С вирусом в качалку

Новый коронавирус COVID-19, вспышка которого в декабре прошлого года в китайской провинции Хубей унесла жизни более чем 3 тис. человек, уже распространился не менее чем на 150 стран мира. Количество жертв от осложнений, вызванным этим вирусом превысило 6 тис. человек. ВОЗ официально объявили о пандемии коронавируса.

С приходом весны Европа стала новым очагом коронавируса. С каждым днем количество новых зараженных неуклонно растет. Люди боятся выходить из дома на работу или по продукты, не говоря уже о том, чтобы посещать тренажерный зал или фитнес-центр.

В свете последних событий, у многих спортсменов возникают вопросы о том, стоит ли перестать ходить в тренажерный зал, как не подхватить коронавирус в спортзале и вообще работают ли сейчас тренажерные залы в их городе в связи с коронавирусом?

Коронавирус и тренажерный зал

Появляется много информации о том, что тренажерные залы — прямой способ заразиться коронавирусом. Мол, скопление людей, тренажеры и спортивное оборудование общего пользования, все потеют и дышат через рот. Казалось бы, спортзал — идеальное место для распространения вирусной инфекции. Но так ли это на самом деле?

Нужно смотреть на вещи объективно. Действительно, тренажерка это то место, где риск заразиться коронавирусом вполне вероятен. Однако, он не выше чем риск подхватить вирус в супермаркете, на рынке, в общественном транспорте или любом другом месте скопления людей.

Имеет значение где находится ваш тренажерный зал, в какой стране, в каком городе, сколько людей в сутки его посещают. Скажем, если в вашем регионе еще нет подтвержденных случаев заболевания на коронавирус, ваш тренажерный зал посещает намного меньше людей, чем большой фитнес-центр, тогда риск заражения минимален.

Как уже упоминалось выше, стоит ли ходить или перестать ходить в тренажерный зал, чтобы не заразиться коронавирусом зависит от текущей ситуации в вашей стране, регионе и городе. Если коронавирус еще не добрался до ваших краев, местные власти не объявляли карантин и тренажерные залы работают в обычном режиме, тогда выбор за вами: продолжать ходить или сделать перерыв.

Иногда необходимо прислушиваться к своей интуиции. Если вы опасаетесь за свою жизнь и здоровье, тогда сделайте перерыв в тренировках, дайте организму отдохнуть и восстановиться. Это пойдет вам только на пользу.

Кроме того, необходимо учитывать, что молодые люди без проблем со здоровьем даже в случаи заражения, легко переносят болезнь. В зоне риска, в первую очередь, пожилые люди с хроническими болезнями, у которых коронавирус может вызвать серьезные осложнения и привести к летальному исходу. Поэтому, как говорится, бережёного Бог бережёт.

Если вы все же решили не прекращать тренировки из-за коронавируса и выбрали посещение тренажерных залов в карантин, тогда настоятельно рекомендуется придерживаться следующих правил, чтобы не заразиться коронавирусом:

1. Как можно чаще тщательно мойте руки с мылом и пользуйтесь дезинфицирующими средствами;
2. Внимательно следите за тем, чтобы вы не прикасались пальцами к глазам, носу, губам и рту, так как вирус проникает в организм через слизистые оболочки;
3. Сохраняйте дистанцию от других посетителей тренажерного зала и старайтесь не вступать с ними в контакт;
4. Протирайте дезинфицирующими средствами ручки тренажеров, гантелей и другой спортивный инвентарь до и после использования;
5. Старайтесь не задерживаться долго в зале и по возможности максимально сократить тренировку.
6. В случае недомогания лучше оставайтесь дома, а при появлении симптомов болезни вызовите врача на дом.

Число заболевших коронавирусом в мире неуклонно растет, как и количество жертв. Почти 80 тис. человек полностью выздоровели. В Китае, где была зафиксирована первая вспышка COVID-19, по состоянию на 17.03.20, эпидемия коронавируса идет на спад.Тем временем Европа становится новым эпицентром пандемии коронавируса.

В свете последних событий, у многих посетителей тренажерных залов и фитнес-центров возникают вопросы о том, стоит ли перестать ходить в спортзал, можно ли заразиться коронавирусом в тренажерном зале, как не подхватить коронавирус на тренировке и много других резонных вопросов.

Так вот, риск всегда есть, особенно если в вашей стране уже распространился коронавирус. Во многих странах, где правительство объявило о введении карантина, тренажерные залы уже закрылись.

Если у вас ситуация более-менее спокойная, тренажерные залы в городе работают, вы молоды, полны сил и энергии, у вас крепкий иммунитет — тогда можно не прекращать ходить на тренировки, но обязательно придерживаться правил, как не подхватить коронавирус в тренажерном зале и других общественных местах.

Эпидемия коронавируса продолжает набирать обороты. Мы с вами, как спортсмены, столкнулись с достаточно дискомфортной проблемой, которая оказывает отпечаток на нашу жизнь, а именно закрытие тренажёрных залов по всей стране. Многие люди отменили свои тренировки, потеряли мотивацию и настрой тренироваться, а также не знают, что им делать с тренировками. Давайте я немного внесу ясность в этот вопрос и постараюсь вернуть вам энтузиазм, чтобы вы прекрасно подготовили себя к летнему сезону.

Привет, друзья! Сегодняшняя статья будет про тренировки во время коронавируса, как поддерживать свою форму во время эпидемии и ходить ли на тренировки во время коронавируса, в принципе.

Не надо печалиться

Могу вам сообщить, что я, как и большинство граждан нашей страны не работаю следующую неделю с 30.03.2020 г. по 05.04.2020 г., в связи с введённым карантином из-за коронавируса COVID-19.

Но для меня это больше плюс, чем минус.

Короче, могу сказать, что я очень рад, что мне предоставилась возможность заняться любимыми делами, жаль, правда, что в мире сейчас такая неопределённость в связи с пандемией коронавируса.

Точно также и вы можете найти для себя массу плюсов в самоизоляции и карантине, т.к. сейчас в эпоху интернета мы можем поглощать тонны информации, не выходя из дома и обучаться, обучаться, обучаться, чтобы наша жизнь становилась интереснее и лучше, в целом.

Поэтому, не печальтесь, а лучше сосредоточьтесь на том, что вы сейчас в силах сделать и как улучшить свою жизнь.

Немного про мотивацию

Сейчас я считаю очень важным поговорить с вами про мотивацию.

Дело в том, что мне многие люди пишут, что они не знают, что делать, у них пропадает мотивация тренироваться и они занимаются сплошным обжорством и кишкоблудством дома.

Всё это происходит на фоне того, что во многих городах закрыты тренажёрные залы, в том числе и у нас в Петрозаводске.

Люди не понимают, как им тренироваться вне фитнес-центра, вернее, нашли официальное оправдание, почему они не успеют похудеть к лету.

Вчера я посмотрел один интересный и довольно эмоциональный сюжет одного блогера и спортсмена, который сказал одну правильную вещь про мотивацию.

ЕСЛИ ВЫ ПОТЕРЯЛИ МОТИВАЦИЮ ПОСЛЕ ЗАКРЫТИЯ ВАШЕГО ТРЕНАЖЁРНОГО ЗАЛА, ЗНАЧИТ МОТИВАЦИИ НЕ БЫЛО ИЗНАЧАЛЬНО!

Я с ним полностью согласен и вот почему.

Вашим мышцам АБСОЛЮТНО БЕЗ РАЗНИЦЫ, где вы их нагружаете, в модном фитнес центре или дома в комнате перед телевизором.

Мышцы чувствуют нагрузку и дают на неё отклик. Они не знают, что вы поднимаете, гантели или бутылки с водой, приседаете вы со штангой или с разборными гантелями дома, бегаете вы по дорожке в зале или скачете на скакалке дома.

Мышцам всё равно где получать нагрузку! Запомните это.

И если вы не нашли ничего лучше после закрытия вашего тренажёрного зала, как поддаться соблазнам в еде и приступить к длительному обжорству, то получить красивое тело вам не хотелось изначально.

Да, это было бы не плохо, наверное (кому не нравится, когда на них любуется и обращает внимание противоположный пол?)… НО ВЕДЬ ДЛЯ ЭТОГО НАДО ВПАХИВАТЬ, а этого вам очень сильно не хочется.

Взяли разборные гантели, взяли фитнес резинки, взяли эллипс, скакалку, да просто отжались от пола, поприседали с канистрами с водой в руках, вот и всё, нагрузка пошла, мышцы налились кровью и остановили разрушение.

Вы что все там весите под 130 кг чистого мяса, что вам без огромных отягощений в зале никак? Сомневаюсь сильно.

Поддержать свою форму, а поверьте, даже улучшить, можно не выходя из дома, имея всего пару разборных гантелей.

Посмотрите ниже, эту форму в 2011 году я сделал парой долбаных разборных гантелей, занимаясь лёжа на трёх табуретках ДОМА.

А ниже моя форма в 2013 году после армии, где я качал пресс под одеялом ночью, чтобы старослужащие не видели, потом порвал переднюю крестообразную связку в колене и приседал НА ОДНОЙ НОГЕ, держась за стул в госпитале, качая пресс на полу там же и делая махи на плечи С АРМЕЙСКИМИ ТАБУРЕТКАМИ!

А вот моя форма в 2015 году после того, как я месяц с марта сначала ходил на костылях, а потом месяц хромал и не мог наступать на ногу после операции по восстановлению передней крестообразной связки, занимаясь ДОМА с теми же долбаными разборными гантелями!

Не нужно мне рассказывать про вашу мотивацию и ваши жизненные трудности, которые не позволяют вам заниматься, с 99% вероятностью — это бредятина и просто отговорки, чтобы растить свою задницу, имея крайне сомнительное оправдание в виде коронавируса и закрытого тренажёрного зала.

Возьмите себя в руки, пора строить своё тело и жизнь.

Продукты в магазинах не закончатся, не переживайте.

Дефицит в магазинах вызван параноиками, которые слабо дружат с тем местом, куда они едят.

Тренировки во время коронавируса

Совсем недавно я уже писал статью про то, можно ли заразиться коронавирусом в тренажёрном зале. Обязательно прочитайте, там мы с вами рассмотрели все меры предосторожности, которых нужно придерживаться, чтобы остаться здоровым.

На самом деле, у меня на блоге есть множество статей про то, как накачать мышцы в домашних условиях.

В общем-то, большинство советов будет так или иначе повторяться из той статьи на моём блоге, а также из следующих статей:

Вся эта вышеперечисленная подборка статей прекрасно вам расскажет про тренировки во время коронавируса, т.к. все они предназначены для домашних условий.

Давайте я дам несколько крутых тренировочных схем для дома для самых различных уровней тренированности, чтобы наглядно показать, что дома вы ничем особо не ограничены, чтобы прогрессировать.

1. Приседания (со своим весом): 3 х макс
2. Жим гантелей лёжа (на табуретках или на полу): 3 х 10-15.
3. Тяга гантели одной рукой: 3 х 10-15 (каждой рукой).
4. Отжимания: 3 х макс
5. Скручивания на пресс лёжа: 3 х макс

Кажется, что тренировка совсем простецкая, но для человека, которые тяжелее своего смартфона в жизни не поднимал, она будет очень даже в самый раз.

По такой тренировке вам стоит заниматься первые 2-3 недели, пока вам мышцы не начнут немного привыкать.

Не сосредотачивайтесь на рабочем весе слишком сильно, на данном этапе гораздо важнее как вы чувствуете ваши мышцы во время выполнения упражнений, а именно ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ!

Почитайте мою статью про то, как увеличивать рабочие веса в упражнениях. Оттуда вы узнаете, как подобрать себе рабочий вес.

Это тренировка в стиле фулбади (на всё тело), которая позволит хорошо укрепить ваши мышцы и подготовить их для более серьёзных нагрузок.

1. Приседания (с гантелями): 3-4 х 10-15
2. Подтягивания: 3 х макс
3. Жим гантелей (на табуретках или на скамье): 3-4 х 10-15
4. Жим гантелей сидя: 3-4 х 10-15
5. Брусья: 3-4 х 10-15
6. Подъём гантелей на бицепс: 3-4 х 10-15
7. Скручивания на пресс: 3 х макс

Данная тренировка задействует практически всё тело, давая хороший анаболический отклик.

Выполняем данную тренировку 3-4 месяца. С помощью неё вы сможете хорошенько спрогрессировать.

По такой схеме вы можете тренироваться 3 раза в неделю.

Программа очень сильна тем, что даёт возможность тренировать мышечные группы не один раз в неделю, а несколько. Это позволяет активизировать белковый обмен (синтез белка).

По последним научным данным, синтез белка снижается на 90% спустя 72 часа после тренировки. Если через 48-72 часа потренировать мышцу повторно, то синтез белка усилится вновь, что позволит вырастить новые мышечные структуры.

Схема для продвинутого новичка:

1. Приседания (с гантелями): 4 х 8-15
2. Мёртвая тяга с гантелями: 4 х 8-15
3. Выпады с гантелями (либо болгарский присед): 4 х 8-15
4. Подъём на носки стоя: 4 х 8-15
5. Скручивания на пресс: 4 х макс

ДЕНЬ 2 (верх тела):

1. Подтягивания: 4 х 6-12
2. Жим гантелей на табуретках (или на скамье): 4 х 6-12
3. Жим гантелей сидя: 3-4 х 6-12
4. Тяга гантелей к подбородку: 3-4 х 6-12
5. Брусья: 4 х 6-12
6. Подъём гантелей на бицепс: 4 х 6-12
7. Скручивания на пресс: 4 х макс

Данная схема уже позволяет нам существенно увеличивать нагрузку, т.к. мы расщепляем наше тело на две части (сплит-тренировка), которые тренируем в разные дни.

Мы можем больший акцент сделать на каждой конкретной мышце, а значит ещё сильнее прогрессировать нагрузку.

ДЕНЬ 1 (низ тела):

1. Приседания (с гантелями): 5 х 8-15
2. Мёртвая тяга с гантелями: 5 х 8-15
3. Выпады с гантелями (либо болгарский присед): 5 х 8-15
4. Подъём на носки стоя: 5 х 8-15
5. Тяга гантели в наклоне одной рукой (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
6. Жим гантелей на табуретках или скамье (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
7. Скручивания на пресс: 4 х макс
8. Обратные скручивания на пресс: 4 х макс

ДЕНЬ 2 (верх тела):

1. Подтягивания: 5 х 6-12
2. Жим гантелей на табуретках (или на скамье): 5 х 6-12
3. Жим гантелей сидя: 4 х 6-12
4. Тяга гантелей к подбородку: 4 х 6-12
5. Брусья: 4 х 6-12
6. Подъём гантелей на бицепс: 4 х 6-12
7. Молотки стоя: 4 х 6-12
8. Приседания со своим весом: 4 х макс
9. Мёртвая тяга (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
10. Скручивания на пресс: 4 х макс

Данная схема отличается от всех предыдущих тем, что она включает в себя азы МИКРОПЕРИОДИЗАЦИИ!

Мы делим наши упражнения на РАЗВИВАЮЩИЕ и ТОНИЗИРУЮЩИЕ!

Напомню некоторые моменты.

Развивающие упражнения – это упражнения, которые мы делали с вами до этого момента во всех остальных тренировках. Прогрессия нагрузки + работа до отказа.

Тонизирующие упражнения напротив дают нам возможность вновь запустить синтез белка в отдыхающей от предыдущей тренировки мышце и не травмировать сократительные белки. Так мы ещё сильнее ускоряем рост.

Тренировки и коронавирус. Научные исследования

Тренировки и коронавирус, вернее пандемия коронавируса, под распространение которой мы с вами не хотим и не должны попасть, вещи вполне совместимые.

Несмотря на то, что мы тренируемся дома, необходимо соблюдать некоторые правила, чтобы не навредить себе.

Давайте я буду давать информацию порционно, двигаясь от одного исследования к другому, чтобы у вас сложилась полная картина действий, что нужно делать обязательно, чтобы защитить себя.

В первую очередь, нужно понять, что коронавирус – это ВИРУС, который очень сильно реагирует на снижение иммунитета.

Снижается иммунитет = меньше шансов на сопротивление коронавирусу у организма.

Учёные доказали, что физические упражнения могут оказывать достаточно сильное влияние на иммунитет.

Вывод: особенно в первые 12-72 часа после тренировки иммунитет может быть снижен, поэтому соблюдайте меры предосторожности по недопущению заражения коронавирусом в это время.

Далее, были обследованы 24656 китайцев, которые умерли от гонконгского гриппа в 1998 году и учёные выяснили, что среди умерших абсолютное большинство тех, кто либо вообще не занимался спортом, либо занимался слишком интенсивно (более 5 раз в неделю).

Крайности в нашем случае очень плохи.

А вот те люди, которые умеренно занимались спортом (3 раза в неделю умеренных тренировок по интенсивности) обладали гораздо более сильным иммунитетом и реже болели и умирали.

Учёные вдобавок проводили исследования на мышах, которые показали, что если заниматься 2-3 месяца, до эпидемии, то иммунитет будет изначально сильнее, чем у человека, который со спортом не знаком.

Вот ссылки на исследования:

Вывод: Поскольку исследования были проведены только на мышах, то максимально репрезентативными их считать не стоит, но тем не менее, они показывают, что умеренная нагрузка 3 раза в неделю за 2-3 месяца до заболевания увеличивают шансы НЕ ЗАРАЗИТЬСЯ вирусом.

Также были проведены интересные исследования на бегунах, которые показали, что чересчур интенсивные кардио нагрузки ведут к снижению иммуноглобулина IgA.

Иммуноглобулин IgA – это антитела в нашем организме иммунной системы, которые используются для нейтрализации патогенов, в том числе и вирусов.

Есть формула, 60х60х60, полученная опытным путём:

1. Менее 60 миль в неделю (около 96,5 км).
2. 60% интенсивности от максимальной.
3. Не более 60 минут за 1 раз.

Всё, что больше – плохо, т.к. может подорвать вашу иммунную систему.

Вот кстати ссылка на исследование:

Вывод: слишком много аэробных (кардио) нагрузок тоже плохо, т.к. может подорвать иммунную систему. Помним про правило 60х60х60.

Тренировки во время коронавируса. Выводы

Давайте подытожим то, что я сегодня рассказал про тренировки во время коронавируса:

• Ваша способность формировать красивого тела НЕ ЗАКОНЧИЛАСЬ с закрытием фитнес-центра, продолжайте тренировки дома.
• Вашим мышцам без разницы, где тренироваться, дома можно отлично поддерживать форму.
• Выполняем лёгкую или умеренную физическую нагрузку (30-50 минут) до 3-х раз в неделю.
• Старайтесь не перетруждаться (наша цель сейчас поддержать форму и похудеть к лету). Дома это можно сделать легко.
• Не надо переться на тренировку на спорт площадку, в принципе избегайте массовых скоплений людей.
• Мойте и дезинфицируйте спортивные инвентарь и руки почаще.
• Проветривайте чаще помещение, в котором тренируетесь.
• Соблюдайте здоровую диету (кстати, у меня есть статья, что такое идеальная диета, почитайте), спите по 8-9 часов чтобы укрепить иммунную систему.
• Не занимайтесь слишком интенсивной физической нагрузкой. Помните, что марафонский забег увеличивает риск заболеть с 2,2% до 13%.
• Коронавирус не вечен, будет изобретена вакцина, потеплеет на улице, смертность и заражаемость сойдёт на нет, не изводите себя, но и не забывайте о мерах предосторожности.

На этом на сегодня всё, друзья. Я думаю, вы поняли, что не надо заморачиваться ходить ли на тренировки во время коронавируса, т.к. можно спокойно поддерживать форму дома с гантелями в уютненькой квартирке, посматривая любимый сериал или обучающий курс.

Кстати, напоминаю, что у меня на блоге есть крутые платные курсы, которые вы в полной мере и со всей вдумчивостью сможете изучить во время карантина дома и приступить к изменениям в своей жизни:

Ну, и не унывайте.

Напоследок, видео от талантливого артиста из нашего Петрозаводска про коронавирус (включите субтитры, уже более 1 млн просмотров!):

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

В условиях коронавирусной угрозы пользователи соцсетей активно обсуждают одну очень хитрую стратегию. Формулируется она следующим образом: поскольку лекарства от коронавируса не существует, то вся надежда на собственное здоровье и иммунитет. А лучшими средствами для обретения богатырского здоровья, как известно, являются фитнес, баня и бассейн. Насколько эта стратегия является рабочей, мы расспросили врача инфекциониста Евгения Тимакова.

- Фитнес на самом деле изнуряет организм, - считает доктор Тимаков. - Спортсмены, которые серьезно тренируются, могут болеть гораздо чаще и гораздо сильнее. Потому что у них вся энергия уходит на мышцы. Нужны умеренные нагрузки и в первую очередь движение на свежем воздухе. Необходимо разминать суставы, делать дыхательную гимнастику - медленный вдох - медленный выдох, чтобы тренировать нос и легкие. Кстати, надо следить, чтобы воздух не застаивался дома, поэтому регулярно проветривайте квартиру. Хороший стимулирующий эффект для организма дает закаливание. Это может быть умывание прохладной водой или контрастный душ.

- А пробежки?

- Только легкие не изнурительные. Организм должен двигаться без активных нагрузок.

- Умеренные нагрузки - это только на время коронавирусной угрозы? Или фанатизм в тренажерном зале в принципе не уместен?

- А по поводу бани - она ведь как раз закаляет?

- Если вы ходите в баню, чтобы нормально прогреться, окунуться в холодную купель (и главное без спиртного!) то это полезно для здоровья.

- А занятия в бассейне?

- Они хорошо поддерживают мышечный каркас. А во всех остальных смыслах, я особой пользы для здоровья здесь не вижу. В бассейне только носоглотка пересыхает.

- Как она в воде может пересохнуть? Какой здесь механизм?

- Для обеззараживания воды применяются различные антисептики, озонирование, ультрафиолет и так далее. Если мы опустим серебряную цепочку в бассейн, то она сразу станет черной, потому что в воде идет активное окисления. Это агрессивный процесс и на слизистую он влияют не очень хорошо. Тот кто в бассейне нырял и ненароком хватанул воды помнит, что начинает щипать нос и возникает дискомфорт со стороны носоглотки. Это ожог слизистой. Если ее постоянно травмировать, то в носоглотке появляются места, где слизистый слой не выполняет функцию барьера для вирусов. Поэтому самая частая болезнь пловцов это проблема с носоглоткой.

- А с точки зрения распространения вирусов, насколько чистыми местами являются тренажерный зал, бассейн и баня?

- Там везде влажная среда. А во влажная среда на окружающих предметах любой вирус сохраняется дольше.

- Но если воду в бассейне обрабатывают, можно ли считать водные процедуры самым безопасным занятием?

- Если в бассейне стоят нормальные системы очистки они вирус в воде убивают. Но в прилегающих к бассейну территориях - душевых, раздевалках и т.д. - влажно и люди трогают все вокруг, поэтому там вирус может быть. В бане, если вы сидите в парилке, инфекции не будет. Но затем вы выходите, принимаете душ, отдыхаете и в тех помещениях, где люди сидят в раздетом виде, инфекции могут передаваться чаще.

- Владельцы тренажерных залов говорят, что они обрабатывают оборудование…

- Но они же не делают дезинфекцию постоянно. Я не видел, чтобы тренажеры обрабатывали после каждого клиента. А человек во время упражнений выделяет вирусы в огромном количестве если, конечно, он заразен в этот момент. Эти вирусы осаждаются на пластике, где они держатся более ли менее стойко. А когда вы в свою очередь начинаете качать железо, то вдыхаете вирус гораздо глубже, чем в покое.

Как правильно мыть руки.Чтобы защититься от коронавируса, важно часто и правильно мыть руки. А как правильно? Смотрите нашу видеоинструкцию

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

ВОЗ сообщила, что частицы коронавируса сохраняются в воздухе. Разбираемся, что это значит

- Коронавирус может передаваться воздушным путем, сохраняясь в воздухе некоторое время — в зависимости от влажности и температуры, - говорится в официальном заявлении Всемирной организации здравоохранения. При этом ВОЗ ссылается на результаты новых исследований. (подробности)

Как держать себя в форме, не подвергая риску свое здоровье и кошелек.

Чтобы остановить распространение коронавируса, эксперты призывают пореже выходить из дома и избегать места массового скопления людей. В числе таких мест – наши любимые фитнес-залы, бассейны, скалодромы, центры йоги, футбольные и баскетбольные площадки и так далее. В некоторых странах спортом уже не позаниматься: всё закрыто, и когда откроется, неизвестно. Что делать?

Лучшее решение – на время эпидемии перенести все тренировки домой или, если позволяет погода, в парк. Если вы продолжаете ходить в любимую секцию, настоятельно рекомендуем не ходить на занятия в часы пикового посещения! Чем больше людей – тем больше у вас шансов что-то подхватить (и не только коронавирус).

В фитнес-залах, однако, такая вероятность высока всегда, поскольку вы пользуетесь оборудованием, которое до вас за весь день потрогало множество людей. Важное правило для вас: мойте руки до и после тренировки, и пока не помоете, не трогайте лицо и не ешьте!

Всё это, конечно, не гарантирует 100-процентной защиты, поэтому мы подготовили для вас альтернативную программу тренировок для дома. Для полноценных занятий вовсе не обязательно закупаться дорогим оборудованием. Как держать себя в форме, не подвергая риску свое здоровье и кошелек, вы узнаете ниже.

Хотя домашние тренировки, конечно, не заменят выматывающих упражнений с железом в качалке, они тоже заставят вас попотеть и прокачают мышцы.

Для поддержания себя в форме фитнес-клуб и прочие спортивные заведения необходимы только профессиональным спортсменам. Остальным можно с легкостью тренироваться у себя в бункере.

Первым упражнением в вашем списке должно быть бёрпи.

Трудно придумать другое настолько же понятное и при этом эффективное упражнение, для которого не требуется никакое оборудование! Не нужно выполнять его по 100 раз с утра, начните с объема нагрузки, который подойдет лично вам – например, повторите 5-10 раз. Слишком легко? Сделайте 20! После этого – столько же приседаний, отжиманий и упражнение скалолаз. Выполните несколько подходов.

Если вы любитель серьезных вызовов, попробуйте сделать бёрпи 100 раз, скажем, за 5-7 минут! Главное – помните, что ваше самочувствие – на первом месте. Не гонитесь за результатом, спорт нужен для здоровья.

Если бёрпи вызывает у вас глубокую ненависть, есть множество других способов, которые позволят вам поддерживать в тонусе мышцы всего тела.

Глубокие приседания, например, можно делать почти где угодно и когда угодно, так же, как и упражнения скалолаз, выпады, отжимания (тут есть множество вариантов – посложнее и попроще). Соедините их вместе – и короткая программа тренировок готова!

Чтобы усилить эффект от этих простых упражнений, попробуйте задержаться в нижнем положении на несколько секунд, когда делаете приседание или выпад, и выполнить пружинящие движения вверх-вниз.

Вам не хватает кардио? Выполняйте те же упражнения – приседания и выпады – в прыжке. Соединив это с другими упражнениями, вы получите программу тренировок, для которой не нужно много времени и места!

Вот, например, наш вариант тренировки. Начните с 10 приседаний в прыжке. Затем выполните 10 обычных приседаний и на последнем задержитесь в нижнем положении на 15-30 секунд. Затем добавьте 10 отжиманий и 30-60 секунд планки. Повторите комплекс несколько раз.

После нескольких дней тренировок вам, пожалуй, надоест делать только приседания-выпады-отжимания и планку. Используйте то, что есть под рукой, чтобы разнообразить свои занятия.

Например, стул может заменить вам скамейку для обратных отжиманий: сядьте, расположите руки за спиной и, опершись ими о стул, оторвите таз от стула сделайте шаг вперед. Опускайтесь и поднимайтесь, используя трицепсы (см. фото). Если у вас есть настоящая скамья для жима, то вам доступно куда больше упражнений!

Если вы любите занятия с гантелями или штангой, лучше, конечно, купить их – такие снаряды пригодятся дома и после эпидемии. А пока вы ждете доставки из магазина, попробуйте тренироваться с бутылками воды вместо гантель – конечно, вес может быть меньше, чем вы привыкли, но всё равно лучше, чем с пустыми руками.

Какие упражнения можно выполнять с гантелями, смотрите здесь.

Как передается Covid-19. Оправданы ли меры карантина

Пока в мире продолжает распространяться новый коронавирус, некоторые страны уже сообщили об ослаблении карантина в ближайшее время.

Такие заявления сделали в Австрии , Норвегии, Дании, Чехии, Литве.

В Украине карантин объявлен до 24 апреля. И пока настроений у властей его смягчить нет. Наоборот, сегодня премьер-министр Денис Шмыгаль заявил, что, скорее всего, его продлят до начала мая. А там видно будет.

Пока же основные меры в Украине такие: запрет на появление без маски в общественном месте, самоизоляция для лиц старше 60 лет, запрет на прогулки в парках и скверах, запрет на перемещение группами более двух человек и нахождение детей до 14 лет на улице в сопровождении взрослых.

Это достаточно суровые запреты - особенно на фоне весны и тепла, когда прогулки актуальнее, чем когда-либо. Поэтому запреты начали массово игнорировать, а между собой люди сомневаются, нужно ли запрещать, к примеру, такие вещи, как пробежки или прогулки в парках.

Как вирус передается от человека к человеку и можно ли заразиться в ситуациях, которые с недавних пор попали под запрет.

Сovid-19 заражаются двумя путями. Воздушно-капельным (то есть, вдыхают вирус прямо из воздуха) и контактно-капельным - когда он выделяется из носоглотки зараженного и "опадает" на поверхности. Откуда через прикосновения он может попасть на слизистые оболочки здоровых людей.

Уже из этого видно, что легче заразиться "короной" в помещении, чем на улице.

Через воздух. При воздушно-капельном способе вирус попадает в воздух при кашле или чихании инфицированного. При вдыхании зараженного воздуха коронавирус и попадает в организм.

Правда, этот путь передачи не так эффективен, как это происходит с вирусом гриппа. Поскольку Covid-19 редко вызывает воспаление верхних дыхательных путей (полость носа, носовая и ротовая часть глотки), зараженные чихают и кашляют реже.

Как показывает опыт других стран, чаще всего заразиться таким способом можно при тесном контакте. Таковым считается нахождение в небольшом пространстве на расстоянии менее двух метров с больным человеком более 15 минут.

То есть шанс заразиться в магазине, когда человек несколько минут стоит в не слишком плотной очереди, есть, но он невелик. А вот в длинной очереди заразиться действительно можно - там практически нереально держать хотя бы метровую дистанцию. Да и время ожидания выше.

Что касается кратковременной поездки в лифте, то опять же, шанс заразиться воздушно-капельным путем невысок - при условии, что зараженный не кашляет, не чихает или не разговаривает с вами без маски.

А вот при совместной поездке с инфицированным в автомобиле или при толкучке в общественном транспорте - риск подхватить "корону" по воздуху выше.

Через контакт. По данным исследований, наиболее вероятный шанс заразиться вирусом - капельно-контактный механизм. Вирус выделяется со сравнительно крупными капельками слюны, например, при чихании или разговоре. Они слишком велики, чтобы надолго задержаться в воздухе, поэтому оседают на разные поверхности в радиусе 1–2 метров от источника. Чаще всего это дверные ручки, поручни, предметы обихода.

С поверхностей вирус попадает на руки. Чтобы заразиться требуется еще один шаг - перенести вирус на слизистые оболочки, например, прикоснуться к губам или протереть глаза. Это часто происходит, поскольку люди склонны трогать лицо руками.

То есть основной путь заражения - близкий контакт с носителем вируса (по воздуху) или пользование общими с ним предметами (контактный путь). Поэтому чаще всего вирус подхватывают в помещении. Как правило - дома, от инфицированных членов своей семьи. Или в кафе, спортзале, транспорте - любом помещении, где человек находится, как уже говорилось, дольше 15 минут.

В этом смысле опасен и лифт - здесь частицы вируса могут осесть на кнопки, которые нажимают сотни раз в день десятки людей.

Также не рекомендуют ни пожимать руки, ни обниматься - чтобы исключить контактно-капельный путь. В идеале после каждого прикосновения к таким рисковым поверхностям нужно либо мыть руки (или чем вы еще касались), либо протирать их антисептиком.

В общем, меры украинской власти по масочному режиму в помещениях общественного пользования в принципе оправданны. Как и временное закрытие мест, без которых можно прожить - рестораны, спортзалы, парикмахерские. Где десятки человек находятся продолжительное время и постоянно чего-то касаются.

Вопросы на данный момент остаются лишь к общественному транспорту, который критически необходим населению. Здесь бы не помешали более тонкие меры - возрастной ценз, не более 10 человек в автобусе или вагоне метро и так далее. Но не полная остановка, которая тут же парализовала экономику столицы (метро не закрывают полностью и в более инфицированных городах, чем Киев).

Куда больше украинцев напрягает запрет, как уже говорилось, посещать парки, скверы, прибрежные зоны, а также, как показал недавний баттл вокруг качалки в Гидропарке - и спортивные площадки.

Разберемся, насколько адеватен этот запрет.

Как мы уже говорили, коронавирус редко вызывает насморка и чихания, поэтому им заразиться по воздуху сложнее, чем гриппом. Также covid-19 тяжелее гриппа и быстрее оседает вниз.

Поэтому крайне маловероятно заразиться от проходящего мимо человека - если только он не чихает или не кашляет прямо в этот момент конкретно в напарвлении вас. При этом для заражения нужно не просто пройти мимо, а еще и постоять, чтобы с гарантией вдохнуть вирус.

То есть на улице, если не жать друг другу руки и не обниматься, риск заразиться минимален.

Это значит, что в парках и скверах, если там нет столпотворения народа, как бывает на праздники, находиться в принципе безопасно - главное не собираться тесными группами. То есть мамам с детьми днем вполне позволительно выйти днем на прогулку в парк.

То же касается и бегунов - если они бегают в одиночку или от силы вдвоем. А также тех, кто занимается на спортивных площадках - при условии, что они в перчатках и приходят максимум по 2-3 человека.

Пускать в парки можно, если следить, чтобы люди были рассредоточены и не гуляли большими компаниями. Да и то, исключение можно сделать для членов семьи, которые и так живут под одной крышей.

В остальном проблему в тех же парках и на спортплощадках может решить регулярная дезинфекция скамеек, турников и так далее.

Что же до пикников, то здесь есть резон запрета на большие компании (исключение - семьи, живущие под одной крышей) и соблюдение дистанции между группами людей.

Примерно такие же меры и соблюдаются в большинстве стран, где бушует коронавирус.