Эффективные упражнение для похудение живота и боковых мышц

Направлены на проработку прямых и поперечных мышц пресса, косых мышц живота, больших грудных мышц, широчайших мышц и разгибателей спины. Дополнительно задействуются мышцы плечевого пояса и трапециевидные мышцы. В сочетании с правильной диетой и регулярными аэробными нагрузками убирают излишки жировых отложений в проблемных зонах и формируют рельефный живот.

Физические упражнения для похудения живота и боков для женщин

— Скручивания на полу
— Обратные скручивания
— Косые боковые скручивания
— Планка
— Боковая планка
— Рекомендации

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Скручивания на полу	3	15-20
Обратные скручивания	2-3	15-20
Косые/боковые скручивания	3	15-20
Планка	1	1-3 минуты
Боковая планка	3	1-4 минуты

Упражнение помогает проработать верхнюю часть прямых мышц живота.

Лягте на спину, плотно прижав спину в районе поясницы к полу.
Скрестите руки на груди или положите на затылок, не смыкая пальцы (также можно сложить руки на груди или вытянуть перед собой).
Ноги согнуты. Стопы параллельны и расположены примерно на ширине плеч.
Выдыхая, поднимите корпус, стараясь дотянуться носом до коленей. При этом над полом приподнимаются только плечи.
Задержитесь в верхней точке на секунду. Затем опустите корпус на вдохе.

Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.

Скручивания на полу

Совет: Подбородок не должен касаться торса. Стопы не отрываются от пола. Если держите руки за головой, не помогайте ими мышцам живота (работает только пресс). На протяжении всего выполнения мышцы пресса должны оставаться напряженными (не стоит расслаблять мышцы пресса в крайней нижней точке).

Эффективно прорабатывают нижнюю область прямой мышцы живота, которая получает меньшую нагрузку, чем ее средняя и верхняя часть, при выполнении обычных скручиваний.

Лягте на пол или на скамейку.
Согните ноги в коленях под прямым углом. Приподнимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны плоскости пола. Руки расположены под поясницей ладонями вниз или держатся за край скамьи. Голени — параллельны полу.
Напрягая пресс, на выдохе подтяните колени к груди. Зафиксируйтесь в крайней верхней точке. Таз слегка приподнят над полом или скамьей.
На выдохе плавно опустите ноги.

Количество повторений: 2-3 сета по 15-20 повторов.

Совет: На протяжении всего выполнения упражнения мышцы пресса остаются напряженными. Сложность выполнения можно регулировать, сгибая ноги в коленях.

Комплекс упражнений для боков на жиросжигание

Эффективно прорабатывают боковые мышцы живота.

Лягте на бок, согните ноги в коленях и поверните нижнюю часть корпуса влево. Заведите правую руку за голову. Положите левую руку на живот.
На выдохе приподнимите корпус за счет косых мышц правой стороны живота, стремясь дотянуться правым локтем до правого колена. При этом мышцы руки не давят на затылок.
На секунду зафиксируйте торс в верхней точке, после чего на вдохе плавно опуститесь на пол.
После нужного количества повторов выполните упражнение для левой стороны живота.

Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.

Совет: Во время выполнения следите за тем, чтобы спина не отрывалась от пола. Для лучшей проработки косых мышц в конечной точке выполняйте пиковое сокращение, сильнее прожимая мышцы пресса.

Статическое положение корпуса помогает эффективно проработать мышцы пресса, в том числе косых мышц живота. Дополнительно нагружаются ягодичные мышцы, мышцы бедра, поясницы и плечевого пояса.

Встаньте в исходное положение для отжиманий. Упритесь в пол пальцами ног, поставив их чуть шире плеч.
Затем перенесите упор с ладоней на локти. Зафиксируйте тело на 1-3 минуты (в зависимости от подготовки).

Сколько: 1-3 минуты.

Совет: На протяжении всего упражнения корпус должен оставаться ровным. Держите шею прямо (подбородок не должен касаться груди), не допускайте прогиба верхней части спины, поясницы и не сгибайте ноги в коленях.

Видоизмененный вариант классической планки, при котором вместо четырех точек опоры используются две (ладонь или локоть и бок стопы). Используется для акцентированной проработки боковых мышц живота.

1. Лягте на бок на ровной поверхности.
2. Примите упор на локоть или ладонь вытянутой руки (в зависимости от уровня вашей подготовки). Шея, спина и ноги должны вытянуться вдоль прямой линии. Следите за тем, чтобы тело не прогибалось в стороны.
3. Удерживайте равновесие за счет распределения статической нагрузки на мышцы плечевого пояса, пресса, спины и ног.
4. Затем смените руку и выполните упражнение для другой стороны.

При необходимости нагрузку на боковые мышцы можно увеличить, добавив контролируемый провал средней части корпуса с последующим выпрямлением в исходное положение.

Сколько: 3 сета для каждой стороны, 1-4 минуты (в зависимости от подготовки).

Советы! Во время выполнения не допускайте провисания средней части тела. Локоть опорной руки должен располагаться непосредственно под плечевым суставом. Для контроля техники выполняйте упражнение перед зеркалом.

Упражнения для быстрого похудения живота и боков в домашних условиях: рекомендации

Варианты тренировок жиросжигания сводятся к упражнениям двух типов: скручивания и статичные нагрузки. Эффективно сжечь жировые отложения можно только при соблюдении техники и регулярном выполнении в сочетании правильным с питанием.

Для формирования красивого силуэта достаточно выполнять упражнения с собственным весом. Использование отягощений усиливает гипертрофию мышц, что приведет к нежелательному зрительному увеличению форм.

Тренировки со скручиваниями противопоказаны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями легких и верхних дыхательных путей, почек.

Это упражнение увеличивает внутрибрюшное давление, поэтому его нельзя делать атлетам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, желчного пузыря и печени.

В некоторых случаях упражнение может быть противопоказано при ревматизме.

Несмотря на простоту и отсутствие дополнительных отягощений, планка оказывает высокую нагрузку на разные группы мышц. В особенности мышцы живота, ног и спины.

Поэтому разные виды планок нельзя делать атлетам, страдающим от гипертонии, а также людям с травмами спины, позвоночника и защемлением седалищного нерва. Кроме того, планка противопоказана людям с больными суставами или обострением хронических заболеваний, а также беременным женщинам.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

HIIT-тренировка – это интервальный тренинг, который предполагает чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов для эффективного похудения и тонуса мышц. Предлагаем вам готовую HIIT-тренировку для быстрого похудения в животе, которая подходит мужчинам и женщинам среднего и продвинутого уровня подготовки.

HIIT-тренировка является идеальным вариантом для похудения в животе, поскольку она не только помогает сжигать больше калорий за меньшее время, но и заставляет организм сжигать жир в течение 24 часов после окончания тренировки.

Тренировка для похудения в животе (первый раунд)

Есть разные способы тренировок по методу HIIT. Мы предлагаем вам 10 упражнений без инвентаря для всего тела с акцентом на укрепление мышц живота и сжигание жировой прослойки. Короткие, но энергозатратные HIIT-тренировки стимулируют траты калорий из жировой ткани и одновременно сохраняют мышечные ткани.

Вы будете выполнять представленные ниже упражнения в течение 30 секунд или 45 секунд в максимально быстром темпе, затем 15 секунд отдыхать. Ориентироваться нужно на пульс: в фазу нагрузки это 80-90% от максимального числа ударов в минуту, а в отдыхе – 40-60%.

Как выполнять тренировку:

Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, повторите их в два круга. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, также повторите их в два круга. Между кругами отдых 1 минута. Общее время тренировки 20-25 минут.
Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, повторите их в два круга. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, также повторите их в два круга. Между кругами отдых 1 минута. Общее время тренировки составит 30-35 минут. Супер-продвинутые могут повторить каждый раунд в 3 круга, что увеличит время выполнения еще на 15 минут.

Для тренировки по таймеру рекомендуем скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок. Кроме того, в конце статьи предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.

Первый раунд:

Прыжки с поворотами таза
Подтягивание колена из позы треугольника (правая нога)
Подтягивание колена из позы треугольника (левая нога)
Боковые касания локтем колена стоя (правая нога)
Боковые касания локтем колена стоя (левая нога)
Скручивание руки к стопам
Ходьба в планку на прямых руках

Как выполнять: Встаньте ровно, стопы поставьте рядом, руки согните, ладони сцепите, держите на уровне груди, локти направьте в стороны. Подпрыгните на носках вверх, разверните ноги с тазом немного вправо, а руки влево. Позицию в туловище не меняйте. Прыжком сделайте разворот таза в другую сторону: теперь таз развернут влево, а руки вправо. Выполняйте перепрыжки, меняя стороны.

Польза упражнения: Интенсивное сжигание калорий и уменьшение толщины жировой прослойки. Укрепляются косые мышечные пучки пресса, нагружается мускулатура спины. В итоге вы получите стройный живот и крепкий кор. Подключается активно в работу и низ тела: бедра, ягодицы, икры.

Как выполнять: Примите позу треугольника – поднимите таз вверх из планки на прямых руках, в позвоночнике одна линия, стопы стоят на носках. Вытяните вверх правую ногу, чтобы вышло продолжение спины. Притяните это бедро до груди, выйдя в планку на прямых руках. Задержитесь в планке с подтянутым бедром на секунду и отведите ногу обратно. Следующий интервал выполните с левой ногой.

Польза упражнения: Акцентированная проработка нижней части пресса. Идет нагрузка на прямую мышцу, поясничную мускулатуру, ягодицы, бедра. Мелкие глубокие стабилизаторы активно работают, что повышает расход энергии. Тело становится крепче, стройнее, сильнее и выносливее. Отличное функциональное упражнение для всех групп мышц с акцентом на кор.

Как выполнять: Встаньте прямо, правую ногу отведите немного в сторону и поставьте на носок. Поднимите вверх правую руку, левая рука согнута возле корпуса. Одновременно подтяните правое бедро до уровня таза (чуть выше параллели пола) и слегка нагнитесь, чтобы коснуться колена правым локтем. Выполняйте целый интервал на правую сторону, следующий интервал – на левую сторону.

Польза упражнения: Прокачка боковых мышц живота, внутренних и наружных. Идет интенсивная проработка пресса, включаются ноги и ягодицы. Работает больше стабилизаторов для удержания на одной ноге. Такие упражнения для живота в положении стоя прокачивают пресс без вредной нагрузки на позвоночник. Отличное упражнение для HIIT-тренировок любой сложности.

Как выполнять: Расположитесь на коврик лежа на спине. Поднимите ноги вверх до вертикали, чуть согните. Руки выпрямите, направьте в стороны, положите на пол. Сделайте скручивание сокращением мышц пресса – поднимите голову, плечи и лопатки. Старайтесь дотянуться ладонями до голеностопов с наружной стороны.

Польза упражнения: Направленная проработка верхней зоны пресса. Нагрузка этой области позволяет очертить кубики, проявить рельеф. Подключается и низ брюшной мускулатуры, так как требуется держать ноги на весу. Упражнение на динамику, поэтому активизирует похудение в животе.

Как выполнять: Вернитесь вновь в классическую стойку – стопы поставьте на ширине плеч, корпус держите ровным, руки опустите вдоль боков. Ноги слегка подогните, наклонитесь, разместите ладони на полу перед носками. Переберите руками вперед, опуская таз, дойдите до позы планки. Соберитесь обратно.

Польза упражнения: Быстрое ускорение пульса, дополнительная трата калорий, активизация жиросжигания и обменных процессов. Нагружается все тело: пресс, спина, руки и плечи, бедра с ягодицами. Подтягивается, тонизируется фигура, укрепляется кор, формируется стройный живот. Улучшается мышечная выносливость.

Тренировка для похудения в животе (второй раунд)

Преимущество HIIT-тренировки в том, что калории расходуются не только при выполнении упражнений, но и после занятия. Интервальный тренинг запускает в организме метаболические процессы, выработку тестостерона. Поэтому жиры сжигаются в разы быстрее, а мышцы не разрушаются. Как результат, стройный живот, подтянутая спортивная фигура, эластичная и крепкая мускулатура.

Второй раунд:

Бег на месте с высокими подъемами колен
Планка-паук на локтях
Удар ногой вперед и в сторону (правая нога)
Удар ногой вперед и в сторону (левая нога)
Велосипед
Удар вперед бедром – колено к ладоням (правая нога)
Удар вперед бедром – колено к ладоням (левая нога)

Как выполнять: Примите обычную стойку – корпус держите прямым, а стопы расставьте на небольшом удалении. Взгляд направьте вперед. Согните в локтях руки под углом 90 градусов, оставьте по бокам от тела. Начните выполнять бег, поднимая поочередно бедра до параллели пола. Напрягайте живот, не откланяйтесь корпусом назад.

Польза упражнения: Развитие выносливости, взрывной силы мышц, баланса с координацией. Активизируется процесс жиросжигания. Участвует мускулатура кора и рук, ягодицы, икры, стопы, квадрицепсы и бицепсы бедер. Это эффективное упражнение для похудения в животе, так как расходуется много энергии. Вы почувствуете, как быстро поднимается ваш пульс и ускоряется сжигание калорий.

Как выполнять: Перейдите в положение классической планки – установите на локти с предплечьями руки, а ноги выпрямите, соедините и поставьте на носки. В позвоночнике единая линия. Подтяните колено правой ноги через сторону до одноименного плеча. Позицию корпуса не меняйте. Повторяйте упражнение попеременно правой и левой ногой.

Польза упражнения: Прокачка мускулатуры кора, стабилизаторов. Работают в этом виде планки внутренние и внешние боковые пучки пресса, мышцы спины, ног, ягодиц и брюшной полости. Динамическое упражнение ускоряет сжигание жира, что дает более быстрый результат в получении стройного живота.

Как выполнять: Примите боксерскую стойку – руки согните в локтях, сцепите ладони в кулаки, расположите перед грудью, ноги оставьте на ширине плеч. На правую ногу перенесите вес тела и выполните кик левой ногой вперед, а затем в сторону. Выпрямляйте колено, делайте удар пяткой. В следующем интервале повторите другой ногой.

Польза упражнения: Развитие функциональных способностей, выносливости, взрывных качеств мускулатуры ног. За счет подъемов ног к животу активно включается в работу пресс и спина, весь мышечный корсет в целом. Нагружаются в киках для HIIT-тренировки также квадрицепсы и бицепсы, ягодицы, приводящие мышцы. Улучшается чувство равновесия, стимулируется циркуляция крови в тканях.

Как выполнять: Прилягте спиной на коврик, хорошо вытянитесь и разместите руки под головой. Оторвите от пола верх тела, а поясницу и низ грудной части прижмите. Приподнимите слегка ноги. Начните делать скрестные скручивания. Поочередно сгибайте, разгибайте ноги и касайтесь разноименными локтями до коленей. Во время касания доводите бедра до перпендикуляра с полом. Старайтесь при выпрямлении ног опускать их как можно ниже к полу – это усилит нагрузку на брюшные мышцы.

Польза упражнения: Прокачка брюшных мышц, поперечных, косых и прямых пучков. Нагружаются спинные разгибатели, ноги и ягодицы. Ускоряется расход жира, сужается талия, что дает стройный живот, тонизируется мускулатура.

Как выполнять: Перейдите в классическую стойку. Сделайте левой ногой шаг назад и поставьте на носок, слегка присядьте на правой ноге. Скрепите ладони, поднимите руки над головой. Приведите руки и бедро задней ноги друг к другу, к уровню таза. Отставьте назад. Держите корпус. В следующем интервале повторите упражнение, сменив стороны.

Польза упражнения: Придание тонуса мышцам, активизация расхода калорий, усиленное истончение жировой прослойки. Развивается выносливость, баланс и взрывная сила. Включается активно мускулатура ног, ягодиц, плеч и пресса. По полезности одно из лучших движений для похудения в животе и во всем теле.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых (средний уровень):

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых (продвинутый уровень):

Что еще важно знать:

Выполняйте эту тренировку 2-3 раза в неделю для эффективного сжигания жира.
Можно разбить эту программу на две коротких тренировки по 10-15 минут и тренироваться 4-5 раз в неделю.
Обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку после тренировки (готовый план).
Можно добавить 2 раза в неделю: упражнения для ягодиц или упражнения для стройных ног.

Для борьбы с лишними килограммами HIIT-тренировка – лучший вариант. Она не только запустит процессы сжигания жировой ткани во время и после занятия с сохранением мышечного объема, но и разовьет физические качества. Обычно для выполнения упражнений не нужны утяжеления, потому заниматься с целью похудения в животе можно и дома. Здесь важна интенсивность и скорость выполнения, а не веса.

Для похудения в животе посмотрите также:

Отзывы и фото тех, кто уже достиг своих целей и приобрел плоский живот, подтверждают, что изменить себя под силу каждому человеку, главное – иметь цель и не искать легких путей. Настройте себя сразу, что за неделю вы не приобретете стальной пресс, придется немало потрудиться.

Повысить эффективность тренировок можно, если знать несколько простых секретов и придерживаться ряда рекомендаций:

Составьте для себя персональную диету. Не следует изнурять себя жесткими ограничениями в пище. Достаточно придерживаться принципов ПП, исключить из рациона сладости, мучное, копчености, алкоголь и газированные напитки. Для сушки необходимо потреблять белковую пищу.
Больше гуляйте на свежем воздухе, начните бегать по утрам, выполняйте зарядку.
Устраивайте себе разгрузочные дни.
Пейте много воды. Суточная норма потребления жидкости составляет 2 литра.
Перед началом тренинга выполняйте разминку, разогревайте мышцы и суставы, а после завершения занятия уделите 15 минут растяжке.
Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте с минимального количества подходов, а затем наращивайте их до нужной планки.
Занимайтесь под музыку и в хорошем настроении.
Используйте удобную одежду и спортивную обувь.
Выполняйте упражнения без спешки и в своем ритме, это позволит избежать травматизма.

Как убрать жир с бедер

Чтобы стать стройнее, полезно каждое утро в домашних условиях выполнять упражнения несложной зарядки для похудения живота у стройности ног:

Простое и полезное упражнение для разминки: бег на месте с высоким подниманием коленей, чтобы бедро оказывалось перпендикулярно телу. Тренируются брюшные мышцы, эффективно сжигается жир внизу спины.
Ноги на ширине плеч. Наклоняясь вправо, одновременно поднимать левую руку над головой. Повторить для другой стороны, поменяв руку. Бедра во время наклонов не должны менять положение, спина не должна подаваться вперед или назад, образуя плоскость с задней поверхностью ног.
Для похудения живота и боков полезно делать неглубокие приседания. Ноги шире плеч, ступни параллельны. Приседать попеременно на левую и правую ногу до уровня сиденья стула, спина прямая.
Лежа на гимнастическом коврике, приподнять выпрямленные ноги и начать крутить воображаемые велосипедные педали. Полезно чередовать вращательные движения, совершая их вперед и назад.

Для усиления результатов

Домашние упражнения для похудения живота и боков совместно с диетами дают хорошие результаты за короткие сроки. Однако существуют некоторые нюансы, которые могут усилить эффект занятия спортом и сократить время до получения результатов.

самое хорошее время для кардио тренировок — утро перед завтраком. Для движений нужна энергия, которая обычно берется из дневного меню. Утром желудок пуст и наше тело прямиком расходует жир с боков и живота;
упражнения для похудения живота должны быть интенсивными, с усилением пульса. Пульс — косвенный показатель интенсивности. Так например для женщины в возрасте 30 лет и частотой сердцебиения в покое 65 ударов в минуту, оптимальный пульс для похудения составляет 109 ударов за минуту, или 18 за 10 секунд. Подсчитать свое оптимальное значение пульса вы можете использовав онлайн калькулятор;
для похудения нужно потеть. Если вы не потеете, значит просто не дорабатываете и выполняете упражнения не интенсивно: толку от этого не будет;
упражнения для похудения живота следует выполнять на пустой желудок и не пить при этом воду. Силовой или кардио тренинг обычно сопровождается потреблением большого количества воды, но не в этом случае. Вода будет неприятно булькать в животе, отвлекая и не давая выложиться по полной.
пропустите ужин, если занимаетесь вечером. После физических занятий метаболизм разгоняется до небывалого уровня и в этой топке сгорает все что попадает в желудок. А если желудок пуст, расходуется подкожный жир.

Домашние упражнения для похудения живота и боков: видео с Анитой Луценко.

Программа упражнений для похудения живота и боков

Программа содержит в себе следующие действия.

Выполняем пробежку на беговой дорожке либо на стадионе;
Выполняем упражнения на велотренажере;
Делам скручивания;
Делаем наклоны туловища с отягощениями;
Выполняем повороты туловища на тренажере Твист, либо на круге для похудения.

Пробежка;
Упражнения на велотренажере;
Боковые наклоны с отягощением;
Повороты в тренажере Твист, либо на круге для похудения.

Что такое жир на животе

Существует два типа жировых отложений, расположенных в области живота. Это – подкожный и висцеральный, или внутренний, жир.

Подкожный жир находится между мышцами и кожей. Он не связан с риском развития метаболического синдрома. И в умеренном количестве никакого вреда организму не причиняет.

Но для некоторых людей могут представлять косметическую проблему.

Так как правильная физическая нагрузка позволяет укрепить абдоминальные мышцы. Но она не гарантирует того, что даже хорошо прокаченные они будут заметны визуально и стану являть собой те самые знаменитые кубики на животе.

Чтобы мышцы абдоминальной области были отчетливо видны, они не должны быть покрыты значительным количеством подкожного жира.

Висцеральный жир находится в брюшной полости и окружает внутренние органы. Он обладает гормональной активностью и напрямую связан с высоким риском развития метаболического синдрома, диабета 2-го типа и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Как подобрать наилучшие упражнения

Выбирать вид спортивной нагрузки следует исходя из результатов, которых необходимо достичь. Если жировые отложения наблюдаются не только в зоне брюшного пресса, но и на бедрах, ягодицах, причем избыточный вес не очень велик, окажутся полезны оздоровительные пробежки, гимнастика, аэробика и другие виды физической активности. К примеру, для похудения в области живота можно использовать различные тренажеры.

Сидеть на диете во время выполнения упражнений не нужно, но скорректировать рацион стоит. Прежде всего, лучше отказаться от питания полуфабрикатами, жареной пищи, не переедать.

Так как похудеть в животе с помощью домашних тренировок можно, правильно чередуя нагрузку и отдых, лучше всего заниматься через день. Наилучшее время для упражнений – с 11 до 14 часов и с 18 до 20 часов

Важное условие успешной тренировки – она должна начинаться не раньше, чем через два часа после последнего приема пищи, и не позже, чем за два часа до сна

Каждое занятие должно начинаться с разминки. В первые несколько дней могут побаливать мышцы, но потом все нормализуется. Примерно через месяц регулярных тренировок удастся втянуться, и тогда придется думать об увеличении нагрузки, поскольку эффективность прежнего комплекса снизится.

Упражнения для стройности ног

Не секрет, что жировые отложения образуются не только на животе, но и на ногах. Поэтому также хочется похудеть в бедрах, икрах, ягодицах.

Содержание статьи [скрыть]

Как и почему накапливаются жировые отложения?
Убрать бока и живот: с чего начать?
Избавиться от жира в области живота: основные ошибки
Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков
Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков
Как построить занятие
Прямые скручивания
Косые скручивания
Обратные скручивания
Скручивания с подъемом таза
Боковая планка в динамике
Вращение ногами из положения лежа
Подъемы корпуса на фитболе
Подъем таза на фитболе
Опускание ног с фитболом
Динамическая планка
Необычные скручивания на пресс (видео)
Когда ждать результатов?

Как и почему накапливаются жировые отложения?

Убрать бока и живот: с чего начать?

Поэтому сбалансированная программа похудения будет включать в себя и силовые упражнения, и кардионагрузки, и правильное питание.

Избавиться от жира в области живота: основные ошибки

Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:

Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вот они:

Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов.

Как построить занятие

* Начните тренировку с несложной суставной гимнастики или 10-минутной кардиоразминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.

* Выполняйте все упражнения последовательно.

* Следите за дыханием: основное усилие нужно совершать на выдохе.

* Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.

Прямые скручивания

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом, руки вытяните вперед, коснитесь ладонями коленей. Не напрягайте шею и плечи. Плавно опуститесь спиной на коврик. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких.

Косые скручивания

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом и скрутитесь корпусом вправо. Руки вытяните перед собой. Не напрягайте шею и плечи. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.

Обратные скручивания

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Колени слегка согните и поднимите ноги вверх. Прижмите поясницу к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе оторвите таз от пола и направьте ноги дальше за голову. Живот должен касаться бедер. Плавно опуститесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Скручивания с подъемом таза

Лягте на спину, руки соедините в замок на затылке. Расслабьте шею и плечи. Поясницу прижмите к полу. Ноги вытяните вверх, скрестив лодыжки. На выдохе, работая мышцами пресса, одновременно поднимите над ковриком лопатки и таз. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Боковая планка в динамике

Лягте на правый бок, правую руку согните в локте и обопритесь на предплечье. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп, левую руку разместите на бедре. Не прогибайтесь в пояснице. С выдохом оторвите таз от пола, работайте мышцами пресса и спины. Зафиксируйтесь в верхней точке на 3-4 секунды, вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов в каждую сторону.

Вращение ногами из положения лежа

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад. Согните руки в локтях, уведите чуть назад и обопритесь на предплечья. Согните ноги в тазобедренном суставе и вытяните их вверх. Крестец прижмите к полу. Работая мышцами пресса, кора и бедер плавно уведите мыски и прямые ноги влево, вернитесь в центр и опустите их вправо. Это составит один повтор. Выполните 10-20 таких.

Подъемы корпуса на фитболе

Лягте на фитбол левым боком, разместив на мяче корпус и таз. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп. Левую руку согните и положите ладонь на затылок. Правой рукой слегка опирайтесь на мяч перед собой. Работая мышцами пресса и кора, на выдохе плавно оторвите верхнюю часть корпуса от фитбола. Не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Со вдохом вернитесь в исходное. Это составит один повтор. Выполните по 20-30 таких в каждую сторону.

Подъем таза на фитболе

Встаньте в планку с опорой на прямых руках, разместив стопы на фитболе. Не усиливайте прогиб в пояснице и не сутультесь. Сгибая колени и работая мышцами пресса, толкните таз вверх. Подтяните бедра к животу, подкатывая фитбол ближе к рукам. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 20-30 таких.

Опускание ног с фитболом

Лягте на спину, ноги вытяните вперед, между голеней зажмите фитбол. Руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите ноги с фитболом вверх перпендикулярно полу и, работая мышцами пресса и кора, на выдохе опустите их вниз до угла в 30-40 градусов. Это составит один повтор. Выполните 20-30 таких.

Динамическая планка

Примите упор лежа на прямых руках. Не усиливайте прогиб в пояснице, расслабьте шею и плечи. Активизируйте мышцами передней поверхности тела – мускулатуру корпуса, бедер, рук. Затем поочередно согните локти и опуститесь в планку на предплечьях. Вернитесь в исходное положение. Выполните максимум повторов упражнения за одну минуту.

Необычные скручивания на пресс (видео)

Когда ждать результатов?

Так что берите на заметку нашу схему упражнений, занимайтесь по ней регулярно и сможете заметить первые результаты похудения уже через месяц.

Читайте также: