Женщины с широкой тазобедренной фигурой

Предлагаю рассмотреть область женского таза поближе, понять его устройство, подобрать к нему идеальные юбки и немного обсудить выкройки этих юбок для тех кто шьет.

Сразу оговорюсь, я не медик и все наблюдения про конструкции тела меня интересуют исключительно со стилистической точки зрения. У акушеров, например, есть свои формы таза, а судебных мед. экспертов интересует как по тазу пол определить. А я тут про формы таза пишу, чтобы этот таз красиво нарядить подходящей юбкой.

Так вот, если взять только тазовую область, то её форма зависит от взаимного расположения двух костей, подвздошного гребня и выступающей части бедренной кости, которая называется большой вертел. На этих костях может располагаться большее или меньшее количество мышц и жирка, но расположение всего этого будет подчиняться расположению костей.

Взаимное расположение этих двух костей образуют 4 вида таза: сердечком (когда вертел расположен низко и сильно сбоку от самой выступающей части подвздошного гребня), круг (когда вертел расположен высоко и сбоку), квадрат (когда вертел расположен почти под подвздошным гребнем) и треугольник (когда вертел расположен ближе к центру относительно внешнего края гребня).

И вот фото реальных поп с сайта одной клиники пластической хирургии.

А вот я попыталась найти среди моделей разные формы таза в стройном виде.

(картинки с Asos)

У таза Сердечко и Круг — низкое бедро (сильно выступающий в сторону большой вертел, а у Квадрата и Треугольника — высокое бедро (вертел прячется под тазовыми костями и от этого кажется что нога начинается от подвздошной кости). У фигур с высоким бедром форма больше похожа на мужской таз.

От того насколько выступает в сторону большой вертел зависит и собственно форма ног. Сколько бы не худели девушки с низким бедром, их бедра все равно будут конусообразно сужаться к коленям. А девушки с высоким бедром могут сколько угодно качать мышцы, но плавной боковой линии таза не получится. (Зато и те, и другие с одинаковым успехом могут накачать собственно ягодичные мышцы, которые будут красиво выпирать назад и не влиять на восприятие формы таза с фронтальной стороны).

По моим субъективным наблюдениям самая редкая форма таза - треугольник (она встречается у типа фигура Яблоко и Прямоугольник). Следом за ней следует форма круг (у Груши и Песочных часов). Форма сердечком распространена больше (тоже у Груши и Песочных часов), а вот квадратный таз - самый распространенный и может встречаться у всех 5 типов фигур.

Выбираем юбку

И вот мы определились с формой своего таза и нам теперь нужно для него купить или сшить идеальный чехольчик - юбку. Моделей юбок существует очень-очень много, но я тут хочу обсудить всего 1 вид - базовую прямую юбку-карандаш. Обычно такие юбки носятся так, чтобы верхний край был чуть-чуть над подвздошными костями, а длина была, например, на ладонь выше колена.

И вот я нарисовала на всех попах эти юбки и видно, что у фигур с низким бедром такая юбка смотрится очень массивно. Попа выглядит широкой, а юбка по форме на прямоугольник вообще не похожа. На фигурах с высоким бедром такая юбка смотрится сразу как родная.

Если представить себе что эта юбка носится с облегающим трикотажем, то мы у фигур с низким бедром будем наблюдать попытку футболки съехать наверх, в самую узкую часть талии и обнажить живот. У фигур с высоким бедром такого либо не будет вообще, либо будет слабо выражено.

На этой картинке я перерисовала юбки так, чтобы попы в них выглядели максимально эстетично. Для фигур с низким бедром я удлиняю подол, завышаю талию и делаю сужение книзу. Для высокого бедра и так хорошо, но я делаю еще лучше, укорачиваю и совсем чуть-чуть сужаю для квадратного таза.

Вот так даже с футболками смотрится лучше.

На широких попах сердечком и кругом мне, если честно, очень хочется добавить каких-нибудь зрительных иллюзий, чтобы попы визуально смотрелись стройнее. А на треугольную - добавить карманов, чтобы хоть чуть-чуть пошире была. По сути юбка-карандаш осталась только у квадратного таза, а у остальных юбки стали других моделей.

И вот примерно так будут выглядеть базовые выкройки юбок для разных типов тазов. Для тех, кто давно шьет или владеет кроем по Злачевской, тут не будет никакого сюрприза. На картинке передние половинки юбок. Разница в длине юбки по центру и по боку у фигур с низким бедром намного больше, чем у юбок для фигур с высоким, сам окат бедра разной формы и глубина выточек будет разная.

Вот, например, нашли мы бирюзовую юбку в интернет-магазине. На фото где модель стоит в полный рост в красивой позе юбка смотрится хорошо и кажется, что она подойдет для вполне круглой попы. Но если посмотреть на фото со спины, то видны вот эти заломы, которые говорят о том, что кроили юбку с расчетом на более квадратный таз, а так как у модели таз стремится к форме сердца, то эти части сверху остаются пустыми и всегда будут образовывать складки и вот такие странные ушки. Такую юбку есть смысл брать с выраженным квадратным тазом. Вот с треугольным тоже уже не получится, все эти ушки будут свободно болтаться, ничем не заполненные.

Или вот пример, хочет барышня с округлыми бедрами найти себе простую базовую юбку. И вот вроде находит хорошую округлую такую модель, линии плавные, длина подходящая, юбка будет сидеть на самом узком месте талии, ткань с эластаном, значит погрешности посадки стерпит. Смотрим мерки, на 46 размер талия 70-74, а бедра 98-102. У 48 размера талия 74-78, бедра 102-104.

Давайте представим действительно крутобедрую барышню, которая ходит в спортзал и успела себе уже накачать прекрасную выпуклую ягодичную мышцу. И у этой барышни талия 70, а обхват бедер 105 см. То есть если взять юбку в размер по бедрам (а это предел 48, а лучше 50й размер), то в талии она будет велика на 4-8 см при 48м размере и на 8-12 см при 50м. Обычно дамы в такой ситуации берут ту юбку, которая по бедрам внатяг, а по талии более-менее не топорщится (в нашем случае это был бы 46й размер) А потом удивляются, почему у них юбка при ходьбе постоянно поднимается и перекручивается. А это эластичная ткань юбки сокращается, ползет в сторону наименьшего сопротивления и стремится собраться на талии гармошкой.

Чтобы такая юбка сидела хорошо, не поднималась и не перекручивалась, нужно чтобы по бедрам она сидела чуть-чуть свободно, а по талии плотно. Тогда при шаге небольшое пространство в бедрах + эластичная ткань придадут комфорт движениям, а плотный пояс и хорошее прилегание в верхней части бедра не дадут юбке сдвигаться вверх и перекручиваться.

В общем, нашей барышне нужно на самом деле взять 50й размер юбки, сходить в ателье и попросить посадить юбку по фигуре в талии так, чтобы стоя юбка не натягивалась на бедра, а висела близко к телу.

С другой стороны, если такую юбку купить для квадратного таза, то имеющаяся округлость юбки сморщится складками на бедре примерно как я нарисовала.

Вернемся к первой юбке и рассмотрим ещё одну довольно частую ситуацию, когда девушка с тазом сердечком хочется надеть простую прямую юбку и простой трикотажный верх чтобы выглядеть как на фото. Так вот, если такую юбку на таких бедрах регулярно не поправлять, а еще лучше держать обеими руками при ходьбе, то выглядит это в итоге как на картинке рядом. Юбка перекашивается, трикотаж асимметрично сминается. Что в таком случае нужно сделать? Или ушить по талии эту юбку (если ширины в бедрах хватает), или купить новую.

Мы сейчас рассмотрели всего одну часть тела и всего одну модель юбки. Нужно еще учитывать выпуклость и вообще саму форму ягодиц, наличие или отсутствие лишнего веса, плотность и эластичность ткани, декоративные или конструктивные швы, благодаря которым создаются разные зрительные иллюзии, глубину вытачек и т. д. Потом нужно эту юбку скрещивать с остальными деталями костюма и смотреть что-как работает вместе по цвету, фактуре и стилистике. И каждую часть тела и каждую деталь костюма можно вот так подробно разобрать.

Не каждая женщина может похвастаться идеальными формами. По прихоти природы большинство слабой половины человечества имеют широкие бедра. С физиологической точки зрения это нормально, поскольку большие бедра помогают женщинам справиться с основной их функцией – рождением детей без риска для здоровья детей и собственного. Но чаще женщины испытывают дискомфорт и неудобство из-за своей фигуры. Женщины, пытаясь скрыть несовершенства фигуры, ищут новые стили и образы. Сегодня мы расскажем Вам, как правильно подбирать одежду, чтобы визуально скрыть широкие бедра.

Какие проблемы возникают у дам с широкими бедрами?

• Не всегда можно подобрать брюки нужного размера, чтобы они не были широкими в поясе и идеально сидели на бедрах.
• Нельзя носить комбинезоны.
• Шорты для широких бедер найти сложно. Надо подбирать такие, которые не будут врезаться в тело.
• Некоторые женщины страдают от натирания и раздражения на внутренней поверхности бедер.
Заниматься бегом с полными бедрами тяжело, поскольку соприкосновение вызывает натирание и боль.
• Часто обладательницы широких бедер сравнивают себя с окружающими и страдают от своего несовершенства.

Фигура с широкими бедрами выглядит непропорционально, кроме того у обладательниц грушевидных форм возникают проблемы с выбором одежды. Как справиться с неудобством?

К сожалению, полные бедра не всегда убираются с помощью диет или физических упражнений. Если полнота бедер возникла в результате ожирения, то справиться с ней можно с помощью диет или физических тренировок. А если обладательница пышных форм отличается широкой костью, то ни диеты, ни физические упражнения не помогут. Если пропорции доставляют неудобство, и справиться с проблемой вы не можете, важно научиться маскировать то, что многие женщины считают недостатком, с помощью одежды.

Важно: Вы можете смело носить то, чему отдаете предпочтение. Бедра шире плеч не мешают брюкам, шортам, юбкам. Главная задача – выбор правильного фасона.

Широкие бедра: советы по выбору одежды

Выбирая пиджак, обращайте внимание на длину. Он должен быть немного ниже талии, либо удлиненным.

Избегайте фасонов с декором по линии бедер (воланы, рюши, карманы и т.д.). Такие модели делают бедра шире.

Для фигуры с широкими бедрами летние платья надо выбирать со светлым верхом и темным низом. В этом случае внимание привлечет верхняя часть.

Брюки должны быть свободными в бедрах и иметь прямой силуэт. Ткань не должна мяться, чтоб не образовались заломы и складки на линии бедер.

Туники, блузки и сарафаны лучше выбирать с вертикальными элементами декора, которые сделают фигуру и широкие бедра более стройными визуально.

Широкие бедра и узкая талия не являются недостатками, это зрительное подтверждение вашей женственности и красоты. Одежда должна подчеркнуть достоинства фигуры. А потому, выбирая понравившуюся модель, обратите внимание на темные брюки. Темный цвет зрительно суживает ширину бедер, делает вас стройнее. Выбирайте нарядную блузку с У-образным вырезом светлых тонов. Верх всегда должен быть светлее низа. Можно отдать предпочтение объемным фасонам с украшениями, например волан или крупные рюши.

Платье с плавным переходом от талии к бедрам или завышенной талией поможет скрыть широкую нижнюю часть фигуры. Для широких бедер выбирайте модели Можно приобрести массивную брошь. Если модель с рукавом, то он должен быть в три четверти. Обувь выбирайте на высоком устойчивом каблуке.

Юбку можно носить расклешенную, типа годе или с клиньями. Например, в нынешнем году отдается предпочтение кожаным юбкам. Дамам с широкими бедрами можно позволить себе джинсы прямого силуэта. Светлый свитер крупной вязки уравновесит верхнюю и нижнюю части фигуры. Дополнением к образу послужит оригинальное ожерелье или крупные бусы.

Отвлечь внимание от широких бедер помогут всевозможные накидки, пелерины, шарфы и шали. И самое главное, помните, что Ваша фигура и Вы сами прекрасны! Не комплексуйте, не переживайте, улыбайтесь и будьте счастливы. Ведь именно искренняя улыбка больше всего притягивает восторженные взгляды.

Многие женщины гонятся за модельными параметрами 90-60-90, какая из них не мечтает об осиной талии и тонкой тазовой кости.

В данной статье вы узнаете: возможно ли добиться совершенной фигуры при широкой кости, способы здорового похудения, связь широкой кости с обменом веществ и вообще действительно ли существует предрасположенность к полноте или это все выдумали отчаявшиеся женщины.

Какие существуют типы телосложения?

Телосложение женщины заложено генетическим фактором, с ним бессильны физические упражнения и уж тем более диеты.

Различают три основных телосложения:

• Астеник – свойственна худоба, узкие плечи, неширокая грудная клетка, выше среднего рост. Главным преимуществом такого телосложения является крайне редкая склонность к полноте.
• Нормостеник – у женщин такого телосложения фигура выглядит пропорционально (стройные длинные ноги, узкая талия, рост выше среднего).
• Гиперстеник — женщины такой комплекции выглядят большими, у них объемные плечи, широкая грудная клетка и невысокий рост. Существенными недостатками такого телосложения является замедленный процесс обмена веществ и склонность к полноте.

Узнать свое телосложение можно и в домашних условиях, достаточно всего лишь иметь при себе линейку.

Измерьте запястье на своей руке:

• если результат показал меньше 15 см – вы астеник;
• если от 15 см до 17 см – нормостеник;
• если больше 17 см – гиперстеник.

Существует и другой способ как определить телосложение:

Обхватите большим и указательным пальцами правой руки запястье левой, если пальцы сомкнулись внахлест – вы астеник, подушечки пальцев встретились – нормостеник, а если не соприкасаются – гиперстеник.

Широкие бедра у женщин носят наследственный характер, изменить который практически невозможно.

Такая особенность фигуры положительно сказывается при родах, так как обладательницы такого телосложения более выносливы и здоровы, поэтому и ее малыш будет таким же здоровым, крупным и хорошо развитым. У этих женщин легче протекают роды и меньшая вероятность разрыва влагалища или шейки матки.

А также женщин с широкими бедрами мужчины уже давно признали самыми сексуальными.

Как было сказано раньше, широкая кость передается женщине по наследству, и именно у женщин такой комплекции есть склонность к полноте. А если в роду имеются родственники с избыточным весом, то предрасположенность к полноте будет однозначная, также немаловажную роль играет скорость метаболизма.

Ведь именно замедленный процесс обмена веществ приводит к набору лишнего веса, когда с быстрым обменом веществ люди могут кушать далеко не правильную пищу и не совсем маленькими порциями и оставаться стройными.

Появление широкого таза у девушек связывают с эволюцией и естественным отбором. Согласно гипотезе осиная талия, свойственная женщине половозрелого возраста, привлекательна для мужчин, так как визуально подчеркивает объемы груди и ширину таза.

Широкий таз помогал женщинам легче переносить роды, а большая грудь – выкармливать ребенка. Так и закрепились эти признаки селективно, предопределенные половым отбором.

Главной причиной появления широкого таза у современных девушек является воздействие на организм вырабатывающихся гормонов – эстрогенов, которые отвечают за ширину и плотность костного скелета.

Предрасположенность к полноте – настоящая или вымышленная?

Чаще всего девушки с широкой костью недовольны собой, а самостоятельно исправить свою фигуру в лучшую сторону не могут, здесь бессильны даже диеты и ежедневные тренировки в спортзале. Структура похудения должна быть составлена грамотными диетологами и фитнес-тренерами.

Однако, даже при соблюдении всех этих правил многие женщины все равно не могут скинуть ненавистные килограммы, тогда они начинают во всем винить свою широкою кость.

К сожалению, предрасположенность к полноте не выдумана отчаявшимися женщинами, а имеет место быть. Однако, сильным и целеустремленным женщинам удается исправить ситуацию в свою пользу вопреки широкой кости. В данном случае исключением будут являться люди с хроническими заболеваниями или диабетики.

Как худеть, если широкая кость?

1. Главным фактором успешного похудения будет мотивация, посмотрите фото девушек идеальной комплекции и представьте себя на их месте. Не стоит забывать, что если вы сами не решите бороться со своей проблемой, то никто вас не сможет заставить.
2. Стоит регулярно посещать спортзал (лучше всего с персональным тренером) или заниматься по программе дома, пить не меньше 2л воды в день и следить за своим питанием.
3. На пути к фигуре своей мечты не стоит опускать руки или отчаиваться, только вера в себя и свой успех помогут добиться желаемого результата. Не стоит также забывать, что похудение – процесс не из быстрых, добиться модельной фигуры за месяц без вреда для здоровья просто невозможно.

Правда или вымысел о широкой кости

Понятие о широкой кости вошло в обиход народом и плотно закрепилось на своем месте. С научной точки зрения такого понятия просто не существует, как и классификации по которой можно было бы определить, какая у человека кость – широкая или узкая.

Страдать проблемой лишнего веса могут и женщины астенического телосложения, в то время как гиперстеники — бороться с излишней худобой.

Тазобедренные кости могут быть как широкими, так и узкими, однако первые – не всегда первый признак полноты.

Многие женщины, набрав немалое количество лишних килограммов, утешают себя наличием широкой кости. Но можно найти в себе силы все исправить и начать двигаться к цели, или же просто полюбить себя такой, какая ты есть.

Таким образом, каждый человек выбирает путь, по которому ему стоит двигаться и цель, которую стоит добиваться. Одни гонятся за стандартами, легкой, грациозной походкой и четко выраженными ключицами.

Стать обладательницей хорошей фигуры, стройного подтянутого тела, аппетитных форм мечтает любая девушка. Не так давно в моде были худышки с мальчишечьей фигурой, а сегодня все красотки “пищат” от крупных бедер при узкой, осиной талии. Такое телосложение принято считать естественным. Но возможно ли сделать бедра шире, а объем талии меньше, если природа не наделила подобными особенностями? О том, какие упражнения нужно выполнять, в каком объеме и как часто, как организовать питание, пойдет речь в нашей нынешней статье.

Программы тренировок для увеличения ширины бедер

Пышные женские формы все чаще становятся предметом ожесточенных споров. Как бы там ни было, иметь красивое тело – это хорошо и здорово. Есть смысл досконально разобраться, как добиться широких бедер, при этом не поправившись в целом. Для этого нужен комплексный подход, иначе недели, месяцы, а может, даже годы усилий просто пойдут насмарку.

Практически во все программы подобного рода включены изолирующие и базовые упражнения. Подход к вопросу должен быть комплексным. Представленные ниже варианты подойдут для любого телосложения, уровня физической подготовленности, потому приступать к занятиям можно уже сегодня.

Как все подобные корректирующие комплексы, программа для того, чтобы сделать бедра шире, а талию уже, обычно рассчитывается на 3-4 тренировки в неделю. Такой режим подойдет для новичков, но можно поработать с ним и тем, кто далеко не первый раз посещает спортивный зал. Правда, не все могут найти время и возможность ходить в тренажерку. Поэтому вы можете модернизировать программу под себя, заменив упражнения на тренажерах другими, похожими по эффективности.

• Приседы с утяжелением (штанга, гантели) – 3 подхода по 8-12 повторов.
• Приседы в Смите – 3 подхода по 8-14 раз.
• Боковые скручивания для косых мышц пресса – 4 подхода по 18-22 раза.
• Скручивания на прямой пресс (наклонная скамья) – 4 подхода 18-22 повторов.
• Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 12 раз.
• Подъем таза из положения лежа – 3 подхода по 12-16 повторений.
• Тяга (прямые ноги) – 3 подхода по 12-16 раз.
• Зашагивание на специальную скамью – 3 подхода по 8-15 повторов.

Если ранее у вас не наблюдалось избыточной жировой прослойки, то количество повторов можно уменьшить, а заодно подходы сократите до 2-3. Не забывайте, что огромную роль в эффективности занятий, а также скорости получения результата играют верно подобранные утяжеления (веса), правильность техники выполнения каждого движения. Нужно помнить также о систематичности занятий, иначе никакой пользы вы от них не получите.

• Приседания.
• Выпады с утяжелением.
• Плие с гантелями.
• Ягодичный мостик.
• Боковые скручивания.
• Прямые скручивания.

• Румынская становая тяга.
• Подтягивания (максимально) или тяга верхнего блока (за голову).
• Тяга гантелей к поясу.
• Жим гантелями лёжа (наклонная скамья).
• Тяга нижнего блока по направлению к поясу (узкий хват).
• Разведение гантелей лёжа (наклонная скамейка).

• Гиперэкстензия.
• Отведение ноги назад (блок или тренажер).
• Приседы на одной ноге (сплит) с утяжелением.
• Сгибание и разгибание ног в тренажере.
• Поднимание ног в упоре на локти.
• Жим Арнольда (сидя с проворотом кистей).

Одним из самых эффективных упражнений, чтобы накачать широкие бедра – это приседы. Главное, уделить внимание технике. Если вы не научитесь делать их правильно, то желаемого результата не будет.

• Встаньте прямо, спина совершенно ровная, взгляд устремлён перед собой.
• На вдохе начните медленно приседать, при этом отставляя таз назад, лишь слегка наклоняясь вперед корпусом. Можно представить, что вы пытаетесь сесть на стульчик, расположенный сзади на полшага.
• На выдохе вернитесь в изначальное положение.

Во время выполнения упражнения недопустимо отрывать от поверхности пола пятки или сводить/разводить колени.

Эта разновидность приседов тоже пользуется успехом у девушек, ведь дает возможность проработать те зоны ягодиц и бедер, которые не были задействованы при обычных.

• Встаньте ровно, спина прямая. Ноги поставьте шире, чем для обычных приседов, но носки должны смотреть в разные стороны.
• На вдохе начинайте приседать, колени при этом должны быть широко расставленными.
• На выдохе возвратитесь в исходную позицию.

Этот тип упражнения можно разнообразить. После выполнения приседания, вставая, отведите одну ногу в сторону. Повторите другой ногой в следующий повтор.

Чтобы подтянуть попу, а также сделать бедра более округлыми, привлекательными, можно делать выпады. Они способны без особой нагрузки хорошо прокачать квадрицепс, прямую и большую ягодичную мышцы.

• Становитесь прямо, стопы должны быть на ширине плеч, а спина прямая.
• На вдохе шагните вперед или назад, при этом поставив стопу на носочек.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Это настолько универсальное упражнение, что делать его можно не только вперед, назад, но также в стороны, скомбинировать с приседами и придумать еще много хороших, действенных вариантов. Для усиления эффекта можно взять в руки гантели, положить на плечи гриф от штанги или воспользоваться любым иным утяжелением.

Еще одно доступное упражнение, которое легко делать во время домашних тренировок. При этом практически любой человек способен его выполнить. Лучше всего делать его уже после того, как вы совершили выпады, приседы и махи ногами. Техника тут максимально схожа с пресловутым ягодичным мостиком, о пользе, правильности выполнения которого есть отдельный большой материал на нашем сайте.

• Ложитесь спиной на коврик для йоги, ноги согните в коленях, а стопы поставьте на ширине плеч, полностью опираясь на них. Руки вытяните вдоль туловища.
• Упираясь ступнями, на выдохе приподнимите таз так, чтобы ноги и спина были на одной прямой. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
• Вернитесь в исходную позицию.

Нужно помнить, что ягодицы и таз в процессе выполнения упражнения нужно постоянно держать напряженными, а не расслабленными.

В основном, когда люди слышат о таких махах, то думают только об упражнении, выполняемом из положения стоя. Это хорошие и полезные движения, их нужно делать, но это далеко не все, что можно придумать для красивой попы и бедер.

• Встаньте на четвереньки на гимнастическом коврике, опираясь на вытянутые руки и колени. Спину надо держать прямо, не округляя. Допустим легкий прогиб в талии.
• Вытяните одну ногу и делайте пружинящие махи назад, не сгибая ее в колене.
• Вернитесь в исходное положение, повторите все другой ногой.
• После этого согните ногу в колене. Повторите махи уже согнутой ногой.

• Ложитесь на спину на гимнастический коврик, согнув колени и вытянув руки, как для ягодичного мостика. Руки уберите за голову и держите ее на весу.
• Выпрямите одну руку, потянитесь, постарайтесь прикоснуться пальцами к пятке.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Повторите другой рукой.

• Лягте на бок, сделайте упор на предплечье (локоть) одной руки. Вторую руку целесообразно отвести за голову.
• На вдохе приподнимите корпус, вытягивая свое тело в прямую линию. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды
• На выдохе опуститесь в исходную позицию.

Повторите на каждую сторону по пять-десять раз, этого будет вполне достаточно.

• Сидя на полу, обопритесь о полусогнутые руки.
• Повернитесь на одну сторону, чтобы вы опирались только на одну ягодицу. При этом держите пресс в постоянном напряжении.
• Согните ноги на вдохе, подтягивая их к груди, одновременно подавшись к ним всем корпусом.
• На выдохе выпрямите ноги, положив их на пол.

Повторяйте не менее десяти раз на каждую сторону.

Для этого упражнения нужно будет взять какой-либо утяжелитель. Это могут быть гантели или блин от штанги, тяжелая книга.

• Сядьте на пол, поставив ноги в упор, как для ягодичного мостика. Корпус держите под углом к горизонту в сорок пять градусов. Руки с утяжелителем напротив груди.
• Напрягая пресс, выполняйте скручивания в разные стороны.

Повторять это упражнение нужно приблизительно двадцать раз. Но если сразу трудно все сделать, то можно уменьшить количество повторов пополам, а потом со временем его нарастить до нужного.

• Ложитесь на спину, широко раскинув руки. Голову держите прямо, а спину ровно.
• Поднимите обе ноги, соединив их вместе, перпендикулярно полу.
• Наклоняйте ноги сперва в одну сторону, а затем в другую на сорок пять градусов.

Важно держать ноги прямыми, не сгибая их в коленях. Поясницу нельзя отрывать от пола, она должна быть плотно прижата к поверхности.

Разобраться, как сделать бедра шире в домашних условиях, могут также любители восточных практик, в частности – йоги. Ведь далеко не всем выпады, приседы или махи окажутся по душе. Давайте вместе разберемся, что и как делать, чтобы в итоге получить красивые крупные ягодицы, бедра при тонкой талии.

Сперва сложите полотенце несколько раз, положите его перед собой. Это будет упор для вашего лба.

• Ложитесь на пол на живот, подложив полотенце под голову. Руки вытяните вдоль корпуса, ладошками вниз.
• Одну руку отведите назад и прикоснитесь кончиками пальцев до центра ягодицы, мягко надавив на ее поверхность. Сами ягодичные мускулы в этот момент нужно максимально напрячь.
• Напрягите пресс, вдохните и приподнимите ту же ногу, пальцами стараясь ощутить, какие мышцы при этом срабатывают.
• На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите другой рукой и ногой.

Важно правильно поднимать ногу, задействовав именно мускулатуру ягодиц и бедер, а не подколенную. Для максимального эффекта нагрузку на все работающие мышцы надо распределять равномерно.

Эта позиция, которая получила название по имени одного из воинов бога Шивы, существует в нескольких вариантах. Все они полезны для ягодиц, спинного корсета и бедер.

• Встаньте прямо, с ровной спиной, руки поднимите и соедините ладонями над головой.
• На вдохе нужно прыжком резко оставить ноги друг от друга на расстояние, как можно большее. В идеале, один метр двадцать сантиметров будет очень хорошо.
• На выдохе поверните правую ногу и корпус вправо. Левую ногу тоже отведите в ту же сторону, чтобы положение стало устойчивым.
• Правое колено согните под прямым углом. Зафиксируйте положение на половину минуты.
• Вернитесь в исходную позицию.

Повторите эту асану в другую сторону.

Без подготовки выполнить такую асану будет трудно. Она подразумевает крепкие, сильные мускулы ягодиц.

• Встаньте ровно, сомкнув стопы вместе, смотрите прямо перед собой, руки опустите вдоль корпуса.
• Ноги прыжком разведите на расстояние больше метра.
• Правую стопу разверните на девяносто градусов, а левую на сорок пять градусов в левую сторону.
• На выдохе наклонитесь вправо как можно ниже. Позвоночник должен оставаться прямым.
• Правой рукой обопритесь о голень, стопу, колено или бедро, куда вам удобнее. Левую руку вытяните вертикально вверх.
• Глаза нужно направить левую руку. Зафиксируйте положение на половину или одну минуту.

Повторить упражнение нужно в другую сторону.

Особенности питания для получения широких бедер и тонкой талии

Чтобы накачать широкие бедра при максимально тонкой талии мало просто заниматься физкультурой. Нужно скорректировать рацион, вывести все вредные продукты, которые способствуют отложению жирка на животе, сделать меню сбалансированным.

Консервативный взгляд на вещи в нашем случае никак не подойдет. Придется менять свой рацион, чтобы сбросить ненужные килограммы в талии. При этом нужно понимать, что потребуется нарастить мышцы в области бедер и ягодиц.

Тут нужна строгая дисциплина, самоконтроль, а также решительность. Не помешает сократить общее количество калорий, потребляемых за день. Увеличение количество протеинов в рационе – основное требование к вашей новой диете.

Чтобы запустить метаболические процессы поутру нужно обязательно завтракать. Оптимально можно взять на утро фрукты, богатые витаминами, цельнозерновые полезные сорта хлеба или крупы, а также яйца, в качестве источника белков.

Если по времени вы не успеваете поесть перед работой, то можно даже самостоятельно приготовить протеиновые фитнес-батончики. Пожевать их можно прямо на ходу, помогут они на протяжения дня в качестве перекусов. Они придадут бодрости, энергии для новых трудовых свершений, а также обеспечат поступление полезных веществ в организм.

Продукты с повышенным содержанием клетчатки обязательно должны присутствовать в меню при наращивании мускульной массы на бедрах и ягодицах, а также постройнении в талии. Причем не помешает учитывать, что существуют нерастворимые, а также растворимые волокна. К первым можно отнести зеленые овощи, орешки, отруби, цельное зерно, а ко вторым – морковку, апельсины, лимоны, яблоки, фасоль, ячмень и прочее.