Боевые искусства и упражнения для мышц

Упражнения на скорость в единоборствах: 10 убойных способов

Для того, чтобы применять приемы боевых искусств, мало изучать одни техники. Упражнения на скорость в единоборствах также важны, как и другие качества. В этой статье приведены комплексы, которые позволят в т.ч. развить силу, ритм и ловкость.

Поставьте гимнастическую палку на указательный палец правой руки и сделайте два прыжка вправо-влево так, чтобы палка не упала. Затем поставьте палку на указательный палец левой руки и повторите упражнение. На следующем этапе прыгайте на 180 вокруг своей оси.

Теперь приподнимите прямые ноги и опишите ими небольшие круги влево и вправо по 21 разу. Дышите через рот. Закончив упражнение, полежите 2 минуты на правом боку, стараясь расслабить все мышцы тела.

Исходное положение сидя на стуле лицом к спинке. Руками держимся за спинку стула.

Вариант А. Сидя на стуле, вращайте тазом по кругу справа налево по часовой стрелке 21 раз. Затем 21 раз против часовой стрелки. На выдохе вытягивайте живот.

Вариант Б. На вдохе прогните позвоночник и откиньте голову назад. На выдохе наклоните наклоните голову, формирую спину дугой. Повторите это упражнение 21 раз, затем попробуйте выполнить его с завязанными глазами.

Вариант А. Возьмите мячик для игры в большой теннис. Подбросьте мячик вверх перед собой и хлопните 2 раза ладонями. Сначала хлопайте перед собой, потом за спиной. Старайтесь успеть поймать падающий мячик. Повторите упражнение 7 раз.

Вариант Б. Ударьте мячиком о пол и сделайте прыжок, вращаясь на 180 вокруг своей оси и поймайте мячик.

Вариант В. Держите мячик двумя руками за спиной. Подбросьте его вверх через голову и поймайте в воздухе впереди себя. Повторите это упражнение 7 раз.

Вариант Г. Завяжите глаза и встаньте лицом напротив стены. Киньте мячик о стену правой рукой, а левой поймайте. Поменяйте руки.

Завяжите глаза и войдите в подъезд. Бегите вверх по ступенькам на задержке вдоха, сколько сможете. Не переусердствуйте, начинайте с одного-двух лестничных пролетов. Затем отдышитесь и пробегите два разы выше на задержке дыхания после выдоха.

Следующий этап. Прыгайте с завязанными глазами вниз по ступенькам спиной вперёд на два пролёта. Затем прыгайте на один пролёт вверх лицом вперёд. Меняйте направления.

Найдите кирпичную стену и разбежитесь так, чтобы туловище приняло горизонтальное положение во время пробега по стене. Пробегите по стене 3-4 шага. Отдохните 3 минуты и забегите на стену, пробегая на вдохе теперь 7-8 шагов.

Вариант А. Сидя на стуле, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 2-3 секунды, а после выдоха на 3-4 секунды. Проделайте это 2 раза. Отдохните 30 секунд и на вдохе встаньте со стула и поднимитесь на носки. Поднимая руки вверх, захватите воображаемый туго натянутый канат. Во время выдоха напрягайте мышцы рук и ног немного их сгибая, и карабкайтесь по воображаемому канату вверх и вниз. По окончании действия выдохните, садясь на стул и расслабьте все мышцы. Повторите упражнение 7 раз.

Вариант Б. Сидя на стуле, сделайте вдох через нос. На выдохе встаньте и тяните воображаемый канат. Представьте его то справа, то слева от себя, при этом напрягая мышцы рук и ног. Повторите это упражнение 7 раз.

Стоя лицом к стене, согните правую ногу в колене и упирайтесь стопой в стену. На вдохе напрягайте мышцы и как бы сдвигайте стену ногой. На выдохе расслабьте мышцы, опуская стопу на пол. Проделайте действие на обе ноги. Повторите это упражнение 7 раз.

Лёжа на спине, медленно напрягайте мышцы всего тела. Закройте глаза. Оставаясь в напряжённом состоянии, медленно вдохните ощущая поток дыхания, идущий по левой стороне тела с левой пятки до макушки. Выдыхайте через рот, ощущая как бы узкую струйку дыхания, идущее по правой по правой стороне тела от макушки до правой пятки. После выдоха не дышите 4 секунды. Поменяйте стороны.

Лежа на спине с закрытыми глазами, вдохните через правую ноздрю, прижимая левую средним пальцем правой руки. Выдыхайте медленно через рот узкой струёй. Чтобы почувствовать во время выдоха теплоту, положите ладонь на солнечное сплетение. С каждым сеансом вы будете ощущать тепло своей ладони. Кладите ладонь также на печень, селезёнку, в область паха, сердце, голову и на суставы.

Упражнения для разминки занимают особое место в арсенале каждого спортсмена, а также должны быть неотъемлемой частью занятий любого человека занимающегося спортом, вне зависимости от уровня его подготовки.

Разминка является важнейшей частью тренировки, позволяющей не просто разогреть и подготовить мышцы к тренировочному процессу, но и защитить от возможных травм и растяжений, улучшить метаболизм, подготовить связки и суставы к предстоящим нагрузкам, а также настроиться на достижение поставленной цели.

Особенно важна разминка при занятиях боевыми искусствами и единоборствами.

Разминка в обязательном порядке должна выполняться перед каждой тренировкой и может включать, как легкий бег и суставную гимнастику, так и динамическую растяжку или работу на кардиотренажере.

Предлагаем Вашему вниманию упражнения для разминки, разработанные непобежденным чемпионом мира по кикбоксингу, выдающимся мастером боевых искусств — Бенни Уркидесом.

Комплекс состоит из разминки и растяжки основных групп мышц и идеально доходит для людей занимающихся боевыми искусствами и единоборствами.

Упражнения для разминки Бенни Уркидеса

• Исходное положение. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч.
• Медленно наклоняйте голову в стороны. Сначала левым ухом достаньте своего левого плеча. Движения должны быть очень медленными и напряженным, так, чтобы почувствовать натяжение от правого уха до правого плеча.

• В конечной точке – зафиксируйте положение в течение 5 секунд и сделать глубокий вдох.
• Повторите тоже самое — в другую сторону.
• Затем медленно совершайте круговые движения головой. Сначала в левую сторону, затем в правую. При выполнении движений необходимо чувствовать натяжение мышц с обеих сторон шеи.
• Далее выполняйте вытягивание шеи вперед, а затем назад. При выполнении движений необходимо чувствовать натяжение мышц.
• Закончив выполнения упражнений, необходимо встряхнуться и расслабиться.

• Руки на поясе. Вращение плечами. Для выполнения данного упражнения необходимо опустить плечи, а затем постараться максимально свести их, для этого следует свести лопатки и округлить спину, как будто взваливаете на спину тяжелый груз.

• Затем – развести плечи и максимально раскрыть грудь. Данное упражнение следует повторить несколько раз.
• Делайте вращательные движения плечами назад.
• Затем поочередно левым, правым плечом.
• Такие же вращательные движения плечами нужно повторить вперед.
• Далее поочередно вращайте правым и левым плечом.

• Положите левую руку на правое бедро, а правой опишите большую дугу в сторону и добейтесь сильного растяжения от плеча до бедра.

• Повторите тоже самое в другую сторону.
• Следите за дыханием. При выпрямлении делается вдох при сгибании – выдох. Убедитесь, что все боковые мышцы максимально растянуты. Удерживает положение в точки максимального натяжения мышц минимум 5 секунд.
  — Из этой позиции поверните лицо в сторону, соединяя руки, совершайте круговые движения, сильно наклоняясь вперед и прогибаясь назад. Движения выполняются в разные стороны. Следите, чтобы нагрузка на боковые мышцы была максимальной.

• Скрестите кисти рук внизу перед собой. Не имеет значение, какая рука будет сверху. Вдохните и на выдохе начинайте пригибание назад. Необходимо стараться дотянуться до максимально высокой и задней точке. Все давление должно переместиться на поясничные мышцы.

• Сделайте вдох – выдох. Повернитесь в сторону и подпружиньте. Следите за тем, чтобы мышцы находились в максимальном натяжении.
• Сделайте вдох – выдох. Повернитесь в другую сторону и подпружиньте. Следите за тем, чтобы не потерять натяжения в мышцах.
• Затем начните круговые движения. Тянитесь вперед, в сторону, назад, в сторону.
• Затем повторите тоже самое в другую сторону.

• Затем следует снова согнуть ногу, захватить лодыжки обеими руками. Выпрямить ногу и зафиксировать коленный сустав в замок, стараясь достать лбом стопу (пальцы ног).
• Далее опуститесь в исходную позицию и переместите тело на правую сторону.
• Левая рука захватывает лодыжку правой ноги. Правая рука выпрямляет колено правой ноги и вытягивается вверх и назад, помогая груди развернуться вверх к потолку. Зафиксируйте данное положение и вернитесь в исходное положение.

• Поднимите поясницу вверх.
• Совершайте поочередные движения пальцами – пятками, соединяя ноги вместе (до тех пор, пока стопы не окажутся вместе).
• Поочередно поднимайте пятку левой и носок правой ноги, затем пятку правой и носок левой ноги, чтобы максимально растянуть икроножные мышцы.

• Сделайте глубокий вдох – выдох. И еще раз — вдох – выдох.

На этом упражнения для разминки завершены и можно приступать к основной тренировке.

Многие люди смотрят на боевые искусства только с точки зрения результативности боя. Это действительно их основная функция. Мы должны знать, куда бить, как бить и с какой силой, чтобы обезвредить врага. Боевые искусства должны защитить нас в опасных ситуациях. Однако некоторые их виды могут служить не только делу воина. Есть ряд дисциплин, которые являются отличным способом прийти в форму, улучшить сердечный ритм, сжечь калории и закалить свое тело. Именно c таких позиций мы и решили составить список.

1. Тхэквондо

Это широко известное корейское боевое искусство, которое фокусируется на ударах ногами. Большая часть тренировок в Тхэквондо — это тренировки на укрепление ног. Это значит, что ты будешь бегать, приседать, прыгать, чтобы повысить свою скорость, ловкость и контроль над движениями. Хорошей новостью для тебя является то, что все эти виды упражнений идеально подходят для сжигания калорий, жира и наращивания большой мышечной массы в области нижних конечностей. Это, в свою очередь, поможет улучшить метаболизм, который будет помогать сжигать жир даже тогда, когда ты не тренируешься. Таким образом, если ты вдруг надумал избавиться от лишнего веса к весне, то этот вид спорта будет тем, что тебе нужно. К тому же он прекрасно подходит для самообороны — противника легко держать на расстоянии, а удары ногами (при правильной технике) гораздо болезненнее, чем удары руками.

2. Капоэйра

Капоэйра — это симбиоз танца с национальным боевым искусством, которое пришло к нам из Бразилии. Танцевальные элементы были необходимы, ведь капоэйра зарождалась в очень угнетающей и бедной среде населения, которой запрещали практиковать самооборону. Сейчас сложно сказать, что такое капоэйра на самом деле, и сможет ли она помочь в условиях реальной опасности, но мы считаем, что это не мешает её практиковать.

В капоэйре важны баланс и гибкость, а также сосредоточение на ногах. Очень часто поклонниками этого боевого искусства становятся гимнасты — когда начнешь тренироваться, то сразу поймешь, почему так происходит. В общей тренировке есть элементы йоги и гимнастики. Силовых упражнений в этой дисциплине практически нет, поэтому если хочешь сосредоточить свое внимание на верхней части тела, то капоэйра не для тебя. Если же хочешь поддерживать свой организм в тонусе, особо не напрягаясь, то попробуй заняться — хуже не будет.

3. Джиу-джитсу

Основная часть тренировок в джиу-джитсу сосредоточена на укреплении мышц и улучшении гибкости. Бойцу также придется полагаться на реакцию и ловкость — принимать важные решения приходится очень быстро. В совокупности весь тренировочный комплекс поможет тебе укрепить сердечно-сосудистую систему. Ты также избавишься от лишнего жира. Мы рекомендуем выбрать джиу-джитсу каждому, кто хочет улучшить свою выносливость — это качество играет определяющую роль в совершенствовании боевых навыков этого стиля.

4. Тайчи

Это достаточно старое китайское боевое искусство, которое является одним из видов ушу. Тайчи выглядит очень медленно, поэтому не думай о том, что ты сможешь нарастить мышцы благодаря ему. Здесь ты развиваешь свой внутренний боевой дух, который поможет тебе не дрогнуть перед лицом превосходящего в силе врага.

Но если отвлечься от романтики китайской боевой философии, то можно найти конкретные полезные черты этого боевого стиля. Тренировочная программа у тайчи медитативная и большое значение играет укрепление баланса тела за счет упражнений на определенные группы мышц и суставов. В конечном итоге ты сможешь лучше контролировать свое тело, особенно в экстренных ситуациях, когда ноги становятся ватными, а руки начинают дрожать. По этой причине многие мастера восточных единоборств считают, что тайчи — это отличный способ завершить основную тренировку. Эта дисциплина не должна быть центральной, но без нее лучше вообще не заниматься — тайчи отлично вычищает разум от мусора.

5. Муай тай

Тренировки в тайском боксе изнурительны, интенсивны и занимают много времени. Мастера в этом боевом искусстве делают из своих учеников настоящих терминаторов с отличной физической формой, максимумом выносливости, поставленным ударом и бесстрашием, которое достойно наших диких предков. Если хочешь чего-то экстремального, сложного, но результативного, то запишись в секцию по тайскому боксу. Тебе будет больно, но это того стоит.

6. Дзюдо

По сути, дзюдо использует физические и психологические практики, которые позволяют достичь полной самоотдачи даже за пределами спортзала. Дзюдо — это образ жизни, а не только боевое искусство. Когда ты начнешь заниматься этим боевым стилем, то обязательно почитай литературу о Кодокане — традиционной школе дзюдо, которую основал Дзигиро Кано. Если ты будешь совмещать мыслительные тренировки с физическими, то сможешь перевернуть свое представление о самом себе. Если ты хочешь изменить свою жизнь, вдохнуть в нее смысл, то дзюдо — лучшее, что ты можешь найти среди восточных боевых искусств.

Тренировки в единоборствах – это комплекс упражнений, которые мы разделим на следующие составляющие:

• Профильная подготовка – тренировка, которая направлена на развитие нужных именно в вашем виде единоборств навыков.
• Силовая подготовка в спортзале – набираем мышечную массу, развиваем силу, выносливость, работоспособность.
• Аэробные тренировки – укрепляем сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Развиваем функционалку.
• Техническая тренировка – отрабатываем технику боевых движений, учимся вкладывать себя в удар, бросок.

Расскажем о каждом пункте по отдельности.

Профильная тренировка

Это тренировка в стиле вашего единоборства. Тренировка боксера может выглядеть так:

• Работа с мешком;
• Тренировка с грушей;
• Работа на лапах;
• Спарринг.

Представления о том, как проводить профильную тренировку, желательно получить в спортивной секции.

Тренировка в спортзале – основа результата

Силовая подготовка позволяет спортсмену повысить КПД всех составляющих тренинга.

Тренировки в спортзале основаны на следующих принципах:

• Принцип прогрессии нагрузок. Спортсмен должен увеличивать нагрузку раз в 1-4 тренировки. Организм создает дополнительные резервы в виде набранной мышечной массы, что позволяет двигаться вперед с максимальной скоростью.
• Принцип суперкомпенсации. Боец должен тренироваться только в фазе суперкомпенсации, если хочет иметь возможность соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Только здесь возможен мышечный рост.
• Принцип постепенности. Нагрузку необходимо увеличивать плавно, без резких рывков. Иначе – перетренированность.

Боец работает только с базовыми упражнениями, которые дают 80% силы и работоспособности.

Подробнее о тренировках в спортзале читайте здесь.

Аэробная тренировка

Без выносливости в ринге делать нечего. Аэробная тренировка также позволяет развить сердечно-сосудистую систему, что снижает негативное влияние тяжелого спорта на сердце и продлевает жизнь. Благодаря следующим упражнениям вы также тренируете дыхание:

• Прыжки на скакалке. Одной из лучших движений для развития функционалки, которым пользуются все бойцы. Скакалка развивает координацию движений, очищает организм от вредных веществ. Боец без скакалки – не боец.
• Аэробный бег – забег в легком темпе на большие дистанции. 30-120 (в зависимости от целей и уровня подготовки) минут бега в легком темпе развивают сердечно-сосудистую систему до предела. Боец должен уделять внимание сердцу, так как интенсивные тренировки и быстрый набор мускулов могут изнашивать сердечную мышцу. Тренировочный объем увеличивается, мышечная масса растет, а сердце может выполнять ту же работу, что перед началом тренировок. Результат – сердечно-сосудистые заболевания, ранние инфаркты.

Отнеситесь к этой части тренинга серьезно.

• Анаэробный бег. Короткие ускорения, спринтерский бег, ускорения в гору, челночный бег. Тренируют дыхание, развивают мышечную систему.

Повысить эффективность аэробного тренинга поможет:

1. Пульсометр. Позволит тренироваться в нужной пульсовой зоне.
2. Тренировочная маска. Лучший инструмент для развития дыхания. Существенно улучшает результаты в беге.
3. Утяжелители. Нагружают мышцы в беге, увеличивают выносливость и взрывную скорость.

Технический тренинг

В рамках этой части тренинга спортсмен учит вкладываться в боевые приемы так, чтобы противник получил максимальный урон. Пример: вы проходите все 3 тренировочные фазы, но забываете о технике. В итоге КПД вашего апперкота составляет всего 30%. Ваш лентяй-напарник концентрируется только на технической части, что повышает эффективность его апперкота до 100%. Итог – его апперкот гораздо мощнее вашего.

В основном речь идет о тренировках с кувалдой и покрышкой. Подробнее читайте здесь.

Цель разминки – подготовить мышцы к предстоящей работе и повысить уровень функционирования основных систем организма. Эффективно проведенная разминка повышает температуру тела на несколько градусов и вызывает положительные физиологические изменения в организме. Эти изменения характеризуются повышением пластичности мышц, улучшением их способности к расслаблению и сокращению, ускорением кровоснабжения и повышением насыщения их кислородом. Немаловажным фактором разминки является предупреждение травматизма во время тренировки, поэтому в холодное время года необходимо разогреваться наиболее тщательно.

БЕГОВАЯ РАЗМИНКА — увеличивает кровоснабжение в организме, повышает активность мышц, повышает выносливость и развивает сердечно-сосудистую систему.

1. Разминочный бег
2. Коши (подушечки стопы)
3. Какато (пятки)
4. Сокуто (внешняя сторона стопы)
5. Ура-Сокуто (внутренняя сторона стопы)
6. Приставной шаг, со сменой сторон
7. Забегание, со сменой сторон
8. Переходим на шаг. Поднимание коленей (к плечу, по диагонали, к лопаткам)
9. Гусиный шаг (вперед, правым и левым боком, спиной назад)
10. Прыжки вперед из положения приседа
11. Легкий бег. Выпрыгивания вверх
12. Прыжки друг через друга
13. Ускорения

РАСКРУТКА СУСТАВОВ – разогревает суставы и увеличивает их подвижность. Расположенный ниже комплекс упражнений построен по принципу — от мышц верхней части тела – к нижней.

1. Вращение глазами (вправо, влево).
Шейный отдел позвоночника:
2. Круговые движения головой (вправо, влево);
3. Повороты головой (вверх, вниз);
4. Повороты головой (вправо, влево);
5. Наклоны головой (к плечам).

Лучезапястные суставы:
6. Сжимания, разжимания кулаков;
7. Круговые движения кулаками;
8. Повороты кулаков (вверх, вниз);
9. Повороты кулаков (вправо, влево);
10. Кисти рук в замок. Вращения (вправо, влево).

Локтевые суставы: руки в стороны, локти на уровне плеч
11. Круговые движения предплечьями вбок (наружу, внутрь);
12. Круговые движения предплечьями перед собой (наружу, внутрь).
Плечевые суставы:
13. Круговые движения прямыми руками (вперед, назад);
14. Круговые движения прямыми руками в лицевой плоскости (вправо, влево).

Грудной отдел позвоночника:
15. Вращения плечевыми суставами (вперед, назад);
16. Круговые движения плечевым поясом (вправо, влево).

Поясничный отдел позвоночника:
17. Круговые движения корпусом (вправо, влево).

Тазобедренные суставы:
18. Вращения тазобедренными суставами (вправо, влево);
19. Круговые движения бедром (назад, вперед).

Коленные суставы:
20. Вращения коленными суставами в хэйсоку-дачи (вправо, влево);
21. Повороты коленными суставами в хэйсоку-дачи (вперед, назад, вправо, влево) с приседаниями ;
22. Вращения коленными суставами в хэйко-дачи (внутрь, наружу);
23. Сгибания в коленных суставах в хэйко-дачи (вперед, назад);
24. Сгибания в коленных суставах в хэйко-дачи по диагонали (вправо, влево);
25. Вращения коленных суставов в киба-дачи (внутрь, наружу);
26. Сгибания в коленных суставах в киба-дачи (вперед, назад);
27. Сведения, разведения коленей в киба-дачи;
28. Круговые движения голенью (вправо, влево).

Голеностопные суставы:
29. Круговые движения стопой (вправо, влево);
30. Повороты стопой (вверх, вниз);
31. Повороты стопой (вправо, влево).

РАСТЯЖКА

Поясничный отдел позвоночника:
1. Наклоны корпуса (к левой, правой ноге, в середину);
2. Наклоны корпуса с поворотом (к левой, правой ноге);
3. Наклоны корпуса вперед (в хэйко, мусуби, ура мусуби, хэйсоку, коса дачи).

Тазобедренные суставы:
4. Фиксация в шико-дачи.

Коленные и голеностопные суставы:
5. Присед на одной ноге, другая нога в сторону. Переходы с одной ноги на другую;
6. Присед на одной ноге, другая нога в сторону. Бедро в бок;
7. Присед на одной ноге, другая нога в сторону. Бедро вперед;
8. Лыжный шаг;
9. Лыжный шаг. Наклоны (руку завести за ногу);
10. Лыжный шаг. Провороты бедра (руки на полу).

Тазобедренные + коленные суставы:
11. Сэйдза. Стопы наружу. Подъемы таза;
12. Колени в шпагат. Проворачивания тазобедренных суставов;
13. Сэйдза. Нога согнута назад под углом 90. Наклоны корпусом (к прямой ноге, в середину, к коленному суставу согнутой ноги, лечь на спину). Фиксация корпуса ( у прямой ноги, в середине, у коленного сустава согнутой ноги, на спине). Смена стороны.
14. Стопа на бедро. Покачивания коленного сустава к полу;
15. Стопа на бедро. Наклоны (вперед);
16. Прямые ноги вместе. Наклоны корпусом (вперед);
17. Положение “бабочка”. Покачивания коленных суставов к полу;
18. Положение “бабочка”. Наклоны

Поясничный отдел позвоночника + тазобедренные суставы:
19. Поперечный шпагат. Покачивания бедер к полу;
20. Поперечный шпагат. Провороты тазобедренных суставов (вправо, влево);
21. Сэйдза. Прямые ноги в стороны. Наклоны корпусом (к левой, правой ноге, в середину);
22. Ладони на щиколотки. Наклоны (вперед);
23. Нога за ногу. Скручивания;
24. Сэйдза. Лечь на спину;
25. Стопы наружу. Лечь на спину;
26. Шпагаты (поперечный, продольные).

МАХОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Плечевой пояс:
1. Махи прямыми руками (вверх, вниз, ножницы).

Тазобедренные суставы:
2. Махи поочередно правой и левой ногой (вперед, вбок, назад).

УПРАЖНЕНИЯ В ПАРАХ

Упражнения, выполняемые в парах:
1. Обоюдный захват за плечи. Прогибания в плечах;
2. Обоюдный захват за запястья. Наклоны корпусом в бок;
3. Спина к спине. Наклоны;
4. Растяжка у стены с помощью партнера (маэ > ёко > усиро > ёко > маэ);
5. Обоюдный захват за плечи. Поперечный шпагат.

На полу:
6. Наклоны корпусом с помощью партнера (к левой, правой ноге, в середину);
7. Спина к спине, ноги вместе. Наклоны с помощью партнера;
8. Положение “бабочка”. Покачивания коленных суставов к полу с помощью партнера;
9. Упор изнутри стопами в голень. Наклоны с помощью партнера.