Фитбол комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях

Что такое фитбол аэробика

Фитбол аэробика – это популярное направление в фитнесе, которое включает выполнение гимнастических, аэробных и даже силовых упражнений с мячом. Применение мяча для фитнеса позволяет изменить технику и особенности выполнения движений, делая их более функциональными и безопасными.

Проводить тренировки с фитболом можно и индивидуально, но групповой формат показывает большую эффективность, как и многие направления в аэробике. В целом, коллективные занятия на фитболе это отличный способ:

развивать естественную мускулатуру без выраженного акцента на гипертрофию;
повышать выносливость;
улучшать координацию и гибкость;
эффективно сжигать жир и улучшать рельефность мускулатуры.

Также упражнения с мячом для фитнеса идеально подходят для атлетов, которые восстанавливаются после травм. Особенно это касается проблем с позвоночником, восстановления после операции (только когда показана минимальная нагрузка) и профилактики любых заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом.

Комплекс упражнений на фитболе для начинающих в домашних условиях

Вы можете варьировать упражнения с гимнастическим мячом в любом порядке и последовательности. Большое разнообразие движений позволяет выполнять любые программы, как с акцентом на определенные мышечные группы, так и с нагрузкой на все тело.

Вопреки популярному мифу, разминка с фитболом перед началом тренировки не проводится. Для разогрева мышц применяется обычный разминочный комплекс, который актуален почти во всех видах спорта. Особенности разминки:

Выполнение махов и вращательных движений.
Длительность разминки – 4-5 минут.
Плавный переход от разогрева шеи и плеч до стоп (разминать все мышцы).
Тщательная проработка каждого сустава.

Для фитбола можно не только использовать специальные упражнения, но и адаптировать обычные силовые и гимнастические движения.

Список лучших упражнений с фитболом для всего тела.

Обычные приседания с использованием фитбола могут совершенно изменить степень нагрузки на плечевой пояс, верхнюю часть спины и шею.

Техника:

Удерживайте фитбол на вытянутых руках перед собой (слегка согнуть локти). Ноги на ширине плеч, спина прямая.
Начинайте присаживаться как можно ниже. Одновременно поднимайте руки вверх так, чтобы при опускании в нижнюю точку руки были подняты вверх.
Без паузы поднимайтесь и возвращайтесь в исходную позицию.

Вы можете легко делать это упражнение с фитболом в домашних условиях. Оно направлено на проработку квадрицепсов и ягодиц.

Техника:

Разместите фитбол у стены на уровне поясницы. Прижмитесь к нему спиной и выставите ноги вперед на полшага.
Начинайте приседать, сгибая колени. Одновременно отводите таз назад.
Сделайте паузу на 0.5-1 секунду и вернитесь в исходное положение.

Также можно повышать нагрузку, удерживая пару небольших гантель.

Классическое движение для проработки ягодиц и поясницы.

Техника:

Ложитесь на пол спиной. Ноги занесите на центр мяча.
Поднимайте таз так, чтобы тело сформировало прямую линию от плеч до пяток.
Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.

Более сложная версия выпадов.

Техника:

Встаньте ровно, разместите снаряд за собой и занесите на него одну ногу для опоры.
Присаживайтесь на вторую ногу как можно ниже.
Без паузы вернитесь в стартовое положение.

Выполняйте одинаковое количество повторений для каждой ноги.

Самое необходимое движение на фитболе для начинающих. Укрепляет мышцы поясницы, улучшает гибкость.

Техника:

Ложитесь на фитбол так, чтобы упор приходился на верхнюю часть бедра. Руки разместите за головой, спина прямая. Носками упритесь в пол для фиксации корпуса (можно упереться в любой выступ).
Сгибайтесь в тазобедренном суставе, опуская корпус как можно ниже.
Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Аналогичная техника, которая переносит часть нагрузки с поясницы на ягодицы и бицепс бедра.

Техника:

Ложитесь на фитбол нижней частью живота. Руками упритесь в пол, ноги сведите вместе.
Поднимайте ноги как можно выше.
Без паузы опустите ноги вниз, не касаясь пола.

Более сложная версия отжиманий от пола.

Техника:

Упритесь в пол прямыми руками. Ноги разместите на фитболе. Тело должно формировать прямую линию.
Сгибайте локти и делайте отжимание от пола.
Без паузы вернитесь в исходную позицию (с немного ускоренным темпом).

Это статическое упражнения на фитболе. Такая версия планки считается более сложной.

Техника:

Упритесь носками в пол. Руки согните в локтях и упритесь предплечьями в поверхность тренажера. Спина должна быть прямой.
Удерживайте позицию на протяжении 50-60 секунд.

Это упражнение имитирует роллер и активно нагружает не только пресс, но и все мышцы кора с плечевым поясом.

Техника:

Встаньте на колени и разместите мяч перед собой. Нависните над ним всем телом, опираясь на предплечья (для устойчивости сведите руки вместе в замок).
Медленно прокатывайте его вперед, растягивая мышцы живота.
После небольшой паузы с помощью мышц пресса вернитесь в начальную позицию.

Это сложное упражнение на фитболе для мужчин, которое невероятно нагружает трицепс. Из-за неустойчивой поверхности в работу также вовлекаются мышцы-стабилизаторы.

Техника:

Развернитесь спиной к мячу. Упритесь на фитбол руками, ноги выставите вперед так, чтобы таз находился в воздухе. Спина прямая, ноги согнуты под прямым углом в коленях.
Начинайте медленно сгибать руки в локтях, опуская корпус вниз.
Без паузы возвращайтесь в исходную позицию.

В упражнении очень важно сохранять равновесие.

Один из самых сложных элементов в тренировке с мячом для фитнеса. Прорабатывает почти все мышцы тела, с акцентом на спину, пресс и бедра.

Техника:

Упритесь руками в пол, как для отжиманий. Ноги занесите на мяч.
Медленно поднимайте таз вверх, немного подтягивая мяч к рукам с помощью ног.
Спина должна быть прямая (в пиковой точке голова должна быть направлена в пол почти перпендикулярно).
Сделайте паузу, после чего в медленном темпе разогните корпус и вернитесь в начальное положение.

Техника:

Зажмите снаряд между ног на уровне стоп и ложитесь на пол. Руки вытянуты вверх.
Одновременно поднимайте руки и ноги.
В верхней точке перехватите мяч руками, после чего опустите руки и ноги на пол.
Повторите то же движение с обратной передачей фитбола.

Движение входит в любой комплекс упражнений с фитболом для проработки пресса. Нагружает нижнюю часть живота.

Техника:

Упритесь в пол ладонями на прямые руки. Носки расположите по центру снаряда. Тело формирует прямую линию.
Начинайте подтягивать мяч к корпусу с помощью ног.
Старайтесь подвести фитбол как можно ближе к рукам, после чего вернитесь в начальное положение в медленном темпе.

Хорошее упражнение с фитболом для начинающих. Прорабатывает ягодицы, бедра и мышцы кора.

Техника:

Ложитесь на пол на спину. Пятки разместите на гимнастическом мяче. Поясница и таз оторваны от пола.
Начинайте медленно подкатывать мяч к себе, сгибая ноги в коленях.
Вернитесь в исходную позицию без паузы в том же темпе.

Мощное упражнение для прокачки ягодиц, бедер и приводящих мышц.

Техника:

Разместите мяч с боку от себя. Отведите ногу в сторону и положите стопу на фитбол.
Присаживайтесь на опорную ногу как можно ниже.
Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Классическое упражнение для проработки грудных мышц.

Упритесь ладонями в мяч на прямых руках. Опирайтесь на носки так, чтобы тело формировало прямую линию.
Сгибайте локти и опускайте грудь к мячу, не меняя положения тела (работает только локтевой и плечевой суставы.
В более быстром темпе выпрямите руки и отведите корпус в исходную позицию.

Любые виды растяжки с фитболом проводятся строго после тренировки. В основном это движения, направленные на разгрузку позвоночника.

Движение направлено на снятие компрессии позвоночника.

Техника:

Садитесь на пятки, спина прямая. Колени уприте в низ мяча, руки удерживайте сверху на фитболе.
На выдохе откатывайте мяч от себя, постоянно удерживая руки на нем.
Максимально растяните спину (корпус должен находится параллельно полу) на протяжении 4-5 секунд.
Сделайте вдох, подкатите мяч к себе и примите начальную позицию.

Упражнение направлено на растяжку мышц кора, с акцентом на косые мышцы.

Техника:

Садитесь на мяч, ноги расставьте в стороны как можно шире и уприте стопы в пол.
Поднимите правую руку вверх, после чего делайте максимально глубокий наклон влево.
Сделайте паузу на 1-2 секунды и вернитесь в стартовую позицию. Повторите движение для другой руки в противоположном направлении.

Разгрузка поясницы, растяжение мышц кора.

Техника:

Ложитесь на мяч животом. Руки и ноги вытяните вперед (они должны висеть, не касаясь пола).
Начинайте проворачиваться на мяче через сторону. Вначале перейдите с упором на бок, после чего прокручивайтесь дальше.
Когда поясница будет плотно прилегать к верхней части мяча, расслабьте руки и ноги. Зависните в таком положении на 3-4 секунды, после чего повторите поворот через другую сторону.

Как тренироваться на фитболе

Особенности тренировки с фитболом зависят от целей:

Похудение – объемные тренировки, по 4-5 подходов и 15-20 повторений для упражнения. Длительность – от 25 до 40 минут.
Развитие мышечной массы, повышение тонуса – тренировка 20-30 минут. 3-4 сета на каждое упражнение с 10-15 повторениями.
Реабилитация и восстановление – 8-10 повторений в 3 сетах. Тренировка до 20-30 минут с длительным отдыхом между сетами.

Женщинам достаточно работать с весом собственного тела.
Мужчинам, с акцентом на рост мышц и силы, можно усложнять занятия с мячом для фитнеса с помощью пары гантель или утяжелителей.

Тренировка на все тело с фитболом в видео формате

Фитбол – это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, которые используется в фитнесе для работы над тонусом мышц.

Предлагаем вам уникальную подборку: 50 упражнений с фитболом для всех проблемных зон с фото! Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.

Советы по тренировкам с фитболом

Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.

Особенности выполнения упражнений с фитболом:

Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.
Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.
Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.
Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.
Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь) , для кора (спина, живот) , для нижней части тела (бедра и ягодицы) , для всего тела (задействуются все основные группы мышц) .
Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом, поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.
Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.
Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса) , то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.
Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице.
Подробнее о пользе фитбола, а также о том, как правильно его выбрать читайте в статье: Фитбол для похудения: эффективность, особенности, как выбрать.

Для начала еще раз вспомним, в чем же польза тренировок с фитболом:

укрепление мышцы пресса, рук, ног и ягодиц
сжигание калорий и ускорение жиросжигания
укрепление глубоких мышц живота и мышечного корсета
улучшение осанки и профилактика болей в спине
низкоударная нагрузка без вреда для суставов
фитбол – это простой и доступный инвентарь для каждого

50 самых лучших упражнений с фитболом

Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией.

1. Скручивания на фитболе

2. Подъем корпуса на фитболе

3. Косые скручивания

4. Скрещивания ног

5. Повороты корпуса

6. Подъем ног на фитболе

7. Гиперэкстензия на фитболе

Или вот такой вариант:

8. Боковая планка на колене

9. Боковая планка у стены: для продвинутых

10. Скручивания с гантелью

11. Двойные скручивания

12. Передача мяча из рук в ноги

13. Велосипед

14.Подъем ног

15. Ножницы

16. Повороты ног

17. V-складка с одной ногой

18. V-складка

19. Перекат фитбола на коленях

20. Подъем ягодиц

21. Подъем ягодиц с одной ногой

22. Перекат фитбола на спине

23. Боковой подъем ног на колене

24. Боковой подъем ног: более сложный вариант

25. Махи ногой в сторону

26. Подъем ног назад

27. Приседание

28. Сумо-приседание

29. Приседание у стены

30. Приседание на одной ноге

31. Обратный выпад

32. Отжимания с опорой на пол

33. Отжимания с опорой на фитбол

34. Планка на фитболе

35. Разведение гантелей для мышц груди

36. Французский жим с гантелями

37. Подтягивание колен в планке

38. Подъем ягодиц в планке

39. Повороты таза в сторону

40. Повороты корпуса в планке

41. Махи ногами в сторону в планке

42. Вращение фитбола в планке

43. Скалолаз

И более медленный вариант скалолаза:

44. Касание ног в планке

45. Супермен с фитболом

46. Отжимание с подъемом ног

47. Подъем ног в мостике

48. Касание поднятой ноги на фитболе

49. Конькобежец

50. Приседание с выпрыгиванием

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Примеры готовых программ тренировок с фитболом

Если вы хотите заниматься с мячом, но не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план упражнений с фитболом для начинающего, среднего и продвинутого уровня. Вы можете заниматься по предложенной схеме, постепенно добавляя или изменяя упражнения на свое усмотрение.

10 лучших упражнений с гимнастическим мячом

Вы готовы начать строить идеальное мускулистое тело и улучшать его тонус? Тогда вам стоит попробовать эти упражнения на шаре для фитнеса, такие занятия на фитболе можно выполнять не только в тренажёрном зале, но и дома.

Польза: Это упражнение выполняет двойную функцию: укрепляет мышцы ног и пресса.

Примите позицию высокой планки, поставьте руки на пол на ширине плеч и положите голени на фитбол.
Вытяните всё тело в прямую линию. Это ваша начальная позиция.
Подтяните колени к себе, перекатывая мяч до тех пор, пока только носки не останутся на мяче. Направляйте бёдра и колени к полу во время упражнения.
Сделайте небольшую паузу, затем медленно выпрямляйтесь, переходя в первоначальную позицию.

Рекомендуем попробовать разные варианты упражнения планка для пресса.

Польза: Это отличный вариант упражнения на фитболе для ягодиц, укрепляет мышцы задней части бедра и ягодицы. Это, казалось бы, простое упражнение также улучшает общий тонус вашего тела.

Лягте на спину, положите икры на мяч и выпрямите ноги.
Напрягите всё тело, поднимите ягодицы, оторвав поясницу от пола. Выпрямитесь так, чтобы ваше тело стало прямой линией. Это ваша начальная позиция.
Перекатывая мяч, подтяните стопы к себе, колени были согнуты под углом 90 градусов.
Сделайте паузу, после этого медленно выпрямите ноги, возвращаясь в стартовую позицию.

Польза: Такие занятия с фитболом полезны для позвоночника, ваше тело учится работать так, как оно должно было работать первоначально: позвоночник остаётся в устойчивом положении, а руки и ноги выполняют свои функции.

Лягте на пол и выпрямите спину, поднимите руки и ноги, согнутые под углом 90 градусов, поместите фитбол между руками и ногами. Это стартовая позиция.
Держите мяч правой рукой и левым коленом, напрягите торс и медленно опускайте правую ногу и левую руку примерно на 15 см от пола (Рука и нога должны выстроиться в одну линию с телом). Выполнять необходимо медленно, насколько вы можете, прижимая поясницу к полу.
Вернувшись в стартовую позицию, повторите то же самое на другую сторону.
Продолжайте выполнение, меняя стороны, делая равные повторения для каждой.

Польза: Это усложнённое упражнение с мячом поможет вам устроить испытание для всего тела. Задействуется работа мышц пресса, а также, ваши руки и бёдра должны быть в — напряжении, чтобы не уронить мяч.

Лёжа на спине, выпрямите ноги, мяч поместите над головой, взяв его обеими руками. Напрягите мышцы живота, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Это ваша стартовая позиция.
Напрягая пресс, поднимите руки и ноги, поместите мяч между икр, тело должно образовать букву V.
Вернитесь в начальную позицию, только теперь мяч должен находиться между ног.
Повторяйте движение, перенося мяч то в ноги, то в руки.

Польза: Это упражнение – усовершенствованная версия обычных отжиманий, оно проверит тонус тела и силу рук. Перед тем, как приступить к выполнению этого упражнение, необходимо уметь без труда выполнять обычные отжимания.

Польза: такая гимнастика с мячом укрепляет мышцы ягодиц, торса, бицепсы бедер и квадрицепсы. Выполняется, прижимаясь мячом вплотную к стене. Каждое повторение постарайтесь делать как можно медленнее.

Попробуйте и другой вариант приседаний для похудения.

Ноги находятся на ширине плеч, поместите мяч между серединой вашей спины и стеной. Ваши стопы должны быть слегка повёрнуты от тела. Это стартовая позиция.
Согните ноги в коленях, выполняя приседание, опускайтесь вниз, пока бёдра не будут параллельны полу. Ваши колени не должны выходить за линию носков.
Пауза, вдавите пятки в пол, возвращаясь в первоначальное положение. Выполняйте повторения.
Усложните это движение, взяв в каждую руку по гантели.

Польза: это простая, но эффективная зарядка или гимнастика на мяче для похудения, всего одно простое движение укрепляет торс, прорабатывая поперечную мышцу живота и косые мышцы.

Согнув ноги под углом 90 градусов в коленях, лягте на фитбол верхней частью спины. Напрягите торс и поднимите бёдра параллельно полу так, чтобы ваше туловище до колен вытянулось по прямой.
Поднимите руки и соедините ладони вместе. Это ваша стартовая позиция.
Поверните туловище насколько это возможно, опираясь на плечо, оставаясь на фитболе. Бёдра остаются параллельно полу.
Вернитесь в начальную позицию.
Повторите вращение на другое плечо.

Польза: Это усовершенствованный вариант ягодичного мостика, который укрепит ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Прорабатывая одну ногу за раз, вы сможете исправить мышечный дисбаланс. Используя фитбол вместо скамейки, вы улучшите устойчивость своего тела. Для начинающих перед выполнением этого движения, стоит попробовать его более простые вариации: когда одна нога лежит на полу, а другая находится на мяче, или же на мяче располагаются обе ноги.

Лягте спиной на пол и выпрямитесь, поставьте обе ноги на фитбол, угол в колене 90 градусов. Руки — на полу вдоль туловища.
Поднимите одну ногу и выпрямите её.
Напрягите ягодицы и торс, поднимая туловище так, чтобы образовалась прямая линия от головы до колен.
Пауза, затем медленно опустите поясницу обратно на пол.
Сделайте по несколько повторений на каждую ногу.

Польза: это несложное упражнение поможет устранить результат ежедневной работы за компьютером: такое занятия с мячом направлено на работу с плечевым суставом и мышцами середины спины, очень эффективно помогает исправить сутулость.

Польза: это, на вид, простое упражнение заставит ваш пресс дрожать, потому что оно направлено на укрепление мышц торса.

Встав на колени, расположите руки на мяче, ноги на ширине плеч, упирайтесь носками в пол, чтобы принять устойчивое положение.
Сохраняя спину прямой, торс — напряжённым, не двигая колени, медленно перекатите мяч вперёд, опираясь на него руками, до тех пор, пока мяч не коснётся вашего предплечья. Ваше тело должно вытянуться в прямую линию от головы до колен.
Пауза, затем перекатите мяч назад, возвращаясь в первоначальную позицию.

Как вы можете использовать гимнастический мяч?

Какой размер фитбола мне лучше выбрать?

Прежде, чем взять фитбол в спортзале или купить свой собственный, убедитесь, что выбран подходящий размер. Как в большинстве случаев работы со спортивным инвентарём, важно – чтобы мяч подходил именно вам. Всё что нужно, чтобы выбрать верный размер – это знать свой рост. Если ваш рост 165 см или выше, то стоит выбрать мяч диаметром 65 см. Если же ваш рост ниже 165, то диаметр 55 см — идеален. Используйте рулетку, чтобы быть уверенным, что ваш мяч надут до необходимого размера – он должен быть твёрдым на ощупь, но всё ещё упругим.

Фитбол или гимнастический мяч — это неизменный спортивный инвентарь каждого тренажерного зала, в котором проходят занятия по фитнесу. Его еще называют швейцарским или фитнес-мячом. Этот большой надувной шар не просто так занимает место в спортзале, а представляет собой отличный тренажер для развития силы, удержания равновесия, выносливости сердечно-сосудистой системы.

Упругие и большие фитболы отлично подходят для выполнения самых различных упражнений, восстановления формы после получения травмы за счет способности снижать напряжения в мышцах и позвоночнике. Все зависит от того, как именно пользоваться таким спортивным снарядом. Особой популярностью фитнес-мячи пользуются среди желающих похудеть, поддерживать себя в отличной форме. Упражняться со швейцарским мячом можно как в гимнастическом зале, так и дома.

Каким должен быть фитбол?

Этот снаряд максимально эффективен при правильном выборе размера. Выпускают гимнастические мячи в трех вариациях диаметра:

маленькие в 55 см;
средние в 65 см;
большие в 75 см.

Первые предназначены для людей, чей рост составляет 149-164, вторые — 164-171, а третьи — 180 сантиметров и выше.

Чтобы правильно подобрать швейцарский мяч, нужно сесть на него сверху. Если бедра с коленями образуют прямой угол по отношению к поверхности пола, то снаряд идеально подходит по размеру.

Как правильно заниматься с фитболом?

Существует множество упражнений, позволяющих худеть и поддерживать мышцы в тонусе. Главное, учитывать то, что некоторые из них требуют использования фитбола с разным диаметром — большим либо меньшим. Чтобы получить максимальную отдачу, нужно подбирать мячи соответствующего размера.

Уровень физической подготовки напрямую влияет на количество подходов и повторений. Оптимальным вариантом считается выполнение на каждое упражнение 3-5 сетов из 10-20 повторов для каждого. Увеличивать нагрузку можно уже через несколько тренировок. Если никаких проблем с выполнением тренинга не возникает, то темп выбран правильно.

Комплекс упражнений на фитболе

Предлагаемая программа составлена таким образом, что позволяет прорабатывать все группы мышц тела.

Простое и знакомое многим упражнение, эффективность которого повышается за счет применения фитнес-мяча. Оно отлично прорабатывает мускулатуру ног и рук.

Делайте обычное приседание, но поднимая руки вверх с зажатым между ладонями фитболом. Обязательно вовлекайте в работу дельтовидную группу мышц, плечи. Следите за туловищем. Оно должно располагаться вертикально.

Делайте не менее 10-15 отжиманий.

Эффективное силовое упражнение на четырехглавую мышцу, заключаемое в создании сопротивления посредством фитбола.

Встаньте спиной к стене на расстоянии одного метра, ступни расставьте по уровню плеч. Между стеной и нижней частью спины расположите мяч, а затем плавно опуститесь. В нижней позиции колени должны быть согнуты под прямым углом. Присев, поднимитесь обратно верх.

Повторите аналогичное действие 10-15 раз.

Следите за положением фитбола. Он во время приседания переносится к лопаткам, что позволяет обеспечить поддержку спины.

Предназначены для проработки нижней части спины, внутренней поверхности бедер, которая является одной из наиболее проблемных зон.

Стоя прямо, между ног поместите фитбол. Его центр должен быть в области коленей. Мяч не должен касаться поверхности пола. Опускайтесь вниз до образования коленями прямого угла, одновременно сжимая и удерживая фитбол. Задержитесь в крайней точке секунд на 30-45.

Рекомендация: Максимальную эффективность от таких приседаний позволяет получить фитбол большего диаметра, то есть тот, размеры которого больше, чем у идеально подходящего мяча. Только такой снаряд даст необходимую нагрузку на бедра. Если сложно удержать баланс, в первое время допустимо использовать опору в качестве стены либо стула.

Упражнение работает сразу в трех направлениях.

Лягте на поверхность пола, вытянув руки вдоль туловища, положив пятки с икрами на фитбол. Поднимите вверх бедра, приподнявшись от пола с помощью брюшного пресса и ягодичных мышц. Чтобы удержать равновесие, используйте руки.

Сделав выдох, не убирая ступней с фитбола, подтяните коленки по направлению к бедрам. Задержитесь в принятом положении на пару секунд, вдохните и выпрямите ноги.

Следите за тем, чтобы ягодицы были наверху и работали по максимуму.

Количество повторов должно быть доведено до 10-12.

Способствуют укреплению и поддержанию тонуса ног, пресса, рук.

Вытяните обе руки с фитболом перед лицом. Опуститесь вниз, делая приседание, одновременно перенося надувной мяч влево, держа его немного выше над левой ногой. Трижды медленно вдохните, поднимитесь вверх.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, руки удерживайте строго перед туловищем, а приседайте так низко, насколько это только возможно.

Оптимальным количеством повторов, выполняемым за один подход, считается не менее 10-15 приседаний.

Тренируют способность удерживать равновесие.

Встаньте спиной к мячу, положите на него ногу, чтобы подошва смотрела вверх. Свободной ногой шагните на 15 сантиметров вперед, согните оба колена. Контролируйте положение передней ноги. Она должна полностью опираться на стопу, а не только на пальцы. Если достичь нужного результата сразу сложно, можно воспользоваться поддержкой в виде перил либо стула.

Повторять такие глубокие выпады следует 8-10 раз на каждую ногу. Когда физическая подготовка позволяет, то можно делать и больше.

Выполнение этого упражнения позволяет придать мышцам ягодиц тонус.

Лягте на фитбол грудной клеткой. Пальцы ног и рук при этом упираются в пол. Прокатитесь немного вперед, пока руки не окажутся на одном уровне с плечевым поясом, а бедра не коснутся поверхности мяча.

Задействуйте брюшные мышцы и сомкнутые ноги. Для этого поднимите прямые ноги, чтобы они оказались на одном уровне с телом. Постарайтесь задержаться в крайней точке как можно дольше.

Число повторов, равное 12-15 раз, необходимо сделать за один подход, не поднимаясь с мяча.

Эта часть комплекса отлично дополняет собой первые семь упражнений, помогает поддерживать форму верхней части туловища.

Гораздо сложнее обычных, но и намного эффективнее. Главное, освоить технику выполнения.

Разместите фитбол перед собой, лягте на него сверху, чтобы мышцы кора находились на верхней части мяча, а руки и ноги касались поверхности пола. Переставляя руки, продвигайтесь вперед до тех пор, пока голени не лягут на шар. Туловище при этом не должно прогибаться, а оставаться прямым. Зафиксировав это положение, сделайте отжимание, опускаясь так, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимитесь.

Нужно постараться сделать не меньше 8-10 отжиманий. Если подготовка позволяет, можно выполнить и большое.

Прекрасное упражнение, позволяющее превратить обычную стойку за счет умения удерживать положение на нестабильном фитболе в настоящую тренировку для мышц рук и плеч.

Легкий вариант предполагает упор локтей с предплечьями на гимнастический мяч, а усложненный выполняется с выпрямленными руками. Сначала позади находится одна вытянутая нога, а затем делают шаг назад, чтобы поставить вторую.

Достичь максимального результата позволяет удерживание позиции до 30 секунд в каждом подходе.

Выполнение этого упражнения задействует как мышцы кора, так и руки.

Не нужно стараться сделать много повторов сразу же. Главное, соблюдать правильную технику. Для первого раза хватит и 10 повторений.

Если на колени оказывается чрезмерное давление, пользуйтесь ковриком для йоги либо постелите обычное полотенце.

Это упражнение направлено на укрепление спинных мышц.

Живот и бедра находятся на фитболе, а прямые ноги позади снаряда. Для удержания баланса возьмитесь руками за шар. Если ноги скользят, можно упереться ими о стену. Поднимите грудную клетку максимально высоко, ладони положите на затылок. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное.

Такие подъемы необходимо повторять 12-15 раз.

Позволяют укреплять и поддерживать в тонусе трицепсы.

Сидя сверху на фитболе, ноги, расставленные по ширине плеч, согните под прямым углом в коленях. Поставьте руки на мячик и медленно подвиньте их так, чтобы они выступали на несколько сантиметров вперед. О правильности положения свидетельствует то, что руки поддерживают тело, а пятки расположены на полу. Задействовав трицепсы, опустите руки на несколько сантиметров вниз, вернитесь в исходную точку.

Выполните от 10 и до 15 отжиманий, держа спину прямо, вовлекая в работу мускулатуру пресса.

Достаточно сложное и продвинутое упражнение для проработки пресса. Оно не только укрепляется мускулатуру на животе, но и заставляет изрядно попотеть.

Читайте также: