Грыжа диска и штанга

Медали статьи:

статья в ТОП 100

более 500 комментов

более 500 тыс просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
	1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Хочется отметить, что межпозвоночные диски, так же как и сами позвонки, не имеют нервных окончаний и рецепторов. Поэтому они не могут вызывать болевых ощущений. А боль, которую человек испытывает при этой патологии, чаще всего вызвана спазмом мышц стабилизаторов позвоночника (глубоких мышц спины). Например, таких, как короткий и длинный ротатор и многоотростчатая мышца. Данные мышцы входят в спазм по причине того, что в результате возникшего заболевания, происходит нарушение стабильности позвоночных сегментов. Вследствие чего мышцам приходится выполнять свою компенсаторную функцию в гораздо большей степени, чем обычно. Поэтому они устают и входят в состояние спазма.

В данном случае основная задача тренировки и лечения грыжи/протрузии заключается в том, чтобы вывести мышцу из спазма и натренировать ее для того, чтобы она справлялась с этой нагрузкой. Для этого может понадобиться до нескольких месяцев. В тренировку достаточно включить несколько различных упражнений, направленных на проблемную зону, с умеренными весами по 12- 20 повторений по одному подходу. После занятия желательно выполнить растяжку на прорабатываемую часть тела.

Спектр упражнений при этой патологии зависит от множества факторов. Таких как возраст, пол, физическое развитие, психологические особенности личности пациента. Особенно трудно снять болевой синдром у тренированных людей, поскольку хорошо развитый мышечный корсет не позволяет добраться до глубоких мышц (триггерной зоны). Мы должны понимать, что упражнения с осевой нагрузкой могут стать усугубляющим фактором.

Поэтому главный принцип при занятиях с грыжей и протрузией – это полное исключение осевых нагрузок на позвоночник (приседания со штангой, тяга становая), а также упражнений, вызывающих острую боль. Помимо таких методов лечения грыжи, как массаж и растяжка, желательно выполнять следующие упражнения:

1. Упражнения на пресс (скручивания туловища, подъем ног). Рекомендуется выполнять с максимальной амплитудой, для лучшего растяжения мышц спины.
2. Наклоны через козла (гиперэкстензии).
3. Подтягивания широким и узким хватом.
4. Тяги с верхнего блока за голову, к груди, узким хватом и тяги горизонтального блока. При тяге горизонтально блока можно использовать наклон вперед для лучшего растяжения мышц спины. Но наклон должен проводиться с прямой спиной и запрокинутой головой, что позволит лучше растянуть мышцы поясничного отдела.
5. Жим штанги лежа лучше делать без моста, а также по возможности исключать в быту длительные статичные положения (сидение, стояние), так как статическая работа мышц спины провоцирует спазм.
6. Упражнения на руки и плечи можно делать без ограничений, кроме упражнений с осевой нагрузкой (жимы штанги сидя и стоя и гантелями ).
7. Такие упражнения, как шраги и махи гантелями в стороны лучше делать сидя с опорой на спину под углом 70 – 80 градусов.

Все силовые упражнения при грыже нужно выполнять с особой осторожностью, так как в некоторых случаях они могут привести к еще большему спазму.

На моей практике у многих действующих профессиональных спортсменов, у которых есть межпозвоночные грыжи, отсутствует болевой синдром по причине хорошо развитой мускулатуры. Это верно даже для ветеранов спорта. Если вы занимаетесь одним из силовых видов спорта, то занимайтесь им постоянно, без больших перерывов и грамотно, это поможет вам избежать проблем со здоровьем и будет способствовать (насколько это вообще возможно) лечению грыжи или протрузии.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Мое почтение, дамы и господа! На календаре пятница, а это значит, время заметки из нашей рубрики “Уголок больного”, и сегодня мы поговорим на тему "Грыжа и бодибилдинг". По прочтении Вы узнаете все об этом приобретенном заболевании – как формируется, почему, какие накладывает отпечатки на здоровье, также мы разберемся, как правильно тренироваться при грыжах, каких упражнений следует избегать, а какие использовать.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Грыжа и бодибилдинг: FAQ вопросов и ответов

Ну а начать данную заметку хотелось бы со всем нам знакомого высказывания: “не навреди”. И действительно, про оборотную сторону медали силовых тренировок мало кто говорит, а она есть и довольно нелицеприятная. Часто вместо того, чтобы подтянуть здоровье, человек, придя в зал, угробляет его. Причем ладно он угробляет его сам, как говорится, мое здоровье, что хочу, то и делаю, однако все чаще в процессе принимает участие стороннее специально обученное лицо, имеется ввиду, - тренер. Именно такого рода письма: “помогите, что мне теперь делать",- я стал получать в последнее время на почту проекта.

Читатели делятся своим первым неудачным опытом похода в зал и появлением болячек, которых у них ранее не было. Иногда человек решил просто привести мышцы в тонус, дабы стать более подтянутым и форменным, но по факту он заработал протрузию или грыжу позвоночного диска. Т.е. пришли в зал оздоровиться, а выходим из него с серьезным (на всю жизнь) заболеванием, которое отражается на комфорте жизни. Разумеется, после таких издевательств над своим здоровьем у человека пропадает всякое желание не то что ходить в тренажерный, его коробит от самого слова ЗОЖ. Первый негативный опыт тренировок в зале оставляет неизгладимый след в жизни начинающего атлета и, более того, способен навсегда отвадить его от разного рода фитнес центров и залов по изменению себя любимого.

Этим циклом заметок, а у нас в нем уже есть такие статьи, как сколиоз и бодибилдинг, артроз и бодибилдинг и другие, мы постараемся донести информацию о том, как тренироваться, если у тебя уже есть какое-либо серьезное заболевание, и какие меры необходимо предпринять в целях его профилактики. В продолжении этого поста мы поговорим про грыжи и бодибилдинг.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Придя первый раз в зал, самое частое, что может слышать новичок, это: “делай базу!”. Не удосужившись выяснить, есть ли у атлета какие-либо проблемы со здоровьем, заболевания или ограничения, его ставят на базу. Это неправильный подход, который может нанести вред здоровью новичка. Базовые упражнения одни из самых координационно сложных, и чтобы работать с ними нужно иметь прокаченный канал “мозг-мышцы”, т.е. чтобы все стадии движения выполнялись синхронно, и нагрузка тянулась какими и положено мышечными единицами.

Поэтому постановка новичка (независимо от пола) на базу - это верный путь к его угроблению. Следить за Вашей техникой никто бесплатно не будет, а сами Вы просто не можете ее знать, т.к. решение пойти в зал созрело спонтанно, и Вы не корпели месяцами дома за изучением видео/книг по технике упражнений.

Вставая на базу, например, приседания со штангой или становая тяга, мы подвергаем свой неокрепший позвоночник несвойственным для него нагрузкам, малейшее нарушение техники и привет…“ой, что-то у меня стрельнуло”.

Позвоночный столб представляет собой несколько отделов, формирующихся соответствующей группой позвонков, каждый из которых отвечает за тот или иной орган/часть тела и симптомы при неправильном его положении или смещении.

Изначально придя в зал Вы, скорее всего, уже имеете искривление позвоночника, сколиоз или другие его формы в купе со слабыми мышцами спины, в частности разгибателями (erector spinae). Велика вероятность срыва спины и негативное воздействие на межпозвоночные диски. Все это может вылиться в следующие нарушения позвоночника.

Наиболее распространенными видами нарушения позвоночника, является изменение осанки – кифоз, лордоз, сколиоз.

Работа с весами приводит к сжатию межпозвоночных дисков, раздражению нервов и возникновению протрузий и грыж.

Работая с базовыми упражнениями позвоночник испытывает колоссальные перегрузки, минимально от 60 кг при работе стоя и до 730 кг при сгибании и подъеме веса с пола.

Все это грозит появлением того или иного вида нарушения позвоночника, поэтому база при неподготовленной спине, с имеющимися изначально отклонениями (а они в той или иной степени есть у 95% посетителей залов) , может вылиться в мероприятие под названием “я уделался, что теперь делать”.

Иногда врачи ставят диагноз протрузия дисков, и некоторые отождествляют эти понятия: грыжа = протрузия, это не так. Протрузия – тип грыжи, характеризующийся выпячиванием (пролапс) содержимого самого диска за границы позвоночного столба. В зависимости от направления выпячивания, протрузия защемляет нервные корешки спинномозговых нервов или спинной мозг.

Пролапс (выступ диска) может произойти в любом месте позвоночного столба, от шеи (шейный отдел позвоночника) до нижней части спины (поясничный отдел позвоночника) . Боль, которая распространяется ниже колена (называется воспаление седалищного нерва) возникает, когда межпозвоночный диск давит на нерв в поясничном отделе позвоночника. Это может проявляться в виде онемения/укола булавкой в области ноги и затруднительностью выполнять движения, связанные с отталкиванием ноги.

Комбинация боли в нижней части спины, ягодицах, паху или ноге может возникать либо от раздражения в самом диске, или когда диск вызывает раздражение соседних нервов. Боли в области шеи, головные боли, боли в плечах/руках могут также быть созданы протрузией диска, который давит на нервы шеи. Симптомы схожие: онемение конечностей рук, части лица и слабость при выполнении плечевых, локтевых и ручных движений.

Дегенеративные изменения в структуре диска, приводящие к разрушению фиброзного кольца и вытеканию внутреннего (пульпозного) ядра через наружную часть диска.

Симптомами появления грыжи являются:

• боли в ногах/спине;
• онемение/покалывание в ноге;
• мышечная слабость в ногах;
• потеря рефлексов в ногах;
• боль в пояснице/ягодицах.

Медицинская статистика говорит нам, что наибольшая частота локализации грыж межпозвоночных дисков имеет место в следующих отделах позвоночника (номера позвонков) :

• позвонки L5-S1 – 36%;
• L4-L5 – 31%;
• L4-L5, L5-S1 – 21%;
• на нескольких уровнях – 6%.

Когда у человека имеется грыжа диска, это оказывает негативное влияние на спинной мозг и спинномозговые нервы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Нервы проходят через небольшой зазор между позвонками и дисками, так что если имеется грыжа межпозвоночного диска, то она давит на этот проход, сжимая нервы.

Сам механизм возникновения грыжи наглядно отражает следующее изображение:

Грыжи могут появиться внезапно или развиваться в течении нескольких недель/месяцев. Всего выделяют 4 стадии изменений в межпозвоночных дисках:

1. дегенеративные изменения – химические изменения, связанные со старением дисков и их ослабеванием;
2. протрузия/пролапс – выступление диска (изменение его исходного положения) с небольшим соударением о спинномозговой канал и/или спинномозговые нервы;
3. экструзия/грыжа – разрыв фиброзного кольца и движение в пределах диска гелеобразного ядра;
4. секвестр/поглощение диска – пульпузное ядро прорывая фиброзное кольцо выходит за пределы межпозвоночного диска.

Достаточно распространенным видом грыжи является…

Это изменение межпозвоночного диска в виде прорыва его хрящевой ткани в тело позвонка. Названа грыжа в честь немецкого патолога Шморля, который первый диагностировал этот необычный вид грыжи. Чаще всего ее обнаруживают посредством МРТ, но также можно увидеть через рентген.

Возникает по разным причинам и в разном возрасте, к основным факторам появления относятся:

• износ позвоночника с течением времени;
• недостаток в организме витамина D;
• тягание железа/подъем большого веса в молодом возрасте, прежде чем позвонки “закостенели”;
• наследственный фактор;
• обездвиженность человека (например, длительное лежание в гипсе) .

Основное отличие грыжи Шморля от межпозвоночной грыжи заключается в механизме происхождения. Во втором случае происходит постепенное смещение пульпузного ядра и разрыв фиброзного кольца, в первом – хрящевая ткань диска вдавливается в тело позвонка, что никак не отражается на работоспособности человека, т.к. не оказывает негативного воздействия на нервные окончания (не защемляет их) .

Грыжа Шморля имеет свойство существенно увеличиваться в размерах, а со временем может привести к образованию межпозвоночной грыжи.

Собственно, с теоретическо-пугательной :) стороной закончили переходим к….

В этой подглаве будут собраны основные рекомендации по организации тренировочного процесса на случай наличиствования у Вас межпозвоночный грыжи и боли в спине, также мы выясним: от каких упражнений стоит напрочь отказаться, какие видоизменить и какие включить в свою программу тренировок.

Итак, начнем по порядку.

Вот и случилось то, чего Вы ожидали меньше всего, а именно, врач диагностировал у Вас грыжу и строго - настрого запретил ходить в тренажерный зал и приводить себя во вкусную форму. Конечно, Вы его не послушали и продолжаете ходить, однако в тренировочный процесс нужно внести следующие коррективы:

• уделите особое внимание развитию мышечной массы и силы таких групп мышц – ноги, пресс, разгибатели позвоночника;
• откажитесь от некоторых упражнений, создающих избыточное давление (список смотрите ниже) ;
• не используйте большие веса во время выполнения упражнений;
• откажитесь от отказных повторений;
• используйте тяжелоатлетический пояс и корсеты при любых упражнениях со свободным весом на спину;
• строго следите за техникой выполнения упражнений на спину;
• каждое утро начинайте с упражнений по улучшению осанки;
• начинайте каждую силовую тренировку с подхода гиперэкстензий;
• завершайте тренировку на спину растягиванием позвоночника;
• помимо мышц спины укрепляйте мышцы пресса/кора соответствующими упражнениями;
• откажитесь от таких видов кардио, в которых идет ударная нагрузка на колени и постоянная компрессия/декомпрессия позвонков – бег трусцой/спринт, бег на дорожке, скакалка;
• поднимайте вещи/снаряды (например, гантели) с пола, приседая к ним с прямой спиной, а не берите их из положения согнувшись сверху;
• посещайте 2-3 раза в неделю бассейн и плавайте на спине;
• возьмите сеансы массажа и мануальной терапии у соответствующих специалистов;
• пейте достаточное количество воды в течение дня (особенно актуально для людей после 40 лет) ;
• включите в свой рацион полиненасыщенные жирные кислоты – омега 3/6/9, они препятствуют дегенеративным изменениям в структуре межпозвоночных дисков;
• повысьте в своем рационе содержание витамина С, он способствует восстановлению тканей и межпозвоночных дисков;
• инъекции кортизона и химопапаина могут уменьшить раздражение защемленного нерва при введении их внутрь диска.

Что касается самих упражнений, которых следует избегать при межпозвоночной грыже, то к таковым можно отнести:

К баста-упражнениям при грыже относятся скручивания лежа на спине (на пресс) и их аналоги (например, на римском стуле) , однако эти же скручивания, но с валиком, помещенным под низ спины, допускаются.

Несмотря на то, что много упражнений находится в запретной зоне, спину все равно можно качественно нагрузить используя:

• подтягивания на перекладине (различные виды хвата) ;
• тяга верхнего блока к груди/за голову;
• тяга нижнего блока к поясу;
• тяга гантели одной рукой;
• тяга на спину у нижнего блока с одноручной рукоятью;
• гиперэкстензия;
• обратная гиперэкстензия;
• становая тяга в силовой раме с ограничителями (без нижней фазы, с небольшим весом и поясом) ;
• планка с блинами, расположенными у низа спины.

Что касается упражнений при грыжах в домашних условиях, то они выглядят следующим образом.

Ну вот, теперь Вы знаете, как грамотно построить свой тренировочный процесс при наличии грыжи межпозвоночных дисков и можете эффективно заниматься и безопасно улучшать свое телосложение.

Грыжи и бодибилдинг – тема, которую мы сегодня освещали. Конечно, проблемы с позвоночником самые нежелательные в силовом фитнесе и бодибилдинге, однако это не повод забить на тренировки, а повод изучить вопрос более детально, обстоятельно и внести соответствующие коррективы в свою зальную активность. Вносим и продолжаем тренить, будьте здоровы!

Это все, о чем хотелось бы доложиться, спасибо за внимание и до скорых встреч!

PS. а у Вас есть проблемы со спиной, как Вы с ними живете?

PPS. Внимание! 14.02 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Многие ошибочно считают, что при межпозвоночной грыже дорога к занятиям спортом закрыта. Но это правда лишь отчасти: не весь спорт будет губителен для такого больного.

Грамотные медики знают, что при правильном подходе определенный вид физических нагрузок может положительно сказаться на выздоровлении пациента.

К такому разряду видов спорта относятся плаванье , аквааэробика , пилатес . Но существует спорный вопрос – можно ли заниматься штангой при грыже позвоночника?

Тяжелая атлетика сама по себе полностью противопоказана при межпозвоночных грыжах.

Основными элементами здесь являются рывок и толчок штанги, которые представляют собой отрывистую и резкую нагрузку на позвоночные диски, что категорически запрещено людям с заболеваниями спины.

Элементы, которые являются основными в пауэрлифтинге ( становая тяга , присед ), однозначно исключаются.

Из троеборья остается один жим лежа , выполнение которого возможно, но с небольшими весами, а еще лучше – с пустым грифом.

Что касается бодибилдинга , то здесь дело обстоит намного проще. Любые упражнения со штангой можно заменять тренингом с гантелями и на тренажерах , не теряя при этом нужного эффекта. К примеру:

1. Тяга штанги в наклоне при грыже диска категорически запрещена, так как она вызывает перегрузку позвоночного отдела за счет наклона со свободными весами. Тягу штанги можно успешно заменить на тягу нижнего блока в наклоне на кроссовере. При выполнении этого упражнения функционируют все те же мускулы, но не создается осевая нагрузка на позвоночный столб, за счет натяжения тросика тренажера.
2. Наклоны со штангой на плечах при грыже также нежелательны по все той же причине – перегрузка спины, где нужно постоянно ее держать в напряжении. Такое упражнение ценится в бодибилдинге, потому что оно развивает выносливость поясничного отдела, а это дает преимущество в количествах нагрузки. Достойным сменщиком наклонам является гиперэкстензия. Из-за зафиксированных ног и подъемных движений корпуса, кроме поясницы, прорабатываются еще разгибатели, что стабилизирует состояние позвоночника.
3. Кроме приседов со штангой, имеется множество тренажеров для прокачки ног. Если приседы – базовое упражнение , то использование одного тренажера не поможет. Здесь нужно компоновать несколько видов тренажеров, где нагружаются разные мышцы ног.

Практика показывает, что лечение грыжи штангой исключено, потому что весь перечень разрешенных упражнений со свободными весами сводится к минимуму.

Существует множество программ тренировок для профилактики и лечения позвоночной травмы, которые при правильном и регулярном выполнении будут положительно влиять на восстановление спины.

Для повышения тонуса мышц спины и укрепления позвоночного столба, реабилитологи советуют выполнять такие движения:

Исходя из всего вышеперечисленного, можно сделать вывод: травма спины – не повод отказываться от занятий железным спортом.

Для многих спортсменов это не просто спорт, а целая жизнь. Стоит всего лишь придерживаться простых правил:

• Обязательно тренировочная программа и тренировочный процесс должен курироваться спортивным врачом или реабилитологом.
• Начинать тренировки можно только после исчезновения острой боли в спине.
• Перед тренировкой необходимо хорошенько размяться.
• Нагрузка на поясницу должна увеличиваться в силу ее восстановления; нельзя злоупотреблять весами.
• Полная изоляция на тренировке от осевых нагрузок на позвонки.

При соблюдении этих правил занятия будут приносить только пользу и ускорят восстановление организма.

Если вы хотите получить больше информации и подобных упражнений для позвоночника и суставов от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.

Дополнительная полезная информация:

Больше полезных материалов смотрите в моих социальных сетях:

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями :)

Упражнения при грыже дисков поясничного отдела позвоночника подразумевают растяжку и небольшие статические нагрузки. Такими методами вы сможете снять лишнее давление на поврежденный диск и укрепить мышцы, сняв лишнюю нагрузку с поясницы.

Как возникает межпозвонковая грыжа

Межпозвонковый диск представляет собой хрящевую прокладку, отделяющую позвонок. Его назначение – компенсировать вертикальную нагрузку и предохранять позвонки от разрушения. Грыжа диска возникает, когда желеобразная субстанция внутри диска начинает прорываться наружу.

Причины этого явления до конца не известны, однако, есть факторы предрасположенности:

Пожилой возраст и хронические заболевания опорно-двигательного аппарата;

Физические нагрузки, сопряженные с поднятием тяжестей;

Ударные нагрузки на позвоночник;

Как правило, оно называется корешковым синдромом: грыжа выпячивается внутрь и начинает давить на спинномозговой канал и крупные нервы. В результате пациент чувствует иррадирущие боли в ноге, пояснице, ягодице.

Люди с грыжей дисков поясничного отдела позвоночника, как правило, не нуждаются в операции. В подавляющем большинстве случаев боли стихают сами собой из-за резорбции – полного или частичного исчезновения грыжи.

При этом процесс восстановления можно ускорить при помощи правильно подобранной физнагрузки.

Как упражнения помогают при грыже межпозвонковых дисков?

Итак, физиотерапия и лечебная физкультура – важная составляющая лечения, хотя при этом зависит от индивидуальных особенностей и расположения грыжи.

При острых болях важно на некоторое время прекратить любые тренировки и меньше двигаться. Далее физиотерапевт подберет вам нужную тренировочную программу, основной смысл которой: снять нагрузку с одних мышечных групп и перераспределить ее на другие. Таким образом снизится давление на позвоночник, чтобы добиться резорбции грыжи. Также важны упражнения на гибкость спины, необходимые для профилактики рецидивов.

К щадящим видам нагрузок, которые помогают при грыже межпозвонковых дисков, относятся:

Йога (ограниченно и после одобрения врача);

Акваэробика и плавание (также с ограничениями);

Езда на велосипеде;

Главный правила упражнений при межпозвонковой грыже:

Делайте все движения медленно и подконтрольно, особенно на сгибание/скручивание;

Вы не должны чувствовать резкую боль;

Нужно укреплять не только мышцы спины и пресс, но и уделять внимание другим мышечным группам.

Ниже представлены упражнения, которые помогут справиться с болью в пояснице из-за грыжи диска. Однако напоминаем, что в случае любых проблем со спиной необходимо пройти обследование и получить рекомендации врача-физиотерапевта. Он поможет подобрать оптимальную программу тренировок.

Упражнения на бедра

Если грыжа диска произошла в нижнем отделе позвоночника, потребуется укреплять мышцы бедер и подколенные сухожилия. Это поможет снять нагрузку с поясницы, стабилизировать область живота и поддерживать осанку. Вот несколько примеров.

Для мягкого укрепления подколенных сухожилий:

Сядьте на стуле прямо с опорой на спинку. Одна нога должна лежать всей стопой на полу, вторая – чуть вытянута вперед, опираясь на пятку;

Плавно потянитесь вперед до тех пор, пока не почувствуете напряжение в бедре вытянутой ноги. Спину следует держать прямо;

Удерживайте это положение в течение 15–30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу;

Повторите несколько раз для каждой ноги.

Для этого упражнения вам понадобится длинное полотенце, либо эластичная лента:

Исходное положение лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Не запрокидывайте голову, чтобы не напрягать шею;

Оберните полотенцем или лентой одну ногу, подняв её в воздух;

Удерживая полотенце или ленту за концы, медленно разогните ногу в колене. Вы должны почувствовать напряжение в сухожилиях и передней поверхности бедра;

Зафиксируйтесь в такой позе на 15–30 секунд, а затем поменяйте ногу;

Сделайте несколько повторений.

Упражнения на поясничную область

Эти упражнения направлены непосредственно на мышцы поясницы – главным образом подвздошно-поясничную и большую поясничную. Они обеспечат вам лучшую стабилизацию позвоночника и хорошо помогают для профилактики болей в спине.

Смысл этого упражнения в том, чтобы максимально растянуть поясничные мышцы. Однако перед выполнением – особенно в случае травм спины и перелома позвонков – обязательно проконсультируйтесь с врачом, стоит его выполнять или нет.

Исходное положение лежа на спине;

Подтяните колени груди настолько близко, насколько позволяет ваша гибкость, а затем обхватите их руками, сцепив пальцы в замок, либо просто удерживая за голени;

В это же самое время поднимайте голову до тех пор, пока не почувствуете напряжение. Не стоит слишком усердствовать, чтобы не спазмировать мышцы шеи;

Повторите позу несколько раз.

Более мягкий вариант предыдущего упражнения подразумевает поочередное подтягивание ног к груди:

Исходное положение лежа на спине. Ноги вытянуты, руки по швам. Альтернативный вариант для людей с плохой растяжкой – ноги согнуты в коленях с опорой на стопы;

Обхватите одну ногу таким образом, чтобы ваши пальцы находились под коленом;

Медленно подтяните ногу к груди, не двигая остальными частями тела (голову от пола не отрывать);

Поменяйте ноги и повторите несколько раз.

Пириформис находится в ягодичной зоне. Это небольшая мышца, но она крайне важна для поддержания поясничного баланса и ротацию бедра при ходьбе.

Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях;

Заведите одну ногу за другую таким образом, чтобы ваша лодыжка опиралась на согнутое колено;

Медленно отрывайте пятку от пола, стараясь подтянуть её к груди;

Остановитесь как только почувствуете натяжение в ягодице;

Повторите для второй ноги.

Для более гибких есть альтернативных вариант: обхватите опорную ногу руками, сцепив пальцы в замок и помогайте себе подтягивать ногу. Однако не делайте при этом рывков и не отрывайте голову.

Какие упражнения нельзя делать при грыже дисков поясничного отдела

Межпозвоночная грыжа в поясничном отделе появляется, как правило, при резких ударных нагрузках на спину и повторяющихся движениях. Во время обострения не следует давать никаких резких нагрузок на спину.

В период ремиссии, или при легких ноющих болях в пояснице, избегайте:

Упражнений с отягощением (подъемы штанги, толчки гирь, приседы, становая тяга и т.д.);

Бег трусцой и легкая атлетика;

При ишиасе седалищного нерва – нагрузка подколенных сухожилий.

Так или иначе упражнениям на гибкость следует уделять внимание с раннего возраста. Старайтесь включать их в свою тренировочную программу, особенно если занимаетесь силовыми видами спорта. Учитывайте также хронические заболевания, чтобы соизмерять нагрузку. Например, при остеопорозе категорически запрещены некоторые виды растяжек и скручиваний.

Упражнения при грыже дисков поясничного отдела позвоночника должны быть мягкими и щадящими, чтобы снизить давление на больной участок. Улучшение тонуса бедер, спины и подколенных сухожилий поможет добиться нужного результата. Однако обговаривайте варианты тренировок индивидуально с вашим лечащим врачом.