Что относится к упражнениям для средних групп мышц

Здесь мы рассмотрим самые главные мышцы человека, а также их анатомию. Изучив эти материалы вы сможете составить правильную программу тренировок. Вы узнаете, как эффективно тренировать мышцы и полностью освоите правильную технику выполнения всех упражнений в фитнесе и бодибилдинге.

Трудно переоценить значение шейных мышц как с эстетической, так и с точки зрения пользы в спорте. Для того, чтобы посмотреть под ноги или вверх, в сторону или просто оглянуться, всегда нужно повернуть шею. Учитывая, что большинство имеет сидячую работу за компьютером, тренировка шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз и боли. К сожалению, многие бодибилдеры пренебрегают тренировками шейных мышц, отдавая предпочтение другим мышечным группам. Почти все тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В результате получается явный дисбаланс развития разных мышечных групп, что отрицательно сказывается на общей оценке спортсменов.

Массивные, хорошо развитые плечи, являются визитной карточкой любого атлета. Ведь именно они, в сочетании с узкой талией, создают визуальную иллюзию мощности торса и спортсмена в целом. Накаченные дельты будут видны как на сцене, так и в обычной жизни. Даже в одежде, ширина ваших плеч не останется не замеченной. Самый простой способ изменить свой внешний вид - укрепить мышцы плеч. Развитые плечи уравновесят бедра и зрительно уменьшат их. Если ваша фигура по форме напоминает яблоко или грушу, сильные дельтовидные мышцы помогут вам выглядеть пропорционально. К тому же, эта группа мышц самая востребованная из мышц верхней части тела, плечи работают при любых движениях.

Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела. Тренировку трапеций можно проводить как после тренировки дельт, так и в отдельный день для более глубокой проработки. Чтобы иметь хорошо развитые трапеции вам нужно уделить внимание тренировке как верхней, средней, так и нижней части в отдельности.

Бицепс - это большая мышца, которая хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна среди людей, даже плохо знакомых с анатомией. Данная мышца популярна среди культуристов и по средствам регулярных тренировок можно добиться значительного увеличения её объемов. Бицепс, если можно так сказать, самая популярная мышца, которая среди простых людей и ассоциируется с развитием силы. Так как бицепс физиологически достаточно большая мышца, тренировать его нужно не чаще 1-2 раз в неделю, в противном случае он не успеет восстановиться и мышечного роста не будет, или он будет очень медленным.

Сильные предплечья - одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест на соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров. Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым "трудным" мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.

Грудные мышцы имеют огромный потенциал для своего развития как в силе, так и в размере. Причина этого заключается в том, что люди эволюционировали чтобы ходить на двух ногах. Когда мы передвигались на четвереньках, большая грудная мышца играла важнейшую роль в этом процессе. В настоящее время грудные мышцы получают значительно меньше нагрузки в повседневной жизни и у среднестатистического человека находятся в состоянии атрофии. В связи с этим, люди, которые начинают заниматься наращиванием мышечной массы своей груди, имеют огромный потенциал в их развитии, и, как правило, показывают значительные улучшение в состоянии груди за короткий промежуток времени.

Хорошо развитые мышцы брюшного пресса являются окончательным аккордом в развитии вашего атлетического тела. Ведь нет сомнений в том, что даже тело не имеющее выдающихся мышечных объемов, но имеющее хорошо накаченный пресс, будет выглядеть очень привлекательно. В тренировке пресса то, что вы едите и пьете, намного важнее чем то, как вы тренируетесь. Ведь хорошая прорисовка мышц живота является в первую очередь заслугой содержания низкого процента жира в организме, а не бесконечных тренировок. Поэтому, в первую очередь, пересмотрите свой рацион питания.

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) - самая большая мышца ноги, занимающая всю переднюю и частично боковую часть бедра. Состоит из четырех мышечных массивов. Квадрицепсы занимают 70% мышечной массы ноги, поэтому именно их развитие является основополагающим в тренировке ног. Основным упражнением для развития квадрицепсов являются приседания. Но, для новичков, на первых порах тренинга, лучше начать с разгибаний ног сидя в тренажере, жима ногами и гиперэкстензий для укрепления нижнего отдела спины, во избежание травм, чтобы подготовить базу для будущих тяжелых приседаний. Включать приседания в свой тренировочный план стоит где-то через полгода после начала тренировок.

Трицепс (трехглавая мышца плеча) - это U-образная мышца, которая расположена на тыльной поверхности плеча. Конечно, при виде спереди она не конкурент бицепсу с его великолепной веной, толщиной в карандаш, спускающейся к предплечью и вьющейся по нему до самой кисти. Но хороший трицепс не сравнить по функциональности не с одной другой мышцей. Даже супер накачанные бицепсы не произведут грандиозного впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами. К тому же, большую часть руки занимает именно трицепс. Задумайтесь об этом когда опять наброситесь тренировать свои бицепсы.

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу, и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно, при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии - они в некоторой степени самостоятельные.

Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь, а девушку интуитивно интересуют ширина плеч и объем ягодиц. По заключению ученых-антропологов, ягодицы являются одним из главных факторов привлекательности как для мужчин, так и для женщин, поскольку они отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания. Форма ягодиц зависит от наследственности, однако с помощью упражнений их можно сделать более подтянутыми, крепкими и упругими. Кроме того, сильные ягодичные мышцы позволят вам не только потрясающе выглядеть в обтягивающих джинсах, но и заметно улучшить свои результаты в беге и прыжках. Для этого, помимо ягодичных мышц, нужно тренировать мышцы, разгибающие позвоночник, и мышцы задних поверхностей бедер. Все три группы работают одновременно, поэтому если одна из них не развита, повышается риск травм. Если у вас сильные мышцы задних поверхностей бедер и поясницы, то ягодичные мышцы будут работать более эффективно.

Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра) – обособленное название, обозначающее не одну, а сразу несколько мышц, расположенных на задней поверхности бедра. Бицепс бедра имеет две головки – длинную и короткую, которые вместе образуют мышцу, работающую на сгибание голени в коленном суставе, поворота бедра внутрь и наружу. При правильной проработке этих мышц, становиться очень хорошо видно общую тренированность ног атлета. Бедра изрядно добавляют в объеме, заметно улучшается их форма. У девушек, в свою очередь, гармоничное развитие квадрицепсов и бицепсов бедер позволяет их обладательницам иметь намного более привлекательные ноги и впечатляющие бедра.

Хорошо развитые икроножные мышцы придают вашей стойке прочности, и не важно, прогуливаетесь вы или приседаете со штангой. Икроножные необходимо развивать для прироста взрывных движений с тяжелыми весами в приседаниях, тягах и прочих упражнениях с отягощениями. Гармонично развитые икроножные мышцы способны придать вашим ногам дополнительную привлекательность и еще раз подчеркнуть их уровень развития.

• Калькулятор калорий
• Индекс массы тела
• Потребность в калориях
• Фотогалерея
• On-line тренер
• Эксперты и авторы

По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68 [email protected]

Для набора мышечной массы большинство неосведомленных посетителей тренажерных залов отдают преимущество тренажерам, используя в своих тренировочных комплексах разнообразие изолирующих блочных тренажерах. На самом деле, именно свободные веса – штанги, гантели, гири способны ускорить процесс увеличения объемов всех групп мышц благодаря особенности базовых упражнений, с которыми используется инвентарь.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это техники, использующие свободный вес (штанги, гантели), одновременно задействующие несколько мышц или мышечных групп, а так же несколько суставов. Эти упражнения рекомендуется выполнять подготовленному человеку, поскольку они сложны технически и требуют хорошего владения собственным телом.

Лучшие базовые упражнения для набора массы

Данное упражнение – основа тренировок на массу, задействует максимальное количество мышц и суставов, дает мощный анаболический толчок всему организму, способствует скорейшему росту всех основных групп мышц. Задействуют: ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра, поясничные разгибатели, прямую мышцу живота.
Второстепенно включаются бицепсы бедра и мышцы голени.

1. Поместить штангу на плечах ниже шейного отдела так, чтобы гриф лежал на верхней части трапециевидной мышцы.
2. Сблизьте лопатки и раскройте грудную клетку.
3. Напрягите мышцы живота для стабилизации позвоночника.
4. Делая вдох, плавно опускать таз и бедра до параллельной линии с полом. Колени не должны образовывать острых углов, голень остается по вертикальной прямой линии. Поясница не округляется, для этого подбородок поднят, а взгляд направлен в потолок. Корпус не должен опускаться слишком низко на бедра, а центр тяжести должен приходиться на пятки.
5. С выдохом разгибаем туловище, напрягая ягодицы и бедра, не забывая про напряжение мышц живота, полностью выпрямляемся.

Это упражнение также как и приседания задействует максимальное количество групп мышц – четырехглавую и двуглавую поверхность бедра, икры, поясницу, прямую мышцу живота. Также работают трапеция, предплечье, голень.

1. Поставьте штангу на пол, станьте лицом к грифу, поставив стопы параллельно по ширине плеч.
2. Присядьте, согнув колени под 90 градусов, выровняйте линию спины, слегка прогнув поясницу, напрягите пресс.
3. Ладонями обхватите гриф по ширине плечевых суставов.
4. На выдох выполните подъем корпуса, разгибая колени и туловище, поднимайте штангу вдоль голени по вертикали на прямых руках.
5. Важно подниматься всем телом одновременно, а не только тазом, движение начинается с упора на пятки, не округляя спину.
6. На вдох вернитесь в положение сидя, касаясь штангой пола.

Это одна из разновидностей становой тяги, в большей степени развивает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение хорошо подходит и для девушек, поскольку исключает нагрузку с квадрицепсов, в отличие от классической техники. Также работают мышцы живота, поясничные разгибатели и трапеции.

1. Поднимите штангу с пола хватом по ширине плеч, выровняйте туловище.
2. Стопы параллельны друг другу по ширине таза.
3. Напрягите мышцы пресса и отведите плечи слегка назад.
4. На вдох опускайте штангу вдоль бедер к полу, сгибая ноги в коленях.
5. При движении таз уходит назад, переводя вес тела на пятки, а корпус наклоняется до горизонтали. Спина остается идеально ровной. В нижней точке чувствуйте растягивание бицепсов бедра.
6. На выдохе поднимите корпус усилием ягодичных и поясничных мышц.

Рассмотрим попеременную технику выпадов вперед. Упражнение развивает ягодичную группу, квадрицепсы бедра, выполнять его можно со штангой на плечах либо с гантелями в руках.

1. Стопы поставьте вместе, держите штангу на плечах и, удерживая равновесие, на вдохе сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы угол в колене был прямым.
2. Не заваливайте корпус на бедро и не касайтесь нижним коленом пола.
3. Оттолкнитесь пяткой через усилие ягодиц и бедер и верните стопу в исходную точку на выдохе.
4. То же самое повторите на левую ногу, чередуя стопы попеременно.

Лучшее базовое упражнение для развития больших грудных мышц. Второстепенные мышцы – трицепс плеча, передние дельты.

1. Лягте на горизонтальную скамью, расположитесь головой под штангой.
2. Обхватите широким хватом гриф, снимите штангу со стоек и расположите над грудной клеткой, образуя небольшой прогиб грудного отдела.
3. На вдохе плавно опускайте штангу на самую верхнюю точку груди, но не касаясь. Локти направлены в пол.
4. С выдохом выжмите штангу вверх.

Существует несколько вариантов подтягиваний, в зависимости от хвата и положения рук можно как расширить, так и утолщить мышцы спины. Главным образом работают широчайшие мышцы спины, дополнительно – бицепсы, дельтовидные. Одно из самых распространенных базовых упражнений в бодибилдинге.

1. Обхватите перекладину широким хватом.
2. С выдохом, напрягая спину и руки, подтягивайтесь серединой грудной клетки к перекладине, прогибая грудной отдел.
3. Лопатки максимально сводите друг к другу.
4. На вдох расслабьтесь, но без рывка разогните локти.

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, бицепсы плеча, задние пучки дельт и трапециевидную мышцу.

1. Обхватите штангу средним хватом и поднимите с пола.
2. Согните ноги в коленях, слегка наклоните корпус вперед и стабилизируйте неподвижное положение туловища. Позвоночник должен быть ровным.
3. Руки свободно опущены, с выдохом подтяните штангу к животу, соберите лопатки друг другу. Важно чувствовать напряжение в большей степени в мышцах спины, а не рук.
4. На вдох плавно выпрямите руки. Поднимите корпус только в конце упражнения, главное, не раскачивайтесь.

Развивает дельтовидные мышцы (передние и средние пучки), трицепсы, передние зубчатые мышцы.

1. Обхватите гриф хватом шире плеч, расположите штангу перед собой под подбородком. Локти в одной плоскости с туловищем.
2. С выдохом выжмите штангу над головой, полностью разгибая локти.
3. На вдох опустите штангу чуть медленнее, не касаясь ключиц.

Упражнение требует наличия специального инвентаря и хорошей физической подготовки. Отжимания на брусьях задействуют трицепсы и большие грудные мышцы.

1. Поместите ладони на перекладинах под плечевыми суставами.
2. На вдох, сгибая и отводя назад локти, опускайте корпус до тех пор, пока плечевой и локтевой сустав не окажутся в одной горизонтальной плоскости.
3. С выдохом на усилие отжимайтесь, выходя в исходное положение.

Это упражнение также относится к базовым, так как включает в работу два сустава. Развивает дельтовидные мышцы, трапециевидные, частично бицепсы.

1. Возьмите штангу хватом по ширине плеч. Руки держите прямыми в локтях.
2. С выдохом протяните штангу вдоль туловища к подбородку, подтягивайте локти к потолку.
3. На вдохе плавно опустите руки. Важно не раскачивать корпус.

Комплекс базовых упражнений

День 1 (Ноги, плечи)

• Приседания 4х8-12;
• Становая тяга 4х8-12;
• Выпады 4х8-12;
• Румынская тяга 4х8-12;
• Армейский жим 4х8-12;
• Тяга штанги к подбородку 4х8-12.

День 2 (Спина, грудь, руки)

• Подтягивания широким хватом 4х8-12;
• Подтягивания узким обратным хватом 4х8-12;
• Тяга штанги в наклоне 4х8-12;
• Жим лежа 4х8-12;
• Отжимания на брусьях 4х8-12;
• Отжимания от пола 4х8-12.

Подробное видео о базовых упражнениях

Любая физическая активность предполагает работу не одной мышцы, а целой группы. И чтобы создать оптимальные условия для развития той или иной группы, необходимо именно на ней сосредоточить свои усилия, используя разные тренажеры и атлетические снаряды, меняя позу тела и структуру движений.

Перечислим основные группы мышц, развитием которых предстоит заниматься начинающему спортсмену.

В этой группе для спортсмена первостепенный интерес представляет грудино-ключично-сосцевидная мышца, благодаря которой человек наклоняет и поворачивает голову. Кроме того, эта мышца способствует подъему грудной клетки . Не меньшее значение для гармоничного развития тела имеют передние, средние и задние лестничные мышцы, которые находятся в глубине шеи, принимают участие в движении позвоночника и приподнимают грудную клетку при вдохе.

К этой же группе можно отнести и дельтовидную мышцу , делающую плечо округлым. Мышца состоит из 3 пучков:

• переднего, который обеспечивает поднятие руки вперед и ее вращение внутрь;
• среднего, с помощью которого руку отводят в сторону;
• заднего, который отводит руку вверх-назад и вращает ее наружу.

• большая грудная мышца. Одна из главных мышц этой группы, приводящая руку к туловищу и вращающая ее;
• передняя зубчатая мышца. Отвечает за вращение и отведение от позвоночника лопатки, поднимание руки над головой;
• малая грудная мышца. Находится под большой грудной мышцей, опускает руку к туловищу;
• межреберные мышцы. Способствуют дыхательным движениям.
• широчайшая мышца спины. Поворачивает руку внутрь, приводит ее к туловищу, наклоняет само туловище, участвует в движениях всего плечевого пояса и придает торсу конусообразную форму;
• трапециевидная мышца. Обеспечивает подъем, вращение и сближение лопаток, отведение головы назад;
• длинные мышцы. Проходят вдоль всего позвоночника, наклоняют, разгибают и вращают туловище.

Мышцы брюшного пресса

Подчеркивают талию, обеспечивают стройность и подтянутость фигуры. Кроме того, они поддерживают правильное положение внутренних органов и способствуют нормальной работе кишечника. Самые главные:

• 8 прямых мышц живота.
  Наклоняют туловище, подтягивают ноги к груди;
• косые мышцы обеспечивают сгибание и повороты туловища.

Это одно из главных украшений бодибилдера. Главными из них являются:

• бицепс (двуглавая мышца плеча). Сгибает руку в локтевом суставе, обеспечивает отведение и приведение руки при повороте кисти ладонью вверх (супинации);
• трицепс (трехглавая мышца плеча). Разгибает руку в локтевом суставе и отводит ее назад;
• мышцы предплечья. Их основная функция - сгибание и разгибание пальцев рук, обеспечивание всех движений пальцев и кисти.

На их долю приходится около половины всей мышечной массы человека. Важнейшие из них:

• четырехглавая мышца бедра. Разгибает ногу в коленном суставе, сгибает бедро, поворачивает ногу наружу и вовнутрь;
• большая ягодичная мышца. С ее помощью происходит разгибание и поворот бедра наружу;
• бицепс (двуглавая мышца бедра). Эта мышца сгибает ногу в коленном суставе, вращает наружу, разгибает ее в тазобедренном суставе;
• икроножная мышца . Обеспечивает сгибание ноги в коленном суставе

мы начали знакомство с системой плоскостного тренинга – передовой на сегодняшний день методикой построения тренировок.

Перед тем, как начать рассмотрение каждой группы упражнений, необходимо заложить базовые основы анатомии. Речь в последующих статьях пойдет о мышцах, поэтому важно знать основные мышечные группы, и какие движения они выполняют.

Статья теоретическая, но в ней есть картинки мышечного корсета человека, что, в принципе, должно как-то разбавить небольшую лекционную скуку:-) К тому же материала совсем немного.

Мышцы человека

На схеме показан человек и его основные мышцы.

Всего в теле человека ученые насчитывают 640 мышц! Естественно, обо всех мышцах нам сейчас знать совсем ни к чему. Для нашей цели – изучения базовых основ анатомии физических упражнений, можно ограничиться описанием 16 основных мышечных групп .

• Икроножные мышцы
• Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
• Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
• Ягодичные мышцы

• Прямые мышцы спины
• Широчайшие мышцы спины
• Трапециевидная мышца

Мышцы передней части туловища:

• Пресс
• Косые мышцы живота
• Межреберные мышцы
• Грудные мышцы

• Дельтовидные мышцы плеча
• Трицепс
• Бицепс
• Мышцы предплечья

Какую работу выполняют мышцы?

Теперь рассмотрим по порядку работу каждой мышечной группы.

1. Икроножные мышцы – поднятый вверх носок ноги опускают вниз.

2. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) – разгибает ногу в коленном суставе.

3. Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра) – сгибает ногу в коленном суставе.

4. Ягодичные мышцы – согнутую в колене и прижатую к груди ногу отводят назад.

5. Прямые мышцы спины – разгибают спину вдоль всего позвоночника.

6. Широчайшие мышцы спины – поднятые вверх руки опускают вниз, вытянутые вперед руки подтягивают к туловищу или опускают вниз.

7. Трапециевидная мышца – верхняя часть поднимает плечи вверх (пожимание плечами). Средняя и нижняя части отводят плечи назад (грудь колесом).

8. Пресс – подтягивает тазовую область к грудной.

9. Косые мышцы живота – поворачивают верхнюю часть туловища вправо и влево, наклоняют туловище в сторону.

10. Межреберные мышцы – расширяют и сжимают грудную клетку. Участвуют в акте дыхания.

11. Грудные мышцы – сводят друг к другу разведенные в стороны руки.

12. Дельтовидные мышцы плеча – вращают руки в плечевых суставах, поднимают вверх опущенные руки, поднимают руки через стороны и перед собой. Задняя дельта выпрямленные перед собой руки разводит в стороны.

13. Трицепс – разгибает руку в локтевом суставе.

14. Бицепс – сгибает руку в локтевом суставе.

15. Мышцы предплечья – вращение кисти, подъем вверх, опускание вниз, поворот вправо, влево. Сжимают и разжимают кисть.

16. Мышцы шеи – наклоняют нашу шею вперед-назад, влево-вправо. Отвечают за вращение в шейном отделе. Сдвигают шею вперед-назад и влево-вправо.

Как вы помните из , на самом деле мышцы не работают изолированно. И в описанных движениях им ассистируют другие мышцы. Но при изучении работы мышц в каждом базовом движении удобно выделять наиболее задействованные мышцы. Иначе можно запутаться!

Рекомендую Вам запомнить эту информацию, поскольку в следующих статьях я буду активно использовать названия основных мышечных групп при рассмотрении физических упражнений системы плоскостного тренинга.

Для удобства в следующих статьях я буду ссылаться на эту информацию, чтобы вы могли посмотреть, где находится та или иная обсуждаемая группа мышц и какие движения она выполняет. , и вам, как своему подписчику, я вышлю бонус – мини-методичку с группами мышц и описанием их работы. Ее можно распечатать и положить на видное место при дальнейшем изучении материалов о плоскостном тренинге.

Тренируйте свои мышцы и помните о !
Пока-пока!
.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК. КАК ЕЕ СОСТАВИТЬ?

Частота тренировок Как часто тренировать конкретную мышечную группу и как часто ходить на тренировки вообще? У

нас есть крупные мышцы (Спина, Ноги, Грудь) и мелкие мышцы (Дельты, Бицепс, Трицепс, Икры) . Первые восстанавливаются дольше, чем вторые из за своего размера. Иначе говоря, для крупных групп мышц может понадобится на один день больше отдыха, чем для мелких. Следующий важный момент – это объем приложенной работы во время тренировки. Чем тяжелее и дольше вы тренировали мышцу, тем более длительный отдых ей нужен. И последний важный момент – это ваша тренированность. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше с одной стороны вы адаптированы переносить нагрузку и быстрее восстанавливаться. С другой стороны, чем больше у вас становятся ваши мышцы, тем больше времени им нужно для восстановления. Вот такой парадокс.

Продолжительность тренировки и отдых между подходами Продолжительность тренировки чаще всего должна укладываться в 1 час, если вы тренируетесь

натурально (т. е. без использования АС). Почему? Просто потому что тренировка – это сильный стресс для вашего тела и гормональной системы. Тренировка – это всегда выброс кортизола и других катаболиков. Если затянуть время их высвобождения, то восстановление после этого стресса замедлиться в связи с замедлением выброса анаболических гормонов. В частности тестостерона. Естественно, если вы колите искусственные гормоны, то можете тренироваться дольше, т.к. на вас это не распространяется.

Отдых между подходами желательно делать в пределах одной минуты. Потому что подобный режим позволит вам сделать гораздо больший объем работы на тренировке, чем если бы вы отдыхали по 3 минуты между подходами. Именно в этом суть бодибилдинга, если сравнивать его с пауэрлифтингом.

Мышцы больше всего растут от объемной работы со средними весами. А сила растет от низкообъемной работы с тяжелыми весами.

В общем, составляя тренировочную программу, на каждый подход прикидывайте 90-120 секунд (30 сек

– подход и 60-90сек – отдых). В итоге, если тренировка у нас длиться 60 минут, вы можете в нее впихнуть максимум 30 подходов. Что достаточно много и является верхней границей. Обычно достаточно гораздо меньшего количества подходов.

Сплит и порядок тренировок различных мышц Можно тренировать все тело за раз (как делали наши дедушки или как, бывает, рекомендуют

новичкам), а можно расщеплять мышечные группы для тренировки в различные дни. Последний способ называется сплитом (расщеплением) и считается более прогрессивным, потому что позволяет более сконцентрировано работать над каждой мышцей. С другой стороны, чем больше вы расщепляете ваше тело на различные дни, тем меньше у вас остается полных дней отдыха для восстановления. А рост мышц идет именно в дни отдыха. Это не так уж важно для больших парней, т.к. их мышцы могут восстанавливаться очень долго – 7-10 дней, но это может вредить начинающим, которым нужно тренировать группы чаще. Поэтому вот вам первое правило тренировочного сплита:Чем более вы

зеленый, тем меньше расщепляйте тело по разным дням. Чем больше ваши мышцы, тем больше тренировочных дней вы можете делать в вашем комплексе.

На практике, если вы худой студент, ваш сплит может быть 1+1 (все тело за раз + день отдыха), или 1+1+1+1 (тело на два дня + день отдыха между тренировками). Если же вы достаточно крепкий парень или имеете какую-то спортивную подготовку, то можете расщеплять свое тело на большее количество тренировочных дней: 2+1 или 3+1 или даже 2+1+2+1. Основная идея в том, что чем больше ваши мышцы и

тренированность, тем большее количество тренировочных дней будет в прок для вашего тела.

Какие мышечные группы можно тренировать вместе, а какие нет? Тут я вам открою страшную тайну, друзья, любые мышцы можно тренировать вместе на одной тренировке. Другое дело, что нужно учитывать восстановление и то, что многие мышцы задействуются косвенно при тренировке других мышечных групп. Это может повлиять на результативность и на восстановление. Кроме того, некоторые

группы требуют более тяжелой и длительной тренировки, чем другие. Давайте попробуем разобраться во всем этом.

У нас есть толкающие группы мышц (это прежде всего Грудь, Трицепс, Дельты) и есть тянущие группы (Спина, Бицепс) и есть Ноги. Если вы тренируете бицепс, а после него спину – это не хорошая идея, т.к. бицепс и спина – тянущая группа, причем бицепс более слабая. Утомив более слабое звено, вы не сможете полноценно потренировать спину. А вот если вы потренируете сначала спину, а затем бицепс,

это будет уже более разумно. Вот вам правило: когда вы тренируете связку мышц, начинайте всегда с более крупных . Сначала грудь, затем трицепс или сначала дельты, а затем трицепс или бицепс; сначала спину, а затем бицепс и т.д. Это важный момент: крупные ставим в начало тренировки, а мелкие после. Крупные мышцы, по порядку убывания, - это: Ноги, Спина, Грудь, Дельты, Трицепс, Бицепс.

примеру, сгибания на бицепс, ваш трицепс тоже пассивно включается в работу и к тому же растягивается. Все это способствует более быстрому его восстановлению и подготовке к возможной работе. Таким образом, тренируя мышцы антагонисты по очереди на одной тренировке, вы повышаете их КПД и скорость восстановлений. Кроме того, эффект пампинга проявляется очень ярко, т.к. кровь никуда не уходит.

Отдельная рекомендация по поводу ног. Это специфическая мышечная группа, особенность которой заключается в ее размерах. Ноги – самая крупная и сильная мышечная группа в теле человека. Если вы переходите к прогрессивным сплитам, то хорошей идеей будет выделить для тренировки ног отдельный день. Это проверено на практике многими чемпионами.

Что касается отдыха между тренировочными днями в пределах тренировочной недели, то тут все индивидуально, как я говорил ранее. Правило очень простое: если вы не показываете результат, то вы тренируетесь слишком часто, либо слишком редко. Обычно люди слишком грузят свой сплит тренировками при недостаточном количестве дней отдыха. После любого тренировочного дня можно добавить день отдыха , если вы чувствуете, что он вам нужен.

Упражнения и их выбор Выбор упражнений для вашей тренировочной программы – дело очень простое. Если ваша цель –

большие сочные мышцы, тогда делайте только базовые упражнения, которые включают сразу несколько мышечных групп в работу. Это практически любые упражнения со штангой. Забудьте про тренажеры и изолированные упражнения вообще. Они не дают роста. Только тяжелая работа со штангой и гантелями. Приоритет мы даем тяжелым тягам и жимам штанги, плюс приседания. Если вы новичок, то вашими основными упражнениями должны быть:

Тяга штанги в наклоне

Тяга гантели одной рукой

Жим штанги лежа

Жим штанги узким хватом

Жим штанги стоя с груди

Тяга штанги к подбородку

Подъем штанги на бицепс

Этих 11 упражнений более чем достаточно для развития мощной мускулатуры. Если вам невтерпеж добавить еще, тогда берите гантели и добавьте еще пару тяжелых упражнений с минимальной изоляцией. Только, прошу вас, держитесь подальше от тренажеров. Эти штуки придуманы для красоты и завлечения новых клиентов в фитнес-залы, а не для роста больших мышц.

Последовательность упражнений на тренировке Последовательность упражнений на тренировке подчиняются двум правилам. От большего к

меньшему и от сложного к легкому. Чем больше суставов задействовано в упражнении, тем раньше его нужно выполнять. К примеру, мы тренируем трицепс. Начинаем с жимов или брусьев и только потом идем к разгибаниям рук (французский жим). Если мы тренируем грудь, то начинаем с тяжелых жимов штанги лежа, затем мы может сделать жим гантелей лежа и только потом разводки гантелей лежа. Если ноги, то сначала приседания и только потом разгибания. Думаю вы уловили смысл. Начинаем со сложного и тяжелого. ВСЕГДА!

Количество повторений в упражнениях Сколько повторений? Почти всегда вы должны делать в пределах 6-12 если ваша цель – мышечная

масса. Это долгая тема, достойная отдельного сюжета… Если коротко, то имеет значение не количество повторений, а время нахождения мышцы под нагрузкой. Лучший рост наблюдается, если вы достигаете позитивного отказа через 10-30 секунд от начала выполнения упражнения. 6-12 повторов и позволяют вам вложиться в этот временной интервал.

Заключение Индивидуальная тренировочная программа – это очень здорово. Но для того, чтоб хотя бы

приблизительно ее составить, нужно очень много знать про конкретного человека (его физические кондиции, наследственность, образ жизни и т.д.). А кто лучше всего знает это? Ответ очевиден – вы сами. Поэтому вооружайтесь тренировочными дневниками и терпением. Опыты и анализ своих собственных программ и достижений – вот самый лучший способ составить идеальную персональную тренировочную программу.

Занятия бодибилдингом, пауэрлифтингом и фитнесом не мыслимы без знания элементарной анатомии человека и функционального назначения отдельных мышц и основных мышечных групп. Эти знания необходимы для составления программ тренировок и правильной техники выполнения упражнений.

Мышечная группа

Мышечная группа - это анатомический комплекс, состоящий из нескольких мышц, выполняющих одну и ту же двигательную функцию или движение. В силовых упражнениях при одном и том же движении как правило участвуют почти все мышцы из одной мышечной группы, поэтому в бодибилдинге и фитнесе часто оперируют наименованиями мышечных групп, а не отдельных мышц.

• Большая ягодичная мышца
• Квадрицепс (Четырехглавая мышца бедра)
• Двуглавая мышца бедра
• Трехглавая мышца голени

Иногда понятие мышечной группы может заменяться названием одной, самой крупной мышцы из этой группы, например, переднюю группу мышц бедра часто синонимизируют с квадрицепсом.

Виды мышц и их строение

Различают мышцы сгибатели - разгибатели, приводящие - отводящие, пронаторы - супинаторы (поворачивают кисть ладонью вверх или вниз), сфинктеры и деляторы (сжиматели и разжиматели, поднимающие и опускающие).

Название мышц отражает их форму - квадратная, трапециевидная; величину - большая и малая, длинная и короткая; направление мышечных волокон - косая, поперечная; выполняемую функцию - сгибатель, разгибатель.

В каждой мышце различают брюшко (тело) - активная сокращающаяся часть и сухожилие. Начальную часть особо длинных мышц называют головкой, а конечную хвостом. Мышцы могут иметь одну, две, три и более головок, поэтому они называются двуглавая, трехглавая и четырехглавая.

Гипертрофия мышечных волокон

За счет целенаправленной силовой тренировки увеличивается поперечное сечение и количество как сократительных элементов (миофибрилл), так и других элементов мышечного волокна (митохондрии, гликогенные и фосфатные депо). Этот процесс приводит к прямому увеличению сократительной силы мышечных волокон, но не к немедленному увеличению их сечения.

Лишь по достижению определенного уровня развития, продолжение тренировок по развитию силы способствует увеличению толщины мышечных волокон и тем самым увеличению поперечного сечения мышцы - гипертрофии. Увеличение поперечного сечения мышцы происходит за счет утолщения мышечных волокон , а не за счет увеличения числа мышечных волокон (как часто предполагают ошибочно).

Количество волокон в каждой мышце человека обусловлено гинетически и их количество нельзя изменить с помощью силовых тренировок .

Каждый человек индивидуален по количеству мышечных волокон в мышце. Атлет, в бицепсе которого содержится большее количество мышечных волокон, имеет большие шансы увеличить поперечное сечение бицепса в ходе силовых тренировок, чем атлет, мышца которого состоит из меньшего количества мышечных волокон.