Фельденкрайз упражнения для суставов

Экология здоровья: Это упражнение по методу Фельденкрайза помогает при болях в колене или обоих коленях. Выполнять его, как и все упражнения Фельденкрайза, следует очень медленно, с вниманием, с минимальной амплитудой, до комфортного состояния (не доводить до перенагрузки или сверх-усилия).

Видео упражнения от доктора Лори Малкоф, тренера из института Сан-Диего, которая работает по методу Моше Фельденкрайза.

Упражнения по методу Фельденкрайза от боли в колене

Это упражнение по методу Фельденкрайза помогает при болях в колене или обоих коленях. Выполнять его, как и все упражнения Фельденкрайза, следует очень медленно, с вниманием, с минимальной амплитудой, до комфортного состояния (не доводить до перенагрузки или сверх-усилия).

Текст субтитров к упражнению Фельденкрайза для колен:

Здравствуйте! Я доктор Лори Малкоф, приветствую вас в Фельденкрайз-центре в Сан-Диего.

Сегодня я хочу помочь вам справиться с болью в коленях. У вас есть беспокоющие боли в коленях, которые никак не проходят? Выполняйте этот урок, и, возможно, ваша боль в коленях уменьшится.

Сядьте на любую твердую поверхность. Стул прекрасно подойдет. Стул без подлокотников будет лучше всего. А кровать, скорее всего, будет слишком мягка.

Сядьте с так, чтобы ноги твердо стояли на полу, а руки комфортно лежали на бедрах. И начинайте делать движение, при котором вы становитесь немного меньше путем переката таза назад и смягчения грудной клетки. Голова немного наклоняется. А затем вы возвращаетесь в нейтральную позицию.

И делайте так несколько раз: — Уменьшайтесь. – И возвращайтесь в начальное положение. Таз двигается назад, грудь смягчается. Затем возвращайтесь. Продолжайте делать это еще несколько раз, а затем в свое, подходящее вам время вернитесь в начальное положение и отдохните.

Пронаблюдайте, можете ли вы почувствовать обе седалищные кости, на которых вы сидите. И начните толкать эти седалищные кости вниз, по направлению к полу, в то время как вы выравниваете позвоночник и смотрите вверх. Вернитесь в исходное положение. И снова – толкайте седалищные кости вниз, в стол или стул, посмотрите вверх. Что происходит с вашим тазом, когда вы это делаете?

Ваш таз должен перекатываться вперед, живот идет вперед, грудь идет вперед, и все ваше тело вытягивается по направлению к потолку. Вернитесь в исходное положение. И сделайте это еще несколько раз.

Заметьте, с какой скоростью я двигаюсь. Я не спешу. Просто чувствуйте, как позвоночник немного вытягивается. И возвращается в исходное положение.

Давайте скомбинируем эти 2 движения. Позвоночник немного укорачивается, голова идет вниз, затем позвоночник немного удлиняется, голова идет вверх. Таз перекатывается назад, когда вы уменьшаетесь, грудная клетка смягчается. – И таз перекатывается вперед, грудная клетка и живот идут вперед, в то время как вы вытягиваетесь. Сделайте так еще несколько раз, пока это станет вам знакомым.

А теперь начните делать движение, толкая вниз только левую седалищную кость в пол, стол или стул под собой. Вы толкаете вниз только левую седалищную кость. Толкайте вниз только левую седалищную кость, и заметьте, как ваша правая седалищная кость немного поднимается вверх от стула. Левая седалищная кость идет вниз и весь правый бок укорачивается. Плечо идет вниз навстречу стулу. И когда вы толкаете левую седалищную кость, весь левый бок вытягивается. Сделайте так еще несколько раз, пока это станет вам знакомым.

А потом начните делать противоположное. Толкайте правую седалищную кость вниз, поднимайте левую сторону таза. Толкайте правую седалищную кость вниз – весь ваш левый бок укорачивается, весь ваш правый бок вытягивается. Толкайте правую сторону тела вниз – а затем продолжайте через центр – и толкайте левую часть вниз.

Теперь вы перекатываетесь туда-сюда с одной седалищной кости на другую. Когда один бок укорачивается, другой бок удлиняется. Делайте так, пока это станет вам знакомым. И затем отдохните.

А теперь совместим эти движения в двух плоскостях, чтобы сформировалась окружность. Начинайте с укорочения, и, двигаясь по часовой стрелке, по направлению к левой седалищной кости, затем на двух седалищных костях, вытянувшись, затем по направлению к правой седалищной кости, и затем снова в начало.

(Чтобы включить субтитры, нажмите на окошечко внизу панели управления видео (справа, первое от центра).

Нет необходимости спешить. Когда вы встречаетесь с точками на круге, которые являются нечеткими, замедлитесь. Постарайтесь уважать округлость этого движения. Продолжайте делать так еще несколько раз. Сделайте паузу, остановитесь. И просто заметьте, как вы сейчас сидите. Заметьте давление на подошвах ног.

И когда вы встанете и пойдете, возможно, ваша боль в коленях будет уже меньше.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Метод Фельденкрайза по праву считается прорывом в медицине и психологии. Благодаря ему врачам удается заметно улучшить состояние пациентов с ДЦП, а также улучшить здоровье тех, кто столкнулся с ограничением двигательной активности вследствие различных заболеваний. Как это происходит?

Кто такой Фельденкрайз

Мойше Пинхас Фельденкрайз родился в 1904 году в городе Славута (Украина). В возрасте 14 лет он переехал в Палестину, где стал участником групп самообороны, созданных в период арабо-еврейских столкновений. Мойше увлекался джиу-джитсу и даже разработал свою собственную технику боя.

После Фельденкрайз отправился на работу во Францию. Когда ее оккупировали немцы, он уехал в Британию. Основное образование — физик.

В 1933 году Фельденкрайз познакомился с Дзигоро Кано, человеком, который был основоположником дзюдо. Вскоре он основал первую европейскую секцию дзюдо. В 1936 году стал обладателем черного пояса, а спустя 2 года, второго дана.

В последующие годы Мойше работал над созданием теоретических основ дзюдо. Также он создал свою собственную двигательную практику, которая получила название метода Фельденкрайза.

Суть метода

Итак, метод Фельденкрайза — что это? Это не гимнастика, не лечебная физкультура и не техника массажа. Это особый подход к движениям, главной целью которого является улучшение общего самочувствия и развитие способностей, которые уже есть у человека.

Из-за каких-то заболеваний, травм или других факторов мышцы работают неравномерно. Одни из них находятся в постоянном напряжении. Другие же редко используются в полной мере. Сначала кажется, что это проходит незаметно. Но на самом деле с течением времени диапазон движений становится все меньше и меньше. Особенно заметен регресс при заболеваниях опорно-двигательного аппарата или у людей преклонного возраста.

Есть 2 способа обучения и работы по методу Фельденкрайза:

• Сознавание через движение (АТМ);
• Функциональная интеграция (FI).

Первый способ чаще всего используется во время групповых занятий. Сам инструктор ничего не делает. Его задача — голосом направлять действия участников. Также можно заниматься самостоятельно, слушая указания на аудиозаписи или пользуясь их текстовым вариантом.

Функциональная интеграция считается лучшим упражнением метода Фельденкрайза. Проводится индивидуально. Человек лежит на низком столе, а инструктор в этот момент двигает части его тела в разные стороны. Какие цели он преследует?

1. Показать пациенту, что его движения неэффективны, поскольку на уровне подсознания есть некое напряжение.
2. Научить правильной работе с мышцами.

Практик проводит так называемое мануальное обучение. Он помогает почувствовать себя и свое тело, научиться двигаться так, чтобы все части мышечной системы были задействованы одинаково.

Польза и преимущества

Что же произойдет с вами и вашим телом, если вы начнете заниматься по методу Фельденкрайза?

1. Вы посмотрите на свое тело с другой стороны, научитесь его чувствовать. Вы сможете двигаться так же легко, как и в детстве, не испытывая при этом мышечного напряжения. Вы будете контролировать каждое движение, что принесет вам радость и удовлетворение.
2. Как только вы лучше познакомитесь с телом, вы научитесь понимать каждое движение. Это особенно важно для спортсменов, танцоров, музыкантов, тех, кто занимается творчеством. Благодаря этому ускорится процесс обучения. Вам не придется тратить лишние усилия на освоение новой информации. Кроме того, вы расширите границы своих возможностей.
3. Согласно отзывам тех, кто уже применял метод Фельденкрайза, он помогает ослабить степень выраженности симптомов преждевременного старения организма. Речь идет об ограничении подвижности. Также уходят стереотипы относительно того, как нужно выполнять то или иное движение. Вы будете двигаться легко, мягко, плавно, не испытывая при этом дискомфорта.
4. Применяя метод Фельденкрайза в своей жизни, вы поймете, насколько сильно напрягались ранее. Станет очевидно, что некоторые действия можно выполнять с меньшими затратами сил и энергии. Вы переоцените привычную двигательную активность, узнаете свои скрытые возможности.

И еще один несомненный плюс — вы улучшите не только физическое здоровье, но и способность нестандартно мыслить. Применение метода на практике — постоянное изучение чего-то нового, игры, эксперименты. Вам придется самостоятельно искать альтернативу тем действиям, к которым вы привыкли, а позже выбирать самый удобный способ движения.

При детском церебральном параличе эта практика помогает освободить тело ребенка от несуществующих ограничений, а также уменьшить негативные последствия заболевания.

Примеры упражнений

Приведем примеры упражнений для шеи по методу Фельденкрайза. Первое предназначено для верхней части трапециевидной мышцы. Сядьте на край стула так, чтобы распределить вес между ягодицами и стопами. Руки положите на бедра, голову поверните влево на 45°.

Не меняя положение головы, опустите затылок назад к правому плечу. Его направляйте навстречу затылку. Двигайтесь так, словно ваша цель — соединить их. После вернитесь в исходное положение. На несколько секунд расслабьтесь и повторите упражнение еще раз. Количество повторений — 3-5.

Если вы почувствовали дискомфорт или боль, остановитесь. Возможно, нужно уменьшить амплитуду движения. Иначе лечение шеи по методу Фельденкрайза будет иметь обратный эффект.

Второе упражнение для мышцы, которая поднимает лопатку. Исходное положение такое же, как и в предыдущем случае. Только голову поверните вправо, а правую руку прижмите тыльной частью к крестцу.

Отклонить затылок назад. Не спеша, опустить правое ухо к правому плечу, заводя его при этом назад. Плечо также должно двигаться навстречу уху.

После поднять голову, расслабиться и повторить упражнение 3-5 раз. Обращайте внимание на то, как работают мышцы, расположенные между шеей и плечом.

Каждое упражнение нужно повторять для обеих сторон тела.

Заключение

Метод Фельденкрайза — особая техника изучения собственного тела. Ее использование — возможность научиться двигаться по-другому, снимая при этом излишнее напряжение одних мышц и нагружая работой другие. Регулярно выполняя упражнения, вы улучшите общее самочувствие, будете быстрее учиться новому, а также справитесь с ограничениями подвижности, вызванными заболеваниями или возрастными изменениями.

Автор статей по саморазвитию и психологии отношений.

Большинству людей не приходит в голову читать книжки вверх ногами и задом наперёд, это привычка, которую мы называем здравым смыслом.

По рзелультатам илссеовадниий одонго анлигйскго унвиертсиета, не иеемт занчнеия, в кокам пряокде рсапожолены бкувы в солве. Галвоне, чотбы преавя и пслоендяя бквуы блыи на мсете. Осатьлыне бкувы мгоут селдовтаь в плоонм бсепордяке, все рвано ткест чтаитсея без порбелм.

Опыт показывает, что большинство людей обнаруживают подвох в этом тексте только ко второму, и даже к третьему предложению. Так велика степень автоматизма наших обычных действий.

А что же с физиологией? Одни и те же нервные схемы, которые мы используем в привычных движениях, постепенно истощаются, а 90% мозга так и остаётся не у дел. Некоторые мышцы оказываются всю жизнь зажаты в одном и том же состоянии, и мы даже не чувствуем этого. В таких случаях специалисты говорят о сенсорно-моторной амнезии, которая существенно снижает подвижность суставов, хотя суставы при этом могут быть совершенно здоровы.

Мойше Фельденкрайз предлагает нам делать привычные вещи непривычным образом, обращать внимание на маленькие различия, трудные действия делать лёгкими, а потом и приятными за счёт оптимального использования тела и нервной системы.

Подпишитесь на почтовую рассылку,
чтобы получать новости о моих занятиях и семинарах.

Что такое метод Фельденкрайза

Метод Фельденкрайза это метод восстановления естественной грации движений. Движение рассматривается не как функция мышц, а как функция мозга. Мы не тренируем мышцы и не делаем упражнений. Мы занимаемся исследованием собственных движений и расширением образа себя за счёт развития мышечного чувства и чувства движения. Образы движений хранятся в командных нейронах коры головного мозга. Часто эти образы сужены, неполны или их просто мало вследствие очень разных причин — наследственности, боли, травм развития, физических травм и т.п. Но самая существенная причина — это недостаток обучения. Учась заново самым простым вещам — стоять, ходить, сидеть, вставать со стула — мы обнаруживаем в себе новые способности и новые возможности.

Мойше (Моше) Пинхас
Фельденкрайз

Нужно сказать и о том, что инструменты, которые нам даёт метод Фельденкрайза, можно использовать в обучении музыкантов, танцоров, спортсменов, в реабилитации после травм и инсультов, т.е. везде, где мы имеем дело с движением.

Лучше учиться, чем лечиться, даже если вас действительно вылечат.

Что дают занятия по методу Фельденкрайза

• стоять и сидеть не уставая, ходить легко и грациозно;
• ложиться спать расслабленным, вставать отдохнувшим;
• наклоняться без скрипа, подниматься без напряжения;
• сохранять молодую гибкость и радость движения до самого конца.

• возможность работать с посттравматическими блоками и возрастными изменениями через восстановление мышечной чувствительности.

• развитие мышечного чувства и чувства движения, что освобождает от скованности, механистичности движений и делает тело и движения очень выразительными, эмоциональными и пластичными;
• чувство пространства, а вместе с ним — устойчивость и точность движений;
• богатство телесных выразительных средств;
• уверенность в себе.

• видение и понимание тела;
• видение и понимание проблем учеников и владение простыми и эффективными средствами для работы с ними.

• развитие чувства взаимодействия, вместе с которым возникает естественная синхронность движений, когда каждый чувствует каждого.

• тонкое и точное чувствование своего тела, осознанность, устойчивое внутреннее внимание.

Научиться по-настоящему можно только тому, что имеет к вам прямое отношение.

Чего никогда не потребует от Вас метод Фельденкрайза:

• заметных физических усилий: упражнения физически очень лёгкие, это хороший отдых;
• сложной техники движений: упражнения простые, хотя Вам, возможно, придётся перебрать много вариантов прежде чем Вы придёте к оптимальному движению;
• радикального изменения своего мировоззрения: метод Фельденкрайза занимается только человеком; хотя обретаемая свобода движений будет усиливать и свободу Вашей личности от когда-то навязанных Вам стереотипов.

Знайте: вы можете выполнять движение как следует, и эта мысль приводит в порядок каждую голову и каждое тело.

Чего потребует от Вас метод Фельденкрайза:

• чуткого внимания к своему телу, к малейшим изменениям в его ощущениях при выполнении упражнений;
• неустанного поиска наиболее лёгкого, экономичного способа выполнения движений;
• постоянного сознательного устранения возникающих напряжений и связанных с ними задержек дыхания.

Как я пришла к методу Фельденкрайза

Невозможное делайте возможным, возможное — лёгким, а лёгкое — элегантным.

Попробуйте сами!

В переобучении по методу Фельденкрайза важно не сделать, а почувствовать.

Чтобы почувствовать, надо уменьшить усилие, т.е. сделать небольшое движение медленно и мягко. Возвращаясь к привычным ритмам и амплитудам, человек часто с удивлением обнаруживает забытую лёгкость, плавность и целостность своих движений — всё то, что называют грацией.

На наших занятиях у нас будет возможность убедиться в эффективности такого подхода, исследовав свои привычки в некоторых простых движениях, например, при повороте головы или вставании со стула. Мы увидим, что способность к самосовершенствованию бесконечна и даже пожилые люди могут весьма быстро вернуть себе лёгкость и грацию движений.

Этот урок содержит движения, схожие с первыми движениями малыша, когда он учится координировать действия своих бедер, ножек и спины. Многие люди отмечают значительное снижение напряжения в бедрах и животе, а также в спине.

1. Перекатитесь на живот, опустите голову лбом на пол. Раскиньте руки в стороны, затем согните в локтях и сложите запастья перед собой, положив одну ладонь на другую. Должен получиться треугольник с вершиной в виде скрещенных кистей, расположенной прямо над головой. Поверните голову влево, соприкоснувшись с полом правой щекой. Свободно подвигайте тазом вправо-влево. Ощутите, как он перекатывается с бедра на бедро, как следуют за ним также и пятки. Вы должны заметить за ними стремление тоже провернуться наружу и внутрь. Чтобы помочь вам. Отдохните как следует.

2. Очень медленно поднимите левую половину таза с пола, опираясь на правое бедро, а затем опустите обратно. Повторите несколько раз, убедившись, что задействуете в этих подъемах спину. Также обратите внимание, не отталкиваетесь ли вы от пола коленями или носками стоп. На самом деле, если вы будете действовать только спиной, вы едва ли будете осознавать, что делаете, в течение некоторого времени.ога. Чем выше будете приподнимать таз с левой стороны, тем больше левое колено будет стремиться согнуться. Позвольте ему это сделать. Также, когда вы будете приподнимать.

3. Вы должны почувствовать, как расслабляется ваша левая нога. Чем выше будете приподнимать таз с левой стороны, тем больше левое колено будет стремиться согнуться. Позвольте ему это сделать. Также, когда вы будете приподнимать левую сторон таза, перенося часть веса на правую, вы обнаружите, что левое колено развернется вовнутрь. Разрешите ему сделать и это тоже. Чем выше будет приподниматься таз, тем заметнее колено будет расслабляться, сгибаться и разворачиваться внутрь. Многократно повторите это движение. Сделайте паузу и отдохните.

4. Когда будете выполнять это движение в следующий раз, воспользуйтесь тем преимуществом, что ваше левое колено в любом случае согнется при подъеме таза. Подтяните его, не поднимая с пола, вверх, к талии, чуть развернув левое бедро. В результате эта нога согнется еще сильнее. Многие любят спать в таком положении. А теперь опустите эту ногу в прежнее положение. При этом бедро тоже опуститься на пол. Отдохните.

Совет по осознаванию
Вы заметите, что че сильнее проворачиваются ваши таз и спина, чем активнее мышцы спины помогают двигаться тазовым костям, тем проще вам скользить колено левой ноги. Подумайте, что вы можете сделать, чтобы уменьшить его трение, облегчить нагрузку на ногу так, чтобы вы не чувствовали давления на него.

6. Перевернитесь на спину и как следует отдохните. Почувствуйте разницу между половинами тела. Обратите внимание на контраст между правой и левой ногой, сторонами таза. Возможно, одна нога ощущается длинее, крупнее второй или она менее напряжена. Если это ощущение действительно и для таза, одна из его сторон покажется более подвижной, расслабленной по сравнению с другой. Помните, что упражнение, полезное для спины, должно быть полезным для всего вашего тела. Оно должно расслаблять, освобождать, объединять все тело, а не только какой-то отдельный участок позвончника.

7. Вновь перевернитесь на живот. Разведите ноги в стороны так, чтобы вам было удобно. Верните руки в исходное положение – большой треугольник с вершиной, образованной сложенными вместе ладонями. На сей раз приподнимите с пола правую половину таза, перенесите часть веса на левую. Колено правой ноги пока не поднимайте – просто научитесь отрывать тазобедренный сустав от пола, а затем опускать его обратно. Исследуйте, как ваша спина помогает ноге скользить вверх. А теперь сделайте паузу.

8. Лежа на животе, примите правой рукой положение для отжиманий. Если вы сочтете, что это же движение другой стороной далось вам куда проще, вы можете оставить руку лежать на полу. В любом случае, приподнимите правую половину таза и подтяните правое колено к животу, скользнув им по полу. Затем опустите а прежнее положение, вытянув стопу книзу, - в том же положении, в котором поднималиее вместе с коленом вверх. Повторите несколько раз, каждый раз в точности повторяя стопой траекторию движения. Подумайте, как можно упростить это скольжение.

Совет по осознаванию
Как вы могли бы упростить это движение? Как вам скоординировать активность спины, сгибателей бедра и мышц, залегающих глубоко в брюшной полости, так чтобы они вместе превратили это движение в простое и легкое? Убедитесь, что вы не напрягаете шею и не задерживаете дыхание. Расслабьте челюсти.

Завершите урок. Перевернитесь на спину и отдохните. Насладитесь расслабленностью бедер, голеней и живота.

Приблизительное время, необходимое для завершения урока 10-15 минут, если вы движетесь достаточно медленно. Пауза, взятая, чтобы почувствовать, приведет вас к переменам. Помните: чем медленнее вы продвигаетесь, тем быстрее увидите результат!

Раздел I. Сидя на стуле в офисе или дома.

Раздел II. Снижение напряжения в области челюстей, рта, лица и шеи.

Раздел III. Уроки вождения

Раздел IV. Избавляемся от боли в спине.

Раздел V. Удовольствие от ходьбы.

Раздел VI. Мышление как физическое действие.

Раздел VI. Улучшение дыхания.

Раздел VIII. Быстрое избавление от стресса.

Вот и мы с мужем пришли к осознанию необходимости здорового образа жизни. Здесь блокнот, куда я записываю собранную информацию, чтобы не забыть и всегда иметь под рукой. Все познается на собственном опыте, он индивидуален, и, наверно, имеет смысл делиться им друг с другом. Эти заметки могут пригодиться тем, кто, как и я, блуждает по интернету в поисках актуальных знаний, собирая их буквально по "хлебным крошкам"и прокладывая свой путь сквозь тернии противоречивых сведений.

• Получить ссылку
• Facebook
• Twitter
• Pinterest
• Электронная почта
• Другие приложения

• грыжа
• зрение
• пианизм
• позвоночник
• расслабление
• спайки
• спина
• Фельденкрайз
• физ.активность
• шавасана

Подробно об этом методе можно прочитать здесь. Уникален сам подход Фельденкрайза к человеческому телу, который лично у меня ассоциируется с методикой внутреннего наблюдателя, описанной в одной из глав "Работы актера над собой" Станиславского. Принцип отслеживания и расслабления, избавления от ненужных напряжений в корне отличается от большинства направлений гимнастики и очень прост - но дает удивительные результаты. (В свое время одна только глава книги Станиславского, казалось бы, никак не связанная ни с музыкой вообще, ни с техникой игры на каких-либо инструментах, помогла мне осознать, расслабить, перестроить хронически зажатый, скованный, "никакой" пианистический аппарат, над которым годами безрезультатно бились мои педагоги, поэтому, узнав о методе Фельденкрайза, я сразу прониклась идеей и отнеслась с большим энтузиазмом и доверием к этому уже испытанному однажды подходу. Радостно, что нашелся человек, который сумел так последовательно его воплотить. Теперь же это целая школа, метод обрел множество последователей).

Я обнаружила в своем теле напряжения, о существовании которых даже не подозревала, и ходила с ними годами! Вы поймете о чем речь: зажатая спина, лопатки, напряженно поднятые плечи, скованная шея, сжатые челюсти, напряжение мимических мышц лица и глазных яблок (которые словно "всматриваются" в монитор, даже если его нет поблизости), напряжение мышц ног, ягодиц, предплечий и т.д. и т.п. Хронические боли в спине, пояснице, внизу живота. Мы двигаемся так, как требует от нас напряженный темп жизни, работа, городские условия. Будучи взрослыми, утратили свободу, присущую детскому организму, и уже не замечаем, насколько тело наше скованно и зажато - а ведь именно так формируются энергетические блоки и физические проблемы в этих местах (в том числе, застойные явления, а также проблема спаек, которую не умеют решать до конца наши врачи, но которая может быть причиной хронических болей и нарушения работы внутренних органов: подробнее об этом - здесь). Это противоестественно, но мы так живем. Часто не осознаем или не придаем значения и каждый день усугубляем ситуацию своим привычным способом двигаться. Мало кто знает, но его можно изменить, и, возможно, именно это избавит вас от целого букета хронических проблем в будущем или настоящем!

Поскольку, не будучи в контексте, не всегда удается понять, с какой стороны подступиться, я приведу свой комплекс упражнений из уроков Фельденкрайза и его последователей. Вы можете начать с них и постепенно осваивать другие (все они так или иначе дополняют и продолжают друг друга) - в итоге постепенно составите собственный комплекс из наиболее актуальных лично для Вас упражнений. Не нужно форсировать события - осваивайте их в удобном темпе: одно, потом другое и так далее, постепенно "нанизывая" упражнения одно за другим. Каждое поначалу может занимать по полчаса (учитывая медленный темп их выполнения), и Вы, скорее всего, будете делать одно-два за раз. Но постепенно они запомнятся и на выполнение понадобится гораздо меньше времени. Тогда уже можно объединять их в комплексы по 4-5, или как пойдет.
Предложенные упражнения могут показаться слишком простыми или странными, но, поверьте, они работают.
Вы можете осваивать и делать их в любой последовательности, уделяя этому любое количество времени. Однако важно делать их регулярно, не забрасывая надолго. Возможно, 2-3 раза в неделю, но можно и через день, и каждый день, по желанию. Другой важный момент - расслабиться, не суетиться, делать вдумчиво и спокойно - мысленно наблюдая за всеми микроощущениями собственного тела в момент выполнения (это не фитнес, не аэробика! здесь совсем другие цели!).

Кстати войти в нужный темп и расслабиться поможет поза Шавасана из йоги. Она как раз ориентирована на те же задачи, а кроме того, даст нам энергию для гимнастики. Не буду долго на ней останавливаться, скажу только, что сама по себе эта поза, не смотря на ее кажущуюся простоту, тоже особенная и даст большие дары тому, кто не пренебрегает ею (особенно актуальна для всех загнанных стрессами, делами и ритмом большого города мятущихся и нервных его жителей!).

Я поняла для себя, что Шавасану хорошо делать не только в качестве вступления к упражнениям Фельденкрайза, но и после них, т.к. в этот момент наше тело уже максимально (ну, насколько это возможно в данный момент) освобождено от напряжений и готово к ее выполнению, а значит, эффект будет удвоенным. Получается, что сначала она готовит нас к гимнастике, а потом, наоборот, - гимнастика готовит к ней. Такой взаимоусиливающий процесс. Но это по желанию.

Вообще слово "процесс" - ключевое. Мы не в тренажерном зале, не нужно гнаться за результатом, он придет сам. Важен именно процесс и Ваше внутреннее наблюдение за его ходом, они и приведут к перенастройке нашего тела через переОсознание движений. Первые результаты почувствуются уже после окончания гимнастики - ощущение свободы и расслабления мышц, чье перманентное напряжение Вы постоянно ощущали, пусть и неосознанно - это великая вещь, особое состояние легкости в теле. (Не исключаю,что это индивидуально, все зависит от степени забитости мышц. ) Однако быстрые результаты не должны стать поводом к прекращению - наоборот, это лишь первый радостный шаг на пути к другому телу и другому себе.

Уроков на русском языке не так много, как на английском, но для начала и этого вполне достаточно. Необходимые материалы и остальные уроки Вы можете найти здесь и здесь, а также и на других интернет-ресурсах, если возникнет интерес и желание погрузиться в тему.

Здесь уместно также привести упражнение доктора Агапкина для профилактики грыж . А для их лечения, если они уже есть - упражнения по методике Дикуля.