Адская боль в мышцах после тренировки

Боль после тренировки

Мало кто задумывается, что боль в мышцах после тренировок бывает нескольких видов. Однако Кость Широкая об этом задумалась и хочет, чтобы вы тоже были в курсе дела!

При усиленной работе в мышцах собирается молочная кислота – продукт обменных процессов в интенсивно работающей мышце. Чем больше повторений движения, тем выше концентрация молочной кислоты. А после тренировки кислоты становится так много, что она влияет на нервные окончания и вызывает ощущение, подобное жжению. Этот процесс совершенно безвреден для организма.

Отдельно хочется отметить, что сама кровь имеет щелочную среду, так что человек не может жить с кровью, ph которой смещен в кислую сторону! Когда при продолжительной мышечной работе в анаэробном режиме она образуется, то через 30-45 мин она при поступлении кислорода в кровь, она распадается на ВОДУ и УГЛЕКИСЛЫЙ ГАЗ.
Так что после окончания занятия с током крови из мышц уходит вся молочная кислота.

Да, у велосипедиста после многочасовой гонки молочная кислота может достаточно долго оставаться в организме, потому что происходит сильнейшее закисление крупных мышц и крови. Но что касается обычных нагрузок, все происходит как было описано выше: быстро и безболезненно.

Эта боль развивается при слишком большой и непривычной/нехарактерной организму нагрузке. Она почти всегда появляется у недавно занимающихся, а также и у тех, кто вводит новые упражнения в тренировки, увеличивает длину занятий или их количество.

Такая боль является следствием микроскопических разрывов мышц, а если быть точнее, мускульных пучков. То есть по сути это микроскопические ранки с кровоизлияниями, поэтому так и болит. Такие травмы заставляют активнее работать организм, выделять гормоны и другие биологически активные вещества, ускоряющие регенерацию тканей. Ускоряется метаболизм белковых клеток, как это происходит при ранении мягких тканей. В результате чего мускулы становятся объемнее.

При этом ускоряются процессы не только в поврежденных мышцах, но и по всему телу, так как с током крови активные вещества попадают во все ткани и органы. Быстрее растут волосы и ногти, регенерируют клетки кожи.

Вот так выглядит порванная грудная..

Такое состояние бывает, если тяжелых тренировок с микротравмами бывает слишком много и они часты. В таком случае организм не успевает восстановить повреждения, и они накапливаются. Мышца истощается, снижается иммунитет, уменьшается выработка гормонов. В таком состоянии человек очень подвержен травмам. Разумеется, перетренированность — это очень плохо, и такого состояния допускать нельзя!

Почему болят мышцы после тренировки?

2) боль в мышцах вызывают микротравмы и воспаления. Запаздывающая мышечная боль возникает, если увеличение нагрузки на тренировке превышает 10% от обычной;

3) боль в мышцах – это не показатель прогресса и не его обязательное условие. Не все что болело растет, не все что болело выросло.

Как избежать боли в мышцах после тренировки?

Никаких тайных приемов или мэджиков, передающихся от одного сенсея к другому, тут нет.

Что делать при болях в мышцах

1. Самым распространённым советом спортсменам является растяжка после тренировки.

Тут в принципе все понятно: после значительных объемов мышечных сокращений, которые являются типичными для силовой тренировки, размер мышц уменьшается, и их длина восстанавливается только после нескольких часов отдыха. Растяжка в течение одной-трех минут помогает мышцам быстрее достичь нормальной длины, что является оптимальным состоянием для биохимических процессов, протекающих на уровне мышечных волокон. Растяжка также облегчает состояние мышц при спазмах.

2. Второй самый распространённый совет — принять горячий душ или ванну.

Подразумевается, что это приведёт к усиленной циркуляции крови к повреждённым мышцам и снимет их повышенный тонус, соответственно они восстанавливаются быстрее.
Но вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, а самым эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.

3. Разогревающие мази.

Сразу предупреждаем, что смыть мазь у вас не получится, так как она действует, уже впитавшись в кожу. И кстати, даже когда вы научитесь наносить идеально выверенное количество мази на ноги-руки, ваши знакомые начнут подозрительно принюхиваться к вам, потому что пахнет мазь достаточно резко и узнаваемо. Второй же тип мази если что-то и разогревает, так это ваше терпение.

Эффект от мазей все тот же: усиление циркуляции крови. В принципе использовать можно, только вот зачем..

Но прежде чем использовать такие медикаменты, обязательно посоветуйтесь с врачом. Мало того, что на каждого человека данные средства воздействуют по-разному, так есть еще и вероятность навредить себе!

Помните, что при острых травмах совершенно не подходят разогревающие медикаменты. А вот чтобы устранить отечность и воспаление, рекомендуется использовать охлаждающую мазь от боли в мышцах после тренировки.

4. Массаж.

Он снижает боль в мышцах, тонус мышц и способствует нормализации кровотока и улучшению общего состояния. Конечно, профессиональный массаж после каждой нагрузки дороговат,так что вполне можно заниматься и самомассажем, не только руками, но и валиком!

Купить массажный валик очень легко, но если прям очень жаль денег, то возьмите скалку или кусок пластиковой трубы.

5. Магний.

Как микроэлемент, магний участвует в огромном количестве процесса энергообмена, регулирует нервную работу клеток и их возбудимость, помогает мышцам расслабиться и восстановиться. Кроме того, если вы страдаете от судорог, то вполне вероятно, что магний может вам! Только имейте в виду, что магний конфликтует с кальцием, и употреблять их вместе бесполезно.

Можно заниматься ли спортом, если болят мышцы?

Заниматься когда болят мышцы даже нужно, но очень умеренно. Но для начала нужно правильно оценить боль.

Есть один народный способ облегчить боль в мышцах: просто сходить на следующую тренировку. Движение уменьшит боль в мышцах, это самый эффективный метод борьбы с такой болью. Боль в мышцах утихает из-за того, что при тренировке усиливается кровоток, а значит кислород и питательные вещества быстрее поступают в мышцы. Что в свою очередь способствует к более быстрому заживлению поврежденных участков. При легкой боли в мышцах можете спокойно отправляться в тренажерный зал и продолжать совершенствоваться, ведь тренировка — это отличный способ поднять себе настроение!

Если ваша боль — результат перенапряжения на предыдущей тренировке, то вы можете устроить тренировку в щадящем режиме. Особенно если вы чувствуете, что боль в мышцах слишком сильная, тогда уж точно не стоит перетруждаться. Вместо того, чтобы пропустить тренировку, лучше сократите ее интенсивность. Идеальным вариантом для этого может стать пилатес или йога.

Также к щадящим режимам тренировки можно отнести различные упражнения на растяжку и гибкость. Комплекс упражнений, используемый на занятиях типа flex, направлен на то, чтобы максимально расслабить и растянуть ваши мышцы.

Если вы чувствуете, что боль не проходит в течение нескольких дней, или она становится все сильнее, значит, она может быть вызвана совсем не чрезмерно интенсивной нагрузкой, а разрывом мышц. Это гораздо серьезнее, чем боль нетренированных или усталых мышц.

Различить эти два вида болей несложно: если боль – результат перегрузки, то мышцы просто слегка побаливают при ходьбе и других движениях. При разрывах мышц любое движение вызывает острую боль, которая не позволяет нормально двигаться. В данном случае не стоит заниматься самолечением: необходимо немедленно обратиться к врачу.

>Главное, что нужно запомнить: при регулярных, грамотных и безопасных нагрузках и качественном восстановлении боль утихает и пропадает вовсе!

Вы ненавидите тренировки ног, потому что после них вас ждут 2 дня боли? Тогда вам известно, на что похож синдром отсроченной мышечной болезненности. Узнайте о научном обосновании причин болевого синдрома и о том, как унять эту боль!

В этой статье мы поговорим о молочной кислоте: как она образуется, и какую роль играет в синдроме отсроченной мышечной болезненности (крепатура). Я объясню, что такое крепатура, почему она развивается, и что говорит наука о методах борьбы с болевыми ощущениями.

Лично для меня не имеет значения, как давно я тренировался – мои ноги всегда убивают меня в течение двух дней после приседаний. Отчасти этим объясняется моя неприязнь к данному упражнению, столь же сильная, как и любовь к тренировкам в целом. Вообще, немногие счастливчики любят выбираться из-под стойки для приседаний в полном изнеможении и бороться с подступающей тошнотой вплоть до начала следующего подхода (что неизбежно, если вы все делаете правильно).

Вместо этого я всегда пытаюсь найти способ превратить тренировку в день жима ногами. Так я беру намного больший вес и чувствую себя гораздо увереннее. Правда, набрать мышечную массу с помощью этого упражнения мне уже не удается. Я знаю, что должен смириться и начать приседать, и только после этого я смогу стать немного больше.

Каждую часть тела я прорабатываю два раза в неделю, используя принцип ротации тренировок, но приседаю только раз в неделю. Следовательно, если я пропускаю тренировку с приседаниями, у меня получается две недели без приседаний.

Я всегда могу найти мышцы ног, которые ранее бездействовали и будут включены в следующую тренировку с приседаниями; отсюда болезненность в течение нескольких последующих дней. В эти дни моей дочке часто приходит в голову, что настал идеальный момент для того, чтобы разбежаться и нырнуть на мои колени, пока я сижу на диване. Порой мне кажется, что она следит за моими тренировками лучше меня и замечает малейшие детали. Либо она очень меня любит, либо растет садисткой и получает наслаждение, причиняя мне адскую боль.

Что такое синдром отсроченной мышечной болезненности?

Синдром отсроченной мышечной болезненности (крепатура) знаком большинству из нас, людей, тренирующихся на протяжении определенного периода времени. Обычно он настигает нас после длительного перерыва в тренировках. Также он случается, когда мы начинаем использовать новые элементы тренировочного оборудования.

Термин крепатура описывает феномен мышечной боли, которая ощущается в течение 12-48 часов после тренировки, в особенности в начале новой тренировочной программы, после изменения вида спортивной активности или после резкого увеличения продолжительности или интенсивности тренировок. Стихает эта боль через несколько дней.

Симптомы могут варьировать от повышения чувствительности мышц до сильнейшей изматывающей боли. Болезненность – нормальный ответ на непривычную нагрузку и часть адаптационного процесса в организме. Вопрос в том, как развивается эта боль?

Молочная кислота и ее роль в развитии болезненности мышц после тренировок

Ваш организм расщепляет углеводы, чтобы синтезировать АТФ (аденозинтрифосфат) с помощью гликолитической системы (АТФ – главный источник энергии для большинства клеток). Образующаяся энергия используется, главным образом, во время нагрузок средней и высокой интенсивности.

В основе этих процессов лежит быстрый или медленный гликолиз. В реакциях быстрого гликолиза соль пировиноградной кислоты (пируват) превращается в молочную кислоту.

Накопление молочной кислоты в мышцах приводит к повышению кислотности мышечных клеток. Повышенная кислотность, в свою очередь, замедляет реакции быстрого гликолиза, в результате этого организм вырабатывает меньше энергии и вы начинаете чувствовать усталость. Звучит контрпродуктивно, однако накопление усталости — это естественный механизм защиты мышц от повреждения при чрезмерных нагрузках. Помимо этого молочная кислота и другие побочные продукты гликолиза, скопившиеся вокруг мышечных волокон, раздражают рецепторы и вы начинаете чувствовать жжение.

До недавнего времени именно молочную кислоту считали основным виновником возникновения боли в мышцах. Однако в последних исследованиях нет прямого подтверждения этого факта. Уровень молочной кислоты возвращается к норме уже через несколько часов после тренировки, что не объясняет отложенную на день боль.

Так что же тогда вызывает боль, если не молочная кислота?

Лечение мышечной боли после тренировок

С причинами возникновения боли мы разобрались, теперь давайте посмотрим, что можно сделать для ее лечения.

Существует несколько восстановительных стратегий, призванных уменьшить крепатуру и поставить спортсмена на ноги в кратчайшие сроки. Эффективность нестероидных противовоспалительных средств (НПВС), таких как аспирин, ибупрофен и напроксен, зависит от дозы, а также от времени приема препарата.

Не имею ничего против использования НПВС в тех случаях, когда пациент принимает их от случая к случаю для облегчения симптомов, но я рекомендую обращаться к ним лишь тогда, когда другие методы оказались неэффективными. Чрезмерное увлечение этими лекарствами может стать причиной множества проблем, которые сводят на нет всю пользу от их применения. Ключевое слово применительно к НПВС – это ВРЕМЕННО.

Также некоторые результаты в борьбе с мышечной болью показал массаж. Его эффективность во многом связана с выбором времени и техники. Мне нравятся полезные свойства массажа, и я говорю своим пациентам, что курс массажа в любом случае принесет огромную пользу для здоровья всего организма.

В научной работе, опубликованной в Журнале Спортивной Подготовки в 2003 году, десять здоровых испытуемых (5 мужчин, 5 женщин) без опыта силового тренинга выполняли 10 подходов по 6 повторений до отказа обеими руками. Одну руку массировали в течение 10 минут через 3 часа после упражнения; вторая рука не получала никакого воздействия. Результаты показали, что массаж был эффективен в плане купирования симптомов мышечной боли и снижения отечности примерно на 30 %.

Горячая ванна отлично расслабляет мышцы после тренировки. А горячая ванна с магниевой солью делает это еще лучше. Магний проникает через кожу, успокаивая и восстанавливая поврежденные мышцы, а горячая вода усиливает периферическое кровоснабжение.

Для лучшего эффекта растворите в ванне 250 г соли и погрузитесь в воду на 30 минут.

Для восстановления мышцам нужны питательные вещества. Это звучит очевидно, но, почему-то, многие пренебрегают самым важным приемом пищи — посттренировочным. Позаботьтесь о том, чтобы в течение 30-40 минут после тренировки ваш организм получил порцию белка и качественных углеводов. А еще лучше, если вы приобретете полноценный послетренировочный комплекс.

По данным исследования, опубликованного Институтом Здравоохранения и Спортивных Исследований, криотерапия (прикладывание льда), растяжка перед тренировкой, гомеопатия, ультразвук и электрические токи (стимуляция мышц) не оказывали положительного влияния на уменьшение боли в мышцах.

Заключение

А теперь, поднимайтесь и отправляйтесь на тренировку!

Хорошенько качнул ноги, а через сутки можешь передвигаться только на прямых конечностях и держась за стенку — знакомая ситуация? Расскажу, как этого избежать или же сильно облегчить страдания.

Крепатура, DOMS, синдром отсроченной мышечной боли — у нее много имен, но суть одна. Спустя сутки-двое после хорошо проведенной тренировки начинаются страдания. Иногда они настолько жестокие, что девочки завидуют мальчикам, потому что те ходят в туалет стоя (тяжело присесть на унитаз, а встать — вообще пытка). Мальчики же обещают себе больше никогда не посещать тренажерный зал. Правда, это не панацея и на крепатуру можно нарваться даже в бытовых ситуациях. Например, вот в такой:

Где-то резко напрягся, 20 минут потаскал мешки с цементом или мебель на пятый этаж, приволок из магазина чемодан еды, накопал картофана на год вперед, и здравствуй лютая мышечная боль. Особенно у тех граждан, которые в принципе не часто физически работают.

Для начала разберем, что же это за синдром отсроченной мышечной боли такой, почему он возникает и как протекает.

DOMS под микроскопом

Мышечная боль бывает разная и не вся она крепатура.

Так, во время интенсивного выполнения упражнения на большое количество повторений можно почувствовать жжение в мышцах — это действие лактата или молочной кислоты, не имеющее никакого прямого отношения к DOMS. Через 20–40 минут после физической нагрузки уровень лактата приходит в норму, так что о его воздействии на мышцы через сутки-двое не может быть и речи.

Приятная тянущая боль и усталость сразу после эффективной тренировки — это тоже не крепатура, а лишь сиюминутный отклик организма на стресс.

Сильная и резкая боль при движении и не прекращающаяся ноющая, когда натруженная мышца в состоянии покоя, может говорить о травме. Особенно, если боль значительно усиливается при нагрузке и не исчезает спустя несколько повторений или на второй-третий подход.

А вот когда боль наступает через 24–48 часов после физической нагрузки, ощущается при работе мышцы, но не беспокоит, когда она в состоянии покоя — это и есть классическая крепатура.

В зависимости от мышечной группы, тренированности и полученного во время тренировки или любой другой физической нагрузки стресса, сохраняться болезненное состояние мышц может от пары-тройки дней до недели. То есть можно в принципе ничего не делать с крепатурой, а лишь терпеть боль и она сама по себе пройдет. А можно не терпеть, но об этом поговорим чуть позже.

Сейчас актуальны две теории, которые друг друга дополняют.

Первая — крепатура является результатом микроразрывов мышечных волокон. Травма минимальная, чтобы серьезно возбудить нервную систему, но достаточная, чтобы со временем начали реагировать болевые рецепторы внутри мышечной соединительной ткани, вызывая те самые неприятные ощущения при напряжении мышц. Напомню, что в состоянии покоя никаких болевых ощущений нет.

Как-то все это сложно звучит и настораживает, но у страха глаза велики. Давайте разбираться дальше.

Крепатура — хорошо это или плохо?

Одни товарищи утверждают, мол, если после тренировки нет крепатуры, значит, занимался плохо и просто зря потратил время. Другие, наоборот, говорят о не самых лучших последствиях для роста мышц, если DOMS накрывает по полной программе. Истина, как обычно, где-то посередине.

Синдром отсроченной мышечной боли — это не хорошо и не плохо. Он просто есть и все.

У постоянно подвергающихся той или иной физической нагрузке людей он проявляется в меньшей степени и реже. Ведь организм так устроен, что старается компенсировать стресс с запасом. В данном случае микротравмы мышечных волокон заживляются, плюс добавляются новые волокна, чтобы в следующий раз при аналогичной нагрузке казуса не произошло.

У новичков крепатура случается чаще. Ведь организм к нагрузке не приучен, вот и реагирует бурной болью после подвигов в тренажерном зале, на беговой дорожке, велосипеде или еще где. Но это совершенно не значит, что только DOMS является индикатором качественно проведенной тренировки.

Повреждение мышечной ткани — это лишь один фактор для гипертрофии мышц. Еще есть механическое напряжение и метаболический стресс. Не забываем и о том, что со временем энергетическая эффективность мышц повышается, в них накапливается больше гликогена, воды — все это тоже влияет на итоговые размеры, силу и выносливость.

Из своей практики могу выделить тот момент, что я не раз сталкивался с людьми, которые особо не жалуются на крепатуру, но при этом имеют хорошие силовые результаты и объемы, причем пашут на тренировке с полной отдачей.

О себе такого сказать не могу в том плане, что до сих пор практически после каждой тренировки у меня есть крепатура. Мышечная боль стала частью жизни, она привычна и особо не напрягает, исключая редкие случаи, когда к тренировкам возвращаешься после перерывов из-за поездки в теплые края, командировок или же какой простуды. Но с этим я научился бороться, да и в принципе за годы практики узнал много интересных способов облегчения или даже предотвращения синдрома отсроченной мышечной боли.

Методы предотвращения сильной крепатуры

Полностью искоренить DOMS невозможно, уж так устроен наш организм, но есть много способов для облегчения мышечной боли до того уровня, когда она даже приятна. Видимо, правду говорят, что все тренирующиеся с отягощениями люди немного мазохисты :).

Главное нужно понимать, что крепатура — это результат микротравм мышечных волокон. Во-первых, они должны оставаться именно МИКРО-травмами, а не превращаться в МАКРО-травмы. Для этого нужно:

Кроме того, для восстановления мышц необходимо создать благоприятные условия:

• Обязательно хорошо пить как в течение дня, так и во время тренировки. В среднем рекомендуется выпивать 30 мл чистой воды на 1 кг собственного веса в сутки. Во время тренировки небольшими глотками — 0,5–0,7 л. Вода — главный элемент в нашем организме (мышцы на 70% состоят из H2O), растворитель и транспорт для полезных веществ и одновременно занимается выведением токсинов и продуктов распада.
• Хорошее питание является залогом того, что восстанавливаться организм будет быстрее, а значит и боли от крепатуры — меньше. К слову, особенно хорошо влияют на восстановление витамины A, C и E, плюс вещества в зеленом чае.
• BCAA, глютамин до, во время и после тренировки тоже положительно влияют на восстановление.
• Достаточное количество сна не менее важно, чем питание или обильное питье. 7–8 часов в самый раз.

Что делать, если жестокая крепатура все-таки настигла

Самый простой вариант — легкая разминка тех мышц, что люто болят. Но именно РАЗМИНКА, а не их нагрузка. Мышцы то и так уже травмированы, зачем их еще больше нагружать. Допустим, дико болят грудные — посводите руки вперед по 10–20 раз в 3–4 подходах, аккуратно напрягая мышцы в конце движения. Стонут ноги — можно поприседать раз по 10–15 в 3–4 подходах или устроить интенсивную прогулку. Суть в том, чтобы нагнать в мышцы крови, которая принесет полезные вещества для их восстановления и вымоет продукты распада.

Вариант посложнее — массаж или самомассаж. Найти хорошего спортивного массажиста — это большая проблема, но если уж такого нашли, держитесь за него руками и ногами. Во время качественного спортивного массажа, конечно, будешь выть и пищать, но 30–40 минут неприятных ощущений стоят пары тройки дней мучения от мышечной боли. Кроме того, такой массаж снимает лишний тонус с мышц и вообще положительно влияет на их восстановление.

Если нет специалиста или денег на него, тогда стоит один раз потратиться на качественный массажный цилиндр, позволяющий заниматься самомассажем, используя для этого вес собственного тела.

Весьма доступный и полезный вариант — баня или сауна. Сам пользуюсь им очень активно. Прогревание мышц действует примерно так же, как и их усердная разминка, а также массаж — улучшается циркуляция крови, приходят полезные вещества, а продукты распада — выводятся.

Как вариант — прием горячей ванны. Минут 10–15 не более, иначе вообще в овоща можно на время превратиться. Эффект не столь заметен, но тоже есть.

В совсем уж экстренных случаях к болящим мышцам прикладывают пакеты со льдом, а то и заныривают в ванну со льдом, если такая имеется в доступе.

Если лечить — пройдет за неделю, а нет — за 7 дней

На самом деле нет в случае с крепатурой, и да — в случае с простудой. Хотя доля истины тут есть. Практически любой случай DOMS проходит сам по себе максимум за неделю, даже если через день-два после нагрузки ты не мог по-человечески ходить и больше напоминал краба. Особенно на лестницах. Но если боль сохранилась, то это звоночек, что стоит обратиться к врачу, и микротравма по факту все-таки оказалась более серьезным повреждением.

Другая сторона медали игнорирования крепатуры и описанных выше советов по снижению ее эффектов в том, что тренироваться, да и жить с такой болью некомфортно. А новичков мысль о том, что теперь тело будет болеть постоянно, просто приводит в ужас. Так что рекомендую разминаться, не рваться на веса, заминаться, качественно кушать, посещать баню или сауну и все у вас будет хорошо.

• Твитнуть
• Поделиться
• Рассказать

• ЗОЖ,
• От редакции,
• Спорт и здоровье

Роман Юрьев

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

Найти время на регулярных занятий, создать сбалансированный режим тренировок и правильно поставить цели — сложная задача для тех, кто хочет иметь хорошую физическую форму, но если добавить к этому боль в мышцах, которая наступает с адаптацией к этому режиму, то оставаться в строю становится еще сложнее.

После особенно напряженной физической активности, особенно если вы пробуете что-то новое для вашего организма, очень вероятно, что вы будете испытывать острую боль в мышцах. Это распространенный эффект на начальных этапах тренировок. Это происходит потому, что напряжение мышц создают микроскопические разрывы в мышечных волокнах. Эта боль говорит о том, что мышцы привыкают к фитнес-нагрузке.

Никто не застрахован от боли в мышцах, даже бодибилдеры и легкоатлеты. Но для неподготовленного спортсмена эти неприятные ощущения могут быть пугающими. Это может быть большой проблемой: фитнес-энтузиасты, воодушевленные заниматься спортом, приходят на занятия, но инструкторы не сообщают, что после занятий их мышцы могут болеть, и из-за того что они незнакомы с этим явлением люди могут подумать, что навредили себе и больше не захотят продолжать тренировку. Именно поэтому так важно объяснить, что испытывать дискомфорт в мышцах — это нормально, чтобы без боязни продолжить занятия через несколько дней после небольшого восстановления.

Что можно сделать, чтобы снять боль в мышцах?

Физиологи и спортивные тренеры пока не нашли панацею от боли в мышцах после тренировки. Тем не менее, существуют некоторые средства, которые способны ускорить восстановление.

Домашний уход

1. Используйте метод охлаждения

а) Отдохните. Если ваши мышцы болят, отложите физическую активность на несколько дней.
б) Приложите лед на больное место в течение 15-20 минут 1-3 в день. Вы можете использовать мешок замороженных овощей, кубики льда в полиэтиленовом пакете. Никогда не помещайте лед непосредственно на кожу, всегда обертывайте его в полотенце перед применением.
в) Используйте давящую повязку для уменьшения отека на больной участок. Вы можете купить такой бандаж в аптеке.
г) Поднимите часть тела с больными мышцами выше сердца, если это возможно (работает с мышцами рук).

2. Примите ванну.

Теплая ванна на 20 минут может помочь с болью в мышцах. Для некоторых людей хорошо работает расслабляющая соль для ванны.

3. Теплая примочка после 48-72 часов.

Если ваши мышцы все еще болят через 2-3 дня после тренировки, подумайте о теплой примочке. Вы можете использовать грелку или что-то подобное, просто приложите компресс на больной участок. Если вы используете грелку или горячее одеяло, убедитесь, что вы не заснете, так как существует опасность ожога.

4. Обезболивающие.

Обезболивающие, например, ибупрофен и ацетаминофен могут быть использованы для лечения боли в мышцах. Принимайте лекарство согласно инструкции. Если вы в настоящее время принимаете какие-либо медицинские препараты по рецепту, вы можете обсудить с врачом или фармацевтом взаимодействие лекарств.

5. Попробуйте спортивный валик.

Спортивный валик — недорогой способ сделать дома массаж. Осторожно поворачивайте свое тело вдоль валика, где болят мышцы. Такой массаж можно делать 5-6 раз в неделю в течение 10-15 минут.

Полезные привычки

1. Питайтесь правильно.

Сбалансированная диета с оптимальным количеством протеина и жирных кислот поможет восстановлению мышц. Употребление 20 граммов белка (тут помогут протеиновые коктейли и батончики) каждые несколько часов в течение дня помогут вам справится с болью. Жирные кислоты содержатся в орехах, семенах и рыбе. Включайте в свой рацион продукты из четырех основных пищевых групп: фрукты, овощи, цельнозерновые и молочные продукты. Ешьте нежирные молочные продукты, постное мясо, бобовые, орехи, семечки, хлеб из цельного зерна, а также разнообразные фрукты и овощи. Обязательно ешьте много зелени, шпината и латука.

2. Пейте достаточное количество воды после тренировки.

Обезвоживание может вызвать целый ряд проблем, включая боли в мышцах. Выпивайте 20-25 мл воды на каждый час занятий. Пейте воду до, во время и после тренировки.

3. Разминайтесь перед тренировкой.

Правильная разминка повышает температуру мышц. Когда температура мышц высокая, они сокращаются с большей силой и расслабляются быстрее. Это поможет вам получить больше результата от тренировки и снижает вероятность получения травмы и боли в мышцах.

4. Стрейч.

Растяжка в течение дня или после тренировки может значительно уменьшить болезненность мышц. Включайте растяжку в свою повседневную тренировку (например, в период разминки). Йога или пилатес тоже отлично работают с растяжкой. Боль в шее и плечах, иногда возникающую после долгой работы за компьютером, можно также облегчить с помощью растяжки. Крутите плечевые суставы в обе стороны по 10 раз, сжимайте лопатки вместе 10 раз, поднимайте плечи до ушей 10 раз. Такие упражнения помогут снять напряжение в мышцах даже на рабочем месте.