Для того чтобы мышцы попы не болели бег

До чего приятно обладать красивой фигурой, отменным здоровьем и привлекательными формами. И всё это с минимальными затратами. Например, совершая утренние пробежки, накачать красивую попу. Ведь бег способствует улучшению самочувствия, избавляет от лишнего веса, укрепляет иммунитет, оберегает от стресса. Почему бы с помощью бега не обзавестись плоским животом, стройными ножками, округлыми ягодицами и прямой осанкой в придачу. Вы этого хотите, особенно — красивую попу? Тогда — за работу! Расскажем, можно ли с помощью бега накачать ягодицы.

Какие мышцы задействованы при беге

Бег является источником бодрости, здоровья, выносливости и грациозности. Бег от гиподинамии особенно актуален для городского жителя, просиживающего весь день в офисе. Бег является надежным методом профилактики инфаркта — это прекрасная кардиотренировка. И специальный инвентарь для простой пробежки не нужен. Исключение составляет тренажер беговая дорожка, если этот выбор оказывается более предпочтительным, чем занятия на местности. В процессе бега участвуют почти все мышцы.

В наибольшей степени при беге испытывают нагрузку мышцы ног и ягодиц, но и другие — не менее важны:

• квадрицепс (quadriceps femoris) — разгибает ногу в колене, задействован при нагибании таза вперед, а также в сгибании ноги;
• бицепс (biceps femoris) — сгибает ногу в колене, помогает большой ягодичной мышце разгибать корпус;
• ягодичные мышцы — участвуют в отведении ноги назад и в распрямлении корпуса;
• подвздошно-поясничная мышца — принимает участие в сгибании бедра, способствует наклону таза назад, выполняет стабилизирующую функцию корпуса;
• икроножная мышца — стабилизирует положение стопы при беге и ходьбе, сгибает и разгибает голеностопный сустав, без нее невозможны подъем на носок, сгибание ноги в колене, удержание тела в равновесии;
• межреберные мышцы — задействованы при интенсивном дыхании;
• сердечная мышца — перегоняет кровь; хорошо тренированная сердечная мышца — прекрасное дополнение к красивой попе.

Итак, бег хорошо укрепляет многие мышцы. Но, ограничиваясь обычной пробежкой, нарастить мышечную массу ягодиц не удастся.

Как правильно бегать, чтобы накачать ягодицы

Бегать можно по-разному и результаты занятий будут неодинаковыми. Если бежать трусцой, то вначале к опорной поверхности прикасается часть стопы между фалангами и плюсной. При таком беге задействованы икры, бицепс бедра и ягодичные мышцы, а также мышцы передней поверхности бедра. Чтобы увеличить мышечную массу, этой нагрузки недостаточно. Бег, при котором идет приземление на пятку с последующим перекатыванием на носок, предполагает несколько большее вовлечение ягодичных мышц. Подобных нагрузок мало, чтобы накачать ягодицы. Данный стиль бега чрезвычайно вреден для суставов, в частности — коленных.

Чтобы увеличить мышечную массу ягодиц, нужны максимальные краткосрочные нагрузки при переменном их режиме. Для этой цели лучше всего подходит бег по сильно пересеченной местности или трейл-кросс. При этом периоды пробежки по участкам с большим уклоном, естественными препятствиями, канавами и крутыми подъемами не должны превышать одной минуты. Но после прохождения участка сильно пересеченной местности останавливать бег нельзя, необходимо продолжать 3–4 минуты до восстановления дыхания. После чего, без перерыва — заход на следующий участок сложного рельефа. Вначале длительность такой тренировки может не превышать 20 минут, в дальнейшем её следует постепенно увеличивать. Но скорость прохождения сложных участков должна быть неизменно высокой.

Далее мы расскажем, как варить кашу из топора. После того, как длительность вашей тренировки достигла 50 минут, пора включать в её завершающую стадию элементы, которые помогут увеличить объем ягодиц. Именно в завершающую стадию, не делая перерыва после пробежки. Это упражнения двух видов: без отягощений и с отягощениями.

Ягодичный мостик — может выполняться в нескольких вариантах:

• с опорой на обе ноги;
• с опорой на одну ногу;
• с фиксацией лодыжки свободной ноги на нижней части бедра опорной ноги;
• с удерживанием блина от штанги на животе.

Начинайте от 40 раз для упражнений с опорой на обе ноги и от 20 раз — с опорой на одну ногу (которую не забываем менять), три подхода.

Выпады вперед с гантелями в руках — лучше, если начальный вес подберет тренер; рекомендуется не менее трех подходов по 10 раз для каждой ноги.

Приседания с гантелями в руках или со штангой на плечах (для начала — хотя бы с пустым грифом); три подхода по 10 раз.

Теперь вы знаете как с помощью бега и некоторых вспомогательных упражнений накачать ягодицы.

Как накачать попу на беговой дорожке

В плане безопасности тренировок беговая дорожка, несомненно, лучше трассы для трейл-кросса.На ней можно менять угол наклона и скорость движения. Кстати, о прямой осанке: удерживать её гораздо легче, когда угол наклона плоскости бега постоянный, а не меняется на каждом шаге. Вы не рискуете подвернуть ногу, угодив в ямку или споткнувшись о камень. Внезапный порыв ветра не собьет дыхание, вас не застанет на пробежке неожиданный ливень. Тренировки можно проводить в любое время года. А главное, гораздо проще, чем в полевых условиях, без перерыва после пробежки приступить к завершающей части тренировки, которая обеспечивает наращивание мышечной массы ягодиц. Эти дополнительные упражнения описаны в предыдущем разделе. А еще, используя беговую дорожку, можно на каждом этапе получать дельные рекомендации тренера. Сразу после тренировки пойти в душ, в сауну или в SPA-салон, а затем посетить кабинет массажа. И всё это в одном месте.

Особенно легко всё это устроить, если вы живете на юго-востоке Москвы, в Зябликово. Достаточно доехать до станции метро Шипиловская, а уже оттуда — семь минут пешей прогулки, и вы на месте. Пройти пешком в среднем темпе очень полезно в качестве разминки перед пробежкой. Приезжайте, в фитнес клубе в Зябликово вас ждут квалифицированные тренеры, дружелюбная обстановка, вполне умеренные цены и масса новых возможностей для моделирования тела.

Многие знакомы с этой проблемой не понаслышке, это распространённое расстройство. Сама боль в ягодице малоприятна, приносит массу неудобств. Но угрозы здоровью чаще всего не несет. Тем не менее надо знать, что организм таким образом подает сигнал в виде боли о своем нездоровье.

Почему болят ягодицы после бега?

Ягодицы у человека могут болеть в результате заболеваний соединительной ткани, мышечной нервной системы, костной ткани. Наиболее распространенные причины: травмы, чрезмерная физическая нагрузка, инфекционные процессы, патологии различных органов, систем и т. д. Разберем, от чего чаще всего болят ягодицы.

Чрезмерная нагрузка приводит чаще всего к мышечной крепатуре. Так называют отсроченную мышечную боль, после сильной физической нагрузки. Она наступает обычно через 20-70 часов. Особенно хорошо чувствуется при движении, после отдыха боль немного отступает.

При чрезмерной физической нагрузке мышцы недополучают кислород, поэтому и начинает расщепляться креатинфосфат и гликоген. В результате этого выделится лактат, т. е. общеизвестная молочная кислота. В мышечных тканях образуются микротравмы, надрывы. Болеть будут до тех пор, пока не зарастут. Это нормальный физиологический процесс.

Ишиас —приводит к защемлению седалищного нерва. Раздражаются и все его корешки. Нерв начинается в спине, разветвляется и через ягодицы идет в ноги. Причины воспаления: грыжи, стеноз позвоночного канала. Следовательно, ишиас зажимается или раздражается, возникает воспаление.

Поэтому болят ягодицы, в первой фазе ощущается в области поясницы. Далее воспаление распространяется вниз. Время от времени боль проходит, но всегда возвращается.

К воспалению мышц приводят следующие заболевания:

1. Чрезмерное напряжение — бег без разминки, неразумные занятия в тренажерном зале без тренера. Болит все: ягодицы, бедра, спина, ноги.
2. Стрессы — негативные переживания и напряжения часто приводят к излишнему мышечному тонусу.
3. Полимиозит — характеризуется поражением клеток мышечной ткани, с последующей атрофией. Развитие дают аутоиммунные процессы.
4. Искривления позвоночника — соответственно тонус мускулатуры меняется. Некоторые мышцы оказываются слишком расслаблены и перерастянуты, другие, наоборот, напряжены и как бы сжаты. Деформация иногда даже незаметна для глаз. Поэтому если болят ягодицы более недели, обратитесь к доктору. Только он сможет продиагностировать заболевание.
5. Фибромиалгия — плохо изучено, имеет неясный генезис. Основной симптом — это постоянные мышечные боли. Идет поражение мышц рук, ног, но болят часто и ягодицы.
6. Миалгия первичная и вторичная — связано с видимым поражением мышц, всех суставов.
7. Миозит — необратимые воспалительные заболевания мышечной ткани.

Больной испытывает постоянную боль: поясницы, копчике, бёдрах, болят ягодицы. Появляется тонус в пояснице, мышцах ягодиц. Идет снижение чувствительности. Но возможен и противоположный эффект: слабость ягодичных и бедренных мышц, снижение подвижности тазобедренного сустава, спины.

Межпозвонковая грыжа дает сильные боли во всем позвоночнике. Распространяется на области бедер, тянет ноги, нестерпимо болят ягодицы. Обычно болит с одной стороны тела, в зависимости от того, где поражен нерв. Нарушена чувствительность в ягодицах, бедрах. Может беспокоить слабость и непроходящее чувство покалывания.

Часто ягодицы болят в результате различных гнойно-воспалительных процессов.

Чаще всего случается:

Флегмона — это воспалительный процесс жировой клетчатки, разлитого и гнойного характера. Проявляется она в виде сильных болей в ягодице, покраснением, припухлостью.

Абсцесс — напоминают симптомами флегмону. Но выглядит абсцесс иначе — это полость, наполненная гноем. Диагностирует и лечит эти заболевания хирург. Лечение в основном хирургическое, показан прием различных антибактериальных препаратов.

Остеомиелит — характеризуется наличием гнойно-воспалительного процесса в кости. Больной ощущает непереносимую, резкую боль. Поэтому стоять, и сидеть очень болезненно.

Есть 2 разновидности остеомиелита:

• гематогенный — инфекция попала с током крови непосредственно в кровь;
• посттравматический — микроорганизмы проникли в рану извне.

Фурункул — выглядит как конусовидное возвышение, очень болезнен. В самом центре находится стержень гнойно-некротического содержания. Вокруг отмечается покраснение и небольшая припухлость. Чаще всего его можно увидеть на попе

Неправильно сделанная инъекция — может образоваться гематома. Это значит, что игла попала непосредственно в сосуд. Если гематома небольшая, тогда со временем может благополучно рассосаться. Большие гематомы инфицируюсь часто превращаются в гнойники. Это бывает по халатности мед. персонала или сам больной грязными руками расчешет ранку и занесет инфекцию.

Все болезни начинаются по-разному, но результат будет одинаков: болят в ягодицы, бедра, идет нарушение двигательных функций.

Вызвать болезнь могут нижеследующие причины:

• генетическая предрасположенность:
• нарушение обмена веществ;
• травмы, микротравмы, переломы;
• недостаток кальция;
• различные инфекции: вирусные, микробные.

Часто повторяющиеся болезни:

1. Остеоартрит — суставное дегенеративное заболевание, наблюдается при износе хрящей. Первый признак: болят ягодицы, сковы суставы, неизбежная хромота и инвалидность.
2. Феморо-ацетабулярный синдром — образуются костные отростки (остеофиты). Основная причина — травма сустава.
3. Бурсит — воспаление синовиальной сумки, характеризуется формированием экссудата. Причины часто очень банальны: ушибы бедра, неприродная перегрузка сустава.
4. Остеонекроз — возникает при нарушении циркуляции крови. Кость недополучает питательные вещества, поэтому происходит отмирание клеток. К этому часто приводит: прием кортикостероидов, серьезная травма.

Это патология суставов, мышц, фиброзной ткани. Характеризуется сенсорными перегрузками, практически постоянной болью в теле. Мучают человека головные боли, постоянная усталость, депрессия.

Миозит — это воспаление мышц. Его могут вызвать тяжелые инфекции: стафилококк, вирусы, различные паразиты и т. д. Толчок болезни могут дать травмы, перенапряжение мышечной ткани, переохлаждение. Миозит развивается при нарушении обменных процессов в организме, при эндокринных заболеваниях.

Диагностика и лечение болей в ягодичных мышцах

Любое заболевание имеет свои определенные признаки, так называемые симптомы болезни.

Врач вначале собирает анамнез, проводит осмотр, задает вопросы:

1. Когда впервые появилась боль, как долго длится?
2. Подвижны ли суставы?
3. В какой части чувствуете боль, что еще беспокоит?
4. Есть ли температура?
5. Какие действия были приняты для лечения?

После этого врач направит к нужному доктору или сам назначит дополнительные исследования:

• биохимический или общий анализы;
• КТ, МРТ, УЗИ;
• Рентгенографию;
• Электромиографию и т. д.

Например, при остеохондрозе проводят консервативное лечение. Назначают противовоспалительные негормональные средства, показан массаж, физиотерапия.

При необходимости проводят компьютерную томографию. Если ягодицы болят из-за ушиба, или банальных физических перегрузок можно использовать мази и гели (противовоспалительные), показан отдых.

Межпозвонковую грыжу обычно лечит невролог или ортопед. Наиболее эффективный метод лечения — лазер. При миозитах показана вытяжка из горной арники для растираний. Проводят физиотерапевтические процедуры: УВЧ, фонофорез, электрофорез и т. д. Миозит диагностирует невролог. Назначают электромиографию или ультразвуковое исследование.

Лечение консервативное или оперативное. Медикаментозное лечение может назначить только врач, для каждого заболевания — свое лечение.

Чем можно воспользоваться без вреда для здоровья, при первых болевых симптомах:

• анестезирующая жидкость с новокаином, спирт, анестезин в виде мази или масляного раствора;
• анальгетики: Торадол, Кетанов, Кеторолак, Лидокаин, Ультракаин, Новокаин;
• любые успокоительные, если нужно;
• противовоспалительные средства, облегчают боль, снимают воспаление.

Меры профилактики

Проанализируйте вначале свой образ жизни, нехватка физической деятельности часто приводит к болезням.

Меры профилактики:

1. Научитесь сидеть на стуле: бедра и колени должны образовывать прямой угол. Вес распределятся на тазовые кости.
2. Спите на ортопедическом матрасе.
3. Избегайте перегрузок ягодичной мышцы.
4. Следите за питанием, пейте достаточное количество воды.
5. Неплохо освоить комплекс упражнений для укрепления мышц.
6. Уберите лишний вес, если нужно.
7. Регулярно занимайтесь физическими нагрузками, но умеренными.
8. Исключите возможность переохлаждения.
9. Необходимы систематические разминки при сидячей работе.
10. Своевременно лечить инфекционные заболевания.

Когда у Вас сидячая работа, нет времени на полноценные перекусы, то фигура со временем теряю рельефность, а самая сексуальная часть тела отвисает и становится дряблой. Можно ли бегом накачать ягодицы? Как же это сделать?

Как накачать красивую попу?

Ягодицы выполняют важные двигательные функции, участвуют в сгибании и разгибании бедра, помогают создавать наклоны телом в разные стороны. Их роль неоценима, а потому за ними нужно ухаживать и укреплять мышцы ягодиц в любом возрасте.

Для того, чтобы их накачать и привести в порядок – нужно максимально на них воздействовать. Отрегулировать количество жира в этой части тела возможно в домашних условиях. Все комплексы упражнений нужно выполнять максимальное количество раз, вряд ли удастся перенапрячь эти мышцы.

Многие пользователи интернет-сайтов задают одни и тот же вопрос: можно ли накачать попу бегом? Попробуем в этом разобраться. С одной стороны бег повышает выносливость, укрепляет мышцы, улучшает тонус всего тела.

Спортсмены отмечают, что бег подтягивает ягодицы не настолько эффективно, как кардионагрузки или фитнес-упражнения. В особенности это различного рода приседания с грузами и без, наклоны в разные стороны, поднятие таза и т.д.

Но и от бега качаются ягодицы, но при этом осуществлять такую физическую активность нужно правильно, выполняя следующие этапы:

• ускорение в процессе забега;
• бег на возвышение;
• бег по ступенькам;
• интенсивно менять скорость бега;
• спортивная ходьба.

Чтобы накачать попу бегом нужно при пробежке высоко поднимать бедра, это отличный способ укрепить мышцы ягодиц. Мышцы попы после тренировки будут болеть, и это нормально, но чтобы снизить болевой порог, следует не забывать делать разминку перед каждым забегом.

Бег на короткие дистанции качает ягодицы, прежде чем начать процедуру подтягивания попы необходимо выполнить спринт-тренировку. Разогреть ноги и тело, сделать несколько приседаний или отжиманий.

10 минут для разминки будет достаточно, это поможет предотвратить различные нарушения во время интенсивного бега. Новичкам нужно увеличивать скорость постепенно, регулярно следует выделать 30-14 минут для утреней или вечерней пробежки.

Если Вы чувствуете сильную усталость, то нужно прекратить тренировку или же полноценно отдохнуть, а только потом возобновлять занятия. Прекрасно помогает бег для накачки ног и ягодиц, но в этом деле нужна регулярность, только так можно получить стабильные результаты.

После завершения тренировки нужно остыть, медленно пройтись по дистанции, выпить воды. Попа после бега будет подтянутой и упругой, а калории будут сжигаться даже после выполнения забега.

Спринт – быстрый марафон на сверхкороткие дистанции, бег помогает накачать ягодицы и укрепить все мышцы тела, позволить сбросить лишний вес за короткий период времени. Нагрузку следует наращивать постепенно.

Короткий забег в среднем или быстром темпе подходит для разогрева, когда дистанция пройдена нужно еще выделить время для пешей прогулки, чтобы дать возможность телу максимально расслабиться и отдохнуть.

Беговая дорожка – при таком беге качается попа, этот вариант подходит для новичков, использовать тренажер в домашних условиях, регулярно заниматься, контролируя нагрузки. Главное, не забывать делать разминки, дабы разогреть мышцы.

Подтягивает ли бег ягодицы? Да, вот только такие занятия нужно проводить регулярно и правильно, контролируя порог нагрузки на все типы мышц. Чтобы избежать нежелательных последствий и неприятных моментов нужно соблюдать некоторые правила:

• для разного типа бега приобрести две пары кроссовок, чтобы правильно нагружать свои ноги;
• принимать комплекс витаминов для укрепления мышечной ткани;
• во время бега нужно следить за состоянием мышц, не перенапрягать их, делать растирания;
• после тренировки нужно сделать расслабляющий массаж.

Теперь Вы знаете, что можно бегом накачать ягодицы, главное, интенсивно проводить занятия, чередовать нагрузки на мышцы, не перенагружая их. Здоровья Вам, красивой попы и благополучия!

Красиво очерченная форма ягодиц – мечта многих. Сидячий образ жизни приводит к потере тонуса, дряблости кожи, накоплению жира в данной области. Для того чтобы сжечь жир и нарастить мышцы ягодиц, некоторые даже начинают бегать. Но далеко не каждому удается достигнуть упругости и подтянутости пятой точки даже после ряда изнурительных тренировок. Сегодня мы узнаем, полезен ли бег для ног и ягодиц, основные правила таких беговых тренировок, а также рассмотрим отдельные комплексы эффективных упражнений.

Можно ли с помощью бега подтянуть попу

Ягодичная мышца – одна из самых массивных в организме человека. Именно от нее зависит ширина и форма ягодиц. Помимо эстетического эффекта ягодичные мышцы отвечают за поддержание осанки, защищают суставы. Также степень их тренированности определяет пластичность и грациозность походки, а также привлекательность рельефа тела, поэтому так много желающих улучшить внешний вид данной области.

Бег – универсальная тренировка, обеспечивающая нагрузку на все группы мышц, ягодичные – не исключения. Во время пробежек тренируются:

• Камбаловидная мышца
• Бицепс бедра
• Квадрицепс бедра
• Икроножные и ягодичные мышцы

Таким образом, польза бега очевидна: он задействует практически вся нижняя часть тела. В результате уменьшается процент содержания жира, приводятся в тонус мышцы ягодиц и ног. Для прокачивания ягодичной области подойдет только бег высокой интенсивности, в том числе интервальный, трусцой, с поднятием бедра или запрокидыванием пятки за спину.

Но добиться аппетитной формы пятой точки одним только бегом невозможно. Усилить интенсивность воздействия на нужную область можно с помощью нехитрых приемов. Бег для ягодиц нужно комбинировать с комплексом упражнений, в частности, приседаниями, наклонами с утяжелителями, поднятием таза от пола и др.

Правила бега для укрепления ягодиц

Как бегать, чтобы накачать попу – такой вопрос задают многие начинающие. Для нужно следовать нескольким простым правилам:

1. Выполнять разминку перед тренировкой. Это позволит растянуть и разогреть мышцы, подготовить их к повышенным нагрузкам. Длительность – 5-10 минут.

1. Наращивать скорость постепенно, как и продолжительность тренировки. Сначала бег может длиться около 15-40 минут. Особенно важно соблюдать умеренность новичкам.
2. Уделять упражнениям не менее 3 раз в неделю. Это позволит достичь заметного эффекта уже спустя 2-3 месяца тренировок.
3. Не допускать переутомления. В этом случае есть соблазн пропустить пару тренировок или вовсе бросить занятия. В тренировках важна регулярность, и неукоснительное соблюдение графика тренировок позволит достичь более высоких результатов, чем эпизодические сильные нагрузки.
4. Завершать тренировку ходьбой. Это позволит плавно сократить количество сердечных ударов и максимально продлить процесс жиросжигания в организме.
5. Скорректировать рацион питания. Сладкие, рафинированные продукты с высоким содержанием жиров нужно исключить. Также можно принимать специальные витамины для укрепления мышц.

Беговые упражнения

Обычный бег не позволит достичь выраженного результата в области ягодиц. Для этого нужно использовать специальные техники. Чтобы бегом подтянуть ягодичные мышцы, тренировка должна включать такие упражнения:

Также некоторые упражнения могут выполняться на беговой дорожке. В их числе:

Смотрите видео о том, как ходить по дорожке, чтобы подтянуть ягодицы:

Накачать попу можно и в домашних условиях. Для этого нужно выполнять:

• Бег на месте – с высоким поднятием бедра. Нужно поставить ноги на ширине плеч, расслабить спину, согнуть руки в локтях и попеременно выносить согнутые ноги в колене как можно выше, создавая прямой угол между корпусом. Стопа должна ставиться сначала на носок, а потом опускаться на пяточную область. При этом можно попытаться достать коленями до вытянутых ладоней. Темп нужно поддерживать средний. Такой вид бега позволяет интенсивнее задействовать мышцы ягодиц и задней части бедра.
• С захлестыванием ног. Нужно встать прямо, руки можно отвести назад ладонями наружу. Далее нужно бежать, стараясь достать пятками ладоней. Продолжительность – от 1 до 5 минут. Такое упражнение позволяет максимально включить ягодицы в работу.
• Прыжки на скакалке. Задействуют мышцы ног, спины, пресса и ягодичную область, способствуют похудению.

В завершении тренировки нужно сделать упражнение на растяжку, глубокие наклоны с отведением таза или поочередное перенесение таза на корточках. Это позволит снизить частоту дыхания и ударов сердца, расслабить мышцы ног и ягодиц, уменьшить вероятность появления крепатуры.

Если беговые занятия будут эффективными, то уже совсем скоро вы заметите результат по восхищенным взглядам окружающих. Правильная комбинация тренировок, регулярные пробежки и немного упорства позволят достичь такой формы ягодиц, о которой раньше вы могли только мечтать.

Современный мир, кажется, помешался на здоровом образе жизни. Пропаганда здорового питания и спорта заполонила все телевизионные и таблоидные экраны. На сегодняшний день существует большое разнообразие физических тренировок, каждая из которых направлена на развитие и укрепление определенных групп мышц.

• Содержание статьи
• Эффективность бега
• Беговые упражнения
• Видео. Как накачать ягодицы без приседаний

Однако существуют и универсальные виды спортивной деятельности. Бег — один из них. Он не только способствует улучшению общего самочувствия и укреплению иммунитета, но и позволяет добиться желаемой физической формы. Наиболее часто у желающих стать обладателями идеального тела посредством бега возникает необходимость в заполучении красивой попы и ягодиц. Добиться желаемого результата несложно. Главное — регулярность, настойчивость и знание определенных техник бега, направленных на формирование ягодичной зоны.

Эффективность бега

Бег отлично справляется с повышением выносливости, а также провоцирует активность сжигания жировой ткани. Если говорить о мышечном укреплении, то бег для ягодиц приобретает некоторую специфику, поскольку отличается от обычных пробежек трусцой. Существует мнение, что накачать попу при беге практически невозможно. Отчасти, это правда: бег хорошо подтягивает ягодицы, а также способен их укрепить, при условии соблюдения конкретных правил тренировок, но накачать данную часть тела он не способен.

По данной причине с целью получения максимального результата следует выполнять дополнительные упражнения:

1. Приседания с использованием грузов.
2. Отведение назад ноги, согнутой в коленном суставе. Исходная позиция — стоя на коленях. В случае верного исполнения техники данного упражнения в области ягодиц появится характерное чувство жжения, что свидетельствует об эффективности упражнения.
3. Исходная позиция — стоя на коленях. Нога в прямом положении отводится в стороны и назад. При желании увеличения нагрузки возможно утяжеление нижней конечности грузом.
4. Наклонные упражнения со скрещенными ногами. Исходное положение должно быть прямым. Ноги скрещиваются, а таз отводится назад. В равномерном темпе делаются неглубокие наклонные движения. При верном исполнении в зоне расположения ягодиц и бедренной задней поверхности появляется ощущение растяжения. Идеальным временем для проведения такой тренировки является конец тренировочного процесса. Таким образом, одновременно происходит растяжение и отдых мышечных тканей.
5. Поднятие таза в позиции лежа. Поднятие таза должно производиться безотрывно от пола лопаток и спины. При этом руки должны располагаться за головой или вдоль туловища. Ноги могут быть согнуты в коленях или находиться в скрещенном положении.

Беговые упражнения

Однако накачать ягодицы можно и при помощи бега при условии выполнения определенных тренировочных техник. Как же правильно бегать чтобы накачать ягодицы? В случае однообразного бега трусцой мышцы ягодиц прорабатываются достаточно слабо, по причине чего с целью укрепления желаемой зоны необходимо разнообразить беговую программу посредством включения в нее:

• резких ускорений, при которых на ягодичные мышцы приходится максимальная и резкая нагрузка;
• бега на подъем, эффективно прорабатывающий мышечные группы ягодичной зоны. При отсутствии подъемов в качестве альтернативы подойдут ступеньки. Упражнения на беговой дорожке для подтягивания ягодиц отличаются большей практичностью, поскольку возможно изменение угла бега;
• постоянного изменения скоростных показателей бега, при котором производится переход от быстрого темпа к среднему;
• спортивной ходьбы;
• беговых упражнений, предполагающих поднятие бедра. Это позволит подтянуть нижнюю ягодичную область;
• бега с захлестыванием ног назад.

Видео. Как накачать ягодицы без приседаний