Как избежать растяжения связок при беге

Содержание статьи:

1. Виды
   
   • Коленный сустав
     
   • Ахиллесово сухожилие
     
   • Подошвенный фасциит
     
   • Расколотая голень
     
   • Подвздошно-большеберцовой тракт
     
   • Стрессовый перелом
     
   • Тендинит надколенника
     
   • Растяжение связок голеностопа
     
   • Растяжение мышц
   
   
2. Как не допустить?
   

Не существует спорта, в котором не возможно было бы получить травму. Бег не является исключением. Существует статистика, что порядка 80 % спортсменов, занимающихся бегом, каждый год получают травмы. Чаще всего это связано с высокими нагрузками. Сегодня мы расскажем про самые распространенные травмы при беге.

Виды травм

Если вы почувствовали боли в области коленной чашечки, то возможно у вас хондромаляция колена. Причина этой травмы кроется в постоянной ударной нагрузке на колено, возникающей при занятиях на асфальтовом покрытии, мышечном дисбалансе, слабой мускулатуре бедра. Чтобы избежать этой травмы, необходимо бегать по ровной местности и естественному покрытию. Чтобы избежать болевых ощущений, можно сократить километраж пробежек, использовать эластичный бинт, а также начать принимать противовоспалительные препараты.

Ахиллесово сухожилие соединяет мускулы голени с пяточной костью. Вызвать воспалительный процесс могут различные факторы, например, резкое увеличение километража, плоскостопие или неудобная обувь.

Чтобы ахиллесово сухожилие не воспалялось, вам следует особое внимание уделить выбору спортивной обуви, после пробежки обязательно выполняйте растяжку икроножной мышцы.

Эта травма может стать следствием разрыва подошвенного апоневроза или воспалительного процесса. Основной риск для возникновения фосциита представляют неудобная обувь, ударная нагрузка, возникающая при беге. Симптомом заболевания является колющая боль в районе пятки.

Практически все бегуны со стажем сталкивались с этой проблемой. Заболевание вызывают воспалительные процессы сухожилий и мускулов, расположенных на берцовой кости. Если симптомы расколотой голени проявились, то необходимо сразу снять болевые ощущения. Чтобы уменьшить отечность, следует приложить лед на срок от 15 до 20 минут, а ноги держать в приподнятом состоянии.

Профилактировать расколотую голень существенно сложнее. Однако ученые считают, что помочь в этом способны амортизирующие стельки, которые поддерживают свод стопы. Также бегать следует только в удобной обуви и по естественному покрытию. Также желательно избегать пересеченной местности, так как при беге по холмам на голень создается дополнительная нагрузка.

Как не странно это может прозвучать, но и бегуны могут получить перелом. Стрессовым переломом называются микротрещины в костях. Чаще всего их вызывает ежедневная высокая нагрузка.

Чтобы избежать стрессовых переломов следует делать паузы в тренинге. Также травма может стать очень серьезной, если не предпринимать сразу меры по ее лечению. Возможно, даже потребуется хирургическое вмешательство.

Если голеностопный сустав выворачивается внутрь либо наружу, растягивая при этом связки, то возникают сильнейшие болевые ощущения. Достаточно просто неудачного приземления, чтобы возникло растяжение. При получении травмы, ноге необходим покой. Также можно использовать различные бандажи и фиксаторы для голеностопа. После возобновления тренировочных занятий следует использовать эластичный бинт, чтобы не вызвать рецидив травмы.

При высоких нагрузках возможен разрыв сухожилий, что приведет к растяжению мускулов. Среди основных причин это травмы следует отметить стрессовые нагрузки, отсутствие разминки перед забегом и скованность. Если болевые ощущения не проходят, то необходимо предоставить организму отдых.

Как не допустить травм?

Если вы внимательно прочитали описания распространенных травм при беге, то наверняка обратили внимание, что очень часто они могут возникнуть при резком повышении километража и отсутствии разминочных упражнений. Не стоит увеличивать дистанцию забега более чем на 10 % в течение недели. Ну а про разминку что-то дополнительно сказать сложно. В любом виде спорта перед началом тренировочного занятия следует подготовить к нему мускулы.

То же можно сказать и о технике. Очень часто именно технически неверный бег приводит к травме. Только на первый взгляд может показаться, что бегать очень просто. Однако это не так. Большое внимание следует уделить и выбору спортивной обуви. Менять кроссовки рекомендуется после каждой тысячи километров.

Практически все распространенные травмы при беге возникают по вине самих спортсменов. Дозируйте нагрузку и давайте организму отдыхать. Так вы застрахуете себя от большого количества неприятностей.

Пять самых распространённых травм бегунов и методы их предотвращения в этом видео:

Многие начинающие и даже опытные бегуны ежедневно сталкиваются с серьезными болями и травмами. Узнайте о 12 наиболее распространенных видах травм и способах их избежать.

Ни для кого не секрет, что бег сопряжен с высоким риском травматизма. По некоторым данным до 80% бегунов каждый год сталкиваются с той или иной травмой. (Когда записываетесь в легкоатлетическую секцию, вас об этом не предупреждают.) Большинство травм связано с перегрузкой – воздействием повторяющихся нагрузок в течение длительного периода времени. Резкое увеличение километража также можно считать серьезным фактором риска, как для новичков, так и для ветеранов. Я расскажу вам о 12 наиболее распространенных болезнях, преследующих любителей наматывать километры на беговых дорожках и улицах городов, и порекомендую некоторые способы унять боль.

Основные травмы бегунов

Повторяющиеся ударные нагрузки при беге по асфальтированным дорогам, бег вниз по склону, мышечный дисбаланс и слабая мускулатура бедра увеличивают нагрузку на коленную чашечку. Во избежание проблем следует бегать по равнинной местности или в гору, выбирая, по возможности, дорожки и тропы с мягким покрытием. Для борьбы с болевыми ощущениями многие эксперты рекомендуют сокращать километраж, использовать эластичное бинтование колена и/или наколенники и принимать противовоспалительные препараты.

Воспаление и отек ахиллова сухожилия, соединяющего пяточную кость с мышцами голени, может стать результатом действия комплекса факторов: резкое увеличение дистанции, неподходящая обувь, напряжение икроножных мышц и даже врожденное или приобретенное плоскостопие.

Это заболевание с труднопроизносимым названием развивается на фоне воспаления, растяжения или разрыва подошвенного апоневроза – мощной соединительнотканной структуры на подошвенной поверхности стопы. Среди факторов риска слишком сильные удары о беговую поверхность, неудобная, изношенная или просто некачественная обувь. Результат: выраженная ригидность стопы или колющая боль в области свода или пятки.

Обувь и стельки с улучшенными амортизирующими свойствами, упражнения на растяжку подошвенного апоневроза и самомассаж стоп катанием теннисного мячика. Даже простой перерыв в тренировках может помочь унять боль. Если проблема остается, доктора рекомендуют использовать изготовленную по индивидуальному заказу ортопедическую обувь и стельки. В некоторых случаях инъекции кортикостероидов в пятку ускоряют восстановление и помогают вернуться на дистанцию.

Если эту статью читает бегун, который никогда не сталкивался с этой мучительной болью в области голени, пожалуйста, поделитесь своим секретом! Одно из наиболее неприятных повреждений, расколотая голень становится следствием воспаления мышц и сухожилий, покрывающих большеберцовую кость.

Если вы обнаружили у себя симптомы этого повреждения, первым делом следует остановить боль. Для уменьшения отечности попробуйте приложить лед на 15-20 минут и держать ноги в приподнятом положении. С профилактикой чуть сложнее, но ученые обнаружили, что амортизирующие стельки, поддерживающие свод стопы, могут оказаться эффективным решением. Убедитесь в том, что ваши кроссовки вам идеально подходят, и старайтесь бегать по мягким поверхностям, насколько это возможно. Избегайте холмов, которые создают дополнительную нагрузку на мышцы голени.

Стайеры, возьмите на заметку: с этой травмой шутки плохи. СПБТ сопровождается болью в наружной области колена, чуть выше сустава. Причиной боли является воспаление подвздошно-большеберцового тракта – массивного сухожилия, которое простирается через все бедро от костей таза до большеберцовой кости (кость, расположенная между коленом и пяткой). Типичные причины проблемы – увеличение беговой дистанции, бег вниз по склону и слабые мышцы тазобедренной области.

Чтобы решить проблему, окружите эти мышцы своей любовью. Самомассаж и специальные упражнения на растяжку помогут снять воспаление и купировать боль.

В неконтактных видах спорта переломы костей тоже случаются. Стрессовые переломы – это крошечные трещины в костях. Их причиной, как правило, становится чрезмерная нагрузка, повторяющаяся изо дня в день.

Найдите время для отдыха. Необходим небольшой перерыв, во время которого, как правило, приходится пользоваться костылями и посещать сеансы физиотерапии. В тяжелых случаях рентген показывает, что пришло время ложиться под нож хирурга. Чтобы избежать осложнений, переключайтесь на другие виды физической активности, носите качественную обувь и получайте с пищей достаточно кальция, который, как известно, укрепляет костную ткань.

Чтобы уменьшить риск развития тендинита надколенника, укрепляйте мускулатуру задней поверхности бедра и квадрицепсы (в спортзале и дома!) и прикладывайте к колену лед при появлении болевых ощущений. Также доктора рекомендуют физиотерапию для облегчения боли и повышения прочности сухожилия.

Когда голеностоп выворачивается внутрь или наружу, растягивая сухожилия, могут травмироваться связки голеностопного сустава, и это вызывает сильнейшую боль. Бордюры, выбоины, ветки деревьев (или просто неудачное приземление) – вот лишь небольшая часть из перечная возможных причин травмы.

Вначале темпы восстановления могут быть низкими. Сразу после растяжения связки нуждаются в полном покое, длительность вынужденного отдыха зависит от тяжести повреждения, а потому обратитесь к врачу, который распишет подробный план терапии. Врачи могут порекомендовать использовать фиксаторы и бандажи для голеностопного сустава, а когда вы вернетесь к тренировкам, используйте эластичное бинтование для профилактики рецидива. Многие эксперты рекомендуют выполнять упражнения, требующие умения держать равновесие (как приседания на одной ноге) для укрепления мышц вокруг лодыжки.

При перенапряжении мышц может произойти разрыв связок и сухожилий, который приведет к растяжению мышцы. (Растяжение мышц голени и бедра – распространенная среди бегунов травма!). Стресс-перегрузка, скованность и пренебрежение разминкой – возможные причины.

Адекватная разминка, заминка и динамическая растяжка перед тренировкой – лучшие способы избежать досадного растяжения. Если боль не утихает, отдохните (до пяти дней!), выполняя щадящие упражнения на растяжку и прикладывая к мышце лед.

Более надоедливые, чем младшие братья, мозоли могут появиться тогда, когда мы меньше всего их ждем. Когда пятка трется об обувь, верхний слой кожи может быть содран с формированием пузырьков между слоями кожи.

Предотвратите или проколите их. Лучший метод борьбы с мозолями – профилактика. Обязательно убедитесь в том, что обувь вам (буквально) подходит, и наденьте пару качественных синтетических носков. Если мозоли продолжают появляться, смазывайте их специальными аптечными средствами.

В большинстве случаев от этого нет спасения. Когда кожа трется о кожу (в данном случае мы имеем в виду бедра), кожа становится злой и раздраженной.

Старайтесь не носить короткие шорты; наденьте длинные шорты или капри, чтобы избежать трения кожи. Если вы еще в сомнении, существуют специальные гели для борьбы с натиранием.

Когда-нибудь сталкивались в этой ужасной болью в области живота? Ее часто называют ассоциированной с физическими нагрузками абдоминальной болью. Колющие боли в боку действительно могут подкрасться незаметно – поражая примерно 70% бегунов. Многие эксперты считают, что причиной боли становится спазм диафрагмы на фоне перегрузки, а способствовать этому может неправильная осанка во время бега.

Помните, что спину нужно держать прямой; это поможет предотвратить колющие боли в боку. При появлении болевых ощущений попробуйте нагнуться вперед и напрячь мышцы туловища, или подышать с плотно сжатыми губами для уменьшения боли.

Как избежать травм при беге

Вы стараетесь преодолеть дистанцию любой ценой? (Да, большинство бегунов так и поступают). Помните, существует граница между упорством в достижении цели и нездоровым риском – и только вы (и ваш доктор) узнаете, когда вы пересечете эту грань. Чтобы свести к минимуму болевые ощущения, возьмите на заметку рекомендации общего характера, которые помогут вам бегать без риска для здоровья:

Придерживайтесь правила 10%. Не поднимайте километраж более чем на 10% в неделю. Резкое увеличение дистанции – главная причина стресс-перегрузки, которая приводит к травмам!

Выполняйте разминку и заминку. Собираетесь хорошенько пробежаться? Не забудьте включить в программу тренировок адекватную разминку и заминку, чтобы вашему телу было проще включиться в работу и вернуться в нормальный ритм после пробежки. Этот нехитрый прием поможет вам держать травмы на расстоянии.

Совершенствуйте технику. Плавно и эффективно – вот ключ к успеху. Плохая техника не только снижает работоспособность, но и может привести к ненужным болевым ощущениям. Убедитесь, что используете правильную технику бега для профилактики травм, особенно расколотой голени и болей в спине. Мышечный дисбаланс также может повлечь за собой проблемы на дорогах, а потому не помешает консультация опытного мануального терапевта, который сможет выявить и устранить любые биомеханические проблемы.

Оставайтесь на ровном покрытии. Бег по рытвинам и кочкам – лишний стресс для ваших связок. И хотя бег по бездорожью с варьированием темпа кажется увлекательной штукой, неровная поверхность повышает риск вывиха голеностопа – так что будьте осторожны на лесных тропах.

Силовой тренинг. Не пренебрегайте гантелями, даже если вашим главным приоритетом является бег. Силовой тренинг улучшает общую функциональную готовность, что помогает мышцам, костям, связкам и сухожилиям выдерживать присущие бегу ударные нагрузки. Уделите особое внимание укреплению мышц тазобедренной области, потому что слабая мускулатура бедра ведет к высокому риску травматизма.

Знайте свой предел. Перетренированность может быть причиной стресс-перегрузок и травм. Обязательно отдыхайте хотя бы один день в неделю и чередуйте фартлеки и забеги в гору с простыми восстановительными пробежками. Не забывайте заранее планировать дни отдыха. Вы (и ваше тело) этого заслуживаете!

Пальяно и Джексон в течение 10 лет обследовали более 3 тысяч травмированных бегунов различной подготовленности и определили наиболее общие причины, характеристики и симптомы травм.

Вот еще некоторые выявленные тенденции:

— чаще получали травмы бегуны с малым объемом бега (менее 32 км в неделю) — 46%;

— большинство травмированных (66%) применяли только длительный медленный бег, остальные 34% включали некоторые формы скоростной работы;

— начинающие бегуны (14%) травмировались не так часто как те, у кого стаж бега был более 6 лет (38%);

— мужчины травмировались в два раза чаще женщин.

Среди всех травм авторы выделили 10 наиболее часто встречающихся и 5 причин их возникновения.

Основные причины возникновения травм:

• Слишком большой объем, интенсивность тренировки, быстрое повышение нагрузки.
• Бег по слишком твердой, холмистой или неровной поверхности.
• Слабые, негибкие мышцы.
• Бег в несоответствующей обуви.
• Дефекты в строении стопы.

Итак, 10 наиболее часто встречающихся травм у бегунов.

Подошвенный апоневроз – фасциальное утолщение – пучок фиброзных тканей, который проходит вдоль края стопы от пяточного бугра до пальцев и поддерживает свод стопы, предохраняя ее от сплющивания под весом тела. При воспалении подошвенного апоневроза бег в лучшем случае причиняет боль.

ПРИЧИНЫ. Бег по твердой поверхности (особенно по бетонным тротуарам), тренировка в обуви с недостаточным смягчением. Проведение спринтерской тренировки и бега в гору в больших количествах тоже могут привести к ВПА, так как бег на носках растягивает эту фасцию.

СИМПТОМЫ. Часто описываемое как ушиб пятки, ВПА обычно выражается в болезненности вдоль внутреннего края пятки, боль может чувствоваться по краю всей стопы. В этом месте можно найти заметную опухоль или даже маленькую шишку. Болезненное состояние бывает наихудшим утром, когда бегун поднимается с постели или когда он встает после долгого сидения. Особо уязвимы для этой травмы мужчины с высоким сводом стопы или с гиперпронацией стопы, бегающие менее 20 миль в неделю.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. Хотя ВПА и самая частая травма, ее очень легко предотвратить. Прежде всего необходимо обратить внимание на кроссовки, у которых должна быть мягкая и гибкая подошва, точнее ее средняя часть. При склонности к этой травме нужно избегать тренировки по твердой поверхности. Интервальную тренировку лучше проводить по траве или по гаревой дорожке и не в шиповках, а в кроссовках.

ЛЕЧЕНИЕ. ВПА развивается постепенно, а лечится еще более медленно. На ранних стадиях можно не прекращать беговые тренировки, но необходимо соблюдать предосторожности (соответствующая обувь и мягкая поверхность). Можно добавить дополнительную прокладку в виде мягкой стельки. После каждой пробежки нужно растирать кусочком льда больное место. Если боль сильная, необходимо сделать перерыв в тренировках 6-12 недель. В это время могут быть полезны ультразвук, различные формы водотерапии, массаж льдом. Внутренние противовоспалительные лекарства обычно имеют малый эффект, но инъекции короткодействующих стероидов, например, кортизона, прямо в больное место может уменьшить опухоль, ускорить лечение.

ПРИЧИНЫ. Эта травма чаще всего является результатом дефектов в костном строении нижней части ноги, что ведет к гиперпронации стопы, т. е. чрезмерному ее повороту внутрь, и воспалению заднего большеберцового сухожилия.

Вторая причина – большой объем бега по твердой поверхности или слишком быстрое увеличение объема.

СИМПТОМЫ. Начинается постепенно с тупой боли в области большеберцовой кости, которая усиливается при беге и стихает после. Большеберцовая кость становится болезненной при касании, может быть небольшая припухлость, а также маленькие бугорки.

Воспаление надкостницы – в большей степени женская травма. Возможно потому, что у женщин более широкий таз, чем у мужчин, и они имеют потому больше склонность к пронации стопы.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. Бегуны, которые начинают жаловаться на боли в голени, могут получить пользу от обследования у специалиста, который поможет определить биомеханическое строение стопы. Врач может посоветовать выбор ортопедических средств, исправляющих погрешности стопы, что уменьшит воздействие на заднеберцовое сухожилие. Кроме того, необходимо укреплять мышцы нижней части ног и улучшать подвижность в суставах.

Существен также выбор обуви, соответствующий индивидуальным особенностям. Для спортсменов, склонных к чрезмерной пронации стопы, лучше выбирать модели с твердой средней частью подошвы и жестким задником, ограничивающим излишний поворот стопы. Для тех, у кого высокий свод стопы, а значит, плохие амортизационные свойства, необходимы модели с мягкой подошвой.

Сюда относятся травмы сухожилий стопы, связывающих мышцы голени и стопы с костями предплюсны и пальцев. При беге мышцы сокращаются, натягивают сухожилия, которые, в свою очередь, приводят в движение кости стопы и голени. Излишние объемы бега, особенно по неровной или холмистой местности, могут вызвать перенапряжение, а потом и воспаление этих сухожилий. В этом случае они теряют эластичность, становятся хрупкими, диапазон движений уменьшается.

ПРИЧИНЫ. Чрезмерные нагрузки, гиперпронация, переразгибание стопы. Родственные травмы бывают на подушечках второго и третьего пальцев стопы, которые описываются как ушиб. Их причина – бег по твердой поверхности, в твердой обуви или, например, наступание на камушек. При этом повреждается сухожилие, которое находится между костью и твердой поверхностью, а также и сама подушечка.

СИМПТОМЫ. Боль и распухшая область при этих травмах возникает либо сверху стопы, либо снизу на подушечках пальцев. Кожа может покраснеть и стать плотнее, чем обычно. При движении стопы может быть слышен скрип. К задетым сухожилиям обычно больно притронуться. Боль может отдаваться и на внешнюю часть лодыжки или на внутреннюю сторону свода стопы.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. Необходимо избегать неровных поверхностей, бетонных тротуаров с камешками, холмистую местность. Лучше тренироваться по траве, земле и в мягкой обуви.

ЛЕЧЕНИЕ. Если травма достаточно болезненна, то лучше сделать перерыв в беге. Обычно она проходит сама по себе. Может хватить месяца, чтобы опухоль исчезла. В крайних случаях рекомендуется гидротерапия, ультразвук, электростимуляция. Все это улучшает кровоснабжение травмированной области. Инъекции стероидов могут помочь снять опухоль и ускорить лечение. В запущенных случаях стопу необходимо иммобилизовать на несколько недель. Если это не поможет, то понадобится хирургическая операция.

ПРИЧИНЫ. Четырехглавая мышца бедра регулирует движения коленной чашечки. Слабые, травмированные или не сбалансированные в своем развитии с другими мышцы ноги могут нарушать, прерывать плавные движения в коленном суставе, повреждая при этом внутреннюю поверхность коленной чашечки и хрящ, лежащий под ней, делая колено неспособным правильно войти в выемку бедренной кости.

СИМПТОМЫ. Бегуны жалуются на боль и жесткость вокруг и под коленной чашечкой. Попытка переместить коленную чашечку из стороны в сторону также вызывает боль. Подъем по лестнице, приседания, сидячее положение в течение длительного времени обостряет боль. Можно также услышать расстраивающий скрип или хруст при сгибании колена. Эта травма больше поражает женщин, чем мужчин. Гиперпронация стопы заставляет колено вращаться внутрь, а коленную чашечку двигаться не по своему пути.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. Необходимо укреплять четырехглавую мышцу бедра и проконсультироваться с врачом, узнать, какое ортопедическое приспособление нужно, чтобы нейтрализовать биомеханические отклонения.

Стресс-перелом включает в себя различные травмы от перетренировки, в которых имеет место тонкая трещина или частичный перелом кости. Трещина чаще случается у большеберцовой кости рядом с лодыжкой, но может быть и в костях предплюсны, в малоберцовой кости и в редких случаях в шейке бедренной кости.

ПРИЧИНЫ. Стресс-перелом обычно происходит, когда стопа и голень подвергаются повторяющемуся стрессу и не могут поглотить значительные ударные нагрузки. Как правило, это бывает при увеличении объема бега, тренировки в плохой обуви или бега по твердой поверхности.

Кости голени могут получить трещину или перелом, если сухожилие тянет слишком сильно какую-то одну из них (большеберцовую или бедро). Именно в этом заключается опасность продолжения тренировок при воспалении надкостницы.

Определенные биомеханические деформации, которые приводят к неправильному распределению веса тела, также могут привести к стресс-перелому. Например, когда большой палец короче второго, что часто приводит к трещине второй плюсневой кости.

СИМПТОМЫ. В области трещины будет возникать боль, может быть опухоль. К сожалению, эту трещину часто не видно на рентгеновском снимке в течение недели или даже двух после того, как это случится. И бегуны продолжают тренироваться. Нет смысла говорить, что состояние ухудшается и боль возникает при любом движении. Поэтому при подозрении на стресс-перелом лучше какой-то период не бегать.

Женщины, склонные к воспалению надкостницы, имеют больше вероятности получить эту травму, чем мужчины. Это касается и бегунов с высоким сводом стопы, негибкой стопой, плохо смягчающей удары с землей.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. Часто спортсмены не могут определить, какая же у них травма. Поэтому до обращения к специалисту нужно быть уверенным, что кроссовки имеют отличные смягчающие свойства, и лучше бегать по мягкой почве. Упражнения на растягивания также важны, потому что если сухожилия и связки неэластичны, то они жестко воздействуют на место прикрепления к кости, что может приводить к микротравмам.

ЛЕЧЕНИЕ. Необходим полный отдых. Если травма случилась на большеберцовой или другой кости, которая несет на себе вес тела, то необходимо положить гипс и воспользоваться костылями. Этот период может длиться 4-8 недель в зависимости от тяжести травмы. После выздоровления, прежде чем снова начать бегать, нужно укрепить атрофированные мышцы, находившиеся под гипсом.

Тендиниты ахиллова сухожилия – болезненное раздражение и воспаление ахиллова сухожилия, которое прикрепляет задние мышцы голени (икроножные и камбаловидную) к пяточной кости.

ПРИЧИНЫ. Главная причина воспаления – перегрузки: увеличение объема бега, тренировки по холмистой и неровной местности. Забегание вверх и сбегание вниз по склонам холмов требуют очень интенсивной работы ахиллова сухожилия, чтобы помочь стопе встать на носок и обеспечить устойчивость ноги. Как результат – микронадрывы в сухожилии и развитие воспаления. Обувь с низким каблуком может приводить к опусканию пятки при беге, растягивать, раздражать сухожилие. Усугубляет ситуацию искривление стоп (наклон передней части стопы наружу), напряжение мышцы задней поверхности бедра и голени, высокий свод, негибкая стопа, гиперпронация стопы, бег на носках.

СИМПТОМЫ. Постоянная боль в верхней задней части пятки, болезненность в месте прикрепления сухожилия к пяточной кости. Возможна опухоль, которая ограничивает движение. Во время бега может наступить облегчение, но после боль возвращается. Особенно болезненны ощущения утром и после долгого сидения. Мужчины в пять раз чаще подвержены этой травме, чем женщины. Возраст также является существенным фактором, так как кровоснабжение ахилловой области уменьшается с течением лет и сухожилие становится более хрупким.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. Если бывают случаи воспаления ахиллова сухожилия, то необходимо растягивать его перед и после каждой тренировки и хорошо разминать перед забеганием на крутой холм. Желательно иметь хорошую гибкую обувь, смягчающую удары, имеющую достаточный подъем пяточной области, а также ортопедические средства, исправляющие биомеханические дефекты стопы.

ЛЕЧЕНИЕ. При появлении симптомов тендинита ахиллова сухожилия необходимо применять обычную для тендинитов терапию – лед, внутренние противовоспалительные лекарства, умеренный бег или отдых в течение нескольких дней до тех пор, пока не исчезнет боль. Подъем пятки в беговых туфлях поможет снять излишнее напряжение с сухожилия. Если боль небольшая, то можно бегать, но по ровной местности и прикладывать лед немедленно после бега. Вечером нужно делать влажные тепловые процедуры, чтобы увеличить кровоток в травмированной области. В более серьезных случаях необходим полный отдых. При этом следует проводить гидротерапию, прикладывать лед, применять ультразвук, электростимуляцию мышц. Лучше не выполнять упражнений, растягивающих ахиллово сухожилие, пока оно полностью не будет вылечено.

При этой травме связки, окружающие коленный сустав, не могут удерживать его в устойчивом состоянии.

ПРИЧИНЫ. Травмы связок могут происходить различными путями. Попадание стопы в углубление или на камень, перераспрямление ноги при сбегании вниз по склону или влияние биомеханических деформаций таких, как плоская стопа. Повреждение связок может происходить и в том случае, когда беговые тренировки обостряют старые незалеченные травмы, полученные, например, при занятиях другими видами спорта.

СИМПТОМЫ. Колено становится неустойчивым сразу после его вывиха. Может быть боль, опухоль вокруг сустава. Если даже боль небольшая, лучше не тренироваться, иначе могут травмироваться мышечные волокна вокруг больного колена и даже здоровое колено, так как больное не может нести свою часть нагрузки и перекладывает ее на здоровую ногу. Эта травма достаточно серьезная, поэтому необходим профессиональный врачебный осмотр.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. При появлении первоначальных признаков необходимо не допускать их развития. Укрепление мышц бедра рекомендуется для слабого колена. Желательно не бегать по холмам и неровной местности, что уменьшит нагрузку на колено. Нужно подбирать устойчивую обувь и совершенствовать стиль бега.

ЛЕЧЕНИЕ. Если повреждения не очень сильные, то упражнений для укрепления мышц бедра может быть достаточно, чтобы уменьшить хроническую нестабильность. Другие случаи могут быть исправлены с помощью ортопедических средств, ношением легких наколенников. В более серьезных случаях необходим гипс на несколько недель или операция.

ПРИЧИНЫ. Воспаление подвздошно-большеберцового тракта обычно происходит при увеличении объема бега либо при ухудшении от тренировок имеющейся травмы колена, когда длительность бега увеличивается, мышцы и фасции бедра утомляются и движения колена становятся скованными.

СИМПТОМЫ. Боль при этой травме обычно такая сильная, что бег становится невозможным, хотя действительные повреждения не такие серьезные, какие бывают при других травмах колена. Место боли находится снаружи колена, но в крайних случаях боль может расходиться по всей внешней части ноги. Ходьба вверх и вниз по ступенькам, приседания и даже бег трусцой обостряют травму, и болезненность может сохраняться от двух до шести месяцев.

Эта травма бывает чаще у бегающих мужчин, особенно в возрасте 30-39 лет, которые пробегают от 20 до 40 миль в неделю по крайней мере в течение 5 лет. Бегуны с высоким сводом стопы, негибкой стопой, с искривлением стоп более уязвимы. Пострадавшие от этой травмы рассказывали, что возникновению травмы предшествовали увеличение объема или интенсивности, переход на тренировки по мягкой поверхности.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. Прежде всего необходима обувь, обеспечивающая устойчивое положение стопы и колена. При первом же появлении симптомов нужно сразу сократить объем бега, прикладывать лед после тренировки, бегать по ровной поверхности и избегать крутых спусков.

ЛЕЧЕНИЕ. Так как бег при этой травме практически невозможен, необходимость отдыха очевидна. Лед и влажные горячие прикладывания могут увеличить кровоснабжение в травмированной области и помогут выздоровлению, так же как и противовоспалительные средства, физиотерапия, использование ортопедических средств и наколенника. Упражнений на растягивание лучше избегать, так как это может обострить состояние. В очень тяжелых случаях необходимо хирургическое вмешательство.

Это большое костное образование на внешней части большого пальца, говорящее о воспалении сустава. Хотя это и не травма, но шишка может быть достаточно болезненной, а в некоторых случаях может привести к инвалидности.

ПРИЧИНЫ. Главной причиной является гиперпронация и неправильное строение стопы. Сила гиперпронации разрушает архитектуру стопы, и за несколько лет может образоваться шишка. Она бывает наследственной, но не возникает от плохой обуви. Узкая обувь может только ускорить образование опухоли.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. При появлении признаков этой болезни необходимо провести биомеханическое обследование стопы и применять ортопедические средства для корректировки имеющихся деформаций. Обувь должна быть подобрана так, чтобы не раздражать большой палец. Для профилактики можно применять лед, ультразвук, гидротерапию.

ЛЕЧЕНИЕ. Если профилактические меры не помогают, то необходимо хирургическое вмешательство не только для удаления нароста, но и для исправления передней части стопы, чтобы обеспечить естественность движения.

Голеностопный сустав бегуна особенно предрасположен к травмам, так как вокруг него близко к поверхности кожи расположены связки, сухожилия, кровеносные сосуды, нервы. Здесь не хватает защитного окружения мышц, которые есть в других местах. Чаще всего травма случается при подвертывании стопы внутрь, когда внешние связки перенапрягаются и надрываются.

ПРИЧИНЫ. Растяжения почти всегда происходят при неловкой, неуклюжей постановке стопы при беге на спуске или неровной местности. Стопа подворачивается, растягивается, т. е. происходят надрывы одной или нескольких связок, окружающих сустав. Повреждение может быть от мягкого растяжения до полного разрыва.

СИМПТОМЫ. Боль появляется сразу и в течение 1-2 часов усиливается, образуется опухоль, кровотечение, возникает хруст в мягких тканях голеностопного сустава.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. Необходимо укреплять мышцы и сухожилия, окружающие сустав с помощью различных упражнений. При склонности к растяжениям нужно тренироваться в обуви с высоким верхом, захватывающим лодыжки, чтобы сделать сустав более устойчивым. Лучше избегать холмистых трасс и тропинок.

Чтобы записаться на онлайн-тренировку, заполни форму ниже⤵️