Йога дыхательные упражнения для мышц

Дыхательная гимнастика или комплекс упражнений для органов дыхания по системе йоги, поможет вам укрепить мышцы грудной клетки и мышц пресса, увеличить объем легких, привыкнуть к правильному и полному дыханию в течение дня.

Методик очищающего и глубокого дыхания много: по системе цигун, дыхательная гимнастика по методу К. П. Бутейко, парадоксальное дыхание и другие. Каждая из них наиболее эффективна при определенных заболеваний легких и бронхов, или как профилактическое средство.

Но для начала все-таки советую вам научиться проводить дыхательную гимнастику по системе йоги. Если выполнять упражнения целенаправленно и регулярно, сконцентрировав внимание на легких, то уже на третий день вы заметите, что ваше дыхание, его ритмичность и глубина изменятся.

Три типа дыхания.

Прежде чем начать учиться дышать по системе йоги, вспомните, каким может быть дыхание.

Ключичное – верхнее грудное дыхание.

Это - самое поверхностное дыхание, при котором воздух поступает только в верхнюю часть легких за счет мышц, расположенных в области ключиц. Более интенсивным оно становиться во время физических упражнений, когда вы поднимаете руки вверх или круговых движений плечами.

Реберное – нижнее грудное дыхание.

Брюшное или диафрагмальное дыхание.

Этот тип дыхания является самым полным и полезным для очищения легких, но в течение дня мы его редко используем. Поэтому так важны регулярные профилактические курсы очищения дыхательной системы.

При этом дыхании мышцы грудной клетки почти не задействованы, а воздух поступает в легкие за счет мышц брюшной полости и сокращения диафрагмы. Поэтому так важно выполнять упражнения на укрепление мышц пресса. Особенно – женщинам.

Полное дыхание по йоге.

Среди тех, кто начинает заниматься йогой, немало людей, который забыли об астме. Потому что все тренировки начинаются с упражнений для дыхательной системы. В йоге вообще все упражнения основаны на правильном дыхании и четком ритме, на чередовании расслабления и напряжения мышц, на статичных, а не на динамичных упражнениях.

Первое упражнение – брюшное дыхание.

Пока вы не почувствуете, как работают мышцы живота и диафрагмы, упражнение удобнее выполнять лежа на спине. Затем его выполняют в позе лотоса, или хотя бы символически скрестив ноги и сложив ладони вместе перед собой на уровне сердца. Сделайте короткие, глубокие, предварительные, вдох и выдох.

Грудная клетка расслаблена, для начала – одна рука вытянута вдоль тела, ладонь второй – на животе. Сделайте глубокий вдох и медленный выдох через нос, закончив его напряжением брюшных мышц и втягиванием живота. Вдох и выдох могут длиться 5 – 7 секунд.

Задержите дыхание на 2 - 3 секунды. После это мышцы живота инстинктивно наполнят легкие воздухом. Но вам необходимо удерживать грудные мышцы расслабленными и продолжать дышать только за счет мышц пресса и диафрагмы. Выполните 7 – 10 раз.

Упражнение для реберного дыхания.

Теперь сосредоточьтесь на более полном среднем дыхании. Его можно выполнять лежа, сидя или стоя. Так же, как и в первом упражнении, сделайте глубокий вдох и выдох. Затем начните медленно заполнять легкие воздухом, расширяя грудную клетку.

Для начала, расположите ладони на грудной клетке, мысленно помогая им ей раскрываться, сосредоточьтесь на этом. Выполните 7 -10 раз, отсчитывая 5 - 7 секунд на вдохе и выдохе, с задержкой дыхания на 3 – 5 секунд

Упражнение для тренировки верхнего дыхания.

Расслабьте мышцы живота и грудной клетки. После глубокого вдоха-выдоха через нос, начните наполнять верхнюю часть легких воздухом, плавно приподнимая плечи и ключицы. Для начала контролируйте процесс ладонями.

Задержите дыхание и плавно выдохните, расслабляя мышцы. Повторите так же, 7 -10 раз.

Эффективное упражнение йоги для очищения легких.

При выполнении этого базового упражнения задействованы все мышцы, участвующие в процессе полного дыхания. Кроме того, именно оно помогает полностью очистить легкие от токсинов и вывести микрочастицы, скопившиеся в легких.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. После глубокого вдоха-выдоха, начните глубокий вдох, задействовав все типы дыхания: брюшное, среднее, ключичное. Без задержки дыхания, сразу же, как только легкие максимально заполнятся воздухом, начните выдох.

Именно при выдохе, который выполняется через узкую щель между зубами, когда максимально напряжены мышцы пресса, межреберные мышцы и диафрагма, происходит самое эффективное очищение крови и легких.

При выдохе губы плотно прижмите к зубам, а сам выдох представляет собой не плавное движение, а серию коротких, интенсивных выдохов. Сначала будет трудно, потом привыкните.

Это упражнение желательно включить в ежедневный комплекс, а если нет времени – проводить курсами, например, в конце недели, в течение 2 -3 дней.

Завершение комплекса упражнений.

Теперь, после того, как вы почувствовали работу всех мышц, участвующих в процессе дыхания, вы можете совсем по-другому, более осознано и эффективно, выполнять упражнение для смешанного или полного дыхания.

Наиболее полноценное дыхание – смешанное, когда вы дышите, применяя все три типа дыхания. Причем, начинаться оно должно с брюшного дыхания, затем – диафрагмальное, и заканчивается цикл грудным дыханием.

Завершая упражнения для полного дыхания и очищения легких, или когда нет времени выполнить весь комплекс упражнений по системе йоги, можно утром, 5 – 10 раз, выполнить простое упражнение с разведением рук.

Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч, плечи отведены назад, грудная клетка расслаблена.

Задержите дыхание и потянитесь немного вверх, расслабив живот и грудную клетку – воздух свободно распределиться в легких и бронхах, поступая в клетки, которые при обычном дыхании хронически испытывают дефицит кислорода.

Затем медленно выдохните через нос, плавно опуская руки через стороны, ладонями вниз.

Начните с ритма 5 – 7 секунд для каждого дыхания и паузы, так как более длительное комплексное, полное дыхание, достигается только после ежедневных упражнений. Потом вы будете легко выполнять один цикл в течение минуты, и научитесь задерживать дыхание, без появления кругов перед глазами, в течение 10 – 20 секунд.

Комплекс упражнений при шейном остеохондрозе

Какие упражнения для мышц шейного отдела позвоночника можно выполнять с лечебными и профилактическими целями при болях в шейном отделе. Читать далее

Мини-тренажеры для здоровья и стройности.

Для того, чтобы укрепить свое здоровье и сохранить стройную фигуру, необязательно приобретать дорогостоящие тренажеры. Мини-тренажеры могут с успехом их заменить. Читать далее

Как правильно проводить тренировки самостоятельно.

Практические советы о том, как правильно проводить самостоятельные тренировки, чтобы избежать болевых ощущений и правильно распределить нагрузку на группы мышц. Читать далее

Понравилась статья? Поделись ссылкой с друзьями!

Сайт предоставляет справочную информацию исключительно для ознакомления. Диагностику и лечение заболеваний нужно проходить под наблюдением специалиста. У всех препаратов имеются противопоказания. Консультация специалиста обязательна!

Неотъемлемая часть практики йоги – это пранаяма - дыхательные упражнения, относящиеся к древним йогическим техникам управления дыханием, с помощью которых организм накапливает жизненную силу. Многие современные дыхательные методики основаны именно на дыхательных практиках, взятых из йоги.

Пранаяма укрепляет и оздоровляет органы дыхания. Дыхательные упражнения помогают привести в норму артериальное давление, улучшить работу сердца, повысить иммунитет. Пранаяма также благотворно воздействует на нервную систему. У практикующего улучшается настроение и самочувствие в целом.

Важные Детали

Йоги советуют выполнять дыхательные упражнения регулярно, в чистом проветренном помещении или на улице.

Не рекомендуется приступать к дыхательной практике после еды – следует подождать пару часов, пока пища не усвоится.

Практика пранаямы требует полной сосредоточенности - концентрации внимания на дыхании и собственных ощущениях в теле и сознании – от этого зависит эффективность практики. Не рекомендуется выполнять упражнения в рассеянном состоянии, думая о чем-то постороннем.
Начинающие должны внимательно следить за своими ощущениями во время выполнения дыхательных техник. При головокружении или если вы испытываете любой другой дискомфорт, следует приостановить практику, лечь и расслабиться.

Начинать лучше с небольшого количества повторений дыханий, и при регулярной практике можно постепенно увеличивать длительность выполнения дыхательных упражнений.

Основные Дыхательные Упражнения

Название техники "Капалабхати" включает два санскритских слова - Капала - это "череп", а Бхати - обозначает "делать сверкающим, чистить". Дословно, это название можно перевести как "уборка черепа". На самом деле, подразумевается, что дыхание Капалабхати очищает ум и прочищает пранические каналы ( прана - это жизненная энергия).

Техника Выполнения
Обычно Капалабхати выполняется в удобном положении сидя, при этом очень важно сохранять спину прямой. Многие практикующие выполняют Капалабхати в Сиддхасане(сидя по-турецки), Ваджрасане(сидя на пятках) или Падмасане(сидя в лотосе). Глаза можно закрыть. Мышцы лица максимально расслаблены.

В положении сидя следует замкнуть указательный и большой пальцы каждой руки в кольцо, остальные пальцы чуть вытянуты, ладошки раскрыты внутренней стороной вверх. Такое положение пальцев называется Джняна-Мудра. Кисти опущены запястьями на колени.

Дыхание выполняется через нос. Сначала нужно сконцентрироваться на глубоком ровном дыхании, прослеживая каждый поток воздуха. В конце очередного выдоха, мы сильно и быстро сжимаем мышцы живота, резко выдыхая весь воздух через нос, как будто хотим высморкаться. При этом живот двигается внутрь к позвоночнику. Выдох должен получиться коротким и мощным, при этом максимально полным.

За мощным выдохом сразу следует короткий, пассивный вдох. Чтобы правильно выполнить вдох, мы отпускаем мышцы живота, возвращая брюшную стенку в ее расслабленное состояние.

На Что Обратить Внимание

• При выполнении Капалабхати двигается только живот, при этом нельзя сильно напрягать мышцы пресса.
  
• Мышцы лица должны быть расслаблены. Грудная клетка остается неподвижной.
  
• Очень важно сохранять акцент на брюшном выдохе. Для этого надо научиться быстро и полностью расслаблять мышцы живота во время короткого вдоха, и максимально сжимать мышцы живота на выдохе.
  
• Диафрагма остается мягкой как на вдохе, так и на выдохе.
  
• Новичкам следует концентрировать внимание на правильности выполнения Капалабхати - силе выдоха и плавности вдоха. Те, кто хорошо освоил технику, концентрируют внимание на области ниже пупка, как во время выполнения техники, так и во время отдыха. Также можно концентрировать внимание в области межбровья.
  

Коротко описать технику выполнения Капалабхати можно так – резкий выдох через нос, пассивный вдох. На выдохе живот втягивается, выталкивая весь воздух, на вдохе расслабляется, набирая воздух. Таким образом, у Вас получаются короткие и резкие выбросы воздуха через обе ноздри.

Количество Подходов
Начинающим следует выполнять Капалабхати в 3 подхода, по 10 дыханий каждый. После каждого подхода нужно отдохнуть полминуты, сохраняя глубокое ровное дыхание.

Постепенно количество дыханий доводится до 108 раз за один подход. Рекомендуется выполнять 3 подхода. Самое подходящее время для выполнения Капалабхати - это утро. Для достижения наилучшего результата, это упражнение следует выполнять каждый день.

Положительные Эффекты Капалабхати

• тонизирующее действие на организм в целом, очищение энергетических каналов тела, очищение от токсинов;
  
• укрепление нервной системы;
  
• благотворное влияние на работу головного мозга
  
• укрепление мышц брюшного пояса, устранение излишних жировых отложений в области живота, улучшение структуры тканей;
  
• тонизирующее действие на органы брюшной полости за счет внутреннего массажа;
  
• активизирование процесса пищеварения, улучшение усвояемости пищи;
  
• улучшение перистальтики кишечника.
  

Противопоказания
Капалабхати нельзя выполнять людям, страдающих от следующих заболеваний:

• легочные заболевания
  
• сердечно-сосудистые заболевания
  
• гипертония
  
• грыжи в брюшной полости
  

Бхастрика — это дыхательная техника, которая раздувает внутренний огонь практикующего, разогревая его физическое и тонкое тело. На санскрите слово "Бхастрика" обозначает "кузнечные меха".

Техника Выполнения
Положение тела при выполнении Бхастрики такое же, как при выполнении Капалабхати - удобное, устойчивое положение, сидя с прямой спиной, глаза закрыты, пальцы соединены в Джняна-Мудру.

Сначала выполняется медленный глубокий вдох. Затем нужно быстро и с силой выдохнуть воздух через нос, и затем сразу после этого вдохнуть с той же силой, в результате получается серия ритмичных вдохов и выдохов, одинаковых по силе и скорости выполнения. На выдохе, живот втягивается и диафрагма сокращается. На вдохе, диафрагма расслабляется и живот выпячивается вперед.

Выполнив первый цикл, следует расслабиться, глаза остаются закрытыми, и сосредоточить внимание на обычном плавном дыхании.

Более опытные ученики после завершения каждого цикла Бхастрики делают медленный глубокий вдох через нос и задерживают дыхания на вдохе. На задержке дыхания, выполняется горловой замок - Джаландхара Бандха - и нижний замок - Мула Бандха . Чтобы правильно выполнить горловой замок, следует прижать кончик языка к небу и опустить подбородок вниз. Затем, нужно сжать мышцы промежности, чтобы получился нижний замок.

Горловой и нижний замок удерживаются в течение всей задержки дыхания. Затем, отпускается нижний и верхний замки и воздух плавно выдыхается.

Количество Подходов
Как и Капалабхати, для начинающих, цикл Бхастрики должен включать 10 вдохов-выдохов. Такой цикл можно повторять три-пять раз. Постепенно, скорость выполнения Бхастрики следует увеличивать, при этом сохраняя ритмичность дыхания. Опытные практикующие выполняют 108 дыханий за один цикл.

На Что Обратить Внимание

• Вдыхать и выдыхать воздух следует с небольшим усилием.
  
• Вдох и выдох должны оставаться равными и получаются правильно при систематических и одинаковых движений легких.
  
• Плечи и грудная клетка остаются неподвижными, двигаются только легкие, диафрагма и живот.
  

Положительные Эффекты Бхастрики

• профилактика простудных заболеваний, ОРЗ, хронических синуситов, бронхитов, плевритов и астмы (дыхание Бхастрика эффективно прогревает носовые проходы и синусные пазухи, удаляет избыточную слизь и помогает сопротивляться инфекциям и вирусам);
  
• улучшение пищеварения и аппетита;
  
• улучшение скорости обмена веществ;
  
• стимулирование сердца и кровообращения;
  
• укрепление нервной системы, снятие физического и умственного напряжения, гармонизация эмоционального состояния;
  
• массаж внутренних органов;
  
• увеличение жизнеспособности организма;
  
• ясность ума.
  

Бхастрика противопоказана людям со следующими заболеваниями:

• высокое давление крови
  
• болезни сердца
  
• опухоли мозга
  
• язвы, расстройства желудка или кишечника
  
• глаукома
  

Название техники "Удджайи" происходит от санскритского слова уджи , означающего "завоевывать" или "приобретать путем завоевания". Эта пранаяма помогает привести в порядок направленную вверх жизненную энергию, которая называется удана . Практикующие дыхание Удджайи защищают себя от физических и психологических проблем, связанных с дисбалансом этой энергии.

Техника Выполнения
Как и другие вышеописанные техники, дыхание Удджайи выполняется в удобном положении сидя . Спина прямая, все тело расслаблено, глаза закрыты. Этот вид дыхания можно также практиковать лежа на спине – особенно перед шавасаной (так называемой "позой трупа", асаной завершающей занятия по йоге, в которой практикующие стремятся к полному расслаблению). Лежа Удджайи так же рекомендуется выполнять перед сном, чтоб избавиться от бессонницы и чтобы сон был более спокойным и крепким.

Сосредоточьте внимание на медленном глубоком естественном дыхании. Затем, нужно чуть сжать голосовую щель гортани, при этом дыхание будет сопровождаться негромкими шипящим и свистящим звуком, идущим из области гортани (свистящее "ссс" во время вдоха и "ххх" во время выдоха). Вы также почувствуете легкое сжимающее ощущение в области живота.

Звук, исходящий из слегка сжатой гортани, возникает от проходящего через нее воздуха. Этот звук напоминает мягкий, еле уловимый звук, который мы слышим, когда человек спит. Важно, чтобы дыхание через прикрытую голосовую щель оставалось глубоким и растянутым– для этого живот расширяется, набирая воздух, во время вдоха и втягивается полностью к концу выдоха.

На Что Обратить Внимание

• глубокие вдохи и выдохи должны быть приблизительно равны, при этом каждый вдох перетекает в последующий выдох, и наоборот.
  
• движение воздуха по сжатой голосовой щели создает мягкую вибрацию, которая успокаивающе действует на нервную систему и умиротворяет ум
  
• постарайтесь не пережимать гортань – сжатие гортани должно оставаться легким во время всего дыхательного цикла.
  
• мыщцы лица должны быть максимально расслаблены.
  
• звук, возникающий при дыхании Удджайи, помогает сосредоточить внимание на дыхании и углубиться в себя. Если это дыхание выполняется в начале занятия по йоге, оно помогает практикующим сосредоточиться на внутренних ощущениях во время выполнения асан и лучше прочувствовать каждую форму. Удджайи также рекомендуется выполнять перед медитацией.
  
• дыхание Удджайи следует выполнять от трех до пяти минут, а затем перейти к обычному дыханию.
  
• Удджайи можно выполнять даже при ходьбе, при этом подстраивая длину дыхания к темпу движения. Небольшой цикл Удджайи быстро нормализует ваше состояние, повысит сосредоточенность во время ожидания в очереди или в транспорте.
  

Положительные Эффекты Удджайи

• успокаивающе действует на нервную систему и ум, избавляет от бессонницы;
  
• нормализует повышенное кровяное давление;
  
• помогает справиться с болезнями сердца;
  
• снимает напряжение во время менструации;
  
• приводит к более глубокому пониманию асан;
  
• развивает чувствование тонкого тела;
  
• повышает психическую чувствительность.
  

Противопоказания
- не рекомендуется людям с пониженным кровяным давлением.

Полное дыхание является самым глубоким типом дыхания. В нем участвуют все дыхательные мышцы и задействуется весь объем легких. При полном дыхании весь организм наполняется свежим кислородом и жизненной энергией.

Техника Выполнения
Полное дыхание рекомендуется начинать осваивать в положении сидя – спина прямая, все тело расслаблено, пальцы соединены в Джняна-Мудру или просто лежат на коленях. Мышцы лица также расслаблены.

Полное дыхание состоит из трех этапов :

• нижнее, диафрагмальное или брюшное дыхание,
  
• среднее, грудное дыхание
  
• верхнее, ключичное дыхание.
  

Эти этапы составляют одно непрерывное целое .

Перед тем как приступить к полному вдоху , необходимо плавно выдохнуть весь воздух. Затем выполняется плавный вдох в следующем порядке:

• Начинаем с нижнего дыхания - живот движется вперед, и нижние отделы легких заполняются воздухом.
  
• Дыхание плавно переходит ко второму этапу – грудному дыханию. Грудная клетка расширяется с помощью межреберных мышц, при этом средние отделы легких заполняются воздухом. Живот немного подтягивается.
  
• Грудное дыхание плавно перетекает в ключичное. Включаются подключичные мышцы и мышцы шеи, и приподнимаются верхние ребра. Слегка расправляются плечи, но не приподнимаются. На этом заканчивается вдох.
  

Полный выдох начинается также с нижних отделов легких. Живот подтягивается, воздух плавно выталкивается. Затем опускаются ребра и сжимается грудная клетка. На последнем этапе опускаются верхние ребра и ключицы. В завершении дыхательного цикла расслабленный живот слегка выпячивается вперед.

На Что Обратить Внимание

• при полном дыхании должно сохраняться ощущение комфорта, не следует перенапрягаться на вдохе, переполняя грудную клетку воздухом.
  
• переход от одного этапа дыхания к другому осуществляется непрерывно, следует избегать остановок и рывков.
  
• вдох и выдох равны по продолжительности.
  
• существует другой вариант выполнения полного дыхания для более опытных йогов, когда практикующий стремится сделать выдох в два раза длиннее, чем вдох, при этом также выполняется задержка дыхания на несколько секунд на вдохе и выдохе.
  

Количество Подходов
Начинающим достаточно выполнять три цикла полного дыхания. Опытные практикующие могут выполнять до 14-ти циклов.

Положительные Эффекты Полного Дыхания

• организм наполняется жизненной энергией, уходит усталость, повышается общий тонус организма;
  
• успокаивается нервная система;
  
• происходит полная вентиляция легких;
  
• организма очищается от ядов и токсинов благодаря хорошему снабжению кислородом легких и крови;
  
• повышается сопротивляемость инфекционным заболеваниям;
  
• мягко массируются все органы брюшной полости;
  
• улучшается обмен веществ;
  
• укрепляются эндокринные железы и лимфатические узлы;
  
• укрепляется сердце;
  
• нормализуется кровяное давление.
  

Противопоказания
Следует соблюдать осторожность при :

• любой патологии лёгких
  
• сердечно-сосудистых заболеваниях
  
• грыжах в брюшной полости.
  

Дыхательные практики йоги часто упускают из виду, отдавая предпочтение асанам. Но попробуйте уделить дыханию больше внимания, и тогда йога заработает в полную силу, буквально разгружая психику от усталости. После утреннего занятия йогой, основанном на правильном дыхании вы будете летать как на крыльях, чувствуя легкость и свежесть. А вечернее занятие принесет вам глубокий отдых и здоровый сон после которого вы будете чувствовать себя полностью отдохнувшими.

Если вы уже пробовали заниматься йогой, но результаты пока не очень похожи на вышеописанные, дочитайте эту статью до конца, и вы точно будете знать, какие дыхательные практики йоги делать, чтобы практика стала действовать.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Содержание:

Базовое дыхание

Начните занятие йогой с наблюдения за своим дыханием. Знаете ли вы, когда ваше дыхание поверхностное, а когда глубокое? Когда дыхание замедляется, а когда учащается? Это очень ценная информация для самоконтроля. К тому же, просто наблюдение за дыханием делает его медленнее и глубже. Попробуйте перед занятием йогой просто понаблюдать за своим дыханием. Какое оно: быстрое или медленное, глубокое или поверхностное? Не меняйте дыхание. Просто наблюдайте.

Уджайи

Для того, чтобы дышать уджайи, нужно слегка сузить голосовую щель, создавая сопротивление воздуху. Таким образом воздух проходит через горло с шипящим звуком, похожим на звук волн, бьющихся о берег. Цель практики уджайи – успокоить ум и сосредоточить внимание на дыхании. Шум дыхания и сопротивление воздуха способствует концентрации внимания и позволяет уму меньше отвлекаться на мысли. Длинное, медленное дыхание создает неподвижность ума, а глубина вдохов и выдохов позволяет соприкоснуться с внутренней силой. Эта практика используется для создания особого медитативного спокойного состояния во время практики асан.

Как практиковать

С закрытым ртом сделайте медленный вдох через нос. Когда легкие наполнятся до верха, сделайте небольшую паузу. На выдохе осторожно сожмите слегка горло и медленно выпускайте воздух из легких с шипящим звуком, похожим на шум моря. С каждым вдохом расширяйте грудь, полностью наполняя легкие воздухом. На каждом выдохе полностью выжимайте весь воздух из легких, втягивая живот. Как вдохи, так и выдохи должны быть длинными и глубокими. Вы можете практиковать уджайи-пранаяму как во время выполнения асан, так и в сидячей медитации. Также полезно практиковать это дыхание в любой ситуации, когда вы чувствуете стресс, так как оно успокаивает нервную систему.

Кумбхака

Кумхака – это практика задержки дыхания. Это пауза между вдохами и выдохами.

Задержка дыхания также успокаивает ум. Когда наше дыхание останавливается, ум тоже затихает. Эта практика тренирует тело и ум способность оставаться расслабленными в любой ситуации. При нормальном дыхании между вдохами и выдохами есть естественная пауза, но она настолько короткая, что мы обычно ее не замечаем. Когда мы дышим медленно и делаем длительные паузы между вдохами и выдохами, мы можем наблюдать, как меняется активность ума. Беспорядочное мышление стихает и появляется ясность мыслей. Это спокойное состояние очень полезно для любых изменений и развития. Мы можем заметить мыслительные шаблоны, которые автоматически крутятся в уме и на какое-то время остановить их, позволив себе отдохнуть. При регулярной практике кумбхаки замедление мыслей и прояснение сознания становится привычным состоянием.

Как практиковать

Начните с дыхания уджайи. Сделайте несколько вдохов и выдохов, чтобы сфокусировать внимание на дыхании. Когда будете готовы, приступайте к кумбхаке. После вдоха сделайте паузу на несколько секунд задержав дыхание. А затем медленно выдохните весь воздух через нос. В конце выдоха втянув живот и прижав пупок к позвоночнику, задержите дыхание на несколько секунд. Повторите несколько таких циклов. Практикуйте кумбхаку перед практикой йоги или в качестве короткой медитации.

Капалабхати

Капалабхати – это пассивный вдох, за которым следует мощный активный выдох. Это отличная практика, чтобы взбодриться утром и зарядиться энергией на весь день. Эта пранаяма улучшает кровообращение, массирует органы брюшной полости и способствует их очищению от токсинов. Также вы заметите, что капалабхати заметно меняет ваше самочувствие, очищая ум от тревог и стресса.

Как практиковать

Самый главный принцип капалабхати – пассивный вдох и активный выдох. Под пассивным подразумевается, что вдох естественно происходит сам по себе. После того, как вы с силой вытолкнули воздух из себя, тело естественным образом делает небольшой вдох, чтобы восстановить дыхание. Позвольте телу делать вдох без какого-либо усилия или контроля. В этой пранаяме активно работают мышцы пресса и поясницы во время каждого выдоха. Это создает ощущение тепла в области кора.

Сядьте удобно, в позу лотоса или в простую позу. Руки можно положить на колени или вытянуть вверх в форме буквы V. Сделайте глубокий вдох через нос. С силой толкнув пупок к позвоночнику и втянув живот, сделайте активный выдох через нос. Затем полностью расслабьтесь и позвольте произойти естественному вдоху через нос. А затем повторите сильный мощный выдох через нос. Дышите таким образом столько, сколько вам будет комфортно, обычно это 15-20 дыханий. По мере тренировки доведите дыхание капалабхати до 108 раз за один подход.

Бхастрика

Бхастрика похожа на капалабхати, но в бхастрике делается равный акцент на вдохе и выдохе. Бхастрика-пранаяма стимулирует область солнечного сплетения и стимулирует ощущение бодрости. Эта техника так заряжает энергией тело, что может заменить утренний кофе. Вероятно, вы уже пробовали практиковать данную пранаяму на занятиях йоги, ее также часто называют дыхание огня.

Как практиковать

Сядьте с прямой спиной, положите ладони на бедра. Начните с глубоко вдоха через нос. Энергично толкайте пупок к позвоночнику, делая резкий сильный выдох через нос. Затем также энергично вдохните резко расширяя живот. Ваши вдохи и выдохи должны быть одинаково сильными и одинаково длинными. Начать можно с двухсекундных вдохов и выдохов, а по мере тренировки дышать быстрее.

Дыхание льва

Дыхание льва обычно практикуется между асанами.

Эта практика требует непредвзятости и готовности выглядеть немного глупо. Дыхание льва делается широко, раскрыв рот и высунув язык во время выдоха. При этом нужно громко рычать, как лев. Данная пранаяма снимает зажимы с мышц горла, шеи и челюстей. Эти области мы часто зажимаем из-за психического стеснения.

Как практиковать

Нади Шодхана

Как практиковать

Сядьте удобно с прямой спиной. Левую руку положите на левое бедро ладонью вверх. Сомкните вместе кончики большого и указательного пальцев, а остальные пальцы расслабленно вытяните. Правую руку поднесите к лицу. Кончиками указательного и среднего пальцев прикоснитесь к точке между бровями. Большим пальцем зажмите правую ноздрю и сделайте вдох через левую ноздрю. Затем откройте правую ноздрю и закройте левую безымянным пальцем. Сделайте выдох через правую ноздрю. А затем сразу вдох через правую. Далее выдох через левую и все по новому кругу. Снова закройте правую ноздрю большим пальцем, а левую откройте. Выдохните через левую ноздрю. И так далее продолжайте дышать попеременно то через одну, то через другую ноздрю.

Дышите медленно и спокойно. Вдохи и выдохи равной длины. Сделайте 10 циклов дыхания и понаблюдайте, как изменилось ваше внутреннее состояние.

Шитали

Шитали – это дыхательная практика для охлаждения организма. Если вы чувствуете себя перегретым, растревоженным и вам нужно немного остыть, сделайте это упражнение, которое, кстати, отлично повышает настроение.

Как практиковать

Вытяните губы и откройте рот на ширину двух пальцев. Скрутите язык в трубочку и высуньте его изо рта. Сделайте медленный спокойный вдох носом, а затем медленно выдохните через рот и через свернутый трубочкой язык, как будто дуете на что-то горячее. Обратите внимание на чувство прохлады, которое появляется во рту при выдохе. Повторите 5-10 таких дыханий. Затем прислушайтесь к внутренним ощущениям, как они изменились после практики.

Заключение

Дыхательные практики — это основа йоги. Без контроля дыхания асаны не принесут особых изменений. Зато, если понять, как изменение дыхательного рисунка влияет на внутреннее состояние, как физическое, так и душевное, можно буквально научиться управлять своими внутренними процессами. Дыхание превращается в пульт управления умом и телом. Тот, кто научится контролировать дыхание, обретет огромную внутреннюю силу. Но для этого нужно очень внимательно наблюдать за тонкими процессами, которые происходят всего лишь от изменения дыхательного процесса.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.