Что такое пассивное растяжение мышц

Зачем нужна растяжка (она же стретчинг)

• Главная
• Блог
• Растяжка, её виды и значение для нас.

• Преимущества растяжки
• Виды растяжки
• Советы о растяжке
• Когда нужно тянуться, до или после тренировки?
• Упражнения на растяжку

Растяжка (stretching — вытягивание, растягивание, удлинение, растяжение; напряжение; эластичность, растяжимость) — очень полезна для гармоничного развития тела, ей не стоит пренебрегать на тренировках, да и в домашних условиях. Растяжка помогает избавиться от жёсткости, деревянности мышц и расширить свой так называемый "функциональный диапазон движений" брейкера. Растяжка делает суставы подвижнее, и всё тело становится гибче и подвижнее. В брейк дансе без этого можно лишь быть обычным танцором, ничем особо не выделяющимся, без особого стиля и эмоциональности танца.

Преимущества растяжки

• Снижение мышечного напряжения
• Расширение диапазона подвижности в суставах
• помогает избежать травм
• увеличивает силу мышц
• Улучшение координации движений
• Ускорение кровообращения в различных частях тела
• Улучшение процессов выработки энергии организмом
• Увеличение порога усталости мышц и повышение выносливости
• Повышение эффективности в ежедневной деятельности, а также при занятиях спортом и другими видами физической активности
• Исправление осанки
• Умственное расслабление
• Наконец удовольствие, ощущение легкости во всем теле.

Виды растяжки (стретчинга)

Статическая растяжка является наиболее распространенной и рекомендуемой. Принимаете положение и удерживайте его в течение 30 до 60 секунд. Застыв в позе, следует сфокусировать все внимание на ощущениях в мышцах. Вы должны почувствовать ощущение мягкого вытягивания, но не боль. Основная нагрузка направлена на мышцы. Мягкое воздействие на сухожилия и суставы. Растяжка своим весом, наклоны вперед. Складочки в вертикальном положении, где самое главное расслабиться и "повиснуть" всей тяжестью своего верха. Шпагат, если в нем ещё не сидите, тоже предполагает расслабление, но только в паху, а не в коленях.

пассивная растяжка по принципу выполнения схожа с статической растяжкой. Единственное отличие состоит в том, что при пассивном растяжении вы не используете собственное усилие, вместо этого вам помогает партнер.

динамическая растяжка состоит из контролируемых движений ног и рук, которые мягко пружинят вас в рамках диапазона возможностей ваших мышц. Это может быть как медленное (движение с акцентом), так и быстрое движение. Это могут быть всевозможные махи, перекаты из шпагата в шпагат. Пример динамического движения: поставить ладонь как цель и делать мах в ладонь, таким образом не переходя в баллистическое движение. Или делайте свободный мах, но при этом не бросайте, а ведите ногу. Но это, конечно, сложнее, чем вариант с ладонью.

(Баллистика — наука о движении тел, брошенных в пространстве.) это неконтролируемое движение в отличие от динамической растяжки. Пример баллистического растяжения — это пружинистые движения с хорошей амплитудой вниз несколько раз, чтобы коснуться пальцами ног в складке. Нужно осторожно использовать такой тип растяжки на начальном этапе. Полезна она для опытных спортсменов и танцовщиков.

это чередование напряжения с расслаблением. Рассмотрим на примере шпагата. Садитесь в правильное положение на шпагат , затем опускаетесь до легкой боли и напрягаете мышцы ног так, как будто хотите подняться вверх силой только ног (максимальное напряжение), держите 20 секунд, затем расслабляете мышцы и садитесь ниже. И так несколько раз.

Подразумевает максимальное сокращение мышцы (нужна помощь партнера или тренера), а затем немедленное выполнение статического растяжения мышцы. Данную методику лучше всего использовать в паре с помощником. Важно помнить о том, что растягиваемую мышцу необходимо расслабить и дать отдохнуть не менее 20 секунд перед выполнением следующего упражнения. Существует два типа растяжки проприоцептивного мышечного облегчения:

1. "сокращения - расслабления" (изометрическое сокращение мускула с последующим расслаблением, а затем растяжением до точки максимума) и
2. "сокращения - расслабления - сокращения агониста" (изометрическое сокращение мышцы с последующим расслаблением, растяжением до точки максимума и сокращением мышцы агониста, сопровождаемым растяжением до максимума). Ты встаешь в статическую растянутую позицию, затем сокращаешь мышцу изометрически (то есть, без движения), потом выполняешь следующую растяжку, уже большей амплитуды, благодаря предыдущему изометрическому мышечному сокращению и последующему расслаблению. Последующие растяжки происходят благодаря тому, что изометрическое сокращение активизирует аппарат Гольджи, мышца расслабляется и обретает способность растянуться еще раз.

Или, если вы задумали растянуть бицепсы бедер, то надо сперва осторожно растянуть эту группу мышц, затем сократить ее, преодолевая сопротивление (ваше или партнера). Дальше надо сократить противодействующую группу мышц (в данном случае квадрицепсы). Зачем? По уже известному вам физиологическому закону это приведет к расслаблению бицепсов бедер, а значит, в следующем "круге" вам удастся достичь большего растягивания этих мышц. Дальше цикл повторяется заново. Эксперты не советуют использовать эту технику тем, у кого были или есть заболевания сердца или гипертоническая болезнь.

Важные советы о растяжке

• Всегда разогревайся перед растяжкой. Мы запрещаем тебе растягивать холодные мышцы! Растяжка без предварительной разминки увеличивает риск травматизма. Думай о своих мышцах, как будто они сделаны из резины. Нагретая резина легко растягивается, а холодная при попытке растянуть может разорваться. Лучшее время для растяжки - после разминки или в конце тренировки. Не блокируй свои суставы в крайнем положении, при растяжении держи ноги немного согнутыми в коленях, руки - в локтях, это позволит избежать излишнего напряжения в них.
• Во время упражнений никогда не задерживай дыхание. Старайся дышать в обычном режиме, через рот или нос, как тебе удобней. Это поможет сделать процесс растяжки расслабляющим.
• Не торопись. Длительная, неглубокая растяжка снижает нежелательную ригидность и напряженность мышц.
• Не сравнивай себя с другими. Каждый человек имеет свою собственную степень гибкости. Требуя от себя растяжки как у гимнаста, ты рискуешь перенапрячься и получить травму.
• Следи за интенсивностью, упражняясь, избегай сильных и резких движений. Сильные воздействия не позволяют твоим мышцам расслабиться и адаптироваться к новой позиции. Наоборот, мышцы начинают сокращаться, а болезненные ощущения многократно усиливаются. Не стоит делать растяжку до ощущения боли. Если чувствуется боль, необходимо тут же остановиться.

Когда нужно тянуться, до или после тренировки?

Для себя понял, что тянуться надо и до и после тренировки. Хорошая разминка необходима перед силовыми упражнениями. Когда её не делал, то уже во время тренировки начинает где-то болеть, что-то травмироваться. Поэтому сочетаю разминку с растяжкой. Но и не стоит сильно усердствовать с растяжкой до тренировки. Иначе все силы уйдут на растяжку.

Это связано с некоторыми структурами - проприорецепторами. Их обнаружили в мышцах и связках. Это особые тельца Гольджи в сухожилиях и мышечных веретенцах. В качестве более эффективной растяжки многие специалисты рекомендуют статическую, нежели баллистическую. Статическая растяжка активизирует тельца Гольджи, что способствует расслаблению растягиваемой мышцы. Такую растяжку лучше делать после силовой тренировки. Активация аппарата Гольджи во время растяжки снимает мышечное напряжение, что хорошо для развития гибкости, но мешает выработке максимального мышечного усилия. Для этого мышцы и связки должны быть тугими.

На практике больший успех мне приносит и нравится активная и динамическая - до силовой тренировки, статическая и динамическая - после тренировки. Отработка фризов на тренировке - это больше изометрическая растяжка - но соединяя силовую тренировку и растяжку в одну кучу, не получается хорошо развивать качество движений. Лучше тянуться отдельно, а в танце работать на силу в своём активном диапазоне. К тому же движения в танце имеют резкость и в растянутых состояниях мышцы пребывают короткое время – об эффективной растяжке тут речи нет.

Зажатые и напряжённые мышцы очень видны в танце – можно попросить кого-нибудь на тренировке посмотреть как вы двигаетесь и рассказать как это смотрится. Или снять себя на видео и потом критично посмотреть на свои движения.

Если скелетную мышцу растягивать, то в ней возрастает напряжение, как в любой элас­тической структуре. Чем больше растяжение, тем выше это напряжение. У гладких мышц ситуация иная — в ответ на растяжение первоначально напряжение в мышце действитель­но возрастает, но затем (достаточно быстро, например, через 30—60 с) напряжение спон­танно снижается почти до исходного уровня.

Таким образом, гладкая мышца ведет себя как пластическая или вязко-эластическая струк­тура. Это свойство названо пластичностью. Если бы его не было, то мышечная стенка по­лых органов не смогла бы выполнять функцию резервуара. Например, при накоплении мочи в мочевом пузыре давление в нем, несмотря на то, что вместимость мочевого пузыря огра­ничена, не возрастает, т. к. гладкие мышцы стенки пузыря при таком растяжении постепен­но снижают свой базальный тонус.

СИЛА МЫШЦ

Удельная сила мышц, скелетных и гладких (в расчете на 1 см 2 площади поперечного сечения), почти одинакова и, в среднем, составляет Л—3 кгс или 40—30 Шсм 2 .

Сила скелетной мышцы зависит от многих факторов. Например, от числа двигательных единиц (ДЕ), возбуждаемых в данный момент времени. Так, если мышца представлена 10 ДЕ, а в данный момент активна 1 ДЕ, то мышца способна развить силу, равную 1/10 от ее максимальной силы. Если 5 ДЕ активны, то соответственно, мышца развивает 50% от мак­симума и т. д., а 100% силы она разовьет в том случае, если все 10 ДЕ одновременно будут возбуждены.

Сила зависит от синхронности работы ДЕ. Так, если все 10 ДЕ начнут одновременно возбуждаться, то сила будет, например, 4 кгс/см 2 , а если они возбуждаются асинхронно, то максимальная сила составит 3 кгс/см 2 .

Сила мышц зависит от той частоты, с которой бегут потенциалы действия (ПД) по дан­ным аксонам к соответствующим мышечным волокнам. Например, если альфа-мотоней­рон генерирует за ! секунду 20 ПД, то сила мышц будет равна 2 кгс/см 2 , а если 50 имп/с — 4 кгс/см 2 (согласно явлению оптимума частоты раздражения, о чем говорилось выше).

Сила мышцы (напряжение, развиваемое в момент ее сокращения) зависит от исходной длины. Существует некоторая средняя величина JIq (это длина мышцы при покое в услови­ях целостного организма), при которой мышца развивает максимальное сокращение. Если длина будет меньше Л^ или, наоборот, больше Ло (перерастянута), то сила, развиваемая мышцей в момент ее возбуждения, будет значительно меньше. Оказалось, что максималь­ная сила развивается мышцей в том случае, когда длина саркомера составляет 2,2—2,5 мкм. Зависимость силы мышцы от ее длины очень важна — особенно для сердечной мышцы (закон Франка-Старлинга) в практическом и теоретическом отношениях (она доказывает гипотезу скольжения протофибрилл, объясняющую механизм сокращения).

Сила гладких мышц тоже зависит от исходной длины: существует оптимальная длина мышцы, при которой мышца развивает максимальную для нее силу. Это важный механизм саморегуляции активности гладкой мышцы. Максимальная сила гладких мышц тоже зави­сит от синхронности возбуждения всех ГМК, составляющих сократительный аппарат дан­ной мышцы, от числа ГМК, вовлекаемых при действии раздражителя в акт сокращения, а также от величины входа ионов кальция внутрь каждой ГМК, который происходит при дей­ствии на ГМК веществ-стимуляторов.

МЕХАНИЗМ СОКРАЩЕНИЯ

Сократительный аппарат скелетной мышяы представлен миофибриллами, в которых упакованы протофибриллы — толстые и тонкие нити (филаменты). На всем протяжении миофибриллы разделены на отдельные отсеки (саркомеры), длина которых составляет в среднем 2,5 мкм. Они ограничены Z-мембранами. Эти мембраны служат для крепления актяновых нитей. В центре саркомера расположены толстые (миозиновые) нити. Они обра­зуют А-диск (анизотропный). Для скрепления толстых нитей имеется мембрана М, которая расположена в центре саркомера. Длина А-диска 1,6 мкм. На уровне Z-мембран к каждому саркомеру спускается поперечная трубочка (Т-трубочка), совокупность которых названа Т-системой. Эти трубочки подходят близко (но не вплотную, щель — 10—20 им) к терми­нальным цистернам саркоплазматического ретикулюма. СаркоплазматическиЙ ретикулюм (СР) представлен терминальными цистернами (около Z-мембран) и продольными трубоч­ками. СР содержит ионы кальция примерно в концентрации 10 - мМ, чего в принципе доста­точно лишь для 5—6 сокращений. В момент генерации потенциала действия (ПД) происхо­дит распространение ПД вдоль продольной плазматической мембраны, деполяризация пе­редается на Т-трубочку, которая контактирует с терминальной цистерной. В результате открываются кальциевые каналы, по которым кальций входит в межфибриллярное прост­ранство миофибриллы, что приводит к инициации сокращения. Потом мембраны продоль­ных трубочек СР начинают активно откачивать ионы кальция назад в СР, и его концентра­ция в межфибриллярном Пространстве уменьшается, что приводит к расслаблению. В це­лом, описанное явление получило название электромеханическое сопряжение (ЭМС), или электромеханический каплинг.

Относительно механизма, с помощью которого происходят передача деполяризации с Т-трубочки на терминальные цистерны (своеобразный внутриклеамшый синапс), сущест-

Вошедшие в межфибриллярное пространство ионы кальция иници­ируют сокращение. Это происходит в результате того, что кальций соеди­няется с одной из 3 субъединиц (кальций-связующая субъединица) молекулы тропонина, которая распо­лагается с интервалом в 40 нм на ак-тиновой нити. В условиях покоя эта молекула тропонина создает условия для того, чтобы фибриллярная моле­кула тропомиозина, находящаяся на актиновой нити, не давала миозино-вому мостику контактировать с ак­тином (в условиях покоя мостик не может соединиться с актиновой ни­тью, т. к. ему мешает тропомиозин). Когда же кальций соединится с тро-понином, то происходят конформа-ционные изменения в другой субъе­динице тропонина (ингибирующая субъединица), в результате чего нить тропомиозина продвигается в глуби­ну бороздки и освобождает места на актиновой нити для связывания с ми­озином. Описанная система получи­ла название актин-связующая регу­ляция. Тропонин и тропомиозин на­зываются регулирующими белками, т. к. они регулируют состояние в саркомере актиновых и миозиновых нитей.

Сокращение происходит, соглас­но распространенной модели А.

В скелетных мышцах запас АТФ невелик — всего на 10 одиночных сокращений. Поэто­му необходим постоянный ресинтез АТФ. Существуют три пути. 1) Ресинтез АТФ за счет креатинфосфата (КФ), запасы которого ограничены. Реакция идет очень быстро, поэтому можно за несколько секунд совершить огромную работу, что и делается, например, сприн­тером или штангистом, когда он совершает рывок. Но ограниченность запасов приводит к тому, что ресинтез АТФ в анаэробных условиях долго идти не может. 2) Гликолитичес-кий путь ресинтеза: он связан.с анаэробным расщеплением глюкозы до молочной кисло­ты. В результате образуется 2 моля АТФ на 1 моль глюкозы. Этот путь тоже достаточно мощный, идет быстро, но из-за того, что молочная кислота, которая при этом накапливает­ся, тормозит активность гликолитических ферментов, его возможности тоже ограничены. Обычно этот вид ресинтеза АТФ совершается в пределах 20—120 секунд. Поэтому он ис­пользуется при беге на средние дистанции (например, 200,400,800 м). Замечено, что этот вид ресинтеза всегда имеет место в начале всякой двигательной активности, пока кровооб­ращение в работающей мышце не станет адекватным для проведения 3-го типа ресинтеза АТФ. 3) Это аэробное окисление глюкозы и жирных кислот в цикле Кребса. Он совершает­ся в митохондриях. В среднем на 1 моль глюкозы образуется около 38 моль АТФ, при окис­лении 1 моля жирной кислоты — около 128 моль АТФ. Этот процесс очень экономный, однако для получения таким образом энергии требуется больше времени, чем при первых двух способах. Поэтому 3-й путь ресинтеза используется во всех случаях, где мощность работы невысокая. В обыденной жизни именно этот путь наиболее широко эксплуатирует­ся нашими мышцами. А запасы углеводов (гликоген, свободная глюкоза) и жиров (источ­ник жирных кислот) достаточно велики. Например, за счет окисления только гликогена человек может непрерывно пробежать 15 км пути; запасов жиров так много, что их хватит на несколько недель непрерывной работы.

Дата обновления: 2018-11-14

Как правило, большинство людей не сомневаются в пользе и необходимости осуществления растяжки, считая ее неотъемлемой составляющей регулярно й тренировочной программы.

И это абсолютно верно, за исключением одного деликатного момента, а именно, грамотного подхода к ее осуществлению. В настоящее время существует масса совершенно противоречащих друг другу рекомендаций, указывающих на то, как и когда выполняется растяжка.
Растяжка ненадлежащим образом может стать причиной постоянно повторяющихся травм, что сильно снижает качественность и продуктивность занятий.

Прежде всего необходимо провести четкую границу между упражнениями на развитие гибкости и непосредственно самой растяжкой. Гибкость – показатель измерения диапазона движений суставов или групп суставов, а также способность выполнения динамических движений в суставе по полной амплитуде.

Говоря о растяжке, важно подчеркнуть, что существуют 2 основные категории – активная и пассивная.

1. Пассивная растяжка подразумевает использование внешней силы помимо собственной мышечной силы для принятия и поддержания растянутого положения. К сожалению, как показывает практика, именно эта форма растяжки является наиболее распространенной.
2. Активная растяжка исключает использование внешней силы, а следовательно, и отрицательных последствий этого процесса. Человек самостоятельно при помощи собственных мышц контролирует диапазон выполняемых движений. При сокращении мышц-антагонистов, целевые мыщцы (агонисты) удлиняются и расслабляются. Именно этот вид растяжки является наиболее эффективным и безопасным.

Минусы пассивной растяжки

Большинство людей знакомы с традиционным пассивным методом растяжки, что, в свою очередь, представляют большую степень вероятности получения нежелательной травмы. Согласно проведенному американцами исследованию, пассивная растяжка на 20% уменьшить силу и мощность мышц. Более того у человека может произойти разрыв мягких тканей, что также снизит эффективность мышечного функционирования.

Статическая пассивная растяжка ослабляет нервные импульсы тренируемых мышц, что делает их более дряблыми, слабыми и менее крепкими в течение часа после занятия. Таким образом, повышается риск травмирования и снижения рабочей производительности.

В Гавайском Университете было проведено исследование, в рамках которого участвовали 1543 серьезных бегунов, имеющих проблемы с мышцами и связывающих их с осуществляемой растяжкой. Полученные результаты показали, что 47% всех бегунов мужского пола, систематически выполняющих растяжку, были травмированы в течение одного года, в то время как показатель травмирования среди бегунов, не осуществлявших пассивной растяжки, составил всего 33%.
В качестве веского аргумента, некоторые могут использовать тот факт, что пассивная растяжка позволяет достигнуть большего диапазона движений. Однако больший диапазон движений в статическом положении никак не отражается на динамическом диапазоне, требующимся при занятии спортом. Более того, слишком широкий диапазон движения не всегда является преимуществом для спортсмена.

В некоторых случаях пассивная растяжка может стать средством временного облегчения боли в суставе, мышце или пояснице, однако в более широкой перспективе она может только еще сильнее усугубить причину, вызвавшую болевые ощущения, делая мышцы более слабыми и нестабильными. Признать справедливость данного факта тренерам и профессиональным спортсменам довольно трудно, тем не менее, еще труднее оправдать повсеместное включение пассивное растяжки в любую тренировочную программу.

Вывод

Пассивная растяжка является менее предпочтительным способом улучшения гибкости и увеличения диапазона движений. Если вы все же не намерены отказываться от этого способа растяжки, рекомендуется выполнять его в конце занятия, сопровождая каждое выполняемое движения самостоятельным поддержанием его положения. Активная растяжка является более эффективным и безопасным методом достижения и поддержания здорового диапазона движений, одновременно способствующая развитию мышечной силы и обеспечивающая необходимую стабильность сустава.

Принимаемые при активной растяжке положения могут быть такими же, что и при пассивной, однако удерживать данные положения необходимо при помощи собственной мышечной силы в течение приблизительно 10-15 секунд.

Лёгкая тренировка на 5–10 минут снимет напряжение и увеличит гибкость.

Динамическая растяжка The Benefits of Dynamic Stretching and How to Get Started — это активные движения, во время которых суставы и мышцы двигаются в полном диапазоне. То есть вы не просто принимаете положение и удерживаете его, как в статической растяжке, а ещё и двигаетесь, разгоняя пульс и разогревая мускулы.

Чем хороша динамическая растяжка

Динамическая растяжка имеет несколько доказанных преимуществ:

• Увеличивает гибкость. Двигаясь в полном диапазоне, вы хорошо прокачиваете Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature мобильность суставов, убираете ограничения и делаете тело более пластичным и функциональным.
• Снимает ощущение жёсткости и скованности мышц. За счёт активных движений поднимается Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature температура мышц, что увеличивает их растяжимость.
• Помогает бегать быстрее и прыгать выше. Упражнения увеличивают скорость во время спринта The acute effects of combined static and dynamic stretch protocols on fifty‑meter sprint performance in track‑and‑field athletes и высоту The impact of different warm‑up protocols on vertical jump performance in male collegiate athletes прыжков, поэтому бегуны, баскетболисты и другие атлеты игровых видов спорта растягиваются перед тренировками в движении, а не в статике.
• Повышаетпоказатели в силовых тренировках. Удержание поз негативно влияет на способность мышц производить силу, а вот активные движения на растягивание, наоборот, повышают Acute effects of static, dynamic, and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on muscle power in women силу и мощность. Всего 30 секунд таких нагрузок увеличивают Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature мощность мышц ног на 10%.
• Снижает риск травм. Есть некоторые доказательства To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance, The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature , что растяжка уменьшает вероятность надрывов мышц и сухожилий.

Когда и сколько нужно делать динамическую растяжку

Всё зависит от того, каких целей вы хотите добиться. Выполняйте динамическую растяжку перед каждой тренировкой, если нужно увеличить производительность. Но не увлекайтесь: разминка не должна Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature быть долгой. В противном случае вы можете получить обратный эффект: тело утомится, и производительность снизится.

Лучше всего сочетать динамическую растяжку с другими техниками. К примеру, вы можете выполнять суставную гимнастику в течение 2 минут, затем 5 минут посвятить лёгкому кардио, а потом перейти к 5‑минутной динамической растяжке. Выберите пять‑шесть упражнений и выполняйте каждое из них по 30 секунд. Старайтесь также сделать акцент на своих слабых местах.

Если же вы просто хотите размять тело утром или посередине рабочего дня, составьте комплекс из 10 упражнений и выполняйте каждое по 30–60 секунд. Выбирайте движения так, чтобы задействовать все группы мышц — это поможет равномерно разогреть их. Периодически меняйте упражнения комплекса, чтобы избежать дисбаланса. И не игнорируйте какие‑то зоны только потому, что вам неприятно их разрабатывать: чем мышца жёстче, тем больше нуждается в растяжке и расслаблении.

Когда не стоит делать динамическую растяжку

Не советуют The Benefits of Dynamic Stretching and How to Get Started такой вид нагрузок после травм и при наличии заболеваний скелетно‑мышечной системы. При этом растяжка может быть частью программы восстановления, но занятия должны проводиться под контролем реабилитолога.

Также не рекомендуют выполнять активные упражнения людям старше 65 лет, не привыкшим к такой нагрузке. Лучше начать с пассивной растяжки, принимать позы аккуратно и под контролем.

Какие упражнения выполнять

Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд и возьмитесь за носки стоп. Покачайтесь, углубляя наклон и чувствуя растяжение в задней части бёдер. Сохраняя прямую спину, опуститесь в глубокий присед, разверните колени в стороны, раскройте грудную клетку. Далее — в исходную позу. Сделайте два‑три наклона и выпрямитесь.

Сделайте неглубокий выпад вправо. Одновременно наклоните корпус с прямой спиной, разверните грудь вправо и коснитесь левой рукой правой стопы. Правую руку отведите назад, за спину. Старайтесь развернуть корпус как можно сильнее, взгляд направьте за плечо. Не выпрямляясь, перейдите в выпад на левой ноге и коснитесь правой рукой левой стопы. Продолжайте движение, чередуя стороны.

Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правое колено, возьмитесь за стопу правой рукой и приложите пятку к ягодице. Левую руку распрямите над головой, потянувшись вверх. Поменяйте ногу и повторите.

Встаньте боком к стене или опоре. Придерживаясь за неё, делайте махи вперёд и назад. Старайтесь выполнять в максимальной амплитуде, но не допускайте резких движений, иначе вы можете повредить мышцы.

Встаньте лицом к стене или опоре. Придерживаясь за неё, выполняйте махи в сторону. Заводите рабочую ногу за опорную спереди, чтобы увеличить амплитуду маха. Стремитесь к полному диапазону, но не делайте резких, взрывных движений: они могут закончиться травмой.

Возьмите в руки лёгкую палку или верёвку, расположите запястья в два раза шире плеч. Сохраняя локти прямыми, поднимите палку над головой и переведите её за спину. Сделайте то же самое в обратном направлении. Не сгибайте локти до конца упражнения. Если не получается перевести за спину палку, возьмитесь за неё пошире.

Поставьте ноги в два раза шире плеч. Сохраняя прямую спину и колени, наклонитесь вперёд. Разверните корпус вправо и коснитесь правой рукой левой стопы. Левую руку направьте в потолок. Старайтесь полностью раскрыть грудь и развернуть её в стену сбоку от вас. Не выходя из наклона повторите в другую сторону.

Лягте на пол на живот, раскиньте руки крестом, прижмите ладони к полу. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, и попробуйте дотянуться до левой руки. Старайтесь не сильно разворачивать корпус вбок. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Поставьте ноги на ширине плеч, немного разведите носки стоп в стороны. Опуститесь в глубокий присед, разверните колени, удерживайте спину прямой. Поставьте одну руку на пол и разверните корпус в сторону. Вторую руку направьте в потолок. Старайтесь максимально раскрыть грудь и при этом держать поясницу прогнутой. Поменяйте руки и повторите в другую сторону.

Поставьте ноги на ширине плеч, разведите носки стоп в стороны, уберите руки за голову. Опуститесь в глубокий присед, разверните колени в стороны, держите спину прямой. Максимально прогнитесь в грудном отделе, отведите локти назад, прогните поясницу. Расслабьтесь, а затем повторите.

Встаньте на левое колено, подайте таз максимально далеко вперёд и вытяните вверх левую руку, растягивая бок. Подайте таз назад, сядьте на пятку, выпрямите правое колено и натяните носок на себя. Наклонитесь с прямой спиной, стараясь лечь животом на ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите сначала.

Найдите возвышение, например блин от штанги, платформу или край тренажёра. Встаньте на этот инвентарь так, чтобы пятки оставались на весу. Опустите пятки вниз, насколько сможете, а затем поднимитесь на носочки. Не торопитесь, хорошо растягивайте икроножные мышцы в нижней точке упражнения.

Поднимите руки в стороны, направьте ладони вверх. Разверните плечо внутрь, насколько сможете. Далее — исходное положение и повторение с другой руки.

Поставьте правую ногу на пятку перед собой, натяните носок на себя. Согните левое колено, наклонитесь с прямой спиной, уберите правую руку за спину, а левой коснитесь носка стопы. Старайтесь удерживать позвоночник прямым, чувствуйте растяжение в задней части бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

Поставьте правую ногу вперёд, накрест с левой. Потянитесь вверх двумя руками. Наклонитесь вперёд и коснитесь пола рядом с правой стопой. Выпрямитесь, снова потянитесь вверх двумя руками. Поменяйте ноги и повторите. Всегда наклоняйтесь в сторону впереди стоящей ноги.

Сядьте, поставьте руки позади тела, согните колени и прижмите стопы к полу. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх. Одновременно оторвите от пола левую руку, разверните грудь вправо и потянитесь пальцами к стене за головой.

Почувствуйте, как растягивается бок и раскрывается грудная клетка. Напрягайте ягодицы, чтобы таз не проваливался. Опуститесь обратно на пол и повторите в другую сторону.

Глубоко присядьте, сохраняя спину прямой, разведите колени в стороны. Повернитесь вправо и опустите оба колена на пол так, чтобы одно располагалось перед вами, а другое — позади. Лягте животом на колено и вытяните руки вперёд. Почувствуйте растяжение в ягодичной мышце.

Поднимите корпус и по очереди оторвите ноги от пола, поставив их обратно на стопы. Если получается, возвращайтесь в глубокий присед без помощи рук, если нет — опирайтесь ладонями об пол, помогая себе подняться. Выполните то же самое в другую сторону.

Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь и пройдите руками по полу до упора лёжа. Опустите бёдра на пол и прогнитесь в спине. Опустите плечи, сведите лопатки, вытяните шею вверх и направьте взгляд в потолок. Подайте таз вверх, выходя в упор лёжа. Пройдите руками по полу в направлении к ногам и выпрямитесь. Повторите сначала.

Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса, поставьте стопы на пол. Сжимая ягодицы, поднимите таз вверх, чтобы тело вытянулось в одну линию. Оторвите согнутую в колене ногу от пола и поднимите её вверх. Отведите бедро в сторону, как будто пытаетесь положить голень на пол.

Ни в коем случае не делайте резко. Двигайтесь плавно, осторожно проверяйте границу своего диапазона, иначе вы можете повредить мышцы. Верните бедро обратно, поставьте стопу на пол и, не опуская таз, повторите с другой ноги.

В отличие от статической растяжки, которая часто воспринимается как что‑то неприятное и болезненное, динамическая — это сплошное удовольствие. Двигайтесь плавно, контролируйте процесс и глубоко дышите. И вы разогреете мышцы, сделаете тело мягким и послушным и улучшите свои результаты в любых видах спорта.