Что делать если сводит мышцы при беге

Все мои предложения, написанные в этой статье, не являются рекомендуемыми. Перед использованием предложений требуется консультация со спортивным врачом. Статья носит информационно-ознакомительный характер.

Все, кто тем или иным образом сталкивался с судорогами во время тренировок или забегов, невольно вынуждены искать информацию на просторах интернета, о том, как решить эту проблему.

Сразу скажу – я не владею медицинским образованием. Я испытал на себе судороги при беге и искал любую полезную для меня информацию. В данной статье я попытался собрать и представить в удобном виде найденную информацию.

То есть схема поиска приблизительно такая: У меня были судороги при беге в ногах/руках на забеге -> Как избавиться от судорог? -> Что является причиной судорог в ногах? -> Что нужно сделать (или какие мои действия)? И вроде всё логично и правильно.

Спросите, а что тут неправильного? Да всё тут правильно!

Действительно основных причин судорог при беге 4 (так-то их больше, но нас интересуют именно основные):

Получив такую информацию, большинство любителей начинают решать, или пытаться решать ожидаемую проблему на забеге, как? Правильно! Покупать гели/изотоники с микроэлементами, чтобы восполнить что? Правильно! Солевую недостаточность во время забега!

И это не совсем правильно!

Потому что проблема судорог при беге формируется задолго до забега. Потому что забег – это всего лишь маленькая доля от всех объемов ваших тренировок, хоть и более напряженная. Да, она не маловажная, но…

Если разложить ситуацию на периоды, то можно выделить следующие 5:

- Базовый подготовительный период;

- Наращивание беговых объемов;

- Специфические беговые тренировки/подводка к соревнованию;

- Пост соревновательный период.

И в каждый из этих периодов важно выполнять и соблюдать несколько вещей.

Как вы видите, большинство любителей концентрируют внимание на соревновательной позиции, что крайне неправильно.

Важно помнить одно: наш организм это сложный биохимический реактор, в котором витамины и микроэлементы играют важную роль во многих реакциях. А под нагрузкой все реакции ускоряются, поэтому и расход витаминов и микроэлементов выше. И если у вас есть недостаток какого-либо из компонентов, то в организме будет происходить сбой, что может приводить к дальним неопределенным последствиям.

Именно по этой причине уже с периода наращивания беговых объемов целесообразно начинать принимать спортивные витамины и микроэлементы для компенсации расходуемых организмом. А также усиленно следить за питанием. Так же целесообразно в период подводки к соревнованию принимать добавки поддерживающие сердце.

Никто не отменял тренировки.

Поэтому, если ваши желания не соответствуют результатам тренировок, то и не стоит рассчитывать на что-то больше, кроме как на результаты тренировок!

Поэтому – бегайте длительные на развивающем режиме! И не переоценивайте себя!

Большинство судорог при беге у любителей - это именно нарушение режима бега на соревнованиях. Основные нарушения режима:

• несоответствие высотного профиля трассы с профилем тренировочных трасс, что приводит к перегрузке мышц, и как следствие к следующему пункту;
• попытка сохранить скорость/темп на нехарактерных тренировкам высотных профилях;
• превышение скорости/ темпа движения на достаточно длительных отрезках;
• выход за пределы целевых пульсовых показателей.

Если подвести общий итог, то к проблеме судорог надо подходить комплексно, а именно:

- принимать витамины и микроэлементы в особо нагруженные тренировочные периоды, включая предсоревновательный и постсоревновательный;

- потреблять добавки, поддерживающие сердце;

- тренировать сопротивляемость организма утомлению;

- следить за питьевым режимом и питанием на дистанции;

- не превышать пределы пульсовых показателей указанных тренером!

И вообще – слушайтесь тренера!

Cудороги мышц при беге – одно из самых неприятных явлений, которое подстерегает бегуна вне зависимости от его опыта. Именно они могут испортить тренировку и оставить после себя долгое неприятное воспоминание.

Что такое судороги, почему они возникают при беге и как с ними бороться, мы поговорили с кандидатом медицинских наук, врачом и ультрамарафонцем Александром Элкониным.

Что такое судорога с точки зрения физиологии

Судорога – это непроизвольное болезненное сокращение скелетной мышцы. При этом мышца становится плотной, болит при надавливании. Судороги сильно ограничивают любое движение в затронутом сегменте тела из-за боли и страха. Да-да, именно страха. Столкнувшись впервые с судорогой во время бега, спортсмен начинает бояться неопределённости характера боли.

Судороги могут быть проявлением некоторых болезней, но в подавляющем большинстве случаев возникают у практически здоровых людей, обычно в связи с непривычной по интенсивности или продолжительности нагрузке.

Делаете первые шаги в беге? Присоединяйтесь к 2-месячному онлайн-курсу
"Как начать бегать и не бросить"

Чаще всего судороги захватывают икроножные мышцы (мышцы задней поверхности голени), а также мышцы передней и задней поверхности бедра.

В этой статье рассматриваются судороги, связанные с физической нагрузкой (Exercise-Associated Muscle Cramps), они возникают во время нагрузки или вскоре (от нескольких минут до нескольких часов) после неё, в покое, в том числе во сне.

Почему возникают мышечные судороги у бегуна

Нет одной-единственной причины появления судорог, по крайней мере, на сегодняшний день учёные обсуждают несколько теорий, которые в большей или меньшей степени подтверждаются данными исследований.

Так, исторически первой предполагаемой причиной судорог были наследуемые нарушения обмена веществ в мышцах (“метаболическая теория”). Затем появилась гипотеза о связи судорог с водным балансом мышечной ткани (“теория дегидратации”). Предполагались также нарушения концентрации электролитов в плазме крови (“электролитная теория”) и экстремальные внешние температуры (“теория среды”).

Качественных исследований, подтверждающих эти теории – нет. Некоторые теории связывают судороги с проявлением болезней (например, “электролитная теория” – это прямая аналогия с судорогами у людей с хронической почечной недостаточностью).

Наконец, несколько относительно недавних (менее 15 лет назад) исследований с применением электромиографии (регистрации биоэлектрической активности мышц) у бегунов и иных спортсменов, тренирующихся на выносливость, позволили установить, что судороги сопряжены с повышенной фоновой импульсацией, идущей от спинного мозга к мышцам по нервным волокнам.

С другой стороны, обратная импульсация, идущая от мышц к спинному мозгу, оказалась снижена. Таким образом, возникновение судорог связывают с нарушением обратной связи в нервно-мышечной передаче и с дисбалансом механизмов управления мышечным сокращением и расслаблением.

Судороги возникают в ходе или вскоре после нагрузки, которая отличается от привычной своей интенсивностью или продолжительностью. Это бывает при тяжёлых тренировках или в ходе соревнований. Известно, что риск появления судорог выше на фоне мышечного утомления, обезвоживания и экстремально высоких или экстремально низких температур.

Что нужно делать, чтобы судороги не возникали

Увы, но волшебной пилюли нет. На данный момент неизвестны качественные исследования, доказывающие снижение частоты или тяжести судорог в результате приёма солевых таблеток или растворов, аминокислот (в том числе с разветвленной боковой цепью – BCA), витаминов, микроэлементов, биологически активных добавок и чего-то другого.

Основное средство профилактики – грамотное дозирование нагрузки с постепенным её наращиванием

Авторы обзора в British Journal of Sports Medicine 2009 пишут, что доказательства теорий “потери электролитов” и “потери воды” построены на единичных наблюдениях и некачественных исследованиях на малых выборках. Кроме того, эти теории не находят обоснования в научно доказанных патофизиологических механизмах организма человека, объясняющих клинические проявления и пути лечения.

Поэтому доктор Элконин приходит к выводу, что дефицита нет, восполнять его ничем не нужно: “А то, что это очень распространённая практика как у любителей, так и у профи – так и триста лет назад половину всех болезней лечили кровопусканием. Невежество (в т.ч. неумение критически оценивать информацию) и нежелание учиться – это стойкая черта человеческой психики, с древности до наших дней, и изменений не предвидится”.

Поскольку судороги при беге и тренировках на выносливость возникают при непривычно интенсивной или продолжительной нагрузке, основное средство профилактики – грамотное дозирование нагрузки с постепенным её наращиванием.

Другое средство профилактики, которое также абсолютно неспецифично – это адекватное восстановление после тренировок. И это будет даже лучше любых таблеток.

• Активный отдых, например, лёгкие восстановительные кроссы.
• Длительный сон. А при тяжёлых тренировках в напряжённых режимах с двумя тренировками в день добавляется дневной сон.
• Регулярное, полноценное и разнообразное питание.
• Массаж или самомассаж, включая MFR (миофасциальный релиз).
• Растяжка.

Жителям центральной России (в отличие от Крайнего Севера, Дальнего Востока и т.п.) повезло: они следуют пищевой традиции, которая вполне обеспечивает полноценное разнообразное питание. Рацион со свежими овощами и фруктами (углеводы и некоторые витамины), крупами, зерновыми, бобовыми, мучными продуктами (углеводы, растительные белки и некоторые витамины), молоком и кисломолочными продуктами (животный белок и некоторые витамины), а также мясом, птицей, рыбой, яйцами (животный белок, железо и некоторые витамины) обеспечивает белками, жирами, углеводами, витаминами, макро- и микроэлементами в достаточных количествах.

Для человека с соответствующей росту и возрасту стабильной массой тела (можно даже не вставать на весы, достаточно раздеться и посмотреть в зеркало) описанный выше рацион – обычно за 3-4 приёма пищи в сутки – покрывает все потребности в питательных веществах, необходимых для обеспечения организма энергией и строительным материалом.

Что делать в момент возникновения судорог

Обычно судорога во время бега заставляет остановиться. Сведённую мышцу нужно аккуратно растянуть, для этого используются обычные положения статической растяжки. Часто непродолжительное прекращение нагрузки и растяжение мышцы позволяют бежать дальше уже через несколько минут, поначалу с меньшим темпом, затем можно пытаться разогнаться до целевой скорости.

После судорог мышца может сохранять небольшую болезненность при растяжении, надавливании и сокращении под нагрузкой, эти неприятные ощущения уходят со временем.

По мере прогресса в тренировках порог возникновения судорог отодвигается выше, переносимость нагрузок растёт.

Что произойдёт с мышцей, если бегун будет игнорировать судороги

Игнорировать судороги невозможно: боль, нарушение движения в суставе и связанный с ними страх всегда заставляют остановиться или, по крайней мере, существенно замедлить бег. В плохом случае судорога является побочным проявлением более серьёзного повреждения, тогда попытка бежать в том же темпе может привести к усугублению травмы.

Нужно ли обращаться к врачу, если судороги частые

В подавляющем большинстве случаев для того, чтобы судороги перестали быть большой проблемой, достаточно корректировки тренировочного процесса и адекватного восстановления после нагрузок.

Если, несмотря на это, мышечные спазмы регулярны, нарастают по частоте и охвату, не дают нормально тренироваться и значимо снижают качество обыденной жизни, имеет смысл обратиться к врачу. Лучше, если это будет врач, знакомый со спецификой ваших спортивных тренировок.

Какую профилактику судорог использует официальная медицина в России

Чаще всего для профилактики судорог при занятиях бегом назначают витаминно-минеральные комплексы с магнием, кальцием, йодом, железом, витаминами группы В, А, С, D и Е.

Нужно не забывать о необходимом объёме поступающей воды в организм. Для человека весом 60 кг необходимо в день выпивать порядка 2 литров чистой воды. Чем выше температура тела или окружающей среды, тем больше нужно пить. Обезвоживание в разы увеличивает вероятность возникновения судорог.

И важно знать, что частые судороги – это не только неприятные ощущения, но и сигнал организма о серьёзных нарушениях в работе организма.

Судорожное сокращения мышц ног – явление нередкое. Спазмы всегда сопровождаются болью и часто являются предвестником серьезных заболеваний. Особенно ночные судороги.

Чтобы избавиться от болезненных состояний, сначала необходимо выявить причину. Поэтому посещение врача – обязательное условие.

Сводит мышцы ног после бега – причины

Причин, вызывающих спазм ног, достаточно много – от банальной перегрузки или переохлаждения до серьезных заболеваний. Однако к любой причине следует отнестись серьезно.

И если неудобную обувь можно сменить, а нагрузки на ноги контролировать, то такие болезни как варикоз или гипертонию необходимо лечить.

При долгом и повышенном напряжении мышцы могут спазмироваться. Часто такое происходит во время интенсивных тренировок. Особенно это касается неподготовленных людей, а также спортсменов, которые недостаточно размялись перед бегом.

Если возникает нехватка некоторых витаминов и макроэлементов, то такой недостаток может привести к нарушению передачи нервных сигналов в конечностях. Дефицит калия, магния, а также витаминов группы B, D, как и калия, является причиной мышечных судорог в ногах.

Нехватку важных веществ вызывает несбалансированное или недостаточное питание, проблемы с ЖКТ, прием некоторых лекарственных средств.

Из-за потери жидкости организм нуждается в восполнении полезных микроэлементов, воды. Кровь начинает сгущаться. Мышцы перестают нормально функционировать. Необходимо не допускать долговременный недостаток воды и пить по мере надобности. Хотя переизбыток также вреден.

Надо правильно контролировать нужное количество жидкости в организме – при интенсивной тренировке пить воду по 1,5 стакана каждые 2 – 2,5 часа.

Во время эмоционального напряжения часто происходит нервный срыв. Такое состояние вызывает сбой в работе нервных окончаний. В кровь начинает выделяться кортизол в повышенном количестве, что губительно для баланса кальция в организме. Такой факт приводит к появлению судорог мышц.

Резкое изменение температуры окружающей среды может спровоцировать спазмирование мышц ног. Судороги возможны при купании либо обливании холодной водой. Не рекомендуется купаться при частых симптомах в открытых водоемах, допускать замерзание нижних конечностей.

Судороги в ногах – один из первых симптомов развития варикоза вен нижних конечностей. Чаще боль беспокоит по ночам. Это происходит из-за недостаточной эластичности сосудов и клапана, пропускающего кровь в одну сторону. Начинается застой крови. Можно наблюдать периодические отеки ниже колен.

К болезням, вызывающим судороги мышц, относятся:

• нарушение метаболизма;
• травмы ног;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• остеохондроз;
• артроз, артрит;
• вегето-сосудистая дистония.

Обязательны обращения к травматологу, кардиологу и другим. Направление к узким специалистам даст врач-терапевт.

Почему часто сводит ноги судорогой по ночам?

В темное время суток ток крови замедляется. В мышцы поступает меньше питательных веществ, если человек спит. Мышечная система находится в расслабленном состоянии.

А во сне происходит небольшое возбуждение нервных окончаний, которое проявляется судорогами. Еще одна причина – неудобное положение, принимаемое телом во время сна. Может произойти длительное передавливание сосудов и нервов в мышцах.

При появлении неоднократных судорог за одну ночь рекомендуется потребление продуктов, содержащих кальций, калий, а также магний.

Первая помощь при судорогах

В случае возникновения спазмов существует несколько способов, способных помочь уменьшить боль и убрать неприятное состояние. Действие будет зависеть от места локализации судороги.

Для помощи предпринимаются меры:

1. Снять обувь, если человек обут, встать на ноги.
2. Сделать растяжку больной ноги. Можно потянуть стопу на себя, обхватив большой палец. Если спазм произошел в бедре, следует согнуть ногу, а лодыжку подтянуть к ягодичной мышце. Упражнения для разблокировки задней поверхности ноги: надо поставить ногу на пятку, сделав шаг (здоровая конечность чуть согнута), отводящим движением таза назад. Такой метод напоминает снятие обуви.
3. Растереть спазмированное место для улучшения кровотока.
4. Стоит поставить холодный компресс.
5. Пощипывание или аккуратный укол вилкой, либо другим, не травмирующим предметом, поможет снять спазм.
6. Максимального расслабления часто добиваются путем поглаживания, а также легкого массажа.

Лечение судорог ног

Лечение судорог заключается в восстановлении нормальной работы сосудов ног. Терапия делится на несколько видов. Способ может быть медикаментозный, народный. Важно не пренебрегать упражнениями, направленными на избавление от неприятных симптомов.

Терапию, которая проводится с помощью лекарственных средств, прописывает врач. Обычно это препараты, корректирующие обменные процессы в организме. Также назначаются лекарства, улучшающие кровоток, укрепляющие стенки сосудов.

Природные средства чаще применяются как дополнение медикаментозной терапии, и как вид профилактических мер.

В основном используются:

1. Холодные компрессы на поверхности стоп на основе лимонного сока. Компрессы необходимо ставить 2 раза в день на протяжении 2 недель.
2. Самомассажи с применением лаврового масла.
3. Протирание стопы лимоном 2 недели помогает в случае возникновения спазмов пальцев нижних конечностей.
4. Прикладывание магнита на больное место уменьшает или способствует снятию болевого синдрома.
5. Отличное средство – прием гвоздики с сахаром.
6. Компресс на основе меда и соли, смесь которых нужно наносить на листья хрена и обкладывать больную ногу неделю.
7. Сок чистотела тщательно перемешать с вазелином. Наносить мазь, легко втирая, около 14 суток.
8. Ежедневный массаж ног, сделанный самостоятельно, при котором используют горчичное масло.

Специалисты разработали гимнастические упражнения. Они улучшают проходимость вен, тренируют мышцы, укрепляют суставы, способствуют снятию эмоционального напряжения. Достоинства гимнастики в профилактике варикоза, артрита, а также артроза.

Упражнения в положении стоя:

• вращение стопой по часовой стрелке и в обратную сторону – до 30 раз;
• изменение положения ноги с носка на пятку и наоборот – до 30 раз;
• быстрый переход с носка на пятку – до 30 раз;
• махи ногами – до 20 раз.

Упражнения в положении лежа:

Профилактика судорог в ногах

Предупредить появление спазмов лучше с помощью профилактических мер. Своевременное их проведение способствует сведению рисков появления судорог к минимуму.

Профилактика:

1. Регулярные тренировки без перегрузок в виде пеших прогулок, аэробной гимнастики, бег трусцой.
2. Отказ от купания в холодной воде. Пониженных температур лучше избегать, а ноги держать в тепле.
3. Контролировать метаболизм. Поддерживать баланс витаминов, минералов, макро- и микроэлементов. Питание должно быть рациональным и сбалансированным.
4. Лечение основных болезней, способных вызвать судороги. Например, варикоз, заболевания сердца, диабет и другие.
5. Носить удобную, качественную обувь. При плоскостопии заказывать ортопедическую.
6. Следить за водным балансом в организме. Не допускать обезвоживания.
7. Отказ от вредных привычек.
8. Регулярный массаж, контрастные ванны для ног (при варикозе разница температур не должна быть высокой).
9. Использование народных средств. Применять травы с противосудорожным эффектом: валериана, мята, а также хвощ.
10. Желательно избавиться от лишнего веса и изменить образ жизни, если он малоподвижен.
11. Найти удобную позу во сне.
12. Не допускать стрессов, пить успокаивающие чаи.
13. Контролировать артериальное давление.

После выяснение причин появления судорог ног, следует незамедлительно приступить к лечению. Если спазм – редкое явление, а обследование не выявило серьезных заболеваний, возможно, все дело в неудобной обуви или позе во сне.

Тогда лучше поменять образ жизни или подобрать правильную обувь. И не стоит пренебрегать профилактическими правилами. Это касается и здоровых людей.

Опытные бегуны знакомы с правильной техникой тренировок, она помогает корректно распределить нагрузку в теле. А вот новички зачастую замечают, что болят икры после бега. Разобравшись, как тренироваться правильно, можно не только быстро улучшить свои результаты, но и предотвратить проблемы со здоровьем.

Ошибки в технике бега

Главные ошибки и как их откорректировать:

Еще одна из возможных причин боли – использование неудобной обуви.

Если при беге сводит икроножную мышцу, обязательно следует приобрести специальную спортивную обувь с хорошей амортизацией.

Оптимально приобрести кроссовки с одинаковой толщиной по всей подошве. Стопа должна быть надежно зафискирована в обуви, чтобы предотвратить микротравмы, не растянуть ахиллово сухожилие.

Специальные кроссовки для бега

Неудобная обувь мешает нормальному распределению нагрузки, сильно напрягает ахиллов узел. Все эти факторы очень утомляют икры, становится больно просто идти по ровной поверхности, не то что бегать, даже по специальному покрытию.

Требования к беговым кроссовкам:

Если на первых же тренировках обувь лезет по всем швам, значит, этот производитель создавал свои модели не для занятий бегом.

Спереди на специальных кроссовках имеется специальное уплотнение, внутренняя сторона имеет ортопедический изгиб и стельку. Переход на нормальные модели спортивной обуви даст результат сразу: ноги перестанут уставать, бежать будет удобнее и легче.

Клинические причины болей

Боли в икрах после тренировки может появиться из-за нарушения обменных процессов, связанного с двигательной нагрузкой. Бегунам стоит включать в рацион продукты, насыщенные витаминами В, С.

Важны и микроэлементы – кальций, магний, калий. Стоит отдельно упомянуть о витамине Е, который укрепляет стенки сосудов, помогая выдерживать нагрузки.

Этот витамин в большом количестве содержится в:

• свежей и замороженной зелени;
• яйцах;
• орехах;
• фасоли.

Нужно также свести к минимуму перекусы бутербродами, газированные и сладкие напитки.

Как предотвратить боль в икрах

Если от быстрого бега появились боли в голени, надо увеличить общее употребление воды до 3 литров в день.

В ходе тренировки надо пить буквально по 1-2 глотку, но достаточно часто, чтобы гортань не успевала пересыхать. С одной стороны, общее выпитое количество воды в ходе тренировки не должно перегружать желудок, чтобы не мешать нормальному бегу; с другой стороны, требуется обязательно вернуть организму жидкость, потерянную в ходе занятия.

Начиная тренироваться, себя можно уберечь от болей, если следовать определённой тактике бега. А если для тренировок выбрать неправильную обувь, можно подвернуть ногу или получить растяжение связок голеностопа.

• рассчитать предполагаемые нагрузки и сопоставить их с возможностями организма, возможно, для начала выбрать спортивную ходьбу;
• начинать бег с медленного темпа, постепенно увеличивая нагрузку;
• хорошо разминаться перед пробежкой. Нужно делать не менее одного раза комплекс приседаний;
• первая пробежка – не более 5 мин, первый месяц – не более 3 раз в неделю. Плавное увеличение продолжительности и частоты пробежек убережет от боли в икрах ног после тренировки;
• также медленно снижать нагрузку. В конце тренировки обязательно надо ходить не менее 10 минут, чтобы восстановить дыхательный и сердечный ритмы.

Когда тренировка заканчивается резко, в теле накапливается молочная кислота. Именно она на следующий день даёт о себе знать болями в икроножных мышцах. От её скопления надо избавляться постепенно, чтобы не создать излишней нагрузки на сердце. Полезно сделать легкую разминку, массаж, сходить в сауну и пить не менее 2.5 л чистой воды.

Соблюдайте эти правила, и боли после тренировки останутся в прошлом.

Они случаются неожиданно, очень болезненны и с ними сложно справиться.

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги. Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами. Короче, у нас нескучно.

Мы узнали, что говорит о причинах мышечных судорог наука, и чем это может быть нам полезно на практике.

Что такое судороги

Мышечные судороги — это болезненные спазмические непроизвольные сокращения скелетных мышц во время или сразу после физических упражнений. Чаще всего от них страдают те, кто занимается видами спорта на выносливость.

Вот в каких случаях повышается риск судорог:

• если они уже случались раньше, то есть вы к ним склонны
• при непривычно высокой интенсивности нагрузки
• когда нагрузка длится дольше, чем обычно
• при высокой температуре воздуха и влажности.

Почему они происходят

Изучать причины судорог не так-то просто — они случаются непредсказуемо и их нельзя смоделировать. Остается только анализировать рассказы пострадавших о том, как и когда это произошло.

Вот несколько основных теорий спортивной медицины о причинах мышечных судорог.

Первая теория считает, что к ним приводит исчерпание электролитов. Потери натрия, калия и магния с потом приводят к непроизвольным сокращениям мышц.

Однако, электролиты исчерпываются во всем теле, а судороги происходят только в определенных мышцах — тех, которые больше всего сокращаются. К тому же, даже если восстанавливать электролитный баланс во время забега, это не гарантирует отсутствия судорог.

В 1997 году появилась другая теория, согласно которой причиной судорог могут быть изменения нейромышечного контроля. Повторяемая избыточная нагрузка на мышцу истощает ее. Мышечные волокна становятся слишком чувствительны к нервному возбуждению, а его угнетение со стороны так называемого сухожильного органа Гольджи ослабевает.

Сухожильный орган Гольджи — это проприоцептор, то есть рецептор положения и ощущения тела. Он находится в сухожилии и передает информацию о напряжении в мышцах. Когда напряжение слишком велико, например, мы поднимаем большой вес, то через рефлекторную дугу сокращение мышцы угнетается — чтобы не повредить ее.

Но при истощении от нагрузки, к примеру, во время забега, сухожильный орган Гольджи выполняет свою функцию хуже. Так появляются спазмы, которые в норме должны были затормозиться.

Эта теория была сформулирована на основе опытов над животными и наблюдений за людьми. Ее подтверждает и то, что растяжение мышцы и сухожилия тормозит сокращение и судорогу. Исследования показали также эффективность электростимуляции сухожилия.

Также есть мнение, что судорогам способствуют высокая влажность и температура воздуха, так в этих условиях выше риск обезвоживания и потери солей. Такие данные были получены в результате исследования, проведенного на шахтерах.

Можно ли их предотвратить

К сожалению, мы не нашли универсальной рекомендации, которая бы на 100% гарантировала отсутствие судорог. Причин этого состояния, вероятно, может быть несколько, поэтому общего решения не существует.

Вот какие советы по профилактике судорог дают в разных источниках.

Общие рекомендации: делайте массаж, растяжку, разминку, соблюдайте водный режим.

В жаркую погоду восстанавливайте водно-солевой баланс напитками с минералами, изотониками и даже рассолом.

Работайте над техникой бега. Когда какая-то из мышц слабее и работает неправильно, нагрузка перераспределяется на другие. Им приходится работать больше, и переутомление наступает раньше. Поэтому правильное положение тела во время бега, а также сбалансированные и хорошо растянутые мышцы и сухожилия должны снизить вероятность судорог.

Привыкайте к соревновательному темпу и длительности во время тренировок. Непривычно высокая скорость или длительность нагрузки повышают риск судорог. Поэтому к ним стоит привыкать заранее. Либо бежать на соревнованиях в своем обычном темпе.