Что такое изолирующие упражнения для мышц живота
Базовые упражнения — это упражнения, которые направлены на большое количество мышц за раз, то есть работают сразу же несколько крупных мышечных групп. Очень хороший пример — это приседания. Кроме того, что данное упражнения активно воздействует на мышцы кора (пресса), оно также даёт нагрузку на квадрицепсы, задние отделы бедра, икры, ягодицы и даже на нижние отделы спины. Работают сразу семь мышечных групп!
Так как базовые упражнения направлены на большое количество мышц они помогают сжечь большее количество калорий, нежели изолирующее. К тому же, стоит отметить, что выполнение базовых упражнений позволяет эффективно сократить время тренировки! Подумайте сами: за одно упражнение вы тренируете до 5 групп мышц, а то и больше! Ещё одна особенность базовых упражнений — это то что большинство из них представляет собой симуляцию реальных действий, которые вы выполняетt в быту. И именно поэтому они позволяют в добавок развить скорость реакции и уменьшить риск травмы.
Вот примеры некоторых базовых упражнений:
- Становая тяга
- Выпады со штангой/гантелями
- Жим лёжа
- Подтягивая
- Отжимания
- Жим гантелей
- Тяга штанги в наклоне
Теперь давайте рассмотрим что из себя представляют изолирующие упражнения или изолированные, как их также часто называют.
Изолирующие упражнения, в отличие от базовых, направлены на отдельную группу мышц. Примером изолирующего упражнения может быть сгибание на бицепс. Так как мы выполняем всего лишь сгибания рук в локтях — мы воздействуем исключительно на бицепс.
Изолирующие упражнения часто назначают в качестве терапии людям, которые не могут работать с некоторыми группами мышц. Также, изолирующие упражнения отличное средство от мышечного дисбаланса (это когда у вас одни мышцы развиты лучше чем другие). К тому же не стоит лукавить и отметить главную особенность изолирующих упражнений — это то, что они позволяют эффективно увеличить мышцы в размерах, так как вся нагрузка идёт на отдельную мышцы — они получают наибольший стресс и в следствии — увеличиваются в размерах. Вышеупомянутое упражнение, сгибание на бицепс, — это правильный путь к увеличению мышц бицепса в размерах.
Некоторые изолирующие упражнения:
- Разгибание рук со штангой из-за головы;
- Разведение гантелей в стороны;
- Подъемы гантелей перед собой;
- Разгибание ног в тренажёре;
- Сгибание ног в тренажёре лёжа
Независимо от вашего опыта в среде фитнеса — многие инструкторы рекомендуют большую часть времени на тренировке практиковать именно базовые упражнения. Что касается изолирующих, то им отводят гораздо меньше времени. Некоторые же инструкторы наоборот дают своим клиентам только тренировку с изолирующими упражнениями или упражнениями в тренажёре.
Я считаю, что во всем должен быть баланс. Минимум одно упражнение на тренировке должно быть базовым. Если это спина, то подтягивания и тяга в наклоне. Если это грудные мышцы, то жим лёжа (я предпочитаю версию с гантелями, но тогда вопрос - не перестаёт ли он быть от этого базовым?). Считать, что только базовые упражнения растут мышцы - неверно. Одно-два тяжёлых базовых упражнений на тренировке и три-четыре более лёгких изолирующих - это основа успешной тренировки.
Что касается новичков, то я не рекомендую в первые месяцы тренировок делать базовые упражнения. Это моё личное мнение. Я вижу, как новички делают жим лёжа со штангой в кривущей техники с минимальным весом. Что таким образом они накачают? Лучше сделать тот же жим на грудь в тренажёре, где уже задана амплитуда движения и можно не гнаться за весами перед остальными в зале.
Есть же базовые упражнения, которые я считаю, что не надо делать и в более поздний период. К примеру, становая тяга. Да, это очень мощное упражнение, но сколько людей травмировалось на нём?
Базовые и изолирующие упражнения для мышц пресса
Мышцы брюшного пресса
Мышцы пресса статически нагружаются в любых силовых упражнениях, выполняемых спортсменами.
Наиболее эффективными базовыми упражнениями для мышц пресса, в которых задействованы более одного сустава и более одной мышечной группы являются
- подъемы ног в висе на турнике,
- подъемы ног в упоре на брусьях,
- подъемы ног из положения лежа,
- подъемы туловища из положения лежа.
Подъем ног в висе на турнике нагружает главным образом прямую и косые мышцы живота, квадрицепс бедра, подвздошно-поясничную мышцу. Участвуют в работе мышцы плеча и спины.
- беремся за перекладину хватом примерно на ширине плеч,
- на выдохе поднимаем ноги на максимально возможную высоту, делаем секундную задержку,
- на вдохе опускаем ноги.
При подъеме ног примерно до 45° работают мышцы бедра, дальше подключаются мышцы пресса и чем выше поднимаются ноги, тем большую нагрузку они воспринимают.
Когда бедра переходят параллель с полом, нужно стараться скручивать таз, приближая его к корпусу. Чем сильнее согнуты ноги в коленях, тем меньше нагрузка на квадрицепс и на поясничный отдел позвоночника. Ноги лучше до конца не опускать, чтобы держать пресс в напряжении.
Чтобы сильнее загрузить косые мышцы живота, поднимаем бедра и таз вбок насколько возможно, направления подъема чередуем.
Прямые и боковые подъёмы ног (скручивания) на турнике и брусьях
Так же как и на турнике, чтобы сильнее загрузить косые мышцы живота при подъеме ног направляем бедра и таз вбок насколько это возможно.
Подъемы ног из положения лежа. Упражнение предназначено для проработки прямой мышцы живота. Если поднимать прямые ноги до угла с полом примерно 60°, больше будет нагружаться нижняя часть этой мышцы, при подъеме ног до 90° в работу включается и верхняя часть прямой мышцы живота. Слегка согнутые в коленях ноги облегчают выполнение упражнения, снижая нагрузку на работающие мышцы, но и снижают эффективность упражнения.
- ложимся на пол, руки вдоль тела или за головой;
- на выдохе поднимаем прямые или слегка согнутые в коленях ноги, поясницу от пола не отрываем;
- на вдохе опускаем ноги, не касаясь пола, это позволяет держать мышцы пресса в напряжении.
Для спортсменов со слабым уровнем подготовки можно облегчить упражнение, поднимая ноги по одной. Для хорошо подготовленных спортсменов можно усложнить упражнение, нагрузив ноги каким-либо отягощением.
Подъемы ног из положения лежа
- ложимся на спину, ноги слегка согнуты в коленях, руки на груди или за головой;
- на выдохе начинаем подъем, отрывая от пола сначала голову, потом лопатки, потом поясницу; сгибаем туловище насколько возможно;
- на вдохе возвращаемся в исходное положение;
Подъемы корпуса из положения лежа
Нужно иметь ввиду, что вышеперечисленные упражнения направленные, на подъемы туловища из положения лежа, подъем прямых ног лежа или в висе связаны с подъемом бедер, в котором участвует подвздошно-поясничная мышца.
Эта мышца в свою очередь значительно нагружает поясничный отдел позвоночника, что делает вышеперечисленные упражнения достаточно травмоопасными. Если у спортсмена есть проблемы с поясничным отделом позвоночника, эти упражнения лучше исключить, заменив их другими, более безопасными.
Прямые скручивания на полу, с поднятыми ногами на возвышении, на скамье с наклоном.
Прямые скручивания:
- ложимся на спину, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни на полу, руки на груди или за головой, или слегка касаются головы;
- на выдохе отрываем лопатки от пола, скручивая пресс, поясницу от пола не отрываем, в верхней точке выполняем секундную задержку;
- на вдохе возвращаемся в исходное положение, не касаясь головой пола — это позволяет держать пресс в напряжении;
Упражнение можно выполнять в разных вариантах — лежа на полу, расположив ступни на полу или на возвышении, лежа на горизонтальной скамье или на скамье с наклоном. Это упражнение является безопасным аналогом подема туловища из положения лежа, так как поясница от пола не отрывается и поясничный отдел позвоночника не перегружается.
Скручивания для косых мышц лежа на спине.
Скручивания лежа на боку
Скручивания в тренажерах
Выполнение упражнения на специальном тренажере для пресса:
- садимся в тренажер, заводим ноги за валики и беремся за рукоятки;
- держась за рукоятки, усилием мышц пресса наклоняемся вперед насколько возможно;
- на вдохе возвращаемся в исходное положение.
нет желания читать — слушайте (читает робот)
Изолированное (изолирующее) упражнение это такое упражнение, которое избирательно тренирует какую либо группу мышц. Например, поднятие штанги на бицепс. Тренируется только бицепс. Или Выпрямление ног сидя на тренажёре. Прорабатывается только четырёхглавая мышца бедра. Или французский жим (разгибание руки в локтевом суставе). Тренируется трицепс. Всё это изолированные упражнения.
Изолированные упражнения ещё можно определять по другому принципу. Если в движении работает только один сустав. Например, только локтевой. В подъёме штанги на бицепс. Тогда это и есть изолированные упражнения. Ещё их иногда называют односуставные. Потому, что в движении задействован один сустав. Например сгибание ног лёжа на тренажёре. Работает коленный сустав.
Для начинающего заниматься, да и для продвинутого спортсмена эти упражнения малоэффективны.
Они вообще мало эффективны для любого занимающегося. Хотя очень популярны среди всех слоёв 
тренирующихся людей.
Просто люди не задумываются зачем, что и как они делают. И занимаются годами в холостую.
Все эти изолированные малоэффективные упражнения набрали популярность от тренировок культуристов. Дело в том, что когда культуристы набирают мышечную массу, они тренируются обычными базовыми упражнениями. Потому что это единственно правильные упражнения, от которых идёт результат.
Затем, набрав, с помощью базовых упражнений и анаболиков, мышечную массу (вместе с жиром). Культурист становится огромным и жирноватым (не все). Бывают и не жиреют. А перед соревнованиями (позирование) культуристу нужно выглядеть без малейшего намёка на полноту.
Мышцы надо тренировать постоянно. И они начинают поддерживать мышцы изолированными упражнениями.
А почему же они не делают те же базовые эффективные тяжёлые упражнения?
Да очень просто. Потому что во время сильного обезвоживания и строжайших диет, организм культуриста настолько ослабевает, что он не может выполнять тяжелые базовые упражнения. Прибавьте к этому, что, перед серьёзными соревнованиями, им приходится ещё и переставать употреблять анаболики, что бы пройти допинг контроль.
Без анаболиков и на фоне быстрой сгонки веса силы уменьшаются в разы. А объёмы мышц поддерживать то надо. Вот и придумали большие парни поддерживать мышцы лёгкими упражнениями — изолированными. Мышцы от них тоже наливаются, а энергии на тренировку уходит гораздо меньше.
Например, не может он делать тяжёлые приседания. И даже с лёгким весом, приседания ему пойдут не на пользу. Во время обезвоживания нужно беречь энергию. Организм ослаблен, и простуда прилипает и другие недомогания. Конечно, ведь он за короткое время скинул много веса.
И вместо приседаний культурист делает менее затратное по энергии упражнение – выпрямление ног сидя.
И сгибание ног лёжа. А ягодицы поддержит отведением ног в тренажёре. Они лёгкие. И сил много не затратит, и мышцы сохранят нужный объём.
Но жир сгоняет он вовсе не изолированными упражнениями, а своими другими методами.
Просто изолированные упражнения он вынужден делать потому, что на более серьёзные упражнения у него сил нет. Вот отсюда и пошло мнение,
Человек худеет, когда затрачивает много энергии в упражнении. А скажите, пожалуйста, в каком упражнении вы затратите больше энергии в приседаниях или выпрямлениях ног сидя?
Причём одно базовое многосуставное упражнение можно разбить на несколько изолированных упражнений. Например, жим штанги лёжа. В основном работают грудные мышцы и трицепсы.
Поэтому чтобы потренировать те же мышцы, что и в жиме лёжа, нужно сделать разведение гантелей лёжа и французский жим лёжа. Видите даже по времени одно упражнение меньше, чем два.
То есть, вы могли бы сделать жим лёжа и уложиться в 25 мин, вместо этого придётся делать два упражнения и затратить 45 мин.
Большой прогресс у вас идёт, с того времени, когда вы занялись изолированными упражнениями? Наверняка у вас есть предел, какая то мёртвая точка, дальше которой вы не двигаетесь. Т.е. больше определённого веса поднять не можете. А почему? Нет ресурсов организма? Ресурсы есть, просто вы тренируетесь не по той программе. Вот прогресс и не идёт.
Спортсмен должен прибавлять в результате на каждой тренировке. А когда наступает застой, применить циклические тренировки. Мои ребята прогрессируют постоянно. И безо всяких анаболиков. Конечно предел когда то наступает, но это уже уровень мастера спорта. Об это нам говорить ещё рановато.
Но в этой статье я не буду раскрывать все секреты тренировок. Оставлю часть для платных публикаций.
А сейчас хочу ещё рассказать о непонимании в применении изолированных упражнений.
Ещё существует мнение, что какую мышцу тренируешь, то на этом месте у тебя сжигается жир.
Например, когда тренируем пресс, сжигаем жир на животе. Или разводим ноги, сидя на тренажёре и сжигаем жир на галифе. Это не так.
Статью об этом смотрите проблемные зоны. Вот вам ещё один минус в сторону создавшегося мнения об изолированных упражнениях.
Поясняю и чтобы набрать вес, самыми результативными упражнениями будут базовые.
Просто для набора мышечной массы нужно применять одну методику тренировок.
А для сгонки лишнего веса, специальные аэробные тренировки.
Много лишнего веса сгонит девушка, делая выпрямления ног сидя? Конечно, нет. А если она будет делать приседания с бодибаром на плечах? Энерго — затраты будут куда больше.
А крупные ли мышцы накачает парень, если он будет делать выпрямление ног сидя на тренажёре? То же нет. А если он будет делать приседания со штангой на плечах? Вот это уже серьёзное упражнение. Разницу чувствуете?
Так зачем делать менее эффективные упражнения, если есть более эффективные?
Ещё хочу разъяснить один момент, изолированным упражнением вы поднимаете вес куда менее значительный, чем базовым.
Например: разведение гантелей в стороны стоя (или подъёмы перед собой) вы делаете гантелями весом 10 кг (изолированное), а жим штанги стоя весом 50 кг (базовое).
На каждую руку при разведении гантелей в сторону приходиться всего по 10 килограмм , а при жиме штанги, стоя по 25 кг . В каком случае мышцы проделают более большую работу? Видно невооружённым взглядом. Соответственно чем больший вес мышцы поднимают, тем массивней они становятся.
И это правило работает практически на все изолированные упражнения. Исключение составляет разве что подъём штанги на бицепс. Это изолированное упражнение, но им лучше всего тренировать бицепсы.
В некоторых случаях изолированные упражнения даже могут принести вред тренирующемуся.
Например, тренировка трицепса. Многие делают для проработки трицепса французский жим.
Вопрос! Как они хотят нарастить массу трицепса? Если вес на штанге 30- 40 кг . А вот если делать базовое упражнение жим штанги лёжа узким хватом (при правильном выполнении этого упражнения практически вся нагрузка приходится на трицепсы) вес сразу поднимается до 60- 70 кг .
А вред заключается в том, что при французском жиме получается очень длинный рычаг (расстояние от локтя до кисти). И огромная нагрузка ложится на локтевую связку.Которая очень часто растягивается от перегрузки.
Особенно длинный рычаг получается у высоких людей. И после хорошо проделанного французского жима лёжа, часто ноют локтевые связки.
При выполнении изолированных упражнений механика движения конечностей построена так, что идёт очень большая нагрузка на связку работающего сустава.
А можно ли извлечь какую либо пользу от изолированных упражнений?
Конечно. Этими упражнениями очень хорошо укреплять связки. Например, у футболистов распространённая травма — мениск. От сильных ударов по мячу не выдерживают связки коленного сустава.
Укреплять связки коленного сустава очень хорошо выпрямлением ног сидя на тренажёре.
Локтевые связки можно укреплять французским жимом лёжа. И т.д. Только вес снаряда и число повторений нужно рассчитать не для накачки мышц, а для укрепления связок.
Ещё изолированные упражнения нам просто необходимы в ситуациях, когда нужно потренировать одну мышцу. Безо всяких соседних мышц.
Например, нужно проработать мышцы груди, не задействуя при этом трицепсы. Или болит трицепс. Тогда вместо жима штанги лёжа, мы сделаем разведение гантелей лёжа.
Или девушке, хочеться придать форму ягодичным мышцам.
Как известно, для ягодиц самое лучшее упражнение — это глубокие приседания (базовое упражнение). Но у неё очень сильно развиты мышцы бедра. И ей не хотелось бы развивать их ещё больше. Или болит коленный сустав. Приседать противопоказано.
Тогда в этом случае лучше применить отведение ноги назад с отягощением (изолированное упражнение).
Это общие положения. Как вам лучше и удобней выбирайте сами. Просто не нужно забивать гвозди кухонным ножом, для этого существует молоток. Применяйте упражнения по их назначению.
На самом деле, сколько людей столько и неповторимых случаев. У нас, например, есть мужчина, который тренирует только бицепсы и трицепсы. А трицепс он тренирует только французским жимом сидя.
При этом он выглядит колоритно. И локти у него не болят.
Как настраивать тренажёры.
_____________________________________________________________________________________
Изолирующие упражнения – это те, в которых нагрузка, в отличие от базовых упражнений, носит строго локальный характер – вы нагружаете только одну мышечную группу (или ее отдельный участок), при этом происходит сгибание/разгибание только одного сустава.
Подобная нагрузка намного легче воспринимается организмом. Выполнять изолирующие упражнения проще как физически, так и психологически. Они не вызывают серьезного пост-тренировочного стресса, поэтому сами по себе не являются факторами роста, смысл их выполнения состоит несколько в другом.
Роль изолирующих упражнений.
Изолирующие упражнения нужны для:
Изолирующие упражнения для разных групп мышц
Изолирующие упражнения для ног
Изолирующие упражнения для спины
- Пуловер. Существует несколько разновидностей этого движения — с гантелью на скамье или поперек нее и на верхнем блоке. Само упражнение используется для растяжения широчайших, зубчатых и межреберных мышц. И для установления дыхания сразу после выполнения приседаний. Опускать на счёт 4, поднимать на счёт 2. То есть опускать в два раза медленнее, чем поднимать.
2. Шраги. Этим упражнением вы сможете накачать трапеции. Выполняйте его с гантелями или штангой, главное – работайте в полную амплитуду, как будто стараетесь плечами достать до ушей, только тогда трапециевидные мышцы будут включаться в полную силу.
3. Гиперэкстензия. Это разминочное упражнение, которое поможет подготовить разгибатели позвоночника к более тяжелой работе. В рамках силового цикла делайте гиперэкстензии с дополнительным весом. Это здорово помогает прибавить в максимальных весах в становой тяге и приседаниях со штангой.
Изолирующие упражнения для груди
Французский жим со штангой сидя
- Разгибания рук с верхнего блока. В этом упражнении вся нагрузка ложится на латеральный пучок трицепса. Рабочий вес здесь абсолютно не важен, на силу ваших рук это упражнение никак не влияет. Здесь важно поймать комфортную амплитуду и правильно подобрать рабочий вес, тогда пампинг будет ошеломляющим. Существует несколько разновидностей данного упражнения: выполнять его можно с прямой ручкой, с канатной и даже одной рукой обратным хватом.
- Разгибания сидя из-за головы с одной гантелей
Изолирующие упражнения для плеч
Махи гантелями в стороны. Именно это упражнение делает ваши плечи шарообразными. При правильном выполнении вся нагрузка перейдет в среднюю дельту. Для этого старайтесь при подъеме держать мизинец выше уровня большого пальца и не поднимать гантели слишком высоко, иначе вся нагрузка перейдет в трапеции. Также не используйте инерцию, выполняйте подъемы и опускания подконтрольно.
Махи вперед с одной гантелью
Махи вперед со штангой на передние дельты
Махи на заднюю дельту. Задний пучок дельтовидных мышц – самый крупный по объему, поэтому тренировать его нужно интенсивно. Махи могут выполняться в наклоне (нужно опуститься до параллели с полом), сидя в наклоне, лежа животом на наклонной скамье (угол должен быть примерно 30 градусов). Старайтесь не помогать себе мышцами спины. Если вы делаете разведения в тренажере, постарайтесь увести плечи немного вперед, так вам будет проще поймать сокращение задних дельт.
Отведения на заднюю дельту в тренажере бабочка. Выполняется сидя лицом к тренажеру. Ручки должны находиться на уровне плеч. Также важно стараться как можно меньше задействовать мышцы спины.
Отведения на заднюю дельту в тренажере
Изолирующие упражнения для пресса
Технически, все упражнения на пресс можно отнести к базовым, так как при их выполнении либо происходит сгибание/разгибание позвоночника и тазобедренных суставов (в скручиваниях), либо задействовано несколько мышечных групп — пресс и ноги (при подъемах ног).
Однако в данном случае это не важно — при тренировке пресса не стоит задумываться о базовых и изолирующих упражнениях, выполняйте те движения, в которых вы хорошо чувствуете именно прямую мышцу живота.
Изолированных упражнений на разные группы мышц очень много.
Не думайте, что благодаря им вы найдёте панацею для какой-то группы мышц.
Желательно ими не увлекаться, а выполнять всё же базовые упражнения.
______________________________________________________________
Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.
1. Скручивания
Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.
Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.
Выполните три подхода по 30 раз.
2. Ножницы
Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.
Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.
Выполните три подхода по 30 секунд каждый.
3. Водолаз
Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.
Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.
Выполните три подхода по 30 секунд каждый.
4. Скручивания с поднятыми ногами
Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.
Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.
Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.
Выполните три подхода по 10 раз.
5. Махи с согнутой ногой
Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).
Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.
Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.
Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.
Выполните по 30 повторений на каждую ногу.
6. Велосипед
Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).
Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.
Выполните три подхода по 20 раз.
Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).
Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).
Выполняйте упражнение в течение одной минуты.
Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:
Читайте также: