Физические упражнения для костно связочный аппарата

Сила человеческого тела обусловлена не только мышцами и их объемом, она напрямую зависит от силы связок и сухожилий. Немышечные системы организма – костный аппарат, сухожилия, связки, сердце – являются тем фундаментом, на который наращивается мышечная масса, и чем основательнее этот фундамент, тем большую мышечную массу можно нарастить.

Что такое связки и сухожилия

Связками называют эластичные соединения между костями, призванные поддерживать сустав, не позволяя ему двигаться в неправильном направлении. Сухожилия представляют собой соединения между костью и мышцей и передают движения мышц костям.

Связки и сухожилия имеют в своем составе эластические и коллагеновые волокна. Первые обеспечивают эластичность, вторые – прочность связок, при этом коллагеновых волокон в связках больше, нежели эластических. Связки растягиваются при движении суставов, и их эластичность можно развивать с помощью специально разработанных упражнений.

От чего беречь связки и сухожилия

Существует некоторая несинхронность в развитии адаптации организма к физическим нагрузкам: мышцы растут довольно быстро, а связочно-сухожильный комплекс приспосабливается к возрастающему воздействию медленно. Если при тренировках не учитывать этот дисбаланс, то велика вероятность травм.

Травмы также возникают при невнимательном отношении спортсмена к себе и тренировке, когда ради сиюминутных высоких результатов не учитывается самочувствие и естественные морфологические изменения в организме.

Для профилактики растяжения связок следует проводить качественную разминку, обязательно выполнять упражнения на укрепления спины, груди и рук, увеличивать нагрузку постепенно и следовать правильной технике выполнения упражнений. Полезными также могут быть добавки для связок и суставов.

Упражнения для мышечных связок и сухожилий

Известный силач начала 20 века Александр Засс разработал собственную систему тренировок с мешками и цепями. Этот атлет никогда не был очень крупным, но то, что он демонстрировал на арене, поражало воображение. Сила его была невероятной. Он рвал подковы и цепи, металлические прутья завязывал бантом, держал лошадей, рвущихся в разные стороны. Железный Самсон Засс считал, что сила заключается не в объеме мускула, а в связках и сухожилиях, то есть в том, что находится в основе мышцы.

Правила сухожильной гимнастики от Железного Самсона

• предмет вашей тренировки – тело, поэтому не стоит рвать цепь, ваша задача – создание плотной телесной волны, а цепь порвется сама
• дышать следует спокойно, не напрягая при усилии дыхание, упражняться нужно на фоне спокойного дыхания
• силовая волна должна быть плавной и охватывать все тело
• следует развивать природную силу добродушия и тренироваться без нервов – это поможет избежать выступающих вен и головной боли
• прислушиваемся к приходу силы – той новой энергии и ощущения неопределенности после восстановления
• упражнения выполняются от 1 до 5 раз со стандартными паузами между ними – по 30-90 секунд
• если сердце заколотилось, а дыхание углубилось, силовая волна рвется и появился телесный дискомфорт, следует остановиться, успокоиться, помассировать мышцу – до возникновения комфортной ласковой волны
• начинайте с коротких напряжений, не спешите, подходите к более длительным постепенно
• в ежедневном режиме выполняйте 5-8 любимых упражнений

полная силовая тренировка должна осуществляться дважды в неделю и длиться не более часа

Цепи для занятий приобретаются в магазине, к ним приделываются ручки и съемные ременные петли для упора ног. Длина цепей подбирается от пола до вытянутой вверх руки. Цепи можно на начальном этапе заменить полотенцами (это заодно потренирует и силу хвата).

Перед упражнениями нужно тщательно размяться, выполнять упражнения плавно, дышать ровно. Здесь лучше недоработать, чем надорваться.

• Один конец цепи держим прямой левой рукой, другой растягиваем согнутой правой рукой. Меняем положение рук. Усилие прикладываем грудью, бицепсом и дельтами.
• Растягиваем цепь над головой, расположив руки чуть шире плеч. Пытаемся разорвать цепь, прилагая усилие не только руками, но еще и плечами, грудью и широчайшими.
• Растягивание цепи согнутыми руками перед грудью с напряжением рук и груди.
• Растягивание цепи за спиной с напряжением, в основном, трицепсов: кисть выше локтя, локти смотрят вниз.
• Растягивание цепи за спиной, но уже прямыми руками – тоже за счет трицепсов, но с участием грудных и широчайших мышц: кисти развернуты большими пальцами друг к другу, локти смотрят в стороны.
• Растягивание цепи грудью: на выдохе обматываем цепь вокруг груди, потом на вдохе стараемся разорвать ее грудными и широчайшими мышцами.
• Ставим стопы в кожаные петли, прикрепленные к концам двух цепей, растягиваем цепи, напрягая мышцы рук и трапеции.
• Попеременное растягивание цепи руками: сначала одна рука вверху, другая вытянута вниз, потом наоборот.
• Растягивание цепи от пола одной рукой: крепим цепь петлей к стопе и смежной рукой тянем ее вверх и на себя. Усилие осуществляется за счет бицепса.

Пытаемся порвать цепь, натянув ее на верхнюю поверхность бедра. Тянем вниз за счет спины и дельт, напрягая бедро при этом.

Кладем цепь на шею, упираемся в пол как при отжиманиях, размещая цепь между ладонями. Тело держим в напряжении, стараясь разорвать цепь трицепсами и дельтами.

Вырываем крюк из пола и из стены.

Динамические упражнения от Засса

Данный комплекс выполняется с мешком песка или опилок, в зависимости от тренированности спортсмена. Такая тренировка хорошо вписывается в недельный график и неплохо сочетается с упражнениями на выносливость.

• При подъеме мешка на грудь атлет ставит ноги на ширине плеч, приседает и берет мешок с пола, встает вместе с ним, кладя его на грудь. Немного задерживается в этом положении и возвращает мешок на пол.
• При подъеме мешка вверх пятки находятся вместе, носки врозь, а мешок спортсмен удерживает на груди. Затем нужно присесть и выжать мешок вверх, распрямляя руки. Это похоже на приседания со штангой над головой, только руки при этом сгибаются и разгибаются.

Мешок удерживается на плече, потом выжимается вверх и поворачивается кистью на вытянутой руке дважды.

Для жима с мешком спортсмен ложится на спину, мешок лежит за головой. Спортсмен берет мешок и размещает его над грудью, выполняет жим и кладет мешок на место. 10-15 повторений достаточно.

Лежа на спине, спортсмен выжимает мешок ногами вверх 10-15 раз.

Статические упражнения для сухожилий и связок

• Удержание штанги лежа или приседая. Обязателен напарник, который снимает вес. Штанга удерживается как можно дольше с немного согнутыми руками или коленями.
• Разовые повторения (синглы) с весом, с которым спортсмен может выполнить только одно позитивное повторение.
• Негативные повторения с очень большим весом, свободным или в тренажере Смита. Обязательны два помощника, чтобы поднимать штангу вверх.
• Проработка с существенными весами в укороченной амплитуде – локауты в любых базовых упражнениях.

Приступая к тренировке мышц, не забывайте о нагрузке для других составляющих тела. Для отличного функционирования организм, как единая система, должен быть сбалансирован. Поэтому упражнения для мышечных связок и сухожилий должны быть включены в программу тренировок на обязательной основе.

Опорно-двигательная система является одной из важных и сложных систем в человеческом организме. От ее состояния зависит работа многих органов и самочувствие человека в целом. Поэтому очень важно укреплять опорно-двигательный аппарат, особенно это касается суставов и связок, на которые приходится повышенная нагрузка.

Зачем нужно укреплять связки и сухожилия?

Растяжение или разрыв связок и сухожилий – довольно распространенная травма. Чтобы получить ее, необязательно поднимать штангу, заниматься танцами или тяжелыми физическими нагрузками. Можно просто оступиться и подвернуть стопу или поднять тяжелый пакет с продуктами в супермаркете.

В результате происходит частичный или полный разрыв волокон, способный привести к различным осложнениям и даже потере некоторых функций ноги или руки.

И если для обычного человека такая травма сопряжена со многими неудобствами, то для спортсмена это и вовсе обозначает конец спортивной карьеры.

Чтобы этого не произошло, необходимо заниматься укреплением связок и сухожилий. Причем делать это нужно каждому, особенно тем, кто по роду деятельности вынужден выдерживать большие физические нагрузки.

Укрепление связок и сухожилий необходимо и спортсменам. Не стоит думать, что литые мышцы спасут от растяжения или разрыва связок. Дело в том, что при физических нагрузках мышцы растут гораздо быстрее, чем связочно-сухожильный комплекс может к этому приспособиться. Возникает дисбаланс, который и приводит к травмам. Поэтому спортсменам тоже нелишним будет знать, как укрепить связки.

В чем отличие связок и сухожилий?

Приступая к укреплению опорно-двигательного аппарата, важно понимать, чем же отличаются связки от сухожилий. Связки – это достаточно гибкие образования, которые окружают сустав, поддерживают его, не позволяют двигаться в неправильном направлении.

Сухожилия по своему строению очень похожи на связки, разница заключается в том, что сухожилия служат для соединения мышц и костей. Они передают мышечные усилия костям и тем самым приводят их в движение.

Способы укрепления связок и сухожилий

1. Рациональное питание.
2. Специальные препараты.
3. Физические упражнения.

Полноценное питание прекрасно укрепит связки, сделает их сильными и эластичными, что будет защищать от случайных травм. На что в питании следует обратить внимание. Такое питание должно стать стилем жизни, только в таком случае можно надеяться на хорошие результаты. Также важно отказаться от вредных продуктов и следить за своим весом.

Под правильным питанием подразумевается нормализация массы тела. Лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, в т. ч. и на связки. При этом нужно помнить, что чрезмерное увлечение диетой тоже может привести к негативным последствиям.

В рационе человека обязательно должны присутствовать и жиры, и белки, и углеводы, то есть питание должно быть сбалансированным.

Отрицательно влияет на костно-суставную систему и употребление продуктов, содержащих консерванты и красители, которые препятствуют нормальному усваиванию кальция и фосфора. Организм не получает этих важных элементов вместе с пищей и начинает извлекать их из костно-мышечной системы. И в результате страдают связки и сухожилия.

Все эти продукты желательно исключить из рациона, вместо них нужно употреблять в пищу те, которые содержат большое количество витаминов C, E, B12. Ведь они просто необходимы для укрепления сухожилий и связок. Витамин E содержится в больших количествах в таких продуктах, как:

• морковь;
• петрушка;
• шиповник;
• облепих;
• ростки пшеницы;
• серый хлеб.

А необходимое количество витамина C можно получить, включая в рацион цитрусовые, помидоры, капусту, сладкий перец, киви, смородину, крыжовник.

Важным компонентом для соединительной ткани является коллаген. Благодаря ему сухожилия становятся эластичными и легко справляются с нагрузками. Содержится коллаген в блюдах, которые готовятся на основе желатина – в холодце, заливном, желе.

Весьма полезным для укрепления связок и сухожилий будет употребление в пищу таких продуктов, как куриные яйца, печень, говядина.

Они содержат витамин D и нужные аминокислоты. Не менее важным продуктом является и рыба. Жиры, которые в ней содержатся, помогают защищать волокна сухожилий от различных перегрузок. Не стоит забывать и о молочных продуктах, ведь они являются источником кальция, необходимого для костей и суставов.

Зачастую того количества полезных веществ и витаминов, которое человек получает вместе с пищей, оказывается недостаточно для укрепления опорно-двигательной системы. В этом случае необходимо позаботиться о дополнительном питании для связок, суставов и костей, которое могут обеспечить БАДы. Они представляют собой биологически активные добавки, которые принимаются вместе с пищей.

БАДы не являются лекарственными препаратами и не могут решать радикальные проблемы, но для профилактики и заболеваний и укрепления суставов, костей и сухожилий они весьма эффективны.

Кроме того, добавки имеют ряд преимуществ перед традиционными лекарствами. БАДы содержат только натуральные компоненты, имеют минимум побочных эффектов, не вызывают привыкания. К тому же укрепление связок при помощи биодобавок обойдется дешевле, чем лечение медикаментозными препаратами. Препараты, которые предназначены для укрепления соединительной ткани, суставов и костей, могут содержать:

• хондроитин;
• глюкозамин;
• коллаген;
• витамины.

Самыми популярными препаратами для здоровья суставов и связок являются БАДы, содержащие хондроитин и глюкозамин. Комплексное действие этих двух веществ эффективно защитят и восстановят поврежденные участки связок и суставов:

1. БАДы с хондроитином являются отличными хондропротекторами, они защищают и укрепляют суставы, хрящи, связки, сухожилия. Поскольку хондроитин относится к веществам, которые вырабатываются самим организмом, то побочные эффекты полностью отсутствуют.
2. БАДы с глюкозамином положительно влияют на обменные процессы, происходящие в соединительной ткани, на ее структуру. Поскольку активное вещество этого препарата входит в состав хрящей, костей, кожи сосудов, то он оказывает комплексное воздействие на весь организм. БАДы с коллагеном являются обязательным препаратом для укрепления связок. Кроме того, они останавливают воспалительный процесс, обеспечивают дополнительное питание и защиту для связочно-сухожильного комплекса.

БАДы могут содержать только один компонент, но чаще всего в составе добавки имеется два-три активных вещества, например, глюкозамин с хондроитином или коллаген с витамином С. В качестве вспомогательных препаратов к этим БАДам следует принимать кальций, витамин Д, другие витамины и минералы.

Кроме правильного питания и использования БАДов для профилактики растяжений надо выполнять специальные упражнения. Они нужны для того, чтобы обеспечить статическую нагрузку на определенные связки или сухожилия.

Эффективность данных упражнений была доказана еще в начале 20 века известнейшим силачом Александром Зассом. Он был далеко не крупным атлетом, но то, как он рвал на арене цепи и сгибал металлические прутья, поражало воображение. Железный Самсон (так называли Засса) считал, что вся сила кроется не в мышцах, а в сухожилиях и связках.

Он даже разработал специальный комплекс изометрических и динамических упражнений с цепями, со штангой, с мешком песка. Сегодня об этом комплексе слышали многие.

Целесообразность и эффективность упражнений для укрепления связок является очевидным фактом. К примеру, использование эспандера и гантелей подходит для рук. Также можно выполнять упражнения на перекладине, отжиматься от пола или стоять на руках. Связки на нижних конечностях можно тренировать, прыгая со скакалкой или приседая.

Больше всего подвержен травмам голеностопный сустав. Именно здесь расположено знаменитое ахиллово сухожилие. Голеностоп должен выдерживать вес тела и обеспечивать его правильное распределение при ходьбе. Поэтому его уязвимость имеет большое значение.

Тренировать связки голеностопа можно при помощи простых упражнений: ходьбы на носочках, на внешней и внутренней стороне стопы.

Даже при сидячей работе можно выполнять упражнения для укрепления голеностопных суставов. Для этого можно катать ступней бутылку с водой, теннисный мячик или выполнять круговые движения стопами. Это укрепит и голеностоп, и саму стопу.

Можно рассыпать на полу мелкие предметы и собирать их пальцами ног, складывая в коробку. Но наилучшим упражнением для голеностопа будет бег по песку или мелкой гальке.

Не менее важно тренировать и связки самой стопы. В этом случае будут уместны упражнения с мячиком, а также поочередная ходьба на носках и пятках. Кроме этого, для тренировки стопы можно использовать резиновую ленту. Вариантов упражнений может быть несколько:

1. Можно обвязать лентой стопы и, встав на пятки, попытаться развести их в стороны.
2. Можно закрепить один конец эластичной ленты на опоре, а другой надеть на ногу. Затем следует подтягивать стопу на себя, растягивая резину.
3. Результативным укрепляющим упражнением станет растяжка. Для этого нужно встать босиком на ступеньку, так, чтобы передняя часть стопы находилась на ней, а пятка – на весу. После этого следует максимально опустить пятку вниз, не отрывая носка, и вернуться в исходное положение.

Упражнения несложные, они не требуют много времени, но зато избавят человека от серьезных травм.

Актуальность. Профилактика детского травматизма в образовательных организациях всегда будет актуальной, так как сохранение здоровья обучающихся является обязательным условием для эффективности образовательного процесса. К профилактике травматизма на уроках физической культуры необходимо подходить с особой тщательностью. Для проведения безопасного урока физической культуры для обучающихся недостаточно прослушать инструкцию по технике безопасности, а учителю – не допустить методических и организационных ошибок. Особое место в комплексе мероприятий по профилактике травматизма на уроке физической культуры должна занимать подготовка обучающихся к выполнению специфических упражнений, способствующих освоению техники программных видов спорта, упражнений с высокой амплитудой подвижности суставов, эластичности связок и мышц, особенно свойственных для освоения и изучения техники элементов гимнастики.

Рассмотрим комплексы упражнений, которые помогут укрепить опорно-двигательный аппарат обучающихся, улучшить состояние связок и мышц, значительно снизит риск получить травму во время урока физкультуры и самостоятельных занятий. Комплексы упражнений можно чередовать, используя метод круговой тренировки, и, как вариант, отдельные комплексы упражнений можно включать в разминку. Некоторые комплексы упражнений можно рекомендовать обучающимся для самостоятельных занятий.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Упражнение 1. И.п.: палка внизу, хват на ширине плеч. Переворачивая палку, руки скрестно (правая рука сверху) и удерживать на уровне груди. То же, поднимая палку над головой.

Упражнение 2. И.п.: палка за спиной удерживается на ширине плеч. Выполнять пружинистые наклоны туловища вперед с отведением палки вверх до отказа. Повторить до 10 раз.

Упражнение 3. И.п.: стоя ноги врозь, палку завести на спину, туловище наклонить вперед, чтобы палка осталась под коленными суставами. Выполнить перешагивание через палку назад поочередно правой, левой ногой. Поднять палку вверх и завести за спину, приняв исходное положение. Повторить 10 раз.

Упражнение 4. Лечь на спину, ноги на ширине плеч, палка перед собой в вытянутых руках. Развернув руки, положить палку справа от себя на пол, затем слева стараясь не отрывать от пола лопатки; вернуть палку в исходное положение.

Упражнение 5. Встать на правое колено, прямую левую ногу отвести в сторону, палку положить за голову. Развернуть корпус влево, наклониться к левой ноге, держа спину прямой; вернуться в исходное положение. Поменять положение ног, развернуть корпус вправо и наклониться к правой ноге. Повторить упражнение 10 раз.

Комплекс упражнений для укрепления лучезапястного сустава

Для подготовки лучезапястного сустава применяются вращательные движения кисти, подскоки и передвижения на руках в упоре лежа. Для мышц, фиксирующих лучезапястный сустав, эффективными являются упражнения с теннисными мячами, гантелями, утяжелителями (1–1,5 кг), вращение подвешенного на кронштейне веса.

Упражнение 1. И.п.: ноги – на ширине плеч, руки вытянуть вперед и сжать кулаки. Кулаками следует вращать по часовой стрелке (до 20 раз) и против часовой стрелки (до 20 раз). Это же упражнение можно выполнять с предметами, например, с теннисными мячами, гантелями, утяжелителями.

Упражнение 2. И.п.: ноги – на ширину плеч, вытянуть сжатые в кулак кисти перед собой. Затем выпрямить пальцы и максимально развести их, после чего снова сжать в кулак. Повторить следует до 10 раз.

Упражнение 3. И.п.: ноги на ширине плеч, руки вниз, ладони направлены вперед. Поочередно загибать пальцы, начиная с мизинца. Повторять до 10 раз.

Упражнение 4. Стоя у стены, и.п.: ноги – на ширине плеч, руки вытянуты вперед, пальцы широко расставлены и упираются в стену. Необходимо пальцами оттолкнуться от стены, закрыв кисть как при броске баскетбольного мяча в кольцо и вернуться в исходное положение. Повторите до 10 раз.

Упражнение 5. И.п.: руки к груди, чтобы ладони плотно прижимались одна к другой, большие пальцы касались середины груди, а предплечья (от запястья до локтя) были параллельно полу. Не разрывая ладони, пытаться поднять локти как можно выше. Повторить это до 10 раз.

Упражнение 6. И.п.: стоя на коленях, ладонями упереться в пол, при этом ладони должны быть плотно прижаты к полу и развернуты к туловищу. Не отрывая ладони от пола, постараться сесть на пятки. Затем вернуться в исходное положение.

Комплекс упражнений для укрепления локтевого и плечевого сустава

Упражнение 1. И.п.: ноги на ширине плеч, руки в стороны и сжать кулаки. Вращать руки в локтевых суставах до 15 раз в одну сторону и до 15 раз в другую.

Упражнение 2. И.п.: ноги по ширине плеч, руки в стороны и согнуть в локтях так, чтобы локти были направлены вверх. Повернуть руки в локтевых суставах так, чтобы локти были направлены вниз. При этом рука от плеча до локтя все время должна быть параллельна полу.

Упражнение 3. И.п.: ноги на ширину плеч. Туловище наклонено вперед, руки согнуть в локтях и прижаты к туловищу, кисти сжаты в кулак, а локти отведены назад. Выпрямить руки, отводя их назад, затем опять согнуть в локтях и повторять это до 10 раз.

Упражнение 4. И.п.: ноги на ширину плеч, руки в стороны, согнутые в локтевом суставе, ладони сжаты в кулак и прижаты к плечу. Разгибать руки в локтях, резко выпрямляя вверх и возвращаться в исходное положение. Повторить до 12 раз.

Упражнение 5. И.п.: широкая стойка, ноги врозь. Взять в руки отягощение (гантели, наполненные водой или песком пластиковые бутылки). Руки согнуть в локтях прижав к груди. Рывком вытянуть руки вперед перед собой и вернуться в исходное положение.

Упражнение 1. И.п.: лежа на фитболе, руки в упоре на полу. Сделать несколько шагов руками вперед и назад. Затылок, шея, спина должны быть на прямой линии.

Упражнение 4. И.п.:лежа на спине на полу, прямые ноги на фитболе. Выполнять поочередно махи прямой ногой вверх.

Упражнении 5. И.п.: лежа на спине на полу, руки вдоль туловища, ноги стопами опираются на фитбол. Поочередно выполнять махи согнутой ногой. Повторять по 10 раз на каждую ногу.

Комплекс упражнений для укрепления коленного сустава

Упражнение 1. И.п.: ноги на ширине плеч. Слегка согнуть колени и упереться в них руками, а затем вращать коленями вправо, влево поочередно – до 10 вращений в каждую сторону.

Упражнение 2. И.п.: ноги на ширине плеч. Выполнять глубокое приседание, не отрывая пяток от пола, затем принять исходное положение. Повторить до 10 раз.

Упражнение 3. И.п.: ноги шире ширины плеч. Туловище развернуть в правую сторону, центр тяжести перенесен на правое колено. Упереться в правое колено руками. Левая нога выпрямлена. Выполнить 5–6 пружинистых движений и перенести центр тяжести на левое колено, упереться в него руками. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 4. И.п.: лежа на спине, поднять ноги и согнуть их в коленях (бедро должно быть вертикально, а голень – горизонтально плоскости пола). Вращать голень сначала вправо, потом влево, до 10 раз.

Упражнение 5. И.п.: стоя на коленях, руки на пояс. Без помощи рук сесть на пол с правой стороны, подняться и принять исходное положение, затем сесть с левой стороны. Повторить по 10 раз в каждую сторону

Комплекс упражнений для голеностопного сустава

Упражнение 1. Снять обувь. И.п.: сидя на гимнастическом коврике, ноги вытянуты вперед. Поочередно выполнять вращения в голеностопном суставе в обе стороны по 10 раз.

Упражнение 2. И.п.: сидя на полу, руки прямые отвести назад в упор. Носки стопы тянуть на себя как можно сильнее и от себя. Повторить до 10 раз.

Упражнение 3. И.п.: ноги на ширине плеч, встать на носки как можно выше, потом опуститься на всю стопу и выполнить перекат на пятки. Повторить до 20 раз.

Упражнение 4. И.п.: встать у какой-либо прочной опоры и взяться за нее руками. Около опоры должен лежать брусок до 10 см, чтобы можно было встать на него носками, чтобы пятки свисали за край, не касаясь, пола. После этого потянуть пятки как можно сильнее вниз к полу, затем принять исходное положение. Повторить до 20 раз.

Упражнение 5. И.п.: ноги на ширине плеч, подняться на носки. Переместить пятки вправо, не отрывая носков от пола. Затем опуститься на всю стопу. Встать на пятки, носки перемещать вправо и потом опустить их на пол. Далее делать то же самое в левую сторону. Повторить до 10 раз.

Мастер-класс

Комплекс упражнений для профилактики нарушений опорно-двигательного аппарата

Учитель физической культуры: Фадина Ольга Валерьевна

28.02.2020 год

Цель мастер-класса: поделиться опытом занятий гимнастикой и освоить на практике упражнения для профилактики НОДА.

Задачи: 1) оздоровительное воздействие на общее состояние здоровья учащихся, способствующих улучшению подвижности суставов, позитивно влияющих на координацию движений;

2) профилактика НОДА;

3) укрепление мышц спины и бёдер;

4) привлечение учащихся к самостоятельным занятиям ОРУ.

Теоретическая часть:

Добрый день уважаемые гости, коллеги, присутствующие. Сегодня я хочу поделиться своим опытом работы по использованию комплекса упражнений для профилактики нарушений опорно-двигательного аппарата.

Я использую данный комплекс упражнений на своих занятиях и считаю, что использование их будет эффективно в ОУ. Это могут быть: уроки гимнастики для учащихся основной и подготовительных групп. А также наряду с традиционными формами работы комплекс можно использовать как нетрадиционную форму ЛФК. В этом случае он имеет профилактический, лечебный и корригирующий эффект.

Для того чтобы перейти к комплексу, нам понадобятся гимнастические коврики.

Разминка на ковриках. Дыхательные упражнения 30 сек.

Комплекс упражнений из положения, лёжа на спине:

И.п. лёжа на спине, руки в стороны. Повернуться на правый бок, таз оторвать от пола, левой рукой коснуться правой ладони – вдох. Вернуться в и.п.- выдох. Тоже самое в другую сторону. Упражнение выполнить по 3 раза в каждую сторону.

И.п. тоже, ноги согнуть в коленях, опереться на локти. Поднять таз вверх, напрячь мышцы спины, ягодиц и бёдер – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. Упражнение выполнить 5 раз.

И.п. тоже, ноги выпрямить. Руками тянуться вперёд, лопатки оторвать от пола, округлить спину – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. Упражнение выполнить 5 раз.

И.п. лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Захватить ногу за голеностоп, подтянуть колено ко лбу. Округлить спину – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. Тоже самое с другой нагой. Упражнение выполнить по 3 раза на каждую ногу.

И.п. тоже. Захватить за голеностоп или колени обе ноги, группировка на спине – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. Упражнение выполнить 5 раз.

И.п. лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки в стороны. Развернуть колени в правую сторону – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. Развернуть колени в левую сторону – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. Упражнение выполнить по 3 раза в каждую сторону.

И.п. лёжа на спине, ноги выпрямить, руки вдоль туловища. Поднять прямые ноги, опустить за голову – вдох, вернуться в и.п. – выдох. Упражнение выполнить 3 раза.

И.п. лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Нарисовать в воздухе цифры от 0 до 9. Сначала правой нагой, затем левой.

И.п. лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Выполнить вращения одной ногой 10 раз, затем другой.

Упражнения из положения, лёжа на боку:

И.п. лёжа на правом (левом) боку, одну руку согнуть в локте и положить под голову, другая вдоль туловища. Поднимаем ногу под углом, тянем носок от себя, руку поднимаем вверх, опускаем на голову – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. Выполнить упражнение 5 раз.

Развернуться на другой бок и повторить упражнения 10,11.

Упражнения из положения, лёжа на животе:

И.п. лёжа на животе, голову повернуть на бок, руки вдоль туловища. Правую руку тянем вверх, левый носок тянем на себя – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. Левую руку вверх, правый носок на себя – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. Чередовать. Выполнить на каждую сторону по 3 раза.

И. п. лёжа на животе, руки согнуты в локтях под подбородком. Вдох – поднять прямую ногу вверх. Выдох – вернуться в и.п. То же другой ногой. Чередовать. Выполнить на каждую ногу по 3 раза.

И.п. то же. Правую ногу согнуть в колене и подтянуть к груди – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. То же левой ногой. Чередовать. Выполнить на каждую ногу по 3 раза.

И. п. лёжа на животе, опора на локти. Попеременно сгибать ноги в коленях к спине Упражнение выполнить по 5 раз каждой ногой.

Упражнения из и.п. на четвереньках:

И.п. на четвереньках. Сед на пятках, руками тянуться вперёд – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. Выполнить упражнение 5 раз.

И.п. то же. Поворачиваем туловище вправо, руку отвести в сторону – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. То же самое в левую сторону – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. Чередовать. Каждой рукой выполнить по 3 раза.

И.п. то же. Правую руку вытянуть вперёд, а левую ногу назад – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. Левую руку вытянуть вперёд, правую ногу назад – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. Чередовать. Выполнить на каждую сторону по 3 раза.

И.п. то же. Одновременно правая рука скользит под грудью в сторону, левая вперёд, голова опускается на пол – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. То же в в другую сторону. Выполнить упражнение по 3 раза в каждую сторону.

Заключительные упражнения:

И.п. лёжа на спине, руки вдоль туловища. Руки захватить за локти и поднять вверх, носки тянуть на себя – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. Повторить 3-4 раза.

И.п. то же. Наклон головы вправо, ухом тянуться к плечу – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. То же в левую сторону. Чередовать. В каждую сторону выполнить по 3 раза.

И.п. то же, руки в стороны, ноги прямые. На вдохе развести руки в сторону, на выдохе обнять себя за плечи. Повторить 3-4 раза.

И.п. то же. Руки через стороны поднять вверх – вдох. Опустить выдох. Выполнить 3-4 раза.

Из и.п. стоя медленно наклонить голову вниз, дышать ровно. Округлить плечи, грудной отдел, поясничный. Медленно опускаться вниз до касания пальцами рук пола. Затем медленно подниматься вверх. Расправляя позвонок за позвонком. Расправляя поясничный отдел, грудной, расправить плечи и поднять голову. Выполнить упражнение 2 раза.

При растяжении позвоночника снимается мышечное напряжение, увеличиваются межпозвоночные промежутки, уменьшается сдавливание нервов, улучшается кровообращение и усиливаются обменные процессы в позвонках. Таким образом, происходит исправление дефектов позвоночника , устраняется тугоподвижность суставов, снимаются болевые ощущения, нервные перенапряжения и стрессы.

Рекомендации: Если во время выполнения упражнения появляются болевые ощущения, то необходимо снизить амплитуду, интенсивность или совсем прекратить выполнять это упражнение!