Бег ходьба суставная гимнастика

Начнем занятия

Тренировочный эффект на сердце и легкие самый хороший при беге, но и все другие виды физической нагрузки тоже неплохи, если задать такой темп, который участит пульс до 110-120 в минуту. Эффект на суставы - наибольший при гимнастике и играх. Самое простое правило: частота пульса должна удваиваться по сравнению с покоем. Однако не выше 140 ударов в минуту.
Николай Амосов

Первое, что я рекомендую начинающему тренировку, это взять таблицы "аэробики" К. Купера и для начала подобрать себе по вкусу шестинедельный подготовительный курс ходьбы. Для этого нужно выбрать дорогу в парке или более тихом квартале длиной приблизительно 1 или 2 км.

Можно также начать тренировки с моего комплекса гимнастики или с любого другого. Для сердца не имеет значения, какие мышцы работают, для него важна потребность в кислороде, которую предъявляет организм во время нагрузок.

Нельзя требовать большой мощности от ослабленного организма даже в течение короткого времени. Также нельзя сразу давать длительную, хотя бы и небольшую, нагрузку. В этом случае сердце не страдает, но мышцы не выдерживают, болят.

При проведении подготовительного шестинедельного курса не следует допускать, чтобы пульс учащался более чем до 130 ударов в минуту, во всяком случае, людям, которым уже за сорок. Но не следует и лениться. После тренировки пульс должен стать 100-110 ударов в минуту.

Теперь давайте прикинем, каким выбором нагрузок мы располагаем. Потом можно выбрать: кому, что и сколько.

Тренировочный эффект на сердце и легкие самый хороший при беге, но и все другие виды физической нагрузки тоже неплохи, если задать такой темп, который участит пульс до 110-120 в минуту.

Эффект на суставы - наибольший при гимнастике и играх. Игры также совершенствуют нервные механизмы управления движениями - координацию, реакцию. Это немаловажно для некоторых профессий или, например, для автолюбителей.

Степень безопасности упражнений определяется равномерностью нагрузки, умением точно дозировать ее, отсутствием чрезмерных эмоций и возможностью в любой момент остановиться и даже сесть. Бег на месте в этом отношении стоит выше всех других видов физической нагрузки, потом гимнастика - дома, разумеется, потом ходьба. Игры - на последнем месте.

Основное время занятий определяется по усредненной продолжительности самих упражнений с учетом того, что некоторые виды упражнений заведомо нерегулярны. Ходьба, конечно, занимает больше всего времени, а бег - меньше всего.

Важно также дополнительное время на сборы и одевание. Для домашних упражнений сборы минимальны. Ходьбу можно совмещать с дорогой на работу, а собираться все равно нужно. Больше всего времени требуют спортивные игры и плавание, поскольку их трудно организовать.

Самые "нетребовательные" виды, которыми можно заниматься дома, - гимнастика и бег на месте.

Интерес и скука занятий тоже играют немалую роль. Бег на месте, например, очень скучен, но его можно скрасить телевизором или радио. Бегать по кругу в сквере тоже очень скучно. Ходить чуточку веселее, потому что можно иметь цель - на работу, домой, по сторонам можно смотреть. Игры - самое веселое занятие.

Все виды упражнений достаточно полноценны, оценка же их очень индивидуальна.

Теперь следует поговорить о каждом виде упражнений.

Ходьба

Ходьба - самая что ни на есть естественная нагрузка. Ее тренировочный эффект определяется расстоянием и учащением пульса. Чтобы иметь удовлетворительную тренированность, нужно ходить не меньше часа и покрывать расстояние почти 6,5 км. Идти надо очень быстро и напряженно. Стоит замедлить шаг и пройти 5 км, нужно уже проходить 10 км на следующий день. Обычно времени для такого режима ходьбы не хватает, разве что у пенсионеров его достаточно. Поэтому ходьба, как единственный метод тренировки, хороша в качестве вводного курса, но не основного. Незаменима ходьба и для восстановления сил после болезней, вполне пригодна для пенсионеров, у которых много времени. Но все остальные тоже должны помнить: не стоит ждать автобус, чтобы выиграть 10 минут времени, лучше идти пешком.

Ходить нужно только быстро, всегда быстро, чтобы пульс учащался хотя бы до 100 ударов в минуту. Если за день проходить скорым шагом 4-5 км, это уже лучше, чем ничего.

Бег

Бег медики восприняли весьма критически. Опасения и сейчас еще не рассеялись, хотя уже дают разрешения на бег даже тем, кто перенес инфаркт, не сразу, конечно, через полгода-год. Если сравнить, сколько напечатано о пользе бега, особенно о беге "трусцой", и сколько людей бегает, то кпд получается очень низкий: на одну книжку по одному бегуну не придется. Почему так? Да все по тем же причинам: нужно одеваться, дождь, стесняются, негде. Самого главного фактора в таблице нет, а он "работает" на всех видах нагрузки - это лень.

Несомненно, бег - "король тренировки". Работает много мышц, дыхание не стеснено, нагрузка ровная, дозировка удобная - от самого медленного бега "трусцой" (5 км/ч) до любой скорости. Правда, азарт немножко подводит: некое легкомыслие появляется, и скорость можно нарастить больше, чем следует. Для молодых это только хорошо, а пожилым и больным можно и переборщить. Нередко болят суставы и стопы: пока втянешься, скорее бросишь. Но и это от несоблюдения главного правила любой тренировки - постепенности.

Ни в коем случае нельзя спешить! Особенно людям в возрасте. Не нужно скорости - важен сам бег. На Западе многие практикуют "джоггинг" - так называется медленный бег по-английски, от глагола "трястись". Это не значит, что трусца лучше настоящего бега. Кто уже научился бегать в медленном темпе и достаточно здоров, пусть бегает быстро. Чем быстрее, тем больше уровень тренированности, поскольку повышается мощность. Есть нормальный бег, не быстрый и не медленный, со скоростью 9-10 км/ч. Если пробегать 2 км ежедневно за 12 минут, то этого для минимума достаточно.

Ведутся всякие разговоры о разминке, можно ли есть и пить до и после нее или нельзя и даже, что именно есть, наступать ли на носки или на пятки. Я считаю - надо просто бегать. Никаких разминок не требуется, никаких дополнительных, плановых калорий для занимающегося физкультурой не нужно. Это же не спорт, где "накачивают" белки и калории, чтобы мышцы быстрее нарастали. Вообще советы для гигиенических упражнений часто дают с позиций именно спорта, забывая, что это "типичное не то", что 20 и даже 40 минут ежедневных занятий - это не тренировки спортсменов.

Дыхание имеет значение, но не очень большое. Запыхались, придержите темп и восстановите дыхание. Кончилось время или дистанция, пройдитесь немного шагом и дышите как дышится, лучше меньше, чем больше. Излишек углекислоты в крови как раз способствует расширению сосудов, и недостаток кислорода скорее будет устранен.

Хорошо приучить себя дышать носом во время бега. Но это придет только со временем. Дыхание носом хотя и труднее, но зато тренирует диафрагму, приучает дыхательный центр к излишкам углекислоты, зимой защищает трахею и бронхи от прямого попадания холодного воздуха. Вообще полезно. Но при быстром беге дыхания носом часто не хватает.

Гораздо важнее следить за пульсом. Сразу после остановки нужно подсчитать пульс за 10 или 15 секунд. Не каждый раз, разумеется, а для пробы, чтобы проверить, как реагирует сердце на заданный темп бега. Не следует допускать частоту пульса более 140 ударов в минуту, по крайней мере у людей старше сорока лет. При нездоровом сердце достаточно частоты пульса 120-130 и даже 100 в минуту.

Очень важна постепенность наращивания скорости и расстояний, но ее нужно дополнить правилами контроля пульса.

Лучшая обувь для бега - кроссовки. Одежда менее важна. Не нужно одеваться тепло, наоборот, как можно легче: быстрее будете бегать, если холод подгоняет. Бегать можно в любую погоду, если одеться соответствен но. Особенно неприятны ветер и дождь, но если промокнете, то за 10-20 минут не простудитесь. Незакаленному лучше оберегаться. К сожалению, именно из-за пропусков по погоде чаще всего и кончается увлечение бегом. В связи с этим: сколько раз в неделю бегать? Я бегаю каждый день . Купер рекомендует разные режимы, от 3 до 5 раз в неделю, но не реже.

Когда бег по дорожке неприятен из-за погоды, его заменяют другой полноценной нагрузкой дома.

Бег на месте - хороший способ общей тренировки, хотя плохо дозируется, так как легко сделать подскоки облегченными: достаточно поднять стопу на 15 см вместо 20, и треть нагрузки пропала. "Трусца на месте" - плохой заменитель настоящей трусцы. Но не нужно преувеличивать недостатки, так как есть хороший метод контроля - частота пульса.

Самое простое правило: частота пульса должна удваиваться по сравнению с покоем. Однако не выше 140 ударов в минуту. Во всяком случае, частота пульса менее 120 ударов в минуту свидетельствует о том, что бег на месте неэффективен и нужно прибавить темп. В общем, важно выработать свой собственный темп, обеспечивающий необходимую мощность, и постепенно доводить время до заданного уровня.

Гимнастические комплексы упражнений

Гимнастика - это, конечно, не снаряды, а только вольные движения, однако, если есть где повесить турник, это совсем неплохо. Гантели - тоже хорошо, они позволяют легко повысить мощность упражнений. Тем более, что именно мощности как раз и недостает в гимнастике для общей тренировки. Зато она имеет другое преимущество: разрабатывает суставы, укрепляет связки и мышцы. Если правильно выбрать комплекс движений, то можно поддерживать подвижность суставов в любом возрасте.

Комплексов упражнений предложено миллион. Если обратиться к литературе, то можно найти сложнейшие комплексы по 40-50 видов упражнений. Для первой недели - один, для второй - другой и так без конца. Не будем придираться, на то есть специалисты, чтобы придумывать и усложнять. Я считаю - не надо сложных комплексов для гигиенической гимнастики. Нечего голову забивать. Пусть человек нагибается или приседает, и дайте ему в это время думать о другом или слушать последние известия, а не вспоминать, чем после чего двигать.

Но зато нужно другое, чего нет в этих комплексах: много раз повторять движения максимального объема.

Николай Амосов. Моя система здоровья

Ходьба

Ходьба - общедоступный и естественный способ движения.

Она активизирует обменные процессы и тренирует систему терморегуляции.

Ходить нужно энергично, расправив плечи, легко и свободно, чувствуя движение, спокойно и глубоко дыша.

Темп ходьбы бывает: медленный (прогулочный) со скоростью от 75 до 90 шагов в минуту (3-4 км/час); средний - 90-120 шагов в минуту (4-5 км/час); быстрый - 120-140 шагов в минуту (5-6 км/час). Медленная ходьба малоэффективна, но с нее нужно начинать людям пожилым (ранее малоподвижным) и страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также перенесшим болезни с длительным постельным режимом.

Быстрая ходьба наиболее действенная, при ней в 5-6 раз возрастает интенсивность обменных процессов по сравнению с состоянием покоя, а при медленной - только в полтора-два раза. Наращивать темп ходьбы и ее продолжительность нужно постепенно, ориентируясь прежде всего по самочувствию и дыханию.

Если появилась одышка, нужно снизить темп или остановиться и отдохнуть до восстановления дыхания. Ощущение усталости должно быть умеренным и приятным.

Оздоровительная ходьба характерна энергичным темпом. Ступающая нога опускается на землю более отвесно, чем при обычной ходьбе, на всю стопу, мягко. Следы обеих ног приближены к средней линии направления движения.

Оздоровительная ходьба направлена на активизацию мышечной работы ног (особенно голеностопов) и мышечного корсета (мышц таза, живота и спины) в целях обеспечения быстрого и плавного продвижения с минимальными вертикальными боковыми колебаниями тела. Все мышцы, действуя в режиме упругих растягиваний и сокращений, после достаточной тренировки, обеспечивают скорость ходьбы до 7 км в час.

Однако для получения оздоровительного эффекта нужно ежедневно ходить не менее часа, при этом в энергичном темпе.

Маршруты пешеходных прогулок следует выбирать по возможности по зеленым массивам, набережным или хотя бы придерживаясь тихих улиц с минимальным движением транспорта; хорошо, если по пути будут встречаться подъемы и спуски.

Для повышения физической нагрузки нужно реже пользоваться лифтами, а совершать подъемы и спуски по лестницам. Тренироваться в ходьбе нужно ежедневно, невзирая на состояние погоды, надо только подбирать соответствующую одежду.

Оздоровительный бег

Оздоровительный бег - одно из наиболее действенных средств, оказывающих общеукрепляющее воздействие на весь организм. Он наиболее доступен, легко дозируется по интенсивности, длительности, протяженности маршрута; контролируется по самочувствию и частоте сердечных сокращений. Оздоровительным бегом можно заниматься практически во все времена года и в любую погоду.

В результате систематических беговых тренировок координированная работа дыхательного аппарата и сердечно-сосудистой системы способствует поддержанию устойчивого уровня потребления кислорода, соответствующего его фактической потребности, активизирует обменные процессы, в том числе жировой, что в свою очередь благоприятно влияет на состояние всего организма, особенно на сердечную, нервную и эндокринную системы.

Во время бега улучшается кровообращение, тренируются кровеносные сосуды, активизируются обменные процессы в тканях, "вымываются" шлаки.

Оздоровительным бегом могут заниматься все практически здоровые люди и многие из тех, кто страдает некоторыми заболеваниями, но обязательно с разрешения врача и с учетом его рекомендаций.

Следует иметь в виду, что приступать к бегу нужно после предварительной физической подготовки с целью активизации двигательного режима и приобщения к интенсивным нагрузкам.

Перед каждой беговой тренировкой рекомендуется выполнить хотя бы 10-15-минутную, разминку, включающую общеразвивающие упражнения и короткие пробежки (до 40 м). В утренние часы бегать лучше после зарядки.

Технику бега нужно постоянно совершенствовать, вырабатывая легкость и упругость беговых движений. При упругом беге переступающую ногу надо ставить на грунт мягко, с плавным перекатом подошвы, с пятки на носок, и последующим отрывом ее от грунта легким, пружинистым толчком. Таз при этом поворачивается в сторону ступающей ноги (как при оздоровительной ходьбе).

Положение плеч и верхней части туловища не меняется, руки, слегка согнутые в локтях, с расслабленными кистями, двигаются свободно, поочередными махами вперед и назад, сочетаясь с встречными движениями ног. При таком беге рациональнее используются упругие силы мышц, экономичнее тратятся сила и энергия.

По твердому грунту лучше бегать короткими шагами, с преимущественным упором на носки, с выпрямленным корпусом и низко опущенными руками. Такой вариант бега отличается щадящим воздействием на суставы.

В недельном цикле занятий для лиц старшего возраста предполагается три, а для молодых - не менее четырех беговых тренировок.

В зависимости от возраста, физического развития и состояния здоровья следует подобрать себе наиболее подходящий режим бега. Одно из важнейших условий для начинающих - ни в коем случае не следует сразу ставить перед собой задачу пробежать какое-то расстояние с максимальной скоростью на время или одолеть заранее запланированную дистанцию, пробегать которую долгое время не приходилось.

Лучше всего начинать бегать со скоростью, не превышающей быстрой ходьбы, и на дистанцию, пробегание которой не вызывает затруднения дыхания. Не огорчайтесь, если в первый раз вам даже трусцой трудно преодолеть сто метров. Не беда! Главное - систематическая тренировка, и успех будет, несомненно.

Если, начиная бегать, каждый раз замечать рубеж появления первых признаков затруднения дыхания, то скоро можно будет убедиться, что этот рубеж будет оставаться все дальше и дальше позади. То же будет происходить, если задаться целью бегать, постепенно увеличивая скорость.

При появлении во время бега одышки следует перейти на ходьбу и в движении сделать несколько успокаивающих дыхательных упражнений. Во время бега нужно стремиться дышать носом (акцентируя внимание на выдохе), в крайнем случае вдыхать через нос, выдыхать через нос и рот одновременно. Дыхание через рот может допускаться только при беге с максимальной скоростью. Но такой бег нельзя рекомендовать занимающимся в оздоровительных целях.

На первом этапе беговой тренировки бег рекомендуется чередовать с быстрой ходьбой, постепенно увеличивая протяженность пробегаемых участков пути, не допуская при этом увеличения пульса, предусматриваемого положением о самоконтроле.

В течение двух-трех месяцев регулярных тренировок можно подготовить себя к беспрерывному бегу на дистанцию до двух километров (для старшего возраста - до 1,5 км).

Во время беспрерывного бега, как и при всякой ритмичной, длительной и интенсивной работе, возникает нарастающее утомление, которое обычно достигает своего максимума (мертвой точки) где-то спустя пять минут после старта. При достаточной тренированности это состояние легко преодолевается и наступает новая фаза врабатываемости - "второе дыхание", когда организм приспосабливается к наиболее экономичной и продуктивной работе, при этом нормализуется дыхание, повышается работоспособность, бежать становится легко и непринужденно.

Для быстрейшего перехода к такому состоянию нужно обращать внимание на ритмичность движений и форсированное дыхание с продолжительным и глубоким выдохом (это освобождает организм от избытка углекислоты, что способствует повышению работоспособности).

При дальнейшем наращивании беговых нагрузок не следует переступать черту умеренности, особенно если имеются отклонения в состоянии здоровья или когда вам уже за пятьдесят. Необходимо помнить, что даже при достаточной степени тренированности нецелесообразно в среднем, а тем более в старшем возрасте пробегать за каждую тренировку более трех, а в отдельных случаях пяти километров.

Дальние пробеги должны приурочиваться к наиболее "легким" дням и благоприятным погодным условиям. Что касается марафонских дистанций, то их преодоление нельзя рекомендовать слабо подготовленным бегунам в целях оздоровления.

Нельзя также злоупотреблять скоростным бегом. Только здоровым людям при достаточной общефизической подготовке можно периодически включать в бег короткие отрезки пробега с максимальной скоростью.

После бега нельзя сразу останавливаться, снизить его скорость нужно постепенно, а затем перейти на спокойную ходьбу с глубоким дыханием и только после этого остановиться и расслабиться.

При неблагоприятных погодных условиях (сильный дождь, метель, очень высокая влажность воздуха и др.), продолжительность тренировки следует сократить в два-три раза или заменить беговую подготовку быстрой ходьбой.

Примерно с февраля по май, когда в организме недостаток витаминов, беговые нагрузки целесообразно снижать.

Ходьба на лыжах, катание на коньках, езда на велосипеде и другие виды физической подготовки, дающие циклические нагрузки, по своему воздействию близки к бегу и при возможности их можно включать в физкультурно-оздоровительные тренировки.

Атлетическая гимнастика

Помогает развить силу, гибкость, ловкость и атлетическая гимнастика. Это один из видов общефизической подготовки, направленный на гармоническое развитие всех мышечных групп, на формирование красивой осанки. Атлетической гимнастикой увлекаются подростки и молодежь.

В занятиях атлетической гимнастикой широко используются упражнения общеразвивающие, без предметов и с предметами, на различных гимнастических снарядах, интенсивный бег, прыжки, лазанье, метание и ловля различных предметов (например, набивных мячей), что дает отличный общеразвивающий эффект.

Однако заниматься атлетической гимнастикой самостоятельно трудно. Лучше всего постигать методику занятий атлетической гимнастикой в специальных группах под руководством опытного тренера или периодически получать инструктаж и консультации специалиста.

При самостоятельных занятиях элементы атлетической гимнастики надо включать в основную часть тренировок (после обязательной предварительной разминки), выполняя упражнения высокой нагрузочности комплексного воздействия с гантелями, резиновыми лентами, эспандерами, гимнастическими палками, набивными мячами, пользуясь перекладиной, канатом, а при возможности специальными тренажерами.

Следует избегать чрезмерных нагрузок - переутомление оборачивается во вред здоровью.

Занимающимся атлетической гимнастикой надо особое внимание уделять самоконтролю, систематически проходить медицинское обследование (не реже двух раз в году) и консультироваться с врачом.

Ритмическая гимнастика

Большую популярность и широкое распространение в нашей стране и за рубежом в последние годы получила ритмическая гимнастика. Особенно она увлекает девушек и женщин. Захватывает каскад разнообразных эффектных упражнений, динамичный их ритм, красивый рисунок движений, исполняемых под музыку.

Сочетание всевозможных движений с высокой интенсивностью исполнения, требующего большого мышечного напряжения, благоприятствует развитию таких физических качеств, как гибкость, ловкость, пластичность и выносливость. Ритмичная музыка создает эмоциональный подъем, настраивает на четкое и энергичное выполнение движений.

К сожалению, "перенаселенность" групп, замкнутое помещение для занятий ритмической гимнастикой, высокая тренировочная нагрузка часто не способствуют стабильному оздоровительному эффекту.

Элементы ритмической гимнастики можно включать в оздоровительную тренировку на воздухе.

В общефизические тренировки целесообразно включать спортивные игры - волейбол, баскетбол, ручной мяч, теннис. Они разнообразят тренировки и делают их эмоциональными.

Расслабление мышц

Выполняя физические упражнения, нужно стремиться к тому, чтобы движения совершались легко и свободно, без лишнего напряжения. В процессе любой двигательной деятельности в работе участвуют разные группы мышц, причем бездействующие мышцы, если они не расслаблены, оказывают сопротивление работающим.

За счет этого, естественно, создается скованность движений и наступает быстрое утомление. Вот почему важно научиться максимально расслаблять бездействующие мышцы при выполнении любой работы, тогда движения становятся ловкими, координированными, точными.

Мышцы, длительное время находящиеся в работе, испытывают нарастающее напряжение, и работоспособность их падает. Периодическое расслабление их, даже на короткий промежуток времени, резко снижает утомляемость, увеличивает работоспособность, повышает мышечный тонус, улучшает эмоциональное состояние.

Вот почему в процессе физических тренировок и тяжелой работы нужно периодически расслаблять утомленные мышцы.

Умение легко и быстро расслаблять мышцы, особенно выборочно, приобретается в результате систематических тренировок. После сильного общего утомления рекомендуется отдых лежа в состоянии наиболее полного расслабления.

Далее будут приводятся некоторые упражнения на расслабление. Выполняя их, для большей эффективности нужно усиливать напряжение и расслабление самовнушением (например, мысленно и словесно отдавать самоприказ: "Мышцы рук максимально напряжены", "мышцы рук совершенно расслаблены" и т. п.). Напрягая мышцы, следует делать вдох, завершая его паузой (кратковременной задержкой дыхания), расслабляя, - выдох.

Задача ЛФК при артрозе коленного сустава – сохранить его физиологические функции. Гимнастика укрепляет мышцы, ускоряет кровоток и обменные процессы, которые необходимы для регенерации хрящевой ткани. С помощью упражнений можно уменьшить болевой синдром, повысить подвижность сустава, укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить общее самочувствие.

Содержание:

Гимнастика и артроз

Артроз колена в медицине носит название гонартроз. Патологические процессы начинаются в хрящевой ткани из-за недостатка питательных веществ. Ее структура меняется и истончается. Хрящ перестает быть гладким – его поверхность покрывается микроскопическими чешуйками, которые при движении отслаиваются. Суставная щель сужается и кости начинают тереться друг о друга, сковывая движения и вызывая боль.

Лечение всегда проводится комплексно. Медикаментозную терапию дополняют физиопроцедуры, массаж, мануальная терапия, гирудотерапия и лечебная гимнастика.

Регулярные занятия позволяют:

• увеличить амплитуду движений;
• улучшить кровообращение в больном суставе;
• уменьшить боль;
• укрепить мышцы.

Выполняя ежедневные упражнения можно остановить болезнь на 2 степени и избежать оперативного вмешательства. Подбирать комплекс упражнений должен лечащий врач в зависимости от возраста пациента и течения заболевания.

При выполнении физкультуры придерживайтесь следующих правил:

1. Медленно увеличивайте нагрузку на больной сустав.
2. Движения не должны вызывать болевые ощущения.
3. Тренировки выполняйте ежедневно.
4. ЛФК делайте только в период ремиссии. Когда колено больное и отечное, обеспечьте ему покой.
5. Одинаково нагружайте оба сустава.
6. Давайте ноге отдохнуть.
7. Делайте гимнастику по 30 минут 3 раза в день, разделив на 10-минутные блоки.
8. Совершайте плавные движения.

Лечебная физкультура

1. Лежа на спине поочередно подтягивайте колени к груди, задерживаясь каждый раз по 5 секунд.
2. Имитируйте езду на велосипеде.
3. Выпрямите ноги и приподнимите от пола на 20 градусов. Раздвигайте и скрещивайте конечности, как будто это ножницы.
4. Перевернитесь на живот, оторвите от пола конечности, прогибаясь в спине, зафиксируйте положение на несколько секунд.
5. Встаньте и возьмитесь за спинку стула. Плавно перекатывайтесь с пятки на носок.
6. Поочередно отводите ноги в стороны с небольшой амплитудой.
7. Сядьте на стул, кисти расположите на коленях. Напрягайте и расслабляйте мышцы бедра.
8. Подтягивайте поочередно колени к груди.
9. Выпрямляете и сгибайте ногу в колене.

На заметку. Простые упражнения сможет выполнить человек в любом возрасте, главное не делать резких движений, которые могут вызвать боль. При обострении хронических заболеваний занятия откладывают до ремиссии.

Ходьба при артрозе

Большинство ортопедов соглашаются, что ходьба полезна при гонартрозе. Она оказывает профилактическое воздействие, предупреждает развитие заболевания и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

• улучшает кровообращение;
• увеличивает доставку питательных веществ к суставу;
• укрепляет мышцы;
• сжигает калории;
• увеличивает доставку кислорода к тканям;
• благотворно влияет на иммунную систему.

Полезной считается средний темп и прогулочная ходьба. При этом лучше использовать ортопедические наколенники, которые будут уменьшать нагрузку и поддерживать сустав. При артрозах 2 степени рекомендуется опираться на трость – как вариант, займитесь скандинавской ходьбой. Передвижение на 3 степени заболевания затруднительно, поэтому необходимо делать короткие прогулки с дополнительной опорой.

Она особенно полезна. Для нее используют специальные или лыжные палки. Неспешные прогулки задействуют более 80 процентов мышц, а по энергетическим затратам скандинавская ходьба соответствует медленному бегу.

На заметку. Передвижение с 2 палками снимает нагрузку с коленных суставов и минимизирует травматизацию.

Освоить скандинавскую технику сможет человек с любой физической подготовкой, но лучше начинать занятия с тренером, который укажет на нюансы. Ходьба должна начинаться с небольшой разминки и заканчиваться растяжкой мышц.

Чтобы эффект от ходьбы был максимальным, необходимо правильно подобрать размер палок. Они служат продолжением руки и помогают правильно перемещать вес.

• правую руку вынесите вперед и коснитесь палкой земли;
• сделайте шаг вперед левой ногой;
• перекатитесь с пятки на носок;
• левой рукой оттолкнитесь от земли и вынесете палку перед собой;
• когда острие коснется земли сделайте шаг правой ногой;
• вес тела переносите на руки.

На заметку. Скандинавская ходьба – одна из эффективных мер борьбы с артрозом колена. Даже если передвижение доставляет дискомфорт, ходить необходимо, максимально разгружая сустав.

Еще один эффективный способ справиться с заболеванием – ходить на коленях. Выполнение этого упражнения позволяет уменьшить болевые ощущения, повысить кровоток, улучшить состояние суставов.

Если есть болевые ощущения, не опускайтесь на пол – выполняйте движения на кровати, подложив подушки под колени. Встаньте на четвереньки и просто помнитесь на суставах. Выполняйте разминание 3 раза в день по несколько минут. Через 2-3 дня боли уйдут и можно будет перейти на пол, положив толстое одеяло под коленные чашечки.

Увеличивайте постепенно время занятий и начинайте передвигаться. Занимайтесь под музыку, ходите по разной траектории, упражнения выполняйте на позитиве. Постепенно увеличивайте занятия до 30 шагов. Ходьба на коленях укрепляет связки и мышцы, позволяет уменьшить объем бедер, улучшает выработку синовиальной жидкости, которая питает и смазывает суставы.

Бег и езда на велосипеде при гонартрозе

Легкая трусца в ортопедической обуви разрешена только на 1 степени гонартроза. При беге нагрузка на коленный сустав увеличивается в 5 раз, по сравнению с медленной ходьбой. Перегрузки на 2 степени заболевания могут привести к прогрессированию болезни и ухудшению состояния хрящей. Занятия бегом на последней степени болезни практически невозможны и противопоказаны.

На заметку. Если дома есть беговая дорожка, лучше поставить ее в режим неспешной ходьбы и заниматься по 15-30 минут ежедневно.

При артрозе колена езда на велосипеде принесет пользу только на ровной местности и при ранней степени заболевания. Велотренажер является альтернативным методом. Он позволит улучшить кровоток, избежать излишней вибрации и травмирования.

При дискомфорте в колене альтернативой можно выполнять упражнения на спине с имитацией езды на велосипеде. Они не только разработают коленный сустав, но и укрепят мышцы пресса.

Йога при артрозе колена

По восточным мировоззрениям артроз появляется вследствии неверной циркуляции энергетических потоков. Йога рекомендована на различной степени заболевания. Существует множество упражнений, которые не травмируют колени и одновременно укрепляют и растягивают мышцы.

Упражнения, которые уменьшают воспаление и боль:

1. Наклон вперед. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Нагнитесь и попытайтесь коснуться руками пола.
2. Маха-Мудра. Сядьте на пол, левую ногу согните в колене и отведите влево, опустив на поверхность бедро и голень. Пятку подведите к промежности и коснитесь правого бедра. Прямыми руками тянитесь к вытянутой правой стопе, голову опустите на грудь. Сделайте полный вдох и медленный выдох. Повторите асану другой ногой.
3. Кузнечик. Лягте на живот, оторвите руки и ноги от поверхности, задержитесь на несколько секунд, опуститесь на пол.
4. Дерево. Встаньте прямо, стопу правой ноги подтяните как можно выше к промежности и уприте в левое бедро. Плавно разверните колено вправо. Руки сложите перед собой ладонями друг к другу. Оставайтесь в позе максимально возможное время и держите баланс. Повторите асану другой конечностью.

Важно. Все движения делайте плавно, не допуская болевых ощущений. Это лишь некоторые элементы йоги, которые помогут усилить кровообращение и натренировать мышцы.

Массаж при артрозе колена

Польза массажа при гонартрозе научно доказана. При заболевании 1 степени он может стать отличной альтернативой медикаментозному лечению. В период обострения процедуры становятся частью комплексной терапии.

Существует много разных методик проведения массажа. В основе техники растирание, поглаживание, воздействие на определенные точки.

При артрозе коленного сустава используют следующие методики:

• финскую – разминание большими пальцами рук больных участков колена с движением сустава;
• шведскую – поглаживание и растирание;
• японскую – точечный массаж;
• российскую – разминание пальцами без сгибательных движений коленом.

Массаж начинают с разогрева мышц в крестцовой области, медленно переходя на бедра и голень, которые гладят и потряхивают.

1. Поглаживайте ногу с каждой стороны больного колена, не дотрагиваясь до чашечки.
2. Разотрите бедро и голень.
3. Аккуратно согните ногу в суставе и разогните ее. Сделайте несколько медленных движений.
4. Вращайте голенью в одну и другую сторону.
5. Снова разотрите бедро.
6. Подушечками пальцев мягко погладьте колено.

Движения направляйте в район подколенной ямки для усиления кровообращения. Самомассаж делайте в течение 20 минут. После процедуры, лежа на спине, несколько раз согните и разогните ноги.

Плавание и тренажеры при гонартрозе

Посещение бассейна и плавание являются универсальными средствами в борьбе с гонартрозом. В воде нагрузка на суставы и связки значительно уменьшается. Кроме этого при движении создается дополнительный массажный эффект и происходит укрепление гладкой мускулатуры. Процедура полезна как для молодых, так и для пожилых людей.

При артрозе колена лучше плавать брассом и вольным стилем на спине. В воде можно делать упражнения, которые на суше нежелательны, например, приседания. Выполняйте круговые движения ногами, отводите их в стороны, просто ходите по периметру бассейна. Можно использовать элементы фитнеса, заниматься аквааэробикой. В воде приветствуются любые движения, не вызывающие дискомфорт в суставе.

В бассейне часто бывают тренажерные залы. При гонартрозе можно проводить тренировку только на некоторых тренажерах.

• приседать с тяжестями;
• использовать тренажеры с ударной нагрузкой на сустав;
• принимать обезболивающие таблетки.

Выполняйте симметричные и плавные движения на оба сустава, делайте между подходами 10-минутный отдых.

Физкультура при артрозе колена помогает остановить развитие заболевания и способствует регенерации тканей. Выполняйте простые упражнения в домашних условиях, запишитесь в бассейн, совершайте пешие прогулки, делайте ежедневно утреннюю зарядку и соблюдайте диету. Спорт является прекрасной профилактикой гонартроза, позволяет восстановить подвижность ног и укрепить здоровье.