега и развития физических качеств [4].

Бег с высоким подниманием бедра по своему характеру, двигательной структуре и динамике наиболее близко стоит к бегу. С помощью этого упражнения можно избирательно воздействовать на определенные группы мышц в нужном направлении.

Упражнение развивает способность поднимать бедро до горизонтали в течение определенного времени в целях сохранения амплитуды бегового шага [8], способствует развитию мышц передней поверхности бедра, задней и передней поверхности голени. При активном опускании ноги в работу включаются мышцы задней поверхности бедра [5].

Упражнение выполняется после медленного бега и общеразвивающих упражнений. Такая последовательность связана с тем, что специальные беговые упражнения требуют от опорно-двигательного аппарата активной работы и больших мышечных напряжений.

Наблюдения за учителями общеобразовательных школ и тренерами ДЮСШ по различным видам спорта показывают, что одно из самых распространённых упражнений - бег с высоким подниманием бедра, проводится занимающимися с допущением ошибок в технике упражнения и терминологии, часто предлагается в самом начале урока, когда организм еще не готов к такой интенсивной работе. Что недопустимо и может привести к травмам занимающихся. Также отмечается однообразие предлагаемого упражнения, хотя выполнять его можно в многочисленных вариантах.

Одной из причин слабой технической подготовки в беге, является недооценка роли специальных упражнений, неправильный подбор упражнений в зависимости от уровня физической и технической подготовленности, возраста, пола, условий занятий [1]. Учителям и тренерам необходимо уметь показать технику упражнений, знать основные ошибки которые допускают занимающиеся, знать причины их появления и уметь их устранять.

Из исходного положения правая нога вперед, левая назад оттолкнуться (фаза отталкивания) от опоры правой ногой вверх - вперед, одновременно поднять бедро левой ноги вверх, (согнутое в коленном суставе, период полета). Опуская левую ногу, разогнуть в коленном суставе. Приземлиться на левую ногу (фаза амортизации на левой ноге). Оттолкнуться (фаза отталкивания) от опоры левой ногой вверх - вперед, одновременно поднять бедро правой ноги вверх, (согнутое в коленном суставе, период полета). Опуская правую ногу, разогнуть в коленном суставе. Приземлиться на правую ногу (фаза амортизации на правой ноге). Продолжить цикл движений. Руки согнуты под углом 90 градусов, работают как в беге.

В периоде опоры выделяют две фазы: амортизации и отталкивания. Фаза амортизации начинается с момента постановки ноги на опору и длится до момента вертикали, когда проекция общего центра массы находится над точкой опоры. С момента вертикали до момента отрыва толчковой ноги от опоры проходит фаза отталкивания [2].

Голова держится прямо, вперед не наклоняется.

Мышцы лица и шеи расслаблены.

Ось плеч не меняет своего положения во время упражнения.

Руки согнуты под углом 90°.

Руки работают свободно, как при беге, плечи не закрепощены.

В амортизационной фазе голень и бедро опорной ноги, таз, туловище и голова находятся в одной плоскости, перпендикулярной опоре, с легким наклоном вперед.

Опорная нога должна быть выпрямленной.

Бедро поднимается до положения, параллельного опоре, или немного выше.

Колени в стороны не разводить.

Подъем бедра производится при свободной голени.

В момент начала движения ноги вниз голень занимает положение, перпендикулярное опоре.

Постановка стопы на опору производится упруго, на переднюю часть.

Стопы ставятся на опору с носка в направлении вниз - назад.

Стопы ставятся на опору параллельно друг другу.

В фазе амортизации пятка опорной ноги не касается дорожки [3,6].

Исходя из допущенных ошибок, определили возможные причины возникновения и их исправление. Типичные ошибки расположены в порядке убывания.

Ошибка 1. Наклон туловища назад.

Причины: голова закинута назад, расслаблены мышцы туловища.

таз, туловище и голову удерживать в одной плоскости, перпендикулярной опоре, с легким наклоном вперед.

Ошибка 2. Недостаточный вынос бедра вперед-вверх.

Причины: слабые мышцы подниматели бедра, пресса, излишняя поспешность в движениях.

Исправление. 1. Ходьба с высоким подниманием бедра. Контролировать поднимание бедра до положения, параллельного опоре, или немного выше. 2. Бег с высоким подниманием бедра с незначительным продвижением вперед (0, 5 стопы). Выполнять упражнение в среднем темпе. 3. Укреплять подниматели бедра, пресс специальными упражнениями.

Ошибка 3. Разгибание рук при отведении назад. Работа рук с малой амплитудой. Руки опущены вниз или плечи подняты вверх.

Причины: неправильное представление о технике движений рук. Бесконтрольные движения рук. Закрепощение плечевого пояса.

Исправление. 1. Согнуть руки под углом 90°, выполнить имитацию движений рук на месте. Руки не разгибать, контролировать угол сгибания (90°) и амплитуду движения. 2. То же в ходьбе. Плечи не закрепощать, вверх не поднимать. 3. То же в беге. 4. То же в беге с высоким подниманием бедра. Руками работать свободно, как при беге. Мышцы лица и шеи расслабить.

Ошибка 4. Раскачивание туловища вправо-влево.

Причины: работа рук вправо-влево, постановка стоп вправо-влево, расслабление туловища.

Исправление. 1. Имитация работы рук вперед-назад на месте, затем в ходьбе, в медленном беге, в беге с высоким подниманием бедра. 2. Ходьба с высоким подниманием бедра без расхождения стоп вправо-влево. Туловище удерживать мышцами спины и живота без раскачиваний вправо-влево.

Ошибка 5. Выполнение упражнения на полусогнутых ногах, отведение таза назад.

Причины: слишком быстрое выполнение упражнения, неправильное представление о технике упражнения.

Ошибка 6. Постановка ноги с ударом об опору.

Причины: неправильная постановка стопы на опору, недостаточно укреплен свод стопы.

Ошибка 7. Выносится вперед рука, одноименная маховой ноге.

Причины: нарушение координации движений рук и ног.

Исправление. 1. Ходьба с высоким подниманием бедра с контролем движений рук и ног: при подъеме левой ноги - вынести правую руку вперед, при подъеме правой ноги - вынести левую руку вперед. 2. То же выполнить в беге в медленном, затем в среднем темпе.

Ошибка 8. Разведение коленей в стороны.

Причины: постановка стоп на опору носками наружу, неправильное представление о технике упражнения.

Исправление. 1. Ходьба с постановкой стоп параллельно друг другу. 2. То же в медленном беге. 3. Ходьба с высоким подниманием бедра с контролем коленей без разведения в стороны. 4. Бег с высоким подниманием бедра с постановкой стоп параллельно друг другу с контролем параллельной работы ног.

Причины: не указана скорость выполнения упражнения, травма, одна нога слабее другой, другие проблемы в строении костно-мышечной системы.

Исправление. 1. Выполнение упражнения под счет, хлопки.

Чтобы было меньше ошибок при выполнении упражнения необходимо знать методику обучения упражнению. Перед выполнением упражнения необходимо создать правильное представление о нем. Использовать средства рассказа и показа. Идеально, если преподаватель сам покажет образцовую технику выполнения упражнения. Можно использовать кинограммы, рисунки, показ спортсменом-легкоатлетом.

Необходимо заострить внимание на основных моментах техники и показать их правильное исполнение. При этом необходимо знать, где занимающиеся допускают больше всего ошибок, но рекомендуется не заострять их внимание на ошибках и не показывать их, так как ошибки запоминаются и воспроизводятся легче, чем правильные движения.

Занимающимся можно предложить выполнение упражнения в целом. Если занимающиеся не знакомы с этим упражнением (или обладают слабой координацией), можно выполнить сначала подготовительные упражнения. Во-первых, научить работе ног: ходьба на передней части стопы; ходьба с высоким подниманием бедра, руки на пояс; бег с высоким подниманием бедра, руки прямые за спину в замок наружу; бег с высоким подниманием бедра в упоре у шведской стенки. Во-вторых,

научить работе рук: имитация движений рук на месте, в ходьбе, в беге. Затем научить сочетанию работы рук и ног: ходьба с высоким подниманием бедра с работой рук; бег с высоким подниманием бедра на месте, с незначительным продвижением и средним. Сначала необходимо научиться выполнять упражнения в медленном и среднем темпе, затем совершенствовать в быстром темпе и в разных вариантах.

- бег с высоким подниманием бедра через 1 беговой шаг (2, 3, 4, 5 беговых шага);

- бег с высоким подниманием бедра спиной вперед;

- бег с высоким подниманием бедра правым боком (левым боком);

- бег с высоким подниманием бедра с выведением голени вперед;

• с различным продвижением:

- бег с высоким подниманием бедра на месте,

- бег с высоким подниманием бедра с незначительным продвижением вперед (1-2 стопы и менее),

- бег с высоким подниманием бедра с активным продвижением вперед (3 стопы и более);

• в комбинировании упражнений на месте и в движении:

- бег с высоким подниманием бедра на месте с переходом в бег с высоким подниманием бедра с незначительным продвижением вперед,

- бег с высоким подниманием бедра на месте с переходом в бег с ускорением,

- бег с высоким подниманием бедра через три беговых шага на месте с переходом в бег с ускорением и т. д.;

- бег с высоким подниманием бедра в упоре у шведской стенки;

- бег с высоким подниманием бедра в упоре о партнера;

- одновременный с партнером бег с высоким подниманием бедра в упоре друг о друга и т. д.;

• с различным темпом выполнения упражнения:

- бег с высоким подниманием бедра в медленном (среднем, быстром) темпе;

- бег с высоким подниманием бедра с постепенно нарастающим темпом;

- бег с высоким подниманием бедра с постепенно нарастающим темпом, доводя темп до максимального;

• в комбинировании с бегом с ускорением:

- бег с высоким подниманием бедра с переходом в бег с ускорением;

- бег с высоким подниманием бедра спиной вперед с переходом в бег с ускорением вперед;

- бег с высоким подниманием бедра с постепенно нарастающим темпом с переходом в бег с ускорением;

- бег с высоким подниманием бедра с выведением голени вперед с переходом в бег с ускорением;

- бег с высоким подниманием бедра с выведением голени вперед в постепенно нарастающем темпе с переходом в бег с ускорением;

• в комбинировании разных упражнений:

- семенящий бег 10-15 м, переход в бег с высоким подниманием бедра 10 - 15 м,

- бег с высоким подниманием бедра 10-15 м, переход в прыжки с ноги на ногу 10-15 м, переход на бег 20-30 м,

- бег с высоким подниманием бедра через два беговых шага 10-15 м, переход в бег с высоким подниманием бедра с постепенно нарастающим темпом 10-15 м, переход в бег с ускорением 20-30 метров и т. д.

Упражнения можно выполнять с разной работой рук: а) как в беге,

- руки на пояс, б) прямые свободные руки, в) руки за голову, г) руки за спину, д) руки прямые за спину в замок наружу.

Практические рекомендации к применению разных вариантов упражнения

Дошкольникам для удобства и контроля правильности выполнения во время бега предлагается согнуть руки в локтях до прямого угла ладонями вперед-вниз с тем, чтобы поднимающиеся поочередно колени касались этих ладоней [7].

Выполнение упражнения при прямых свободных руках способствует раскрепощенности работы плеч в дальнейшем.

Техника движений рук зависит от скорости выполнения упражнений. Чем выше скорость выполнения упражнений, тем амплитуда движений рук наибольшая. Скорость движения рук совпадает с частотой беговых шагов.

Вначале упражнение следует выполнять в медленном и среднем темпе, а по мере овладения и в быстром. Темп выполнения зависит от поставленной на занятии задаче. Увеличение темпа способствует развитию быстроты.

Следует добиваться, чтобы при нарастании темпа и скорости спортсмен не откидывал туловище (назад) и не отводил таз назад.

Выполняя анализ литературных источников по данной проблеме, можно сделать вывод, о том что самые простейшие и широкои спользу-емые упражнения не достаточно представлены в литературе. В данной работе - раскрыли технику бега с высоким подниманием бедра, методи-

ческие указания, методику обучения, варианты выполнения, дали практические рекомендации, определили типичные ошибки и их исправление в упражнении.

1. Демин П. С. Подготовительные и специальные упражнения в легкой атлетике. - М.: Сов. Россия, 1964. - 64 с.

2. Жилкин А. И., Кузьмин В. С., Сидорчук Е. В. Легкая атлетика: учеб. пособие для студентов высш. пед. учеб. заведений. - М.: Академия, 2003. - 464 с.

3. Зайцев. Н. А. Бег на 400 метров. - М.: Физкультура и спорт, 1955. - 152 с.

4. Ильина И.А. Специальные упражнения легкоатлета: учеб. метод. пособие. -СПб.: ЛГУ им. А. С. Пушкина, 2013. - 92 с.

5. Лобачев В. С. Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра: учеб.-метод. пособие. - М.: Сов. спорт, 2006. - 136 с.

6. Лобачев В. С. Физические упражнения для развития мышц задней поверхности голени. Кн. III: учеб.-метод. пособие. - М.: Сов. спорт, 2009. - 136 с.