Для чего делать упражнения на медленные мышечные волокна

В этой статье, я расскажу вам, как и зачем тренировать ММВ (медленные мышечные волокна).

Если вкратце, существуют БМВ (быстрые мышечные волокна) и ММВ (медленные мышечные волокна). Если цель развитие максимальной мускулатуры — нужно тренировать и БМВ и ММВ, потому что проводимые исследования ученых, бравших пробы БИОПСИИ у профи качков — доказали, что ММВ достигли такого же уровня как и БМВ, соответственно, медленные мышечные волокна (ММВ) имеют не меньший потенциал для роста мышц, чем быстрые мышечные волокна (БМВ).

Тренировка медленных мышечных волокон

Медленные мышечные волокна (ММВ) предназначены для того, чтобы выполнять медленные (логично) и легкие (веса) сокращения.

Соответственно, чтобы развивать ММВ нужно выполнять упражнение с легкими весами (30-40% от веса на один повторный максимум) в очень медленном темпе. Вот, собственно и весь секрет)). Однако, это лишь верхушка айсберга. Нужно учитывать ещё множество чрезвычайно важных нюансов. О них ниже!

УСЛОВИЯ РОСТА ММВ:

Можно ли сочетать тренинг ММВ с БМВ ? Если да, то как.

Можно. Я бы мог сказать даже нужно, ибо это очень-очень разумно с точки зрения гипертрофии (роста) мускулатуры, однако, в любом случае нужно смотреть в каждой ситуации индивидуально.

2 (два) разумных (с моей точки зрения) варианта объединения тренинга БМВ и ММВ:

ЧЕРЕДОВАНИЕ НЕДЕЛЬ: 1 неделя — БМВ; 2-я неделя — ММВ; (тут все просто даже объяснять не нужно)

На одной тренировке: сначала — БМВ, и после — ММВ.

P.s. если вы хотите тренировать и БМВ и ММВ на одной тренировке — запомните основное правило: первым тренируем БМВ, и только потом ММВ. НАОБОРОТ — НЕЛЬЗЯ.

Это чрезвычайно важно. К примеру, если у вас на тренировке прорабатывается 2 мышечные группы (к примеру, грудь + спина), то сначала вы должны выполнить все нужные вам упражнения на грудь и спину = БМВ, и только потом нужные упражнения на грудь и спину = ММВ.

Пример (тренировка грудь + спина):

БМВ: Жим штанги лежа на наклонной скамье
БМВ: Жим гантелей на наклонной скамье
БМВ: Подтягивания широким (средним) хватом к груди
БМВ: Тяга штанги в наклоне
ММВ: Жим штанги лежа на наклонной скамье
перерыв между следующим упражнением 5 мин;
ММВ: Тяга вертикального блока к груди

Если же одна мышечная группа за тренировку (к примеру там грудь), то сначала все нужные упражнения = БМВ, и только потом нужные упражнения = ММВ.

Пример (тренировка груди):

БМВ: Жим штанги лежа на наклонной скамье
БМВ: Жим гантелей на наклонной скамье
БМВ: Отжимания от пола
ММВ: Жим штанги на наклонной скамье 3-5 подходХ20-30 повтор = отдых между подходами не больше 30сек.
перерыв между следующим упражнением 5 мин;
ММВ: Жим гантелей на наклонной скамье 3 Х 20-30 / отдых между подходами не больше 30сек.

В принципе, можно тренировать ММВ не сочетая с БМВ

Возможно и такое. Но, просто так (с бухты барахты — я бы не рекомендовал). Тренировать только ММВ, полностью исключив БМВ просто так = не разумно. Разумнее комбинировать БМВ + ММВ.

ММВ без БМВ можно только в определенные временные промежутки (не всем подходит).

К примеру, только ММВ без БМВ полностью можно после ТРАВМ! Вот у меня была сейчас травма колена, я около 3-х недель не тренировался, и я решил устроить себе т.н. МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЮ (т.к. давно уже пора, вот как раз идеальный случай). Кто не в курсе, макро-периодизация — это когда начинаешь с легких весов и постепенно прогрессируешь к максимальным.

Понимаете суть? Этим всем — я показываю ВАМ, как можно ИНДИВИДУАЛЬНО подстраивать тренинг чего либо под СЕБЯ! Т.е. главное понимать, как это делается. Если вы не понимаете, — лучше просто комбинируйте БМВ + ММВ (либо чередуйте недели, либо на одной тренировке, как вам удобнее).

В принципе, все, что хотел — сказал. Надеюсь все доступно и понятно. Дерзайте друзья. Всем добра)).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях. Это лучшее, что вы можете сделать. Я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями :)

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

Типы мышечных волокон
Тренировка мышечных волокон
Как правильно тренировать медленные волокна
Условия роста медленных волокон

Периодичный тренинг — залог успеха. Важно тренироваться таким образом, чтобы нагрузка распределялась между всеми мышечными волокнами. Многие увлекаются тренировкой быстрых волокон, и забывают о существовании медленных. В результате объем прибавляется с меньшей скоростью, а эффективность занятий падает. Научный подход и знание строения и работы мышц помогут тренироваться эффективнее, и получать правильную нагрузку.

Типы мышечных волокон

Пожалуй, все атлеты знают о том, что мышцы состоят из нескольких элементов. Мышечные волокна делятся на быстрые и медленные. В организме все продумано, и такое разделение позволяет без ущерба выполнять любую физическую работу с адекватными затратами энергии.

Медленные мышечные волокна отвечают за легкую физическую работу, расходуют относительно немного энергии, и не дают значительного прироста объема. Быстрые мышечные волокна предназначены для выполнения тяжелой работы, растут с высокой скоростью и потребляют большую часть энергии.

Мышцы работаю за счет обоих типов, соответственно, тренировать нужно и те и другие волокна. Важно учитывать, что быстрые волокна нужны не только для тяжелой работы — они также отвечают за быстрые сокращения. Источник питания — вещества, которые синтезируются с высокой скоростью. То есть спринт на короткие дистанции или тяжелая атлетика — это работа быстрых волокон.

Медленные волокна работают противоположным образом. Именно они задействованы в выполнении повседневных задач. Источник питания — вещества, которые синтезируются медленно, однако не требуют большого количества энергии для синтеза и транспортировки. Например, окислительные процессы с участием кислорода и липидов. Медленные волокна требуются марафонцам.

Тренировка мышечных волокон

Знания о мышечных волокнах — это не только научная информация, но и хорошая база для построения правильного графика тренировок. Очевидно, что спринтерам и тяжелоатлетам необходимо обратить особое внимание на развитие быстрых волокон, а марафонцам — на развитие медленных.

Объем мышц увеличивается преимущественно за счет быстрых мышечных волокон. Это можно заметить, сравнив фигуры спортсменов разных направлений. Поэтому был сделан вывод о том, что быстрые мышечные волокна необходимо усиленно тренировать, а медленные — это вторичная задача. Такой подход господствовал несколько лет. Безусловно, здравое зерно присутствует, однако не стоит сосредотачиваться только на одном типе тренировок. Почему?

Исследования в области спорта продолжались, и ученые выяснили, что при длительных тренировках рост медленных мышечных волокон происходит таким же образом, как и быстрых. То есть медленные волокна достигают таких же размеров, но для этого требуется больше времени.

Вывод: потенциал у медленных волокон такой же, как и у быстрых. А значит, программа тренировок зависит исключительно от цели спортсмена. Например, в борьбе атлеты пытаются добрать максимальный объем и силу, не увеличивая массу — это быстрые мышечные волокна. А в бодибилдинге важно гармоничное развитие тела, которое невозможно при увлечении тренировкой только одного типа волокон.

Основные цели тренировок бодибилдера:

Увеличение веса — это плюс в бодибилдинге. В отличие от других видов спорта, где атлеты стараются попасть в минимальную весовую категорию, бодибилдерам не приходится пристально следить за показаниями весов.

Бодибилдеры стараются максимально увеличить мышечный объем, и могут позволить себе использовать для этого скрытые резервы вроде медленных мышечных волокон.

Как правильно тренировать медленные волокна

Если быстрые мышечные волокна растут с высокой скоростью, то медленные необходимо развивать длительное время. Рост мышц — это процесс, требующий комплексного подхода, нужно учитывать множество факторов. Итак, как же запустить рост мышц?

Сначала нужно разобраться в том, как вообще функционирует организм. Любые процессы, которые происходят в теле человека, контролируются ДНК — хранителями генетической информации. Именно молекула ДНК диктует клеткам, какие белки производить.

А белки — это и катализаторы, и ферменты, и транспортные молекулы. Именно на них завязаны все биохимические процессы, рост и развитие. То, какой именно белок будет производиться, зависит от гормонального фона и наследственности. Как именно происходит этот процесс?

Структура белка записана в ДНК. ДНК находится в клетках в виде хроматина или хромосом, в зависимости от стадии развития клетки. Чтобы гормоны запустили синтез нового белка, требуются ионы водорода. Эти молекулы принимают участие во всех химических процессах.

Откуда же берутся ионы водорода? При выполнении упражнения возникает жжение в мышцах. Все спортсмены знают, что это накопление молочной кислоты, которая образуется в процессе питания мышечных волокон. При сокращении в мышцы поступает гликоген (это вещество, которое представляет собой запасной углевод). Гликоген расщепляется на молочную кислоту и молекулы АТФ (высокоэнергетическая молекула). А молочная кислота, в свою очередь, расщепляется на ионы водорода и лактат.

В результате создаются все необходимые условия для биосинтеза белков. То есть с точки зрения биохимии любая тренировка, неважно, на что она направлена, приводит к синтезу белков вследствие накопления ионов водорода.

Именно поэтому стоит отдельно отметить такой тип тренировки, как пампинг. Его популярность обоснована высокой эффективностью. Долгое время спортивные врачи не могли объяснить, почему пампинг приводит к росту мышц, ведь это достаточно легкая тренировка с умеренной нагрузкой. А значит, быстрые мышечные волокна развиваться не будут. Ответ прост — объем увеличивался за счет медленных мышечных волокон.

Важно также и то, что в ходе тренировок спортсмены отдают предпочтение умеренным нагрузкам и средней скорости выполнения упражнений. Условий для роста быстрых волокон нет, основная нагрузка ложится на медленные, поскольку используются легкие веса и подходов много. Эффективность пампинга обусловлена также и затрудненным оттоком крови.

Так как тренировки легкие, занимают длительное время, сосуды спортсмена пережаты. В результате ионы водорода накапливаются, но не попадают в кровь. Они скапливаются в тех же волокнах, в которых образовались, и вызывают рост медленных мышечных волокон.

Условия ускоренного роста медленных волокон

Что необходимо для гипертрофии медленных волокон:

Пережатие сосудов (то есть постоянное напряжение во время тренировки).

Небольшая нагрузка (важно не тренировать одновременно быстрые мышечные волокна и медленные).

Средняя скорость.

Правила выполнения упражнений:

Работа с неполной амплитудой (необходима для создания постоянного напряжения и затруднения оттока крови).

Медленные повторения. Особенно этот пункт сложен для тех, кто привык работать на взрывную силу. Упражнения должны выполняться без рывков в постоянном темпе.

Выполнение упражнения до жжения. Нужно повторять до тех пор, пока не наступит отказ. Тогда в мышцах появится максимальное количество молочной кислоты.

Условия гипертрофии медленных мышечных волокон:

Гормональный фон. Для создания правильной концентрации анаболических гормонов требуется правильный режим тренировок.

Ионы водорода. Для их получения требуется, во-первых, следить за тем, чтобы быстрые мышечные волокна не подвергались нагрузке, а во-вторых, выполнять упражнения до жжения.

Креатинфосфат. Это вещество, которое требуется для получения сведений от молекулы ДНК, а, значит, и для синтеза белков. Рекомендуется использовать специальные добавки, так как повысить уровень креатинфосфата естественным образом затруднительно.

Аминокислоты — молекулы, из которых строятся белки. Необходимые аминокислоты можно получить, соблюдая сбалансированную диету. Для этого необязательно употреблять протеиновые добавки.

Употребление углеводов во время тренировки.

Рост медленных мышечных волокон — это длительный процесс, но результат порадует любого бодибилдера. Все волокна — и быстрые и медленные, должны тренироваться в системе, тогда развитие тела будет идти гармонично, а объем мышц станет еще внушительнее.

Видео о тренировке медленных мышечных волокон:

Быстрые мышечные волокна, они же белые или гликолитические мышечные волокна, отвечают за силу спортсмена и больше подвержены мышечной гипертрофии. Медленные мышечные волокна, также называемые красные мышечные волокна или окислительные мышечные волокна, отвечают за выносливость спортсмена, но меньше подвержены гипертрофии, именно поэтому, у марафонцев нет больших мышечных объемов, но они чрезвычайно выносливы. Но для достижения максимального результата рекомендуется выполнять работу как на медленные, так и на быстрые мышечные волокна. Быстрые за счет лучшей гипертрофии будут давать больше мышечный объем, но не стоит забывать также о медленных, которые дадут не такой большей прирост мышц, но все же он будет, + к этому прибавится выносливость. Если ваша главная цель нарастить мышечную массу, то вам следует на 2 недели тренировок с быстрыми мышечными волокнами проводить одну с медленными. Если же мышечный объем не основная цель, то просто чередуйте недели и будет все гармонировать.

Понедельник спина

Подтягивания – 3-4 подхода 6-12 повторений
Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода 6-12 повторений
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3-4 подхода 6-10 повторений
Тяга горизонтального блока 3-4 подхода 6-10 повторений
Тяга горизонтального блока 4 подхода 10-12 повторений с паузой между подходами 30 секунд работаем на отказ.

Вторник грудь

Жим штанги лежа 3-4 подхода 8-12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода 6-10 повторений
Разводка с гантелями скамье 3 подхода 6-10 повторений
Жим штанги лежа на наклонной скамье скамье 3-4 подхода 8-12 повторений

Среда ноги

Приседания со штангой на плечах или жим ногами лежа 3-4 подхода 6-10 повторений
Разгибание ног сидя 3-4 подхода 8-12 повторений
Мертвая тяга 3-4 подхода 8-12 повторений
Сгибание ног лежа 3-4 подхода 8-12 повторений
Подъемы на носки стоя 3-4 подхода 15-20 повторений

Четверг плеч

Жим стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
Тяга штанги к подбородку средним хватом3 подхода 8-10 повторений
Махи гантелями 3 подхода 10-12 повторений
Махи гантелями в наклоне 3 подхода 8-12 повторений
Махи гантели выполняются тройным дроп-сетом 3 подхода 10-12 повторений с паузой между подходами 30 секунд или меньше работаем на отказ.

Пятница руки

Понедельник спина

Подтягивания 4 подхода по 10-15 раз
Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 12-20 раз
Становая тяга 4 подхода по 12-20 раз
Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 12-20 раз
Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4 подхода 12-20 раз
Шраги со штангой 4 подхода по 12-20 раз

Вторник плечи

Жим штанги стоя 3-4 подхода по 12-20 раз
Тяга штанги к подбородку широким хватом 3-4 подхода по 12-20 раз
Махи гантелями на переднюю дельту 3 подхода 20 повторений
Махи гантелями на среднюю дельту 3 подхода 20 повторений
Махи гантелями в наклоне на заднюю дельту 3 подхода 20 повторений
Подъём ног в висе на пресс 4 подхода 20-25 повторений

Среда грудь

Жим лёжа 4 подхода по 15-20 раз
Жим под углом 4 подхода по 12-20 раз
Жим гантелей 4 подхода по 12-20 раз
Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 15-25 раз
Отжимания от пола 3-4 подхода по 15-25 раз
Скручивания на пресс 4 подхода 20-25 раз

Четверг ноги

Приседания 3-4 подхода по 15-20 раз
Становая тяга сумо 3-4 подхода по 12-20 раз
Жим ногами 3-4 подхода по 15-20 раз
Румынский подъём 3-4 подхода по 15-20 раз
Подъём на носки стоя 4 подхода по 20-30 раз

Пятница руки

Жим узким хватом 4 подхода по 12-20 раз
Отжимания от скамьи 4 подхода по 20-25 раз
Отжимания с узкой постановкой рук 4 подхода по 15-20 раз
Подъём штанги на бицепс 3-4 подхода по 15-20 раз
Подъём гантелей на бицепс 3-4 подхода по 15-20 раз
Молот 3-4 подхода по 15-20 раз

Что такое медленные мышечные волокна
В каких условиях ускоряется рост медленных мышечных волокон
Тренировки для медленных мышечных волокон

Профессиональные бодибилдеры и тренеры, работающие в тренажерных залах, знают все о быстрых и медленных мышечных волокнах, а также могут рассказать, чем они друг от друга отличаются. Многим спортсменам-любителям не известно о классификации мышечных волокон. Даже те немногие, кто об этом слышал, не знают, как отдельно тренировать медленные мышечные волокна (ММВ)? Именно в этом вопросе сегодня мы вместе разберемся.

Что такое медленные мышечные волокна?

Раньше для роста мышечной массы бодибилдеры делали упор на быстрые мышечные волокна, но позднее ученые выяснили, что медленные тоже играют немаловажную роль при наращивании мышц. Сегодня эксперты советуют равномерно тренировать оба вида волокон, хотя новички невольно делают упор на быстрые волокна.

Физиология такова, что медленные мышечные волокна отвечают за решение следующих задач:

аэробика или динамические физические нагрузки: долгое плавание, бег, велогонка;
производство тепла для тела;
поддержание тела в правильном положении (особенно это касается спинных мышц).

Медленные мышечные волокна лучше всего развиты у велогонщиков, марафонцев и легкоатлетов, которым важна физическая выносливость. Этот вид волокон содержит миоглобин – особый белок, запасающий кислород. При аэробных нагрузках митохондрии вырабатывают энергию благодаря окислению глюкозы под действием кислорода. У медленных мышечных волокон лучшее кровоснабжение, поэтому к ним поступает большее количество кислорода, по сравнению с миоцитам из быстрых волокон.

Фитнес с Disq
Суперсеты на ноги

Условия для роста медленных волокон

Чтобы добиться гипертрофии медленных мышечных волокон, нужно медленно выполнять упражнения со сравнительно легкими весами (30-50% от максимума). Именно этим объясняется результативность пампинга, который в своих тренировках применяет большинство профессиональных спортсменов. Среди основных условий, которые требуются для тренинга медленных мышечных волокон, выделяют:

Стресс. Для гипертрофии медленных волокон обязательным условием является стресс для мышц, ускоряющий производство гормонов. Это означает, что работать нужно до отказа, вызывая разрушение мышечных тканей. Начинаются восстановительные процессы и объемы увеличиваются.
Ионы водорода. Они нужны для развития ММВ, а для их получения необходимо заниматься до жжения в мышцах.
Креатинфосфат. Данное вещество необходимо для синтеза белков, поэтому спортсменам рекомендуется принимать особые добавки для увеличения уровня креатинфосфата.
Аминокислоты. Из них строятся белки, а получить аминокислоты можно из питания или спортивных добавок.

Как правильно тренироваться, чтобы развить медленные мышечные волокна?

Давайте теперь выясним, как развить медленные мышечные волокна и как для этого нужно тренироваться? Рекомендации достаточно просты, поэтому их каждый сможет без проблем придерживаться:

Работайте с легкими весами – в пределах 30-50% от своего максимума.
Выполняйте все движения максимально медленно: плавный медленный подъем снаряда (2-3 секунды), еще более неспешное опускание (до 5 секунд).
Добивайтесь ощущения сильного жжения в мышцах при каждом подходе и работайте до отказа.
Работайте внутри амплитуды, поддерживая мышцу в напряженном состоянии. Например, при подъеме гантелей на бицепс не опускайте их в самый низ и не закидывайте слишком высоко, чтобы мышцы в этих предельных точках не расслаблялись.
Отдыхайте между подходами мало – в пределах 30-40 секунд.
Между упражнениями отдыхайте подольше – до 5-6 минут и более, если потребуется. Это нужно для снижения мышечного закисления.
Количество повторений должно быть большим – 15-20-30, в зависимости от упражнения. Главное не повторения, а ощущение жжения, которого следует добиться!

Похудеть навсегда – это известный миф, который продают во всех глянцевых журналах, под соусом диеты какой-нибудь голливудской звезды, но, как бы невероятно это ни звучало, похудеть навсегда можно. Дело в том, что синтез жировых тканей или их редукция зависят, в первую очередь, от баланса калорийности. Понятное дело, что важен так же БЖУ рациона, здоровье человека, гормональный фон и многие другие факторы, но, в целом, можно утверждать, что отрицательный баланс калорийности ведет к синтезу органических тканей, а дефицит к их редукции. Как правило, чтобы похудеть, людям рекомендуют использовать какую-нибудь диету, а так же добавить в тренировочную программу нагрузку аэробного типа, что работает, но это самый примитивный, самый тупой и неэффективный метод утилизации подкожного жира.

Прежде, чем перейти к практическим способам, которые можно использовать для того, чтобы похудеть навсегда, давайте немного рассмотрим теоретическую составляющую, чтобы у Вас было хотя бы базовое представление о том, что Вы делаете и почему, тем более что Вам придется неплохо попотеть, дабы добиться результата, так что просто так верить кому-то на слово мы Вам не рекомендуем! Суть процесса, которым Вы будете заниматься, заключается в гипертрофии глубоких слоев мышечной ткани, которая по большей части состоит из медленных мышечных волокон. Если упростить, то можно сказать, что в теле человека существует два типа мышечных волокон: быстрые и медленные.

Похудеть навсегда: теория

Быстрые мышечные волокна отличаются способностью выполнять тяжелую работу, например, присесть со штангой в 200кг за счет медленных мышечных волокон Вы не сможете, эту работу на себя возьмут быстрые волокна. Медленные волокна способны выполнять длительную монотонную работу, поскольку потребляют намного меньшее количество энергии. Основное различие волокон состоит в различном количестве мотонейронов, которое и определяет, насколько сильные нервные импульсы может воспринимать мышечная клетка. В медленных мышечных клетках мотонейронов меньше, поэтому они способны выполнять длительную, но не тяжелую работу. Как только нагрузка становится тяжелой, её берут на себя быстрые мышечные волокна.

Чтобы похудеть навсегда, нужно добиться гипертрофии медленных мышечных волокон за счет увеличения количества миофибрилл! Казалось бы, достаточно в таком случае просто взять веса поменьше и выполнять упражнения с ними, но это не так! Да, во время бега или ходьбы нагрузку на себя возьмут медленные волокна, поскольку они находятся, в основном, в глубоких слоях мышечной ткани, которые отвечают за стабилизацию скелета в пространстве. А вот, если Вы возьмете вес в 20-30% от ПМ (персонального максимума) и начнете приседать в обычном темпе, то нагрузку все равно возьмут на себя быстрые волокна. Почему? Потому, что в медленных волокнах меньше мотонейронов, а такая интенсивная работа заставит выдавать ЦНС мощные нервные импульсы. Поэтому ММВ необходимо тренировать с небольшим рабочим весом в медленном темпе

На практике Вы можете тренироваться 1-2 раза в неделю, например, выполняя приседания. Если, кроме миофибрилл Вы так же хотите тренировать и митохондрии, то можно бегать, или приседать в том же темпе, но в течение 6 минут, выполняя до 4х подходов, с отдыхом между ними в 2 минуты. Тренировать быстрые волокна в это время так же можно, но тренировки должны носить щадящий характер. Например, Вы можете выполнять по 1-2 упражнения для груди и спины, выделив для их тренировки отдельный день, а так же по 1-2 упражнения на руки и плечи, выделив отдельный день и для них. Ноги в этот период тренировать не нужно, они получат достаточный стресс во время тренировки ММВ. Длительность такой программы может быть разной, но она не должна быть меньше 3х месяцев.

Виды мышечных волокон:
Есть несколько классификаций по виду мышечных волокон:
1. Белые и красные;
2. Быстрые и медленные;
3. Гликолитические, промежуточные и окислительные;
4. Высокопороговые и низкопороговые.

1. Белые и красные.

На поперечном сечении мышечное волокно может иметь различный цвет. Он зависит от количества мышечного пигмента миоглобина в саркоплазме мышечного волокна. Если содержание миоглобина в мышечном волокне большое, то волокно имеет красно-бурый цвет. Если миоглобина мало, то бледно-розовый. У человека почти в каждой мышце содержатся белые и красные волокна, а так же волокна слабо пигментированные. Миоглобин используется для транспортировки кислорода внутри волокна от поверхности к митохондриям, соответственно его количество определяется числом митохондрий. Увеличивая количество митохондрий в клетке специальными тренировками, мы увеличиваем количество миоглобина и изменяем цвет волокна.

2. Быстрые и медленные.

Быстрые и медленные. Классифицируются по активности фермента АТФ-азы и, соответственно, по скорости сокращения мышц. Активность данного фермента наследуется и тренировке не поддается. Каждое волокно имеет свою неизменную активность этого фермента. Освобождение энергии, заключенной в АТФ, осуществляется благодаря АТФ-азе. Энергии одной молекулы АТФ достаточно для одного поворота (гребка) миозиновых мостиков. Мостики расцепляются с актиновым филаментом, возвращаются в исходное положение, сцепляются с новым участком актина и делают гребок. Скорость одиночного гребка одинакова у всех мышц. Энергия АТФ в основном требуется для разъединения. Для очередного гребка требуется новая молекула АТФ. В волокнах с высокой АТФ-азной активностью расщепление АТФ происходит быстрее, и за единицу времени происходит большее количество гребков мостиками, то есть мышца сокращается быстрее.

3. Гликолитические, промежуточные и окислительные.

Гликолитические, промежуточные и окислительные. Классифицируются по окислительному потенциалу мышцы, то есть по количеству митохондрий в мышечном волокне Напомню, что митохондрии – это клеточные органеллы, в которых глюкоза или жир расщепляется до углекислого газа и воды, ресинтезируя АТФ, необходимую для ресинтеза креатинфосфата. Креатинфосфат используется для ресинтеза миофибриллярных молекул АТФ, которые используются для мышечного сокращения. Вне митохондрий в мышцах также может происходить расщепление глюкозы до пирувата с ресинтезом АТФ, но при этом образуется молочная кислота, которая закисляет мышцу и вызывает ее утомление.
По этому признаку мышечные волокна подразделяются на три группы:
1. Окислительные мышечные волокна. В них масса митохондрий так велика, что существенной прибавки ее в ходе тренировочного процесса уже не происходит.
2. Промежуточные мышечные волокна. В них масса митохондрий значительно снижена, и в мышце в процессе работы накапливается молочная кислота, однако достаточно медленно, и утомляются они гораздо медленнее, чем гликолитические.
3. Гликолитические мышечные волокна имеют очень незначительное количество митохондрий. Поэтому в них преобладает анаэробный гликолиз с накоплением молочной кислоты, отчего они и получили свое название. (Анаэробный гликолиз – расщепление глюкозы без кислорода до молочной кислоты с ресинтезом АТФ; аэробный гликолиз, или окисление, – расщепление пирувата в митохондриях с участием кислорода до углекислого газа, воды и ресинтезом АТФ.)
У не тренирующихся людей обычно быстрые волокна гликолитические и промежуточные, а медленные – окислительные. Однако при правильных тренировках на увеличение выносливости быстрые мышечные волокна превращаются из гликолитических в промежуточные, а затем и в окислительные, и тогда они, не теряя в силе и скорости сокращения, станут неутомляемыми.

4. Высокопороговые и низкопороговые.

Высокопороговые и низкопороговые. Классифицируются по уровню порога возбудимости двигательных единиц. Мышца сокращается под действием нервных импульсов, которые имеют электрическую природу. Каждая двигательная единица (ДЕ) включает в себя мотонейрон, аксон и совокупность мышечных волокон. Количество ДЕ у человека остается неизменным на протяжении всей жизни. Двигательные единицы имеют свой порог возбудимости. Если нервные импульсы, посылаемые мозгом, имеют частоту ниже этого порога, ДЕ пассивна. Если нервные импульсы имеют пороговую для этой ДЕ величину или превышают ее, мышечные волокна активируются и начинают сокращаться. Низкопороговые ДЕ имеют маленькие мотонейроны, тонкий аксон и сотни иннервируемых медленных мышечных волокон. Высокопороговые ДЕ имеют крупные мотонейроны, толстый аксон и тысячи иннервируемых быстрых мышечных волокон.

И если учесть все классификации, то ММВ (которые мы будим рассматривать) – это красные, медленные, окислительные, низкопороговые мышечные волокна.
Нужны ли ММВ в силовом спорте?
Основная их задача поддерживать мышечные сокращения при маленьких, но продолжительных нагрузках. ММВ в качестве энергии используют окисление углеводом и жирных кислот. Но при поднятии максимального веса, в работу включаются все виды мышечных волокон, не смотря на то, что ММВ не особо помогут при работе в 2-3 секунды (одно повторение), все же они включатся в работу и если они будут тренированные, это будит маленький плюс к персональному максимуму.

Ионы водорода
Синтез нового белка запускается через ДНК клетки. Для того чтобы гормоны запустили синтез белка нужно скопировать эту информацию из ДНК ядра клетки. ДНК находится в скрученном состоянии, ионы водорода раскручивают спираль, и синтез белка запускается.
При сокращении мышцы используется энергии (АТФ). Для восполнения энергии организм начинает запускать ряд процессов возобновления энергии, один из них – гликолиз (расщепление глюкозы на АТФ + Молочную кислоту). При длительной нагрузке выделяется большее количество молочной кислоты и происходит жжение в мышце.
Молочная кислота расщепляется на лактат + ион водорода.
Теория роста ММВ

В быстрых мышечных волокнах (БМВ) преобладает анаэробное (без кислорода) энергообеспечение над аэробным (с участием кислорода), поэтому там молочная кислота выделяется быстрее и кровоток не так хорошо развит, как в ММВ, поэтому, кровь не успевает вымыть молочную кислоту с мышц, так и запускается рост.
В ММВ основным энергообеспечением является аэробное, также хорошо развита капиллярная сеть (кровоток к клетке) и при обычном сокращении вся молочная кислота вымывается, синтез белка не запускается.
Для роста ММВ следует выполнять нагрузку соответствующую ММВ, но ограничив доступ кислорода к ним.

Тренировка для ММВ

Для запуска гипертрофии ММВ следует соблюдать ряд правил. ( Рекомендации профессора Силуянова)

1.Закислить мышцу (должно быть жжение и отказ)
2.Ограничить доступ крови к мышце (постоянное напряжение и короткая амплитуда)
3.Использовать адекватную нагрузку (25% - 35% от ПМ)
4.Использовать медленную скорость выполнения упражнения (2-3 секунды на сокращение 2-3 секунды на опускание).
Техника выполнения упражнения.

1.Тренировки ММВ можно выполнять в период 3-7 дней (в зависимости от размера мышцы).
2. За тренировку выполняется 3 подхода на мышечную группу.
3. Если тренируете ММВ и БМВ одной группы на одной тренировки, то сначала выполняется тренировка на БМВ затем на ММВ.

Читайте также: