Из за йоги могут быть мышечные спазмы

Авторы: Суббаппа Рибейро

Перевод с английского: Анастасия Воробьева (Москва)

Мнение редакции сайта может не совпадать с мнением авторов статьи

Цель исследования: Рассмотреть варианты облегчения симптомов (судороги) у пациентов с боковым амиотрофическим склерозом (БАС), нейродегенеративным заболеванием двигательных нейронов, испытывающих судороги на всех стадиях болезни. В настоящие время не существует эффективного лекарства, уменьшающего судороги, и отсутствует соглашение, как лечить симптомы у больных БАС.

Участники исследования: Три больных с диагнозом БАС, сообщающие о судорогах в различных частях тела, ограничивающих их жизнедеятельность и влияющих на сон, были приглашены попробовать занятия Айенгар йоги.

Вмешательство и результат: Йогатерапия, включающая растяжку, дыхательные и расслабляющие упражнения, была назначены для каждого случая, исходя из физических ограничений участников исследования и наличия других симптомов. Хотя 2 участника испытывали судороги во время первой терапевтической сессии, все три участника исследования сообщили о полном прекращении судорог в период от 3-х до 8-ми недель терапии. У одного из испытуемых появились спазмы в руке после прекращения йогатерапии на 7-м месяце. Однако симптомы прекратились в течение 2-х недель после возобновления йогатерапии.

Вывод: Облегчение судорог у всех трех участников исследования указывает на возможность йогического вмешательства для лечения судорог у людей с БАС, но необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять эффективность йогатерапии и определить упражнения, которые потенциально могут привести к увеличению судорог у больных БАС.

Введение

Пациенты с боковым амиотрофическим склерозом (БАС), являющимся заболеванием двигательных нейронов, испытывают различные симптомы, напрямую или косвенно, как результат болезни. Эти симптомы, как отметил Борасио и Волтс [1], а также Мицумото (p.28) [2],включают мышечные спазмы, резкое, спонтанное и длительное сокращение мышц, вызывая боль, достаточно сильную, чтобы прервать деятельность или сон. Хотя исследования Тартаглия и др. [3], Налини и др. [4] и Мицумото (стр. 21) [2] сообщают о судорогах как о симптомах только у 7–12% пациентов с БАС, более 80–90% пациентов испытывают симптомы на ранних стадиях их болезни. На поздней стадии болезни 59% пациентов страдают также от болезненных спазмов [5].

Хотя многие специалисты по БАС делали предположения о причине судорог, в настоящее время никакого определенного ответа нет. Согласно Гелинасу, судороги у пациентов с БАС вызваны коротким сокращением ослабленной мышцы из-за чрезмерной активности двигательных нервов (с. 51) [6]. Белло-Хаас и Монтес предполагают, что судороги вызваны мышечной усталостью или отсутствием гибкости (с.102) [7]. До сих пор некоторые эксперты предполагают, что спазмы возникают в результате увеличения устойчивого натрия в пораженных нижних двигательных нервных клетках [8]. В Кокрановских обзорах Вебер и Файнберг выделили исследование Оби и др., в которых авторы предположили, что важным механизмом при спазмах является дисфункция гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) интернейронов [9, 10]. Также сообщалось, что определенные виды упражнений легко вызывают спазмы в предплечьях, животе, бедрах, голенях и плечах в нескольких случаях БАС 12. Однако, авторы в этих отчетов не определили вид упражнений, вызывающих спазмы.

Лечение судорог

Основанные на фактических данных практические рекомендации по управлению симптомами БАС, включая судороги, были опубликованы и обновляются Американской академией неврологии (AAN) и Европейской федерацией неврологических обществ (EFNS) [14,15]. В своем руководстве по уходу за больными БАС, AAN не рекомендует никаких конкретных вмешательств для лечения судорог, т.к. обзоры академии не нашли достаточно данных для поддержания или опровержения какого-либо вмешательства. В руководствах AAN также выделено предупреждение Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментовотносительно использования хинина для лечение судорог [14]. Целевая группа EFNS, напротив, в своих руководствах 2012 года рекомендует леветирацетам в качестве основного лечения судорог, основываясь на экспериментальном исследовании, проведенном в Соединенных Штатах [15, 16]. Это исследование показало эффективность леветирацетама для снижения тяжести и частоты судорог при различных нервно-мышечных заболеваниях, в том числе БАС [16]. В настоящее время на нескольких сайтах в Калифорнии осуществляется набор больных БАС с сильными судорогами для исследования эффективности мексилетина [8]. Согласно протоколу клинических испытаний мексилетина, в настоящее время нет эффективного лекарства для уменьшения судорог, и нет единого мнения по их лечению [8].

Значение упражнений

Значение йога-растяжки

Частные случаи

Это исследование по йогатерапии было проведено между 2005 и 2010 годами и включало три больных БАС, которых для этой статьи мы назовем Эйвери, Бетти и Карл. Диагноз каждого субъекта был подтвержден неврологами либо в клиниках БАС, либо в медицинских исследовательских центрах. Возраст участников исследования варьировался от 45 до 62 лет. Два участника (Эйвери и Карл) испытывали проявления симптомов БАС в одной или обеих ногах. Бетти испытала проявление симптомов БАС в ее левой руке. В то время, когда началась йогатерапия, у Эйвери и Карла развилась слабость в нижних конечностях, атрофия мышц, двустороннее опускание стопы, и они использовали, соответственно, трость или ходунки. Бетти испытывала мышечную слабость в руках и легкую атрофию в кистях, но сообщила о нормальной силе ее ног. Она могла ходить без какой-либо поддержки.

История судорог

Все три участника исследования сообщили о судорогах в различных частях тела до начала йогатерапии. Эвери, участник №1, испытывала судороги в ногах (икрах, подколенных сухожилиях и четырехглавой мышце) даже до постановки ее диагноза в сентябре 2005 года. Она сообщила, что боль была умеренно интенсивной и влияла на ее подвижность. Бетти, участник №2, также начала испытывать судороги в ногах годом ранее постановки ее диагноза в мае 2007 года, и отметила распространение симптома по другим частям ее тела. К тому времени, как ее диагноз подтвердился, и она начала йогатерапию, что произошло в том же месяце, что и подтверждение диагноза, она испытывала судороги во многих участках тела, включая верхние и нижние конечности, живот и спину. Она сообщила, что судороги происходили даже при незначительном движении. Они вызывали сильную боль и влияли на повседневную жизнь, включая ограничение подвижности. Карл, участник №3, диагноз которого был подтвержден в 2008 году, испытывал судороги в обеих ногах (икрах, подколенных сухожилиях и четырехглавых мышцах) и ягодицах дважды каждую ночь, что влияло на его сон. Он также сообщил, что иногда возникали судороги во время движения продолжительностью более 30 секунд. Эти судороги вызывали умеренную боль. Он сообщил, что пробовал упражнения на растяжку, чтобы облегчить судороги всякий раз, когда они происходили, но сказал, что растяжка была неэффективна.

Вмешательство

Терапевтическая программа йоги Айенгара, состоящая из поз, дыхательных упражнений и расслабления, была индивидуально составлена для каждого участника исследования, основываясь на его/ее физических ограничениях и проявляемых симптомах (см. Таблицу 1). Домашняя практика также различалась для каждого участника, так как некоторые позы, применяемые на терапевтической сессии, не могли быть воспроизведены участником без ассистента. участник №1, Эйвери, начала делать йогу дома в течение 1 часа дважды в неделю. Другие участники, Бетти и Карл, приходили в студию. Бетти приходила в студию для часовой сессии дважды в неделю, и Карл приходил для часовой сессии один раз в неделю. Эвери продолжала терапию 32 месяца, а затем прекратила её на 7 месяцев. После 7 месяцев она попросила восстановить терапию, что было сделано. Однако через 6 месяцев она была прекращена терапевтом, который поехал в Индию для профессионального развития. По возвращении терапевта, Эвери не проявила интереса к продолжению терапии. Бетти, участник №2, проходила терапию в течение 3 лет, вплоть до 3 дней до ее смерти в мае 2010 года. Карл посещал терапию в течение 1 года (2009–2010), а затем прекратил. Его попросили продолжить йогатерапию в домашних условиях, так как его болезнь не прогрессировала в течение непрерывной йогатерапии. Он все еще жив.

Таблица 1. Протокол йоги Айенгара для снижения судорог

Домашняя практика

Процесс начинается с самого рождения. В состоянии угрозы или дискомфорта младенец не может убежать и защититься. Не развиты у него и механизмы психологической защиты. Единственный способ защиты, который он может проявить – напряжение мышц. Дети задерживают дыхание, замирают и сжимаются, таким образом делая себя “менее заметными”.

Взрослея, ребенок сталкивается с социальным давлением. Родители, пытаясь адаптировать детей для жизни в обществе, создают для них ограничения и правила, создавая образ “правильного” ребенка.

И ребенок реагирует на эти ограничения не только изменением поведения, но и мышечным напряжением. У него появляются психологические защиты, цель которых – ослабить внутренний конфликт, возникший из-за противоречий между чужими требованиями и собственными желаниями.

Все пациенты Райха вспоминали моменты своего детства, когда они учились подавлять ненависть, тревожность или возбуждение с помощью определенных усилий (сдерживание дыхания, напряжение мышц живота и т.д.). Далее эти спазмы становятся хроническими, что в результате может привести к серьезным изменениям в позе тела, мимике, и даже в работе внутренних органов.

Мышечный панцирь состоит из семи сегментов, которые образуют ряд горизонтальных колец под прямым углом к позвоночнику. По расположению и психологической сути они очень коррелируют с йоговскими чакрами (челюстной и горловой зажим часто объединяют в один). Поэтому йога – эффективный способ работы с ними, ведь исторически многие упражнения йоги строились вокруг концепции чакр.

Ср. расположение мышечных зажимов и чакр в йоге:

Вот эти сегменты:

2. Рот. Мышцы подбородка, челюстей, затылка и верхней части горла. Зажим проявляется в виде стиснутых зубов, сжатых губ, напряженного затылка, склонности постоянно что-то жевать и кусать (ручку, жвачку, ногти). Он отражает запрет на выражение гнева. Такие люди обычно сдержанны в выражении своих чувств, выглядят холодными и отстраненными. Этот зажим приводит к разрушению зубов, головным болям (в области затылка).

5. Диафрагма. Дыхательная диафрагма, внутренние органы, мышцы верхних поясничных позвонков. Зажим проявляется в скованном дыхании. Он сдерживает гнев, отвращение, брезгливость. Этот зажим может привести к проблемам с желудком (рефлюкс-эзофагит, гастрит, склонность к тошноте и рвоте либо наоборот неспособность вызвать рвоту) и бронхиальной астме.

Кажется, что работать с зажимами можно посредством занятий спортом. Но далеко не всегда спорт способен их устранить. Активная нагрузка напряжённых мышц даже противопоказана. Для снятия зажимов мышцы должны нагружаться с невысокой интенсивностью.

То же самое можно сказать о "спортивной" йоге. Выполнение асан йоги в обычном, механическом режиме не способствует снятию зажимов. Я знаю людей, которые занимаются йогой много лет, но не смогли избавиться от мышечного панциря.

Чтобы избавиться от мышечного панциря, прежде всего нужно осознать его. Этому служат поочерёдное напряжение и расслабление мышц, специальная гимнастика для отдельных зон тела, практики телесной осознанности. Затем нужно расслабить напряженную группу мышц. Здесь помогают статические упражнения, направленные на напряжение с последующей растяжкой и расслаблением (т.н. постизометрическая релаксация), глубокая работа с дыханием, бандхами и мудрами.

Немаловажно снизить уровень стресса и тревожности, поскольку именно запредельный уровень эмоциональной нагрузки приводит к образованию зажимов. Этому служат техники глубокой релаксации и медитации (шавасана, йога-нидра, аутотренинг, визуализации и т.д.).

Также надо помнить, что мышечные зажимы связаны с эмоциональными проблемами. Поэтому расслаблять мышечный панцирь необходимо в комплексе с внутренней работой над своими эмоциями.

Тело без мышечных зажимов привлекательно и пластично. Энергия перестает расходоваться на поддержание напряжения, и человек становится расслабленным, энергичным, здоровым и естественно проявляет свои эмоции.

Для выполнения упражнений лягте на спину (в шавасану).

1. Напряжение–расслабление

Сосредоточьте внимание на правой руке. Сожмите кулак. Напрягите руку до предела. Спустя 5-10 секунд сбросьте напряжение, максимально расслабьте руку. Осознавайте разницу между напряжением и расслаблением. Проделайте то же самое с другой рукой, правой и левой ногами, шеей, поясницей.

2. Напряжение по кругу

Напрягите до предела правую руку. Постепенно расслабляя ее, полностью переведите напряжение на левую руку. Затем, постепенно расслабляя левую руку, полностью переведите напряжение на левую ногу, правую ногу, снова правую руку. Можно повторить несколько раз.

3. Привычный зажим

Прислушайтесь к ощущениям тела. Вспомните обычное для себя напряжение (свой привычный зажим). Постепенно напрягая тело в этом месте, доведите зажим до предела и сбросьте его через 5–10 секунд, постаравшись добиться максимального расслабления. Осознавайте разницу между напряжением и расслаблением. Можно повторить несколько раз.

В следующей статье мы поговорим про эмоции и психические защиты.

Еще один метод с воздействием на марма-точки . Марма-точки имеются на уровне середины каждой губы. При судороге мышц верхней части тела, например, если свело предплечье или палец кисти, возьмитесь другой рукой за верхнюю губу и сожмите ее посередине большим и указательным пальцем. Если судорога сводит мышцы нижней части тела, воздействуйте на точку на нижней губе.

Нажимая на эти точки, вы посылаете сигналы мозгу, который, в свою очередь, дает команду расслабить мышцу. Поэтому, даже если просто сжать губу в течение 30 секунд, это поможет снять спазм. Сжимайте губу достаточно сильно, но не настолько, чтобы вызвать резкую боль.

Сокращайте и расслабляйте мышцу . Несколько раз поочередно сокращайте и расслабляйте мышцу. Это усилит кровообращение, поможет высвобождению молочной кислоты, что и вызовет расслабление мышцы.

Массаж . Еще один способ — нанесите на мышцу немного масла и слегка помассируйте ее. Лучше всего использовать масло маханараян, если его нет, подойдет и кунжутное или какое-нибудь другое масло. Мягкий массаж спазмированной мышцы расслабит мышечные волокна, улучшит кровообращение, успокоит вату, поможет снять судорогу.

После растирания маслом приложите к мышце что-нибудь теплое. Лучше использовать бутылку с горячей водой (а не электрическую грелку). Холодная и сухая погода — сезон ваты. В это время у людей с вата-конституцией чаще возникают мышечные спазмы. Растирание мышц маслом маханараян (или кунжутным маслом) с последующим их согреванием окажет целительное и успокаивающее действие.

Ванны . Если свело мышцу ступни, опустите ее в таз с теплой водой, в которую добавьте 1-2 столовые ложки соли. Хорошо расслабляет мышцы и горячая ванна с имбирем и питьевой содой (2/3 чашки питьевой соды и 1/4 чашки имбиря на полную ванну воды).

Минеральные добавки . Мышцы сводит часто при кальциевой недостаточности — либо вы получаете недостаточно кальция с пищей, либо ваш организм его не усваивает или не удерживает. Попробуйте принимать добавки кальция, магния и цинка, чтобы ежедневно получать примерно 1200 мг кальция, 600 мг магния и 60 мг цинка. Принимайте эти добавки перед сном, а чтобы улучшить усвоение минералов, ежедневно на ночь или ранним утром принимайте трипхалу — примерно 1/2 чайной ложки на чашку кипятка.

Средства из трав . Пейте чай из ромашки, джатамамси, или окопника. Или, что еще лучше, смешайте эти травы в равных соотношениях из расчета по 1/3 чайной ложки на чашку воды. Это поможет расслабить мышцы. В качестве профилактической меры раз в неделю пейте чай дашамула. Несколько минут настаивайте 1/2 чайной ложки дашамула в чашке горячей воды и пейте.

Йогарадж гуггул . Прием таблеток йогарадж гуггула (200 мг) два-три раза в день в течение месяца успокоит вату в мышцах, избыток которой является первопричиной судорог.

Что делать при спазмах мышц живота . Мышечные спазмы и спазмы мышц желудка могут быть взаимосвязаны. Мышечные спазмы могут возникать в любой области тела — как и скелетных поперечно-полосатых мышцах, так и в гладких мышцах брюшины. Спазмы гладких мышц бывают, например, после чересчур обильной еды или вследствие подъема слишком больших тяжестей. Газы в желудке, запор или кислая диспепсия тоже могут вызывать спазмы мышц желудка или брюшины.

• При болезненных спазмах мышц живота принимайте шанкавати (по одной таблетке 200 мг после ужина).

• Может помочь и такой антацидный (снижающий кислотность) состав: шатавари — 1/2ч. ложки, гудучи — 1/4 ч. ложки, шанка басма — 1 щепотка. Принимайте эту смесь один или два раза в день после еды.

• При спазмах живота полезно теплое молоко, щелочные свойства которого уменьшают кислотность и, кроме того, оно богато кальцием, который способствует расслаблению мышц. Чашка теплого молока перед сном снимет раздражение, вызванное повышенной кислотностью, и облегчит спазмы желудка.

• Хингаштак (по 1/4 чайной ложки после обеда и ужина) тоже поможет ослабить боль в мышцах живота, однако может способствовать газообразованию.

• Трипхала — очень эффективное средство для избавления от газов, своевременного удалении отходом (экскреции) и улучшения усвоения кальция и других важных минеральных веществ. Ежедневно перед сном принимайте по 1/2 чайной ложки трипхалы с теплой водой. Это сведет к минимуму вероятность спазм мышц живота.

• Йога: способ оздоровления или причина травм?
  • Йога развивает гибкость и силу
  • Травмы йоги
• Причины спазма и растяжения мышц в йоге
• Как избежать травм при занятии йогой?

Йога: способ оздоровления или причина травм?

Чем полезна Хатха йога? Сочетанием упражнений на растягивание и на укрепление мышц. Баланс силы и гибкости – это основа комфорта в повседневной жизни. Развитие этих качеств позволяет более эффективно использовать ресурсы организма. А это является залогом уверенности в ситуациях, где требуется проявить силу и выносливость.

То, что благодаря йоге можно увеличить мышечную силу, выносливость и гибкость – не пустые слова. Одно из исследований, посвященных этой теме, было проведено в 2005 году учёными Университета Висконсина. Испытуемые, ранее не имевшие опыта регулярных занятий, были разделены на две группы: одна группа занималась йогой 3 раза в неделю, а вторая нет. После двух месяцев ученые сравнили их результаты и выявили, что у участников первой группе значительно увеличились показатели силы, гибкости и выносливости.

Улучшение силовых качеств необходимо для гармоничного развития тела (в том числе для повышения выносливости) и для поддержания двигательной активности. А растяжка полезна тем, что позволяет сохранить гибкость в любом возрасте. Благодаря асанам на растягивание мышцы получают достаточное количество кислорода и становятся эластичными. Но и это не всё!

Исследования о пользе растяжки для организма проводил Лорен Фишмен – доктор медицины, изучавший йогу под руководством Б.К.С. Айенгара. Он выявил, что растягивание мышц – это возможность стимулировать обновление костной ткани. В результате такого вида нагрузки на молекулярном уровне происходят изменения, вынуждающие костную ткань расти и уплотняться.

Лорен Фишман показывает позу верблюда

Однако не стоит забывать, что между растяжением и перерастяжением, как и между укреплением и спазмированием мышц – тонкая грань. И травмы в йоге могут возникнуть не только из-за длительного некорректного выполнения движений, но и из-за единоразового сверхвытяжения или сверхусилия. Поэтому в случаях, когда вы не реагируете на болезненные ощущения в теле и вместо того, чтобы остановиться, применяете излишние усилия – вы рискуете получить микротравму или более серьезное повреждение.

Причины спазма и растяжения мышц в йоге

Мышечный спазм – это реакция мышц на нагрузку, которая проявляется в виде непроизвольного их сокращения. Во время спазма мышца становится очень твёрдой, так как из-за сжатия мелких кровеносных сосудов усложняется процесс вывода молочной кислоты из клеток.

Перерастяжение мышц – это травмирование мышечных волокон или места их соединения с сухожилием, которое происходит вследствие излишнего растяжения мышц. При растяжении возникает сильная боль, которая может беспокоить вас в течение долгого времени. Чаще всего во время занятий йогой перерастягивается задняя или передняя поверхность бедра.

Как избежать травм при занятии йогой?

Для того, чтобы избежать спазма и растяжения мышц, необходимо соблюдать следующие правила:

• Не пренебрегайте разминкой перед тренировкой. Один из лучших вариантов разминки перед йогой – суставная гимнастика. Длительность разминки зависит от времени суток (утром длиннее, а вечером короче) и времени года (в холодное время нужно разогреваться дольше, чем в тёплое).
• Не допускайте острой и резкой боли во время выполнения асан. При возникновении таких ощущений следует перейти на выполнение адаптивного (облегчённого) варианта асаны или полностью прекратить её выполнение.
• Соблюдайте технику безопасности при работе с позвоночником и суставами.
• При необходимости используйте специальное оборудование: кирпичики, ремни для йоги, одеяла и болстеры. Это позволит облегчить трудные асаны и, соответственно, убережёт вас от возможных травм.
• Не забывайте про дыхание. Ритмичные вдохи и выдохи не только обеспечивают достаточное количество кислорода, но и помогают облегчить выполнение асан.
• Не форсируйте события. Если вы начинающий практик, то выбирайте занятия соответствующего уровня. Не следует ходить в группу для продвинутых или скачивать сложные видео последовательности занятий, если вы ещё не освоили технику выполнения базовых асан начального уровня.
• Выходите из асан медленно и плавно. Правильный выход из асаны не менее важен, чем вход в неё.

Дрожь в теле, судороги, онемение ног - опасно ли это?

На практику асан наше тело реагирует по-разному и не всегда эти реакции приятны. Наверное, всем практикующим знакомы такие явления, как дрожь в теле, судороги, онемение ног, учащенное сердцебиение и другие. Опасны ли эти явления?

Это штука знакома, наверное, абсолютно всем: при удержании асаны через какое-то время иногда все тело, иногда только руки или ноги, начинают дрожать. Многие расценивают это как сигнал к немедленному выходу из асаны, и совершенно напрасно. Дрожь в теле, по-научному – тремор, является одним из признаков мышечного утомления. Мышцы состоят из множества отдельных волокон, которые в нормальных условиях сокращаются и расслабляются согласованно и одновременно в ответ на поступление нервных импульсов. При напряженной или длительной физической работе, при удержании статического напряжения этот процесс нарушается, и мышечные волокна начинают сокращаться асинхронно, вразнобой. Именно из-за этого и появляется дрожь.

Опасно ли это?

Если положение тела устойчивой (например, в планке), ничего особо опасного в треморе нет. Наоборот, могут исчезнуть локальные очаги хронического мышечного напряжения, если они есть. А есть они практически у всех в области шеи, плечевого пояса, в пояснице и тазобедренной области. Это можно заметить после выхода из асаны, когда достигается более полное и глубокое расслабление. Глубокая релаксация, в свою очередь, обеспечивает больший приток крови, а вместе с ней кислорода и питательных веществ, к тканям.

Если тремор возникает в балансовой асане, существует риск потерять равновесие, упасть и получить травму. Поэтому в этом случае лучше спокойно, без спешки и суеты выйти из асаны.

Опасно ли это?

У среднестатистического здорового человека сердце сокращается от 60 до 72 раз в минуту. У спортсменов и тренированных людей сердечная мышца более сильная, поэтому их сердце может отправить нужное органам количество крови за меньшее число сокращений и бьется реже. Слабенькое сердечко, например, после перенесенного заболевания, будет биться чаще.

Максимально допустимая частота сердечных сокращений (ЧСС) высчитывается по формуле 220 – возраст. Максимально допустимой физической нагрузкой считается такая, когда ЧСС достигает 90% от максимальной. Такую работу сердца могут позволить себе только очень тренированные люди и только в очень короткий период времени. На йоге мы обычно с такой нагрузкой не встречаемся, если только речь не идет о больных людях.

В любом случае, если вы на занятии чувствуете дискомфорт в области сердца, приостановите практику и отдохните. Если вам 30 лет, критическая ЧСС для вас составляет 170 ударов в минуту; если 40 – 160.

И еще немного полезной информации. Если вы заинтересованы в снижении веса, частота пульса во время занятий должна достигать 60 – 70% от максимальной и сохраняться на этом уровне не менее 35 – 40 минут. Это вполне комфортный режим и выдерживать его можно достаточно долго.

Если вы хотите укрепить сердечную мышцу, то ЧСС должна увеличиться до 70 – 80% от максимальной. Калорий при этом сжигается больше, но только половина из них – из жировых запасов.

В упомянутых асанах пережимаются крупные кровеносные сосуды, в результате меньше крови поступает к тканям и они начинают испытывать дефицит кислорода. Наиболее чувствительна к этому нервная ткань, поэтому она страдает в первую очередь. Именно поэтому нарушается чувствительность и двигательные функции, так как они напрямую зависят от состояния нервных волокон.

Опасно ли это?

Конечно, если сосуды находились в пережатом состоянии совсем недолго, то кровообращение и все функции быстро восстанавливаются. Но если в таком положении пересидеть, последствия могут быть печальными. Описаны случаи, когда восстановить функции стопы так и не удалось. Правда, дело было после нескольких часов нахождения в Ваджрасане.

Во время длительной статической нагрузки могут возникать судороги – непроизвольный мышечный спазм одной или нескольких мышц. Причины их возникновения могут быть разные, но чаще всего у здоровых людей это результат нарушения баланса микро- и макроэлементов. Если это случается нечасто, ничего опасного в этом нет, но оставлять без внимания это явление не нужно. Попробуйте в течение 3 – 5 дней попринимать любой препарат кальция, либо ешьте больше творога и других молочных продуктов. Если, несмотря на эти меры, судороги продолжаются, есть смысл обратиться к врачу.

Без этого, наверное, не обходится ни одно занятие. Причем иногда суставы щелкают так громко, что слышно на весь зал. Звучит пугающе. Но, если признаков заболеваний суставов (покраснение, припухлость, боль и нарушение подвижности) нет, то это явление совершенно не опасно.

Внутри сустава находится так называемая синовиальная жидкость, которая предохраняет ткани и улучшает скольжение суставных поверхностей. Во время растяжения пространство внутри суставной капсулы увеличивается, и в синовиальной жидкости образуются полости. Именно в момент образования такой полости и происходит щелчок. Интересно, что долгое время причина щелканья суставов оставалась загадкой, разгадать которую удалось только с появлением МРТ (магнитно-резонансной томографии), которая наглядно продемонстрировала этот механизм.

Ольга Прилепова – врач, сертифицированный преподаватель йоги.

МЫШЕЧНЫЕ СПАЗМЫ И РАБОТА С НИМИ

1. Мышечные напряжения, спазмы, блоки
2. Способы работы с мышцами

Мышечные напряжения, спазмы, блоки

Работая с мышцами, мы стремимся к тому, чтобы мышечная ткань была ровной и эластичной – равнонапряженной или равнорасслабленной в зависимости от нашей воли. Однако постоянно мы встречаемся с тем, что в различных местах в теле имеются участки (группы мышечных волокон, целые мышцы), в которых напряжение сохраняется и поддерживается независимо от нашего желания. Такие участки могут быть как большими так и совсем маленькими, могут осознаваться в качестве спазма или напряжения, а могут вообще не замечаться сознанием.
Проиллюстрировать вышесказанное можно следующим упражнением: обратить внимание на свое тело (можно предварительно поменяв позу), найти, какие мышцы напряжены излишне, и снять это напряжение.
Обнаруженные в результате выполнения данного упражнения излишние мышечные напряжения, как правило, могут быть легко сняты волевым усилием. Однако в теле каждого человека есть также спазмированные участки, которые расслабить гораздо сложнее.
Чем же плохи мышечные спазмы?
Первый ответ лежит на поверхности: спазмированная мышца пережимает нервные волокна и кровеносные сосуды, в результате чего нарушается питание и энергоинформационный обмен как в тканях самой мышцы, так и во внутренних органах, питание и иннервация которых осуществляется пережатыми сосудами и нервами. (Пример: блуждающий нерв пережимается в области шеи, импульсы на расслабление не проходят по нему к печени, в результате – хронический спазм желчного пузыря.)
Второе: спазмированная мышца – это мышца сокращенная, а на поддержание мышцы в состоянии напряжения требуется АТФ – т.е. определенные энергозатраты. Таким образом, на поддержание мышцы в напряженном состоянии тратится собственная энергия организма, при том что это напряжение может приносить организму существенный вред (см. п. 1). Если же учесть, что области мышечных напряжений могут быть довольно обширны, а сами напряжения поддерживаться круглосуточно (даже во сне), то энергозатраты организма на ненужную работу оказываются существенны.
Есть и 3-е негативное последствие, но о нем мы скажем чуть позже.

Откуда же берутся мышечные спазмы? – Пути их возникновения различны.

Пример: при остеохондрозе по краям межпозвоночных дисков образуются наросты костной ткани с острыми краями – остеоны. Такие наросты при резких движениях, неловких поворотах очень легко травмируют нерв и окружающие ткани, в результате чего возникает боль, и мозг дает команду напрячь окружающие мышцы, чтобы защитить травмированное место. Чем больше боль – тем сильнее мышечное напряжение; в то же время, чем сильнее напрягаются мышцы – тем больнее, и тем сильнее они напрягаются – так называемый триггерный синдром. Отсюда следует 2 вывода: (1) чтобы поставить смещенный позвонок на место, предварительно надо расслабить окружающие мышцы; (2) мышечный спазм – это реакция на боль.
Еще пример: в детстве у ребенка был перелом. Окружающие мышцы напряглись в ответ на боль. Впоследствии кость срослась, а мышечный спазм на месте перелома остался на всю жизнь, ограничивая подвижность, пережимая сосуды и нервы.
Таким образом, 1-ая причина образования мышечных спазмов – всевозможные травмы, когда мышца напрягается в ответ на боль и развивается триггерный синдром. Таким путем спазмы могут образоваться с самого рождения в результате родовых травм (роды вообще всегда являются для организма как ребенка, так и матери очень сильным стрессом и могут быть очень травматичны – так, у большинства людей в результате именно родовых травм возникают и сохраняются на всю жизнь, нарушая питание головного мозга, спазмы шейных (особенно подзатылочных) мышц.

Способы работы с мышцами

Общие принципы работы с мышцами:
1) мобилизация;
2) растяжение;
3) расслабление;
4) укрепление.

Мобилизация – разминка. Каждый раз перед занятиями мы стараемся провести разминку, чтобы привести мышцы в по-возможности равнонапряженное или равнорасслабленное состояние – в обычном состоянии одна часть мышечных волокон находится в напряжении, другая часть – расслаблена. И если на такую мышцу дать нагрузку, нагрузка распределится неравномерно по мышечным волокнам, следствием чего могут быть разрывы отдельных мышечных волокон, боль, спазм окружающих тканей.

Растяжение – при растяжении мышц тренируются упругие элементы мышечных волокон. Растяжка, чередующаяся с изометрическим напряжением, хорошо ликвидирует спазмированные участки, снимает спазмы отдельных мышечных волокон.

Укрепление – укреплять необходимо все группы мышц; причем тренировать необходимо как медленные, так и быстрые волокна, чтобы одно и то же движение можно было выполнить 2-мя способами (задействуя медленные мышцы, либо используя взрывную силу быстрых). При этом надо знать, что мышца натренировывается на выполнение только той работы, которая производится в процессе тренировок (например, при тренировках прыжков через препятствия высотой 1 метр, мышцы не будут готовы для прыжков через препятствия высотой 1 метр 20 см.)

Расслабление – умение расслабить как отдельные группы мышц, так и мышцы всего тела очень важно. Существуют различные техники расслабления, надо попробовать их несколько и выбрать для себя наиболее подходящие.

1. Расслабление через напряжение – последовательно напрягаются и расслабляются все группы мышц тела начиная с ног и заканчивая мышцами лица и головы.
1а. При этом возможно подключение дыхания: на выдохе активизируется парасимпатическая нервная система, отвечающая за расслабление, поэтому сочетание расслабления с выдохом усиливает эффект.
Техника:
1 этап: на вдохе напряжение, на выдохе – расслабление (4-5 циклов)
2 этап: вдох без напряжения, выдох – воспроизводим ощущение расслабления. С каждым выдохом расслабление происходит все глубже.
С использованием этой техники можно расслаблять как все тело, так и отдельные участки.

2. Последовательное расслабление всех частей тела.

Существует 2 стадии общего расслабления. 1 стадия: все мышцы расслаблены, тяжелые, теплые, мягкие; тело ощущается расслабленным. 2 стадия: ощущение тела пропадает вовсе – парение, невесомость. 2-ая стадия достигается за счет использования образа, например: представить свое тело лежащим на морском берегу сделанным из песка; накатывающиеся волны (можно: волна набегает – вдох, отбегает – выдох) постепенно размывают его, начиная с конечностей, потом туловище, голову (в последнюю очередь), границы стираются, размываются, ощущение тела пропадает. Либо: у ног клубится розоватое или сиреневатое или белое непрозрачное облако тумана; оно постепенно начинает наползать на ноги, касается кончиков пальцев – и вы перестаете их чувствовать – они как будто пропадают; облако между тем ползет дальше, постепенно захватывая ступни, голени, колени, бедра и т. д. – и тело исчезает в этом облаке тумана, ощущение невесомости, парения.

Все вышеперечисленные способы работы с мышцами имеют целью улучшение кровообращения, питания мышечной ткани, в результате чего мышцы становятся более эластичными, работают с гораздо большей эффективностью.