Йога при травмах шей
Что нужно знать о травмобезопасности шейного отдела позвоночника каждому, кто занимается йогой?
О шейном отделе позвоночника
Это одна из самых легкотравмируемых областей тела. Шейные позвонки тоньше, чем остальные; связки и мышцы в этой зоне не такие массивные, как в остальном позвоночнике.
Благодаря своему строению, в шейном отделе возможна амплитудная ротация (повороты головы). Однако такая высокая подвижность – это определённый риск, если движения выполняются некорректно.
Шейный отдел позвоночника? Не, не видел.
Помимо защиты спинного мозга, шейный отдел также призван защищать крупные стволы артерий, которые питают головной мозг. Поэтому здоровье шейного отдела – это основа достаточного кровоснабжения головного мозга.
Как избежать травм в шейном отделе позвоночника при занятии йогой?
При выполнении прогиба не следует излишне запрокидывать голову, чтобы не допустить пережимания шейных артерий. Также такое движение может вызвать травмирование позвонков, нервов, связок и смещение межпозвоночных дисков.
Заламывание шеи назад – серьёзная причина травм в йоге
Чтобы избежать неприятных последствий, при прогибах назад необходимо не столько отклонять голову назад, сколько тянуться ей вверх. Необходимо равномерно удлинять и вытягивать не только переднюю, но и заднюю часть шеи.
Примеры асан с прогибом назад: Бхуджангасана, Урдхва Мукха Шванасана, Дханурасана.
- Недопустим избыточный наклон головы вперед
Не допускайте излишнее притягивание подбородка к груди при выполнении перевернутых асан с опорой на плечи. При регулярном несоблюдении этой рекомендации, занимающийся может получить серьезные проблемы в шейном отделе: протрузии, грыжи, смещение межпозвоночных дисков, артриты и артрозы. Во время избыточного наклона головы вперед, может произойти компрессия нервов и, как следствие, нарушение кровообращения.
Глубокий наклон головы вперёд искажает положение позвоночника
При выполнении таких асан необходимо вытягивать и удлинять заднюю часть шеи, направляя подбородок к яремной впадине (V-образной ямке, расположенной у основания шеи). Также важно распределять вес по плечам, не уводя его в затылок (иначе нагрузка переходит на 7 шейный позвонок). Чтобы избежать травм шеи, необходимо направлять взгляд строго вперёд. При таком положении тела недопустимо вращать головой и поворачивать её в стороны.
Примеры перевернутых асан с опорой на плечи: Сарвангасана, Халасана, Карнапидасана.
- Недопустима излишняя ротация в шейном отделе
Крайний поворот головы приводит к травмам в йоге
Также, при повороте головы, во время скручивания шейного отдела вокруг вертикальной оси необходимо одновременно вытягивать макушку вверх.
Примеры асан, где присутствует ротация в шейном отделе: Паривритта Сукхасана, Ардха Матсиендрасана 1, Маричиасана 3.
- Недопустимо длительное давление на шею, превышающее анатомические возможности
Шея устроена таким образом, чтобы выдерживать вес головы (примерно 6 килограмм), поэтому она не рассчитана на длительное воздействие веса значительно его превышающего. Одно из самых уязвимых мест в шее – это атланто-аксиальное сочленение (первый и второй шейные позвонки, которые берут на себя 70% нагрузки при вращении головы).
Безопасным для шеи является такой вариант Ширшасаны, когда вся нагрузка в асане переносится на предплечья, а голова освобождается от нагрузки. Тогда вес тела приходится только на руки, что уберегает от травм шеи, сдавливания межпозвоночных дисков и смещений в атланто-аксиальном сочленении. Также существуют безопасные варианты Ширшасаны с использованием кирпичей или веревок для йоги, но их возможно выполнять только с помощью опытного инструктора.
Примеры асан, где присутствует давление на шейный отдел позвоночника: Саламба Ширшасана, Нираламба Ширшасана.
- Недопустимо провисание головы вбок
При наклоне головы в сторону недопустимо притягивать ухо к плечу, тем самым заламывая шею. Это влечет за собой большой риск для сосудов, пролегающих в шее. Чтобы избежать травм позвонков и пережимание артерий, необходимо тянуть голову вверх и по диагонали, чувствуя удлинение шеи и её вытяжение.
Чтобы сделать практику безопасной для позвоночника в целом, будьте внимательны к ощущениям в теле, не форсируйте результат и не теряйте здравый смысл.
Что касается спорта и йоги, то часто травмы появляются по вине самого человека. Обычно мы хотим доказать себе и окружающим, что можем добиться большего. Торопим события, так сказать. Но зато после травмы мы становимся мудрее, ценою здоровья.
Давайте рассмотрим, какие бывают самые распространённые травмы в спорте и йоге. Во-первых, это спина. Тут и спорт не нужен. Около 99% всех людей страдают теми или иными болезнями спины. Неудобство доставляют не только позвоночник, но и мышцы, которые слишком напряжены. Поясница, крестец, грудной отдел – вот болевые точки. Часто получается так, что из-за неправильного образа жизни или практики упражнений, наш позвоночник не выдерживает, и в итоге образуются грыжи, протрузии, смещения позвонков, защемление нервов, спазмы в мышцах и т.д.
Шея – это отдел позвоночника. У всех, кто закончил институт и не пропускал занятия – больная шея. Плюс – офисная работа. В итоге имеем те же смещения позвонков, остеохондроз, хроническое напряжение. В итоге болит не только шея, но и голова. А те, кто любит делать перевёрнутые асаны и стоять на голове – любимые клиенты остеопатов.
Колени – сложные суставы, которые испытывают колоссальную нагрузку при подъёме тяжестей, при неправильной ходьбе и приседаниях. Особенно это касается йоги – занятия на жёстком полу, позы лотоса, шпагаты и т.д. могут стать причиной заболевания этих суставов.
После получения травмы практика должна быть очень мягкой. Какое-то время и вовсе придётся забыть о выполнении некоторых упражнений. Это не значит, что со спортом и йогой нужно будет завязать, но ограничить нагрузку на больной сустав или спину придётся.
В некоторых случаях после травмы приходится использовать специальные приспособления или одежду для поддержки больной спины или сустава. Например, перетягивать больное место специальным бинтом, надевать подтягивающее бельё или корсет для спины, подкладывать подушку под колено и т.д.
Позвоночник и спина – это основа нашего тела. Любые травмы могут сказаться на работе других жизненно важных органов и систем. Восстановление будет происходить под наблюдением опытного тренера. Асаны, которые нельзя выполнять – глубокие прогибы, наклоны и скрутки. Конечно же, всё зависит от степени тяжести и того места, где получена травма.
После травмы позвоночника желательно выполнять упражнения в положении лёжа или в наклоне (или стоя на четвереньках), когда спина находится параллельно полу. Тогда будут благоприятны скрутки, лёгкие прогибы и наклоны. Скорее всего, они будут символические в виде вытяжения и лёгкой фиксации.
Колени – одна из самых незащищённых зон нашего тела, подверженная большому риску. После травм колена не допускается никакая нагрузка, кроме собственного веса. При этом асаны типа поз воина выполняются строго с углом при сгибе колена не меньше 90.
Желательно исключить все асаны, где согнутое колено ставится на коврик. После травмы эта часть тела становится крайне чувствительной к жёсткому полу. Не стоит забывать и о позах типа лотос и полулотос, где необходимо хорошее раскрытие тазобедренного сустава. В противном случае нагрузка будет идти на коленный сустав, разрушая его.
После травмы колен нежелательно делать глубокие приседания, шпагаты. Рекомендуется массировать сустав и не давать ему затекать в сидячих асанах. Параллельно старайтесь укреплять мышцы бёдер, чтобы они брали на себя нагрузку и не давали коленям прогибаться назад (при гипермобильности суставов) и разбалтываться. Выбирайте удобную обувь с низким каблуком и ортопедическими стельками.
Шея – источник хронической боли всех офисных работников, учителей, писателей и т.д. Наша голова достаточно тяжёлая, а положение, в котором мы держим её и шею, работая за компьютером – неестественное. Природой не предусмотрено, чтобы мы так долго сидели с опущенной головой и при этом смотрели вперёд.
После травмы шеи исключаются любые нагрузки (перевёрнутые асаны, стойки на голове), нежелательно запрокидывать голову глубоко назад, простужать мышцы. Делайте массаж, вращайте головой, меняйте положение шеи каждые 5-10 минут.
Шейный отдел позвоночника — это одна из самых легкотравмируемых областей тела. Шейные позвонки тоньше, чем остальные; связки и мышцы в этой зоне не такие массивные, как в остальном позвоночнике.
Благодаря своему строению, в шейном отделе возможна амплитудная ротация (повороты головы). Однако такая высокая подвижность – это определённый риск, если движения выполняются некорректно.
Помимо защиты спинного мозга, шейный отдел также призван защищать крупные стволы артерий, которые питают головной мозг. Поэтому здоровье шейного отдела – это основа достаточного кровоснабжения головного мозга.
Как избежать травм в шейном отделе позвоночника при занятии йогой?
При выполнении прогиба не следует излишне запрокидывать голову, чтобы не допустить пережимания шейных артерий. Также такое движение может вызвать травмирование позвонков, нервов, связок и смещение межпозвоночных дисков.
Чтобы избежать неприятных последствий, при прогибах назад необходимо не столько отклонять голову назад, сколько тянуться ей вверх. Необходимо равномерно удлинять и вытягивать не только переднюю, но и заднюю часть шеи.
Примеры асан с прогибом назад : Бхуджангасана, Урдхва Мукха Шванасана (Собака Мордой Вверх), Дханурасана.
- Недопустим избыточный наклон головы вперед
Не допускайте излишнее притягивание подбородка к груди при выполнении перевернутых асан с опорой на плечи. При регулярном несоблюдении этой рекомендации, занимающийся может получить серьезные проблемы в шейном отделе: протрузии, грыжи, смещение межпозвоночных дисков, артриты и артрозы. Во время избыточного наклона головы вперед, может произойти компрессия нервов и, как следствие, нарушение кровообращения.
При выполнении таких асан необходимо вытягивать и удлинять заднюю часть шеи, направляя подбородок к яремной впадине (V-образной ямке, расположенной у основания шеи). Также важно распределять вес по плечам, не уводя его в затылок (иначе нагрузка переходит на 7 шейный позвонок). Чтобы избежать травм шеи, необходимо направлять взгляд строго вперёд. При таком положении тела недопустимо вращать головой и поворачивать её в стороны.
Примеры перевернутых асан с опорой на плечи : Сарвангасана, Халасана, Карнапидасана.
- Недопустима излишняя ротация в шейном отделе
Также, при повороте головы, во время скручивания шейного отдела вокруг вертикальной оси необходимо одновременно вытягивать макушку вверх.
Примеры асан, где присутствует ротация в шейном отделе: Паривритта Сукхасана, Ардха Матсиендрасана 1, Маричиасана 3.
- Недопустимо длительное давление на шею, превышающее анатомические возможности
Шея устроена таким образом, чтобы выдерживать вес головы (примерно 6 килограмм), поэтому она не рассчитана на длительное воздействие веса значительно его превышающего. Одно из самых уязвимых мест в шее – это атланто-аксиальное сочленение (первый и второй шейные позвонки, которые берут на себя 70% нагрузки при вращении головы ).
Потенциально опасно для шеи выполнение Ширшасаны, особенно Нираламба Ширшасаны (во время её выполнении нагрузка на шею в среднем в 10-15 раз выше обычной). Во время выполнения Саламба Ширшасаны нагрузка на межпозвонковые диски и суставы шеи меньше. В случае, когда при выполнении этой асаны вес распределяется равномерно между руками и головой, нагрузка на межпозвонковые суставы превышает обычную примерно в 3-4 раза. Конечно, это меньше, чем в варианте Ширшасаны без опоры рук, но также весьма опасно для шейного отдела.
Безопасным для шеи является такой вариант Саламба Ширшасаны, когда вся нагрузка в асане переносится на предплечья, а голова освобождается от нагрузки. Тогда вес тела приходится только на руки, что уберегает от травм шеи, сдавливания межпозвоночных дисков и смещений в атланто-аксиальном сочленении. Также существуют безопасные варианты Ширшасаны с использованием кирпичей или веревок для йоги, но их возможно выполнять только с помощью опытного инструктора.
Примеры асан, где присутствует давление на шейный отдел позвоночника : Саламба Ширшасана, Нираламба Ширшасана.
- Недопустимо провисание головы вбок
При наклоне головы в сторону недопустимо притягивать ухо к плечу, тем самым заламывая шею. Это влечет за собой большой риск для сосудов, пролегающих в шее. Чтобы избежать травм позвонков и пережимание артерий, необходимо тянуть голову вверх и по диагонали, чувствуя удлинение шеи и её вытяжение.
Комплекс упражнений для шейного отдела позвоночника
Ш ея – уникальное место в системе опорно-двигательного аппарата. Два первых шейных позвонка выполняют стратегическую функцию для головы: атлант держит череп, а эпистрофей обеспечивает кивание и вращение. Нервные окончания, которые отходят от шейного отдела, осуществляют иннервацию плеч, рук и пальцев. От здоровья шеи напрямую зависят концентрация, память, способность ясно мыслить и быстро принимать решения.
В то же время, шейный отдел весьма уязвим. Хрупкие и тонкие шейные позвонки легко подвергаются смещению и травмам. Малоподвижный образ жизни приводит к целому ряду заболеваний. Стресс и эмоциональная нестабильность сковывают мышцы, держат их в напряжении и укорачивают. Это увеличивает давление на межпозвоночные диски и приводит к их деформации. Поскольку шея – стратегически важный отдел позвоночника, то последствия любых патологий ощущает на себе весь организм.
Тренируя мышцы рук и ног, работая со шпагатами и Падмасаной, практикующие порой забывают или игнорируют работу с шейным отделом. Однако укреплять эту часть тела нужно постоянно. Для этой цели есть специальные упражнения, разрабатываются тренировочные последовательности.
Что происходит с шеей, если её не укреплять? Для шейного отдела характерны остеохондроз, кифоз, сколиоз, грыжи и протрузии. Это приводит к боли в области ключицы или лопатки, с трудом поднимаются руки, годами не проходит мигрень. Шея страдает от сквозняков, воспаления лимфатических узлов при гриппе и простуде. Даже такие, казалось бы, далёкие от шеи факторы, как ношение сумки через плечо, курение, неправильное питание, – тоже могут повлиять на состояние шейной зоны и, как следствие, всего организма.
Йога для шейного отдела позвоночника
В йоге много говорится о взаимосвязи физического и тонких тел. Проблемы начинаются, как правило, на тонком плане, а потом проявляются на физическом. Но бывает наоборот. Травмы или повреждения опорно-двигательного аппарата приводят к неправильной работе или блокировке энергетических тел.
Яркий тому пример – джаландхара бандха (подбородочный замок в йоге). При выполнении этого замка нужно принять удобное положение сидя с прямой спиной, вытянуть макушку вверх и опустить голову вниз так, чтобы подбородок тянулся к ярёмной впадине, а спина при этом оставалась прямой.
С одной стороны, джаландхара бандха действует на щитовидную железу. С другой – позволяет управлять энергетическими процессами, поскольку является составляющей частью маха мудры и маха бандхи.
3.12. Сжав горло, положи подбородок на грудь. Это джаландхара бандха. Этой бандхой будут перекрыты 16 опор (адхар). Эта бандха вместе с маха мудрой уничтожают смерть.
3.13. Успех в джаландхара бандхе дает йогину сиддхи. Тот, кто делает ее 6 месяцев, несомненно, станет Сиддха (достигшим сиддхи, сверхспособностей).
При повреждении шейного отдела сложно или, порой, невозможно правильно выполнить джаландхара бандху.
В области горла находится вишуддха-чакра – важный энергетический центр, связанный с качеством голоса, ясностью изложения мыслей и способностью убеждать. Здесь живёт творческое начало, воля и уверенность в себе.
Не забывайте о том, что шея – важный энергетический центр. Йога для позвоночника и шеи способна не только обеспечить энергетический потенциал всего организма, но и восстановить его работу при возможных нарушениях.
Польза йоги для шеи и плечевого пояса
Йога для шеи и плеч позволяет улучшить работу шейного отдела и воротниковой зоны, а также служит прекрасной профилактической мерой, если вы стремитесь сохранить здоровье и поддержать в равновесии энергетическую систему.
Специальные упражнения для шеи позволяют ей оставаться гибкой и подвижной. А если учесть, что наш организм – единое целое, то от корректной работы шеи зависит выполнение асан, которые, на первый взгляд, никак с ней не связаны. Например, прогибы, которые легко выполняются, если хорошо развит плечевой пояс.
Практикуя йогу для шеи и плечевой зоны, учитывайте свою текущую физическую форму. Если у вас уже есть дегенеративные изменения в шейном отделе, если вам диагностировали грыжи или протрузии, если в анамнезе есть травмы плечевого пояса, смещение позвонков или недавно перенесённые операции, отнеситесь к своему состоянию ответственно. Помните, что чрезмерная нагрузка или неправильно выполняемые асаны способны принести вред.
Не работайте через боль. Такая практика не имеет смысла, поскольку больной участок или мышца всё равно работать не будут. При болевом синдроме вся нагрузка ложится на близлежащие зоны и мышцы-синергисты, которые призваны помогать, а не выполнять основную работу.
Асаны йоги для шеи и воротниковой зоны
Когда речь заходит о практике для шейного отдела, вспоминают, в основном, о работе головы: наклоны, повороты и вращения. Однако в йоге существует большое количество положений тела, которые способны проработать шейно-воротниковую зону, укрепить слабые мышцы и добавить подвижность. Комбинируя традиционные упражнения с асанами на проработку плечевого пояса и грудного отдела, можно добиться значительных результатов.
Это суставная гимнастика, которая позволяет разогреть каждый сустав и мышцу в зоне шеи, плеч и рук. Сукшма вьяяма хоть и не является асаной в полном смысле, тем не менее, – весьма эффективная мягкая техника, которая хорошо подходит для начинающих или для тех, у кого есть противопоказания. Сукшма вьяяма включает наклоны головы, вращения и вытяжения шеи, работу с плечами, предплечьями, кистями руки и пальцами. Как уже говорилось выше, нервные окончания, отходящие от шеи, доходят до кончиков пальцев, поэтому их тоже нужно задействовать.
Эта техника не имеет противопоказаний.
Оказывает лёгкий терапевтический эффект на позвоночник, включая шейный отдел. Раскрывает плечи и укрепляет руки. Благотворно воздействует на щитовидную железу, надпочечники и железы внутренней секреции. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, Бхуджангасана несёт серьёзный энергетический заряд, поэтому при её выполнении нужен корректный подход: отводите плечи назад и вниз, не запрокидывайте голову, особенно если у вас гиперфункция щитовидной железы.
Отлично раскрывает грудной отдел и способствует вытяжению плечевого пояса. Дханурасана работает с областью солнечного сплетения и стимулирует работу анахата-чакры, наполняя её энергией.
Противопоказания для позы лука: заболевания позвоночника, недавно перенесенные травмы или операции на позвоночник, тазобедренные суставы, плечи или руки. При гипертонии и болезнях ЖКТ асану нужно выполнять с большой осторожностью. Беременность также является противопоказанием.
Здесь мы активно задействуем спину: улучшается кровоснабжение всего позвоночника от копчика до шейного отдела, укрепляются мышцы. Включаются мышцы шеи, которые работают при удержании головы в горизонтальном положении. При выполнении нужно следить за тем, чтобы прогиб осуществлялся в грудном отделе, не перегружалась поясница, шея продолжала линию позвоночника, и голова не запрокидывалась назад.
Противопоказания для Уштрасаны: гиперфункция щитовидной железы, гипертония и травмы плеч и коленей. В этом случае лучше выполнить облегчённый вариант, в котором ладони располагаются над ягодицами пальцами вниз.
Позволяет максимально раскрыть грудной отдел и проработать плечевые суставы. Различные варианты выполнения делают эту асану доступной для новичков и продвинутых практиков: изменяя положение рук и ног, можно добиться максимального усложнения и упрощения этой позы, задействовать разные группы мышц. На любом уровне сложности Эка Бхуджа Свастикасана II работает с чакрами анахата и вишуддха, позволяя энергии свободно циркулировать.
Не забывайте о противопоказаниях: травмы плеч, коленей, локтей.
Противопоказания: травмы плеч, коленей, локтей.
Работает с плечевыми суставами, раскрывает грудной отдел и напрямую влияет на здоровье шейного отдела. Такой прогиб можно делать на полу или у стены, регулируя интенсивность нагрузки. Чтобы углубить асану, можно положить руки на блоки.
Соблюдайте осторожность, если у вас вывихи или растяжения плечевых суставов, а также проблемы с позвоночником и коленями.
Одна из самых эффективных и щадящих для позвоночника, плечевых и тазобедренных суставов. За счёт плавной волны в Марджариасане прорабатывается каждый позвонок, мягко работают суставы, приходит в движение зона между лопатками и раскрывается грудной отдел. Нагрузку в кошке можно варьировать, увеличивая интенсивность движения позвоночника и сгибая руки в локтях.
Марджариасана не имеет противопоказаний. Но лучше выполнять ей с осторожностью, если у вас серьёзные заболевания опорно-двигательного аппарата и травмы коленей и запястий.
Этот вариант Уттанасаны (Поза вытяжения) способствует глубокому вытяжению плечевых суставов, мышц спины и задней поверхности ног. Чтобы выполнить эту асану, сделайте за спиной замок из рук и наклонитесь вперёд, поднимая руки вверх. Ноги можно поставить вместе или развести на ширину плеч. Глубина наклона и положение рук зависят от состояния плечевых суставов и задней поверхности ног.
Такую Уттанасану лучше не делать, если есть травмы плеч или гипертония.
Асана работает с плечевым поясом, грудным и шейным отделом, вытягивает четырёхглавую мышцу бедра, прорабатывает коленные суставы, позвоночник и укрепляет мышцы спины. Причём спина работает без дополнительной опоры, что повышает эффективность Бхекасаны для позвоночника и всего мышечного корсета.
Из противопоказаний можно отметить повреждения коленей, проблемы с плечевыми суставами и шейным отделом, беременность.
В наше время многие школы йоги — это не более чем попытка заставить людей прыгнуть выше головы.
Глэнн Блэк, преподаватель Йоги Айенгара, йогатерапевт (США)
Но дыма без огня не бывает.
Безусловно, практика йоги предполагает вдумчивое освоение, тщательную отработку каждой новой асаны, внимание к своему телу. да и еще много чего, что на групповых занятиях, когда в зале занимается по 10-15 человек, просто невозможно проконтролировать.
В древних текстах, трактатах по йоге — нет ни слова о травмах. Почему? Может быть, потому, что изначально йогой занимались один на один: учитель и его ученик. Сейчас йога стала групповым видом занятий. Да и то сказать, индивидуальные уроки по йоге немногие могут себе позволить.
Кошелек — или жизнь!
По моему мнению, честный преподаватель никогда не будет ставить агрессивную, динамичную музыку на занятии. Не будет мотивировать учеников делать асаны на пределе текущих возможностей. Не будет подталкивать их в спину, тянуть, поощрять — чтобы углубили позу.
Не говоря об опасности травмы, в глубине ли позы смысл йоги? Не превращает ли это практику йоги в физкультуру или гимнастику? Может быть, сначала надо разобраться, чем йога радикально отличается от цирковой гимнастики?
Далеко не все преподаватели умеют править учеников. И далеко не все даже внимательно следят за ними. А уж вносить модификации в практику асан для каждого ученика индивидуально вообще не всегда возможно — при той поточности, массовости, которая обеспечивает преподавателям йоги пропитание за счет групповых занятий!
Делать акцент в практик на достижение, а не на осознанность и расслабление в позах йоги — дорога к популярности, и дорога к травмам.
К сожалению, для многих преподавателей йоги главной мотивацией преподавать (да и заниматься йогой вообще) — является возможность заработать. А также потешить свое эго. А вовсе не достичь состояния Самадхи или Просветления — целей йоги. Стоит ли ожидать от таких классов чего-то еще, кроме бесконечной гонки за идеальной формой асан, безо всякого понимания конечного смысла того, что предлагается делать? Конечно, есть счастливые исключения — но они не меняют правила игры.
Что же делать?
Далее для справки перечислены наиболее травматичные позы йоги начального и среднего уровня сложности, и возможные осложнения при неправильной практике, или же при правильной практике, однако не учитывая свои индивидуальные ограничения:
Также, целый пласт травм (растяжений, вывихов), к счастью, менее опасных — травмы лучезапястного сустава, голеностопа, плечевого сустава, вывих колена. Это повреждения, которые случаются в разных позах йоги при несоблюдении требований техники безопасности. Далеко не всегда преподаватель их озвучивает, тем более что оглашать полный список противопоказаний и нюансов выполнения асаны применительно к каждой отдельной позе вряд ли реалистично. Это займет слишком много времени, в течение которого весь класс будет ждать в недоумении. Просто комично было бы озвучивать технику безопасности для каждой асаны на каждом занятии.
Вывод
Йога пользуется репутацией совершенно безопасной дисциплины (в противовес спорту), не в последнюю очередь благодаря частому игнорированию случаев этих самых травм самим йога-сообществом.
Преподаватели йоги скрывают свои травмы (и травмы своих студентов), чтобы не потерять прибыльную работу в модных йога-центрах и доверие богатых индивидуальных клиентов.
Йога-центры и фитнес-клубы молчат, в общем-то, по той же причине: им надо продать как можно больше абонементов. В случае претензий на готове хороший адвокат, и помогает полное отсутствие регулирующих постановлений. Если вы пострадали на йоге, доказать что-то и наказать виновных, а тем более получить компенсацию — почти невозможно. Поэтому предупреждать об опасностях йоги йога-центрам просто невыгодно.
А также как их скорректировать, чтобы уберечь себя во время занятий.
Осанка и травматизм тесно взаимосвязаны. Ниже мы поговорим о четырех основных привычках, связанных с осанкой, которые могут приводить к травмам во время йоги, а также о простых корректировках, которые помогут вам уберечь себя от травм.
Согласно результатам недавнего исследования, люди все чаще получают травмы во время занятия йогой, но даже самые отчаянные любители йоги занимаются всего по несколько часов в день. То, что мы делаем в остальное время — наши привычки, связанные с движениями и осанкой — имеет гораздо большее влияние на наши суставы, мышцы и фасции, чем занятия йогой.
Отсюда следует, что хотя в некоторых случаях всему виной действительно может быть йога, нередко выполненная асана просто становится последней каплей, переполнившей чашу, и лишь усугубляет наш биомеханический дисбаланс, который на протяжении долгого времени формировался за пределами коврика для йоги.
Ниже вы найдете информацию о четырех основных особенностях осанки, с которыми нужно быть особенно внимательным, о позах или практиках, имеющих наибольший риск травматизма в случае с каждой из этих особенностей, а также несколько советов о том, как наладить баланс в пострадавшей области.
Особенность осанки No . 1: Верхний перекрестный синдром и тендинит бицепса
Когда-нибудь чувствовали ноющую боль в передней части головки плеча после нескольких Приветствий Солнцу? Это может быть связано с распространенным нарушением осанки — верхним перекрестным синдромом.
Многие из наших ежедневных занятий, включая вождение автомобиля и набор текста, требуют, чтобы руки находились перед телом. Это приводит к укорачиванию и напряжению передних мышц плеча и груди (включая большую и малую грудные мышцы, а также переднюю дельтовидную мышцу плеча) и одновременному ослаблению задних мышц плеча и средних мышц спины (включая ромбовидные мышцы, среднюю часть трапециевидной мышцы и подостную мышцу). Этот дисбаланс приводит к смещению головки плечевой кости вперед.
Когда мы приносим эту измененную осанку в позы с весовой нагрузкой, особенно туда, где руки согнуты в локтях и гравитация добавляет давление на плечи, мы склонны опираться на сухожилия бицепса (сухожилия длинной головки двуглавой мышцы плеча), а не на переднюю поверхность плечевого сустава. Повторяясь раз за разом, эта добавочная нагрузка на сухожилие может вызывать болезненную чувствительность и воспаление, что приводит к возникновению ноющей боли в передней части плеч.
Ввиду своей популярности на занятиях йогой, наиболее очевидной позой, на которую стоит обращать внимание, является Чатуранга Дандасана. Проблемы может вызывать и балансы на руках, согнутых в локтях, например Бакасана, Аштавакрасана, а также Поза Кузнечика или Поза Стрекозы (Максиканагасана). Даже поза боковой планки (Васиштхасана) может вызывать воспаление сухожилия, если мы позволим головке того плеча, на которое приходится весовая нагрузка, уходить вперед по направлению к грудной клетке.
Как снизить риск получения травмы плеча:
Сложенные за спиной руки в Позе Коня
• Разбудите задние мышцы плеча, используя те положения рук, которые требуют активного сжатия плеч или вращения наружу, как, например, в позе саранчи с расставленными в стороны руками или положением рук как в позе кактуса.
• В Чатуранге Дандасане примите такое положение, чтобы весовая нагрузка приходилась на центральную часть головки плеча. Это можно сделать более широко расставив ключицы и повернув грудину вперед. Удерживать позу будет намного легче, если она будет выше: держите плечи над уровнем локтей. Вам также можно рассмотреть вариант пропускать Чатурангу время от времени, чтобы привнести большее разнообразие в занятия йогой.
Особенность осанки No . 2: Нижний перекрестный синдром и тендинит сухожилий задних мышц бедра
Еще одна распространенная травма во время занятий йогой связана с болью в области проксимального сухожилия мышц бедра в том месте, где они соединяются с седалищными костями у основания таза. Это ноющая, тянущая боль чуть ниже седалищных костей, которая обычно усиливается после растяжки или продолжительного сидения.
В йоге мы часто усугубляем это положение, растягивая задние мышцы бедра намного чаще их укрепления. Перерастяжение этих слабых мышц может провоцировать воспаление их сухожильного прикрепления к седалищным костям. Расположение этих сухожилий под основанием таза также означает, что они находятся в сжатом состоянии, когда мы сидим, что может отрицательно сказываться на циркуляции крови и замедлять процессы исцеления.
Каждый раз, когда мы сгибаем бедра, особенно с прямыми ногами, мы удлиняем задние мышцы бедер. Это делает список поз, на которые стоит обращать внимание, довольно длинным: в него входят все стоячие асаны с наклоном вперед, сидячие асаны с наклоном вперед, Поза вытянутой руки и большого пальца ноги (Уттхита Хаста Падангуштхасана), Поза Пирамиды (Парвоттанасана), шпагат (Хануманасана), шпагат стоя (Урдхва Прасарита Ека Падасана), Поза головы к коленям (Джану Ширшасана), Поза вытянутой руки и большого пальца ноги лежа на спине (Супта Падангуштхасана), Собака Мордой Вниз и другие.
Как снизить риск получения травмы задних мышц бедра:
• Фокусируйте все растяжки задних мышц бедра на центральной части мышцы. Если вы чувствуете подергивание в области седалищных костей во время растяжки, немедленно уходите от этого ощущения, согнув колени или прекратив все движения.
Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)
Особенность осанки No . 3: наклон таза назад и повреждения межпозвоночного диска
Если вам когда-либо случалось иметь дело с разрывом или протрузией межпозвоночного диска — или вы относитесь к 80% взрослых людей, которые когда-либо сталкивались с болью в спине — вы вспомните, как остро ощущались все движения и позы, которые оказывали давление на позвоночник, и как много из этих движений и поз выполнялись на обычном занятии по йоге.
Позвонки в нашем позвоночном столбе соединяются двумя подвижными дугоотростчатыми суставами в задней части позвоночника и зажимаются между межпозвоночными дисками в передней части позвоночника. Когда мы откидываемся назад или вытягиваем позвоночник (прогиб), мы нагружаем дугоотростчатые суставы. Когда мы немного наклоняемся вперед или сгибаем позвоночник, мы нагружаем диски. Если мы глубоко наклоняемся вперед; добавляем вес, доставая руками до пола; добавляем поперечную силу, скручивая позвоночник; или изменяем положение таза в сидячем положении — мы существенно увеличиваем нагрузку на диски.
Не все из нас сталкиваются с нижним перекрестным синдромом. В некоторых случаях, сутулое положение во время сидения приводит к формированию противоположной проблемы с осанкой — наклона таза назад. Измененное положение таза имеет ряд последствий: например, это приводит к сглаживанию естественного изгиба поясничного отдела позвоночника, выводя его из вытянутого положения в немного согнутое положение. Это значит, что даже в том положении, что мы считаем нейтральным, мы уже добавляем дополнительную нагрузку на межпозвоночные диски, при этом еще даже не начав наклоняться, добавлять вес или изменять положение таза.
При здоровых дисках добавление нагрузки необязательно имеет отрицательные последствия, но если диски повреждены или их состояние ухудшается, то дополнительные усилия, которые мы прилагаем во время занятий йогой, могут стать последней каплей, которая приведет к повреждению дисков. В результате желеобразный протеин, которым наполнены диски, начнет вытекать, раздражая соседние нервы и ухудшая функционирование позвоночника в этой области.
Как снизить риск получения травмы межпозвоночного диска:
Снижение риска травм сводится к тому, чтобы использовать йогу для формирования более глубокого понимания собственной осанки. Как только вы узнаете, как ощущается истинно нейтральное положение позвоночника и таза, вы сможете сами принимать осознанные решения касательно того, стоит ли добавлять нагрузку на диски, сгибая позвоночник, вместо того чтобы позволять своей осанке принимать это решение за вас.
Воин III (Вирабхадрасана III )
• Используя зеркала, фотографии, помощь друзей или тактильные ощущения от соприкосновения с полом, стеной или деревянными шкантами, попрактикуйтесь в приведении позвоночника и таза в нейтральное положение, экспериментируя с различными направлениями воздействия гравитации. Начните с положения лежа на спине (как в Шавасане), затем встаньте прямо (Тадасана), потом попробуйте другие стоячие позы, например прямой боковой угол (Уттхита Парсваконасана) или воина III (Вирабхадрасана III ).
Подготовка к Пашчимоттанасане
• Уделяйте особое внимание тому, что необходимо сделать, чтобы привести позвоночник и таз в нейтральное положение в сидячих позах. Возможно, вам будет необходимо сесть на край одеяла, чтобы оторвать седалищные кости от пола и вывести таз из наклона назад в нейтральное положение.
• Учитесь удерживать нейтральное положение позвоночника при выполнении движений, которые также нагружают диски. Переходы между стоячими позами и вытяжением вперед, и наоборот, создают особенную нагрузку для поясничного отдела позвоночника. Использование основных мышц и ног для распределения рабочей нагрузки оказывает огромную поддержку межпозвоночным дискам — эту полезную привычку стоит вынести и за пределы коврика.
Как снизить риск получения травмы шеи:
Как и в случае с наклоном таза назад, основа профилактики травм шеи заключается в переучивании: необходимо заново выучить, как выглядит и ощущается нейтральное положение головы и шеи, чтобы мы могли сами выбирать, когда и как нагружать шею, а не позволять нашим неосознанным привычкам делать это за нас.
• Попробуйте найти и удержать нейтральное положение головы и шеи, экспериментируя с различными направлениями воздействия гравитации: начните с положения лежа на спине, используя ощущения от соприкосновения с полом, затем встаньте прямо, касаясь стены затылочной частью головы, потом переходите к позам без поддержки, таким как Тадасана, треугольник (Триконасана), Собака Мордой Вниз, Поза Дельфина (Ардха Пинча Маюрасана).
• Если вы хотите делать стойку на голове, потратьте время и усилия на улучшение мышечной стабильности в плечах, чтобы (нейтральное положение головы и шеи по-прежнему имеет ключевое значение) вы могли эффективно удерживать большую часть нагрузки на руках, а не на голове.
Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах) с поддержкой
• Если вам нравится выполнять стойку на плечах, поэкспериментируйте, подложив стопку одеял под плечи, чтобы уменьшить степень сгибания шеи, необходимую для формирования прямой линии в оставшейся части тела, или согните бедра, чтобы большая часть веса удерживалась руками, а меньшая — головой и шеей.
Любое физическое занятие имеет свои риски, и йога не исключение. Однако последние данные об увеличении числа повреждений, полученных во время занятий йогой, могут говорить не столько о самой практике, сколько о тех привычках, которые мы в нее приносим. Йога дает нам отличную возможность посмотреть на себя со стороны: вместо того, чтобы отказаться от практики из-за рисков, с которыми она может быть сопряжена, мы можем использовать ее, чтобы лучше понять свою осанку, и то, как она на нас влияет.
Читайте также: